Recetario

Saludable
Lic. Zoraida Cabrera
 Desayuno

Ingredientes: pan integral

2 huevos leche de almendras
cebolla y tomate canela
pimentón stevia

Huevos rancheros: Pelar la cebolla, el ajo y los tomates. Picar la

cebolla, el ajo, el pimentón y los tomates. En una sartén, calentar
un chorrito de aceite y, mientras tanto, añadir el ajo para que se
sofría a fuego lento primero. Añadir la cebolla y sofreír durante
unos 5 minutos a fuego medio. Incorporar los tomates, el pimentón.
Salar y dejar pochar durante unos 10 - 15 minutos más, removiendo
de vez en cuando. Una vez a punto el sofrito, reservar caliente.
Añadir un chorrito de aceite a la sartén y cocinar en ella un par de
huevos a la plancha. Salpimentar al gusto.

Acompañar con pan integral y 1 taza de leche de almendras con

canela y stevia.
 Almuerzo
Ingredientes: perejil
1 taza quinua palta
tomate limón
zanahoria filete de salmón u otro tipo de
cebolla china pescado
Quinua a la jardinera con pescado a la plancha:
Lavar la quinua con agua fría hasta que el agua salga clara. Hervir
1 taza de agua en una olla. Agregar la quinua lavada y una pizca de
sal. Reducir el fuego a bajo, tapar la olla y cocinar durante 15
minutos. Retirar del fuego y dejar reposar por 5 minutos con la olla
tapada. Esponjar la quinua con un tenedor para separar los granos.

Para los vegetales, pelar y picar el tomate en cubos pequeños.

Pelar y rallar la zanahoria. Picar finamente la cebolla china. Cortar
la palta en cubos y finalmente picar el perejil.

En un bowl grande, mezclar la quinua cocida, la zanahoria rallada,

el tomate picado, la cebolla china picada y el perejil picado. Añadir
un chorrito de aceite de oliva, jugo de limón (opcional) y sal al
gusto. Mezclar bien. Incorporar la palta y mezclar con cuidado.

Para el pescado o filete de salmón, sazonar con sal y pimienta negra

al gusto. Calentar una sartén con un poco de aceite de oliva a
fuego medio. Colocar el salmón en la sartén y cocinar durante 5
minutos por cada lado, o hasta que esté bien cocido. Servir la
preparación.
 Cena

Ingredientes:
avena en hojuelas
polvo de hornear
1 huevo
miel de abeja
1/2 taza de leche
sal o stevia
esencia de vainilla (opcional)
1 manzana

Panqueque de manzana:
Agregar 1 taza y media avena en la licuadora hasta lograr una
textura más refinada. Agregar 1 huevo, 1/2 taza de leche, sal o
stevia (al gusto), opcional usar esencia de vainilla. Una vez que se
forma un mezcla uniforme agregar la fruta cortada (1 manzana).
Agrega polvo para hornear (una cucharadita).

Poner a fuego medio en una sartén antiadherente, agregar aceite y

agregar la mezcla de forma redondita. Dar vuelta cuando haya
burbujas y vayan cambiando de color.

Para servir agrega la fruta de tu preferencia y añade miel de

abeja.
 Desayuno

Omellete relleno de queso y champiñones:

Ingredientes:
2 huevos
1/4 de taza de champiñones frescos, en rodajas
1/4 de taza de queso rallado (puedes usar queso mozzarella o el que
prefieras)
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Perejil fresco picado para decorar (opcional)
Calienta una sartén a fuego medio con aceite de oliva. Añade los
champiñones y cocínalos durante unos 3-4 minutos, hasta que estén
dorados y tiernos. Retíralos de la sartén y resérvalos.

Bate los huevos: En un tazón, bate los huevos con una pizca de sal y
pimienta hasta que estén bien mezclados. En la misma sartén donde
cocinaste los champiñones, agrega un poco más de aceite si es
necesario y calienta a fuego medio-bajo. Vierte los huevos batidos en
la sartén caliente. Deja que los huevos se cocinen sin moverlos
durante unos minutos. Añade el relleno: Coloca los champiñones
cocidos sobre una mitad del omelette y espolvorea el queso rallado por
encima. Con una espátula, dobla la otra mitad del omelette sobre el
relleno, formando una media luna.

