Workbook
conectando
con mi ciclo
menstrual
itu undurraga
Hola!
Te felicito por tu imversión en tu salud!
Que estés aquí significa que estas lista para vivir en
tono con tu ciclo menstrual para sacarle el mejor
provecho posible, y esa es razón de celebración.
Prepárate para comenzar un viaje hermoso hacia el
autoconocimiento y para tener las mejores
menstruaciones de tu vida, y hasta disfrutar tus
ciclos!
Quien soy?
Soy Catalina Undurraga Behrens, enfermera
especialista en Salud Menstrual.
Igual que tú, hace tiempo inicié mi viaje de
sanación menstrual motivada más que nada por
el dolor. Mi menstruación solía ser una fuente de
sufrimiento, frustración y ansiedad en mi vida.
Y una vez que decidí sanar mi ciclo de forma
intencional, todas las otras áreas de mi vida
empezaron a mejorar, fue una experiencia
realmente maravillosa que hoy busco compartir
con otras mujeres que desean lograr lo mismo.
Si te gustaría leer mi
historia con más detalle
y/o ver mis certificaciones,
puedes visitar mi página:
[Link].
cómo usar este workbook
Este Workbook fue diseñado para que puedas leerlo y trabajarlo al
ritmo de tu versión más lenta. No es una tarea, no es una exigencia, es
un placer, y deberías poder disfrutar el proceso.
Puedes imprimir este workbook y escribir a mano, puedes importarlo en
un iPad y editarlo ahí mismo, o puedes responder las preguntas y hacer
las actividades en un cuaderno aparte. Como tú prefieras.
En este workbook aprenderás sobre las fases de tu ciclo y cómo puedes
conectar mejor con ellas. Después de cada fase tendrás ejercicios que te
invitan a integrar tu ciclicidad en tu día a día.
Una vez que tengas hechos todos los ejercicios, verás un calendario de 3
meses donde podrás organizar tus actividades y comidas según tus fases.
El objetivo es que podamos observar la relación entre tus actividades y
comidas y los síntomas que presentas, para orientarnos dentro de tu
ciclo y que te conozcas cada día mejor.
En la siguiente página comenzaremos con una auto-evaluación para que
puedas reflexionar sobre tu estado actual y luego podrás leer sobre las
fases del ciclo menstrual y cómo conectar con ellas.
Estoy muy feliz de comenzar este viaje contigo y te deseo lo mejor en este
proceso de aprendizaje, descubrimiento y crecimiento.
Comencemos!
evaluación inicial
¿Cómo es tu relación con tus menstruaciones hoy? Escribe tus pensamientos,
miedos, inseguridades, problemas, etc.
¿Cómo desearías que fueran tus menstruaciones?
¿Cómo conectas con las fases de tu ciclo actualmente?
¿Cómo reconoces si estás en fase folicular, ovulación, fase lutea o período
pre-menstrual?
Un mensaje que quisieras enviarle a tu yo del futuro
introducción
¿Qué significa “ser ciclica”? o ¿qué significa la sincronía cíclica?.
Son 2 términos que yo utilizo de forma intercambiable y que se
refieren a la práctica de ser consciente de y aprovechar las
energías de cada fase de nuestro ciclo.
Como ya aprendiste, cada fase del ciclo es “gobernado” por un
grupo distinto de hormonas. Estas hormonas tienen efectos muy
distintos en nuestro cuerpo en una fase y en otra, y entender esto
y saber cómo usarlo a nuestro favor es la clave para disfrutar de
la sintonía cíclica y todos sus beneficios.
En esta guía vas a aprender cuáles son las energías de cada
fase, qué significan para tí y cómo podrás aprovecharlas.
las fases del
Ciclo Menstrual
Nosotras tenemos algo que los hombres no, en realidad, muchas
cosas, y una de ellas es el ciclo menstrual. Nos han enseñado que
tener menstruaciones es algo sucio, un problema, una
inconveniencia, algo que solucionar. Pero yo vengo hoy a decirte
que tener un ciclo es lo mejor que nos puede haber pasado.
Dicen que las mujeres somos demasiado impredecibles porque
“dependemos de nuestras hormonas”. Eso es como decir que la
luna es demasiado impredecible porque depende del sol. El sol y
la luna siempre se comportan igual, la luna siempre pasa por sus
fases de luna creciente, llena, menguante y nueva. No es
impredecible, es extremadamente dependible. El problema es que
cuando no entendemos el ciclo de la luna, siempre que la
miramos está distinta y no entendemos por qué.
