Lunes: Bíceps y Antebrazos
1. Curl con barra: 4 series de 10-12 repeticiones
2. Curl martillo: 4 series de 10-12 repeticiones
3. Curl predicador: 4 series de 10-12 repeticiones
4.
5. Curl de muñeca con barra: 4 series de 15 repeticiones
6.
7. Curl inverso con barra: 4 series de 15 repeticiones
8.
Martes: Pecho y Abdomen
1. Press de banca con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
2.
3. Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones
4.
5. Aperturas con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones
6.
7. Plancha abdominal: 4 series de 1 minuto
8.
9. Elevaciones de piernas: 4 series de 15 repeticiones
10.
11. Crunches en máquina: 4 series de 15 repeticiones
12.
Miércoles: Espalda y Tríceps
1. Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones
2.
3. Remo con barra: 4 series de 10-12 repeticiones
4.
5. Pullover con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones
6.
7. Press francés: 4 series de 10-12 repeticiones
8.
9. Extensiones de tríceps con mancuernas (sobre cabeza): 4 series de 12 repeticiones
10. Fondos en paralelas: 4 series de 10-12 repeticiones
11.
Jueves: Hombros y Abdomen
1. Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
2.
3. Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones
4.
5. Elevaciones frontales con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones
6.
7. Elevaciones frontales con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones
8. Encogimientos de hombros con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones
9.
10. Ab wheel rollouts: 4 series de 10-12 repeticiones
11.
12. Russian twists con peso: 4 series de 15 repeticiones por lado
13.
Viernes: Piernas y Cardio
1. Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
2.
3. Sentadillas búlgaras con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones por pierna
4.
5. Peso muerto rumano: 4 series de 12 repeticiones
6.
7. Elevaciones de talones: 4 series de 15-20 repeticiones
8.
9. Cardio HIIT (cinta, bicicleta, elíptica): 20-30 minutos
Sábado: Bíceps, Tríceps y Abdomen
1. Curl concentrado con mancuerna: 4 series de 10-12 repeticiones
2.
3. Curl en banco inclinado (usando una superficie inclinada): 4 series de 10-12
repeticiones
4.
5. Patada de tríceps con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones
6.
7. Extensiones de tríceps con mancuerna sobre la cabeza: 4 series de 10-12
repeticiones
8.
9. Crunch en banco declinado (si tienes un banco, sino en el suelo): 4 series de
15 repeticiones
10.
11. V-ups: 4 series de 15 repeticiones
12.
Domingo: Descanso
Aprovecha este día para descansar y permitir que tus músculos se recuperen. Puedes
hacer estiramientos ligeros o una caminata suave para mantener la movilidad.
Consideraciones adicionales:
Dieta: Mantén una dieta en déficit calórico para perder grasa. Consume
proteínas magras, carbohidratos complejos, y grasas saludables. Bebe mucha
agua y evita alimentos procesados y azúcares añadidos.
Suplementación: Considera suplementos como proteína en polvo, BCAAs y
creatina si es necesario.
Progresión: Incrementa gradualmente el peso y la intensidad de tus
entrenamientos para evitar estancamientos y seguir progresando.