Cocina hasta derretir el queso durante 1-2 minutos adicionales, o

hasta que el queso esté completamente derretido y el omelette esté
cocido a tu gusto. Listo.
 Almuerzo
Ingredientes:
1 pechuga de pollo (fileteada) Un puñado pequeño de
2 rebanadas de jamón espinacas frescas
2 rebanadas de queso mozzarella Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto 2-3 palitos de dientes

Enrollado de pollo con espinaca, jamón y queso:

Si la pechuga no está fileteada, ábrela por la mitad sin separarla

completamente y aplánala con un martillo de cocina o un rodillo.
Sazona ambos lados de la pechuga con sal y pimienta. Sobre el
filete de pechuga, coloca una o dos rebanadas de jamón, una o dos
rebanadas de queso y un puñado pequeño de espinacas frescas.
Enrolla la pechuga con cuidado y asegúrala con 2-3 palitos de
dientes.
Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-
alto. Coloca el rollo de pollo en la sartén con la "costura" hacia
abajo para sellarlo. Cocina por unos 4-5 minutos, girándolo hasta
que esté dorado por todos lados. Retira los palillos de dientes antes
de servir.

Puedes acompañarlo con un choclo y con la ensalada que sea de tu

preferencia.
 Cena

Ingredientes:
100-150 g de pechuga de pollo cebolla
(cocida y deshilachada) culantro picado (opcional)
1/2 palta (aguacate), cortada Jugo de 1/2 limón
en rodajas o en cubos Sal y pimienta al gusto
1/2 tomate, picado en cubos Aceite de oliva
hojas de lechuga

Taco de pollo deshilachado con palta:

Preparar el pollo: Si no tienes el pollo cocido, puedes hervir la

pechuga en agua con sal por unos 15-20 minutos o hasta que esté
bien cocida. Luego desmenúzala.
Sazonar el pollo: En una sartén, calienta un poco de aceite de oliva
a fuego medio. Agrega la cebolla picada y sofríela hasta que esté
suave. Añade el pollo deshilachado, sazónalo con sal y pimienta, y
cocínalo por unos minutos para que tome sabor. Puedes agregar un
poco de jugo de limón al pollo para darle un toque cítrico.
Mientras el pollo se cocina, corta la palta en rodajas o cubos y
mézclala con el jugo de limón, sal y pimienta. En un plato forma
una cama de hojas de lechuga, añade la palta, el tomate picado y el
culantro picado si lo deseas. Dobla la tortilla para formar un taco y
disfrútalo inmediatamente.

Acompáñalo con un batido de leche de almendras con fresa y chía.

 Desayuno

Ingredientes:
1 rapidita integral
100-150 g de pechuga de pollo Sal y pimienta al gusto
1/2 palta, triturada para hacer una Aceite de oliva
crema Hojas de lechuga (opcional)
1/4 cebolla morada picada
1/2 limón (su jugo)

Taco de pollo deshilachado con palta:

