Licenciada en nutrición

Stephany Arianna Rubio Cámara

Contacto: 9991372974

RECOMENDACIONES

 Consumir de 4-5 comidas al día.

 Dar preferencia a: leche deslactosada light (sin importar la marca)
 Consumir gelatinas light caseras, yogurt griego cero azúcares o light
 Evitar el consumo de refrescos embotellados, agua de sabor gasificadas, dulces, chocolates, bollerías, fritangas.
 Utilizar stevia o slpenda para endulzar.
 En la comida utilizar cualquier aceite vegetal (oliva extra virgen) para cocinar, menos manteca.
 Día 7 libre siguiendo las recomendaciones dadas anteriormente o en su caso continuar con el plan alimenticio
 Establecer horarios de comida.
 Hacer actividad física: caminata (35– 45 minutos al día) mínimo 3 vece por semana
 Evitar el consumo de alimentos fritos, empanizados, capeados. ALIMENTOS LIBRES
 Evitar consumir la carne con piel y la comida rápida.
- Condimentos y Especias
 Cantidades de los alimentos: - Tés, tisanas de bolsita o café
- Cucharada (cda) = 15 g - Consomé de vegetales
- Cucharadita (cdita)= 5 g - Gelatina sin azúcar
- Taza o vaso = 250 ml - Mostaza
- Filete (medida como en la palma de su mano, aprox. 90 gr) -Agua mineral
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7
DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO
 Licenciada en nutrición
Stephany Arianna Rubio Cámara
Contacto: 9991372974

