RETO

14 DÍAS
 LUNES DÍA 1

Fav Combo! Picadillo de res Tostadas de frijolitos

con verdura
Servir en tu plato: Preparar tostadas con:
2 pz. de huevos estrellados ó al gusto. Guisar: 2 tostadas horneadas.
1 pan integral ó cero cero tostado con 1/4 pz. 1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal. 2 cdas. de frijoles aplastados naturales.
(25 gr.) de aguacate. 60 gr. de queso panela light.
1/2 tz. de frutos rojos. 240 gr. (peso crudo) de carne molida de res 1/4 pz. (25 gr.) de aguacate.
Acompañar con un cafecito americano con sazonada con una pizca de sal y pimienta.
colágeno <3. Verdura picada: tomate, calabacitas, cebolla
blanca y cilantro.
Servir y disfrutar con un vaso de agua de
jamaica natural sin azúcar.

SNACK AM SNACK PM
3 cdas. de hummus con 2 tz. de palomitas
varitas de zanahoria naturales con salsa al
gusto.
 MARTES DÍA 2

Smoothie fresa y mango Flautitas de requesón Sándwich de atún

con lechuga en Air Fryer spicy abierto
Licuar:
1/2 tz. de fresas congeladas. En un bowl mezclar:
1/2 tz. de mango en congelado. 3 tortillas de maíz. 120 gr. de atún en lata.
1/4 tz. de avena en hojuelas. 90 gr. de requesón. Apio picadito.
1 cda. de crema de maní o almendras Llevar a la freidora de aire por 10-12 minutos
natural. a 350° F.
1/2 tz. de yogurt griego sin azúcar ó 1/2 Servir con lechuga, tomate picado, cilantro, Jalapeño en cubitos.
scoop de proteína Caro Fit. 1/4 pz. de aguacate machacado y tu salsa 1/2 cda. de mayonesa light + chipotle al
3/4 tz. de leche de almendras sin azúcar. favorita. gusto.
Un sobre de endulzante 0 calorías o monk Servir sobre una rebanada de pan integral
fruit. tostado.

SNACK AM SNACK PM
Huevos cocidos: 2 pz. de Pepihuates: 14 pz. de
huevos cocidos con sal y cacahuates naturales con
pimienta. pepino libre, salsa, chile en
polvo y limón.
 MIÉRCOLES DÍA 3

Toast de panela Tostadas de tinga de pollo Salpicón de salmón exprés

y aguacate
Preparar la salsa de chile guajillo: En un bowl mezclar:
Preparar toast: Poner a cocer 3 chiles guajillos sin semillas 120 gr. (peso cocido) de salmón
2 rebanadas de pan integral tostado. y sin tallo. desmenuzado (ó puede ser de pollo).
3 cdas. de guacamole. Asar 2 tomates en un comal hasta que Cebolla blanca o morada picada.
60 gr. de queso panela asado. estén negritos y blandos. Pepino picado en cuadritos.
Escurrir los chiles y licuarlos a velocidad Cilantro picadito.
alta con 1 tz. de caldo de pollo. Agregar el El jugo de 1 limón.
tomate, 1/4 tz. de puré de tomate, 1/4 pz. de Sazonar con sal y pimienta
cebolla, sal, orégano y comino al gusto. y Servir en cups de lechuga, con aderezo
vaciar a un sartén hasta que hierva. de chipotle Fit (ver recetario de salsas y
Agregar a la salsa 120 gr. (peso cocido) de aderezos y 1/4 pz. de aguacate en rodajas.
pechuga de pollo desmenuzada.
Servir en 2 tostadas horneadas, lechuga,
tomate y 1/4 pz. (25 gr.) de aguacate.