Preparar el pollo: Cocina la pechuga de pollo en agua con sal, luego
desmenúzala.
Sazonar el pollo: En una sartén, calienta un poco de aceite de oliva a
fuego medio. Agrega la cebolla picada. Sofríe hasta que estén suaves.
Añade el pollo deshilachado, sazónalo con sal y pimienta. Cocina por
unos minutos para integrar los sabores.
Preparar la crema de palta: Tritura la palta con un tenedor hasta
obtener una crema suave. Agrega el jugo de limón, sal y pimienta al
gusto. Mezcla bien.
Arma el taco: Calienta la rapidita integral en una sartén. Coloca una
capa de crema de palta en el centro de la tortilla. Añade el pollo
deshilachado encima. Si lo prefieres, puedes colocar una hoja de
lechuga debajo del pollo para darle un toque crujiente.
Puedes acompañarlo con un batido de leche de almendras con fresa y
chía.
 Almuerzo
Ingredientes:
150 g de carne de res cortada en 1/2 cebolla, cortada en
tiras finas. juliana
1/2 taza de brócoli, cortado. 1 cucharada de aceite
1/2 pimentón cortado en tiras. vegetal y salsa de soya
1 caigua, cortada en tiras finas Sal y pimienta al gusto
1 diente de ajo picado jugo de 1/2 limón
Carne salteada con vegetales:
Ten todos los ingredientes cortados y listos antes de comenzar a
cocinar, ya que la cocción es rápida.
Saltear la carne: En una sartén grande o en un wok, calienta el
aceite vegetal a fuego medio-alto. Añade las tiras de carne y saltea
rápidamente hasta que se doren, aproximadamente 2-3 minutos.
Sazona con sal y pimienta. Retira la carne de la sartén y resérvala.
En la misma sartén, agrega un poco más de aceite si es necesario.
Añade el ajo picado, la cebolla, el brócoli, el pimentón, y la caigua.
Saltea por unos 4-5 minutos hasta que las verduras estén.
Incorporar la carne: Vuelve a agregar la carne a la sartén con
las verduras. Añade la salsa de soya-Mezcla bien y cocina por 1-
2 minutos más para integrar los sabores. Retira del fuego y
exprime el jugo de limón sobre la carne y las verduras. Mezcla
bien.
Acompáñalo con una papa dorada y una infusión de manzanilla.
 Cena

Ingredientes:
1 cucharadita de miel (para
2 cucharadas de semillas de
endulzar)
chía
1/4 taza de yogurt griego
1 cucharada de cacao en polvo
Frutas frescas para decorar
1/2 taza de leche de almendras
(opcional)

Pudín de chía y cacao con yogurt griego:

Mezclar los ingredientes: En un recipiente pequeño, mezcla las

semillas de chía, el cacao en polvo, la leche y la miel (si la usas).
Remueve bien para asegurarte de que el cacao se disuelva
completamente y las semillas de chía se distribuyan de manera
uniforme.
Refrigerar: Cubre el recipiente y déjalo en el refrigerador durante
al menos 2 horas, o preferiblemente toda la noche. Las semillas de
chía absorberán el líquido y crearán una textura similar a la de un
pudín.
Servir: Una vez que el pudín esté listo, agrégale una capa de
yogurt griego en la parte superior.
Decorar: Si lo deseas, puedes añadir frutas frescas como fresas,
frambuesas o rodajas de plátano.
 Desayuno

Ingredientes:
Para la masa: Para la cobertura:
1/4 taza de harina de avena 2 cucharadas de salsa de
1 huevo grande tomate natural
1/4 taza de claras de huevo 50 g de pechuga de pollo
(opcional para aumentar el cocida y desmenuzada o en
contenido proteico) tiras
1 cucharada de yogurt griego 1/4 taza de queso mozzarella
natural 1/4 pimiento cortado en tiras
Sal y pimienta al gusto 1/4 cebolla, cortada en
1/2 cucharadita de polvo de juliana
hornear Orégano, albahaca, y otras
hierbas al gusto
Pizza saludable hiperproteica:

Preparar la masa: Precalienta el horno a 180°C (350°F). En un bowl,

mezcla la harina de avena, el huevo, las claras de huevo, el yogurt
griego, la sal, la pimienta y el polvo de hornear. Remueve bien hasta
obtener una mezcla homogénea.
Formar la base: Coloca la mezcla en una bandeja para hornear
ligeramente engrasada o cubierta con papel de hornear. Extiende la
mezcla en forma circular para crear la base de la pizza, de unos 1 cm
de grosor.
Hornear la base: Hornea la base durante unos 10-12 minutos o
hasta que esté ligeramente dorada y firme al tacto.

Añadir las coberturas: Saca la base del horno y añade la salsa

de tomate. Luego, distribuye el pollo, las tiras de pimiento, la
cebolla y el queso por encima. Si lo deseas, agrega espinacas o
rúcula.

Hornear nuevamente: Vuelve a colocar la pizza en el horno y

hornea por otros 8-10 minutos, o hasta que el queso se haya
derretido y los bordes estén dorados.

