PLA

N
 28
DIAS
Semana 1
DIA 1
Desayuno: Huevos Revueltos con Aguacate

Ingredientes:

2 huevos

1 aguacate maduro
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva (para cocinar)

Instrucciones:

Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y agrega una

pequeña cantidad de mantequilla. Mientras se calienta la sartén, bate los huevos
en un tazón y sazona con sal y pimienta al gusto. Vierte los huevos
batidos en la sartén y revuelve constantemente hasta que estén cocidos a tu
preferencia. Corta el aguacate por la mitad, quita el hueso y saca la pulpa con
una cuchara. Sirve los huevos revueltos en un plato y acompaña con la
mitad del aguacate en rodajas.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Pollo

Ingredientes:
 150 g de pechuga de pollo
cocida y desmenuzada
Lechuga romana o mezcla de lechugas
1 tomate

1/4 de cebolla roja

1/4 de aguacate
Queso parmesano rallado
Aceite de oliva

Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

instrucciones

Cocina y desmenuza la pechuga de pollo.

Lava y corta la lechuga.
Corta el tomate, la cebolla roja y el aguacate.
En un plato, coloca la lechuga como base.
Agrega el pollo desmenuzado, el tomate, la cebolla y el aguacate.
Espolvorea queso parmesano rallado sobre la ensalada.
Mezcla aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.
Servir:

Rocía el aliño sobre la ensalada antes de servir.

Cena: Salmón a la Parrilla con Espárragos
Ingredientes:

150 g de filete de
salmón Espárragos
frescos
Aceite de oliva
Limón

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Precalienta la parrilla o sartén a fuego medio-alto.

Sazona el filete de salmón con sal, pimienta y unas gotas de jugo
de limón. Cepilla los espárragos con aceite de oliva y sazónalos con
sal y pimienta. Cocina el salmón en la parrilla o sartén durante unos
4-5 minutos por cada lado, hasta que esté cocido pero aún jugoso
en el centro. Mientras se cocina el salmón, coloca los espárragos en
la parrilla o sartén y cocínalos hasta que estén tiernos y ligeramente
dorados. Sirve el salmón con los espárragos a un lado.

DIA 2
 Desayuno: huevos, tocineta,
aguacate, quesos, cualquier proteina,
grasas buenas.

Almuerzo:

Ingredientes:

1 aguacate maduro
1 lata de atún en agua,
escurrido 2 cucharadas de
mayonesa
1 cucharada de cebolla picada
1 cucharadita de mostaza
dijon Lechuga
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Corta el aguacate por la mitad, quita el hueso y saca parte de la pulpa

para crear un hueco.
En un tazón, mezcla el atún escurrido, la mayonesa, la cebolla picada,
la mostaza, la sal y la pimienta.
Rellena las mitades de aguacate con la mezcla de atún.
Sirve como está o sobre una cama de
lechuga.
Cena: Espaguetis de Calabacín con Albóndigas de Carne

Ingredientes:

2 calabacines medianos

200 g de carne molida (ternera, cerdo o pavo)

1 huevo

1/4 de taza de queso parmesano rallado

1/4 de taza de hojas de albahaca fresca
Salsa de tomate baja en carbohidratos (busca opciones con bajo
contenido de azúcar)
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Con un rallador de espaguetis o pelador, crea tiras largas de calabacín

para hacer los "espaguetis". En un tazón, mezcla la carne molida, el huevo, el
queso parmesano rallado, la albahaca picada, la sal y la pimienta. Forma
albóndigas del tamaño deseado.
Cocina las albóndigas en una sartén antiadherente hasta que estén
doradas y cocidas por completo.
Calienta la salsa de tomate y sirve sobre los "espaguetis" de
calabacín junto con las albóndigas.
 DIA 3
Desayuno: Huevos, tocineta, aguacate,
quesos, verduras, consome.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de

Espárragos y Huevo

Ingredientes:

Espárragos
frescos
2 huevos duros

1/4 de taza de queso feta desmenuzado

2 cucharadas de aceite de oliva
Vinagre de vino tinto
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta los extremos fibrosos de los espárragos.

Cocina los espárragos al vapor o en agua hirviendo hasta que
estén tiernos. Luego, enfríalos bajo agua fría.
Pela y corta los huevos duros en rodajas.
En un tazón, mezcla los espárragos cocidos, las rodajas de huevo
y
el queso feta. Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva,
vinagre de vino tinto, sal y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de
servir.
Cena: Pollo al Curry con Coliflor al Vapor

Ingredientes:

150 g de pechuga de pollo en trozos

1/4 de coliflor en floretes
2 cucharadas de aceite de coco

1 cucharada de pasta de curry verde (busca una baja en carbohidratos) 1/4

de taza de leche de coco (sin azúcar)
Hojas de cilantro fresco (opcional)
Sal al gusto

Instrucciones:

En una sartén grande, calienta el aceite de coco y

saltea los trozos de pollo hasta que estén dorados.
Agrega la pasta de curry verde y mezcla bien.
Agrega la leche de coco y cocina a fuego lento hasta que
el pollo esté cocido y la salsa esté caliente.
Mientras tanto, cuece al vapor los floretes de coliflor
hasta que estén tiernos pero aún crujientes.
Sirve el pollo al curry sobre el coliflor al vapor. Decora con
hojas de cilantro fresco si lo deseas.