SNACK AM SNACK PM
Susalitas con verduras:
Dátil (2 pz.) con 1 cda. de servir en un bowl 30 gr. de
crema de maní, almendras susalitas, pepino, jícama,
o nueces natural. chile en polvo, chamoy sin
(o reemplazo #5) azúcar y limón
 JUEVES DÍA 4

Yogurt Bowl Bistec con papas Alambre de pimientos

y ensalada
En un bowl servir: Guisar:
1 tz. de yogurt griego sin azúcar. 1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal.
Guisar:
1/2 pz. de plátano en rebanadas. Pimientos en julianas.
1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal.
1/2 tz. de frutos rojos. Sazonar con una pizca de sal y ajo en polvo.
180 gr. (peso crudo) de lomo de res en
1 y 1/2 cdas. de granola sin azúcar. Agregar 60 gr. de queso para fundir marca
cuadros.
1 cda. de crema de maní natural. bionda (lo venden en walmart).
1 pz. (140 gr.) de papa.
Chile anaheim, cebolla, apio y tomate. Servir en 2 tostadas horneadas.
Condimentar con un chorrito de puré de
tomate, sal, ajo en polvo y pimienta.
Acompañar con una ensalada fresca.

SNACK AM SNACK PM
Susalitas con verduras:
Dátil (2 pz.) con 1 cda. de
servir en un bowl 30 gr. de
crema de maní, almendras
susalitas, pepino, jícama,
o nueces natural.
chile en polvo, chamoy sin
(o reemplazo #5)
azúcar y limón
 VIERNES DÍA 5

Omelette de calabacita Chicharron de atún Pita pizza Buffalo

y queso
En un bowl poner a marinar por 10 Preparar pita pizza:
Guisar 1/2 pz. de calabacita con spray pam, minutos: 1 pz. (40 gr.) de pan pita integral.
sal y pimienta. 180 gr. de atún fresco en cubitos. Untar 2 cdas. de puré de tomate.
Mezclar en un bowl y agregar en un sartén: Con el jugo de 1 limón. 40 gr. (peso cocido) de pechuga de pollo
1 huevo entero y 2 claras. El jugo de 1/2 naranja. desmenuzada y bañada con salsa buffalo.
Una pizca de sal y pimienta. 2 cdas. salsa de soya baja en sodio. Agregar 60 gr. de queso para fundir bionda
Dorar por ambos lados y rellenar con las 1 cdta. (5 ml.) de aceite de oliva. u oaxaca light. Llevar a la freidora de aire
calabacitas, 30 gr. de queso para fundir Una pizca de sal, ajo en polvo, paprika y por 8 minutos a 320°F.
marca bionda o a elegir. pimienta. Servir con chile quebrado.
Servir con 1/4 pz. (25 gr.) de aguacate y una Meter a la air fryer por 20 minutos a 300 °F.
buena taza de café. Servir en 2 tortillas de maíz con 3 cdas. de
guacamole y decorar con cebolla morada
curtida.

SNACK AM
Choco-Smoothie: 1 tz. de
leche de almendras, 1/2
scoop de proteína o 1/2 tz. SNACK PM
de yogurt griego, 1 cdta.
de cocoa en polvo, 1/2 pz. Gelatina light de tu sabor
de plátano congelado y favorita.
hielos.
 SÁBADO DÍA 6

1/2 bagel de salmón + Carne en su jugo Sopa de tortilla fácil

smoothie verde a la mexicana
Hidratar en agua caliente 1 pz. de chile
Armar bagel: Preparar la carne en su jugo: pasilla y 1 pz. de chile guajillo sin semillas
1/2 pz. de bagel integral. Guisar 180 gr. (peso crudo) carne pulpa de durante 8 minutos
30 gr. de jocoque light. res en trozos con 1 cdta. de aceite vegetal y Guisar con 1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal, 2
40 gr. de salmón ahumado. condimentar con sal, pimienta, ajo en polvo pz. de tomates y un trozo de cebolla.
Cebolla morada. y comino. Licuar los chiles, los tomates y cebolla con
1 cda. de alcaparras. Una vez cocida guisarla nuevamente con caldo de pollo.
Servir y acompañar con un licuado verde a Verter el caldo en una ollita y condimentar
elegir, ver recetario. y aderezos. Mantener en cocción por 10 con sal, ajo en polvo y pimienta. Dejar en
minutos más. cocción por 8 minutos más ¡y listo!
Servir en tu plato junto con 1/2 tz. de frijoles Servir en un plato con 20 gr. de tiritas de
de la olla cocidos. maíz horneadas, 60 gr. de queso panela
light y 1/4 pz. (25 gr.) de aguacate.