Servir: Retira la pizza del horno y espolvorea orégano,

albahaca u otras hierbas al gusto antes de servir.
Almuerzo
Ingredientes:
200 g de pechuga de pavo 1 taza de tomates
1 cebolla, picada en cubos triturados
1 zanahoria, cortada en rodajas 1/2 taza de caldo de
finas pollo
1/2 pimiento rojo, cortado en 1 hoja de laurel
tiras 1 cucharadita de orégano
1 diente de ajo picado Sal y pimienta al gusto

Pavita estofada con lenteja serrana y ensalada:

Dorar la pavita: En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva
a fuego medio. Agrega los cubos de pavita y dóralos por todos lados
durante unos 5-7 minutos. Retira la pavita de la cacerola y
resérvala.
Sofreír las verduras: En la misma cacerola, agrega la cebolla, el ajo,
la zanahoria y el pimentón. Sofríe a fuego medio durante 5-7
minutos, hasta que las verduras estén suaves.
Agregar los tomates y especias: Incorpora los tomates triturados, el
caldo de pollo, la hoja de laurel, el orégano, sal y pimienta.
Remueve bien para mezclar todos los ingredientes.
Cocinar el estofado: Devuelve los cubos de pavita a la cacerola.
Reduce el fuego a bajo, tapa la cacerola y cocina a fuego lento
durante 25-30 minutos, o hasta que la pavita esté tierna y los
sabores se hayan mezclado bien. Si el estofado se seca demasiado,
añade un poco más de caldo.
Servir: Retira la hoja de laurel, espolvorea perejil fresco picado por
encima, y sirve caliente.
 Cena

Ingredientes:
1 pechuga de pollo (150-200 g) 1 diente de ajo
1 zanahoria 1 taza de caldo de pollo
1 papa pequeña 1 cucharada de aceite de oliva
zapallo italiano Sal y pimienta al gusto
1/2 cebolla

Crema de verduras con pollo:

Preparar el pollo: Cocina la pechuga de pollo en una olla con agua y
un poco de sal hasta que esté completamente cocida (unos 15-20
minutos). Luego, desmenúzala y reserva.
Preparar las verduras: Pela y corta la zanahoria, la papa y el
zapallo italiano en trozos pequeños. Pica finamente la cebolla y el
ajo.
Sofreír: En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego
medio. Sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
Cocinar las verduras: Añade las zanahorias, la papa y el zapallo
italiano a la sartén. Cocina por unos 5 minutos, removiendo
ocasionalmente.
Añadir el caldo: Vierte el caldo de pollo en la sartén, cubriendo las
verduras. Cocina a fuego lento hasta que las verduras estén
tiernas (unos 15 minutos).
Hacer la crema: Una vez las verduras estén cocidas, usa la
licuadora para triturar todo hasta obtener una mezcla suave.
Añadir el pollo: Incorpora el pollo desmenuzado a la crema y mezcla
bien. Cocina a fuego lento por unos minutos para calentar el pollo y
permitir que se mezclen los sabores.
 Desayuno

Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral

1 huevo grande 1 cucharadita de aceite de
1/2 taza de leche de almendras coco
1 cucharadita de esencia de Frutas frescas para
vainilla acompañar
1/2 cucharadita de canela en polvo Un poco de miel

Tostadas francesas:
Preparar la mezcla: En un bowl, bate el huevo. Añade la leche, la
esencia de vainilla y la canela. Mezcla bien hasta que todo esté bien
combinado.

Sumergir el pan: Sumerge cada rebanada de pan en la mezcla,

asegurándote de que se empape bien por ambos lados.