DIA 4
Desayuno: Tortillas de Espinacas y Queso

Ingredientes:

2 huevos

1 taza de espinacas frescas

1/4 de taza de queso cheddar
rallado
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva (para cocinar)
Instrucciones:

Bate los huevos en un tazón y sazona con sal y pimienta al

[Link] una sartén antiadherente a fuego medio
y agrega una pequeña cantidad de aceite de oliva.
Agrega las espinacas frescas a la sartén y cocínalas hasta que se
marchiten ligeramente. Vierte los huevos batidos sobre las espinacas y
cocina hasta que estén casi listos.
Espolvorea el queso cheddar rallado sobre la tortilla y dobla por
la mitad. Cocina por unos minutos más hasta que el queso se
derrita y la tortilla esté completamente cocida. Sirve caliente.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Pollo y

Aguacate

Ingredientes:

150 g de pechuga de pollo cocida y cortada en

tiras Lechuga iceberg o lechuga romana
1/2 aguacate
1/4 de taza de nueces picadas
1/4 de taza de queso azul desmenuzado
Aceite de oliva

Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón

grande. Agrega las tiras de pollo cocido sobre la lechuga.
Corta el aguacate en cubos y agrégalo al
tazón.
Añade las nueces picadas y el queso azul desmenuzado
 Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico,
sal y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.

Cena: Rollitos de Lechuga con Carne Molida

Ingredientes:

200 g de carne molida (ternera, cerdo o pavo)

Hojas grandes de lechuga (como lechuga iceberg o lechuga romana)
1/4 de cebolla picada
1 diente de ajo picado
1/4 de taza de pimiento rojo en cubos
1/4 de taza de champiñones en láminas
Aceite de oliva

Salsa de soja (opcional)

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

En una sartén, calienta una cucharada de aceite de oliva y saltea la

cebolla y el ajo hasta que estén fragantes. Agrega la carne molida y cocina
hasta que esté dorada. Agrega el pimiento rojo y los champiñones, y saltea
hasta que estén tiernos.
Si lo deseas, añade unas gotas de salsa de soja y sazona con sal
y pimienta al gusto. Lava y seca las hojas de lechuga. Coloca una
porción de la mezcla de carne en cada hoja y enrolla como si fuera
un burrito. Sirve los rollitos de lechuga con un poco más de salsa de
soja si lo prefieres.

DIA 5
Desayuno: Aguacate y Salmón

Ingredientes:

1 aguacate maduro
50 g de salmón
Jugo de limón
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

corta el aguacate por la mitad, quita el hueso y saca la pulpa con una
cuchara.
Machaca ligeramente el aguacate en un tazón. Agrega un poco de
jugo de limón, sal y pimienta al aguacate y mezcla bien.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Pollo a la Barbacoa

Ingredientes:

150 g de pechuga de pollo

Lechuga romana o lechuga iceberg
1/4 de taza de tomate cherry cortado por la mitad
1/4 de taza de pepino en rodajas
1/4 de taza de aguacate en
cubos Queso cheddar rallado
(opcional) Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto si lo
deseas.

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón grande.

Agrega el pollo desmenuzado sobre la lechuga.
Agrega el tomate cherry, el pepino y el aguacate.
Si lo deseas, añade queso cheddar rallado.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico, sal
y pimienta. Rocía la ensalada antes de servir.

Cena: Pescado al Horno con Espárragos y

Mantequilla de Limón
Ingredientes:

150 g de pescado blanco (como bacalao, lenguado o

merluza) Espárragos frescos
2 cucharadas de mantequilla derretida
Jugo de limón
Perejil fresco picado
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Precalienta el horno a 180°C (350°F).

Coloca el pescado en una bandeja para hornear y sazona con sal y

pimienta.
Lava y corta los extremos fibrosos de los espárragos.
Coloca los espárragos alrededor del pescado en la bandeja.
Mezcla la mantequilla derretida con un poco de jugo de limón y
perejil picado. Vierte sobre el pescado y los espárragos.
Hornea en el horno precalentado durante 15-20 minutos, o hasta
que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.

DIA 6
Desayuno: Huevos, tocineta, pollo,
carnes, verduras, quesos, grasas
buenas.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Atún

Ingredientes:

1 lata de atún en agua, escurrido

Lechuga romana o lechuga iceberg 1/4
de aguacate en cubos
1 huevo duro,
picado Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón

grande. Agrega el atún escurrido sobre la lechuga.
Agrega el aguacate en cubos y el huevo duro picado.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico, sal
y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.