SANDWICH INTEGRAL HUEVO CON NOPAL AVENA, MANZANA Y CANELA SÁNDWICH DE CHAMPIÑONES (1) OMELETT DE ESPINACAS CON AVENA Y FRUTA OMELETT
50 gr. pollo desmenuzado sin piel 3 pzas de claras de huevo 1 tza de hojuelas de avena 2 reb de pan integral PAN TOSTADO INTEGRALES Y 1 taza de sandia 2 claras de huevo
Queso panela dar preferencia a que sea ¼ de cebolla 1/2 tza leche deslactosada light 1 cdita de aceite de oliva extra virgen ZUMO DE NARANJA 5 pzas de fresas rebanadas Pimenta y sal al gusto
baja en sodio 1 taza de nopal ¼ cda canela en polvo 1 cdita de mostaza 3 pzas de claras de huevo ½ pza de mango Una pizca de sal y pimenta
1 cdita de mayonesa light 1 tomate ½ taza de agua 1 pica de sal y pimienta Champiñones naturales al gusto 1 taza de avena previamente hidratada Especias al gusto (perejil, orégano,
1 cdita de mostaza ¼ de pza de pimiento verde picado en 1 pza fruta de manzana Especias al gusto (perejil, albaca, romero, Verduras al gusto (calabaza italiana, con leche una noche antes con canela al romero, etc.)
Opcional (verduras al vapor) o ensalada cuadritos etc. deshidratada) zanahoria, etc.) polvo al gusto Abundante verdura al gusto (tomate,
Dos rebanadas de pan integral Especiado al gusto (perejil, orégano, romero, Todo en un plato mezclado 1 taza de champiñones cortadas (preferir Una pizca de sal y pimenta Poner en el bol la avena hidratada en el cilantro, calabaza italiana, etc.)
1 pza de manzana etc.) Remojar previamente la avena con la los naturales) 1 cdita de aceite oliva extra virgen fondo 1cdita. de aceite de oliva extra
1 vaso de agua de melón colado 1 cditas de aceite de oliva extra virgen leche una noche antes 1 taza de espinaca troceada 2 pan tostados integrales Y encima los demás ingredientes y virgen
endulzado con un sobre de splenda Sal y pimienta al gusto 30 gr de pollo desmenuzado sin piel 1 taza de zumo de una naranja sin servir 1 cd de mostaza
1 vaso de agua de fruta Jamaica 1 vaso de agua de fruta al gusto ( melón , endulzar 1 vaso de agua de fruta Jamaica 1 vaso de agua de fruta.
Endulzado con splenda sandía o pera) Endulzado con splenda Endulzado con splenda
2 pzas de tostada horneada sanísimo Endulzado con splenda.
Revolver todo en la sartén hasta que esté bien
cocido y servir
COLACION COLACION COLACION COLACIÓN COLACIÓN COLACIÓN COLACIÓN
yoplait griego natural sin azúcar 1 taza de fruta 1 taza de jícama 1 taza de gelatina de yogurt (*) 2 taza de palomitas caseras 1 taza de fruta 1 taza de gelatina de yogurt (*)
4 fresas rebanadas (Manzana, sandia con pera) ½ taza de zanahoria 1 cdita de aceite de oliva extra virgen (Manzana, sandia con pera)
½ taza de pepino Una pizca al gusto
Sal y limón al gusto ( Tajín bajo en
sodio)
ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO
FAJITAS DE POLLO POLLO ASADO CON SOPA DE PESCADO PECHUGA DE POLLO CON CALABAZAS ITALIANA (3) CAMOTE RELLENA DE ATUN (4) FAJITAS DE POLLO
90 gr pechuga de pollo VERDURAS 90 gr de pescado al vapor o a la ESPINACA (2) 90 gr de carne molida de pollo sin grasa 1 pza de camote 90 gr pechuga de pollo
½ taza pimentón rojo 90 gr de pollo asado sin piel plancha o a la parrilla o empapelado. 90 g de pechugas de pollo 2 calabazas italianas 90 gr de atún en sobre base agua ½ taza pimentón rojo
¼ taza tomate 1 ½ taza de sopa de verduras Remojar antes con un ¼ de limón 90 g de espinacas congeladas ½ pza cebolla Una rama de cilantro fresco picada ¼ taza tomate
¼ tza cilantro (zanahoria, chayote, calabaza,) con agua y especias (romero, albaca ¼ pza de cebolla ½ pza pimiento verde, ½ cebollín, rebanado ¼ tza cilantro
½ pza limón Etc. Desgrasado y perejil deshidratada) 1 cdas. de salsa de soja ½ cda de ajo en polvo, Sal y pimienta al gusto ½ pza limón
1 cda de aceite de oliva extra virgen No usar knorr suiza ½ tza de arroz a la primavera (arroz 2 dientes de ajo Salsa de tomate, cantidad necesaria Unos cuantos totopos horneados 1 cda de aceite de oliva extra virgen
3 pzas tostadas horneadas Realizar el sazonador casero a base tomate con verduras) 1 cda. de aceite de oliva extra virgen 30 gr Queso Oaxaca Verduras al vapor al gusto 3 pzas tostadas horneadas
½ taza de arroz integral (cebolla, tomate y pimiento morrón) se licua (tomate, calabaza italiana, zanahoria, 1 cdta de sal y pimienta Especias al gusto (perejil, albaca, romero, 1 vaso de agua de fruta al gusto ½ taza de arroz integral
1 vaso de agua fruta y se sofríe con dos dientes de ajo chayote en cuadritos) 1 cdta. de hojas de perejil etc. deshidratada) Endulzado con splenda 1 vaso de agua fruta
Endulzado con splenda seguidamente se le hecha a la sopa de 1 vaso de agua de melón endulzado opcional: Sal y pimienta al gusto. Endulzado con splenda.
verduras con splenda mozzarella rallada 1 vaso de agua de Jamaica endulzado con
1 cdita de oliva extra virgen 2 pzas de tostadas horneadas 1 vaso de agua de fruta al gusto splenda
2 pzas de tostadas horneadas sanísimo Endulzado con splenda
Caldo a base agua
1 vaso de agua de Jamaica endulzado con
splenda
COLACIÓN COLACIÓN COLACIÓN COLACIÓN COLACIÓN COLACIÓN COLACIÓN
1 taza de manzana 1 barrita de stila avena quaker 1 pan tostado 1 taza de jícama 1 barrita de stila avena quaker yoplait griego natural sin azúcar 1 pza de pera
1 cdita de mermelada de zarzamora ½ taza de zanahoria 4 fresas rebanadas
(opcional) ½ taza de pepino
Sal y limón al gusto ( Tajín bajo en sodio)
CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA
MOLLETES LIGHT (5) BROCHETA DE VEGETALES CON ROLLOS DE JAMÓN CON HOT DOG WRAP DE JAMÓN DE PAVO (7) BURRITAS BROCHETA DE VEGETALES
2 pzas de pan integral PAVO O POLLO LECHUGA Y PEPINO (6) 1 ½ pza de hot dog de pavo bajo en sodio 2 reb de Jamón de pavo 3 pza de tortilla de harina integral CON PAVO O POLLO
Frijoles machacados o refritos hechos Verduras en cuadros (chayote, zanahoria, 3 pzas hojas de lechuga (hervidos o asados) o de atún 40 gr de pollo desmenuzado 40 g de queso Oaxaca o panela bajo en Verduras en cuadros (chayote,
con aceite de oliva extra virgen tomate, calabaza local) 2 reb de Jamón de pechuga de pavo 2 reb de pan integral (bimbo integral) 2 pzas de Tortillas de nopal sodio zanahoria, tomate, calabaza local)
3 reb de Queso panela 40 gr de pollo en cubos o res sin grasa reducido en sodio 1 c. de mayonesa light bajo en sodio 1 ½ cda mayonesa baja en grasa 3 reb de jamón de pavo light bajo en 40 gr de pollo en cubos o res sin
40 gr de pollo desmenuzado Poner en palillos largos intercalando verduras Lechuga y tomate al gusto 1 c. de mostaza 1 cuda Mostaza sodio grasa
Ensalada de pico de gallo (jitomate, con la carne para la vinagreta: Abundante pico de gallo (tomate, cebolla) 2 pzas de hojas Lechugas 2 cdita de media crema Poner en palillos largos intercalando
cebolla y cilantro) Untar 1 ½ cdita aceite de oliva extra virgen 2 cuditas de Mermelada de fresa Abundante ensalada (lechuga romana, ½ pza de Pepino en rebanadas Abundante verdura al gusto. verduras con la carne
1 pza de fruta a elegir Especiar (romero, albaca, perejil) 1 cda Aceite de oliva extra virgen tomate, zanahoria, etc.) ½ pza de zanahoria en julianas 1 vaso de agua de fruta al gusto Untar 1 ½ cdita aceite de oliva extra
1 vaso de agua de fruta a elegir deshidratado 1/2 Limón el jugo 1 vaso de agua de fruta 1 pza de fruta a elegir endulzado con splenda virgen
endulzado con un sobre de splenda Posteriormente pasar a asar o ala parilla 1 pza de fruta a elegir Endulzado con splenda. Especiar (romero, albaca, perejil)
1 taza de té frutal endulzado con Stevia o deshidratado
splenda Posteriormente pasar a asar o ala
parilla
1 taza de té frutal endulzado con
splenda
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Stephany Arianna Rubio Cámara
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RECETARIO