De la misma forma, nuestro ciclo es siempre igual, es
extremadamente predecible y dependible, solo tenemos que
entender sus fases. Si pudiera comparar el ciclo menstrual con el
ciclo lunar, sería así:
CICLO MENSTRUAL CICLO LUNAR
Fase Folicular Luna Creciente
Ovulación Luna Llena
Fase Lutea Luna Menguante
Menstruación Luna Oscura/Nueva
A continuación leerás lo que ocurre en cada una de tus fases
menstruales a nivel hormonal y físico.
Fase Folicular
La Fase Folicular comienza el primer día de tu menstruación y
termina con tu ovulación, su duración aproximada es de 2
semanas (digo aproximada porque puede que tu fase folicular
dure de 10 a 20 días y eso es completamente normal). Podemos
dividir esta fase en 2 partes: la parte menstrual y la parte pre-
ovulatoria. En la primera parte estas menstruando, así que
dejaremos esa parte para cuando hablemos de la menstruación,
y la segunda parte comienza cuando dejas de sangrar.
Durante esta fase, tu glándula pituitaria secreta la hormona
folículo-estimulante (FSH por sus siglas en inglés), y la FSH
actúa en tus ovarios para “estimular los folículos” (de ahí el
nombre). ¿Qué son los folículos? Son pequños quistes en tus
ovarios que contienen dentro una célula, la cual debe
desarrollarse para llegar a ser el óvulo que será liberado en la
ovulación.
Cuando todo sale como debería (esta guía no tratará los
trastornos), varios folículos comenzarán a crecer, pero uno en
particular crecerá más que el resto, los demás serán reabsorbidos
y el predominante será liberado el día de la ovulación.
Durante la fase folicular nos sentimos con mucha energía, puesto
que los óvulos liberan Estradiol (una forma de estrógeno) a
medida que crecen los folículos, y esta hormona nos da más
energía, menos hambre, y un metabolismo más rápido. La
digestión es más eficiente y en general nos sentimos más
atractivas, motivadas y lindas.
actividades
foliculares
Al igual que la Luna Creciente, la Fase Folicular trae consigo
una energía de expansión y crecimiento.
Este es el momento perfecto para utilizar tu energía al máximo y
sacarle todo el provecho! Algunas actividades que son perfectas
para esta fase inclyen:
Subir un Cerro
Salir a hacer una actividad nueva
Explorar Lugares nuevos
Comenzar un nuevo proyecto
Aprender un nuevo Hobby
Empezar a aprender un nuevo idioma
Hacer planes con tus amigas
Salir a una cita con tu pareja o con una nueva persona
Actividades sociales
Panoramas Nocturnos
Entrevista/Reuión de Trabajo
Tener Conversaciones difíciles no sensibles
Esta fase es el momento para llevar a cabo los planes y cambios
que llevas 2 semanas “pensando” y ahora al fin tienes la
motivación para llevarlos a cabo! Es el mejor momento para
tomar decisiones porque estas viviendo el momento de mayor
claridad y energía.
Desde el punto de vista mental, esta es la fase más
productiva de todo tu ciclo.
comidas
foliculares
En la Fase Folicular, tu cuerpo esta preparado para todo lo
que le lances.
¿Tenías ganas de iniciar una nueva dieta? Este es el momento.
¿Quieres probar una nueva comida? Este es el momento.
¿Quieres generar el hábito de comer de forma saludable?
Lo adivinaste, este es el momento! (Y también es el momento
para comer todo lo que te gusta, porque tu cuerpo esta
preparado para digerirlo!)
Durante la fase folicular tu metabolismo será más eficiente, te
sentirás menos hinchada y tendrás digestión más regular. Si
tienes ganas de salir con tus amigas al bar y comer papas fritas
con crema ácida y una piña colada, este es un buen momento!
Aquí tienes una lista de hábitos saludables que puedes
implementar en tu dieta durante la fase folicular para que tenga
más probabilidades de quedarse!
Agregar pescado a tu dieta, 3 veces por semana
Agregar 3 verde, 3 tazas por día (adagio tiene unos muy
ricos!)
