TRABAJO PRÁCTICO N° 3

ALUMNOS: ALVAREZ MARÍA

ARAUJO MÁXIMO
CARABAJAL ISMAEL
DIAZ GABRIELA
RAMOS FABRICIO
TEJEDA SANTIAGO
VERA FACUNDO

PROFESOR: ALUCIN YAMILE

MATERIA: NATACIÓN II

CURSO: 2do AÑO

CICLO LECTIVO: 2024

 ACTIVIDAD:
1. Describir la técnica de los estilos 4 estilos, crol, pecho, espalda y mariposa. Gráfica.
(Con imágenes descriptivas) Fases áreas y acuática.
ESTILO CROL
El estilo crol es el estilo más rápido, debido a que la acción alternativa de los brazos, apoyada
por un batido constante de las piernas produce una fuente continua de propulsión.
Posición del cuerpo
Debido a la alternancia del movimiento de los brazos, el nadador de crol varía su posición
prona hacia el lado izquierdo y derecho. El cuerpo “se acuesta” sobre cada lado, con un
hombro mucho más alto que otro. Esto permite encontrar hasta un 60% menos de resistencia
que con los hombres planos, sobre la superficie.
El giro del cuerpo favorece la propulsión por las siguientes razones:
a. Facilita un recobro con el hombro y codo alto.
b. Permite un tracción profunda y eficaz.
c. Consigue una respiración más fácil.
d. Y el más importante, hay menor resistencia al avance al ser menor superficie en
contacto con el agua.
Posición de la cabeza
La cabeza debe ir ligeramente elevada de modo que la superficie del agua coincida,
aproximadamente, con la línea del nacimiento del cabello. El nadador dirige su vista hacia
abajo y adelante dentro del agua.
El giro lateral de la cabeza para respirar añade muy pocos grados a los que ya proporciona el
giro del cuerpo, exponiendo la boca al aire en el hueco que, de forma natural, se forma por la
ola que origina la cabeza ala avanzar.
Los hombres giran a ambos lados en la misma magnitud, aunque la cabeza realiza u ligero
giro extra para respirar por el lado preferido del nadador.

Respiración
La respiración “bilateral” es el medio más popular para prevenir o corregir una técnica
desequilibrada. En vez de respirar una vez cada ciclo de brazos, (lo que es normal), se realiza
una respiración en cada brazada y media, es decir, cada tercer recobro.
El nadador inspira a través de la boca y espira a través de la boca y nariz.
La acción de piernas
Las piernas contribuyen muy poco a la propulsión. Sin embargo, su acción es vital para la
realización de la técnica global ya que ayuda al nadador a mantener un buen alineamiento
(posición hidrodinámica).
La acción de las piernas más tradicional es el batido de seis tiempos (tres batidos
descendentes por brazada). Este ritmo lentifica más la frecuencia de los brazos que el batido
de dos tiempos (un batido descendente por brazada).
En cualquier caso, cada nadador debe ajustar su ritmo de piernas según sus propias
características y a su comodidad.
La técnica: el batido parte de las caderas y las rodillas marcan la guía en cada dirección,
causando una acción de latigazo de las piernas y los pies. En la fase ascendente del batido,
la pierna se dirige a la superficie extendida, con los pies en extensión plantar. Una vez la
planta del pie alcanza la superficie, la rodilla se flexiona y comienza la fase descendente del
batido, con una extensión enérgica de las piernas hacia abajo manteniendo los pies en
extensión plantar.
Consejos Prácticos para realizar un buen batido de pies:
1- Los pies deben permanecer en extinción, sueltos, relajados. Es importante lograr una
buena flexibilidad de tobillo.

2- Las puntas de los pies se mantienen ligeramente hacia adentro y próximos, mientras los
talones permanecen más separados

3-La rodilla se flexiona en el momento de comenzar la acción enérgica del batido hacia abajo

4. Los pies no deben salir del agua

La acción de los brazos
La acción de los brazos se divide en dos partes:
 La tracción o parte acuática
 El recobro o parte aérea
La tracción acuática
Para facilitar su estudio se distinguen cuatro fases: entrada, agarre, tirón y empuje
En la fase de entrada, la mano entra en el agua directamente enfrente de su hombro. El brazo
debe estar bien flexionado con el codo en una posición más elevada que la mano. La muñeca
se mantiene flexionada unos grados desde la línea del antebrazo. Los dedos entran en primer
lugar, luego la muñeca, el antebrazo y por último el codo y el brazo. La palma de la mano
debe mirar hacia abajo y afuera, siendo el dedo pulgar el que primero tome contacto con el
agua. Esta inclinación de la mano facilita una entrada limpia y favorece el comienzo de la
tracción
La tracción comenzaría, entonces, lentamente y gradualmente iría aumentando su velocidad
El principio de la atracción (agarré) se hace en primer lugar con la mano, la muñeca y luego
con el brazo como si se estuviese bordeando un barril, mientras que la parte superior del
brazo permanece próximo a la superficie.

