La defusión cognitiva es una técnica de la Terapia de Aceptación y Compromiso
(ACT) que busca cambiar la relación de las personas con sus pensamientos, en lugar de
intentar cambiarlos o eliminarlos directamente. Este enfoque está basado en la premisa
de que nuestros pensamientos no siempre representan la realidad de manera precisa y,
más importante aún, no son obligatorios que debemos seguir ciegamente.
A menudo, en la vida cotidiana, podemos estar "fusionados" con nuestros pensamientos,
lo que significa que los tratamos como si fueran absolutamente ciertos y dejamos que
nos influyan sin cuestionarlos. Esto es particularmente problemático cuando se trata de
pensamientos negativos o autocríticos. Por ejemplo, si una persona tiene el pensamiento
de "no soy lo suficientemente bueno", podría sentirse automáticamente derrotada o
ansiosa, y dejar que ese pensamiento determine su comportamiento (por ejemplo,
evitando desafíos o renunciando a oportunidades).
Objetivos de la defusión cognitiva
La defusión cognitiva tiene como objetivo ayudar a las personas a distanciarse de sus
pensamientos para que puedan verlos de una manera más neutral y objetiva. Esto les
permite:
1. Desacreditar el pensamiento como verdad absoluta: Se reconoce que los
pensamientos son eventos mentales, no hechos.
2. Reducir la influencia de los pensamientos negativos: Los pensamientos,
especialmente los negativos, dejan de controlar las emociones o el
comportamiento.
3. Aumentar la flexibilidad psicológica: La persona puede elegir actuar de
acuerdo con sus valores y objetivos a largo plazo en lugar de actuar en base a
pensamientos automáticos o emociones reactivas.
4. Disminuir el sufrimiento emocional: Al no estar tan atrapado en pensamientos
angustiosos o autodestructivos, la persona experimenta una reducción del
malestar psicológico.
Principales técnicas de defusión cognitiva
Las técnicas utilizadas en la defusión cognitiva se centran en "desidentificarse" de los
pensamientos, viendo que son solo palabras o imágenes mentales. Aquí algunas de las
más comunes:
1. Nombrar el proceso de pensamiento: Consiste en añadir la frase "Estoy
teniendo el pensamiento de que..." antes de expresar cualquier pensamiento
negativo o limitante. Esto crea una separación entre el pensamiento y la realidad.
Por ejemplo, en lugar de decir "No soy capaz de hacer esto", uno podría decir
"Estoy teniendo el pensamiento de que no soy capaz de hacer esto". El simple
acto de etiquetar el pensamiento como un evento mental ayuda a verlo de una
manera menos literal.
2. Repetición de pensamientos: Al repetir un pensamiento muchas veces (por
ejemplo, "soy un fracaso"), el contenido del pensamiento pierde su fuerza
emocional y empieza a parecer más absurdo o vacío. Es similar a lo que sucede
cuando repite una palabra muchas veces hasta que pierde su significado.
3. Visualización de pensamientos: Otra técnica común es imaginar los
pensamientos como objetos que flotan en el aire, como hojas en un río, nubes en
el cielo o incluso como subtítulos en la pantalla de una película. Esta técnica
visual ayuda a observar los pensamientos desde una distancia y entender que, al
igual que los objetos que flotan, los pensamientos vienen y se van, no son
permanentes.
4. Usar una voz divertida: Esta técnica implica repetir un pensamiento negativo
con una voz divertida o absurda (como la voz de un personaje de dibujos
animados). El propósito es quitarle el poder emocional al pensamiento,
mostrando que no tiene por qué ser tomado tan en serio.
5. Metáforas de defusión: Las metáforas son herramientas comunes en ACT para
ayudar a explicar la defusión. Algunas de las más conocidas incluyen:
o La radio crítica: Los pensamientos negativos pueden ser comparados
con una estación de radio molesta que siempre está encendida en el
fondo, pero que no tienes que escuchar o seguir.
o El autobús y sus pasajeros: Imagina que estás conduciendo un autobús,
y tus pensamientos y emociones son como pasajeros que a veces gritan
órdenes o comentarios. Aunque estén allí, tú decides hacia dónde va el
autobús, no ellos.
Diferencia entre defusión y reestructuración cognitiva
Un aspecto interesante de la defusión cognitiva es que diferencian de otras terapias
cognitivas tradicionales como la reestructuración cognitiva. En la reestructuración, el
objetivo es desafiar y cambiar los pensamientos negativos o distorsionados, mientras
que en la defusión el objetivo no es cambiar los pensamientos, sino simplemente
cambiar la forma en que nos relacionamos con ellos. No se trata de determinar si un
pensamiento es correcto o incorrecto, sino de reducir el impacto que tiene en la vida de
la persona.
Aplicaciones clínicas y cotidianas
La defusión cognitiva ha sido utilizada en una amplia gama de contextos clínicos y no
clínicos. Es particularmente útil para tratar:
Trastornos de ansiedad: Ayuda a las personas a observar pensamientos
intrusivos sin dejarse llevar por ellos.
Depresión: Permite a las personas distanciarse de patrones de pensamientos
autocríticos o pesimistas.
Trastornos obsesivo-compulsivos (TOC): Enseña a las personas a observar los
pensamientos obsesivos como meros pensamientos, sin la necesidad de
responder a ellos con compulsiones.
Manejo del estrés: Facilita una perspectiva más relajada y desapegada frente a
los pensamientos que alimentan el estrés y la preocupación.
Fuera del ámbito clínico, la defusión cognitiva puede ser útil para cualquier persona que
quiera mejorar su bienestar emocional y su capacidad de tomar decisiones basadas en
sus valores en lugar de estar atrapado por pensamientos automáticos o autolimitantes.