Cocinar las tostadas: Calienta una sartén a fuego medio y añade el

aceite de coco o mantequilla. Cuando esté caliente, coloca las
rebanadas de pan en la sartén y cocina por 2-3 minutos de cada lado,
o hasta que estén doradas y crujientes.
Servir: Sirve las tostadas calientes. Puedes acompañarlas con frutas
frescas, un chorrito de miel o sirope de arce si lo prefieres. Tomar una
infusión.
Almuerzo

Ingredientes:
2 filetes de pescado blanco 1 taza de caldo de
1 cebolla pescado o agua
2 dientes de ajo 1 cda aceite de oliva
2 pimentones 1 cdta de comino
1 tomate Sal y pimienta al gusto
1 zanahoria ramitas de culantro o
Limón para servir (opcional) perejil para decorar
Sudado de pescado con yuca sancochada y ensalada:
Preparar los ingredientes: Pica finamente la cebolla y el ajo. Corta
los pimientos en tiras y el tomate en cubos. Cortar la zanahoria en
rodajas.
Sofreír: En una sartén grande o en una olla, calienta el aceite de
oliva a fuego medio. Sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén
dorados y fragantes.
Añadir los vegetales: Añade los pimentones, el tomate, y la
zanahoria. Cocina durante unos 5 minutos, removiendo
ocasionalmente.
Sazonar: Agrega el comino, la sal y la pimienta. Remueve bien para
que los sabores se integren.
Cocinar el pescado: Vierte el caldo de pescado o agua en la sartén.
Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y deja cocer a fuego
lento durante unos 10 minutos, o hasta que las papas y zanahorias
estén tiernas. Coloca los filetes de pescado en la sartén,
asegurándote de que queden bien sumergidos en el líquido. Cocina
durante 5-7 minutos, o hasta que el pescado esté bien cocido y se
desmenuce fácilmente con un tenedor.
Servir: Ajusta la sal y la pimienta al gusto. Sirve caliente,
decorado con culantro o perejil fresco. Puedes acompañar con unas
rodajas de limón si te gusta.
 Cena
Ingredientes:
Para el crepé: Para el relleno:
1 huevo 1/4 taza de queso rallado
1/4 taza de harina de avena (o (puede ser queso bajo en grasa)
harina integral) 1 tomate pequeño, picado en
1/4 taza de espinaca fresca cubos
1/4 taza de leche de almendras Unas hojas de espinaca fresca
1/2 cucharada de aceite de (opcional)
oliva Sal y pimienta al gusto
Sal y pimienta al gusto

Crepé hiperproteico de espinaca relleno con queso y tomate:

Preparar la mezcla del crepé: En un bowl, bate el huevo. Añade la
harina de avena, la espinaca picada, la leche, el aceite de oliva, la
sal y la pimienta. Mezcla bien hasta obtener una masa suave.
Cocinar el crepé: Calienta una sartén antiadherente a fuego medio
y unta ligeramente con aceite si es necesario. Vierte la mezcla en
la sartén caliente y extiende para formar un crepé delgado. Cocina
durante unos 2-3 minutos, o hasta que los bordes comiencen a
dorarse. Da la vuelta con cuidado y cocina el otro lado durante 1-2
minutos más.
Preparar el relleno: Mientras se cocina el crepé, mezcla el queso
rallado y el tomate picado en un bowl. Si usas espinaca fresca,
también puedes añadirla aquí.
Rellenar el crepé: Una vez que el crepé esté cocido, colócalo en un
plato. Agrega la mezcla de queso y tomate en el centro del crepé.
Doble los bordes hacia el centro para envolver el relleno o
simplemente dóblalo por la mitad.
 Desayuno
Ingredientes:
1 lata de atún (en agua o aceite de oliva)
1/2 palta
2 rebanadas de pan integral
Sal y pimienta al gusto
Opcional: un chorrito de jugo de limón, rodajas
de tomate, lechuga
Atún con palta y pan integral:
Preparar el Atún: Escurre el atún y colócalo en un bowl. Si lo
prefieres, puedes añadir un chorrito de jugo de limón para darle más
sabor.

Triturar la Palta: En un bowl aparte, tritura la palta con un tenedor.

Sazona con sal y pimienta al gusto.

Armar el Sándwich: Unta la palta triturada en una rebanada de pan.

Añade el atún encima. Si estás utilizando ingredientes opcionales
como rodajas de tomate o lechuga, agrégalas en este momento.