Cuando el brazo esté casi vertical (apuntando hacia abajo), la parte superior del brazo se une
con la superficie total del brazo para la realización de la tracción acuática
Durante la mitad de la tracción, el codo mira (hacia afuera hacia la pared de la piscina)
mientras la mano se dirige hacia adentro y atrás En la mitad de la tracción, el codo alcanza
una máxima flexión (aproximadamente 90 grados)

En la fase final de la tracción fase de empuje el brazo comienza su extensión, cambiando la

dirección de la mano hacia fuera y hacia arriba. En esta fase, la mano alcanza la máxima
aceleración, Al final la mano se dirige hacia afuera, arriba y atrás. La mano sale del agua con
la Palma dirigida hacia el muslo.
Obsérvese cómo la mano realiza un recorrido en forma de "s" durante la tracción y cómo los
brazos actúan a semejanza de una hélice a medida que avanza la tracción, moviéndose hacia
afuera, adentro y nuevamente hacia afuera.
El recobro o fase aérea
La mano está dentro del agua cuando ya comienza el recobro. El brazo se flexiona cuando se
eleva fuera del agua. Debido al giro del cuerpo, el hombro es lo primero que aparece sobre la
superficie, luego el hombro y el codo, después el antebrazo y, por último, la mano. El codo se
mantiene en posición elevada. El antebrazo se balancea con soltura hacia adelante
"colgando" del codo

A mitad del recorrido del recobro, los dedos se disponen en prolongación de la línea del
antebrazo, que se dirige hacia el punto de entrada. Esta posición de codo-antebrazo y mano
reduce significativamente el frecuente "dolor de hombros" del nadador, cuando se realiza una
gran carga de entrenamiento con una técnica de recobro defectuosa.
El recobro del brazo correspondiente al lado por el que se respira, debe realizar la acción
cuidando de que el nadador mantenga su cabeza girada después de que haya realizado la
inspiración, hasta un instante antes de que se produzca la entrada del brazo, ya que de esta
forma se eliminará una resistencia adicional en el avance

Es frecuente observar en muchos nadadores una acción correcta del recobro con el codo alto
por el lado por el que habitualmente se respira, acompañando con el giro del cuerpo en el
mismo sentido, y sin embargo realizar un recobro incorrecto con el brazo contrario
Lamentablemente, esto ocasiona una atracción ineficaz con el brazo sumergido
Otros aspectos que deben tenerse en cuenta para una buena técnica de la acción de los
brazos son:
1- El ángulo de la mano y antebrazo en la articulación de la muñeca es también importante

2- la mano entra en el agua en línea con los hombros

3-Las manos se aceleran durante la tracción. Si un ciclo completo dura un segundo, el primer
cuarto de brazada duraría medio segundo y los restantes tres cuartos durarían los otros 0.5
segundos

4. Un concepto eficaz para valorar una buena brazada es la de tratar de "anclar" la mano en
el agua y desplazar el cuerpo hacia delante sobre la mano. Counsilman y otros
investigadores han demostrado que la mano de un nadador eficiente no se mueve hacia atrás
en el agua, sino que los ángulos de la mano se modifican una acción de hélice. Existe un test
sencillo para demostrar esta teoría. Consiste en nadar próximo a la corchera observando, en
primer lugar, el punto donde la mano entra y en segundo lugar donde sale.
[Link] estilo bien equilibrado debe mantener iguales ángulos a ambos lados

La coordinación del estilo completo

Existen dos o más versiones del estilo crol. Sin embargo, las diferencias están sólo en la
coordinación de los movimientos de los brazos, ya que la tracción de los mismos, el giro del
cuerpo, los movimientos de la cabeza y de las piernas son, prácticamente, los mismos en
cualquier tipo de coordinación.
Las coordinaciones más utilizadas son:
Deslizante: cuando un brazo se mueve al final de la tracción y durante todo el recobro, el otro
hace solamente durante la primera parte la tracción. Este tipo de coordinación utiliza con
mayor frecuencia un batido de piernas de seis tiempos por ciclo de brazos. Otra característica
es la distancia que se recorre por cada acción de brazos.

Potente: cuando un brazo entra en el agua, el otro está a mitad del recorrido. Este estilo
utiliza una mayor frecuencia de brazada (y una menor distancia de brazada). Existe la
tendencia a realizar dos batidos por ciclos de brazos.
Coordinación completa

ESTILO ESPALDA

Los estilos de espalda y crol están muy relacionados, ya que se tratan de estilos de eje largo,
en los cuales el cuerpo rota por el eje de la columna (los estilos de eje corto, la braza y la
mariposa, se llaman así porque la rotación del cuerpo – o para ser más exactos, la
ondulación, se produce en el eje de las caderas).

En el estilo espalda se nada boca arriba y hacia atrás lo que quiere decir que se debe avanzar
sin ver la línea del fondo de la piscina ni el final del largo. También significa que la potencia y
el efecto palanca son limitados.

Definición del Estilo en general

1- Posición de equilibrio (punto cómodo):

