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MÓDULO 2
Respiración Diafragmática. Meditación. Tipos de Meditación: sentada y caminando.
Técnicas de exploración corporal.

TÉCNICAS DE APLICACIÓN EN MINDFULNESS

1. INTRODUCCIÓN

Mindfulness puede ser practicado de diversas maneras y su aplicación se da tanto

para pacientes como para terapeutas.
Su práctica abarca desde hasta (Mañas Mañas):
la práctica más ortodoxa o tradicional (como el caso de la meditación
vipassana practicada en un templo budista)
la práctica como un componente terapéutico esencial dentro de un
programa de intervención
la práctica de uno o varios ejercicios de Mindfulness aislados dentro del curso
de una terapia.

2. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA (KABAT-ZINN, 2003)

La respiración posee un papel muy importante en la meditación. Varía de manera

considerable en función de nuestras actividades y sentimientos. Se acelera con el
ejercicio físico y con los trastornos emocionales y se hace más lenta cuando nos
relajamos o durante el sueño. Pero despacio o de prosa, la respiración nos acompaña
a través de todas las experiencias y etapas de la vida. Mientras vivimos nos
acompaña. Sintonizar con ella nos lleva de manera inmediata al aquí y ahora, echa el
ancla de la conciencia de nuestro cuerpo al proceso básico, rítmico y fluido de la vida.
La forma más fácil de comenzar a practicar la atención plena en meditación consiste
en concentrar la atención en la respiración y observar qué sucede mientras
intentamos mantenernos ahí.

Podemos observar la respiración en distintos lugares del cuerpo, por ejemplo: las
ventanillas de la nariz (cuando pasa el aire por ellas), el pecho (cuando se expande y
contrae), el estómago (cuando e hincha y deshincha con cada respiración).

Independientemente del lugar que elijamos la idea es observar las sensaciones que
acompañan la respiración. Prestar atención significa solamente prestar atención.
Nada más.

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Una equivocación frecuente es suponer que se pide "pensar" en la respiración.

Concentrarnos en la respiración no implica que pensemos en ella, sino que significa
que debemos tener conciencia de ella, sentir las sensaciones relacionadas con ella.

En la meditación, la respiración actúa como si fuera un ancla, al sintonizarla con

alguna parte del cuerpo nos posibilita arrojar bajo la superficie las agitaciones de la
mente y convertirlas en calma, relajación y estabilidad. Se trata de un sistema muy
efectivo para localizar un centro de paz dentro nuestro. Esto nos permite ver las
cosas con mayor claridad en lugar de ser movidos de un lado al otro por las
agitaciones de nuestra mente.

Es muy útil elegir la zona del estómago ya que se encuentra muy por debajo de la
cabeza y del bullicio de los pensamientos de la mente.

Al practicar la atención plena de la respiración podemos cerrar los ojos para que la
concentración sea más profunda. Si se desea dejarlos abiertos, debe tratarse que la
mirada permanezca desenfocada en la superficie que tengamos ante nuestra vista o
en el suelo y mantenerla fija ahí.
La respiración diafragmática es la abdominal o del estómago.
La idea es que relajemos el estómago todo lo que se pueda.
Puede ser de gran ayuda echarnos de espaldas o estirarse en un sofá, cerrar los ojos y
colocar las manos sobre el estómago.

Prestar atención a la mano y sentir cómo se mueve al entrar y salir el aire.

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Debe ser la sensación de un globo que se expande de manera suave con la entrada
de aire y que se desinfla un poco con la salida.

3. MEDITACIÓN

Estudios recientes definen la meditación como un proceso de autorregulación

emocional y un estado de consciencia ampliada (Carlson & Garland, 2005) y como
una estrategia de afrontamiento basada en una focalización emocional (Molassiotis &
Maneesakorn, 2004).

Walsh y Vaughan (1993) definen la meditación como "una familia de prácticas que
entrenan la atención de manera de poner los procesos mentales bajo un mayor
control voluntario y de cultivar cualidades mentales tales como mayor consciencia,
darse cuenta, concentración, ecuanimidad y amor. Apunta hacia el desarrollo de
estados óptimos d consciencia y el bienestar psicológico".

