Recetario Cocina

Culturista
1. Desayuno
2. Pollo
3. Carne vacuna
4. Cerdo
5. Pescado y frutos de mar
6. Ensaladas
7. Acompañamientos
8. Postres
9. Batidos
10. Barritas de cereal
 Desayuno
1. Huevos al microondas
2. Avena al microondas
3. Avena sin cocción
4. Granola
5. Panqueques de batata y nueces azucaradas
6. Pancakes de banana
7. Cazuela de desayuno
8. Omelette de lomo y huevos
9. Fritata de puerro y queso de cabra
 Huevos al microondas
Calorías: 145 kcal Carbohidratos: 2g Grasa: 0g Proteína: 25g

Ingredientes Preparación
• 5 claras de huevo • Rocía un recipiente con aceite vegetal
• Añadí las claras, el morrón y la cebolla.
• 2 cditas de morrón rojo en • Llevalo al microondas por 2’.
cubitos
• Agitá gentilmente para chequear que
• 2 cditas de cebolla las claras estén listas. De no ser así,
llévalo al microondas por 1’ más
colorada en cubitos incrementando 15’’ cada vez, hasta
que estén listas.
• 2 cdas de salsa
• Decorá con salsa y ¡disfrutá!
 Avena al microondas
Calorías: 141 kcal Carbohidratos: 22g Grasa: 3g Proteína: 18g

Ingredientes Preparación
• 1/3 de taza de salvado de
avena (o avena tradicional) Revolvé los
• 1 ½ cdita de stevia granulada ingredientes en un
• 1 ½ cdita de canela recipiente, llévalo
• ½ scoop de whey protein al microondas por
sabor vainilla o canela
• ½ taza de agua
1’ y ¡disfrutá!
 Avena sin cocción
Calorías: 231kcal Carbohidratos: 31g Grasa: 9g Proteína: 8g

Ingredientes Preparación
• ½ taza de avena instantánea Mezclá los ingredientes
• ½ taza de leche de almendras en un recipiente y llévalo
o soja sin azúcar
• 2 cdas de arándanos frescos a la heladera durante al
• 1 cda de nueces o almendras menos 20’. Podés dejarlo
tostadas y trituradas toda la noche en la
• 1 cdita de stevia granulada heladera. Disfrutalo frio.
• 1 pizca de canela (opcional)
 Granola
Valores por porción ¼ de taza
Calorías: 156 kcal Carbohidratos: 11.8g Grasa: 11.4g Proteína: 3.9g

Ingredientes Preparación
• ¼ taza de aceite de coco derretido • En un recipiente, mezclá el aceite de coco,
• ¼ taza de miel la miel y la esencia de vainilla.
• 1 cdita de esencia de vainilla • Añadí la avena, el coco, las almendras, las
castañas y las nueces y mezclá nuevamente.
• 3 tazas de avena tradicional
• 1 taza de coco rallado
• Mezclá con la canela y la stevia hasta que
quede uniforme.
• 1 taza de almendras fileteadas
• Llevalo a una bandeja, y en horno
• 1 taza de castañas picadas precalentalo (160°C), cocínalo durante 20-
• 1 taza de nueces picadas 25’. Chequealo frecuentemente pasados los
15’, hasta que la granola tenga un color
• 1 a 2 cdas de canela dorado-marrón.
• 2 cdas de stevia granulada (opcional) • Cortá la granola en pedazos y serví.
 Panqueques de batata con nueces
azucaradas
Valores por porción: 2 panqueques y 7 mitades de nueces
Calorías:177kcal Carbohidratos: 20g Grasa: 9g Proteína: 5g

Ingredientes Preparación
Para las nueces Para los panqueques de Para las nueces azucaradas:
azucaradas: batata: • En un recipiente, batí la stevia, la clara de huevo y el agua hasta
que quede espumosa. Añadí las nueces.
• ¼ taza de stevia • 2 batatas crudas
granulada ralladas • Espolvoreá la canela, el jengibre, la sal y la nuez moscada y mezclá
bien.
• 1 clara de huevo • 3 claras de huevos • Esparcí la preparación en una bandeja y llévalo a horno
precalentado durante 15’.
• 1 cda de agua • ½ cdita de canela
Para los panqueques de batata:
• 2 tazas de nueces • ¼ cdita de nuez • Mientras se cocinan las nueces, en un bowl, mezclá las batatas, las
cortadas a la mitad moscada molida claras de huevo, la canela, la nuez moscada y la sal.
• 1 cdita de canela • 1/8 cdita de sal • Calentá una sartén a fuego medio y rociá con aceite vegetal. Utilizá
(opcional) 1/3 de taza de la preparación para cocinar el panqueque durante
• ½ cdita de sal 4’. Dalo vuelta y cociná por otros 4’. Repetí el procedimiento con
toda la preparación.
• ¼ cdita jengibre molido • Serví los panqueques y coronalos con las nueces.
• ¼ nuez moscada molida
 Pancakes de banana
Valores por porción: 1 panqueque
Calorías: 126kcal Carbohidratos: 8.3g Grasa: 3.3g Proteína: 15.8g

Ingredientes Preparación
• 2 cdas de psyllium husk • En un pequeño bowl, mezclar el psyllium husk y el
agua. Reservar.
• 6 cdas de agua • Pelá la banana, ponelo en un bowl y aplastala con
un tenedor. Agregá el psyllium husk, los huevos, la
• 1 banana esencia de vainilla, el bicarbonato de sodio y
mezclá. Añadir la whey protein y mezclá hasta que
quede uniforme.
• 2 huevos
• Calentá una sartén a fuego medio y rociala con
• ¼ cdita esencia de vainilla aceite vegetal. Formá los pancakes en la sartén.
Dejá que se cocine durante 1’ o hasta que se
formen pequeñas burbujas. Dalo vuelta, y cociná
• 1/8 cdita bicarbonato de sodio por 1’ más, o hasta que quede completamente
cocido.
• 2 scoop de whey protein sabor • Removelo de la sartén, repetir el procedimiento con
vainilla o canela el resto de la preparación y serví.
 Cazuela de desayuno
Valores por porción: 1 cuadrado
Calorías: 197kcal Carbohidratos: 6g Grasa: 8.3g Proteína: 24.8g

Ingredientes Preparación
• 6 claras batidas • Rociá una fuente con aceite vegetal. Añadí
• 4 huevos batidos los huevos, las claras, el yogur y el agua y
revolvé.
• ½ taza de yogur griego descremado
• Mezclá con el jamón, los morrones, las
• ½ taza de agua cebollas hasta que todos los ingredientes
• 250g de jamón natural en cubos queden bien esparcidos por la fuente.

• ½ taza de morrón verde en cubos • Lleva la bandeja al horno (precalentado a

180°C) durante 45 a 60’ hasta que los huevos
• ½ taza de morrón rojo en cubos queden bien cocidos.
• ½ taza de cebolla en cubos • Sacá la bandeja del horno, dejá enfriar por
• ½ taza de cebolla de verdeo picada 10’, cortá en cuadrados de 10x10cm y serví.
 Omelette de peceto y huevos
Calorías: 373kcal Carbohidratos: 12g Grasa: 14g Proteína: 48g

Ingredientes Preparación
• ¼ taza de cebolla en cubos • Calentá una sartén a fuego medio y rociá con aceite vegetal.
Añadí la cebolla y el morrón, y cociná hasta que se ablande la
cebolla, unos 3’.
• ¼ taza de morrón rojo en cubos
• Añadí la espinaca y el lomo, y cociná hasta que la espinaca se
• 2 tazas de espinaca picada haya marchitado y el lomo se haya calentado, unos 2’.
• Llevá la preparación a un plato y reservá. De ser necesario, limpiá la
• 125g de bife de peceto (ver receta en la sartén y volvé a llevarla a fuego medio.
sección de carne vacuna) • En una licuadora o procesadora, procesá el huevo y las claras por
45’’. También podés hacerlo en un bowl con un batidos a mano,
• 4 claras de huevo pero no quedará tan esponjoso.
• Volvé a rociar la sartén con aceite vegetal y volcá los huevos.
• 1 huevo Cuando el huevo esté parcialmente cocido, 1 o 2’, usá una
espátula para levantar los bordes y el huevo se esparza.
• ¼ taza de tomate en cubos • Inmediatamente añadí los vegetales, la carne y el tomate a una
mitad del omelet. Usando la espátula, doblá el omelette a la mitad.
• Sal Cociná por 2’ más hasta que el huevo quede bien cocido.
• Serví el omelette, condimentá con sal y pimienta y disfrutá.
• Pimienta
 Fritata de puerro y queso de cabra
Valores por porción
Calorías: 142 kcal Carbohidratos: 6.8g Grasa: 7.3g Proteína: 11.5g

Ingredientes Preparación
• 1 cda de aceite de oliva extra virgen • Calentá una sartén apta para horno con aceite de oliva a fuego
medio-alto. Añadi los puerros, condimentá con sal y cociná,
revolviendo hasta que los puerros estén tiernos y de color marrón,
• 3 puerros grandes, cortados a la mitad unos 6’. Reservá en un plato.
(a lo largo) y rebanados cada 1cm. • En un bowl, mezclá los huevos y las claras. Condimentá con
pimienta, añadí los puerros, el tomillo, el queso de cabra y mezclá.
• Sal • Limpiá la sartén de ser necesario, rociala con aceite vegetal y
calentala a fuego medio-bajo. Añadí la mezcla de huevos, y agitá
• 4 huevos grandes la sarten para que se esparza la mezcla de manera uniforme.
Cociná hasta que los huevos comiencen a cocinarse en los bordes,
unos 5’, agitando gentilmente la sartén ocasionalmente para
• 6 claras de huevo asegurarse que la fritata no se esté pegando (de ser necesario,
pasá la espátula por debajo para despegarla).

• Pimienta negra molida • Llevá la preparación a horno precalentado (180°C) y cociná por
unos 5 minutos.

• 1 cdita de tomillo picado • Sacá la sartén del horno y dejá enfriar por 2’.
• Cuidadosamente llevá la fritata a un plato, cortala en 6 porciones y
• 60g de queso de cabra en trozos serví caliente.
 Pollo
1. Pollo desmenuzado
2. Pollo a la champiñón y miel
3. Pollo con hierbas
4. Pollo latino picante con lima
5. Sopa de pollo y tortillas
6. Sopa de pollo y superalimentos
7. Pollo al maní
8. Maravilla de pollo y vegetales
9. Pollo a la plancha con limón
10. Pollo Chai con infusión de naranja
 Pollo desmenuzado
Valores por porción: 120g
Calorías: 120 kcal Carbohidratos: 3g Grasa: 1g Proteína: 22g

Ingredientes Preparación
• En una olla eléctrica o arrocera, en la
• 1.5kg de pechuga de pollo opción cocción lenta, mezclá el pollo,
deshuesada y sin piel la cebolla, el cilantro y la salsa.
• Cociná durante 4 a 6hs.
• 1 cebolla grande en cubos • Quitale la tapa y revolvé el pollo.
Debería despedazarse sin mucho
• 1 puñado de cilantro fresco esfuerzo. Si no se desmenuza
fácilmente, cociná por una hora más.
picado • Esto queda increíble para comer solo, o
en tacos. Probalo con arroz negro, con
• 1 ½ salsa un poco de palta, salsa y jugo de lima.
 Pollo a la champiñón y miel
Valores por porción: 120g
Calorías: 168 kcal Carbohidratos: 11.3g Grasa: 1.8g Proteína: 27.3g

Ingredientes Preparación
• 500g pechuga de pollo deshuesada y sin • En una sartén a fuego medio-alto, dorá los trozos
piel, cortada de pollo, revolviendo frecuentemente, durante 5’.
• 2 cabezas de ajo picadas • Añadí el ajo y los champiñones, y cociná durante
• 1 taza de champiñones cortados 5’ hasta que los champiñones estén tiernos.
• 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio • Añadí el caldo y la miel, y revolvé. Cambiá a fuego
• 2 cdas de miel lento.
• 1 cda de maicena • En un bowl, mezclá la maicena y el agua. Añadí la
mezcla a la olla. Cociná a fuego lento durante 5’
• 2 cdas de agua más hasta que la salsa haya espesado.
• Sal • Condimentá con sal y pimienta, dividí la
• Pimienta negra molida preparación en cuatro y serví.
 Pollo con hierbas
Valores por porción: 120g
Calorías: 164 kcal Carbohidratos: 0.8g Grasa: 6g Proteína: 26g

Ingredientes Preparación
• 750g de pechuga de pollo deshuesada y sin • En una bolsa Ziploc, mezclá el pollo, con el aceite, el
piel vinagre, el oregano, el romero, el ajo en polvo, la sal
• 2 cdas de aceite de sésamo y la pimienta. Cerrá la bolsa y masajeala hasta que
todo el pollo quede bien marinado. Llevala a la
• 2 cdas de vinagre balsámico heladera durante 2hs o toda la noche.
• 2 cdas de albahaca deshidratada • Precalentá una plancha en fuego medio-alto.
• 2 cdas de oregano • Sellá la pechuga de pollo de 3 a 5’ por lado, hasta
• 2 cdas de romero deshidratado dorar ambos lados. Bajá la hornalla a fuego lento, y
continuá sellando por 10’ más, hasta que el centro
• 1 cdita de ajo en polvo ya no esté rosado.
• 1 pizca de sal • Llevá el pollo a un plato, y déjalo reposar durante 5
• 1 pizca de pimienta negra a 10’ antes de servir.
 Pollo latino picante con lima
Valores por porción: 120g
Calorías: 120 kcal Carbohidratos: 0g Grasa: 1.5g Proteína: 26g

Ingredientes Preparación
Para condimentar: de cayena • Para condimentar:
• 1 cda de comino • 1 cdita de canela • Mezclá todos los ingredientes en un bowl.
• 1 cda de ajo en Para el pollo: • Para el pollo:
polvo
• 750g de pechuga de • Rebozá el pollo en la mezcla de
• 1 ½ cdita de pollo deshuesada y condimentos. Llevá el pollo a una bandeja
oregano sin piel para horno.
• 1 cdita de cilantro • 3 cdas de jugo de • Cociná durante 15 a 18’, hasta que el centro
lima recién ya no esté rosado.
• 1 cdita de paprika exprimido
• Remové la bandeja del horno. Condimentá
• 1 cdita de pimienta con jugo de lima, y déjalo reposar de 5 a 10’
negra antes de servir.
• 1 cdita de pimienta
 Sopa de pollo y tortillas
Valores por porción: 120g
Calorías: 325kcal Carbohidratos: 39.5g Grasa: 3g Proteína: 34.8g