 Relájese con la cara paralela a la superficie hasta que el agua llegue a sus gafas.
Mantenga el agua en calma alrededor de su cara, ahora y durante todo el ejercicio.
 Mientras realiza una patada tranquila, gire hacia un lado lo suficiente para que la
cadera toque la superficie. mantenga la cabeza inmóvil y la columna alineada al hacer
el rolido.
 Al rotar las caderas llevándolas a la superficie, su espalda debe adoptar la forma de
una canoa, con los dos hombros ligeramente redondeados, para ayudar a sacarlos del
agua cuando corresponda.
 Permanecer relajado y respire regularmente en todo momento.
 2- Posición Hidrodinámica: en la cual se busca adoptar una posición estable e
hidrodinámica desde que comienza la brazada, eliminar la resistencia del agua al
recobro y realizar una entrada limpia y un agarre eficaz.
 Mantenga una patada suave y relajada en todo momento. En la posición de equilibrio
(PE) con una cadera en la superficie, eleve ese brazo y llévelo por encima de la
cabeza hasta realizar una entrada limpia por encima del hombro, al mismo tiempo que
se rota la cadera para que sea la otra la que suba a la superficie. Esta es la posición
hidrodinámica (PH). Haga una pausa hasta que se sienta equilibrado y estable. Luego
baje el brazo al costado al tiempo que rota la cadera para llevarla de nuevo a la
superficie. Ahora está otra vez en la posición de equilibrio (PE). Haga una pausa
hasta que se sienta estable y relajado, y después repítalo.
 Mueva el brazo lentamente por encima de la cabeza y cote el agua con precisión.
Para evitar estirarlo demasiado: 1 debe haber espacio entre el hombro y la oreja; 2 la
mano y la muñeca deben mirar hacia fuera en la entrada; 3 no se preocupe si tiene la
sensación de que la entrada es “demasiado amplia”.
 Entonces, relajase en el agua y concéntrese en mantener el cuerpo extendido, el
agua en calma alrededor de su cara y la cadera opuesta en la superficie.
3- Recobro parcial.
Indicaciones para mantener el equilibrio al momento del recobro.
 En la PH, con una patada suave y una cadera en la superficie eleve la mano de ese
lado y sáquela un poco del agua. Relaje la mano de manera que cuelgue libremente de
la muñeca.
 Compruebe que mantiene un buen equilibrio y después devuelva la mano al agua
suavemente. Repita esta acción hasta que pueda permanecer cómodo y estable, con
una patada suave, y mano suspendida levemente por encima del agua. Es esencial
tener un buen equilibrio y alineamiento antes de subir la mano para mantenerlo durante
esa acción.
 Levante la mano cada vez más alto manteniendo el equilibrio estabilidad. A medida que
progrese a posiciones más altas practique en cada una de las posiciones hasta que
pueda mantenerlas cómodamente durante tres o más respiraciones.
4- Cambio de brazos.
Un leve soplamiento en la sincronización del cambio de los brazos le ayudará a
reducir la resistencia al avance durante algo más de tiempo en el recobro y a
conectar los brazos a los músculos del tronco para aprovechar su potencia.
 Desde la PH, manteniendo una patada suave, eleve los brazos como se explica en
recobro parcial y después haga una pausa.
 Si se siente cómodo y estable, cambie de lado moviendo ambas manos al mismo
tiempo. Gire la palma de la mano hacia afuera de manera que entre el agua con el
dedo pulgar hacia arriba.
 Haga una pausa en la PH del otro lado para comprobar que se siente cómodo y
estable. Espere siempre sentirse estable antes de volver a levantar el brazo.
 Practique hasta estar relajado y sentir que controla la posición y el movimiento, con
un recobro tranquilo. El agua alrededor de su cara debe estar en calma y no debe
salpicar en la entrada.
 La habilidad más difícil en esta serie de ejercicios es la de eliminar la pausa del
movimiento de las caderas; complete el “lanzamiento “e inmediatamente eleve el
brazo hasta la posición que ha estado practicando en la superficie.
 Siga haciendo en pausa en la PH. Es posible que necesite varias horas de práctica
de este ejercicio para poder hacerlo bien.
 En este momento, aquellos que quieren mejorar su estilo pueden alternar
repeticiones de ejercicios y natación a estilo completo hasta que lleguen a dominar
las habilidades nuevas. Los principiantes deberán pasar a la serie de ejercicios de
espalda.
 [Link] y entrada.
Introduzca una entrada y recobro dinámicos manteniendo el equilibrio, el control y la
relajación.
 Del movimiento anterior, elimine la pausa a mitad del recobro, pero detenga la pausa
en la PH.
 Aunque no debe haber pausa en el recobro, eleve la mano lo más lentamente posible,
manteniendo un agarre “paciente” por encima de la cabeza. Cambie cuando llegue a la
posición donde antes realizaba la pausa. Entonces, ambas manos deberían pasar por
los hombros en el mismo momento.
 Practique hasta que pueda ejecutar un recobro pausado; procure que el agua
alrededor de su cara se mantenga en calma y realice la entrada sin salpicar.
 Con un soplamiento de aproximadamente 30° entre los brazos, debería tener la
sensación de que ambos obtienen potencia de los músculos del tronco al pasar los
hombros.
 Concéntrese exclusivamente en sincronizar el soplamiento hasta que le resulte natural
y a continuación dedique su atención dedique su atención a las acciones de cortar,
envolver, echar un pulso y lanzar una por una.
5- Cambio Triple
 Comience en la PH, manteniendo una patada suave y haga tres cambios rítmicos (es
decir, sin pausa en el movimiento de caderas). Después de esos tres cambios, haga
una pausa en la PH de otro lado para reestablecer el equilibrio y la posición
hidrodinámica.
Concéntrense en lo siguiente:
 Permanezca tan relajado y estable durante el movimiento de caderas como lo estaba
durante la pausa en PH.
 Mantenga el agarre “paciente y el soplamiento de 30° que practico en los ejercicios
anteriores.
 Procure no salpicar y que el agua alrededor de su cara se mantenga en calma.
 Practique hasta que sienta que se mueve con control y una buena coordinación y
después pase al estilo, o alterne ese ejercicio con el estilo completo.
La patada

La patada más común en el crol es la de dos tiempos (un golpe por cada brazada), pero en
espalda prácticamente todos los emplean una patada de seis tiempos.
Las piernas deber rotar rítmicamente con el tronco de forma que miren hacia la derecha
cuando la mano derecha entra, y a la izquierda cuando entra la mano izquierda. La parada
debe ser ligera, flexible y rítmica, más que costosa.
La patada debe perturbar la superficie del agua, pero las rodillas y los pies no deberán salir
del agua.
Bata las piernas desde la parte superior de la cadera, manteniendo la pierna larga y casi
recta. Desarrolle esta acción con los ejercicios de patada vertical, empleando una tabla para
flotar y girando el cuerpo a derecha e izquierda cada poco segundo. Después realice esa
misma acción al practicar el equilibrio activo y la posición hidrodinámica.