A nivel emocional y cognitivo se registraron efectos positivos de la relajación y el

desarrollo de destrezas en meditación cuando se logra un proceso de sustitución de
la consciencia sobre el momento actual, en lugar de pensamientos recurrentes
negativos propios de la depresión, el estrés o la ansiedad (Mason & Heargreaves,
2001).

Existen diferentes tipos de meditación, pero en general suelen dividirse en dos

categorías: la práctica de meditación concentrativa y la práctica de atención plena o
monitoreo abierto . La primera coloca el énfasis en entrenar la mente focalizando
fijamente en un objeto determinado. La concentración significa focalizar en la
respiración, en un mantra, en la llama de una vela, de manera que se excluyan
distracciones. La práctica de la atención plena o monitoreo abierto trabaja con la
experiencia presente, cultiva el darse cuenta y la atención al flujo momento a
momento Walsh y Vaughan (1993).

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3.1 TIPOS DE MEDITACIÓN: SENTADA Y CAMINANDO (KABAT-ZINN, 2003)

3.1.1 Meditación sentada

Buscar un tiempo y espacio especiales para poner en práctica el no-hacer que implica
la meditación.
Practicar la meditación sentada en una silla o en el suelo
Adoptar una postura erecta, cabeza, cuello y espalda deben estar en la misma línea
vertical.

Sentado en una silla

Usar una silla que tenga respaldo recto y que permita que los pies descansen en el
suelo.
Si es posible, sentarse alejado del respaldo para que la columna vertebral se sostenga
sobre sí misma.

Sentado en el suelo (Kabat-Zinn, 2003)

Hacerlo sobre un cojín duro y grueso que levante las nalgas entre unos 7,5 o 15 cm
aproximadamente. Para ello puede servir un almohadón doblado sobre sí mismo.
Sentarse en posición de indio.
También puede sentarse sobre las rodillas y apoyar la cola en el almohadón.
Sentarnos en el suelo puede proporcionar una sensación tranquilizadora de estar "en
tierra".

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La postura
La postura es muy importante a la hora de meditar.
Intentar mantener la espalda, cuello y cabeza en la misma línea vertical.
Relajar los hombros.
Colocar las manos sobre el regazo en posición de descanso. Podemos entrelazar las
manos y lograr que los pulgares se toquen.

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Respiración
Fijar la atención en la respiración, como hemos indicado anteriormente.
Sentir cómo entra, sentir cómo sale.
Vivir el presente, momento a momento, respiración a respiración.
Conciencia plena al inspirar, conciencia plena al exhalar.
Dejemos que la respiración ocurra y démonos cuenta de las sensaciones.

Incomodidad
Si la mente está inquieta, el cuerpo está inquieto.
Si el cuerpo tiene una incomodidad, enseguida se moverá hasta sentirse más
cómodo, o apelará a la mente para que ésta busque algo diferente que hacer o en
qué pensar.
Ante esta situación tratamos de observar el impulso de levantarnos o los
pensamientos que acuden a la mente, y en lugar de pegar un salto y abandonar la

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postura, suavemente devolver la atención al estómago y a la respiración, y continuar

observando la respiración momento a momento.
Si la atención se escapa de la respiración cien veces, cien veces la devolvemos a ella
de manera suave.

Tratemos de contemplar la incomodidad. Tomamos nota de la zona del cuerpo que

está doliendo o molestando. Y luego cambiamos la postura.
Por muy incómodas que sean las sensaciones corporales, las tomamos como
potenciales maestras y aliadas de aprendizaje ya que nos ayudan a desarrollar poder
de concentración.
Le damos la bienvenida a la incomodidad y permanecemos con ella, en lugar de
alejarnos de lo que no nos gusta.
Respiramos con ella, luego, si es necesario cambiamos la postura, percatándonos del
momento mientras nos estamos moviendo para cambiar la posición.

Beneficios
Al hacer esto, entrenamos la mente a reaccionar menos y a estabilizarse más. la
concentración se va haciendo cada vez más profunda y fuerte, desarrollamos la
paciencia.

