Rutina Semanal
Nombre: SAMUEL Nivel: Principiante Objetivo: Hipertrofia
Lunes
PECHO ESPALDA
No. Ejercicio Series Repeticion Tipo Peso (%) Descanso
1 Calentamiento-Movilidad articular 65 % 1rm Minutos
2
3 Pecho-Peck fly 4 12 Biserie 2MIN
4 Espalda-Pull over polea con cuerda 4 12 Biserie 2MIN
5 Pecho-Press mancuernas banco inclinado 3 10 Normal 2MIN
6 Espalda-Remo polea baja barra recta 3 12 Normal 2MIN
7 Pecho-Press de banca plano 3 12 Normal 2MIN
8 Espalda-Jalon polea cerrado triangulo 3 10 Normal 2MIN
9 Pecho-Cruces de pie con poleas 2 15 Normal 2MIN
10 Cardio - Caminadora 40MIN
11 Gemelos-Elevación de talones de pie, en máquina
12
MARTES
PIERNA
No. Ejercicio Series Repeticion Tipo Peso (%) Descanso
1 Calentamiento-Movilidad articular 65 % 1rm Minutos
2
3 Pierna-Aducciones en maquina 4 15 Biserie 2MIN
4 Cuádriceps-Extensión de rodillas en máquina 4 12 Biserie 2MIN
5 Femoral-Peso muerto estilo sumo 3 10 Normal 2MIN
6 Gluteo-Hip Thrust 3 12 Normal 2MIN
7 Femoral-Curl de pierna acostado 3 12 Normal 2MIN
8 Gluteo-Desplate en Smith 3 10 Normal 2MIN
9 Glúteos-Zancadas 2 20 Normal 2MIN
10 Gemelos-Extensión de talones sentado en máquina 5 12 Normal 1min
11 Gemelos-Elevación de talones de pie, en máquina
12
MIERCOLES
HOMBRO/ BRAZO
No. Ejercicio Series Repeticion Tipo Peso (%) Descanso
1 Calentamiento-Movilidad articular 65 % 1rm Minutos
2
3 Hombro-Press sentado con mancuernas 3 10 Normal 2MIN
4Hombro-Elevaciones laterales de brazos con mancuernas3 10 Normal 2MIN
5 Hombro-Deltoides posterior en máquina específica 3 15 Normal 2MIN
6 Tríceps-Press francés en banco plano 3 10 Normal 2MIN
7 Bicep- Curl Biceps maquina altarnado 3 10 Normal 2MIN
8 Tríceps-Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda 3 12 Normal 2MIN
9 Bíceps-Bíceps en banco Scott (barra z) 2 12 Normal 2MIN
10 Tricep-Fondos en maquina asistida 3 12 Normal 2MIN
11 Bicep- Curl cuerda polea 3 10 Normal 2MIN
12
JUEVES
PECHO ESPALDA
No. Ejercicio Series Repeticion Tipo Peso (%) Descanso
1 Calentamiento-Movilidad articular 65 % 1rm Minutos
2
3 Pecho-Peck fly 4 12 Biserie 2MIN
4 Espalda-Pull over polea con cuerda 4 12 Biserie 2MIN
5 Pecho-Press mancuernas banco inclinado 3 10 Normal 2MIN
6 Espalda-Remo polea baja barra recta 3 12 Normal 2MIN
7 Pecho-Press de banca plano 3 12 Normal 2MIN
8 Espalda-Jalon polea cerrado triangulo 3 10 Normal 2MIN
9 Pecho-Cruces de pie con poleas 2 15 Normal 2MIN
10 Cardio - Caminadora 40MIN
11
12
VIERNES
PIERNA
PIERNA
No. Ejercicio Series Repeticion Tipo Peso (%) Descanso
1 Calentamiento-Movilidad articular 65 % 1rm Minutos
2
3 Pierna-Aducciones en maquina 4 15 Biserie 2MIN
4 Cuádriceps-Extensión de rodillas en máquina 4 12 Biserie 2MIN
5 Femoral-Peso muerto rumano 3 10 Normal 2MIN
6 Cuádriceps-Sentadilla hack 3 12 Normal 2MIN
7 Cuádriceps-Extensión de rodillas en máquina 3 12 Normal 2MIN
8 Cuádriceps-Sentadillas sumo 3 10 Normal 2MIN
9 Cruadriceps-Desplate Bulgaro 3 10 Normal 2MIN
10 Gemelos-Extensión de talones sentado en máquina 5 12 Normal 1min
11
12
.