Cena: Omelette de Jamón y Queso

Ingredientes:

2 huevos

50 g de jamón cortado en cubos 1/4 de

taza de queso cheddar rallado Aceite
de oliva (para cocinar)
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:

Bate los huevos en un tazón y sazona con sal y pimienta al gusto.

Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y agrega una
pequeña cantidad de aceite de oliva.
Agrega el jamón cortado en cubos y cocina hasta que esté
dorado. Vierte los huevos batidos sobre el jamón en la sartén.
Espolvorea el queso cheddar rallado sobre la mitad del omelette.
Doble la otra mitad del omelette sobre el queso y cocine hasta
que esté cocido a tu preferencia. Sirve caliente.
DIA 7
Desayuno: Aguacate con Huevo, tocinetas,
quesos, consomé, verduras, grasas buenas.
.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Pollo y Aguacate

(Versión Rápida)

Ingredientes:

150 g de pollo asado (puedes usar pollo sobrante)

Lechuga romana o lechuga iceberg
1/2 aguacate
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón grande.

 Agrega el pollo asado desmenuzado sobre la lechuga. Agrega el
aguacate en rodajas.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico, sal
y pimienta. Rocía la ensalada antes de servir.

Cena: Hamburguesa de Ternera con Ensalada de Espinacas

Ingredientes:

1 hamburguesa de ternera (sin

pan) Espinacas frescas
1/4 de taza de queso rallado (elige tu variedad favorita)
Aceite de oliva

Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Cocina la hamburguesa de ternera en una parrilla o sartén hasta que

esté cocida a tu gusto.
Lava y seca las espinacas y colócalas en un
tazón.
Espolvorea el queso rallado sobre las espinacas.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico, sal
y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.
Sirve la hamburguesa de ternera sobre la ensalada de espinacas.
 Semana 2
DIA 8
Desayuno: Huevos, tocinetas, quesos,
verduras, aguacate, carnes, pollo.

IAlmuerzo:

Ensalada
Cetogénica
de Atún y
Aceitunas

Ingredientes:

1 lata de atún en agua, escurrido

Lechuga romana o lechuga iceberg
Aceitunas negras o verdes (al gusto)
1/4 de aguacate en cubos
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
 Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón grande.

Agrega el atún escurrido sobre la lechuga.
Agrega las aceitunas y el aguacate en cubos.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico,
sal y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.

Cena: Pollo al Horno con Espárragos

Ingredientes:

150 g de pechuga de
pollo Espárragos frescos
Aceite de oliva

Ajo en polvo
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Precalienta el horno a 200°C (400°F).

Coloca la pechuga de pollo en una bandeja para hornear y sazona
con aceite de oliva, ajo en polvo, sal y pimienta.
Lava y corta los extremos fibrosos de los espárragos.
Coloca los espárragos alrededor del pollo en la bandeja.
Hornea en el horno precalentado durante 20-25 minutos, o hasta
que el pollo esté cocido y los espárragos estén tiernos.
Sirve caliente.

DIA 9

Desayuno: SIEMPRE PROTEÍNAS Y GRASAS

BUENAS.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Pollo y

Aguacate (Versión Rápida)

Ingredientes:

150 g de pollo asado (puedes usar pollo

sobrante) Lechuga romana o lechuga iceberg
1/2 aguacate
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón

grande. Agrega el pollo asado desmenuzado sobre la lechuga.
Agrega el aguacate en rodajas.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico, sal
y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.
Cena: Filete de Pescado a la Parrilla con Espárragos

Ingredientes:

150 g de filete de Pescado

blanco Espárragos frescos
Aceite de oliva

Jugo de limón
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Precalienta una parrilla o sartén a fuego medio-alto.

Sazona el filete de salmón con aceite de oliva, jugo de limón,
sal y pimienta.
Lava y corta los extremos fibrosos de los espárragos.
Coloca el salmón en la parrilla o sartén y cocina durante 3-4 minutos por
cada lado, o hasta que esté cocido a tu gusto.
Agrega los espárragos a la parrilla y cocínalos durante unos
minutos hasta que estén tiernos.
Sirve el salmón y los espárragos juntos.

DIA 10
Desayuno: Omelette de Queso y Espinacas

Ingredientes:

2 huevos

1/4 de taza de queso cheddar rallado

Un puñado de espinacas frescas
Aceite de oliva (para cocinar)
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Bate los huevos en un tazón y sazona con sal y pimienta al

gusto. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y agrega
una pequeña cantidad de aceite de oliva.
Agrega las espinacas frescas a la sartén y cocínalas hasta que
se marchiten ligeramente.
Vierte los huevos batidos sobre las espinacas y cocina hasta que
estén casi listos.

Espolvorea el queso cheddar rallado sobre la mitad del omelette.

Doble la otra mitad del omelette sobre el queso y cocine hasta que
esté cocido a tu preferencia. Sirve caliente.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Atún y Aguacate

Tipo: Almuerzo

1 lata de atún en agua, escurrido

Lechuga romana o lechuga iceberg
1/2 aguacate
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón grande.

