RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Lunes – Espalda , tríceps CALENTAMIENTO DE ARTICULACIONES EN POLEAS CON CUERDA MOVIMIENTO SIMILAR A LA
EXTENSION DE CODOS Y PULL OVER 20 REPS CADA 1 3 SERIES
CALENTAMIENTO ESPALDA
20 reps de remo agarre neutro peso minimo provocando contracción y activación neuromuscular.
1er ejercicio: remo con barra agarre supino 12 reps 4 series
2do ejercicio: remo sentado con triangulo 12 a 15 reps 4 series (aumentando peso)
3er ejercicio biserie: remo en maquina agarre abierto 12 reps combinado con remo agarre neutro 12 reps
4to ejercicio: jalon abierto en polea alta 15 reps
5to ejercicio: remo con mancuerna a una mano 12 reps aumentando peso 5 series
CALENTAMIENTO TRICEPS
20 reps en extensión con cuerdas peso minimo provocanco contracción y activación neuromuscular
1er ejercicio rompecraneos 12 reps combinado con fondos en maquina 12 reps 4 series
2do ejercicio extensión en polea alta con barra z 15 reps aumentando peso 15 reps
3er ejercicio extensión en polea con cuerdas 12 reps 5 series
4to ejercicio patada de mula en polea 12 reps 5 series
Martes –Pierna enfoque cuádriceps y glúteo CALENTAMIENTO DE ARTICULACIONES EXTENSION PARA CUADRICEPS
PESO MINIMO 20 REPS 3 SERIES
1er ejercicio costurera (pantorilla) 20 reps 5 series
2do ejercicio pantorrilla de pie en maquina 15 reps apretando 1 segundo 15 reps 5 series
1er ejercicio extensiones a 1 pierna 12 reps 4 series aumentando peso
2do ejercicio sentadilla hack 12 reps 4 series
3er ejercicio prensa pies cerrados 12 reps combinado con prensa pier abiertos 12 reps 4 series
Gomez Palacio dURANGO | Calle 16 no. 338 Fraccionamiento Los Alamos
4to ejercicio desplantes caminando con barra 10 combinado con abductores 12 reps, 4 series
5to ejercicio sentadilla zumo con mancuerna 12 reps pesado
1er ejercicio glúteos hip thrust con barra o mancuerna 12 a 15 reps 5 series
2do ejericicio patada para glúteo en maquina 12 reps cada 1 4 series
Miércoles –Hombro y bicep CALENTAMIENTO DE ARTICULACIONES EN POLEAS CON CUERDA MOVIMIENTO SIMILAR A
LA EXTENSION DE CODOS Y PULL OVER 20 REPS CADA 1 3 SERIES
1er ejercicio elevación lateral con mancuernas (flies) 12 a 15 reps 5 series aumentando el peso
2do ejercicio press militar con mancuerna 12 reps 4 series
3er ejercicio press arnold 15 reps 4 series
4to ejercicio elevación frontal con mancuerna a 1 mano 12 reps 4 series
5to ejercicio biserie elevación frontal con disco 12 reps, flies con mancuerna 12 reps 4 series
6to ejercicio elevación agachado con mancuerna para posterior 12 reps
7to ejercicio flies en maquina para posterior 15 reps
1er ejercicio bíceps predicador en maquina 20 reps 5 series
2do ejercicio martillos a 1 mano 12 reps 4 series
3er ejercicio biserie curl con barra z 12 reps 4 series combinado con curl en polea baja con cuerdas (tipo martillo) 12
reps 4 series
Jueves –Pecho tríceps CALENTAMIENTO DE ARTICULACIONES EN POLEAS CON CUERDA MOVIMIENTO SIMILAR A LA
EXTENSION DE CODOS Y PULL OVER 20 REPS CADA 1 3 SERIES
1er biserie press con mancuerna en banco inclinado 12 reps combinado con press declinado con barra 12 reps
2do ejercicio biserie press inclinado con barra 12 reps combinado con press horizontal con mancuerna 12 reps 4 seres
3er ejercicio cables en polea alta para pecho 12 a 15 reps 4 series aumentando peso
4to ejercicio press en maquina 12 reps 5 series
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5to ejercicio fondos en maquina 12 reps pesado
1er ejercicio tríceps extensión con cuerdas 15 reps 5 series
2do ejercicio biserie copas a 2 manos 12 reps 5 series combinado con fondos 12 reps 5 series
Viernes –Pierna enfoque femoral CALENTAMIENTO DE ARTICULACIONES EXTENSION PARA CUADRICEPS PESO
MINIMO 20 REPS 3 SERIES
1er ejercicio curl para femoral de pie 15 reps 5 series aumentando peso
2do ejercicio desplantes caminando con barra 12 reps 4 series
3er biserie curl para femoral boca abajo 12 reps combinado con prensa pies abiertos 12 reps
4to ejercicio sentadilla zumo 12 reps combinado con femoral sentado 12 reps 4 series
5to ejercicio abductores 20 reps 4 series aumentando peso
6to ejercicio peso muerto con mancuerna 12 reps 4 series
1er ejercicio pantoriilla 20 reps pantorilla en maquina 20 reps 6 series
2do ejercicio para pantorrilla prensa piernas ligeramente flexionadas 20 reps 6 series
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