Series Repeticiones Tipo Peso Descanso Musculo
Lunes Ejercicio
Calentamiento-
Movilidad articular 0x 0x 0x 65 % 1rm Minutos
0 0x 0x 0x 0 kg 0x
Pecho-Peck fly 4x 12 x Biserie 0 kg 2MIN
Espalda-Pull over
polea con cuerda 4x 12 x Biserie 0 kg 2MIN
Pecho-Press
mancuernas banco 3x 10 x Normal 0 kg 2MIN
inclinado
Espalda-Remo polea
baja barra recta 3x 12 x Normal 0 kg 2MIN
Pecho-Press de
banca plano 3x 12 x Normal 0 kg 2MIN
Espalda-Jalon polea
cerrado triangulo 3x 10 x Normal 0 kg 2MIN
Pecho-Cruces de pie
con poleas 2x 15 x Normal 0 kg 2MIN
PECHO E
Cardio - Caminadora 0x 40MIN 0x 0 kg 0x
Gemelos-Elevación de
talones de pie, en 0x 0x 0x 0 kg 0x
máquina
0 0x 0x 0x 0 kg 0x
Enfoque del
entrenamiento Dificultad
Hipertrofia Intermedio
Resistencia Fuerza Facil Avanzado
% Grupos musculares utilizados
25.0
20.0
15.0
10.0
5.0
0.0
Series Repeticiones Tipo Peso Descanso Musculo
Martes Ejercicio
Calentamiento-
Movilidad articular 0x 0x 0x 65 % 1rm Minutos
0 0x 0x 0x 0 kg 0x
Pierna-Aducciones en
maquina 4x 15 x Biserie 0 kg 2MIN
Cuádriceps-Extensión
de rodillas en máquina 4x 12 x Biserie 0 kg 2MIN
Femoral-Peso muerto
estilo sumo 3x 10 x Normal 0 kg 2MIN
Gluteo-Hip Thrust 3x 12 x Normal 0 kg 2MIN
Femoral-Curl de
pierna acostado 3x 12 x Normal 0 kg 2MIN
Gluteo-Desplate en
Smith 3x 10 x Normal 0 kg 2MIN
Glúteos-Zancadas 2x 20 x Normal 0 kg 2MIN
PIERNA
Gemelos-Extensión
de talones sentado en 5x 12 x Normal 0 kg 1min
máquina
Gemelos-Elevación de
talones de pie, en 0x 0x 0x 0 kg 0x
máquina
0 0x 0x 0x 0 kg 0x
Enfoque del
entrenamiento Dificultad
Hipertrofia Intermedio
Resistencia Fuerza Facil Avanzado
% Grupos musculares utilizados
30.0
25.0
20.0
15.0
10.0
5.0
0.0
Series Repeticiones Tipo Peso Descanso Musculo
Miercoles
HOMBRO/ BRAZO
Ejercicio
Calentamiento-
Movilidad articular 0x 0x 0x 65 % 1rm Minutos
0 0x 0x 0x 0 kg 0x
Hombro-Press
sentado con 3x 10 x Normal 0 kg 2MIN
mancuernas
Hombro-Elevaciones
laterales de brazos 3x 10 x Normal 0 kg 2MIN
con mancuernas
Hombro-Deltoides
posterior en máquina 3x 15 x Normal 0 kg 2MIN
específica
Tríceps-Press francés
en banco plano 3x 10 x Normal 0 kg 2MIN
Bicep- Curl Biceps
maquina altarnado 3x 10 x Normal 0 kg 2MIN
Tríceps-Extensiones
de tríceps en polea 3x 12 x Normal 0 kg 2MIN
alta con cuerda
Bíceps-Bíceps en
banco Scott (barra z) 2x 12 x Normal 0 kg 2MIN
Tricep-Fondos en
maquina asistida 3x 12 x Normal 0 kg 2MIN
Bicep- Curl cuerda
polea 3x 10 x Normal 0 kg 2MIN
0 0x 0x 0x 0 kg 0x
Enfoque del
entrenamiento Dificultad
Hipertrofia Intermedio
Resistencia Fuerza Facil Avanzado
% Grupos musculares utilizados
20.0
18.0
16.0
14.0
12.0
10.0
8.0
6.0
4.0
2.0
0.0
Series Repeticiones Tipo Peso Descanso Musculo
Jueves Ejercicio
Calentamiento-
Movilidad articular 0x 0x 0x 65 % 1rm Minutos
0 0x 0x 0x 0 kg 0x
Pecho-Peck fly 4x 12 x Biserie 0 kg 2MIN
Espalda-Pull over
polea con cuerda 4x 12 x Biserie 0 kg 2MIN
Pecho-Press
mancuernas banco 3x 10 x Normal 0 kg 2MIN
inclinado
Espalda-Remo polea
baja barra recta 3x 12 x Normal 0 kg 2MIN
Pecho-Press de
banca plano 3x 12 x Normal 0 kg 2MIN
Espalda-Jalon polea
cerrado triangulo 3x 10 x Normal 0 kg 2MIN
Pecho-Cruces de pie
con poleas 2x 15 x Normal 0 kg 2MIN
PECHO E
Cardio - Caminadora 0x 40MIN 0x 0 kg 0x
0 0x 0x 0x 0 kg 0x
0 0x 0x 0x 0 kg 0x
Enfoque del
entrenamiento Dificultad
Hipertrofia Intermedio
Resistencia Fuerza Facil Avanzado
% Grupos musculares utilizados
30.0
25.0
20.0
15.0
10.0
5.0
0.0
Series Repeticiones Tipo Peso Descanso Musculo
Viernes Ejercicio
Calentamiento-
Movilidad articular 0x 0x 0x 65 % 1rm Minutos
0 0x 0x 0x 0 kg 0x
Pierna-Aducciones en
maquina 4x 15 x Biserie 0 kg 2MIN
Cuádriceps-Extensión
de rodillas en máquina 4x 12 x Biserie 0 kg 2MIN
Femoral-Peso muerto
rumano 3x 10 x Normal 0 kg 2MIN
Cuádriceps-Sentadilla
hack 3x 12 x Normal 0 kg 2MIN
Cuádriceps-Extensión
de rodillas en máquina 3x 12 x Normal 0 kg 2MIN
Cuádriceps-
Sentadillas sumo 3x 10 x Normal 0 kg 2MIN
Cruadriceps-Desplate
Bulgaro 3x 10 x Normal 0 kg 2MIN
PIERNA
Gemelos-Extensión
de talones sentado en 5x 12 x Normal 0 kg 1min
máquina
0 0x 0x 0x 0 kg 0x
0 0x 0x 0x 0 kg 0x
Enfoque del
entrenamiento Dificultad
Hipertrofia Intermedio
Resistencia Fuerza Facil Avanzado
% Grupos musculares utilizados
30.0
25.0
20.0
15.0
10.0
5.0
0.0