SNACK AM SNACK PM
Fresas con chocolate: 3 Snack libre! Elige tu snack
fresas con 1 pz. (18 gr.) de favorito del listado.
chocolate Turín sin azúcar
derretido.
 DOMINGO DÍA 7

Chilaquiles divorciados Pescado en ensalada Ensalada con panela

tricolor rostizada
Preparar chilaquiles en el sartén y servir:
2 tostadas horneadas, tortillas o 40 gr. de Guisar: Guisar:
totopos horneados. 1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal. 1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal.
Bañar en salsa verde y salsa roja de tomate 90 gr. de queso panela light en rebanadas.
natural, ver recetario de salsas y aderezos. sazonado con una pizca de ajo en polvo y Servir y acompañar con una ensalada
Acompañar con 1 huevo estrellado, cebolla pimienta. fresca: lechuga, tomate y pepino.
morada, cilantro, 60 gr. de queso fresco o Aderezar con aderezo balsámico, ver
panela light y listo, a disfrutar! En el mismo sartén guisar verduras con recetario de salsas y aderezos.
1 cdta. de aceite vegetal: pimientos de
colores, cebolla, zanahoria, apio y chile
verde picado.

pescado.

SNACK AM SNACK PM
Chocobanana: 1/2 pz. de
Un licuado verde, elige tu plátano rebanado con 1 pz.
favorito del recetario. (18 gr.) de chocolate turín
sin azúcar derretido.
 LUNES DÍA 8

Pollo Teriyaki con arroz Cremita de brócoli

con parmesano
Preparar:
Guisar:
Salsas Teriyaki (ver recetario salsas y ad-
Rociar spray pam. Guisar en una ollita:
erezos) en una ollita.
2 huevos revueltos al gusto. Con 1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal
Servir en 2 tortillas de maíz. Un trozo de brócoli y 1/2 pz. (70 gr.) de papa
Guisar en un sartén:
Acompañar con salsa de pico de gallo (chile, cortadas en cuadros medianos. Agregar un
1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal.
tomate y cebolla). chorrito de agua.
180 gr. (peso crudo) de pechuga de pollo y
Acompañar con un licuado verde, ver re- Una vez que la papa ya este blanda, llevar
agregar la salsa teriyaki.
cetario de licuados verdes. verduras a la licuadora con 2 tz. de caldo de
Una vez que el pollo este bien cocido incor-
pollo, sal y pimienta.
porar verduras: brócoli, zanahoria, cebollín
Hervir cremita por 5 minutos con un
y pimientos. Esperar a que las verduras se
chorrito de leche light y sazonar con sal y
terminen de cocer y apagar fuego.
pimienta.
Servir con 1/2 tz. de arroz cocido y opcional
Servir y acompañar con 40 gr. de queso
agregar un poco más de salsa de soya.
parmesano.
Decorar con ajonjolí.
Acompañar con un vaso de agua de jamaica
natural.

SNACK AM SNACK PM
3 cdas. de hummus natural 30 gr. de chicharrones
con varitas de apio y botaneros estilo barcel con
zanahoria. salsa.
 MARTES DÍA 9

Pan con crema de maní Salpicón de cecina con Lentejas con verdura
y mermelada tomate verde y pepino
Guisar en una ollita:
Preparar toast: En un bowl mezclar: 1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal.
1 rebanada de pan integral. 120 gr. (peso cocido) de cecina. 1 jitomate picado.
1 cda. (15 gr.) de crema de maní o almendras Lechuga picada. 1 chile verde picado.
natural sin azúcar. 1 zanahoria en cubitos.
3 cdas. de mermelada sin azúcar. Un trozo de cebolla morada cortada en 1 diente de ajo picado.
Servir y acompañar con un licuado verde, cuadritos.
ver recetario de licuados verdes. 1/2 pz. de pepino sin semillas cortado en Agregar 2 tz. de caldo de pollo o agua y 1 tz.
cuadritos. de lentejas cocidas.
Dejar cocer por 5-10 min. para que se incor-
Agregar aderezo: 1/2 naranja exprimida, 1/4 poren los sabores.
tz. de jugo de limón, un chorrito de salsa Servir y acompañar con 1 tortilla de maíz.
soya baja en sodio, 1 cdta. (5 ml.) de aceite
de ajonjolí y rodajas de chile jalapeño o
serrano.