Agrega el atún escurrido sobre la lechuga.
Agrega el aguacate en cubos.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y
pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.
Cena: Bistec a la Parrilla con Brócoli

Ingredientes:

150 g de bistec (elige tu corte favorito)

Brócoli fresco

Aceite de oliva

Ajo en polvo
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Precalienta una parrilla o sartén a fuego medio-alto.

Sazona el bistec con aceite de oliva, ajo en polvo, sal y pimienta. Cocina
el bistec en la parrilla o sartén durante 3-5 minutos por cada lado, o
hasta que esté cocido a tu gusto.
Lava y corta el brócoli en floretes.
Cocina el brócoli al vapor o en agua hirviendo hasta que esté tierno.
Sirve el bistec junto con el brócoli.

DIA 11
Desayuno: Batido de Espinacas y Aguacate

Ingredientes:

1 taza de leche de almendras sin azúcar

Un puñado de espinacas frescas
1/2 aguacate
Endulzante keto (opcional, al gusto)

Instrucciones:

En una licuadora, combina la leche de almendras, las espinacas

frescas y el aguacate.
Si lo deseas, agrega un endulzante keto para darle sabor.
Mezcla hasta obtener una consistencia suave y homogénea. Sirve
en un vaso y disfruta

Almuerzo: Ensalada de Huevo y Lechuga

Ingredientes:

2 huevos cocidos, picados

Lechuga romana o lechuga iceberg
1/4 de aguacate en cubos
Aceite de oliva

Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón grande.

Agrega los huevos cocidos picados sobre la lechuga. Agrega el
aguacate en cubos.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico,
sal y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.

Cena: Filete de Pescado al Horno con Espárragos

Ingredientes:

150 g de filete de pescado (como bacalao, lenguado o

merluza) Espárragos frescos
Aceite de oliva
Limón

Sal y
pimienta
al gusto
Instrucciones:

Precalienta el horno a 180°C (350°F).

Coloca el filete de pescado en una bandeja para hornear y

sazona con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
Lava y corta los extremos fibrosos de los espárragos.
Coloca los espárragos alrededor del filete de pescado en la bandeja.
Hornea en el horno precalentado durante 15-20 minutos, o hasta
que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Sirve caliente.

DIA 12
Desayuno: SIEMPRE PROTEINAS Y
GRASAS BUENAS.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Pollo y Aguacate

(Versión Rápida)
 Ingredientes:

150 g de pollo asado (puedes usar pollo

sobrante) Lechuga romana o lechuga iceberg
1/2 aguacate
Aceite de oliva

Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón

grande. Agrega el pollo asado desmenuzado sobre la lechuga.
Agrega el aguacate en rodajas.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico,
sal y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.

Cena: Hamburguesa de pollo con

Espárragos

Ingredientes:

1 hamburguesa de pollo (sin

pan) Espárragos frescos
Aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Cocina la hamburguesa de pavo en una parrilla o sartén hasta

que esté cocida a tu gusto.
Lava y corta los extremos fibrosos de los espárragos.
Cocina los espárragos al vapor o en agua hirviendo hasta que
estén tiernos.

Sazona los espárragos con aceite de oliva, sal y pimienta.

Sirve la hamburguesa de pavo junto con los espárragos.

DIA 13
Desayuno: PROTEINAS Y GRASAS BUENAS

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Atún y

Aguacate

Tipo: Almuerzo
Ingredientes:

1 lata de atún en agua, escurrido

Lechuga romana o lechuga iceberg
1/2 aguacate
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón

grande. Agrega el atún escurrido sobre la lechuga.
Agrega el aguacate en
cubos.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico,
sal y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.

Cena: Pechuga de Pollo a la Parrilla con Brócoli

Ingredientes:

150 g de pechuga de pollo

Brócoli fresco
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Precalienta una parrilla o sartén a fuego medio-alto.

Sazona la pechuga de pollo con aceite de oliva, sal y pimienta.
Cocina la pechuga de pollo en la parrilla o sartén durante 5-7 minutos
por cada lado, o hasta que esté cocida a tu gusto.
Lava y corta el brócoli en floretes.
Cocina el brócoli al vapor o en agua hirviendo hasta que esté tierno.
Sirve la pechuga de pollo junto con el brócoli.

DIA 14

Desayuno: Aguacate con Huevo

Sal y pimienta al gusto

Almuerzo: Ensalada de Pollo y Lechuga

Ingredientes:
 150 g de pollo asado (puedes usar pollo
sobrante) Lechuga romana o lechuga iceberg
Aceite de oliva

Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón

grande. Agrega el pollo asado desmenuzado sobre la lechuga.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre
balsamico, sal y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.

