Funcional 6/Diciembre/ Especial mancuernas y barra.

Realizar cada ejercicio por 40 segundos, ejecuciones lentas en tensión. Descansar 45 seg. entre ejercicio. Realizar cada circuito 5 veces. La primera rutina es 50 min
de lunes, Miércoles y Viernes. La segunda rutina es de Martes, Jueves y Sábado.

Remo en punta con barra t Press pectoral con mancuernas

tumbado en el suelo

Rutina de lunes, Miércoles y Viernes.

Press frontal de hombro con barra Curl de biceps con mancuernas Extension triceps o press frances con
sentado con respaldo sentado con apoyo agarre tipo barra de pie
martillo

Sentadilla frontal con barra talones Zancada con la otra pierna elevada o
elevados sentadilla bulgara

Rutina de Martes,Jueves y Sábado.

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Funcional 6/Diciembre/ Especial mancuernas y barra.
50 min

Curl femoral con ayuda de la otra Peso muerto rumano o con piernas Empuje de caderas con barra apoyo en
pierna estiradas banco

Con mancuerna.

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 Descripciones de los ejercicios
1 . Ejercicio vacío

2 . Remo en punta con barra t Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra del remo en T. Agarre los mangos de la barra y levantela al nivel de la cadera con un agarre
prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Manteniendo el arco natural de su espalda,
inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de las manillas hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con un suave
movimiento.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la
cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

3 . Press pectoral con mancuernas tumbado en el suelo Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Mueva los brazos para sostener
las pesas con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo.
Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.

CONSEJOS: Centrese en empujar las mancuernas con los musculos del pecho y apriete los gluteos cuando lo haga Si usted es un principiante, utilice un ayudante. So
no hay ninguno, sea conservador con la carga que utiliza. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

4 . Press frontal de hombro con barra sentado con respaldo Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el banco con respaldo y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Coja la barra con un
agarre prono y colóquela justo encima de los hombros, debajo de la barbilla. Sus manos deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Presione la
cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para empujar la barra hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén
justo por encima de los hombros. Asegúrese de no arquear la espalda cuando realice el ejercicio.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

5 . Curl de biceps con mancuernas sentado con apoyo agarre tipo martillo Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un banco con respaldo con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Debe utilizar un
agarre neutral. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente manteniendo el agarre mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación de los codos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

6 . Extension triceps o press frances con barra de pie Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Sostenga la barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los
hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Levante la barra justo encima de usted extendiendo sus brazos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras
mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente la barra justo detrás de usted doblando su brazo mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del codo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

7 . Ejercicio vacío

8 . Sentadilla frontal con barra talones elevados

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Coja la barra con un agarre prono y colóquela justo encima de los hombros, debajo de la barbilla.
Sus manos deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Levante los codos tanto como pueda. De pie, separe sus pies a la anchura de los

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hombros con sus talones en un pequeño step y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a
la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies.
Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

9 . Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Usted necesita colocar un banco detrás de su espalda. Coloque el dorso de su pie derecho detrás de usted en el banco y el pie izquierdo frente a usted. Contraiga el
suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Doblando las rodillas, baje lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla
derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no
mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Asegúrese de que su rodilla no se mueve hacia
la línea media de su cuerpo.

10 . Curl femoral con ayuda de la otra pierna Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Apoye la frente en sus antebrazos. Extienda las piernas detrás de usted. El tobillo de la pierna que va a hacer el ejercicio debe estar encima del
otro tobillo.

EJECUCIÓN:

Flexione completamente la rodilla que va a hacer el ejercicio mientras exhala. Para ayudar, empúje la pierna con la otra pierna desde el tobillo. Vuelva a la posición
inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Para aumentar el nivel del ejercicio, no se ayude con el otro tobillo cuando vuelva a la posición inicial.

11 . Peso muerto rumano o con piernas estiradas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los
hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Sus rodillas
deben estar ligeramente dobladas.

EJECUCIÓN:

Baje la barra moviendo su trasero hacia atrás hasta donde pueda mantener la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con
las caderas. Debería alcanzar el rango máximo de flexibilidad de sus isquiotibiales justo debajo de la rodilla. Vuelva a la posición inicial.

CONSEJOS: Centrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.

12 . Empuje de caderas con barra apoyo en banco

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el suelo y coloque un banco plano detrás de su espalda. Seleccione la cantidad adecuada de discos para colocarlos en la barra y coloque una almohadilla en
el medio de la barra para hacer el ejercicio de una manera más cómoda. Mueva la barra para colocarla justo encima de sus caderas. Los omóplatos deben descansar en
el banco y los pies deben estar separados al ancho de los hombros, justo delante de las caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Usando sus glúteos, extienda completamente sus caderas hacia el techo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

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