Consumir productos sin azucar agregada
Tomar 2L de agua al día
Tomar un smoothie de berries todas las mañanas
Recomendación de comidas durante esta fase para sostener el
estrógeno:
Comidas altas en vitamina E, como camotes y verduras de
hoja verde
ejercicios
foliculares
Como ya sabes, esta es la fase con más
energía y motivación. Así que
aprovéchala con los siguientes
ejercicios!
Sal a trotar
Utiliza la máquina de escalones
Usa las escaleras en lugar del
ascensor
Ve a clases de Spinning
Prueba si te gusta el Pilates
Intenta levantar peso de forma
moderada
Haz ejercicios con una banda de
resistencia
Si ya haces ejercicio, intenta subir de
nivel a algo más intenso
¿Fumas? Esta es la fase para dejar de
fumar con éxito.
Toma clases de baile
Sal a bailar!
rituales
foliculares
Este es el momento de plantar las semillas que deseas
cosechar en tu vida. Es el momento de planificar la vida que
deseas.
Te recomiendo muchísimo el Podcast “Tu Éxito es Inevitable” de
Maite Issa, coach experta en manifestación. Sus hábitos de
manifestadora experta son JUSTO lo que necesitas durante esta
fase, donde tu energía es capaz de traer a la realidad todo lo
que deseas. Te dejo un pequeño ritual de Luna
Cresciente/Manifestación/Fase Folicular para que lo pruebes si te
animas.
Escribe en un papel todas las cosas que quieres llegar a ser, pero
escríbelas en primera persona y en modo presente. Por ejemplo:
“Estoy extremadamente agradecida por el aumento de sueldo
que me dieron en el trabajo, realmente me lo merezco”
Eso lo escribirías si lo que quisieras manifestar este mes fuera un
aumento salarial en tu trabajo, pero tu puedes escribir lo que tu
quieras, lo importante es que lo escribas como si ya lo tuvieras, y
realmente te permitas sentir como te sentirías si ya lo tuvieras.
Escribe a continuación como te sientes:
“Me siento segura, feliz, agradecida, incrédula, gozosa, tranquila”
Dobla este papel hacia tí y girándolo hacia la derecha y
guárdalo en tu billetera. Verás cuando se haga realidad.
advertencias
foliculares
Ciertamente es fácil sentirse invencible durante la Fase
Folicular. Pero quiero recordarte que si bien te sientes así,
hay cosas con las que debes tener cuidado durante esta fase.
Por ejemplo:
En esta fase no serás la persona más empática del mundo,
ten cuidado con lo que dices cuando alguien te comparte
algo doloroso o difícil
Tu estás completamente “on fire”, pero el resto del mundo no,
así que cuidado con frustrarte cuando otros no puedan seguir
tu ritmo
Si eres como yo, quieres resultados rápidos. No te frustres
cuando todo tu esfuerzo y energía no te den los logros que
esperas de inmediato, enfócate en el ahora.
Si vives en pareja/familia, recuerda involucrar a otros en tus
decisiones
Es fácil dejarse llevar por todo el entusiasmo y motivación
que sientes y eso puede llevarte a iniciar proyectos de forma
prematura, recuerda que en otras fases puedes dejar que tus
ideas maduren, y cuando estés lista puedes llevarlas a cabo
en folicular
Si eres de esas personas que se hacen cargo de todo y todos,
mucho cuidado con desgastarte en esta fase. Eres increible,
pero no invencible
Cuidado con quierer/creer tener la razón en todo, ten
paciencia con las pobres personas que no pueden seguir tu
ritmo en este momento
ejercicios fase folicular
Haz una lista de las cosas nuevas que te gustaría hacer este año
¿Qué tipo de ejercicio te gusta hacer? Haz una lista.
Haz una lista de tus comidas favoritas, sin restricciones.
Ovulación
No te dejes engañar por lo que puedes ver. Nos han enseñado
que, mientras veamos un sangrado “regular” todos los meses, todo
anda bien con nuestro ciclo. Como si sangrar todos los meses
fuera un indicador de nuestra salud.
El sangrado NO ES el protagonista de nuestro ciclo. El
verdadero protagonista, el indicador de salud, el que nos muestra
si nuestro cuerpo esta funcionando o no como debería es el
momento de la ovulación y las hormonas que la acompañan.