Cena: Pescado al Horno con Espárragos

Ingredientes:

150 g de filete de Pescado blanco

Espárragos frescos
Aceite de oliva

Jugo de limón
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
Coloca el filete de salmón en una bandeja para hornear y sazona con
aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
Lava y corta los extremos fibrosos de los espárragos.
Coloca los espárragos alrededor del salmón en la bandeja.
Hornea en el horno precalentado durante 15-20 minutos, o hasta
que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor. Sirve
caliente.

Semana 3

DIA
15

Desayuno: PROTEINAS Y GRASAS

BUENAS.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Atún y Pepino

Ingredientes:

1 lata de atún en agua, escurrido

1 pepino
Aceite de oliva

Vinagre de manzana
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Corta el pepino en rodajas finas.

En un tazón, combina el atún escurrido y las rodajas de pepino.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre de manzana,
sal y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.
Mezcla bien y disfruta.

Cena: Pollo al Curry con Coliflor al Vapor

Ingredientes:

150 g de pechuga de pollo 1

taza de coliflor en floretes Aceite
de oliva
Curry verde
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:

Precalienta una sartén a fuego medio-alto con un poco de aceite de

oliva.

Sazona la pechuga de pollo con curry en polvo, sal y pimienta.

Cocina la pechuga de pollo en la sartén durante 5-7 minutos por
cada lado, o hasta que esté cocida.
Mientras se cocina el pollo, cuece al vapor la coliflor en una olla o en
el microondas hasta que esté tierna.
Sirve el pollo al curry junto con la coliflor al vapor.

DIA16

Desayuno: PROTEINAS Y GRASAS BUENAS

En una licuadora, combina la leche de coco, las bayas mixtas y la

crema de coco.

Si lo deseas, agrega un endulzante keto para darle sabor.

Mezcla hasta obtener una consistencia suave y homogénea.
Sirve en un vaso y disfruta.
Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Aguacate y Huevo

Ingredientes:

2 huevos cocidos, picados

Lechuga romana o lechuga iceberg
1/2 aguacate
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón grande.

Agrega los huevos cocidos picados sobre la lechuga. Agrega el
aguacate en cubos.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre
balsámico, sal y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.

Cena: Tortillas de Pollo con Espárragos

Ingredientes:
150 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
2 huevos

Espárragos
frescos
Aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

En un tazón, bate los huevos y agrega la pechuga de

pollo desmenuzada. Sazona con sal y pimienta.
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y agrega un poco
de aceite de oliva.

Vierte la mezcla de huevo y pollo en la sartén y cocina como si

fuera una tortilla.

Mientras se cocina la tortilla, lava y corta los extremos

fibrosos de los espárragos.
Cocina los espárragos al vapor o en agua hirviendo hasta que
estén tiernos.

Sirve la tortilla de pollo junto con los espárragos.

DIA 17
 Desayuno: Yogur con Frutos Rojos y Nueces

Ingredientes:

1 taza de yogur griego entero (sin azúcar) 1/2 taza

de frutos rojos (fresas, frambuesas, moras)
1/4 de taza de nueces picadas
Endulzante keto (opcional, al gusto)

Instrucciones:

En un tazón, coloca el yogur griego.

Agrega los frutos rojos y las nueces picadas.
Si lo deseas, agrega un endulzante keto para darle sabor.
Mezcla bien y disfruta.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Pollo y

Pepino

Ingredientes:
 150 g de pollo asado (puedes usar pollo sobrante)
1 pepino
Aceite de oliva

Vinagre de manzana
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Corta el pepino en rodajas finas.

En un tazón, combina el pollo asado desmenuzado y las rodajas de
pepino.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre de
manzana, sal y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.
Mezcla bien y disfruta.

Cena: Pescado al Horno con Espárragos

Ingredientes:

150 g de filete de pescado (como bacalao, lenguado o merluza)

Espárragos frescos
Aceite de oliva
Limón

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Precalienta el horno a 180°C (350°F).

Coloca el filete de pescado en una bandeja para hornear y
sazona con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
Lava y corta los extremos fibrosos de los espárragos.
Coloca los espárragos alrededor del filete de pescado en la bandeja.
Hornea en el horno precalentado durante 15-20 minutos, o hasta que el
pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Sirve caliente.

DIA 18
Desayuno: Omelette de Queso y Espinacas

Ingredientes:

2 huevos

Un puñado de espinacas frescas

1/4 de taza de queso rallado (como queso cheddar o queso suizo)
Aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y agrega un poco

de aceite de oliva.

En un tazón, bate los huevos y sazona con sal y pimienta.

Vierte los huevos batidos en la sartén caliente y distribúyelos de
manera uniforme.
Cuando los huevos estén casi cocidos, agrega las espinacas frescas y el
queso rallado en un lado de la omelette.
Doble la otra mitad de la omelette sobre el relleno y cocine por
unos minutos más hasta que el queso se derrita.
Sirve caliente.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Pescado y

Aguacate

Ingredientes:

150 g de filete de pescado blanco y

desmenuzado Lechuga romana o lechuga iceberg
1/2 aguacate
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón grande.