Evidencia científica
La defusión cognitiva ha demostrado ser eficaz en estudios clínicos, especialmente
cuando se trata de reducir la fusión cognitiva (la tendencia a quedar atrapado en los
pensamientos). Un estudio demostró que las personas que utilizaban técnicas de
defusión experimentaban menos malestar emocional frente a pensamientos negativos
que aquellos que intentaban suprimir o cambiar esos pensamientos. Además, ha sido
asociada con una mayor flexibilidad psicológica, que es uno de los predictores más
sólidos de bienestar emocional.
Conclusión
La defusión cognitiva es una herramienta poderosa para mejorar la forma en que nos
relacionamos con nuestros pensamientos. Nos permite ver que los pensamientos no
tienen que dictar nuestras emociones o acciones, y que podemos tomar distancia de ellos
para vivir una vida más alineada con nuestros valores. Aunque su aplicación es clave en
entornos clínicos como la ansiedad, depresión y TOC, sus beneficios pueden extenderse
a cualquier persona que desee desarrollar una relación más saludable con su mente.
Aplicar la técnica de defusión cognitiva en la vida cotidiana requiere práctica y
atención consciente para notar cuando los pensamientos, especialmente los negativos o
limitantes, están afectando tu bienestar emocional o comportamiento. Aquí te
presentamos una serie de pasos y ejercicios prácticos para aplicar la defusión cognitiva:
1. Reconoce el pensamiento que te está afectando
El primer paso es darte cuenta de cuándo estás fusionado con un pensamiento . Esto
implica observar tu diálogo interno, especialmente cuando te sientes mal, ansioso,
frustrado o bloqueado. Por ejemplo, podrías notar pensamientos como:
"No soy lo suficientemente bueno."
"Esto es demasiado difícil para mí."
"No debería sentirme así."
Una vez que identifica el pensamiento, evita luchar con él o tratar de suprimirlo. El
objetivo no es eliminar el pensamiento, sino observarlo y cambiar tu relación con él.
2. Describiendo el pensamiento con una frase objetiva
En lugar de tratar al pensamiento como un hecho absoluto, añade una frase como:
"Estoy teniendo el pensamiento de que..."
"Mi mente está diciendo que..."
Esto te ayuda a ver el pensamiento como lo que es: una construcción mental. Por
ejemplo, si tienes el pensamiento "voy a fallar", podrías decir: "Estoy teniendo el
pensamiento de que voy a fallar". Esta simple frase crea una distancia entre tú y el
pensamiento, haciendo menos poderoso.
3. Practica la repetición de pensamientos
Una técnica útil es repetir el pensamiento muchas veces para disminuir su impacto
emocional. Por ejemplo, si tu mente te dice "Soy un fracaso", repite ese pensamiento en
voz alta o en tu mente durante 30 segundos o un minuto, una y otra vez. Esta repetición
reduce la carga emocional del pensamiento y lo convierte en algo más neutral o incluso
absurdo.
Al repetirlo varias veces, notarás que el contenido del pensamiento comienza a perder
su fuerza.
4. Visualiza el pensamiento
Puedes usar una técnica visual para separar el pensamiento. Aquí hay algunas opciones
de visualización:
Hojas en un río: Imagina que el pensamiento es una hoja que flota en un río.
Simplemente observa cómo la hoja (pensamiento) pasa flotando sin necesidad de
atraparla o interactuar con ella.
Nubes en el cielo: Piensa en el pensamiento como una nube que pasa por el
cielo. La nube puede ser oscura o intensa, pero, como todas las nubes,
eventualmente pasa y se disuelve.
Objetos en una cinta transportadora: Imagina tus pensamientos como objetos
que están en una cinta transportadora, pasando frente a ti. Observa cómo se
desplazan de un lado al otro, sin necesidad de reaccionar.
5. Cambiar el tono o la voz del pensamiento
Otra técnica de difusión consiste en repetir el pensamiento en una voz ridícula o
divertida. Esto puede reducir la gravedad y el poder del pensamiento. Por ejemplo, si
tienes el pensamiento "No voy a poder hacer esto", intenta decirlo con la voz de un
personaje de dibujos animados o con un tono exageradamente dramático o tonto.
Esto muestra que no tienes que tomar cada pensamiento como algo serio o verdadero, y
que puedes verlo como simplemente un evento mental más.
6. Usa la técnica de los "subtítulos"
Imagina que estás viendo una película y tus pensamientos son los subtítulos en la
pantalla. Puedes "leer" esos subtítulos sin tener que reaccionar emocionalmente a ellos,
como si fueran solo parte de la película. Al hacer esto, te distancias de tus pensamientos
y reduce su influencia.
7. Nombrar la historia o narrativa
A veces, nuestros pensamientos se presentan como historias repetitivas. Puedes ponerle
un nombre a esa historia. Por ejemplo, si a menudo tienes pensamientos autocríticos
como "nunca lo haré bien", podrías llamarlo "la historia del no soy lo suficientemente
bueno". Cada vez que aparece un pensamiento similar, puedes decirte: "Ah, aquí está de
nuevo 'la historia del no soy lo suficientemente bueno'". Al hacer esto, reconoces el
patrón, pero no te dejas atrapar por él.
8. Aceptación sin lucha
Uno de los principios clave de la defusión cognitiva es no luchar contra los
pensamientos. La idea no es eliminar el pensamiento, sino aceptarlo como un fenómeno
natural de la mente. En lugar de luchar contra un pensamiento negativo como "soy un
fracaso", puedes aceptarlo, verlo por lo que es (solo un pensamiento) y luego decidir si
realmente quieres actuar de acuerdo con él.