Ingredientes Preparación
• 1 taza de cebolla en • ½ cdita de comino • Calentá una olla a fuego medio-alto. Añadí la
cubos cebolla y el ajo, y cociná hasta que las cebollas se
• ¼ cdita de paprika
• 2 cditas de ajo picado hayan ablandado, unos 3’.
• ¼ cdita de pimienta
• 500g de pollo negra • Añadí el pollo, y cociná por 2’, hasta que se dore la
desmenuzado parte de abajo.
• 1 pizca de pimienta de
• 2 tazas de caldo de cayena
pollo bajo en sodio • Revolvé con el caldo, la salsa para enchilada, los
• 2 cdas de juego de lima tomates, la salsa, los porotos negros, el comino, la
• 1 lata de salsa para recién exprimido
paprika, las pimientas y el jugo de lima. Cociná a
enchilada
• 4 tortillas de maíz, fuego lento durante 15’.
• 1 taza de tomates en cortadas en tiritas
cubos • Dividí la preparación en 4 bowls, decorá cada uno
• ¼ taza de cilantro fresco
con las tiras de tortilla, y un poco de cilantro y serví.
• ½ taza de salsa picado
También podés disfrutarlos con un poco de queso
• 1 lata de porotos negros griego descremado o palta.
 Sopa de pollo y superalimentos
Valores por porción: 2 tazas
Calorías: 179kcal Carbohidratos: 18.4g Grasa: 1.8g Proteína: 23.5g

Ingredientes Preparación
• 2 tazas de cebolla en cubo • 2 tazas de arvejas
• Calentá una olla a fuego medio-alto. Añadí
• 1 taza de apio en cubos • 1 cdita de pimienta negra
la cebolla, el apio, el ajo y cociná por 3’.
• 1 ½ cdita ajo en polvo • ½ cdita de albahaca
deshidratada
• 750g pechuga de pollo • Añadí el pollo y revolvé. Cociná por 5’.
deshuesada y sin piel, en cubos • ½ cdita semillas de apio
de 1cm
• ½ cdita pimienta de Jamaica • Revolvé con el caldo y la salsa de tomate, y
• 4 tazas de caldo de pollo bajo molida
en sodio llévalo a fuego lento. Añadí la espinaca, el
• ½ cdita de jengibre molido
• 500g salsa de tomate kale, el brócoli, la zanahoria, las arvejas, las
• 1 pizca de canela
• 3 tazas de espinaca pimientas, la albahaca, las semillas de apio,
• 3 a 4 tazas de agua
• 3 tazas de kale en cubos el jengibre y la canela. Cociná por 15’.
• 2 tazas de brócoli en cubos
• Añadí 3 a 4 tazas de agua. Cociná de 45 a
• 2 tazas de repollitos de Bruselas,
cortados en 4 60’ más, hasta que los vegetales estén tiernos
• 2 tazas de zanahoria en cubos y serví.
 Pollo al maní
Valores por porción: 120g
Calorías: 143 kcal Carbohidratos: 3.4g Grasa: 2.5g Proteína: 28.7g

Ingredientes Preparación
Para la salsa de maní: • 1 cda de agua Para la salsa de maní:

• 4 cdas de harina de maní • 3 cdas de ajo en polvo • En un bowl, mezclá la harina, la stevia, la salsa de soja, el
vinagre, la pimienta. Reservá.
• 1 cda de stevia granulada• 4 ½ cditas de jengibre
picado Para el pollo y los vegetales:
• 3 cdas de salsa de soja
• Calentá una sartén a fuego medio-alto y rociala con aceite
• 750g de pechuga de
vegetal. Añadí el ajo y el jengibre, y cociná por 1’.
• 3 cditas de vinagre de pollo deshuesada y sin
arroz piel, en tiritas de 5 cm • Añadí el pollo y cociná por 7’, hasta que esté completamente
• ¼ cdita de pimienta de cocido. Añadí la cebolla de verdeo y cociná por 1’ más.
• ¾ taza de cebolla de
cayena verdeo picada • Llevá el pollo al bowl con la salsa de maní, añadí el brócoli, y
revolvé. Si la salsa está muy espesa, añadí una cda de agua
Para el pollo y los vegetales: • 2 cdas de agua por vez, revolviendo hasta adquirir la consistencia deseada.
• 2 tazas de flores de brócoli • Dividí el pollo y el brócoli en 4 platos y serví.
cocidas al vapor
 Maravilla de pollo y vegetales
Valores por porción: 120g de pollo, 90g de batatas, y una mezcla de los
vegetales restantes
Calorías: 275 kcal Carbohidratos: 27.8g Grasa: 4g Proteína: 30.7g

Ingredientes Preparación
• 750g de pechuga de pollo • ¼ taza de jugo de naranja o • Precalentá el horno a 200°C.
deshuesada y sin piel, jugo de limón recién
cortada en cubos de ½ cm. exprimido
• En un bowl, cubrí el pollo con el vinagre balsámico.
Reservá para que se marine mientras preparás los
• 2 cdas de vinagre balsámico• 1 cdita de albahaca vegetales.
deshidratada
• 500g de repollitos de • Rociá un bandeja para horno con aceite vegetal.
Bruselas, cortadas en cuartos • 1 cda de laurel deshidratado Añadí los repollitos de Bruselas, las batatas, los
y triturado zuchinnis, la cebolla, el ajo y mezclá, esparciéndolos
• 500g de batatas, en cubos en una sola capa.
de 2.5 cm • 1 cdita de romero
deshidratado • Esparcí el pollo en el colchón de vegetales y cubrí
• 500g de zuchinni, en círculos con lo que quede de vinagre.
cortados por la mitad. • 1 cdita de pimienta negra
• Cubrí con el jugo, y espolvoreá con la albahaca, el
• 200g de cebolla colorada, • Sal laurel, el romero, la pimienta y condimentá con sal.
en cubos
• Cociná por 30’, hasta que las batatas estén tiernas y
• 4 cabezas de ajo, picadas el pollo esté cocido y serví.
 Pollo a la plancha con limón
Valores por porción: 120g
Calorías: 141 kcal Carbohidratos: 0.5g Grasa: 3.9g Proteína: 26g

Ingredientes Preparación
• Para el condimento: • Para marinar:
• 2 cdas de jugo de limón recién exprimido
• Mezclá el jugo de limón, el oregano, el zumo de limón, el ajo,
• 2 cdas de orégano fresco, picado el aceite de oliva, la sal y la pimienta en un bowl.
• 1 cda de ralladura de limón
• Para el pollo:
• 1 cda de ajo en polvo
• Condimentá ambas partes de la pechuga con sal y pimienta.
• 1 cda de aceite de oliva extra virgen
Cociná a fuego bajo el pollo a la plancha, hasta que ya no
• ½ cdita de sal esté rosado en el medio.
• ½ cdita pimienta negra molida • Llevá el pollo al bowl con la mezcla y dejá marinar por 10’.
• Para el pollo:
• Mientras, cociná los gajos de limón en la plancha, unos 3’ por
• 750g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel lado, hasta que aparezcan las marcas de la plancha.
• Sal
• Dividí el pollo en porciones, decorá con los gajos de limón y
• Pimienta negra serví.
• 2 limones cortados en gajos
 Pollo Chai con infusión de naranja
Valores por porción: 120g
Calorías: 137 kcal Carbohidratos: 4g Grasa: 2g Proteína: 26g

Ingredientes Preparación
• Precalentá el horno a 200°C.
• 1 naranja • Cortá la naranja a la mitad. Cortá en tres rodajas
una mitad de la naranja. Poné las rodajas de
• 250g de pechuga de pollo, •
naranja en una bandeja para horno con tapa.
Poné el pollo sobre las rodajas de naranja, y exprimí
deshuesada y sin piel la otra mitad de naranja sobre el pollo. Agregá el
agua, alrededor, no sobre el pollo.
• Cuidadosamente espolvoreá el pollo con un poco
• 2 cdas de agua del contenido del saquito de té. No uses todo,
mientras más uses, más fuerte será el sabor.
Condimentá con sal.
• 1 saquito de té Chai • Tapá la bandeja y cociná por 30’.
• Remové la bandeja del horno, y dejá enfriar durante
• Sal 10’ con la tapa cerrada y serví.
Carne vacuna
1. El mejor condimento para carnes
2. Bife marinado a la plancha
3. Bife de costilla a la plancha con ajo y romero
4. Bife de peceto
5. Sopa de carne y vegetales
6. Joe ‘’el desprolijo’’
7. Pastel de carne con manzana y avena
8. Aguja asada
9. Estofado de carne
10. Peceto asado
11. Bife encebollado puertorriqueño
12. Hamburguesas con salsa de champiñón y cebolla
13. Kebabs persas de carne
14. Morrones rellenos
15. Carne a la naranja
 El mejor condimento para carnes

Ingredientes Preparación
• 2 cdas de café en polvo
• 4 ½ cditas de ajo picado
• En un bowl, mezclá
• 4 ½ cditas de sal todos los
• 1 cdita de pimienta negra ingredientes.
• ¼ cdita de pimienta de cayena
• ¼ cdita de canela • Refrigerá en un
• ¼ cdita de clavo recipiente cerrado.
 Bife marinado a la plancha
Valores por porción: 120g
Calorías: 170 kcal Carbohidratos: 0g Grasa: 8.3g Proteína:24g

Ingredientes Preparación
• 1 cda de aceite de oliva extra virgen • En un bowl, mezclá el aceite, el ajo, el vinagre,
• 1 cda de ajo picado el aceto, la salsa de soja, la mostaza, los clavos y
la pimienta.
• 4 ½ cditas de vinagre de sidra de manzana
• Llevá la mezcla a una bolsa ziploc y añadí los
• 4 ½ cditas de aceto balsámico bifes. Masajeá la bolsa hasta marinar bien los
• 4 ½ cditas de salsa de soja bifes.
• 1 ½ cditas de mostaza • Llevalo a la heladera por un minimo de 4hs,
• 1/8 cdita de clavo preferentemente una noche entera.

• Pimienta negra • Precalentá una plancha a fuego alto.

• 500g de bifes de lomo • Cociná los bifes de 5 a 10’, dependiendo del
punto en que te guste la carne.
 Bife de costilla a la plancha con ajo y romero
Valores por porción: 120g
Calorías: 223 kcal Carbohidratos: 0g Grasa: 10.1g Proteína: 30.9g

Ingredientes Preparación
• Hojas de 3 ramitas de • En un bowl, mezclá el romero, el ajo y el
aceite y formá una pasta.
romero frescas, picadas • Esparcí la mezcla sobre los bifes y
condimentá con sal.
• 1 ½ cditas de ajo en polvo
• Precalentá la plancha a fuego medio-
• 1 cdita de aceite de oliva alto.
extra virgen • Cociná hasta que se doren ambos
lados.
• 2 bifes de costilla • Llevá la plancha a fuego bajo y cociná
unos 5’ más por lado, o hasta llegar al
• Sal (opcional) punto deseado.
 Bife de peceto
Valores por porción: 120g
Calorías: 150 kcal Carbohidratos: 0g Grasa: 6g Proteína: 24g

Ingredientes Preparación
• Precalentá el horno a 150°C.
• 250g bife de peceto • Recubrí una bandeja para horno con papel
aluminio.
• 2 pizcas de sal • Condimentá el bife con sal.
• En una sartén a fuego alto, calentá el aceite
• 1 cdita de aceite de hasta que salga un poco de humo desde la
superficie.

coco • Llevá el bife a la sartén y sellá durante 1’ por

lado.
• Llevá el bife a la bandeja para horno y
• Pimienta negra cociná durante 30’, chequeando
frecuentemente que no se pase.
 Sopa de carne y vegetales
Valores por porción: 2 tazas
Calorías: 181 kcal Carbohidratos: 18.5g Grasa: 5.2g Proteína: 15.8g

Ingredientes Preparación
• 1 ½ cdita de aceite de • 2 latas de tomate en • Calentá una olla a fuego medio-alto. Calentá la
oliva extra virgen cubos mitad del aceite de oliva y agregá la carne. Cociná
hasta que esté dorada, unos 5’. Remové la carne
• 250g de peceto en • 2 hojas de laurel de la olla y reservá.
cubos deshidratadas
• Agregá el aceite de oliva restante con el apio y la
• 3 apios, en cubos • 1 taza de choclo cebolla y cociná por 10’.
• 1 cebolla picada • 2 cditas de ajo en polvo • Agregá la carne, el jugo de tomate, el caldo, las
• 4 tazas de jugo de • 1 taza de arvejas zanahorias, las papas, los tomates, las hoijas de
tomate laurel, el choclo y el ajo y mezclá. Una vez que
• 2 cdas de salsa picante hierva, llevá la olla a fuego mínimo y cociná durante
• 3 ½ tazas de caldo de una hora sin tapar.
carne bajo en sodio
• Añadí las arvejas y la salsa picante, y cociná por 30’
• 3 zanahorias en cubos más.
• 2 papas en cubos • Remové las hojas de laurel, y serví.
 Joe ‘’el desprolijo’’
Valores por porción: 1 taza
Calorías: 193 kcal Carbohidratos: 18.4g Grasa: 4.8g Proteína: 20g

Ingredientes Preparación
• 500g de carne picada • 1 cdita de mostaza en • Calentá una sartén a fuego medio-alto.
magra polvo Agregá la carne y las cebollas y cociná unos
5’, hasta que se doren.
• 1 cebolla picada • 1 pizca de canela
• Mientras se cocina la carne, en un bowl,
• 500g de salsa de • ¼ cdita de pimienta mezclá la salsa de tomate, el vinagre, la miel,
tomate negra la stevia, la salsa de soja, la mostaza, la
canela y la pimienta. Reservar.
• 1 cda de vinagre de • 1 morrón rojo picado
sidra de manzana • Agregá los morrones, el ajo y el jalapeño a la
• 1 morrón verde carne y cociná durante 5’ más, revolviendo
• 1 cda de miel picado frecuentemente.
• 1 cda de stevia • 2 cditas de ajo picado • Agregá la salsa a la carne. Bajá el fuego al
granulada mínimo, cociná 5’ más y serví.
• 1 jalapeño picado
• 1 cda de salsa de soja (opcional)
Pastel de carne con manzana y avena
Valores por porción:
Calorías: 234 kcal Carbohidratos: 17.5g Grasa: 7g Proteína: 26g

Ingredientes Preparación
• 500g de carne picada picada • Precalentá el horno a 180°C.
magra
• 1 ½ cdita de perejil • En un bowl, mezclá la carne, el jugo
• 1 taza de jugo de
• ½ cdita de sal de tomate, las manzanas, la avena,
tomate el huevo, la cebolla, el perejil, la sal,
(opcional)
• 1 taza de manzana las pimientas y la mostaza. Llevá la
pelada, sin el centro, y
• ¼ cdita de pimienta mezcla a una bandeja para horno
negra
en cubos y cociná durante una hora.
• 1/8 cdita de pimienta
• ¾ taza de avena
de Jamaica • Remové del horno y dejá asentarse
tradicional por 15’.
• 1 huevo batido
• 1/8 cdita de mostaza
en polvo • Cortá en 4 porciones y serví.
• ¼ taza de cebolla
 Aguja asada
Valores por porción: 120g
Calorías: 220 kcal Carbohidratos: 4.8g Grasa: 7g
Proteína: 31g