1.- Tostar las rebanadas de pan integral en una sartén, untar mostaza, en una sartén colocar el aceite de oliva y freír los champiñones con
especias, sal pimentar al gusto dejar reposar, agregar al pan el guiso de champiñón seguidamente del pollo y finalmente la espinaca troceada.

2.- En una olla grande, coloca en aceite, agrega la cebolla finamente picada y saltea hasta que esté transparente. Agrega la pechuga de pollo
en cubitos, mezcla, sazonar con sal y pimienta, vierte 150 ml de agua y cocina durante 20 minutos, revolviendo ocasionalmente. Cuando la
carne comience a desintegrarse lentamente, agrega la salsa de soja, los dientes de ajos machacados y la espinaca, revuelve bien la mezcla,
hasta que se vaporice el exceso de agua agregamos el queso y servir

3.-Hacer las calabazas en la freidora de aire, picamos las hierbas y las juntamos con el pollo desmenuzado el queso, sal y pimiento y comino,
rellenamos las berenjenas o calabazas con la mezcla y espolvoreamos con la almendra molida y las llevamos ala freidora de aire de nuevo
hasta que gratine el queso

4.- Hornea el camote en la freidora de aire hasta que estén cocido, volteándolo a la mitad del tiempo de cocimiento. Dependiendo de tu
microondas esto tomará más o menos tiempo. Abre la bolsita de atún y mezcla con el cilantro y cebollín. Deja aparte Cuando el camote esté
cocido. Corta por mitad a lo largo salpimentar al gusto, Rellena el camote con el atún y termina con más cebolla y piezas quebradas de
totopos y sirve acompaña con verduras al vapor

5.- En las Rebanas de pan integral unta un poco de frijoles. Coloca una rebanada de queso panela y pollo desmenuzado finalmente agrega la
salsa de pico de gallo.

6.- para la vinagreta Mezcla todos los ingredientes y salpimienta y reserva. Para los rollos corta el queso panela y el pepino en bastones
medianos, coloca una rebanada de jamón y una hoja de lechuga encima. Añade un bastón de queso y uno de pepino. Enrolla y sirve los rollitos
vertiendo la vinagreta, sal pimienta al gusto
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Stephany Arianna Rubio Cámara
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7.- Unta la mayonesa y la mostaza en las tortillas. Coloca sobre cada una dos hojas de lechuga, dos rebanadas de jamón y el pollo
desmenuzado, un poco de pepino y de zanahoria. Cierra y forma un rollo. Calienta en una sartén y sirve.

*. - GELATINA DE YOGURT: 100 ml yogurt deslactosado light, 50 ml agua hirviendo ,20 gr gelatina neutra en polvo o grenetina ,5pzas de fresas
rebanadas, ½ Kiwi cortado en rodajas (opcional). Disolver la gelatina en agua hirviendo, dejar enfriar sin dejar cuajar. Mezclar el yogurt, las
fresas picaditas y añadir gelatina o grenetina, repartir en copas y refrigerar unas horas. Decorar con fresas al gusto.