Una vez que el folículo predominante está listo, ocurre la
ovulación: el folículo libera al óvulo, el cual transitará por las
trompas de falopio hasta el útero y será reabsorbido dentro de
24 horas (aproximadamente) si no hubo fecundación.
Cuando el óvulo es liberado y deja atras el folículo “erupcionado”,
este foliculo se transforma en lo que se llama “el cuerpo lúteo”. Y
este cuerpo luteo será el responsable de mantener un embarazo
en caso de fecundación hasta que se genere la placenta. ¿Cómo
lo hace el cuerpo lúteo para sostener un embarazo? A través de
la hormona progesterona. El mismo nombre lo dice: pro-gestar. Y
creeme cuando te digo que esta hormona es tu mejor amiga, y
hablaremos más de ella a continuación.
Pero con lo que necesito que te quedes es que el verdadero
indicador de tu salud es si estás ovulando o no. ¿Por qué?
Porque tu función reproductiva no es esencial para tu
supervivencia y por lo tanto, cuando tu cuerpo no esta bien, es la
primera función que apaga. Lo que significa que si está
encendida y estás ovulando es porque todo lo demás anda bien.
formas de conectar con
la ovulación
Cuando estamos en período de ovulación, nuestro cuerpo puede conectarse
de manera mucho más fuerte con nuestro deseo sexual!
Aquí te dejo unas cuantas sugerencias que puedes probar. Marca las que te
gustan!
Utilizar un conjunto de ropa interior que te haga sentir sexy
Comprar una nueva pieza de lencería, solo para tí!
Mirarte desnuda en el espejo y estimular tu piel con tus dedos
Acostarte en la cama y tocar tu vulva con tus dedos y lubricante
Probar un nuevo juguete sexual como vibradores!
Si ya tienes vibrador puedes comprar uno nuevo, o usar el que ya
tienes de alguna forma distinta!
Puedes tener relaciones sexuales con tu pareja usando una nueva
posición o experimentar con algo nuevo
Puedes ponerte un perfume que no ocupes con regularidad
Vístete de forma sensual y baila para tí frente al espejo
Escucha un audio sensual (recomiendo la app Oh Cleo)
Lee un libro erótico para mujeres
Ya ves que hay muchísimas maneras de conectar con tu sensualidad y tu
desseo sexual! Sientete libre de continuar la lista!
Fase Lutea
La fase lútea dura aproximadamente 10-15 días comenzando con
el día de la ovulación y terminando el primer día de tu sangrado,
que es cuando comienza un nuevo ciclo. Durante esta fase tienes
menos energía y motivación, pero estás en un estado mucho más
soñador y creativo. Vas a tener muchas más ganas de comer y
descansar y es el momento perfecto para llevar a cabo muchas
acciones pro-menstruación.
Ahora sí vamos a hablar de la progesterona, tu nueva mejor
amiga. Esta hormona, a diferencia del estradiol que te energiza y
te enciende, te calma y te relaja. La progesterona es la
responasble de que sientas tranquilidad, de que tu organismo
vaya un poco más lento.
No exagero cuando te digo que la mayoría de los trastornos
menstruales y hormonales en general se deben a un
desequilibrio entre el estrógeno y la progesterona. El
estrógeno debe estar más alto en la fase folicular y la
progesterona en la fase lutea. Cuando esto no es así, se generan
problemas. Existen muchas formas de aumentar tu nivel natural
de progesterona, incluyendo tomar progesterona natual de forma
oral, así como también existen suplementos, alimentos, y ejercicios
que fomentan la secreción de progesterona.
Cuando estabas ovulando, te sentías de lo mas sensual. Y tu
moco cervical era muy fluído y permitía un sexo penetrativo
mucho más facil y placentero. Ahora en fase lutea la cosa cambia
un poco: el moco cervical se espesa, te sientes más hinchada y tu
cuerpo se está preparando para la menstruación.
actividades
luteas
Al igual que la Luna Menguante, la Fase Lutea trae consigo
una energía de introspección y repelencia.
Este es el momento perfecto para conectar con tus emociones y
con tu energía creativa. Algunas actividades que son perfectas
para esta fase inclyen:
Eliminar las fotos de tu teléfono que no necesitas
Meditar
Pintar o Dibujar
Tejer o Bordar
Leer un libro
Escuchar un Podcast
Hacer un puzle
Ordenar la ropa en tu armario
Escribir, practicar journaling
Eliminar aquello que ya no agrega valor a tu vida
Esta fase es ideal para acceder a tu potencial creativo y para
identificar y habitar tus emociones. Durante estas 2 semanas van
a surgir los sentimientos y emociones que no has tenido mucha
oportunidad para sentir en otros momentos. Dale la bienvenida a
estas emociones, no las evites.