Ingredientes Preparación
• Precalentá el horno a 140°C.
• 1 cda de aceite de oliva extra virgen
• En una olla, calentá la mitad del aceite. Agregá las cebollas y
• 2 cebollas peladas y en cuartos las zanahorias, y cociná de 5 a 7’. Remové las cebollas y las
zanahorias de la olla y reservá.
• 6 zanahorias, peladas y cortadas en pedazos • Condimentá la carne con pimienta. Agregá el aceite restante
a la olla y llevá a fuego alto. Poné la carne en la olla, y sellá
de 5cm por 1’, hasta dorar cada lado. Llevá la carne a un plato y
reservá.
• 1.5kg de aguja • Con el fuego todavía alto, agregá 1 taza de caldo a la olla,
usando una cuchara para raspar lo que quede en el fondo
• Pimienta negra de la olla. Poné la carne, y agregá caldo hasta llegar a la
mitad de la carne. Añadí las cebollas y las zanahorias. Esparcí
el romero y el tomillo encima de la carne.
• 4 tazas de caldo de carne bajo en sodio
• Tapa la olla y llévalo al horno durante tres horas.
• Hojas de 3 ramitas de romero • Estará listo para servir cuando la carne esté tierna y se
deshaga fácilmente.
• Hojas de 3 ramitas de tomillo
 Estofado de carne
Valores por porción: 2 tazas
Calorías: 269 kcal Carbohidratos: 18.8g Grasa: 8.1g Proteína: 28.9g

Ingredientes Preparación
• 1kg de aguja cortada • 1 cda de vinagre de • En una arrocera, mezclá la carne, el caldo,
en cubos sidra de manzana
los tomates, las zanahorias, las papas, la
• 2 tazas de caldo de • 1 cda de perejil
cebolla, el apio, la salsa de soja, el vinagre, el
carne
• 1 cdita de oregano perejil, el orégano, la pimienta y el ajo.
• 1 lata de tomates
• 1 cdita de pimienta Cociná durante 6hs.
• 2 tazas de zanahorias en negra
cubos
• 1 ½ cdita de ajo picado
• Unos 30’ antes de que termine de cocinarse,
• 2 papas peladas y en en un bowl, mezclá el agua y la maicena y
cubos de ½ cm • ¼ taza de agua
volcá la mezcla en la arrocera. Revolvé bien
• 1 cebolla picada • ¼ taza de maicena y cocínalo por los 30’ restantes.
• 2 apios
• Desnatá la superficie del estofado,
• 1 cda de salsa de soja removiendo toda la grasa que puedas. Serví.
 Peceto asado
Valores por porción: 120g
Calorías: 185 kcal Carbohidratos: 0g Grasa: 5g Proteína: 34g

Ingredientes Preparación
• 1.5kg de peceto •
•
Precalentá el horno a 260°C
Condimentá la carne con sal, pimienta, ajo, tomillo
y romero. Poné la carne en una bandeja para
• 1 cdita de sal horno.
• Una vez puesta la bandeja en el horno,
• 1 cdita de pimienta inmediatamente bajá la temperatura a 250°C. De
ahora en adelante, no abras la puerta del horno
hasta que esté completamente cocido. Abrir la
• 2 cditas de ajo picado puerta permitirá que el calor se escape, lo que
produciría que la carne no se cocinara
completamente.
• ½ cdita de tomillo • Luego de 20’, apagá el horno y dejá que se siga
asando 2.5hs más.
• ½ cdita de romero • Remové la carne del horno, y dejá reposar por 15’.
Serví.
 Bife encebollado puertorriqueño
Valores por porción: 120g
Calorías: 259 kcal Carbohidratos: 5.8g Grasa: 24.6g Proteína: 24.2g

Ingredientes Preparación
• 1kg de lomo fileteado • Poné la carne, las cebollas, el caldo, el
• 2 cebollas cortadas en aros vinagre, el jugo de lima, el aceite, el ajo, la
• 1 ½ taza de caldo de carne bajo en sodio
sal, el cilantro, el comino, la paprika y el
orégano en una bolsa ziploc grande.
• ½ taza de vinagre de sidra de manzana Masajeá para asegurarte de que la carne
• ¼ taza de jugo de lima exprimido quede bien cubierta. Dejá marinar en la
• 2 cdas de aceite de oliva extra virgen
heladera durante al menos 4hs.
• 2 cdas de ajo picado • Vertí el contenido de la bolsa en una sartén a
• 1 cdita de sal
fuego medio-alto y herví. Una vez alcanzado
el hervor, bajá a fuego mínimo, tapá la
• ½ cdita de cilantro sartén y dejá cocinar por 40’, hasta que la
• ½ cdita de comino carne esté bien tierna.
• ½ cdita de paprika • Serví.
• 1/8 cdita de orégano
 Hamburguesas con salsa de champiñones y
cebolla
Valores por porción: 120g
Calorías: 170g Carbohidratos: 3g Grasa: 6.9g Proteína: 24.9g

Ingredientes Preparación
Para las hamburguesas: • ½ cebolla picada Para las hamburguesas:
• 1kg de carne picada magra • ½ cdita de ajo picado • En un bowl, mezclá la carne, el huevo, el ajo, la cebolla, la pimienta
• 1 huevp • 250g de champiñones y el tomillo. Con las manos, formá 8 hamburguesas.
cortados • En una plancha a fuego medio-alto, cociná las hamburguesas 3 a
• 1 cdita de ajo picado
• 1 taza de caldo de carne 5’ por lado.
• ½ cebolla picada
• 1 cda de maicena Para la salsa:
• 1 cdita de ajo en polvo
• 1 cdita de pimienta negra • En una sartén a fuego medio-alto, calentá el aceite. Agregá la
• 1 cdita de cebolla en polvo cebolla, el ajo y los champiñones y cociná por 7’, hasta que las
• ½ cdita de sal cebollas se transparenten y se doren, revolviendo frecuentemente.
• 1 cdita de pimienta negra
• ½ cdita de ajo en polvo
• 1 cdita de tomillo • En un bowl, mezclá la maicena y 2 cdas de caldo. Cuando la
• ½ cdita de cebolla en polvo maicena esté disuelta, agregá el resto del caldo, y luego agregá el
Para la salsa: líquido a la sartén. Revolvé hasta que espese, y luego agregá la
• 1 cda de aceite de oliva pimienta, la sal, el ajo en polvo y la cebolla en polvo. Cociná por 5’
extra virgen más, revolviendo frecuentemente.

• Poné las hamburguesas en platos, coronalas con la salsa y serví.

 Kebabs persas de carne
Valores por porción: 1 brocheta con 120g de carne
Calorías: 152 kcal Carbohidratos: 1.2g Grasa: 4g Proteína: 25g

Ingredientes Preparación
Para el marinado: • Para el marinado:
• ½ taza de yogur griego descremado • En un bowl, mezclá el yogur, el vinagre, el jugo de limón, el
ajo, la salsa picante, el comino, la sal y la pimienta.
• 1 cda de vinagre de sidra de manzana
• 1 cda de jugo de limón exprimido • Reservá la mitad en otro bowl. Tapá y ponelo en la heladera.

• 1 cda de ajo picado • Para hacer los kebabs:

• 2 cdas de salsa picante • Poné la carne en una bolsa ziploc. Añadí el marinado
restante, y masajeá la bolsa hasta que la carne quede bien
• 1 cdita de comino cubierta. Mariná en la heladera por lo menos 6hs o una
noche entera.
• 1 cdita de sal
• ¼ cdita de pimienta negra
• Precalentá una plancha con aceite a fuego medio-alto.

Para los kebabs: • Armá las brochetas alternando la carne y la cebolla. Cociná
3-4’ por lado.
• 1.5kg nalga en cubos de 2.5 cm
• Llevá las brochetas a un plato y decorá con el marinado
• Aceite de coco u oliva extra virgen restante.
• 1 cebolla en cubos un poco más grandes que la carne
 Morrones rellenos
Valores por porción: 1 morrón relleno
Calorías: 316 kcal Carbohidratos: 17.8g Grasa: 14.8g Proteína: 28.8g

Ingredientes Preparación
Para el relleno: Para los morrones: • Precalentá el horno a 190°C.

Para el relleno:
• 1 ½ cdita de aceite de oliva • 4 morrones verdes, sin cabeza
extra virgen ni semillas • En una olla a fuego medio-alto, calentá el aceite. Agregá el kale, la cebolla, y
cociná hasta que la cebolla se ablande, unos 5’ revolviendo frecuentemente.
• 2 tazas de kale en tiras • ¼ taza del liquido de la lata de
• Agregá la cebolla de verdeo y el morrón verde y cociná por 5’ más, revolviendo
tomate frecuentemente. Remové la mezcla de la olla y reservá.
• 1/3 taza de cebolla de verdeo
picada • ¼ taza de puré de tomate • Agregá la carne a la olla y cociná de 5 a 7’, hasta que esté cocido.

• 1 ½ cdita de ajo picado • ¼ cdita de ajo picado • Agregá la mezcla con los tomates, el perejil, la sal y mezclá bien. Cociná por 5’,
revolviendo frecuentemente. Remové la olla de la hornalla.
• 2 cdas de morrón verde picado • ¼ cdita de oregano
Para los morrones:
• 500g de carne picada magra • ¼ cdita de albahaca • Rellená cada morrón con un cuarto del relleno. Poné el jugo de tomate en una
fuente para horno y luego, los morrones sobre el jugo.
• 1 lata de tomates en cubos • ¼ de taza de mozzarella, en
tiras. • En un bowl, mezclá el puré de tomate, el ajo, el orégano y la albahaca. Rellená
• 1 cda de perejil cada morrón con un cuarto de la mezcla, y con una cda de mozzarella.

• 1 cdita de sal • Llevá al horno por 20’, o hasta que el queso este dorado, y serví.
 Carne a la naranja
Valores por porción: 120g
Calorías: 245 kcal Carbohidratos: 11g Grasa: 12g Proteína: 23.3g

Ingredientes Preparación
• 500g de lomo en tiras • Poné la carne, el vinagre, el jugo de naranja, la salsa de soja,
la stevia y el ajo en una bolsa ziploc. Masajeá la bolsa. Dejá
• ¼ taza de jugo de naranja marinar en la heladera por al menos una hora.
• ¼ taza de vinagre de arroz
• En un bowl, usá una tijera para cortar una de las esquinas de
• 2 cdas de salsa de soja la bolsa y escurrí todo el jugo del marinado. Añadí agua y
maicena al marinado y revolvé hasta que la maicena se
• 1 cda de stevia granulada disuelva. Reservá.
• 1 cdita de ajo picado • Calentá una sartén a fuego alto, y rociá con aceite vegetal.
• ¼ taza de agua
Agregá la carne, y cociná por 2’, revolviendo
ocasionalmente.
• 1 cdita de maicena
• Agregá las partes blancas de la cebolla y el zumo de naranja
• 1 atado de cebolla de verdeo, cortadas, parte blanca y verde y cociná por 1’.
separadas
• Agregá el marinado y el restante de las cebollas de verdeo y
• 2 cdas ralladura de naranja condimentá con sal y pimienta. Cociná de 3 a 5’, hasta que
la carne esté bien cocida y la salsa haya espesado.
• Sal
• Pimienta negra
• Dividí en cuatro platos y serví.
 Cerdo
1. Carnitas mexicanas
2. Lomo de cerdo a la mostaza
3. Asado de cerdo asiático
4. Lomo de cerdo picante al ajo y jengibre
5. Chuletas de cerdo a la almendra
6. Brochetas de cerdo a la hawaiana y ananá
7. Lomo de cerdo asado al hinojo
8. Lomo de cerdo al café
 Carnitas mexicanas
Valores por porción: 120g
Calorías: 205 kcal Carbohidratos: 0.5g Grasa: 11g Proteína: 26g

Ingredientes Preparación
• 2kg de paleta de cerdo • En un bowl, frotá el cerdo con el aceite de oliva. Condimentá con
sal, comino y pimienta. Volvé a frotar.
• 1 cda de aceite de oliva extra virgen
• Llevá el cerdo a una arrocera, y espolvoreá con la cebolla, el
• 4 ½ cdita de sal jalapeño y el ajo.

• 1 cda de orégano • Esparcí sobre el cerdo el jugo de naranja y espolvoreá la ralladura

de naranja.
• 2 cdita de comino
• Cociná durante 5hs. El cerdo está listo cuando está tierno y se
• 1 cdita de pimienta negra deshace sin mucho esfuerzo.

• 1 cebolla picada • Llevá el cerdo a un plato y desmenuzalo con un tenedor. Desnatá y

descartá la grasa del jugo. Refrigerá el jugo para cuando quieras
• 1 jalapeño, sin semillas y picado recalentar el cerdo.
• 2 cditas de ajo picado • Calentá una olla a fuego alto por 1’, y rociá con aceite vegetal.
Agregá la cantidad de cerdo que desees servir, presiónalo hacia
• 1 cda de ralladura de naranja abajo con una espátula, hasta que la parte de abajo se dore. Dejá
la parte de arriba como está y serví.
• ¾ taza de jugo de naranja exprimido
 Lomo de cerdo a la mostaza
Valores por porción: 120g
Calorías: 151 kcal Carbohidratos: 8g Grasa: 2.5g Proteína: 24g

Ingredientes Preparación
• 750g de lomo de cerdo • Precalentá el horno a 220°C.
• Poné al cerdo en un bowl. Agregá el aceto y da vuelta el
• ½ taza de aceto balsámico lomo para que quede embebido en el aceto. Dejá marinar a
temperatura ambiente por 10’.
• ¼ taza de mostaza • Mientras, en un bowl, mezclá la mostaza con el ajo, a cebolla,
la pimienta, el romero y el tomillo. Se formará una pasta
• ¼ taza de ajo picado espesa.

• ¼ taza de cebolla picada • Poné el lomo en una fuente para horno y cubrí con el aceto
balsámico.

• 2 cdas de pimienta negra • Con las manos, untá la pasta en una capa uniforme por
encima y a los costados del lomo. Cociná de 20 a 25’.
• 2 cdas de romero • Remové del horno y déjalo reposar en la bandeja por 10’.

• 2 cdas de tomillo • Llevá el lomo a una tabla, cortá en seis porciones y serví.
 Asado de cerdo asiático
Valores por porción: 120g
Calorías: 110 kcal Carbohidratos: 0g Grasa: 3g Proteína: 22g

Ingredientes Preparación
• En una procesadora, mezclá la salsa de soja,
• ½ taza de salsa de soja la salsa Worcestershire, el ajo y el jengibre.
• Poné el lomo en una fuente no mucho más
• 2 cdas de salsa grande que la carne en sí. Cubrí con el
marinado. Tapá la fuente y dejá marinar en
Worcestershire la heladera por al menos 4hs. Remové la
fuente de la heladera una hora antes de
cocinar.
• 4 dientes de ajo • Precalentá el horno a 220°C.
• 4 cdas de jengibre picado • En una bandeja forrada en aluminio, cociná
el lomo de 20 a 25’.