Los pensamientos (Kabat-Zinn, 2003)

Por el simple hecho de que decidamos meditar, mantener el cuerpo inmóvil y
observar la respiración, la mente pensante no ve razón alguna para cooperar.
Mientras prestamos atención a la respiración nos damos cuenta de que vivimos en
una interminable catarata de pensamientos que nos llegan, queramos o no, uno tras
otro en rápida sucesión.
Nos encontramos entonces pensando en la novela o la película que vimos o
pensando en las vacaciones o en la salud, hasta que caemos en la cuenta de que ya
no estamos observando la respiración.

En ese momento nos decimos:

"De acuerdo, volvamos inmediatamente a la respiración y olvidémonos de los
pensamientos sean del tipo que sean"

Durante la meditación a todos los pensamientos les damos el mismo valor. No hay
pensamientos más importantes que otros, todos deben ser abandonados y debemos
retomar a centrar la atención en la respiración.
Apartar los pensamientos no significa suprimirlos, sino observarlos y dejarlos pasar.
Nuestra respiración es el ancla desde la cual observamos y recordamos que debemos
permanecer concentrados y tranquilos.

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3.1.2- Meditación caminando (Kabat-Zinn, 2003)

Practicar la meditación mientras caminando es una manera sencilla de añadir
conciencia a nuestra vida diaria.
Meditar caminando supone concentrarnos en las sensaciones que se producen en
nuestros pies o piernas o en el movimiento de todo el cuerpo.

Técnica
Mantener la mirada fija frente a nosotros
Concentrarse en las sensaciones que se sienten al andar.
darse cuenta de cuando un pie se pone en contacto con el suelo, de cuando el peso
del cuerpo se apoya en el suelo, de cuando el otro pie se levanta y se adelanta.
Recorrer la habitación en círculos o de arriba a abajo en carriles. O andar en círculos o
ir de un lado a otro. Esto ayuda a que la mente descanse por no tener a dónde ir.
Establecer un período de tiempo por ejemplo 10 minutos.
Concentrarse en un solo elemento por vez: por ejemplo prestar atención a los pies,
no cambiar el foco de la atención a otra cosa que no sean los pies.
Otro elemento donde enfocar la atención puede ser la respiración, o las piernas, o el
paso completo.

Incomodidad
Llevar la atención a la experiencia real de caminar cuando estamos caminando no es
tan sencillo como parece porque nuestra mente permanece activa mientras lo
hacemos.
generalmente la mente tiene tendencia a pensar sobre adónde desea ir y por lo tanto
el cuerpo le sirve para transportarse. A su vez, ideas de todo tipo van cayendo en
cascada por la mente y todo ocurre sin que nos demos cuenta.

Práctica Informal de Atención plena al caminar

Cuando ya haya practicado con atención plena como ejercicio formal puede
practicar caminar con atención plena más informal en diversas circunstancias como
cuando estaciona el auto, cuando entra al shopping, etc.

4. TÉCNICAS DE EXPLORACIÓN CORPORAL(KABAT-ZINN, 2003)

La técnica de exploración corporal nos ayuda a establecer contacto con nuestro

cuerpo.
Consiste en acostarnos boca arriba y recorrer con la mente diferentes zonas del
cuerpo.

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Al finalizar la exploración corporal, quedarse en silencio, quieto y permanecer un rato

así hasta que lentamente se retoma. Luego mover ligeramente manos y pies y darse
si gusta un pequeño masaje.

El objetivo es sentir cada una de las zonas en las que nos concentramos y
abandonarse en ellas con nuestra mente.
Inhalamos y exhalamos desde cada zona unas cuantas veces, y luego dejamos salir
del ojo de nuestra mente la zona en cuestión, para pasar a la zona siguiente.
Cuando estamos en una zona determinada debemos dejar salir los pensamientos y
las imágenes asociadas a ella, realizando esto los músculos se irán relajando.

Es común quedarse dormido, pero con el entrenamiento y la práctica esto dejará de

ocurrir. Debemos recordarnos al iniciar la práctica que no queremos quedarnos
dormidos, sino que queremos " quedarnos despiertos ".

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REFERENCIAS

Kabat-Zinn, J. (2003). Vivir con plenitud las crisis. Barcelona: Kairós.

Stahl, B y Goldstein, E. (2010). Mindfulness para reducir el estrés. Barcelona:

Kairós.

Walsh, R. y Vaughan, F. (1993). Paths beyond Ego. The transpersonal vision. New
York: Tarcher/Perigee.

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