PROGRESIÓN SEMANAL - PIERNA ENFOQUE CU
Semana 1 Semana 2
Ejercicio
Series Repeticiones Carga (Kg) Series Repeticiones
Sentadilla libre 4 12 100 12
Sentadilla en máquina
12 12
hack
Sentadilla sumo 12
Sentadilla piernas juntas
12
en máquina smith
Prensa 12
Sentadilla búlgara 12
Extensión de cuadriceps 12
Progresión Semanal (Cuadricep)
200
180
160
Sentadilla libre
140
Linear (Sentadilla libre
120 Sentadilla en máquina
Carga (Kg)
Sentadilla sumo
100 Sentadilla piernas junt
smith
80 Prensa
60 Sentadilla búlgara
Extensión de cuadricep
40
20
0
0 1 2 3 4 5
Semana
L - PIERNA ENFOQUE CUADRICEP
ana 2 Semana 3 Semana 4
Carga (Kg) Series Repeticiones Carga (Kg) Series Repeticiones Carga (Kg)
110 112 112
12 12
Sentadilla libre
Linear (Sentadilla libre)
Sentadilla en máquina hack
Sentadilla sumo
Sentadilla piernas juntas en máquina
smith
Prensa
Sentadilla búlgara
Extensión de cuadriceps
PROGRESIÓN SEMANAL - PECHO Y ESPA
Día 1 Día 2
Ejercicio
Series Repeticiones Carga (Kg) Series
Press plano Mancuerna 12
Press plano Barra 12
Press inclinado mancuerna 12
Press inclinado barra 12
Peck deck en máquina 12
Cruce de poleas 12
Fondos 12
Jalón al pecho abierto
12
agarre prono
Jalón al pecho agarre supino 12
Remo con barra
12
Remo con mancuerna 12
Remo inclinado en barra T 12
Pull over 12
Progresión Semanal (Pecho y Espalda)
200
180
160 Press plano Mancuerna
Linear (Press plano Mancuerna)
140 Press plano Barra
Press inclinado mancuerna
120 Press inclinado barra
Peck deck en máquina
Carga (Kg)
Cruce de poleas
100
Fondos
Jalón al pecho abierto agarre pr
80
Jalón al pecho agarre supino
Remo con barra
60 Remo con mancuerna
Remo inclinado en barra T
40 Pull over
20
0
0 1 2 3 4 5
Semana
20
0
0 1 2 3 4 5
Semana
OGRESIÓN SEMANAL - PECHO Y ESPALDA
Día 2 Día 3 Día 4
Repeticiones Carga (Kg) Series Repeticiones Carga (Kg) Series Repeticiones
12
12 12 12
da)
Press plano Mancuerna
Linear (Press plano Mancuerna)
Press plano Barra
Press inclinado mancuerna
Press inclinado barra
Peck deck en máquina
Cruce de poleas
Fondos
Jalón al pecho abierto agarre prono
Jalón al pecho agarre supino
Remo con barra
Remo con mancuerna
Remo inclinado en barra T
Pull over
Día 4
Carga (Kg)
PROGRESIÓN SEMANAL - HOMBRO - BICEP Y
Día 1 Día 2
Ejercicio
Series Repeticiones Carga (Kg) Series Repeticiones
Press militar con
1:30min 10-10-10-8 20 kg 12
mancuerna
Press militar con barra 12 12
Elevaciones laterales 15-12-12-9 10,12.5,12.5,15 12
Elevaciones frontales 10-10-10-10 10,10,10,10 12
Face pull 15,15,14 10,11,12 12
Press frances 12,12,11,9 25,25,25,25 12
Extensión de triceps en
11,11,9,9 11,11,12,12 12
polea
Patada hacia atrás 12 12
Extensiones trasnuca 12 12
Press cerrado
12 12
Curl de bicep con
mancuerna 12 12
Curl de bicep con barra z 8,7,6,6 35,35 35,35 12
Curl de bicep martillo 7,8 17.5, 17,5 12
vuelos sentado 14,15,15,15 10
extensión arriba 8,9,10,8 8,8,8,9
NAL - HOMBRO - BICEP Y TRICEP
a2 Día 3 Día 4
Carga (Kg) Series Repeticiones Carga (Kg) Series Repeticiones Carga (Kg)
12 12
Progresión Semanal (Hombro -
200
180
160
140
120
Carga (Kg)
100
80
60
40
20
0
0 1 2 3 4 5
Semana
Semanal (Hombro - bicep y tricep)
Press militar con mancuerna
Linear (Press militar con mancuerna)
Press militar con barra
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Face pull
Press frances
Extensión de triceps en polea
Patada hacia atrás
Extensiones trasnuca
Press cerrado
Curl de bicep con mancuerna
Curl de bicep con barra z
Curl de bicep martillo
4 5
PROGRESIÓN SEMANAL - PIERNA ENFOQUE FEMOR
Semana 1 Semana 2
Ejercicio
Series Repeticiones Carga (Kg) Series Repeticiones
Peso muerto 7,7,6 100
Hip thrust
Femoral acostado
Sumo squat con
mancuerna
Sentadilla bulgara
Progresión Semanal (Femoral y gluteo)
200
180
160
140 Peso muerto
Linear (Peso muert
120 Hip thrust
Carga (Kg)
100 Femoral acostado
Sumo squat con m
80 Sentadilla bulgara
60
40
20
0
0 1 2 3 4 5
Semana
IERNA ENFOQUE FEMORAL Y GLUTEO
ana 2 Semana 3 Semana 4
Carga (Kg) Series Repeticiones Carga (Kg) Series Repeticiones Carga (Kg)
Peso muerto
Linear (Peso muerto)
Hip thrust
Femoral acostado
Sumo squat con mancuerna
Sentadilla bulgara