Agrega el salmón cocido desmenuzado sobre la lechuga.
Agrega el aguacate en cubos.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico,
sal y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir. Mezcla bien y
disfruta.

Cena: Carne Molida con Brócoli al Vapor

Ingredientes:

150 g de carne molida (puedes usar carne de res, pavo o

cerdo)
Brócoli fresco

Aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Calienta una sartén a fuego medio y agrega un poco de aceite de oliva.

Cocina la carne molida hasta que esté dorada y completamente
cocida. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Mientras se cocina la carne, lava y corta el brócoli en floretes.
Cocina el brócoli al vapor o en agua hirviendo hasta que esté tierno.
Sirve la carne molida junto con el brócoli al vapor.

DIA 19
Desayuno: PROTEINAS Y GRASAS
BUENAS

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Pollo y Tomate

Ingredientes:

150 g de pollo asado (puedes usar pollo

sobrante) Lechuga romana o lechuga iceberg
1 tomate
Aceite de oliva

Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:
 Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón grande.
Agrega el pollo asado desmenuzado sobre la lechuga.
Corta el tomate en rodajas y agrégalo a la ensalada.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico,
sal y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir. Mezcla bien y
disfruta.

Cena: Brochetas de Carne y Pimientos

Ingredientes:

150 g de carne (res, pollo, cerdo) en

trozos Pimientos de colores, cortados en trozos
Aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Precalienta una parrilla o sartén a fuego medio-alto.

Ensarta los trozos de carne y pimientos en brochetas alternando
los ingredientes.
Sazona las brochetas con aceite de oliva, sal y pimienta.
Cocina las brochetas en la parrilla o sartén durante unos minutos
por cada lado, hasta que la carne esté cocida a tu gusto. Sirve
caliente.
DIA 20
Desayuno: PROTEINAS Y GRASAS BUENAS

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Huevo y Espinacas

Ingredientes:

2 huevos cocidos, picados

Un puñado de espinacas frescas
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:

Lava y corta las espinacas en trozos y colócalas en un tazón

grande. Agrega los huevos cocidos picados sobre las espinacas.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico,
sal y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.
Mezcla bien y disfruta.

Cena: Berenjenas Rellenas de Carne Molida

Ingredientes:

1 berenjena grande
150 g de carne molida (res, pavo,
cerdo)
Queso rallado (opcional)
Aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Precalienta el horno a 200°C (400°F).

Corta la berenjena por la mitad a lo largo y vacía parte del centro
para hacer un espacio para el relleno.
Calienta una sartén a fuego medio y agrega un poco de aceite de oliva.
Cocina la carne molida hasta que esté dorada y completamente cocida.
Sazona con sal y pimienta.
Rellena las mitades de berenjena con la carne molida.
Si lo deseas, agrega queso rallado por encima.
Hornea en el horno precalentado durante 15-20 minutos, o hasta
que las berenjenas estén tiernas.
Sirve caliente.

DIA 21
Desayuno: Tortitas de Huevo con Espinacas

Ingredientes:

2 huevos

Un puñado de espinacas frescas

Aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

En un tazón, bate los huevos y sazona con sal y pimienta. Calienta

una sartén antiadherente a fuego medio y agrega un poco de aceite
de oliva. Vierte la mitad de la mezcla de huevos en la sartén y esparce
unas espinacas frescas por encima.
Cocina hasta que la parte inferior esté dorada y luego voltea la tortita
para cocinar el otro lado.
Repite el proceso con la mezcla de huevos restante y más
espinacas. Sirve caliente.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Aguacate y Pepino

Ingredientes:
1 aguacate maduro
1 pepino
Lechuga romana o lechuga iceberg
Aceite de oliva

Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Corta el aguacate por la mitad, quita el hueso y saca la pulpa con una
cuchara. Corta en cubos.

Corta el pepino en rodajas finas.

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón grande.
Agrega el aguacate y el pepino sobre la lechuga.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y
pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.
Mezcla bien y disfruta.

Cena: Filete de Pescado a la Parrilla con Espárragos

Ingredientes:

150 g de filete de Pescado blancoi

Espárragos
frescos
Aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Precalienta el horno a 200°C (400°F).

Corta la berenjena por la mitad a lo largo y vacía parte del centro para
hacer un espacio para el relleno.
Calienta una sartén a fuego medio y agrega un poco de aceite de oliva.
Cocina la carne molida hasta que esté dorada y completamente cocida.
Sazona con sal y pimienta.
Rellena las mitades de berenjena con la carne molida.
Si lo deseas, agrega queso rallado por encima.
Hornea en el horno precalentado durante 15-20 minutos, o hasta que
las berenjenas estén tiernas.
Sirve caliente.