Desde el punto de vista emocional, esta es la fase más
sensible de todo tu ciclo. Pero habitar tus emociones significa
usarlas para crecer.
comidas luteas
En la Fase Lutea, tu sistema digestivo es más propenso a la
inflamación, a la hinchazón y a la incomodidad. Por lo tanto,
este es el momento para comer de forma intencionalmente
saludable, sobre todo anti-inflamatoria.
Vamos a entender por “aniinflamatoria“ a una dieta que:
No cause más inflamación
Que impida la limpieza de estrógenos
Que cuide la microbiota
Que sea muy nutritiva
La siguiente es una lista de alimentos conocidos por ser
inflamatorios que recomiendo que no consumas durante esta
fase (sobre todo la semana previa a la menstruación)
Azúcar
Productos lácteos (dependiendo de cómo te caen)
Gluten (no es mala idea explorar alternativas Gluten Free)
Alimentos ultraprocesados (5 o más ingredientes)
Grasas (nada de comida frita ni pizza, créeme)
Alcohol (mejor evitarlo del todo en esta fase)
Café
Soja y Legumbres en general
Carne procesada
¿Y que mie**a si puedo comer?? Buena pregunta.
1. Construye tu menú estas semanas con al menos 5-6 verduras
distintas en total (para tener más variedad)
2. Come una buena cantidad de pescado azul (busca en Google
cuáles son)
3. Elige comer quinoa y arroz integral, no pastas ni arroz blanco
Intenta que tus platos te den la impresión de que estas comiendo
VERDURAS con algo, no ALGO con verduras.
ejercicios luteos
Como ya sabes, esta no es una fase para auto-exigirse en el
departamento físico. Esta es una fase que invita al ejercicio
suave y moderado.
Aquí hay una lista de sugerencias:
Meditación guiada
Yoga
Pilates
Estiramientos
Caminatas ligeras
Nadar en una piscina
Danza lenta
Ejercicios de respiración
Siestas reparadoras
rituales luteos
Este es el momento de identificar tus emociones, habitarlas y
soltarlas.
Un excelente ritual que puedes llevar a cabo en tu fase lutea,
sobre todo los días previos a tu menstruación es uno diseñado
con el fin de habitar y soltar tus emociones.
Primero, vas a elegir música relajante (spotify tiene playlists de
meditación que puedes escuchar) y vas a sentarte cómoda, vas a
respirar profundamente hasta sentirte relajada, y vas a meditar
con el siguiente fin:
Identificar las emociones que estás sintiendo y por qué.
Vas a hacer este ejercicio con curiosidad, amabilidad y
autocompasión. Sin juicio. Una vez que hayas identificado las
emociones que estás sintiendo, vas a escribirlas en un papel, cada
una por separado.
Una vez que hayas escrito todo, vas a respirar profundamente,
vas a leerlo en voz alta (ejemplo: “me siento frustrada por X”) y
vas a quemar el papel y soltarlo.
Una vez que hayas quemado todos los papeles vas a decir en voz
alta 7 veces: Suelto estas emociones que ya no deseo en mi alma.
Nota: Si identificas emociones que sí deseas, puedes quemarlas y
decir “Suelto estas emociones y agradezco su nutrición a mi alma”
advertencias
luteas
Esta fase tiende a ser la más complicada en términos
emocionales, por lo cual debemos estar atentas y
cuestionarnos a nosotras mismas antes de reaccionar de
forma negativa a nosotras mismas o al resto.
Por ejemplo:
Identifica cambios de humor abruptos y respira hondo 3 veces
cuando lo notes
Puede que estés mucho más sensible a las críticas, así que si
recibes una, te recomiendo que digas “te agradecería si
podemos hablar de esto en otro momento, porque no me
siento mentalmente apta para analizar lo que me dices justo
ahora, gracias”
Puede que sientas una necesidad de estar en lo correcto y
que otras personas te aseguren de ello, identificalo, abordalo
En esta fase puede que tu memoria no sea la de mejor
calidad, así que si piensas algo, anótalo!