Finalizar y Servir: Coloca la segunda rebanada de pan encima. Corta

el sándwich por la mitad y ¡disfruta!
Acompañar con un batido de leche de almendras, un puñado de
arándanos y chía.
Almuerzo

Ingredientes:
Para el Pollo a la Mostaza:
1 pechuga de pollo (150-200 g)
1 cucharada de mostaza
1 cucharadita de miel (opcional)
1 diente de ajo picado
Jugo de 1/2 limón
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva

Para la Ensalada de Vegetales y Lentejas:

1/2 taza de lentejas cocidas
1/2 tomate cortado en cubos
1/4 de pepinillo cortado
1/4 de pimiento cortado en cubos
1/4 de cebolla picada
Hojas de lechuga o espinaca al gusto
Jugo de limón, aceite de oliva, sal y
pimienta para aderezar.
Pollo a la mostaza con ensalada de vegetales y lenteja:

Pollo a la Mostaza:
1. Marinar el Pollo: En un bol, mezcla la mostaza, la miel (si la
usas), el ajo picado, el jugo de limón, la sal, y la pimienta. Unta
la pechuga de pollo con esta mezcla y deja marinar por al
menos 15 minutos.
2. Cocinar el Pollo: Calienta una sartén con un poco de aceite de
oliva a fuego medio. Cocina la pechuga de pollo durante 5-7
minutos por cada lado, o hasta que esté dorada y bien cocida
por dentro.
3. Reposar: Deja reposar el pollo cocido durante unos minutos
antes de cortarlo en rodajas.

Ensalada de Vegetales y Lentejas:

Preparar los Ingredientes: En un bowl, mezcla las lentejas cocidas

con el tomate, el pepinillo, el pimiento, la cebolla, y las hojas de
lechuga o espinaca.

Aderezar: Agrega el jugo de limón, un chorrito de aceite de oliva,

sal, y pimienta al gusto. Mezcla bien.

Sirve el pollo a la mostaza acompañado de la ensalada de

vegetales y lentejas. Puedes decorar con una rodaja de limón o
un poco más de mostaza si lo deseas.
 Cena

Ingredientes:
zapallo italiano cortado
150 gr de pollo
1 ramita de apio
1/4 taza de quinua
1 litro de agua
1 zanahoria, cortada en rodajas
Sal y pimienta al gusto
1/4 de cebolla, picada
Perejil o culantro picado para
1 diente de ajo, picado
decorar
Caldo de pollo con verduras y quinua:
Cocinar el Pollo: En una olla agrega el agua, el pollo, la cebolla, y el
ajo. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina a fuego
lento durante 15-20 minutos, o hasta que el pollo esté cocido.

Agregar las Verduras: Añade la zanahoria, zapallo italiano y la

ramita de apio. Cocina a fuego lento durante otros 10-15 minutos,
hasta que las verduras estén tiernas.

Cocinar la Quinua: Lava la quinua bajo agua fría y agrégala a la

olla. Cocina durante unos 15 minutos más, o hasta que la quinua
esté cocida y haya absorbido los sabores del caldo.

Sazonar: Retira la ramita de apio y sazona el caldo con sal y

pimienta al gusto.

Servir: Sirve el caldo caliente en un plato hondo. Decora con

perejil o cilantro picado.
 Desayuno

Ingredientes: 1/4 taza de leche de

1/4 taza de harina de avena almendras
1 cucharada de cacao en polvo 1/2 cdta de extracto de
sin azúcar vainilla
1/4 cucharadita de polvo para 1/2 cdta de miel de abeja
hornear 1/4 taza de fresas frescas,
1 pizca de sal picadas
1 huevo Yogurt griego natural
Panqueque de cacao con fresa y yogurt griego:
Preparar la masa: En un bowl, mezcla la harina de avena, cacao en
polvo, polvo para hornear y sal. En otro bowl, bate el huevo y luego
añade la leche de almendras, el extracto de vainilla y la miel de
abeja. Incorpora los ingredientes húmedos a los secos hasta obtener
una masa homogénea.

Cocinar el panqueque: Calienta una sartén antiadherente a fuego

medio. Vierte la masa en la sartén y cocina hasta que aparezcan
burbujas en la superficie. Dale la vuelta y cocina hasta que esté
dorado y cocido por dentro.