Semana 4
DIA 22
Desayuno: Yogur con Nueces y
Frambuesas

Ingredientes:

1 taza de yogur griego entero (sin azúcar)

Un puñado de nueces picadas
1/2 taza de frambuesas
Endulzante keto (opcional, al gusto)

Instrucciones:

En un tazón, coloca el yogur griego.

Agrega las nueces picadas y las frambuesas.
Si lo deseas, agrega un endulzante keto para darle
sabor. Mezcla bien y disfruta.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Pollo y

Espárragos

Ingredientes:

150 g de pollo asado (puedes usar pollo sobrante)

Espárragos frescos
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta los extremos fibrosos de los espárragos.

Cocina los espárragos al vapor o en agua hirviendo hasta que
estén tiernos.

En un tazón, combina el pollo asado desmenuzado y los

espárragos cocidos.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico, sal
y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.
Mezcla bien y disfruta.

Cena: Hamburguesas de Res con Espinacas

Ingredientes:

150 g de carne de res molida

Un puñado de espinacas frescas
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:
Forma la carne de Res molida en una hamburguesa.
Calienta una sartén o parrilla a fuego medio-alto y agrega un
poco de aceite de oliva.
Cocina la hamburguesa de res durante unos minutos por cada lado,
hasta que esté bien cocida.
Lava las espinacas y úsalas como base para la
hamburguesa.
Coloca la hamburguesa cocida sobre las espinacas y sazona con sal
y pimienta al gusto.
Sirve caliente.

DIA 23

Desayuno: PROTEINAS Y GRASAS BUENAS

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Atún y Pepino

Ingredientes:

1 lata de atún en agua, escurrido

 1 pepino
Aceite de oliva

Vinagre de manzana
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:

Corta el pepino en rodajas finas.

En un tazón, combina el atún escurrido y las rodajas de pepino.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre de
manzana, sal y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.
Mezcla bien y disfruta.

Cena: Pollo al Horno con Brócoli

Ingredientes:

150 g de pechuga de pollo

Brócoli fresco

Aceite de oliva
Limón

Sal y pimienta al gusto

IInstrucciones:
Precalienta el horno a 200°C (400°F).

Sazona la pechuga de pollo con aceite de oliva, jugo de limón,

sal y pimienta.
Coloca el pollo en una bandeja para hornear.
Lava y corta los extremos fibrosos del brócoli.
Agrega el brócoli en la bandeja alrededor del pollo.
Hornea en el horno precalentado durante 20-25 minutos, o
hasta que el pollo esté bien cocido y el brócoli esté tierno.
Sirve caliente.

DIA 24
Desayuno: Huevos Revueltos con Espinacas

Ingredientes:

2 huevos

Un puñado de espinacas frescas

Aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:
Calienta una sartén a fuego medio y agrega un poco de aceite de oliva.
En un tazón, bate los huevos y sazona con sal y pimienta.
Agrega las espinacas frescas a la sartén y saltea hasta que se
marchiten ligeramente.
Vierte los huevos batidos sobre las espinacas y revuelve
constantemente hasta que estén cocidos a tu gusto.
Sirve caliente.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Pollo y Aguacate

Ingredientes:

150 g de pollo asado (puedes usar pollo sobrante)

1 aguacate maduro
Lechuga romana o lechuga iceberg
Aceite de oliva

Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón

grande. Agrega el pollo asado desmenuzado sobre la lechuga.
Corta el aguacate por la mitad, quita el hueso y saca la pulpa con una
cuchara. Corta en cubos y agrégalo a la ensalada.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico, sal
y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir. Mezcla bien y
disfruta.

Cena: Pescado al Horno con Espárragos

Ingredientes:

150 g de filete de Pescado Blanco

Espárragos frescos
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Precalienta el horno a 200°C (400°F).

Sazona el filete de Pescado con aceite de oliva, sal y
pimienta. Lava y corta los extremos fibrosos de los
espárragos.
Coloca el Pescado y los espárragos en una bandeja para hornear.
Hornea en el horno precalentado durante 20-25 minutos, o
hasta que el Pescado esté cocido y el brócoli esté tierno.
Sirve caliente.
 DIA 25
Desayuno: PROTEINAS Y GRASAS
BUENAS

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Atún y Lechuga

Ingredientes:

1 lata de atún en agua, escurrido

Lechuga romana o lechuga iceberg
Aceitunas negras (opcional)
Aceite de oliva
Limón

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón

grande. Agrega el atún escurrido sobre la lechuga.
Si lo deseas, agrega algunas aceitunas negras por
encima. Sazona con aceite de oliva, jugo de limón, sal y
pimienta. Mezcla bien y disfruta.
 Cena: Pechuga de Pollo con Espárragos al Limón

Ingredientes:

150 g de pechuga de pollo

Espárragos
frescos
Aceite de oliva

Limón

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Precalienta el horno a 200°C (400°F).

Sazona la pechuga de pollo con aceite de oliva, jugo de limón,
sal y pimienta.
Lava y corta los extremos fibrosos de los espárragos.
Coloca el pollo y los espárragos en una bandeja para hornear.
Hornea en el horno precalentado durante 20-25 minutos, o
hasta que el pollo esté cocido y los espárragos estén tiernos. Sirve
caliente.