Puede que experimentes periodos de hipoglucemia en esta
fase, así que ten siempre contigo un snack saludable (como
frutos secos!)
Puede que tengas una falta importante de paciencia y
tolerancia y esperes que las cosas se concreten de inmediato,
tranquila
Finalmente, no esperes que las otras personas sepan “cómo
lidiar contigo”. Si tienes directrices, dales algunas pautas y
mantenlas actualizadas, pero con paciencia y amabilidad
siempre
ejercicios fase lutea
Cuando estés en F.L. y sientas muchas emociones, ven a esta sección y
escribe 3 emociones que estás sintiendo
Ahora escribe las razones por las cuales sientes esas 3 emociones
Por cada emoción, escribe una forma en la que puedes conectar con la
emoción. Ejemplo: tristeza - ver una película que me haga llorar. Enojo -
gritar en una almohada.
Una vez que hayas habitado cada emoción, escríbelas en un papel y
quémalo.
Menstruación
Demasiadas mujeres están tomando anticonceptivos hormonales
y hablan de que “sus menstruaciones bajan de forma regular y
predecible cada mes”. Esto les da un sentido de seguridad y
tranquilidad porque sienten que su cuerpo está funcionando
como debería. Pero la verdad es que esas mujeres no tienen
estrógeno, no tienen progesterona, no ovulan, y por lo tanto,
no menstruan.
La caída de sangre que ellas ven es un sangrado “artificial”
producto de la caída de niveles de hormonas sintéticas cuando
toman el descanso o la pastilla placebo. En caso de mujeres que
tienen el implante/inyecciones/minipíldora (que solo tiene
progestágenos), puede que nunca sangren, o que sangren un
poco todos los días o semanas.
Dicho eso, hablemos de como debería ser una verdadera
menstruación. Una menstruación de una mujer sana debería ser:
sin dolor
sin síndrome pre-menstrual severo
con un flujo leve a intermedio
no debería durar más de 7 días
Esto es lo normal. Desaprendamos esa idea de que sufir con
la menstruación es normal, porque no lo es.
Los días previos a tu menstruación puede que te sientas un poco
más sensible, de la misma forma que cuando se aproxima la luna
llena estamos más conectadas con nuestras emociones. Pero no es
normal tener ansiedad/depresión. Puede que tus mamas se
hinchen un poco, pero no es normal tener migrañas que no te
permitan llevar a cabo tus actividades diarias.
ideas
menstruales
Para esta fase vas a hacer el siguiente ejercicio:
Haz una lista de todas tus actividades de relajación favoritas,
pueden ser cosas relacionadas con el self-care, puede ser leer un
libro, tejer, pintar, dormir siesta, darte un baño, usar una mascara
facial o capilar de reparación profunda, lo que tu quieras.
Y todos los días de tu menstruación vas a hacer una de esas
cosas. Una cosa cada día.
De esta forma vas a aprender a disfrutar tus días menstruales,
porque son días especiales para tí contigo :)
mimos menstruales
Haz una lista de tus actividades de self-care y relajación favoritas y te dejo
un par de ejemplos para la inspiración
Baño de Espuma
Mascara Facial
Mascara Capilar
Manicure o Pedicure
Autoregalo de Flores
Si no haces el tiempo para hacer una cosa cada día, al menos haz una
cosa cada menstruación. Por ejemplo, si yo estoy muy ocupada, al menos
haré tiempo para meter mis pies en agua caliente unos minutos mientras
escucho música.
Trackeando mi Ciclo
Una de las acciones más importantes que puedes llevar a cabo
día a día es trackear y monitorear tu ciclo. Es importante que
tomes nota de cuándo comenzó tu sangrado, cuando terminó, y
todos los síntomas que experimentas desde un ciclo a otro.
De la misma forma que aprendimos sobre el ciclo de la luna
porque alguien se dio el trabajo de todas las noches hacer
observaciones sobre su forma, mes tras mes, hasta que
encontraron un patrón, tu debes darte el trabajo con tu ciclo.
Nadie lo va a hacer por ti, ¡nadie lo puede hacer por ti!