Definición del Estilo en Fases.

1. Posición del cuerpo (Fase Acuática):
 Postura: El cuerpo debe estar lo más horizontal posible, con una ligera inclinación
hacia los pies para reducir la resistencia del agua. La cabeza se mantiene alineada con
el cuerpo, flotando cómodamente en el agua sin moverse excesivamente.
 Flotación: El torso se mantiene en la superficie del agua, pero las caderas y piernas
tienden a hundirse naturalmente. Para contrarrestar esto, el nadador debe mantener
una ligera contracción abdominal y un suave batido de piernas constante.
 Caderas y piernas: Las caderas se sitúan cerca de la superficie y las piernas realizan
un batido constante para ayudar en la propulsión y mantener el cuerpo elevado.

2. Movimiento de los brazos (Fase Aérea y Acuática):

 Aérea (Recuperación): El movimiento de los brazos es alternado. Mientras un brazo
se mueve debajo del agua en la fase de impulso, el otro está en la fase de
recuperación fuera del agua.
o El brazo que se recupera se mantiene relajado mientras se eleva sobre la
superficie del agua, con el pulgar primero, el brazo extendido, pasando por un
arco sobre el cuerpo hasta que entra nuevamente en el agua con la palma hacia
afuera y el meñique siendo el primero en entrar.
o El codo está ligeramente flexionado al finalizar la recuperación para facilitar una
entrada suave en el agua.
 Acuática (Impulso): Una vez que el brazo entra en el agua, comienza la fase de
impulso o tirón.
o El brazo entra con el meñique primero, se extiende hacia adelante en el agua y
luego se flexiona el codo para comenzar la fase de tracción.
o El movimiento debajo del agua es parecido a una "S", donde el nadador empuja
el agua hacia abajo y luego hacia atrás para generar propulsión.
o El brazo debe extenderse completamente hacia la cadera al finalizar el tirón,
maximizando la eficiencia del nado.
3. Movimiento de las piernas (Base Acuática):
 El batido de piernas es constante y se ejecuta de forma alternada, donde una pierna
sube mientras la otra baja. Este movimiento se realiza desde las caderas, manteniendo
las rodillas ligeramente flexionadas para no generar demasiada resistencia.
 El pie debe mantenerse en extensión (punta del pie hacia abajo), de manera que la
superficie de contacto con el agua sea mínima.
 El batido no es tan agresivo como en el estilo libre (crol), ya que su función principal en
la espalda es mantener la estabilidad y flotabilidad del nadador, más que la propulsión.

4. Respiración (Fase Aérea):

 Una de las ventajas de la técnica de espalda es que el nadador tiene la cara fuera del
agua durante todo el recorrido, lo que le permite respirar libremente.
 La respiración debe ser rítmica y sincronizada con los movimientos de los brazos,
exhalando mientras uno de los brazos se mueve bajo el agua e inhalando en la fase de
recuperación del otro brazo.

5. Coordinación del nado (Fase Aérea y Acuática):

 La coordinación de brazos y piernas es crucial. Mientras un brazo está en la fase de
recuperación aérea, el otro brazo está completando el tirón acuático.
 El batido de piernas debe ser constante y fluido, acompañando el movimiento de los
brazos sin interrumpir el ritmo.
  La rotación del cuerpo en el eje longitudinal es fundamental para un buen impulso. El
nadador rota ligeramente el cuerpo hacia el lado del brazo que está en la fase de tirón,
lo que ayuda a una mejor tracción y facilita la recuperación del otro brazo.

Cómo reducir al mínimo la resistencia al avance

 Relájese en el agua: al sentir que se hunde, uno tiende a elevar la cabeza para evitar
ahogarse, que hace que las caderas se hundan aún más. Además, también se lleva a
emplear los brazos más para conseguir estabilidad que como medio de propulsión. la mejor
manera de lograr el equilibrio es relajarse en el agua. Relaje la cabeza hacia atrás hasta
que las orejan queden sumergidas y el agua toque las gafas y la barbilla, y apóyese sobre
los omoplatos hasta que las caderas y las piernas se sientan ligeras.
 Rolido: cuando se haya relajado y los huesos de la cadera suban a la superficie, será
mucho más fácil hacer el rolido. Esta rotación reduce la resistencia al avance además de
proporcionar el ritmo y la potencia necesarios para la propulsión. Algunas formas de
mejorar el rolido:
 Mantenga la cabeza inmóvil, al igual que el eje de rotación. Visualice una
línea que sale de la parte superior de la cabeza, baja por la columna y
llegar hasta los dedos de los pies. Rote a lo largo de esa línea como si
fuera un rayo laser
 Sienta como cada hueso de la cadera sale a la superficie cuando le toca
el turno.
 Saque los hombros del agua. Cuando de la brazada con el brazo
derecho, no deberá sentir resistencia al avance detrás del hombro
izquierdo y viceversa. Concentrarse en la rotación de los hombros en
lugar de la rotación de las caderas le hará ser consiente de aspectos
distintos de la natación: ambos son útiles.
 Relájese siempre. Mientras se concentra en la rotación de los hombros o
de las caderas, mantenga la cabeza y los omoplatos rejados sirviéndose
del apoyo del agua.
 Mantenga el cuerpo bien extendido durante el máximo tiempo posible.
En espalda el momento de menor resistencia al avance es cuando el cuerpo está extendido
desde los dedos de los pies hasta los dedos de las manos, en una posición ligeramente
rotada. Intente mantener esa posición durante un poquito más de tiempo, mientras “atrapa”
pacientemente el agua con la mano. El otro brazo podría haber realizado un tercio del recobro
antes de que comience la brazada. Entonces realice el rolido rápidamente para subir la otra
cadera a la superficie y adoptar así de nuevo la posición en que encontrara la menor
resistencia al avance del otro lado.
Como aumentar la propulsión
Atrapar el agua: un agarre paciente ayuda a evitar depende demasiado de los músculos de
los brazos. Perfore el agua con la parte más estrecha de la mano y el brazo (para tratar de
no producir burbujas y salpicar lo mínimo), hasta que su mano esté sumergida con la palma
 mirando hacia un lado. Después extendida bien el brazo para realizar el agarre y “envuelva”
el agua con la palma de la mano, es decir, rótela para que mire hacia los pies) intentando
“atrapar” agua detrás de la mano. Haga esto principalmente con la mano y la muñeca, el
codo debería flexionarse muy levemente. Ponga parte de su atención en mantener el cuerpo
bien extendido y alargado de un extremo a otro.
Aprovechar la potencia del tronco. Concentrarse solo en:
 Coordinar la brazada de manera que el brazo que entra y el que realiza el
recobro pasen por los hombros en el mismo momento.

