TRABAJO

EDUCACIÓN
FÍSICA 4º ESO

Irene Lloret Pacheco 4ºF

HÁBITOS SALUDABLES
. Buena alimentación:
- Es importante el consumo de verduras, hortalizas y frutas. Estas aportan:
vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Es recomendable tomar 5 o
más raciones de fruta, verduras y hortalizas, debiendo de ser una de estas
en crudo.
- Las semillas (legumbres, frutos secos…) tienen una gran concentración de
sustancias saludables como nutrientes y sustancias bioactivas. Deben de
ser, junto a las frutas, verduras y hortalizas, la base de la dieta.
- El calcio que proporcionan los lácteos es muy importante para la salud
ósea. Pero un mayor consumo de lácteos no significa un mayor beneficio
para los huesos. Aportan: calcio, proteínas, vitaminas D, B2 y B12. Se
recomienda un consumo moderado, de una a dos raciones al día
- La grasa más recomendable es el aceite de oliva virgen extra, ya que
tiene sustancias antioxidantes muy beneficiosas para el organismo. Las
grasas aportan: grasas, vitamina E y energía. Se recomiendan de 2 a 4
raciones diarias.
- La carne, los huevos y el pescado nos aportan proteínas de buena calidad
biológica y con ellas, aminoácidos esenciales que no sintetiza el
organismo.
La carne: proteínas, vitaminas y minerales. Vitaminas B1, B3, B12 y
vitamina A, hierro, fósforo y zinc.
Los huevos: proteínas, grasa, vitamina A, D, E, B12, hierro, zinc y selenio.
El pescado: proteínas, grasa omega 3 (los pescados grasos), vitaminas B1,
B2, B3, B12, A, D y minerales: fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio,
hierro y yodo.
Se recomiendan: 3 raciones de carne a la semana; 4 de pescado y 4
huevos.
. Desayunar correctamente: Tomar cada mañana un desayuno completo
es necesario para implementar hábitos saludables. Controlar las
cantidades e incluir todos los nutrientes necesarios es fundamental para
afrontar con energía y vitalidad los desafíos diarios.
. Hacer ejercicio: La alimentación sana debe estar acompañada de
actividad física para aumentar los beneficios, aunque muchas personas
muestran rechazo a la hora de realizar ejercicio por diferentes razones
(una falta de hábito, las ventajas de esta práctica no son inmediatas…) Sin
embargo, realizar ejercicio tiene magníficos resultados en el organismo y
en la mente. Favorece la relajación y con unos 30 minutos diarios mejora
la forma física rápidamente. Los músculos se endurecen y se aprende a
respirar adecuadamente.
. Cuidar la salud visual y bucodental: Antes de ir a la cama es bueno
realizar algunos ejercicios visuales, ya que después de todo el día forzando
la vista, esta se resiente, y es bueno relajarla. Además de esto, es
imprescindible llevar a cabo una higiene bucal rigurosa, ya que los dientes
son parte de nuestro cuerpo y hay que cuidarlos adecuadamente.
. Dormir bien: Un buen descanso es fundamental para reponerse y
recuperar la energía necesaria para afrontar el día a día en condiciones.
Cuando el descanso no es suficiente o es incorrecto, el bienestar físico y
mental se resienten.

HÁBITOS TÓXICOS
. Sedentarismo: definido como: “Modo de vida de las personas que
apenas hacen ejercicio físico”. Se considera uno de los mayores factores
de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardiaca e incluso se ha
establecido una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la
mortalidad cardiovascular. Una persona sedentaria tiene más riesgo de
sufrir arterioesclerosis, hipertensión y enfermedades respiratorias.
. Fumar: Además del cáncer, el uso de cigarrillos causa enfermedades
pulmonares como la bronquitis crónica y el enfisema y también se sabe
que empeora los síntomas del asma en adultos y niños. Más del 90 % de
todas las muertes por enfermedades de obstrucción pulmonar crónica son
debidas al hábito de fumar. Y, además, si en vez de fumar tabaco, se
fuman otras drogas (opio o marihuana, entre otras) se podrían añadir
muchas más consecuencias como: provocan que las personas sean
impulsivas y reaccionen de manera violenta, son comunes las sensaciones
de confusión, depresión, ansiedad, mal humor, ataques de pánico,
desconfianza...
. Alcoholismo: El consumo de alcohol afecta al hígado y es una de las
principales causas de hepatitis y cirrosis. El consumo prolongado aumenta
las probabilidades de: sangrado de estómago o esófago, inflamación y
daños en el páncreas
. Abusar del móvil: Las negativas consecuencias de pasar demasiado
tiempo con el móvil pueden ser tanto físicas como mentales: físicas, por la
postura corporal que adoptamos al utilizar estos dispositivos y mental por
el aumento de la excitabilidad en el sistema nervioso que provoca tal uso
continuado del mismo. Además, se suele sentir dolor y rigidez tanto en los
dedos como en las manos, y las tendinitis son habituales. Por último,
relacionado con el efecto que provoca estar continuamente pendientes de
nuestras notificaciones, correos o revisiones de redes sociales, se produce
un incremento de la irritabilidad de nuestro sistema nervioso
generándonos ansiedad, déficit de atención y aumento del estrés.