Mi método favorito para monitorear mi ciclo es con una
aplicación llamada “CLUE”. He usado esta app desde el 2015 y
nunca me falla. Tiene una versión pagada y una gratuita, pero
utilicé la gratuita muchos años y nunca fue un impedimento no
pagarla (aunque si quieres la versión completa, bienvenida sea,
es muy económica en comparación con otras aplicaciones que te
cobran todos los meses solo por tenerlas).
Una vez al día vas a abrir CLUE y vas a tomar nota de cómo te
sentiste, qué hiciste, incluso qué comiste, porque necesitamos
empezar a relacionar tus hábitos con tus síntomas para encontrar
los gatillos y poder cambiarlos para que puedas tener
menstruaciones agradables. Este es un trabajo de todos los días y
por al menos 3 meses para que podamos tener suficiente
información para trazar patrones e identificar problemas.
A continuación te entrego un tutorial para usar CLUE, y recuerda
que si quieres, puedes aprender sobre el “método sintotérmico”
conmigo. Una forma más avanzada y completa de trackear tu
ciclo para saber si estas ovulando o no.
Cómo utilizar
CLUE tiene 3
modalidades dentro de
la misma app:
Monitoreo Menstrual,
Fertilidad, y Embarazo.
Puedes usar cualquiera
de las 3 en el futuro,
pero por ahora nos enfocaremos en la primera función:
Monitoreo Menstrual.
Esta es la pantalla principal de CLUE, que te
permitirá ver el ciclo actual indicando con un
círculo cuál es el día en el que te encuentras hoy,
incluyendo el número dentro del ciclo (no del
mes). Además te dirá cuántos días faltan para tu
próximo periodo, qué día aproximadamente
ovulaste, y cuáles son los días de periodo pre-
menstrual.
Esta vista te permite ver tu mes en relación a tu
ciclo. Cuando pagas la versión completa podrás
ver la predicción de tus menstruaciones hasta 3
meses en el futuro, lo que te permitirá hacer
planes acorde a tu ciclo.
Cuando haces click en un día, tendrás la
opción de trackear tus síntomas, y tu eliges
exactamente qué es lo que quieres trackear:
tus antojos, tus relaciones sexuales, tu
sindrome pre-menstrual, tus hábitos de baño,
tu temperatura, tu flujo, tu muco cervical,
muchísimo! Mientras más trackees, más
información tendrpas para ir asociando tus
síntomas a sus causas.
Si te interesa aprender y usar el método sintotérmico, puedes
usar esta app para trackear tu temperatura (versión pagada) y
tu moco cervical. Verás un gráfico de temperaturas todos los
meses que te ayudará a ver cuándo ovulas y cuándo no.
El objetivo aquí es que tu logres sentirte cómoda, segura y
tranquila con tus menstruaciones, tu ciclo, y tu vida sexual. No
tienes idea del viaje que acabas de comenzar y de la persona
que descubrirás que puedes ser.
calendario cíclico
Ejemplo
1 2 3 4 5
Masaje de mi
6 7
Máscara de Pelo Manicure Autoregalo flores Aromaterapia
pareja
m e n s t r u a c i o n
8 9 10 11 12 13 14
Organizar mi Planificacion Noche de bar con Treking con Panorama con mi
Clase de Zumba Baile en mi Casa
Semana mensual amigas amigos pareja
f a s e f o l i c u l a r
15 16 Preparar 17 18 19 20 21 ovulación
Organizar mi proyecto de Salir a trotar Integracion de Leer libro erótico
Clase de Zumba
Semana trabajo nuevo Habito
f a s e f o l i c u l a r
22 Planificacion
de Comidas
23 24 25 26 Caminata a 27 28
Meditacion Yoga Siesta paso lento Baño de Tina Masaje
Saludables
f a s e l u t e a
29 30 31 1 2 3 4
Diario de Yoga Habitar Comer fruta Tomar te anti Meditar
Meditacion
emociones Emociones inflamatorio
f a s e l u t e a
Tu Turno Hazlo como tu quieras donde tu quieras
evaluación final
¿Cómo va a cambiar la forma en la que te relacionas con tus
mensrtuaciones ahora que aprendiste todo esto?
¿Qué es algo que no esperabas aprender y que aprendiste en este
Workbook?
¿Cómo te ayudó el programa a reconectar con tu ciclo menstrual?
¿Cómo reconoces si estás en fase folicular, ovulación, fase lutea o período
pre-menstrual?
Un mensaje que quisieras enviarle a tu yo del pasado