DIA 26
Desayuno: Huevos en Aguacate al Horno

Ingredientes:

2 huevos

1 aguacate maduro
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Precalienta el horno a 200°C (400°F).

Corta el aguacate por la mitad y retira el hueso.
Coloca las mitades del aguacate en una bandeja para hornear.
Rompe un huevo en cada mitad de aguacate.
Sazona con sal y pimienta al gusto.
Hornea en el horno precalentado durante 15-20 minutos, o
hasta que los huevos estén cocidos a tu gusto.
Sirve caliente.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Pescado

Ingredientes:
150 g de Pescado Blanco
Lechuga romana o lechuga iceberg
Pepino
Aceite de oliva
Limón

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón grande.

Corta el pepino en rodajas finas y agrégalo a la lechuga. Cocina
y desmenuza el Pescado y colócalo sobre la ensalada. Sazona con
aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Mezcla bien y disfruta.

Cena: Berenjenas Rellenas de Queso y Hierbas

Ingredientes:

2 berenjenas medianas
100 g de queso feta desmenuzado
Orégano fresco o seco
Albahaca fresca o seca
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:

Precalienta el horno a 200°C (400°F).

Corta las berenjenas por la mitad a lo largo y haz cortes en la pulpa
en forma de rombos.

Coloca las berenjenas en una bandeja para hornear.

Mezcla el queso feta desmenuzado con orégano y albahaca.
Rellena las berenjenas con la mezcla de queso y hierbas.
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y
pimienta.
Hornea en el horno precalentado durante 25-30 minutos, o
hasta que las berenjenas estén tiernas y el queso esté dorado.
Sirve caliente.

DIA 27
Desayuno: PROTEINAS Y GRASAS BUENAS

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Aguacate y

Ingredientes:
 150 g de pechuga de pollo en lonjas.
1 aguacate maduro
Lechuga romana o lechuga iceberg
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón grande.

Corta el aguacate por la mitad, quita el hueso y saca la pulpa con
una cuchara. Corta en cubos y agrégalo a la ensalada.
Agrega las lonchas de pechuga de pollo sobre la lechuga y el
aguacate.
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico, sal
y pimienta. Rocía sobre la ensalada antes de servir.
Mezcla bien y disfruta.

Cena: Salteado de Pollo y Brócoli

Ingredientes:

150 g de pechuga de pollo, cortada en trozos

Brócoli fresco
 Aceite de oliva

Salsa de soja (opcional)

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.

Agrega los trozos de pollo y cocínalos hasta que estén dorados y
completamente cocidos.
Lava y corta los extremos fibrosos del brócoli.
Agrega el brócoli a la sartén y saltea durante unos minutos hasta que
esté tierno pero aún crujiente.
Si lo deseas, agrega un chorrito de salsa de soja para dar
sabor. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Sirve caliente.

DIA 28

Desayuno: Omelet de Queso y Espinacas

Ingredientes:
2 huevos

Un puñado de espinacas frescas

30 g de queso rallado (puedes usar queso cheddar o queso de
tu preferencia)
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

En un tazón, bate los huevos y sazona con sal y pimienta.

Calienta una sartén a fuego medio y agrega un poco de aceite de
oliva. Agrega las espinacas a la sartén y saltea hasta que se marchiten
ligeramente.
Vierte los huevos batidos sobre las espinacas y esparce el
queso rallado por encima.
Cocina hasta que los huevos estén cuajados y el queso se derrita.
Doble el omelet por la mitad y sirve caliente.

Almuerzo: Ensalada Cetogénica de Pollo con Aguacate

Ingredientes:

150 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada

1 aguacate maduro
Lechuga romana o lechuga iceberg
Aceite de oliva
Limón

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Lava y corta la lechuga en trozos y colócala en un tazón grande.

Corta el aguacate por la mitad, quita el hueso y saca la pulpa con
una cuchara. Corta en cubos y agrégalo a la ensalada.
Agrega la pechuga de pollo desmenuzada sobre la lechuga y
el aguacate.
Sazona con aceite de oliva, jugo de limón, sal y
pimienta. Mezcla bien y disfruta.

Cena: Pescado al Horno con Espárragos

Ingredientes:

150 g de filete de pescado (puedes usar pescado blanco como el

bacalao o la merluza)
Espárragos
frescos
Aceite de oliva
Limón

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Precalienta el horno a 200°C (400°F).

Sazona el filete de pescado con aceite de oliva, sal,
pimienta y jugo de limón.
Lava y corta los extremos fibrosos de los espárragos.
Coloca el pescado y los espárragos en una bandeja para hornear.
Hornea en el horno precalentado durante 15-20 minutos, o hasta que
el pescado esté bien cocido y los espárragos estén tiernos. Sirve
caliente.