Debe sentir que:

1- ambos brazos están “conectados” por los omoplatos, de manera que el
recobro de uno “añade” potencia al que realiza la entrada;
2- los músculos abdominales y de la espalda trabajan junto con los brazos
 Impulsar cada una de las caderas hacia la superficie rítmicamente,
manteniendo la sincronización de la brazada que se acaba de describir.
Debería sentir que el impulso rítmico de las caderas alimenta su estilo
con la potencia que trasmiten a los brazos los músculos del tronco.

ESTILO PECHO
POSICION DEL CUERPO
En pecho no hay una posición única del cuerpo. Al contrario, hay una cadena de posiciones
del cuerpo. Los hombros se elevan afuera del agua y luego bajan algunos centímetros debajo
de la superficie. También las caderas se mueven arriba y abajo, pero con menor recorrido de
los hombros.
Actualmente se distinguen dos estilos de pecho basados en la posición del cuerpo que adopta
el nadador en el momento de respirar.
Uno es el estilo denominado “formal” y el otro “natural”. Las principales diferencias entre
ambos son:
Formal:
 La posición del cuerpo es muy plana para eliminar resistencias.
 Tracción de brazos ligeramente estrecha.
 Una ligerísima flexión de cintura permite que los pies permanezcan debajo de la
superficie.
 Patada estrecha
 Se mantiene la barbilla sobre la superficie para respirar.

Natural:
 Los hombros se elevan mucho fuera del agua y las caderas bajan sustancialmente.
 Tracción de brazos más amplia Apenas se flexiona la cintura cuando los pies recobran
para realizar la patada.
  Patada más ancha. Mayor distancia entre las rodillas.
 Se respira cuando los hombros están fuera del agua y la barbilla aproximadamente a
10 cm sobre la superficie.

Hay una ondulación de la cadera debida a la elevación de los hombros y posterior

caída cuando el cuerpo se lanza hacia delante.

MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS

La acción de los brazos en el estilo de braza produce un 50% de la propulsión total.
Comparándolo con los demás estilos, el movimiento consta de media brazada, es decir, los
brazos siempre van en línea con los hombros.
El movimiento de brazos debe de ser individual, es decir, cada uno debe de buscar, con
ayuda de su entrenador, el movimiento ideal. Este, vendrá dado por las características
fisiológicas y morfológicas del sujeto. De todas maneras, hay que tener en cuenta una serie
de fases:

Agarre: partiendo de una posición con los brazos extendidos hacia el frente, juntos y a una
profundidad de 15cm. aproximadamente, sin flexionar el codo los brazos realizan un
movimiento hacia afuera y arriba con respecto a los hombros en forma diagonal, con las
palmas de la mano oblicuamente hacia los costados. Cuando éstas se encuentran separadas
un poco más que el ancho de hombros y a una profundidad de 30cm. se está en el punto de
toma, aquí las manos se orientan hacia fuera, abajo y atrás preparándose para la propulsión.
Esta fase es escasamente propulsiva y tiene como fin acomodar los brazos y manos para
iniciar la siguiente fase denominada tracción.

Tirón: los codos comienzan a flexionarse y los hombros y brazos realizan una rotación interna
empujando agua hacia atrás con los codos fijos y elevados. Los codos durante el recorrido no
deben estar más altos que los hombros, pero sí que las manos estén por fuera de los codos.
Al final de la tracción las palmas empujan hacia atrás y adentro con las palmas diagonalmente
hacia adentro y atrás (una vez que pasan por debajo de los codos) y luego hacia arriba hasta
que se

encuentran en un mismo plano con el mentón perpendicular a la superficie del agua. Las
manos no sobrepasan la línea de los hombros. A partir de este momento comienza la
preparación para el recobro mediante una aducción hacia la línea media del cuerpo y sin
detener el movimiento se llevan

las manos casi a juntarse debajo del mentón. Los codos siguen este movimiento hasta
ajustarse debajo de las costillas.

Recobro: las manos dejan de ejercer presión en el agua y con una extensión de codos se las
lleva hacia delante. La inclinación de las mismas cambia rápidamente de la supinación a la
pronación a medida que avanzan. Las manos han de estar juntas.