• 1.5kg de lomo de cerdo • Remové del horno y dejá reposar por 10’
antes de servir.
 Lomo de cerdo picante al ajo y jengibre
Valores por porción: 120g
Calorías: 128 kcal Carbohidratos: 3.8g Grasa: 3.1g Proteína: 24g

Ingredientes Preparación
Para condimentar: • Precalentá el horno a 220°C.

• 2 cdas de polvo de ajo • Para condimentar:

• 2 cdas de jengibre en polvo • En un bowl, mezclá todos los ingredientes.

• Para el cerdo:
• 2 cditas de pimienta de cayena
• En un plato, reboza el lomo en la mezcla de condimentos.
• 1 cdita de comino
• En una sartén a fuego alto-medio, calentá el aceite. Agregá
• 1 cdita de sal el ajo picado, y cociná, revolviendo por 1’. Agregá el cerdo y
cociná, dándolo vueltas algunas veces, hasta que se doren
Para el cerdo: ambas partes, unos 5’.

• 750g de lomo de cerdo • Llevá el cerdo a una bandeja para horno y cocina de 20 a
25’, dándolo vuelta a los 10’.
• 1 ½ cdita de aceite de coco • Remové del horno e inmediatamente decorá con miel y dejá
reposar 5 a 10’.
• 1 cdita de ajo picado
• Cortá en lomo en seis partes y serví.
• 1 cda de miel
 Chuletas de cerdo a la almendra
Valores por porción: 120g
Calorías: 295 kcal Carbohidratos: 4g Grasa: 19g Proteína: 30g

Ingredientes Preparación
• 1 huevo batido • En un bowl, mezclá la harina, el
orégano, la sal y la pimienta.
• ¼ taza de harina de almendras
• Pasá las chuletas de cerdo por el huevo
• 1 cdita de orégano batido, y luego rebozá sobre la mezcla
de harina.
• 1 pizca de sal • En una sartén a fuego medio-alto,
• 1 pizca de pimienta negra calentá el aceite de oliva. Agregá las
chuletas y cociná, dándolo vuelta una
• 2 chuletas de cerdo sin hueso vez, hasta que esté dorado en ambos
lados, unos 5’ por lado.
• 1 cda de aceite de oliva extra
• Llevalo a un plato y déjalo reposar por
virgen 5’ antes de servir.
 Brochetas de cerdo a la hawaiana y ananá
Valores por porción: 1 brocheta
Calorías: 179 kcal Carbohidratos: 13g Grasa: 2.7g Proteína: 24.4g

Ingredientes Preparación
• 1.25kg de lomo de cerdo • Cortá el lomo en cubos de 2.5 cm.
• 2 latas de ananá, reservar ¼ de taza de • Pinchá el lomo algunas veces con un tenedor.
almíbar • En un bowl, mezclá el almíbar y el vinagre con el ajo
en polvo, el jengibre y la pimienta.
• ½ taza de vinagre de sidra de manzana
• Poné el cerdo en una bolsa ziploc, añadí el
• 1 ½ cdita de ajo en polvo marinado y masajeá la bolsa. Dejá marinar por 15’
en la heladera.
• 1 cdita de jengibre molido
• Armá las brochetas con el ananá, el lomo, los
• ½ cdita de pimienta de cayena morrones y la cebolla, alternando los vegetales.
• 3 morrones, sin semillas y en cubos de 2.5cm • Precalentá una plancha a fuego medio. Cociná de
8 a 12’ hasta que el cerdo esté completamente
• 1 cebolla en cubos de 2.5cm cocido.
• 300g de tomates cherry • Serví caliente.
 Lomo de cerdo asado al hinojo
Valores por porción: 120g
Calorías: 120 kcal Carbohidratos: 0g Grasa: 2.5g Proteína: 23g

Ingredientes Preparación
• 1 ½ cdita de semillas de hinojo • Precalentá el horno a 220°C.
•
• 1 ½ cdita de ajo en polvo En un bowl, mezclá las semillas, el ajo, la cebolla,
la pimienta, el perejil y la sal.
• 1 ½ cdita de cebolla en polvo • Recubrí una bandeja para horno con papel
aluminio.
• 1 ½ cdita de pimienta negra
• Masajeá el lomo con la mezcla. Poné el lomo en
• 1 cdita de perejil deshidratado la bandeja.
• Cocina de 20 a 25’. Dalo vuelta a los 10’, y
• ½ cdita de sal cociná hasta que esté completamente cocido.
• 750g de lomo de cerdo • Llevá el cerdo a una tabla y déjalo reposar por
10’. Cortá el seis partes iguales y serví caliente.
 Lomo de cerdo al café
Valores por porción: 120g
Calorías: 129 kcal Carbohidratos: 1.8g Grasa: 2.5g Proteína: 23g

Ingredientes Preparación
• 2 cdas de café •
•
Precalentá el horno a 220°C.
En un bowl, mezclá el café, la pimienta y la sal.

• 1 ½ cdita de pimienta de • Recubrí una bandeja con papel aluminio.

cayena • Masajeá el lomo con la mezcla. Ponelo en la bandeja

para horno.
• Cociná de 20 a 25’, hasta que esté completamente
• 1 ½ cdita de sal cocido. Dalo vuelta a los 10’.
• Llevalo a una tabla y dejá reposar por 10’.
• 750g de lomo de cerdo • Cortá en seis partes iguales y llévalo a un plato.

• ¼ taza de aceto balsámico • Cubrí completamente el lomo con el aceto y serví

inmediatamente.
Pescados y frutos de mar
1. Langostinos al ajo y hierbas
2. Criolla de langostinos
3. Langostinos al coco con salsa dulce y picante
4. Langostinos a la miel y ajo
5. Ceviche de langostinos
6. Ensalada de atún
7. Tomates rellenos de atún
8. Bacalao a la almendra
9. Tortitas de salmón y quínoa
10. Tilapia a la parmesana
11. Salmón asado con especias indias
12. Salmón a la plancha con aceto y romero
13. Tacos Mahi-Mahi con crema de cilantro y lima
 Langostinos al ajo y hierbas
Valores por porción: 9 langostinos
Calorías: 130 kcal Carbohidratos: 4g Grasa: 3.9g Proteína: 20g

Ingredientes Preparación
• 500g de langostinos pelados, sin venas, • Poné los langostinos, el aceite, el jugo, el ajo, la
stevia, la paprika, el condimento italiano, y la
con cola. albahaca en una bolsa ziploc. Masajeá la bolsa y
dejá marinar en la heladera por dos horas.
• 1 cda de aceite de oliva extra virgen
• Usá los langostinos para armar brochetas.
• 1 cda de jugo de lima exprimido
• A la plancha: asegúrate de precalentar la plancha
• 4 ½ cditas de ajo picado antes de poner las brochetas y rociá con aceite
vegetal.
• 1 cda de stevia granulada • A la parrilla: recubrí una bandeja para horno con
papel aluminio. Cociná los langostinos 5’ y dalos
• 1 cdita de paprika vuelta, para cocinar 5’ más. Estarán listos cuando se
opaquen y sus colas estén rosadas.
• 1 cdita de albahaca deshidratada
• Serví caliente.
• 1 cdita de condimento italiano
 Criolla de langostinos
Valores por porción: 120g
Calorías: 168 kcal Carbohidratos: 11.8g Grasa: 3g Proteína: 22.3g

Ingredientes Preparación
• 1 cda de aceite de oliva • 1 ½ cdita de sal • Calentá una sartén con aceite a fuego medio-alto.
extra virgen Agregá el apio, la cebolla y el ajo. Cociná hasta
• ½ cdita de chili en polvo
• ½ taza de apio en cubos que estén tiernos, pero no dorados, unos 5’.
• 2 cditas de maicena
• ½ taza de cebolla picada • Agregá los tomates, la salsa de tomate, la salsa de
• 2 cditas de agua soja, el vinagre, el jugo de limón, la stevia, la sal y el
• ½ cdita de ajo picado chili en polvo. Bajá a fuego mínimo y cociná 20-45’
• ½ taza de morrón verde en
• 1 lata de tomates picados cubos sin tapar, revolviendo ocasionalmente.
• 250g de salsa de tomate • 500g de langotinos pelados • En un bowl, mezclá la maicena y el agua. Agregalo
y sin cola a la sartén y cociná hasta que la salsa esté espesa y
• 1 cdita de salsa de soja
con burbujas.
• 1 cdita de vinagre de sidra
de manzana • Agregá el morrón y los langostinos, y cociná por 5’
más.
• ¼ cdita de jugo de limón
exprimido • Dividí en 4 platos y disfrutá.
• 1 ½ cdita de stevia
granulada o miel
 Langostinos al coco con salsa dulce y picante
Valores por porción: 4 langostinos
Calorías: 168 kcal Carbohidratos: 8.7g Grasa: 3.5g Proteína: 22.2g

Ingredientes Preparación
Para los langostinos: Para los langostinos:
• Precalentá el horno a 190°C.
• 3 cdas de maicena
• Forrá una bandeja para horno con papel manteca.
• 3 claras de huevo • Poné la maicena en un bowl.

• 6 cdas de coco rallado • En otro bowl, batí las claras de huevo hasta que se formen picos.
• En otro bowl, mezclá el coco y la stevia.
• 2 cdas de stevia granulada
• Sumergí los langostinos primero en la maicena, segundo en las
claras y por último en el coco. Ponelo en la bandeja.
• 24 langostinos, pelados, sin venas y con cola
• Cociná por 7’, dalos vuelta y cociná 3-8’ más. Los langostinos
Para el dipping: estarán listos cuando el coco esté tostado y las colas estén rosadas.
Para el dipping:
• ¼ taza de mermelada sin azúcar de naranja
• Mezclá la mermelada con la sriracha. De ser necesario, agregá
• 1 cdita sriracha agua, 1 cdita por vez, para adquirir la consistencia deseada.
• Serví los langostinos calientes con la salsa.
 Langostinos a la miel y ajo
Valores por porción: 120g
Calorías: 193 kcal Carbohidratos: 17.3g Grasa: 4.5g Proteína: 20g

Ingredientes Preparación
• ¼ taza de miel • En un bowl, mezclá la miel, la salsa de
soja, el ajo y el jengibre. Llevá la mitad
a otro bowl y reservá.
• 2 cdas de salsa de soja
• Agregá los langostinos a la salsa. Dejá
• 1 cdita de ajo picado marinar en la heladera por 15’.

• ½ cdita de jengibre molido • En una sartén con aceite de coco a

fuego medio-alto, cociná los
langostinos, 1’ por lado, hasta que se
• 500g de langostinos, pelados, hallan dorado y sus colas estén rosadas.
sin venas y con cola Remové de la hornalla.
• Dividí en cuatro platos y serví.
• 1 cda de aceite de coco
 Ceviche de langostinos
Valores por porción: 120g
Calorías: 151 kcal Carbohidratos: 10.8g Grasa: 3g Proteína: 21g

Ingredientes Preparación
• 1.5kg de langostinos pelados y sin venas • Herví una olla con agua.
• 1 taza de jugo de lima exprimido • Poné los langostinos en el agua por 45’’. Colá los
• 1 taza de jugo de limón exprimido langostinos de inmediato y ponelos en agua con
• 1/3 taza de jugo de naranja exprimido hielo. Colá nuevamente cuando se hayan enfriado.

• ¼ taza de jugo de pomelo exprimido • Cortá los langostinos en cubos de 1cm y ponelos en
un bowl.
• 2 tomates en cubos
• 1 cebolla colorada picada • Agregá los jugos y revolvé.

• 1 atado de cilantro fresco, picado • Agregá los tomates, la cebolla, el cilantro, el

jalapeño y revolvé. Tapá el bowl y dejá marinar por
• 1 jalapeño picado
4hs.
• 2 pepinos, pelados y en cubos
• Agregá los pepinos y las paltas antes de servir.
• 2 paltas, peladas, sin carozo y en cubos
 Ensalada de atún
Calorías: 285 kcal Carbohidratos: 7g Grasa: 8g Proteína: 48g

Ingredientes Preparación
• 200g de atún al agua, escurrido • En un bowl, mezclá el
• 1 cda de cebolla colorada picada atún, la cebolla, los
• 1 cda de pepinillos picados
pepinillos, el yogur, el jugo
• 1 cda de yogur griego descremado
de limón, el aceite y la
• 1 ½ cdita de jugo de limón exprimido
pimienta.
• 1 ½ cdita aceite de oliva extra virgen
• Pimienta negra • Condimentá con
• 2 cdas vinagreta vinagreta y disfrutá.
 Tomates rellenos de atún
Valores por porción: 1 tomate relleno
Calorías: 189 kcal Carbohidratos: 10g Grasa: 4g Proteína: 31g

Ingredientes Preparación
• 200g de atún al agua, escurrido • En un pequeño bowl, usá un tenedor para
mezclar el atún, el yogur, la albahaca, el
• 2 cdas de yogur griego descremado morrón, la cebolla y la pimienta.

• 1 cda de albahaca fresca picada • Cortale la parte de arriba al tomate y usá una
cuchara para ahuecar en el centro.
• 1 cda de morrón rojo picado • Rellená los tomates con la mezcla.
• 1 cda de cebolla colorada picada • Poné los tomates en una bandeja. Decorá con
dos cdas de mozzarella en hebras.
• 1 pizca de pimienta negra
• Cociná en la parrilla por 3-5’ hasta que el queso
• 2 tomates se derrita y se dore un poco.
• ¼ taza de mozzarella • Serví inmediatamente.
 Bacalao a la almendra
Valores por porción: 1 filet de 170g
Calorías: 245 kcal Carbohidratos: 3g Grasa: 9.5g Proteína: 36.5g

Ingredientes Preparación
• 1 huevo • Precalentá el horno a 180°C.

• 2 claras de huevo • Recubrí una bandeja con papel aluminio.

• En un bowl, mezclá el huevo y las claras.
• ½ taza de harina de almendras
• En otro bowl, mezclá la harina de almendras,
• ½ cdita de mostaza en polvo la mostaza, la pimienta y el ajo.

• ¼ cdita de pimienta de cayena • Pasá los fillets por el huevo. Luego, por la
mezcla de harina. Ponelos en la bandeja.
• ¼ cdita ajo en polvo • Cociná por 15’.
• 4 fillets de bacalao de 170g • Serví.
 Tortitas de salmón y quínoa
Valores por porción: 3 tortas
Calorías: 160 kcal Carbohidratos: 14.5g Grasa: 5.7g Proteína: 13g

Ingredientes Preparación
• 200g de salmón • En un bowl, mezclá el salmón con la quínoa. Agregá
• 1 ½ taza de quínoa cocida la zanahoria, la cebolla, el ajo y el perejil. Mezclá.
• ½ taza de zanahoria rallada • En otro bowl, batí los huevos, las claras, el yogur, la
levadura y la sal.
• ¼ taza de cebolla picada
• 1 ½ cdita de ajo picado
• Agregá la mezcla del huevo al salmón.