SNACK AM SNACK PM
Galletas habaneras (4 pz.) Una porción de tu fruta
+ 30 gr. de atún en lata favorita.
revuelto con apio y cebolla
 MIÉRCOLES 10

Tosta de hummus, pepino Tacos de Marlín Ensalada de palmitos

y aguacate enchipotlados con tomate & aguacate
Preparar toast: Guisar: En un bowl mezclar:
2 rebanadas de pan integral. Rociar con spray pam. 1 tz. de palmitos rebanados.
3 cdas. de hummus natural. Un trozo de cebolla blanca. 1 pz. de tomate cortado en rodajas o cuad-
Rodajas de pepino. 1 jitomate picado. ros.
1/4 pz. (25 gr.) de aguacate. 1/2 pz. de chile verde picado 1/4 pz. (25 gr.) de aguacate.
120 gr. de marlín ahumado. Una pizca de sal y pimienta.
Cilantro picadito. Aderezar con 1 cdta. (5 ml.) de aceite de oli-
1 cda. de salsa de chipotle ó al gusto. va, 2 cdas. de jugo de limón amarillo, 3 cdas.
Una pizca de sal, pimienta y orégano. de cilantro picado y 2 cdas. de salsa soya.
Preparar tacos con 2 tortillas de maíz y 30 Acompañar con 2 paq. de salmas o galletas
gr. de queso oaxaca light. saladitas.
Dorar por ambos lados y servir con 1/4 pz.
(25 gr.) de aguacate.
Acompañar tacos con un caldito de verdu-
ras.

SNACK AM SNACK PM
Un café americano en-
dulzado con monk fruit o vaso de leche de almendras
endulzante 0 calorías. sin azúcar.
 JUEVES DÍA 11

Smoothie bowl Ceviche de coliflor Ensalada arcoíris

vegetariano de atún
Licuar: En un bowl mezclar: En un bowl mezclar:
1/2 tz. de fresas congeladas. 120 gr. de atún en lata.
1/2 pz. de plátano congelado. cuadritos. 1/2 tz. de arroz cocido.
1 tz. de yogurt griego sin azúcar. 1 pz. de jitomate picado. Lechuga picada.
Un chorrito de leche de almendras sin Cilantro picadito. Tomate picado.
azúcar. 1/2 pz. de pepino sin semillas cortado en Pepino sin semillas en cubitos.
Un sobre de endulzante 0 calorías o monk cuadritos. Cebolla morada en rodajas.
fruit. Pimientos picados.
Servir en un bowl con 1 y 1/2 cda. de granola 1 cda. de granos de elotes.
sin azúcar y 1 cda. de crema de maní natural picada. El jugo de un limón y unas gotitas de salsa
sin azúcar. El jugo de 2 limones. soya.
1 cdta. (5 ml.) de aceite de oliva.
Una pizca de sal y pimienta.
Servir con 2 tostadas horneadas o 2 paquet-
es de salmas + 1/4 pz. de aguacate en
rodajas.

SNACK AM SNACK PM
Una quesadilla: 1 pz. de 2 pz. de dátiles rellenos con
tortilla de maíz con 30 gr. 1 cda. de crema de maní o
de queso axaca. de almendras.
 VIERNES DÍA 12

Burritos de machaca Pollo en air fryer Cremita Maya

con licuado verde con chicharrón
Preparar mezcla:
Guisar: 1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal, 1 cdta. de Licuar 2 pz. de tomates, 1 chile morita o
1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal. chipotle, una pizca de sal, pimienta, paprika, guajillo previamente hidratado en agua, un
1 huevo o 2 claras. orégano, sazonador vegetal y ajo en polvo. trozo de cebolla, un diente de ajo, 1 tz. de
20 gr. de machaca. Barinzar con la mezcla 180 gr. (peso crudo) caldo de pollo, 2 cdas. de yogurt griego para
Tomate picado. de pechuga de pollo por ambos lados. darle cremosidad, sal, pimienta y una pizca
Llevar a la Air Fryer por 20 minutos a 370º F, de orégano.
Cilantro picado. o a un hornito por 35 min. Hervir con 1 cdta. de aceite vegetal durante
Preparar burritos con 2 tortillas de maíz y Acompañar 1/2 tz. de arroz cocido al vapor + 10-12 minutos.
acompañar con un licuado verde, ver re- ensalada fresca con limón y sal. Servir con 30 gr de queso panela light, 20 gr.
cetario de licuados verdes. de chicharrones deshidratados tipo barcel y
1/4 pz. (25 gr.) de aguacate.