Deslizamiento: después de que los brazos se extienden hacia adelante y las piernas han
completado la patada, el cuerpo entra en una fase de deslizamiento. El cuerpo se mantiene
alineado, con los brazos estirados al frente, las piernas juntas y los pies en punta.
Detalle técnico: Este es el momento en el que el nadador aprovecha el impulso generado por
la patada y la tracción de los brazos. Cuanto más eficiente sea la fase de deslizamiento,
mayor será la distancia recorrida sin necesidad de realizar otro ciclo de brazada y patada.

MOVIMIENTO DE PIERNAS
Es muy propulsiva dado que el movimiento de empuje de piernas toma como centro de
rotación las rodillas adquiriendo notable velocidad.
Posición inicial: piernas extendidas y juntas cercanas a la superficie del agua, pies en flexión
plantar y talones cerca de la superficie del agua.

Recobro: comienza llevando los pies hacia los glúteos por una flexión de rodillas, dirigiendo
la parte inferior de las piernas sobre la parte posterior de los muslos. Las rodillas comienzan a
separarse mientras los pies permanecen juntos hasta estar cercanos los talones a los glúteos.
Cuando el ángulo entre el tronco y muslo es de 110 a 125º aproximadamente, y los talones
están bien próximos a los glúteos, las rodillas se encuentran separadas un poco más que el
ancho de caderas, aproximadamente.

Orientación de la planta de los pies: cuando las rodillas están en máxima flexión, los pies
se ubican en dorsiflexión y eversión y por fuera del ancho de las rodillas para acomodar las
plantas y el borde interno del pie y de la pierna en posición de mejor apoyo para empujar
agua hacia atrás.

Empuje: las piernas pivotean sobre las rodillas y por acción de una rotación interna de la
cadera se mantienen hacia adentro y los pies hacia fuera en dorsiflexión.

Los pies empujan con las plantas y el borde interno hacia fuera y atrás ayudados por la parte
interna de las pantorrillas, que también son plano de apoyo (en un primer momento). Luego
prosigue la extensión de rodillas en un movimiento semicircular hacia atrás, abajo y adentro,
pasando los pies a una posición de inversión.
Cuando las rodillas están casi completamente extendidas, aún están algo separadas.
Terminan juntándose con una flexión plantar de tobillos con las plantas de los pies
enfrentadas, para tomar la posición inicial con los dedos tocándose.

Deslizamiento: en la posición antes última descripta, las piernas se alinean con el resto del
cuerpo y así se mantienen durante la acción propulsora de brazos. Algunas aclaraciones en
relación a la velocidad de movimiento de las piernas:
- El recobro se efectúa en forma relajada.
- El empuje se realiza con una aceleración progresiva del movimiento de pies. Al
comienzo, se debe realizar en forma firme pero no rápida, para sentir la presión del
agua sobre la planta de los pies; aumentando progresivamente a medida que la
ubicación de las plantas mejora su posición de empuje.

RESPIRACION
Se realiza mediante la elevación de la cabeza sobre el nivel del agua para permitir la
inspiración, dejándose caer luego hacia delante con la vista fija hacia abajo como si el
nadador mirase las manos para realizar la espiración dentro del agua.
La cabeza comienza a elevarse cuando las manos alcanzan el punto de toma, para salir a la
superficie en el final de la tracción. La inspiración se produce desde este momento y durante
casi todo el recobro; recién sobre la finalización del mismo, la cabeza vuelve a introducirse en
el agua y los brazos finalizan extendidos al frente.

COORDINACION
Existen 3 formas de realizar la coordinación de la técnica de pecho, a saber:
- Continua: cuando los nadadores empiezan a realizar el barrido hacia afuera
inmediatamente después de juntarse las manos al finalizar el recobro.
- Con deslizamiento: cuando existe un pequeño intervalo entre el final de la patada y el
comienzo de la brazada en el que los nadadores se deslizan con los brazos y piernas
extendidos en posición hidrodinámica. Es el más utilizado al momento de la
enseñanza.
 - Superpuesta: los nadadores empiezan a realizar el barrido hacia afuera antes de que
se junten las piernas en el momento de finalización de la propulsión. Es el más
utilizado en el ámbito competitivo.
El orden correcto para la coordinación correcta es: brazada - respiración - patada -
deslizamiento.
La coordinación entre Brazos - Respiración es la siguiente: la cabeza inicia su elevación al
principio del agarre, sin un movimiento activo, siguiendo la acción general del cuerpo. Alcanza
su máxima altura al final del tirón o inicio del recobro, siendo este el momento de la
inspiración. Luego la cabeza se dirige hacia adelante y abajo para sumergirse. Debe
procurarse que la mayor parte de la cara estará dentro del agua antes de empezar la patada.
La coordinación entre Brazos - Piernas es la siguiente: las piernas recobran durante la
tracción de los brazos y efectúan la patada durante la segunda parte del recobro de los
brazos, debiendo acabar la brazada antes que la patada, para que ésta se realice con el
cuerpo lo más alineado posible.
El nadador termina la patada y se concentra en mantener el cuerpo en una posición
horizontal. Mantendrá la posición de deslizamiento por una fracción de segundo y en seguida,
antes de perder velocidad, empezará un nuevo ciclo de movimientos.