• ½ cdita de perejil deshidratado • Calentá una sartén con aceite a fuego medio.
• 1 huevo • Usando ¼ de taza como medida para armar las
tortitas y poné en la sartén tantas como puedas sin
• 2 claras de huevo que se toquen los bordes. Cociná 5-8’, hasta que la
• ¼ taza de queso griego descremado parte de abajo se dore y la tortita quede firme.
Dalas vuelta y cociná 3-5’ más.
• ¼ taza de levadura nutricional
• Pasalas a un plato y seguí con el resto de la mezcla.
• ½ cdita de sal Deberían salir 18 tortitas.
• 1 cdita de aceite de coco u oliva extra virgen
• Serví caliente.
 Tilapia a la parmesana
Valores por porción: 170g
Calorías: 250 kcal Carbohidratos: 6g Grasa: 8g Proteína: 38g

Ingredientes Preparación
• 3 cdas de levadura nutricional • En un bowl, mezclá la levadura
nutricional, el aciete, la
• 1 ½ cdita de aceite de oliva albahaca y la sal.
extra virgen
• 1 ½ cdita de albahaca • Precalentá el horno a 180°C.
deshidratada • Poné los fillets en una bandeja
recubierta en papel aluminio.
• ¼ cdita de sal Esparcí la pasta sobre los fillets.
• 350g de fillets de tilapia • Cociná por 15’ y serví.
 Salmón asado con especias indias
Valores por porción: 170g
Calorías: 150 kcal Carbohidratos: 3g Grasa: 1.5g Proteína: 31.5g

Ingredientes Preparación
• ½ cdita de cilantro molido • Recubrí una bandeja con papel
aluminio y rociá con aceite vegetal.
• ½ cdita de garam masala
• En un bowl, mezclá el cilantro, el garam
• ½ cdita de jengibre molido masala, el jengibre, la cúrcuma, la sal y
• ¼ cdita de cúrcuma el ají molido.

• 1 pizca de sal • Poné los fillets en la bandeja y frotales la

mezcla a cada uno. Tapalos con papel
• 1 pizca ají molido aluminio y cocinalos a la parrilla por 7’.
• 4 filets de 170g de salmón sin piel • Remové el papel aluminio que cubre los
fillets y cociná por 3’ más.
 Salmón a la plancha con aceto y romero
Valores por porción: 120g
Calorías: 117 kcal Carbohidratos: 3g Grasa: 2g Proteína: 21g

Ingredientes Preparación
• 4 fillets de salmón de 120g • En una fuente de vidrio para horno, condimentá los
fillets con sal.
• Sal • En un bowl, mezclá el aceto, el jugo de limón, el
aceite y el ajo. Poné la mezcla sobre los fillets de
• 3 cdas de aceto balsámico salmón.
• Espolvoreá una cda de romero sobre los fillets, tapá
• 2 cdas de jugo de limón exprimido y dejá marinar en la heladera por al menos 30’.

• 1 cda de aceite de oliva extra • Precalentá una planchaa fuego medio-alto y

ponele un poco de aceite.
virgen
• Remové el salmón del marinado y cocina 4’ por
• 1 cdita de ajo picado lado, hasta que el pescado esté opaco en el centro
y se descame fácilmente con un tenedor.
• 2 cdas de romero picado • Llevá a un plato, espolvoreá con lo que quede de
romero y serví.
 Tacos Mahi-Mahi con crema de cilantro y lima
Valores por porción: 1 taco con 90g de pescado
Calorías: 159 kcal Carbohidratos: 10.8g Grasa: 4.9g Proteína: 17.8g

Ingredientes Preparación
Para la crema: • 1 cdita de cilantro molido • Precalentá el horno a 220°C.

• Recubrí una bandeja con papel aluminio y rociá con aceite de vegetal.
• ¼ taza de cebolla de verdeo • 1 cdita de comino
picada Para hacer la crema:
• ½ cdita de paprika
• ¼ taza de cilantro fresco picado • En un bowl, mezclá todos los ingredientes y reservá.
• ¼ cdita de ají molido
Para hacer el Mahi-Mahi:
• ¼ taza de yogur griego
descremado • 1/8 cdita de sal • En un bowl, mezclá el cilantro, el comino, la paprika, el ají molido, la sal y el ajo en polvo.

• 2 cditas de aceite de oliva extra • 1/8 cdita ajo en polvo • Poné los fillets en la bandeja. Condimentá con la mezcla de especias en ambos lados de los
fillets.
virgen
• 4 fillets de dorado de 120g
• Cociná por 10’, hasta que esté opaco y se desarme fácilmente con un tenedor.
• 1 cdita de ralladura de lima
Para los tacos: Para armar los tacos:
• 2 cditas de jugo de lima exprimido
• 8 tortillas de maíz • Calentá las tortillas.

• ¼ cdita de sal • Poné dos tortillas en un plato y dividí un fillet en las dos tortillas, descamando cuidadosamente el
• 2 tazas de repollo cortado
fillet. Decorá cada taco con ¼ de taza de repollo y 1 cda de crema. Decorá con gajos de lima.
• ½ cdita de ajo picado
• Gajos de lima • Repetir con el resto de los ingredientes y serví.
Para el Mahi-Mahi
 Ensaladas
1. Ensalada de pepino
2. Ensalada de pollo ‘’Waldorf’’
3. Ensalada de repollitos de Bruselas y arándanos
4. Ensalada de salmón
5. Ensalada de remolacha citrus con nueces tostadas
6. Ensalada de kale a la mostaza
7. Ensalada caprese de espinaca
8. Ensalada de porotos mediterránea
9. Ensalada del suroeste con pollo desmenuzado y aderezo de
cilantro y lima
10. Ensalada Thai de maní
11. Ensalada de quínoa al curry
 Ensalada de pepino
Valores por porción: 1 taza sin castañas
Calorías: 28 kcal Carbohidratos: 6.7g Grasa: 0g Proteína: 1g
Valores por porción: 1 taza con castañas
Calorías: 103 kcal Carbohidratos: 10.6g Grasa: 6g Proteína: 3.2g

Ingredientes Preparación
• 2 pepinos sin semillas • Cortar el pepino en rodajas.
• 1 cebolla colorada • Cortar la cebolla.
• 1 atado de cilantro fresco picado • En un bowl, mezclar el pepino, la
cebolla y el cilantro.
• ½ taza de stevia granulada • En otro bowl, mezclar la stevia, el
vinagre y el jugo de lima, hasta que la
• ½ taza de vinagre de arroz stevia esté disuelta.
• 2 cdas de jugo de lima exprimido • Agregá la mezcla a la ensalada.
• ½ castañas de cajú sin sal • Dividí la ensalada en 5 platos, agregale
picadas (opcional) a cada uno 1 ½ cdas de castañas y
serví.
 Ensalada de pollo ‘’Waldorf’’
Valores por porción: 1 taza
Calorías: 265 kcal Carbohidratos: 17.6g Grasa: 9.2g Proteínas: 29.9g

Ingredientes Preparación
• 500g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel, en • Precalentá el horno a 180°C.
cubos
• Poné la pechuga de pollo en una sartén y cociná
• 2 tazas de apio, picado por 15’, hasta que esté bien cocido.
• 1 ½ taza de manzanas picadas • Dejá enfriar y corta en cubos.
• ½ taza de yogur griego descremado • En un bowl, mezclá el pollo, el apio y las manzanas.
En otro bowl, mezclá el yogur y el jugo de limón.
• 1 cda de jugo de limón exprimido Agregá la mezcla del yogur a la mezcla de pollo y
• ¼ taza de dátiles picados revolvé.

• ¼ taza de nueces picadas • Agregá los dátiles y las nueces y mezclá.

Condimentá con sal y stevia.
• 1 cda de sal
• Poné 2 tazas de verduras de hojas verdes en cada
• 3 cdas de stevia granulada uno de los 4 platos, y ponele un cuarto de la mezcla
encima de las verduras. Serví frío y disfrutá.
• 8 tazas de verduras de hojas verdes
 Ensalada de repollitos de Bruselas y
arándanos
Calorías: 209 kcal Carbohidratos: 23g Grasa: 12g Proteína: 3g

Ingredientes Preparación
Para el condimento: • Sal Para el condimento:
• 1 ½ cdta de aceite de • Pímienta negra
oliva extra virgen
Para la ensalada:
• En un bowl, mezclá todos los
• ½ cdita de miel ingredientes y condimentá con
• 250g de repollitos de
• ½ cdita de vinagre de Bruselas rallados sal y pimienta.
sidra de manzana
• ¼ cdita de ralladura de
• 1 cda de arándanos
desecados
Para la ensalada:
limón
• 1 cda de arándanos • En un bowl, condimentá los
• ¼ cdita de jugo de rojos desecados
repollitos con la mezcla y revolvé.
limón exprimido
• 1 cda de almendras
• ¼ cdita de mostaza picadas • Agregá los arándanos y las
• 1/8 cdita de ajo en almendras, revolvé y disfrutá.
polvo
 Ensalada de salmón
Valores por porción: 1 taza
Calorías: 174 kcal Carbohidratos: 1.2g Grasa: 7.5g Proteína: 26.3g

Ingredientes Preparación
• 600g de salmón (cocido) • En un bowl, desmenuzá el
• 3 tallos de apio, picado salmón con un tenedor.
• 1/3 taza de cebolla colorada,
picada • Agregá el apio, la cebolla,
• 2 cdas de pepinillos picados los pepinillos, el vinagre, la
• 2 cdas de vinagre de sidra de
sal, la pimienta y mezclá
manzana bien.
• ½ cdita de sal (opcional) • Dividí en cuatro platos y
• ½ cdita de pimienta negra serví.
 Ensalada de remolacha citrus con nueces
tostadas
Valores por porción: 1 taza
Calorías: 130 kcal Carbohidratos: 23g Grasa: 3g Proteína: 4g

Ingredientes Preparación
Para el condimento:
• Para el condimento:
• ¼ taza de jugo de naranja
• 1 cda de vinagre de sidra de manzana • En un bowl, mezclá todos los ingredientes.
• 1 cdita de stevia granulada • Para la ensalada:
• ¼ cdita de sal
• ¼ cdita de pimienta negra
• En un bowl, condimentá la remolacha con la
mezcla y revolvé.
• ½ cdita de ajo picado
Para la ensalada: • Poné 1 ½ taza de hojas verdes en cada plato
• 3 tazas de remolachas cocidas al horno en rodajas y agregale ½ taza de remolacha, los gajos
• 9 tazas de verduras de hojas verdes de una mandarina y 1 ½ cdita de almendras.
• 6 mandarinas, peladas y en gajos
• Serví.
• 3 cdas de nueces tostadas, picadas
 Ensalada de kale a la mostaza
Valores por porción: 1 taza
Calorías: 262 kcal Carbohidratos: 32.2g Grasa: 15.2g Proteína: 5.2g

Ingredientes Preparación
Para la ensalada: Para el condimento: Para la ensalada:
• 250g de kale • 1 cda de aceite de oliva • En un bowl, mezclá el kale y la sal, masajeando
extra virgen
• 1 pizca de sal las hojas con tus manos hasta que estén mas
• 1 cda de agua oscuras y con más olor, unos 5’.
• 1 manzana, sin semillas y
picada • 4 ½ cditas de vinagre de • Agregá la manzana, los rabanitos, los
sidra de manzana
• 4 rabanitos, en rodajas arándanos, las nueces y el queso de cabra.
• 1 cda de mostaza Dijon
• ½ taza de arándanos rojos Para el condimento:
picados • 1 ½ cdita de miel
• En un bowl, mezclá el aciete, el agua, el vinagre,
• ½ taza de nueces pecán • Sal la mostaza, la miel y condimentá con sal y
• 30g de queso de cabra • Pimienta negra pimienta. Condimentá con la mezcla.
• Dividí en cuatro platos y serví.
 Ensalada caprese de espinaca
Calorías: 181 kcal Carbohidratos: 8g Grasa: 12g Proteína: 19g

Ingredientes Preparación
• 1 ½ taza espinaca
• ½ taza de tomates cherry, en cuartos
• En un bowl, poné los
• 30g de mozzarella en cubos
tomates cherry, la
• 2 cdas de albahaca fresca picada mozzarella, y la albahaca
• 4 ½ cditas de aceite de oliva extra sobre la espinaca.
virgen
• 1 cda de aceto balsámico • Condimentá con aceite,
• Sal aceto, sal y pimienta.
• Pimienta negra
 Ensalada de porotos mediterránea
Valores por porción: 1 taza
Calorías: 141 kcal Carbohidratos: 18.4g Grasa: 6.3g Proteína: 6.1g

Ingredientes Preparación
Para la vinagreta: • 1 bulbo de hinojo, picado Para la vinagreta:
• 3 cdas de vinagre de vino • 2 cebollas coloradas en
tinto rodajas finas • Mezclá todos los ingredientes en un bowl.
• 3 cdas de aceite de oliva • 1 taza de aceitunas sin Para la ensalada:
extra virgen carozo, escurridas y
coetadas a la mitad • En un bowl, mezclá los porotos, el hinojo, las
• 2 cdas de agua
• ¾ taza de perejil fresco cebollas, las aceitunas, el perejil, los tomates
• 1 cdita de orégano
y el queso. Condimentá con la vinagreta y
• 2 taza de tomnates cherry
• 1 cdita de ajo picado cortados a la mitad revolvé nuevamente.
• 1 cdita de mostaza Dijon • ½ taza de queso feta • Decorá la ensalada con las semillas de
• ½ cdita de sal • 2 cdas de senillas de girasol girasol. Cubrí el recipiente y llévalo a la
• 1 cdita de pimienta negra heladera por al menos una hora.
Para la ensalada: • Servilo solo, sobre un colchón de hojas
• 450g de porotos (cocidos) verdes, o como acompañamiento.
 Ensalada del suroeste con pollo desmenuzado
y aderezo de cilantro y lima
Calorías: 477 kcal Carbohidratos: 26g Grasa: 21g Proteína: 51g

Ingredientes Preparación
Para el aderezo:
Para el aderezo:
• 1 taza de hojas frescas de cilantro
• ¼ taza de yogur griego descremado • En una procesadora, mezclá todos los
• ½ cdita de ajo picado ingredientes. Si está muy espesa, agregá
• 2 cdas de jugo de lima exprimido
agua de a poco, hasta llegar a la
• 1 cda de aceite de oliva extra virgen
consistencia deseada. Llevalo a la heladera
• 1 cda de vinagre de sidra de manzana
hasta que esté lista la ensalada.
Para la ensalada: Para la ensalada:
• 3 tazas de lechuga
• ¼ taza de porotos negros (cocidos)
• En un bowl, esparcí los porotos y el pollo
• 170g de pollo desmenuzado (ver receta)
desmenuzado sobre la lechuga. Agregá la
palta y los tomates.
• ¼ taza de tomates cherry cortados a la mitad
• ¼ palta, cortada • Condimentá con el aderezo, decorá con
• 2 cdas de salsa salsa y las hojas de cilantro y disfrutá.
• 2 cdas de hojas de cilantro frescas, picadas
 Ensalada Thai de maní
Calorías: 246kcal Carbohidratos: 50g Grasa: 1g Proteína: 16g

Ingredientes Preparación
Para el aderezo:
• ¼ taza de harina de maní sin grasa
Para el aderezo:
• 2 cdas de vinagre de arroz
• En un bowl, mezclá todos los
ingredientes. Llevalo a la
• 2 cdas de jugo de lima exprimido
• 1 cda de salsa de soja
• 2 cdas de miel heladera hasta servir.
• 1 cdita de ajo picado
• ¼ cdita de jengibre molido Para la ensalada:
•
• En un bowl, mezclá todos los
½ cdita de sal
Para la ensalada:
• 3 tazas de repollo chino ingredientes.
• 1 taza de zanahoria rallada
• 1 morrón rojo en cubos • Condimentá con el aderezo,
• 2 cebollas de verdeo picadas mezclá y disfrutá.
• ½ taza de cilantro fresco
 Ensalada de quínoa al curry
Valores por porción: ¾ taza de quínoa, 2 cdas de yogur, puñado de
espinaca
Calorías: 168kcal Carbohidratos: 28.3g Grasa: 2.6g Proteína: 8.3g

Ingredientes Preparación
• 1 cdita de aceite de oliva extra virgen
• En una olla a fuego medio-alto, calentá el aceite. Agregá el
• 2 cditas de curry en polvo curry y el ajo, cociná por 1’, revolviendo constantemente.
• 1 cdita de ajo picado
• Agregá la quínoa y el agua, hasta hervir. Cubrí la olla, y
• 1 taza de quínoa
cociná a fuego mínimo durante 15’, hasta qué esté tierna o
• 2 tazas de agua ya no quede agua.
• 1 mango, pelado y cortado
• Remové de la hornalla, condimentá con sal y dejá enfriar.
• ½ cdita de sal

• ½ taza de apio cortado

• Una vez que la quínoa se haya enfriado completamente,
agregá el mango, el apio, la cebolla de verdeo y el cilantro.
• ¼ taza de cebolla de verdeo cortada
Revolvé.
• 3 cdas de cilantro fresco picado

• ¼ taza de pepino en rodajas • En un bowl, mezclá el pepino, la menta y el yogur.