SOBREPESO Y OBESIDAD
. El sobrepeso es el aumento de peso corporal por encima de un patrón
dado y para evaluar si una persona presenta sobrepeso, los expertos
emplean una fórmula llamada índice de masa corporal (IMC), que calcula
el nivel de grasa corporal en relación con el peso y estatura
Se considera normal un IMC entre 18,5 a 24,9.1
Los adultos con un IMC de 25 a 29,9 se consideran con sobrepeso. No
obstante, algunas personas en este grupo pueden tener mucho peso
muscular y por lo tanto no tanta grasa, como es el caso de los atletas. En
estas personas su peso no representa un aumento asociado del riesgo de
problemas de salud.
El sobrepeso es causado por acumulación excesiva de grasa corporal, es la
causa más frecuente siendo una condición común especialmente donde
los suministros de alimentos son abundantes y predominan los estilos de
vida sedentarios.
Las consecuencias del sobrepeso son: Dificultad para realizar ciertos
movimientos físicos, problemas en articulaciones, baja autoestima y
depresión asociadas a la imagen corporal, padecimientos coronarios,
puede aumentar el riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer.
. La obesidad es una enfermedad crónica de origen multifactorial
prevenible que se caracteriza por acumulación excesiva de grasa o
hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo; es decir, cuando la
reserva natural de energía, se incrementa hasta un punto en que pone en
riesgo la salud o la vida.
Los adultos con un IMC mayor o igual a 30, se consideran obesos. También
se considera signo de obesidad un perímetro abdominal en hombres
mayor o igual a 102 cm y en mujeres mayor o igual a 88 cm.
Las consecuencias de la obesidad son: esperanza de vida reducida,
padecimiento de diabetes tipo II, artritis debido a la sobrecarga de peso en
las articulaciones, problemas coronarios, mayor riesgo de padecer algunos
tipos de cáncer, incontinencia urinaria; en las mujeres, problemas
ginecológicos, apnea de sueño (obstrucción de oxígeno que provoca
trastornos de sueño) y problemas relacionados con la higiene.
El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de
defunción humana en el mundo. Cada año fallecen por lo menos 2,8
millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la
obesidad.

ANOREXIA Y BULIMIA
. La anorexia nerviosa, a menudo simplemente denominada “anorexia”, es
un trastorno de la alimentación que se caracteriza por el peso corporal
anormalmente bajo, el temor intenso a aumentar de peso y la percepción
distorsionada del peso.
. La bulimia o bulimia nerviosa es un trastorno alimenticio y psicológico
caracterizado por la adopción de conductas en las cuales el individuo se
aleja de las formas de alimentación saludables consumiendo comida en
exceso en períodos de tiempo muy cortos, también llamados “atracones”,
seguido de un período de arrepentimiento, el cual puede llevar al sujeto a
eliminar el exceso de alimento a través de vómitos o laxantes. El temor a
engordar afecta directamente a los sentimientos y emociones del
enfermo, influyendo de esta manera en su estado anímico que en poco
tiempo desembocará en problemas depresivos.
MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN
. Hay alimentos buenos y malos
No hay ningún alimento perfecto y completo, ni tampoco hay un alimento
perjudicial. El conjunto y la variedad son los que determinan que exista
una dieta sana y equilibrada. Lo correcto es establecer las proporciones
concretas en el consumo de alimentos que permiten conseguir un peso
adecuado, pero garantizando el mantenimiento de una buena situación
nutricional.
. Hay alimentos que adelgazan
Todo alimento aporta calorías. Por tanto, ningún alimento hacer perder un
gramo. Hay que encontrar el equilibrio entre la ingesta y el gasto
energético.
. El pan engorda y la miga más
El pan no es un alimento de elevado valor calórico y además es pobre en
grasa y es rico en hidratos de carbono. Otra falsa leyenda que acompaña
al consumo de pan, es aquella que afirma que la miga engorda mucho. Es
incorrecto, ambas son el mismo producto, lo que ocurre es que la corteza
por acción del horneado se deshidrata mientras que la parte interior (la
miga) conserva mayor cantidad de agua, de ahí su aspecto esponjoso.
. Los productos integrales tienen menos calorías
Suelen contener cantidades muy similares al producto no integral, lo que
realmente les diferencia es que los productos integrales poseen una
cantidad mayor en fibra. La ventaja radica en que la fibra mejora el
tránsito intestinal y tiene un poder saciante sobre el apetito.
. Los alimentos frescos son más nutritivos que los congelados
El frío de la nevera o el congelador mantiene las cualidades de los
alimentos sin alteración, por lo que un pescado o una carne congelada no
te va a aportar menos nutrientes que si los comieras frescos.
HÁBITOS DE SALUD A MEJORAR
Desde mi punto de vista, debería mejorar principalmente en cuanto a los 2
siguientes aspectos:
1. Alimentación
Llevo una alimentación bastante variada, pero creo que le faltan algunas
legumbres (ya que apenas tomo) y algunas verduras (ya que hay algunas
verduras que no incluyo en mi dieta).
Estas carencias tienen una muy fácil solución: probar más clases de estos
alimentos e incluirlos en mi dieta de diversas formas (purés, guisos, en
smoothies, etc.)
2. Práctica de deporte
No me considero una persona sedentaria (ya que suelo ir andando a los
sitios, y cuando tengo tiempo intento salir a correr o practicar algo de
ejercicio en casa) pero creo que sería conveniente para mí, practicar algún
deporte por las tardes.
Este aspecto a mejorar es un poco más difícil de conseguir, ya que me
cuesta mucho sacar tiempo por los estudios y el conservatorio, pero todo
sería cuestión de planteárselo y planificarlo.