Servir: Coloca el panqueque en un plato y cubre con las fresas

picadas. Añade una cucharada de yogurt griego natural por encima.
Almuerzo

Ingredientes:
Para la tortilla de pollo:
1 pechuga de pollo, cocida y desmenuzada
2 huevos
1/4 taza de leche de almendras
Sal y pimienta al gusto
1 cucharada de aceite de oliva
1/4 cebolla, picada
1/4 pimiento rojo picado
1/4 taza de espinacas frescas (opcional)

Para las papas caporales:

1 papa mediana, pelada y cortada en cubos
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cucharadita de paprika
1/4 cucharadita de comino
Sal y pimienta al gusto

Para la ensalada:
1 taza de hojas verdes (espinaca, lechuga, rúcula, etc.)
1/2 tomate, picado
1/4 pepinillo, en rodajas
1/4 palta
Jugo de 1/2 limón
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Tortilla de pollo con papas caporales y ensalada:
Preparar las papas caporales: Precalienta el horno a 200°C (400°F).
En un bowl, mezcla los cubos de papa con el aceite de oliva,
paprika, comino, sal y pimienta. Extiende las papas en una bandeja
para hornear en una sola capa. Hornea durante 20-25 minutos, o
hasta que las papas estén doradas y crujientes, moviéndolas a la
mitad del tiempo para que se cocinen de manera uniforme.

Preparar la tortilla de pollo: En un bowl, bate los huevos con la

leche, sal y pimienta. Calienta el aceite de oliva en una sartén a
fuego medio. Agrega la cebolla y el pimiento, y cocina hasta que
estén tiernos. Añade el pollo desmenuzado y cocina por unos
minutos. Vierte la mezcla de huevo sobre el pollo y las verduras en
la sartén. Cocina a fuego lento hasta que el huevo esté casi
cocido. Si usas espinacas, agrégalas al momento y cocina hasta que
se marchiten. Dobla la tortilla por la mitad y cocina por unos
minutos más hasta que esté completamente cocida.

Preparar la ensalada: En un bowl, mezcla las hojas verdes, tomate,

pepinillo y tomate. Adereza con el jugo de limón, aceite de oliva,
sal y pimienta.

Servir: Coloca la tortilla de pollo en un plato. Acompaña con las

papas caporales y la ensalada saludable al lado.
 Cena

Ingredientes:
Para la hamburguesa:
1 pechuga de pollo (aproximadamente 150-200 g)
1/4 taza de pan rallado integral (opcional, para textura;
puedes usar pan rallado sin gluten si prefieres)
1 huevo
1 diente de ajo, picado
1/4 cebolla, picada
Sal y pimienta al gusto
1 cucharada de aceite de oliva (para cocinar)

Para el acompañamiento:
1 hoja grande de lechuga (para usar como “pan”)
2 rodajas de tomate
2-3 rodajas de pepinillo
1/4 palta en rodajas
1 cucharada de mostaza (opcional)

Hamburguesa de pollo saludable:

Preparar la hamburguesa:
Picar el pollo: Tritura la pechuga de pollo en un procesador de
alimentos hasta obtener una textura de carne molida.

Mezclar los ingredientes: En un bowl grande, combina el pollo

molido con el pan rallado (si lo usas), el huevo, el ajo, la
cebolla, el perejil, sal y pimienta.
 Formar la hamburguesa: Divide la mezcla en una porción y
forma una hamburguesa. Si la mezcla está un poco pegajosa,
humedece tus manos con agua para facilitar el manejo.

Cocinar: Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego

medio-alto. Cocina la hamburguesa durante unos 5-6 minutos
por cada lado, o hasta que esté bien cocida y dorada por fuera.

Preparar el plato:
Preparar el acompañamiento: Lava y seca bien una hoja grande
de lechuga.
Coloca la hamburguesa sobre la hoja de lechuga. Añade las
rodajas de tomate, pepinillo, y aguacate. Puedes añadir
mostaza si lo deseas.

Acompáñalo con una ensalada de palta y choclo desgranado.