• 2 cdas de menta fresca picada • Poné un poco de espinaca en cada plato, agregale a cada
• 1 taza de yogur griego descremado uno ¾ de taza de la mezcla de quínoa y 2 cdas de la mezcla
• 150g de espinaca de yogur. Serví.
Acompañamientos
1. Repollitos de Bruselas asados al ajo
2. Buñuelos de zucchini
3. Coliflor asada sabrosa
4. Puré de papas proteico
5. Repollo colorado salteado con miel y semillas de mostaza
6. Arroz negro frito
7. Coleslaw
8. Quínoa con champiñones y espinaca
9. Batata y remolacha asadas
10. Salsa de manzana
11. Brócoli frito con ajo
12. Batatas fritas con romero
13. Ensalada de pepino cremosa
14. Soufflé de espinaca y spaghetti
 Repollitos de Bruselas asados al ajo
Valores por porción: ½ taza
Calorías: 67.2kcal Carbohidratos: 10.6g Grasa: 1g Proteína: 6.3g

Ingredientes Preparación
• 1 taza de caldo de verduras • Precalentá el horno a 210°C.
• En un bowl, revolvé el caldo con el aceto y el
• ¼ taza de aceto balsámico ajo picado. Agregá los repollitos y revolvé.

• ¼ taza de ajo picado • Recubrí una bandeja con papel manteca.

Esparcí los repollitos por toda la bandeja.
• 5 tazas de repollitos de Bruselas, • Condimentá con sal y ajo en polvo. Cociná
por 25-35’.
sin tallo, y cortadas a la mitad
• Revolvé, condimentá con sal y ajo una vez
• 2 cdas de ajo en polvo (opcional) más. Cociná 15-25’ más, hasta que los
repollitos estén tiernos cuando los pinchas
• Sal con un cuchillo.
• Llevalo a un plato y serví caliente.
 Buñuelos de zucchini
Valores por porción: 1 buñuelo
Calorías: 60kcal Carbohidratos: 7.9g Grasa: 3.2g Proteína: 4.5g

Ingredientes Preparación
• 4 zucchinis • Procesá los zucchinis. Agregá la sal y mezclá. Llevalo
a un colador y dejá escurrir por 10’.
• 1 cda de sal • Usá tus manos para escurrir el exceso de agua.
Mientras más seco, mejor.
• ½ taza de harina de coco o • Llevá el zucchini a un bowl, agregá la harina de
almendras coco, la harina de lino, las claras de huevo, la
cebolla de verdeo y mezclá bien.
• 1 cda de harina de lino • En una sartén, calentá aceite a fuego medio-alto.
Formá un buñuelo con ½ taza de la mezcla y cociná
• 5 claras de huevo con la sartén tapada, unos 2-3’, hasta que se dore
la parte de abajo.
• ¼ taza de cebolla de verdeo • Destapá, da vuelta los buñuelos y cociná por 2-3’
picada más.

• 1 a 2 cdas de aceite de coco • Serví caliente.

 Coliflor asada sabrosa
Valores por porción: 1 taza
Calorías: 33kcal Carbohidratos: 7g Grasa: 0g Proteína: 2.7g

Ingredientes Preparación
• ½ taza de caldo de verduras • Precalentá el horno a 180°C.
• En un bowl, mezclá el caldo, el comino, el ajo, la
• 1 cdita de comino levadura, la sal y el jugo de lima, hasta que las
especias estén mezcladas y la sal se haya disuelto.
• 1 cdita de ajo en polvo
• Agregá el coliflor a la mezcla.
• 1 cdita de levadura nutricional • Recubrí una bandeja para horno con papel
manteca. Esparcí el coliflor en la bandeja en una
• 1 cdita de sal sola capa.

• 1 cdita de jugo de lima exprimido • Cociná por 40-60’, revolviendo ocasionalmente

hasta que la coliflor esté tierna.
• 4 tazas de flores de coliflor • Llevá las flores de coliflor a un plato, condimentá
con más jugo de lima y sal, y serví caliente.
 Puré de papas proteico
Valores por porción: ½ taza
Calorías: 132kcal Carbohidratos: 19.8g Grasa: 4.5g Proteína: 3.8g

Ingredientes Preparación
• 1.5kg de papas peladas y en • En una olla, cubrí las papas con agua fría,
cubos de 2.5cm agregá sal y herví. Baja el fuego al mínimo y
cociná hasta que las papas se deshagan
• 1 taza de agua fácilmente con un tenedor, unos 10’.

• 2 cdas de sal • Mientras, en un bowl, mezclá una taza de agua

con ½ taza de yogur. Agregale el aceite,
• 1 taza de yogur griego revolvé y reservá.
descremado • Escurrí las papas y llevalas a un bowl. Pisá las
• ¼ taza de aceite de oliva extra papas. Gradualmente agregale la mezcla de
yogur hasta que la papa quede cremosa.
virgen
• Agregá la otra ½ taza de yogur, condimentá
• Pimienta negra con sal y pimienta, revolvé y serví caliente.
 Repollo colorado salteado con miel y semillas
de mostaza
Valores por porción: ½ taza
Calorías: 65kcal Carbohidratos: 11.4g Grasa: 1.9g Proteína: 1.8g

Ingredientes Preparación
• 1 cda de aceite de oliva extra virgen • En una sartén a fuego medio-alto, calentá el
aceite. Agregá la cebolla colorada y cociná,
• 1 cebolla colorada cortada revolviendo frecuentemente, hasta que se
hayan ablandado, unos 2’.
• 12 tazas de repollo colorado cortado
• Agregá el vinagre y cociná hasta que se
• ½ taza de vinagre de sidra de manzana marchite, unos 4’.
• 1 cda de miel • Agregale vinagre al repollo, y revolvé. Agregá
miel y espolvoreá con las semillas de mostaza y
• 1 ½ cditas de semillas de mostaza mezclá. Bajá el fuego a mínimo y cociná,
• Sal revolviendo ocasionalmente, hasta que el
repollo esté tierno, unos 10’ más.
• Pimienta negra • Condimentá con sal y pimienta y serví caliente.
 Arroz negro frito
Valores por porción: ½ taza
Calorías: 151kcal Carbohidratos: 25g Grasa: 5.5g Proteína: 3.5g

Ingredientes Preparación
• 1 taza de arroz negro • Enjuagar el arroz hasta que el agua sea transparente.
• Herví 2 ½ taza de agua en una olla.Agregá el arroz, bajá la
• 2 ½ tazas de agua temperatura a fuego medio, y cociná sin tapar unos 30’,
revolviendo ocasionalmente, agregando agua para evitar
• 2 cdas de aceite de coco que se queme el arroz.
• Cubrí la olla, remové del fuego y dejá reposar. Deberías tener
• 3 cebollas de verdeo, picadas 3 tazas de arroz cocido.

• 1 cda de ajo picado • En una sartén a fuego medio-alto, calentá el aceite. Agregá
la cebolla de verdeo, el ajo, el jengibre y cociná, revolviendo

• 1 cda de jengibre molido por 1’.

• Agregá la espinaca y cociná, revolviendo hasta que la
• 4 tazas de espinaca picada espinaca esté marchita y el arroz esté crujiente en los bordes.
• Remové del fuego, condimentá con jugo de lima y serví.
• Jugo de lima
 Coleslaw
Valores por porción: 1 taza
Calorías: 50kcal Carbohidratos: 7.7g Grasa: 2.2g Proteína: 1.4g

Ingredientes Preparación
Para la ensalada: Para la ensalada:
• 1 cabeza de repollo verde (10cm de diámetro)
• Cortá el repollo y la cebolla en trozos finos. Pelá y rallá
• 1 cabeza de repollo colorado (10cm de diámetro)
las zanahoras.
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• En un bowl, mezclá el repollo, la cebolla, la zanahoria y
la sal. Dejá reposar de 15-60’.
• 1/3 taza de sal
Para el aderezo:
• Llevá la mezcla de repollo a un colador y dejá correr el
agua de la canilla para remover la sal.
• 1 taza de vinagre de sidra de manzana
• 1 taza de stevia granulada Para el aderezo:
• 2 cdas de aceite de oliva extra virgen • En un bowl, mezclá el vinagre, la stevia, el aceite, el ajo,
• 1 cdita de ajo en polvo la pimienta y las semillas de apio.
• 1 cdita de pimienta negra • Agregá la mezcla de repollo y revolvé. Condimentá con
• 1 cdita de semillas de apio sal, pimienta y stevia y serví.
Quínoa con champiñones y espinaca
Valores por porción: 1 taza
Calorías: 200kcal Carbohidratos: 32g Grasa: 4.6g Proteína: 7.8g

Ingredientes Preparación
• 3 cditas de aceite de oliva • En una olla a fuego medio-alto, calentá la mitad del aceite. Agregá la cebolla y el
ajo, y cociná durante 5’ revolviendo, hasta que la cebolla se haya ablandado y se
• 1 cebolla picada haya puesto translucida. Agregá la quínoa.

• Agregá 2 tazas de caldo, 2 cditas de aceto balsámico, y 1 cdita de tomillo.

• 1 cdita de ajo picado
• Herví, bajá la temperatura a fuego medio-bajo, tapá y dejá cocinar durante 15’,
• 1 taza de quínoa hasta que la quínoa esté tierna.

• Mientras, en una sartén a fuego medio-alto, calentá el aceite restante. Agregá los
• 2 ½ tazas de caldo de verduras champiñones y cpciná por 5’, revolviendo frecuentemente hasta que estén dorados.

• 2 cdas de aceto balsámico • Agregá el caldo, el aceto y el tomillo restantes y revolvé. Reducí la temperatura a
fuego medio-bajo y tapá. Cociná por 5’ hasta que los champioñones se hayan
• 2 cditas de tomillo fresco picado ablandado.

• Cuando la quínoa esté lista, agregá la mezcla de champiñones y mezclá bien.

• 250g de champiñones
• Remové la quínoa del fuego e inmediantamente envolvelas en las hojas de
• 300g de espinaca espinaca (asegúrate de que la quínoa todavía esté caliente para que la espinaca
se marchite completamente).
• Sal • Condimentá con sal y pimienta y serví caliente.

• Pimienta negra
 Batata y remolacha asadas
Calorías: 149kcal Carbohidratos: 29.2g Grasa: 3g Proteína: 2.6g

Ingredientes Preparación
• 500g de remolacha, peladas y en • Precalentá el horno a 210°C.
cuartos
• 500g de batatas, peladas si así lo
• En un bowl, mezclá la remolacha,
preferís, cortadas en trozos de 1cm las batatas, la cebolla, el aceite,
el ajo, la sal y la pimienta. Esparcí
• 1 cebolla la mezcla en una bandeja
• 1 cda de aceite de oliva extra virgen recubierta con papel aluminio.
• 1 cdita de ajo en polvo • Cociná 30-45’, habiendo revuelto
• 1 cdita de sal a los 15’, hasta que las batatas
estén tiernas.
• 1 cdita de pimienta negra
• Serví caliente.
 Salsa de manzana
Valores por porción: ½ taza
Calorías: 50kcal Carbohidratos: 10.3g Grasa: 1.3g Proteína: 0.2g

Ingredientes Preparación
• 2 manzanas • Sacales el centro a las manzanas, y cortalas
en pequeños pedazos (no las peles). Mientras
más pequeños los trozos, más rápido se
• 1 ½ cdita de aceite de coco cocinará la salsa.
• En una sartén a fuego medio-alto, derretí el
• 3 cdas de agua aceite de coco. Agregá la manzana y
mezclá.
• 1 cda de canela (opcional) • Agregá el agua, la canela y el jugo de limón.
Tapá y cociná revolviendo ocasionalmente,
• 1 cdita de jugo de limón unos 10-15’, hasta que las manzanas estén
tiernas.
exprimido
• Condimentá con más canela y stevia si así lo
• 1 a 2 cdas de stevia granulada deseás, y serví caliente o frío.
 Brócoli frito con ajo
Valores por porción: 1 taza
Calorías: 50kcal Carbohidratos: 7.7g Grasa: 2.2g Proteína: 1.4g

Ingredientes Preparación
• 1 taza de caldo de verduras • En un bowl, mezclá el caldo con la salsa
de soja, la maicena y el ajo. Reservá.
• ¼ taza de salsa de soja • En una sartén a fuego medio-alto,
calentá el aceite de sésamo. Agregá
• 2 cdas de maicena las flores de brócoli y cociná,
revolviendo frecuentemente, hasta que
estén tiernos, unos 5’.
• 3 cditas de ajo picado • Reducí la temperatura a fuego medio-
• 3 cdas de aceite de sésamo bajo, agregá la salsa y revolvé.
• Cociná por 3’ más, revolviendo algunas
• 8 tazas de flores de brócoli veces, hasta que la salsa esté espesa y
serví.
 Batatas fritas con romero
Valores por porción: 90g
Calorías: 125kcal Carbohidratos: 18.2g Grasa: 5.4g Proteína: 1.4g

Ingredientes Preparación
• 500g de batatas
• Precalentá el horno a 240°C.

• Recubrí dos bandejas con papel manteca.

• Pelá las batatas pero no las enjuagues.