ESTILO MARIPOSA
Descripción:
El estilo de mariposa es uno de los estilos más rápidos, después del crol. Es el estilo
más complicado de realizar ya que requiere de una buena coordinación y fuerza.
En el estilo de mariposa los brazos y las piernas realizan sus movimientos de forma
paralela. Este estilo se caracteriza por el movimiento ondulatorio que realiza el cuerpo,
producido por la denominada “patada de delfín” y el movimiento de los brazos en su
fase de recobro.

Movimiento simultáneo de los brazos: En este estilo, ambos brazos deben moverse
de manera sincronizada, haciendo un barrido hacia adelante y hacia abajo en el agua.
El nadador los lleva hacia adelante por encima de la cabeza y luego los empuja hacia
abajo y hacia atrás para impulsarse.
Piernas: al igual que los brazos, las piernas se mueven de forma paralela y con los
pies juntos. Se realizan dos patadas, una que nos ayuda a la propulsión y otra que nos
ayuda a estabilizar el cuerpo.
 Los muslos se elevan llevando los talones hasta la superficie del agua con las rodillas
casi extendidas, lo que produce que la cadera baje. Cuando los muslos empiezan a
bajar, los pies llegan a su punto más alto y se produce una flexión de las rodillas.
Cuando los pies hacen su movimiento hacia abajo la cadera sube. Este movimiento de
elevación y descenso de la cadera es lo que produce lo que llamamos “patada de
delfín”.
Coordinación: se realizan dos batidas de piernas por cada brazada, una cuando las
manos están entrando en el agua y la otra cuando las manos están saliendo.
Respiración: podemos realizar la respiración cada una o cada dos brazadas. Sacamos
la cabeza, para obtener aire, cuando los brazos están terminando la fase de empuje y
empezando el recobro. Y metemos la cabeza cuando las manos están haciendo la
entrada en el agua. A diferencia de otros estilos, donde la cabeza se gira a los lados
para respirar, en el estilo mariposa la cabeza se levanta al frente cuando los brazos
están en la fase de recuperación.
Ondulación corporal: El movimiento del cuerpo en el estilo mariposa sigue un patrón
ondulante, comenzando desde la cabeza y extendiéndose hacia los pies. Este
movimiento es clave para mantener la fluidez y velocidad.

_Fase acuática:
Esta fase ocurre cuando los brazos están sumergidos en el agua y es donde se genera
la mayor parte del impulso para avanzar.
Entrada y agarre: Los brazos entran en el agua al mismo tiempo, justo delante de la
cabeza, con las palmas hacia abajo y los codos ligeramente flexionados. Los brazos se
extienden hacia afuera y hacia abajo en busca de apoyo en el agua.
Tirón: Después de que los brazos encuentran apoyo en el agua, comienza el tirón
hacia atrás. Aquí es donde el nadador genera la mayor parte de su propulsión. Los
brazos se mueven en forma de "S" bajo el agua, empujando el agua hacia atrás para
avanzar el cuerpo hacia adelante.
Empuje: En esta etapa final de la fase acuática, los brazos terminan de empujar el
agua hacia atrás. Los codos se extienden y las manos se mueven hacia atrás y hacia
los muslos. Este empuje prepara al nadador para la siguiente fase aérea.
 Fase Aérea:
Esta fase se refiere al movimiento de los brazos fuera del agua, cuando se recuperan
para iniciar el siguiente ciclo.
Salida de los brazos: Después del empuje, los brazos salen del agua casi al mismo
tiempo. Los codos están ligeramente flexionados, y los brazos pasan por encima de la
superficie del agua.
Recuperación: Los brazos se mueven en un arco amplio por encima de la cabeza y el
agua, antes de entrar nuevamente al agua. Durante esta fase, es crucial que el
nadador mantenga una buena coordinación entre el movimiento de los brazos y la
patada de delfín.
Durante estas dos fases, el movimiento ondulatorio del cuerpo y la patada de delfín
desempeñan un papel clave para mantener el impulso y la fluidez. La respiración suele
realizarse al final de la fase acuática, cuando los brazos están saliendo del agua,
levantando la cabeza momentáneamente.

1.a. Enuncia como mínimo 3 ejercicios correctivos utilizados para mejorar la brazada o patada
en dos estilos elegidos por el grupo.
Estilo crol:
Ejercicios para mejorar la acción de piernas:
1. Batido tomando al borde: con el cuerpo muy extendido, en una posición elevada,
realizar el batido correctamente. Conviene hacer ejercicio durante un tiempo
determinado (5 minutos o esfuerzos intermitentes con 45 segundos de trabajo y 15
segundos de descanso, 5 o 6 repeticiones).
2. Batido silencioso: Colocar las manos en la mitad de la tabla con las palmas hacia
abajo. Llevar la barbilla sobre la superficie. No mover la cabeza. Sostener la tabla
plana y hacer un batido silencioso.
3. Batido correcto: Colocar las manos en la mitad de la tabla con las palmas hacia
abajo. Llevar la barbilla sobre la superficie. No mover la cabeza. Sostener la tabla
plana y realizar el batido ideal. Flexión correcta de la rodilla, tobillos relajados, sentir
el empuje del agua con los dedos, no sacar los pies fuera del agua.
Ejercicios que ayudan a perfeccionar la acción d ellos brazos en crol y la mecánica
respiratoria del estilo:
1. Nadar con un solo brazo mientras el otro permanece extendido
2. El mismo ejercicio anterior, pero cambiando el brazo de tracción, después de parar
unos instantes ambos brazos extendidos delante de la cabeza.
Estilo braza o pecho:
Ejercicios para mejorar la eficacia de la acción de piernas:
[Link]ón de piernas de pecho ayudado solamente con una tabla y la cabeza sobre la
superficie, de forma cubito ventral y cubito dorsal.
2. Realizar el ejercicio anterior, sin las tablas y llevando las manos pegadas al cuerpo,
intentar tocar los pies mientras se prepara la acción de la patada. Este ejercicio ayuda a
comprender la necesidad de girar los pies hacia afuera antes de comenzar la patada.
3. Realizar la patada utilizando una goma elástica u otro elemento de sujeción entre las
piernas, a la altura de las rodillas. De esta forma se buscará que el nadador no separe
exageradamente las rodillas.
Par mejorar la acción de brazos:
-PECHO CON PATADA DE CROL
 Practicar pecho combinado con la patada de crol o de mariposa
 En el caso de patada de crol, se podrá enfocar en la brazada a mayor velocidad.
 Practicarlo con patada de mariposa ayudará para el movimiento de cadera, lo cual
brindará un impulso extra. Se puede practicar con una o incluso dos patadas por cada
brazada.
-FORTALECE TU BRAZADA
 Realizar la brazada de pecho, pero en lugar de hacerlo con ambos brazos, solo se hará
con uno mientras el otro se mantiene recto y al frente.

