Entrenamiento semanal
para futbolistas de alto rendimiento
Fortalecimiento
DÍA 1
40mins
Entrenamiento de fuerza:
Sentadilla con peso: Prensa de piernas: Peso muerto: Peso muerto:
Series Repeticiones Series Repeticiones Series Repeticiones Series Repeticiones
3 12 3 10 3 10 3 12
Prevención
de lesiones
DÍA 2
Bandas de resistencia para abductores y aductores: Series Repeticiones
Coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos y realiza movimientos
laterales para trabajar los abductores y movimientos de aducción para trabajar 3 15-20 en
los aductores. cada dirección
Ejercicios de equilibrio y estabilidad:
Ejercicios: Series Repeticiones
• Plancha lateral (para estabilidad del core) 30-60 segundos
3
• Puente de glúteos (para estabilizar la cadera) por ejercicio
• Equilibrio sobre una pierna (para fortalecer los tobillos y mejorar el equilibrio)
Elevaciones de talones Series Repeticiones
(para fortalecer los músculos de la pantorrilla):
De pie, levanta los talones hacia arriba tanto como puedas y luego bájalos 3 15-20
lentamente. Puedes hacerlo con peso adicional si es necesario.
Estocadas Series Repeticiones
(para fortalecer los músculos de las piernas y la estabilidad de las rodillas):
Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hacia abajo hasta 3 10-12
que ambas rodillas estén en ángulos de 90 grados. Alterna las piernas.
por pierna
Entrenamiento
Explosivo
DÍA 4
Calentamiento dinámico Caminata ligera
10mins 30mins
Entrenamiento de velocidad y agilidad:
Sprints de corta distancia (20m)
10 Series Estiramientos estáticos:
60 seg x estiramiento
Ejercicios de agilidad con conos
10 Circuitos diferentes • Cuadriceps • Aductores
• Tensor de fascia • Pantorrillas.
Trote
10 Km
Descanso Activo
DÍA 3
y Recuperación
Técnica con balón
DÍA 5
10mins 10mins 10mins 15 mins 10mins
Dominio de balón: Pierna menos hábil Cambios de frente Tiros a portería: Centros y remates:
Domina el balón frente • 100 dominadas Práctica pases largos Remata desde Realiza ejercicios de
a una pared, el objetivo • 100 pases con borde con un compañero: diferentes ángulos y centros desde el lateral
es que el balón no interno • 20 balones con el recrea situaciones del campo y práctica
caiga al suelo. • 100 dominadas con el pecho reales de juego, remata remates de cabeza
muslo. • 20 con el borde 20 veces con la pierna trabajando en la
interno hábil y 20 con la menos precisión y la técnica
• 20 con el empeine hábil. del centro y el remate.
• 20 controles
dirigidos.
Entrenamiento
pliométrico
DÍA 6
Saltos de caja: Saltos laterales con cono:
Coloca una caja resistente frente a ti. Coloca dos conos o marcadores a una
Desde una posición de cuclillas, salta distancia moderada. Salta lateralmente de
sobre la caja con ambos pies aterrizando un cono al otro, aterrizando suavemente y
suavemente. Luego, baja de la caja y manteniendo la forma adecuada. Alterna
repite el proceso. los lados con cada salto.
Series Repeticiones Series Repeticiones
3 8-10 3 8-10
Zancadas explosivas: Saltos de tijera:
Desde una posición de zancada, baja hasta que Salta hacia arriba y al mismo tiempo
la rodilla trasera casi toque el suelo. Luego, cruza las piernas en el aire, alternando
realiza un salto explosivo, intercambiando las qué pierna está adelante y cuál atrás.
piernas en el aire y aterrizando en una zancada Aterriza suavemente y repite el
con la pierna opuesta al principio. movimiento de forma fluida.
Series Repeticiones Series Repeticiones
3 10-12 por pierna 3 10-12
Descanso Total
DÍA 7
COMPLETAMENTE
para permitir que
EL CUERPO SE RECUPERE.
Recuerda que la intensidad y la carga de los ejercicios
deben adaptarse según el nivel de condición física de cada
jugador, así como considerar cualquier lesión o condición
médica preexistente. Además, es esencial mantener una
buena hidratación y alimentación balanceada para
optimizar el rendimiento y la recuperación.
¡Buena suerte con tu entrenamiento!
@PROSOX_COL