• 2 cdas de aceite de • Cortá las batatas en tiras de 1cm.

oliva extra virgen • Llevá las batatas a un bowl, y échales 2 cditas de aceite, hasta
cubrirlas por completo. Tienen que estar brillantes, pero no
chorreando.

• 1 cda de romero fresco •

•
Esparcí las batatas en las bandejas.

Espolvoreá las batatas con romero y sal y cociná por 15’.

picado • Usando una espátula, da vuelta las batatas. Continuá cocinando

10-15’ más, hasta que las batatas estén doradas y crujientes.

• Sal
• Dividí en 5 porciones iguales y serví.
 Ensalada de pepino cremosa
Valores por porción: 1 taza
Calorías: 44kcal Carbohidratos: 7g Grasa: 0g Proteína: 4.7g

Ingredientes Preparación
•
• 3 pepinos Cortale las puntas a los pepinos. Probá el
pepino. Si está amargo, pélalo, si no, déjalo así.
Cortá los pepinos en rodajas.
• 2 cdas de sal • Llevá los pepinos a un colador en la pileta de la
cocina, y condientá con sal. Dejá reposar por al
• 1 cebolla en cuartos menos 30’ para que se disipe la humedad.
• Mientras, cortá las cebollas lo más finas posibles.
• 1 taza de yogur griego • En un bowl, mezclá el pepino, la cebolla y el
descremado yogur. Condimentá con sal y pimienta.
• Tapá y llévalo a la heladera por al menos 30’,
• Pimienta negra preferentemente toda la noche o más. Mientras
más se marinen los pepinos, mejor será el sabor.
• Paprika molida • Condimentá con paprika y serví.
 Soufflé de espinaca y spaghetti
Valores por porción
Calorías: 59kcal Carbohidratos: 5.3g Grasa: 2.8g Proteína: 6.7g

Ingredientes Preparación
• 1 taza de cebolla picada • Precalentá el horno a 240°C.

• 1 taza de kale picado • Calentá una sartén a fuego medio-alto y rociá con aceite vegetal.
Agregá la cebolla y cociná unos 5’, hasta que esté tierna. Agregá el
• 3 tazas de espinaca kale y la espinaca, y cociná por 3’, hasta que el kale esté tierno y la
espinaca, marchita. Remové del fuego.
• 2 tazas de spaghetti cocido, aplastado y escurrido • En un bowl, usá un tenedor para mezclar el spaghetti, los vegetales
cocidos, las claras de huevo, los huevos, el queso, la levadura, la sal
• 4 claras de huevo y la pimienta negra hasta que los ingredientes estén bien
mezclados.
• 2 huevos
• Rociá con aceite vegetal una tartea, poné la mezcla, y cociná poe
• ½ taza de queso mozzarella en hebras 35’, hasta que la superficie esté dorada y los huevos tengan
consistencia.
• 2 cdas de levadura nutricional
• Dejá enfriar por 10’, cortá en 8 porciones, y serví caliente. Las sobras
• 1 cdita de sal marina pueden ser guardadas en la heladera por hasta una semana.

• 1 cdita de pimienta negra

 Postres
1. Helado de frambuesa
2. Mousse de chocolate y chía
3. Cheesecake de yogur griego con corteza proteica
de chocolate
4. Galletas de pasta de maní sin azúcar apto celíacos
5. Galletas proteicas de calabaza
6. Bolsillos de tarta de manzana
7. Macarrones de coco
8. Key lime pie proteico
9. Postre proteico de gelatina con ananá
10. Torta de porotos negros
 Helado de frambuesa
Calorías: 85kcal Carbohidratos: 17g Grasa: 2g Proteína: 2g

Ingredientes Preparación
• 1 taza de frambuesas • En una licuadora, mezclá los
congeladas ingredientes, hasta que se
forme una textura espesa.
• ½ taza de leche de Vas a tener que revolver un
almendras sabor vainilla sin poco los ingredientes. No te
azúcar tientes a ponerle más leche,
va a quedar muy líquido.
• ¼ taza de stevia granulada
• Serví en un bowl y disfrutá.
 Mousse de chocolate y chía
Valores por porción: 1 plato
Calorías: 70kcal Carbohidratos: 5.1g Grasa: 4.4g Proteína: 4.5g

Ingredientes Preparación
• 2 cdas de semillas de chía • Precalentá el horno a 180°C.

• ½ taza de agua • En un bowl, remojá las semillas de chía unos 5’, hasta que se
forme un gel.
• 1 palta
• En una procesadora, mezclá el gel de chía, la palta, el cacao
• 6 cdas de cacao amargo y la esencia de vainilla.

• 1 cdita de esencia de vainilla • En otro bowl, batí las claras de huevo y el crémor tártaro hasta
que se formen picos. Gradualmente agregá la stevia y la
• 6 claras mezcla de chía y cacao.

• ½ cdita de cremor tártaro • Poné la mezcla en 8 moldes para muffins. Cocinalo a baño
maría en el horno por 45’.
• 1 taza de stevia granulada
• El centro estará pegajoso. Llevalo a la heldera por 30’ para
• Fruta fresca (opcional) que se enfríe por completo.

• Canela (opcional) • Para servir, decorá con frutas frescas, o espolvoreá canela.
 Cheesecake de yogur griego con corteza
proteica de chocolate
Valores por porción
Calorías: 145kcal Carbohidratos: 5.9g Grasa: 8.8g Proteína: 13.2g

Ingredientes Preparación
Para la corteza: Para el relleno: • Precalentá el horno a 150°C.
Para la corteza:
• ¼ taza de harina de • 2 huevos
almendras • En un bowl, mezclá la harina de almendras, la whey protein, el
• 2 tazas de yogur griego cacao amargo, la harina de lino y la stevia. Gradualmente
• ½ taza de whey isolate descremado agregá el aceite de coco y mezclá hasta que se forme una
masa.
protein de chocolate
• 1 cdita de esencia de • Esparcilo en un molde de 20x20cm, cubriendo toda la parte
• ¼ taza de chocolate vainilla de abajo del molde.
amargo Para el relleno:
• ½ taza de stevia
• 3 cdas de harina de lino granulada • En un bowl, batí los huevos. Agregá el yogur y mezclá. Agregá
la esencia de vainilla y gradualmente agregá meintras
• ¼ taza de stevia • 1 cda de polvo para revolvés la stevia y el polvo para hornear. Esparcí la mezcla
sobre la masa.
granulada hornear
• Cociná 45-50’, hasta que el centro esté firme.
• 3 cdas de aceite de coco • Mermelada (opcional)
• Cortá en 9 porciones y serví solo, o con mermelada encima.
derretido
 Galletas de pasta de maní sin azúcar apto
celíacos
Valores por porción: 1 galleta
Calorías: 98kcal Carbohidratos:3.6g Grasa: 8g Proteína: 4.3g

Ingredientes Preparación
• 1 clara de huevo •
•
Precalentá el horno a 180°C.
Recubrí una bandeja con papel manteca.

• 1 cda esencia de vainilla • En un bowl, mezclá la clara de huevo, la harina de lino y

la esencia de vainilla. Reservá.

• 1 cda de harina de lino • En un bowl, mezclá la pasta de maní con la stevia.

Agregá la clara de huevo a la mezcla, y mezclá hasta
que no queden granos de stevia visibles.
• 1 taza de pasta de maní sin • Formá una bola con una cda de la mezcla y ponela en

azúcar •
la bandeja. Deberían formarse 16 bolas.
Cociná de 8 a 12’.

• 1 taza de stevia granulada • Dejá enfriar unos minutos antes de remover las galletas
de la bandeja y servir.
 Galletas proteicas de calabaza
Valores por porción: 1 galleta
Calorías: 25kcal Carbohidratos: 1.2g Grasa: 0.6g Proteína: 4.2g

Ingredientes Preparación
• 3 scoops whey protein isolate, sabor vainilla o canela • Precalentá el horno a 180°C.
• 1 taza de stevia granulada
• En un bowl, mezclá la whey protein, la stevia, la canela,
• 2 cditas de canela la nuez moscada, la pimienta, el bicarbonato de sodio y
• 1 cdita de nuez moscada el polvo para hornear.
• ½ cdita de pimienta de Jamaica • En otro bowl, mezclá la proteína de caseína y el agua.
• ½ cdita de polvo para hornear Agregá las claras, el aceite y la calabaza.
• ½ cdita de bicarbonato de sodio • Agregá los ingredientes liquidos a los secos y mezclá.
• 1 scoop proteína de caseína, sabor vainilla o canela • Con una cuchara, formá 30 galletas en una bandeja
• ½ taza de agua engrasada.
• 2 claras de huevos • Cociná 6-8’. Dejá enfriar por completo, unos 15’, y usá
• 1 cda de aceite de coco, derretido una espátula para removerlas de la bandeja.
• 1 taza de calabaza cocida
 Bolsillos de tarta de manzana
Valores por porción: 1 unidad
Calorías: 118kcal Carbohidratos: 12.7g Grasa: 7g Proteína: 3.2g

Ingredientes Preparación
Para la corteza: • Precalentá el horno a 180°C.

• 2 cdas de psyllium Para la corteza:

• En un bowl, mezclá el psyllium, la goma xantica y el agua caliente. Reservá para que
• 1/8 cdita de goma xantica se forme un gel.

• 1 ¼ taza de harina de almendras • En una procesadora, mezclá la harina, las almendras, la maicena, la sal y el
bicarbonato de sodio, hasta que se forme una harina.
• ½ taza de almendras • Agregá el gel a la procesadora y procesá. Si la masa todavía se desgrana, agregá
de a una cucharada para que quede uniforme.
• ½ taza de maicena
• Llevá la masa a una bandeja recubierta con papel manteca y esparcila formando
• 1/8 cdita de sal un rectángulo.

• ½ cdita de bicarbonato de sodio Para el relleno:

• En un bowl, mezclá las manzanas, la canela y la stevia.
• 1/3 taza de agua calienta
• Esparcí la mezcla sobre la masa, dejando 2.5 cm de borde. Doblá la masa tanto a lo
Para el relleno: ancho como a lo largo, para tapar el relleno por completo.

• 3 tazas de manzanas picadas • Cociná 20-22’, hasta que la corteza se sienta sólida al tacto
• Dejá enfriar por al menos 10’. Cortalo a la mitad (a lo largo) y luego en 6 partes a lo
• 2 cdas de canela ancho, formando 12 porciones. Podés guardarlo en la heladera hasta una semana.
Disfrutá caliente, frío, o a temperatura ambiente.
• ½ taza de stevia granulada
 Macarrones de coco
Valores por porción: 1 macarrón
Calorías: 38kcal Carbohidratos: 2g Grasa: 3g Proteína: 1.2g

Ingredientes Preparación
• 3 claras de huevos
• Precalentá el horno a 170°C.

• Recubrí una bandeja con papel manteca.

• En un bowl, batí las claras hasta que queden espumosas.

• ½ taza de stevia granulada • Agregá la stevia, la esencia de vainilla y la sal. Mezclá.

• Poné el coco en un bowl. Agregá la mezcla de claras de a poco. Podrías

• 1 ½ cdita de esencia de no necesitar toda la mezcla. Debés agregar lo suficiente para que se
pegue todo el coco, pero no más que eso, para que no queden todas las
claras abajo del coco. La mezcla del macarrón debería quedar un poco
vainilla pegajosa, para que sea posible formar los macarrones.

• Con manos húmedas, formá 16 bolas con la mezcla de coco y ponelas en

la bandeja.
• ¼ cdita de sal • Cociná 15-20’, hasta que el coco luzca un poco dorado y ya no esté
pegajoso al tacto.

• 2 tazas de coco rallado • Dejá enfriar por 5’ y serví o guardá en un tupper hasta una semana.
 Key lime pie proteico
Valores por porción
Calorías: 100kcal Carbohidratos: 6.3g Grasa: 2.4g Proteína: 14g

Ingredientes Preparación
Para el relleno: • Precalentá el horno a 150°C.

• 2 claras de huevos Para el relleno:

• 2 tazas de yogur griego descremado • En un bowl, mezclá las claras y el yogur. Agregá la stevia y mezclá.

• ¾ taza de stevia granulada • En un bowl, calentá en el microondas el jugo de lima, 1.5 a 2 mins, hasta que esté
muy caliente. Agregá la goma xantica y mezclá hasta que se disuelva por completo.
• ½ taza de jugo de lima exprimido Mientras la mezcla se enfría, debería ponerse más espesa. Una vez que esté lo
suficientemente fría como para tocarla, agregala a la mezcla de yogur y mezclá.
• 1 cdita de goma xantica
• Agregá la maicena de a poco, revolviendo. Reservá el relleno.
• 1 cda de maicena
Para la corteza:
Para la corteza: • En un bowl, mezclá la harina de lino con el agua, y dejá reposar para que espese.
• 1 cda de harina de lino • En otro bowl, mezclá la proteína, la stevia, la harina de almendras y la canela.
• 4 cdas de agua • Gradualmente, agregá la mezcla de harina de lino, y formá una masa.
• 1 scoop whey isolate protein, sabor vainilla o canela • En una tartera con rocío de aceite vegetal, esparcí la masa.
• ¼ taza de stevia granulada • Ponele el relleno y cociná por 40-45’, hasta que el centro quede firme y no se mueva
al sacudirlo.
• ¼ taza de harina de almendras
• Llevalo a la heladera para enfriar unos 30’.
• 1 cdita de canela
• Cortá en 8 porciones iguales y serví frío.
 Postre proteico de gelatina con ananá
Valores por porción: ½ taza
Calorías: 69kcal Carbohidratos: 6.5g Grasa: 0.6g Proteína: 9.2g

Ingredientes Preparación
• 2 tazas de yogur griego • En un bowl, mezclá el yogur, la proteína y
descremado el ananá.
• 3 scoop de whey protein isolate, • Herví el agua e inmediatamente agregale
sabor vainilla la gelatina. Revolvé hasta que el polvo se
disuelva por completo.
• 1 lata de ananá, cortada y
escurrida • Agregale a la gelatina la mezcla de yogur.
• 2 tazas de agua • Refrigerá hasta que esté sólido, un mínimo
de 4hs.
• 2 paquetes de gelatina light sabor
frutilla o lima • Serví solo o decorado con más ananá.
 Torta de porotos negros
Valores por porción: 1 barra
Calorías: 199kcal Carbohidratos: 28.9g Grasa: 8.25g Proteína: 11g