SNACK AM SNACK PM
1 tz. de uvas. ¡Snack libre! elige la opción
que mas te guste de tu
listado.
 SÁBADO DÍA 13

French toast con durazno Pasta fría con camarones Ensalada de elotitos
caramelizado
Mezclar en un bowl:
En un bowl mezclar:
2/3 tz. de pasta cocida.
Mezclar en un bowl: 2/3 tz. de granos de elote, dorados en el
80 gr. de camarones cocidos.
2 claras de huevo. sartén ¡le dan todo el toque!
Chile morrón de lata picado.
un chorrito de vainilla. 1/2 tz. de jitomate picado.
Chile jalapeño de lata picado.
Una pizca de canela en polvo. 1/4 pz. (25 gr.) de aguacate.
1 varita de apio en rodajas.
1 sobre de endulzante 0 calorías o monk Cebolla morada en rodajas.
5 pz. de aceitunas en rodajas.
fruit. Agregar vinagreta: cilantro picadito, chile
1 cda. de mayonesa light.
1/4 tz. de leche de almendras sin azúcar.
1 cdta. de mostaza.
Remojar 2 rebanadas de pan integral en la limón, 1 cdta. (5 ml.) de aceite de oliva, 1
Sazonar con una pizca de sal y pimienta.
mezcla y dorar por ambos lados. cda. del jugo de naranja, una pizca de sal y
Servir y acompañar con una limonada natu-
Servir y acompañar con 1 pz. de durazno pimienta,
ral endulzada con monk fruit o endulzante
caramelizado con miel de maple sin azúcar.
0 calorías.

SNACK PM
SNACK AM Turkey roll: 20 gr. de jamón
Yogurt con Mango: 1/2 tz. de pavo enrollados con 15
de yogurt griego + 3/4 tz. de gr. de queso oaxaca light .
mango en cubitos -
 DOMINGO DÍA 14

Omelette a la mexicana Enchiladas con salsa Calabazas con queso

de chile morita
Preparar omelette en un sartén: Guisar en un sartén:
1 huevo entero y 2 claras. Preparar enchiladas en un sartén sin freír: 1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal.
Sazonar con una pizca de sal y pimienta. 3 tortillas de maíz rellenas de 120 gr. (peso Un trozo de cebolla picada.
Rellenar con: 30 gr. de queso oaxaca light, cocido) de pechuga de pollo desmenuzada 1 pz. de tomate picado.
chile verde, tomate y cebolla picada. y sazonada con una pizca de sal y pimienta. 1-2 calabacitas cortadas en cuadros..
Acompañar con 1 pz. de tostada horneada ó Bañar enchiladas en salsa especial y agre- 1 pz. de chile verde tatemado en cubitos.
de pan cero cero y 1/4 pz. (25 gr.) de agua- gar 30 gr. de queso panela ó oaxaca light, 1/4 tz. de granos de elote.
cate. cebolla morada y cilantro. Sazonar con sal, sazonador vegetal y pi-
Preparar salsa: Licuar 2 chiles morita pre- mienta.
viamente remojados en agua, 2 jitomates, Agregar 60 gr. de queso fresco o panela
un trozo de cebolla, un diente de ajo, 1 cdta. light en cubos.
(5 ml.) de aceite de oliva y una pizca de sal. Servir y acompañar con 1 tortilla de maíz
(guisar en un sartén para incorporar los calientita.
sabores)

SNACK PM
SNACK AM Susalitas con verduras:
Iced latte con leche de servir en un bowl 30 gr. de
almendras: 3/4 tz. leche susalitas, pepino, jícama,
almendras + café + monk chile en polvo, chamoy sin
fruit. azúcar y limón.