LNC.
SAMANTHA OREA
GARCÍA
Plan de
alimentación
Aprende a nutrir tu cuerpo para
gozar de una salud óptima y mejorar
tu calidad de vida.
RECOMENDACIONES PARA TU PLAN DE ALIMENTACIÓN
NOTA
BEBER UN VASO DE AGUA SIMPLE AL DESPERTAR PARA ACTIVAR LA MOTILIDAD INTESTINAL
CUMPLIR CON PORCIONES DE “VERDURAS” YA QUE NOS AYUDARÁ A REGULAR NUESTRO
METABOLISMO, MEJORANDO NUESTRA MOTILIDAD INTESTINAL LO QUE HARÁ DISMINUIR EL
ESTREÑIMIENTO JUNTO CON EL CONSUMO ADECUADO DE AGUA SIMPLE.
IMPORTANTE CONSUMIR PORCIONES DE AOA PARA CUMPLIR CON NUESTRO REQUERIMIENTO
PROTEICO, PARA MEJORAR Y/O AUMENTAR NUESTRO % DE MASA MUSCULAR Y ADQUIRIR
MÁS FUERZA MUSCULAR.
EL ORDEN DE LOS FACTORES SI AFECTA EL RESULTADO, REFIRIÉNDOME QUE AL MOMENTO DE
COMER, PRIMERO DEBEMOS OPTAR POR CONSUMIR NUESTRA PORCIÓN DE PROTEÍNA JUNTO
CON NUESTRA PORCIÓN DE VERDURAS, DEJANDO PARA EL FINAL LA FRUTA, PAN, ARROZ,
PASTA (EL GRUPO DE CEREALES SIN GRASA); ESTO PORQUE QUEREMOS EVITAR PICOS DE
GLUCOSA; NUESTRO OBJETIVO ES QUE LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE SE
MANTENGAN CONSTANTES.
NOTA
AOA= ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
CEREALES S/G= CEREALES SIN GRASA
ACEITES Y GRASAS S/P= SIN PROTEÍNA
ACEITES Y GRASAS C/P= CON PROTEÍNA
GR= GRAMOS
Ó = ELEGIR ENTRE UNA OPCIÓN U OTRA
CDA= SOPERA (15MG)
CDTA= CAFETERA (10 GR)
ACOMPAÑAR TODAS LAS COMIDAS CON UN VASO DE AGUA SIMPLE O SABOR SIN
AZÚCAR
TRATAR DE COMER ACOMPAÑADO (A), NO TENER LA TELEVISIÓN PRENDIDA O
REALIZANDO ALGUNA OTRA ACTIVIDAD QUE PUEDA DISTRAERTE.
UTLIZAR CEREALES RICOS EN FIBRA (PAN INTEGRAL, TORTILLAS DE MAÍZ,
AVENA,SALVADO DE TRIGO, ETC.)
CONSUMIR QUESOS FRESCOS (COTAGE, FRESCO, REQUESÓN, PANELA)Y EVITAR LOS
MADUROS (CHIHUAHUA, MANCHEGO, GOUDA)
RECOMENDACIONES
EVITAR TÉCNICAS CULINARIAS COMO FRITURA, EMPANIZADO, CAPEADOS Y PREFERIR
GENERALES HERVIDO, AL VAPOR, A LA PLANCHA, HORNEADO O ASADO.
(LOS VEGETALES NO DEBEN SOBREPASAR LOS 8 MINUTOS DE COCCIÓN.)
PARA TU PLAN DE
ACUDIR A CHEQUEO MÉDICO AL MENOS UNA VEZ AL AÑO.
ALIMENTACIÓN
PREFERIR POR UN SEGUIMIENTO NUTRICIONAL PARA ADQUIRIR Y/O MEJORAR HÁBITOS
ALIMENTICIOS QUE NOS CONDUZCAN A UNA ÓPTIMA SALUD Y DE CALIDAD.
RECUERDE QUE LA ALIMENTACIÓN VA DE LA MANO CON LA ACTIVIDAD FISICA,
DEDIQUE DE 30 A 40 MINUTOS DIARIOS DE SU PREFERENCIA. PREFERIR EJERICICIOS DE
MOVILIDAD.
EVITAR TIEMPOS PROLONGADOS DE AYUNO.
MASTICAR CADA ALIMENTO DE 10 A 15 VECES.
UTILIZAR SARTENES Y OLLAS DE CERÁMICA PARA EVITAR EL USO EXCESIVO DE ACEITE.
USAR ACEITE DE CANOLA PARA COCINAR LOS ALIMENTOS.
EQUIVALENTES=PORCIONES, TODO EQUIVALE A 1 PORCIÓN.
LOS SIGUIENTES ALIMENTOS LOS PUEDES CAMBIAR POR EL QUE TENGAS DISPONIBLE EN
CASA, LO IMPORTANTE ES COMER LA PORCIÓN INDICADA DE ESE ALIMENTO.
EQUIVALENTES
FRUTAS
EQUIVALENTES
VERDURAS
EQUIVALENTES
CEREALES SIN GRASA
EQUIVALENTES
LEGUMINOSAS Y LÁCTEOS
EQUIVALENTES
AOA MBAG
EQUIVALENTES
AOA BAG
EQUIVALENTES
AOA MAG
EQUIVALENTES
AOA AAG
EQUIVALENTES
AOA AAG
EQUIVALENTES
AOA AAG
EQUIVALENTES
ACEITES Y GRASAS S/P
EQUIVALENTES
ACEITES Y GRASAS C/P
RECOMENDACIONES
CDA= CUCHARADA SOPERA ( 15 MILILITROS)
CDTA= CUCHARADITA CAFETERA ( 5 MILILITROS)
SOPERA CAFETERA
TAZA MEDIDORA
TAZA REGULAR 240 ML. MEDIR DOS DEDOS ABAJO DEL
LIMITE SUPERIOR =1 TAZA
TAZAS MEDIDORAS. WALMART O BODEGA AURRERA
“PRICHOS” $30 PESOS
VASO UNICEL #8 = 1 TAZA
MEDIDAS CASERAS