Ingredientes Preparación
• 1 lata de porotos negros escurridos • Precalentá el horno a 180°C.
• 1 scoop de proteína de suero de leche isolada, sabor
chocolate • En una procesadora, procesá los porotos negros, la
proteína, la miel, el aceite de coco, la miel, el cacao, la
• 1/3 taza de miel
stevia, la esencia de vainilla, la canela, el bicarbonato
• 3 cdas de aceite de coco o canola de sodio y la sal hasta obtener una mezcla homogénea.
• 3 cdas de cacao amargo Mezclá los chips de chocolate con una cuchara.
• 2 cdas de stevia granulada • Rociá con aceite vegetal una bandeja de 20x20cm, y
• 1 cda de esencia de vainilla esparcí la mezcla en ella.
• ½ cdita de canela • Cociná por 15’ y refrigerá inmediatamente por 15’ para
• ½ cdita de bicarbonato de sodio que se enfríe.
• ¼ cdita de sal • Cortá en 8 barras y serví, o refrigerá tapado hasta por
• 1/3 taza de chips de chocolate una semana.
 Batidos
1. Batido de canela
2. Batido de banana y almendras
3. Licuado de frutos rojos
4. Piña colada proteica
5. Horchata proteica
6. Batido de durazno
7. Batido de frutilla
8. Licuado de arándanos y remolacha
9. Batido de castañas y miel
10. Batido de arándanos
11. Batido cremoso de naranja
 Batido de canela
Calorías: 160kcal Carbohidratos: 9g Grasa: 2.2g Proteína: 26.5g

Ingredientes Preparación
• 1 scoop de proteína de
caseína, sabor vainilla o • Licuá los ingredientes
canela
hasta formar una
• 1 cda de harina de lino
• ¼ cdita de canela
mezcla homogénea.
• ¼ cdita de esencia de vainilla • Servilo en un vaso y
• 1 taza de agua disfrutá.
• Hielo
 Batido de banana y almendras
Calorías: 312kcal Carbohidratos: 28g Grasa: 9g Proteína: 30g

Ingredientes Preparación
• 10 almendras
• 1 taza de leche de almendras
• Licuá todos los
sabor vainilla sin azúcar ingredientes hasta
• ½ banana formar una mezcla
• ¼ taza de avena instantánea
homogénea.
• 1 scoop de proteína de suero de
leche isolada, sabor vainilla o
canela • Serví en un vaso y
• Hielo disfrutá.
 Licuado de frutos rojos
Calorías: 216kcal Carbohidratos: 17g Grasa: 1g Proteína: 37g

Ingredientes Preparación
• 1 scoop de proteína de suero de leche isolada,
sabor vainilla • Licuá todos los
• 1 ½ taza de agua
ingredientes hasta
• ½ taza de yogur griego descremado
• ¼ taza de arándanos frescos o congelados
formar una mezcla
• ¼ taza de frambuesas frescas homogénea.
• ¼ taza de frutillas frescas
• 2 cdas de stevia granulada • Serví en un vaso y
• Hielo (si usas frutas frescas)
disfrutá.
 Piña colada proteica
Calorías: 253kcal Carbohidratos: 29g Grasa: 10g Proteína: 27g

Ingredientes Preparación
• 1 scoop proteína de caseína, sabor
vainilla • Licuá todos los
• 1 taza de espinaca ingredientes hasta
• 1 taza de ananá en trozos, fresco o
congelado formar una mezcla
•
•
1 taza de agua
¼ taza de leche de coco sin azúcar
homogénea.
•
•
2 cdas de stevia granulada (opcional)
Hielo (en caso de usar ananá fresco)
• Serví en un vaso y
disfrutá.
 Horchata proteica
Calorías: 150kcal Carbohidratos: 5g Grasa: 3g Proteína: 25g

Ingredientes Preparación
• 1 ½ taza de leche de
almendras sin azúcar
• Licuá todos los
ingredientes hasta
• 1 scoop de proteína de suero
de leche isolada, sabor vainilla formar una mezcla
• 1 a 2 cdas de stevia granulada homogénea.
• ½ cdita de canela • Serví en un vaso y
• ¼ cdita de esencia de vainilla disfrutá.
 Batido de durazno
Calorías: 180kcal Carbohidratos: 19g Grasa: 2g Proteína: 25g

Ingredientes Preparación
• 1 scoop proteína de caseína,
sabor vainilla • Licuá todos los
• 1 taza de duraznos, frescos o ingredientes hasta formar
congelados
• 1 ½ taza de agua
una mezcla homogénea.
• Stevia granulada, a gusto • Serví en un vaso y
• Hielo (Si se usan duraznos
frescos) disfrutá.
 Batido de frutilla
Calorías: 212kcal Carbohidratos: 19g Grasa: 2g Proteína: 33g

Ingredientes Preparación
• 1 scoop proteína de caseína, • Licuá todos los
sabor vainilla o frutilla
ingredientes hasta
• 8 frutillas congeladas
obtener una mezcla
• 1 ½ taza de agua
homogénea.
• 1/3 taza de yogur griego
descremado • Serví en un vaso y
• 2 cdas de stevia granulada disfrutá.
 Licuado de arándanos y remolacha
Calorías: 349kcal Carbohidratos: 39g Grasa: 5g Proteína: 27g

Ingredientes Preparación
• 1 taza de arándanos, frescos o
congelados • Licuá todos los
• ½ taza de remolacha cocida ingredientes hasta
• 1 ½ taza de agua
formar una mezcla
• 1 scoop de proteína de suero de
leche isolada, sabor chocolate homogénea.
• 1 cda de semillas de chía
• 2 cdas de miel • Serví en un vaso y
• Hielo disfrutá.
 Batido de castañas y miel
Calorías: 349kcal Carbohidratos: 39g Grasa: 10g Proteína: 27g

Ingredientes Preparación
• 10 castañas de Cajú sin sal
• 1 scoop proteína de caseína,
• Licuá todos los
sabor vainilla o canela ingredientes hasta formar
• ¼ taza de avena instantánea
• 1 cda de miel
una mezcla homogénea.
• ¼ cdita de canela • Serví en un vaso y
• 1 taza de agua
• Hielo
disfrutá.
 Batido de arándanos
Calorías: 278kcal Carbohidratos: 30g Grasa: 6g Proteína: 30g

Ingredientes Preparación
• ½ taza de arándanos, frescos o congelados
• 1 scoop proteína de caseína, sabor vainilla
• Licuá todos los
• ¼ taza de avena instantánea ingredientes hasta
• 1 cda de harina de lino formar una mezcla
• 1 cda de psyllium husk
homogénea.
• 1 cda de stevia granulada
• 1 ½ taza de agua • Serví en un vaso y
• Hielo (Si usás arándanos frescos)
disfrutá.
 Batido cremoso de naranja
Calorías: 230kcal Carbohidratos: 20g Grasa: 5g Proteína: 26g

Ingredientes Preparación
• ½ scoop proteína de suero de
leche isolada, sabor vainilla • Licuá todos los
• ½ scoop proteína de caseína, ingredientes hasta
sabor vainilla formar una mezcla
• 2/3 jugo de naranja
homogénea.
• ¼ taza de leche de coco light
• 1 a 2 cdas de stevia granulada • Serví en un vaso y
• Hielo disfrutá.
Barritas de cereales
1. Barritas de canela
2. Barritas de avena
3. Barritas dulces masticables
4. Barritas de manzana masticables
5. Barritas dulces de canela masticables
6. Barritas de coco masticables
 Barritas de canela
Valores por porción: 1 barrita
Calorías: 195kcal Carbohidratos: 8.5g Grasa: 11g Proteína: 16.8g

Ingredientes Preparación
• 2 scoops proteína de suero de • Procesá la proteína, las castañas, la harina y la
canela hasta alcanzar una consistencia de
leche isolada, sabor vainilla harina. Llevalo a un bowl.

• ½ taza de castañas de Cajú • Volcá el jarabe sobre los ingredientes. Mezclá

usando una cuchara, hasta que se forme una
• ½ taza de harina de mezcla pegajosa y homogénea.

almendras • Usando tus manos, formá 4 barritas iguales y

ponelas en bolsas ziploc de manera individual.
• 2 cditas de canela Llevalas por al menos 30’ a la heladera hasta
que estén firmes.
• ¼ taza de jarabe IMO • Guardalas hasta 1 semana en la heladera o un
mes en el freezer.
 Barritas de avena
Valores por porción: 1 barrita
Calorías: 143kcal Carbohidratos: 14.3g Grasa: 7.3g Proteína: 6.9g

Ingredientes Preparación
• 2 tazas de avena • Precalentá el horno a 170°C.

• ½ taza de nueces trituradas • Rociá una bandeja con aceite vegetal.

• ¼ taza de arándanos rojos desecados • En un bowl, mezclá la avena, las nueces, los arándanos y la
canela. Reservá.
• 1 cdita de canela • En una sartén a fuego medio-bajo, calentá el aceite de coco.
Agregá el jarabe, la miel, la leche y revolvé. Agregá la
• 2 cdas de aceite de coco proteína y revolvé.
• 2 cdas de jarabe de arce • Agregá la mezcla de proteína a la mezcla de la avena y
revolvé. Llevala a la bandeja. Con las manos húmedas, formá
• 2 cdas de miel 10 barritas. Pueden ser rectangulares, o en forma de bola y
aplastarlas para que queden como una galletita.
• ¼ taza de leche de almendras sin azúcar sabor
• Cociná por 15-20’, hasta que las barritas se doren.
vainilla
• Dejá enfriar por 10’, y luego guardalas en la heladera en un
• 2 scoops proteína de suero de leche, sabor canela o tupper o en una bolsa ziploc. Pueden durar una semana en la
vainilla heladera o un mes en el freezer.
 Barritas dulces masticables
Valores por porción: 1 barrita
Calorías: 166kcal Carbohidratos: 27.7g Grasa: 6.1g Proteína: 4.9g

Ingredientes Preparación
• 1 taza de harina de avena • Recubrí una bandeja con papel manteca.
• 1 scoop proteína de suero de leche isolada, • Procesá la harina de avena, la proteína y el cacao
sabor chocolate hasta que estén bien mezclados.
• ¼ taza de cacao amargo • Agregá los dartiles, ½ taza de nueces, la esencia de
• 14 dátiles Medjool sin carozo vainila, la sal y la canela. Procesá hasta que se
forme una masa.
• ¾ taza de nueces, cortadas a la mitad
• Llevá la masa a la bandeja. Usando tus manos,
• 1 cdita de esencia de vainilla amasá agregando el resto de las nueces y los chips
• ½ cdita de sal de chocolate. Formá un cuadrado con la masa.

• ½ cdita de canela • Gentilmente cortá en 10 barritas iguales, y llevalas a

una bolsa ziploc o un tupper. Refrigerá por hasta
• ¼ taza de chips de chocolate una semana en la heladera, o un mes en el freezer.
 Barritas de manzana masticables
Valores por porción: 1 barrita
Calorías: 226kcal Carbohidratos: 38g Grasa: 9.2g Proteína: 3g

Ingredientes Preparación
• ½ taza de nueces •
•
Recubrí una bandeja con papel manteca.
Procesá las nueces, las nueces pecán, la canela y la sal,
solo hasta que las nueces estén cortadas en trozos
• ½ taza de nueces pecán grandes.
• Agregá los dátiles y la manzana, de a poco,
• 1 cdita de canela procesando en el medio. Una vez que hayan sido
agregados todos los dátiles y las manzanas, procesá
hasta obtener una mezcla que no se desarme.
• ¼ cdita de sal, o a gusto • Llevá la mezcla a la bandeja, y usando tus manos, forma
un cuadrado de 20x20. Cubrí con papel manteca.
• 14 dátiles Medjool sin carozo • Llevalo a la heladera por al menos 30’.
• Cortá en 8 barritas. Envolvé las barritas en papel film o
• ¾ taza de manzana desecada llevalas a bolsas ziploc individuales así no se pegan entre
ellas. Podés guardarlas en la heladera algunas semanas.
(masticable)
Barritas dulces de canela masticables
Valores por porción: 1 barrita
Calorías: 208kcal Carbohidratos: 35g Grasa: 7.8g Proteína: 3.8g

Ingredientes Preparación
• ½ taza de almendras •
•
Recubrí una bandeja con papel film o manteca.
Procesá las almendras, las castañas, la canela, la sal y la
esencia de vainilla, hasta que las almendras y las castañas
• ½ taza de castañas de cajú estén cortadas en trozos grandes.
• Agregá los dátiles de a poco, procesando luego de cada
• 1 cda de canela adición. Una vez que todos los dátiles hayan sido agregados,
procesá hasta que tengas una mezcla que no se desarme.

• ¼ cdita de sal, o a gusto • Llevá la mezcla a la bandeja, y usando tus manos, formá un
cuadrado de 20x20. Cubrí con más papel film o manteca.

• 1 cdita de esencia de vainilla • Llevalo a la heladera por al menos 30’.

• Cortá 8 barritas iguales. Envolvé las barritas en papel film o

• 14 dátiles Medjool sin carozo ponelas en bolsas ziploc individuales, para evitar que se
peguen. Guardá en la heladera algunas semanas.
 Barritas de coco masticables
Valores por porción: 1 barrita
Calorías: 225kcal Carbohidratos: 36.1g Grasa: 9.5g Proteína: 4.1g

Ingredientes Preparación
• Recubrí una bandeja con papel film o manteca.
• ½ taza de almendras • Procesá las almendras, las castañas y el coco hasta que
las almendras y las castañas estén cortadas en trozos
• ½ taza de castañas de Cajú •
grandes.
Con la procesadora andando, agregá la esencia de
vainilla y las dátiles. Procesá hasta que tengas una
• ½ taza de coco rallado •
mezcla que no se desarme.
Llevá la mezcla a la bandeja, y usando tus manos, formá
un cuadrado de 20x20. Cubrí con más papel film o
• ¼ cdita de esencia de manteca.
• Llevalo a la heladera por al menos 30’.
vainilla • Cortá 8 barritas iguales. Envolvé las barritas en papel film
o ponelas en bolsas ziploc individuales, para evitar que
• 14 dátiles Mejdool sin carozo se peguen. Guardá en la heladera algunas semanas.
 Barritas de chocolate y frambuesa
Valores por porción: 1 barrita
Calorías: 131kcal Carbohidratos: 9.2g Grasa: 8g Proteína: 8.2g

Ingredientes Preparación
• 1 scoop de proteína de suero de leche • Recubrí una bandeja con papel manteca.
isolada, sabor vainilla o frutos rojos • En un bowl, mezclá la proteína y 6 cdas de harina de
almendras, la harina de coco y la stevia.
• ½ taza de harina de almendras • Agregá las frambuesas y la esencia de vainilla. Mezclá con un
tenedor, hasta que se forme una masa pegajosa.
• 2 cdas de harina de coco • Espolvoreá la harina restante en la bandeja. Llevá la masa a
la bandeja, y esparcí la masa en toda la bandeja, para que
• 1 cda de stevia granulada con la harina, ya no quede pegajosa. Con las manos, formá
un rectángulo de 25x5cm. Cortá la masa en 5 partes iguales.
• ½ taza de frambuesas, frescas o • En un bowl, derretí los chips de chocolate en el microondas
congeladas por 1-2’. Sumergí cada barrita en el chocolate y volvé a
ponerlas en la bandeja.
• 1 ½ cditas de esencia de vainilla • Refrigerá por al menos 30’, hasta que se endurezca el
chocolate.
• 2 cdas de chips de chocolate semi • Llevá las barritas a un tupper o en una bolsa ziploc, y podés
amargo guardarlas en la heladera por hasta una semana.