[Link] ejercicios en circuitos direccionados a los estilos mencionados anteriormente.

CIRCUITO DIRECCIONADO A LOS ESTILOS CROL Y PECHO:
1. ELEVACIÓN DE PIERNAS CON PESAS: El sujeto se colocará de posición cubito
ventral sobre una colchoneta y la pesas sobre la articulación de tobillo, las palmas de la
mano estarán al costado del cuerpo apoyadas sobre la misma. Realizará 4 series por
20 repeticiones.
En este ejercicio trabajará los músculos de glúteo mayor, medio y menor; isquiotibiales,
semitendinosos, semimembranoso, gastrocnemios, soleos y peroneo largo con la
finalidad de fortalecer la cadena posterior.

2. PLANCHA LATERAL CON ROTACIÓN: El individuo se ubicará de lado apoyando un

antebrazo en la colchoneta, manteniendo el cuerpo alineado y realizará rotaciones
hacia el perfil del antebrazo apoyado. Este ejercicio lo realizará 4 series de 7
repeticiones por cada lado.
De esta manera trabajara los músculos escalenos, trapecio, deltoides, serrato mayor y
menor, musculo recto, oblicuos y transverso, con la finalidad de mejorar la estabilidad
lateral y fortalecer la zona media.

3. TIJERA CON ABDUCCION DEL TREN SUPERIOR: El ejecutante se colocará de

forma cubito dorsal, realizará tres patadas tijera y una abducción del tren superior e
 inferior con una banda elástica tomándolas con ambas manos. Este ejercicio lo
realizará 4 series por 5 repeticiones.
Los músculos que trabajará son:
-Cadena superior anterior: escalenos, trapecio, deltoides, pectorales mayor y menor,
serratos, intercostales, oblicuos, recto anterior y transverso.
-Cadena anterior inferior: cuádriceps, tibial anterior- posterior.
- Cadena inferior posterior: femorales, glúteos, aductores, gastrocnemio; isquiotibiales,
semitendinosos, semimembranoso, gastrocnemios, soleos y peroneo.
Tiene por finalidad el fortalecimiento de la musculatura de los miembros superiores e
inferiores, así como también de toda la cadena anterior y posterior.

4. RESISTENCIA A LA BRAZADA DE PECHO: El sujeto se ubicará parado con

semiflexión de piernas con el tronco a 90° hacia adelante, sosteniendo con ambas
manos una banda elástica y realizará la brazada de pecho. Este ejercicio lo ejecutará 4
series por 8 repeticiones.
Los músculos que trabajarán son:
-Cadena superior anterior: bíceps, flexores del carpo, escalenos, trapecio, deltoides,
pectorales mayor y menor, serratos, intercostales, oblicuos, recto anterior y transverso.
-Cadena superior posterior: tríceps, dorsal ancho, trapecio, redondo mayor y menor,
romboides, infraespinoso, supraespinoso y dorsal ancho.
La finalidad de dicho ejercicio es la resistencia a la brazada de pecho.

5. PESO MUERTO SUMO Y SWIM: El ejecutante se ubicará de pie con ambas piernas
separadas a ancho de hombros y las puntas de los pies hacia afuera, con ambas
manos sostendrá una mancuerna rusa, realizará 5 sentadillas y a continuación un
balanceo de posterior a anterior entre ambas piernas que constará de 5 repeticiones
(swim).
Los músculos que trabajará son:
- Cadena inferior posterior: femorales, glúteos, aductores, gastrocnemio; isquiotibiales,
semitendinosos, semimembranoso, gastrocnemios, soleos y peroneo.
Tiene por finalidad el fortalecimiento de los aductores para la patada de pecho.

[Link] CON ROTACIÓN DE TORSO: El individuo se ubicará de pie, uno más

adelantado que el otro y con ambas articulaciones de rodilla semiflexionadas,
manteniendo la espalda recta y una posición isométrica realizará una rotación del tronco
de lado del pie adelantado, con brazos extendidos sosteniendo una pesa rusa. Realizará
7 repeticiones por cada lado.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, Core, doral ancho, deltoides, tripes, serrato
mayor y menor y oblicuos.
Este ejercicio mejora la coordinación entre la parte inferior y superior del cuerpo, así
como la estabilidad del Core, que es esencial en la patada de pecho y la alineación en el
agua.

[Link] los músculos trabajados y la finalidad de cada uno. Teórico y práctico por medio
de un video grupal. (4 a 6 estaciones) (ENVIADO)