Paciente: Raquel Dane
Resultados de composición corporal:
Peso: 63kg
Talla: 171cms
27/08/2024
Suma 6 pl mm 47,0
% graso Durnin & W 14,8
Grasa kg 9,3
Magra kg 53,7
Pautas principales:
Aumentar la PORCIÓN de alimentos proteicos: carnes, huevo, queso magro, yogur natural.
Incorporar alimentos con hidratos de carbono complejos: quínoa, arroz yamaní o integral, legumbres, fideos de
harinas de legumbres, papa, batata, boniato y choclo. Incluirlos en los ALMUERZOS.
Sumar 1 o 2 colaciones/snacks en caso de apetito durante el día. Opciones: huevo duro, fruta, 10 unidades de
nueces o almendras, 2 fetas de jamón cocido natural y queso, bastoncitos de zanahoria con hummus de
garbanzos.
Paciente: Raquel Dane
PAUTAS PRINCIPALES A LLEVAR A CABO:
Consumir 2 litros de AGUA por día. Sumar infusiones de té de manzanilla o té de jengibre o té de canela.
Consumir entre 2 a 3 FRUTAS POR DÍA.
Consumir entre 2 a 3 porciones de VEGETALES POR DÍA.
Continuar con la actividad física programada en el gimnasio. De a poco, avanzar con las cargas y cuidar la
postura.
Realizar un AYUNO DE 12HS. Consumir la primera comida del día teniendo en cuenta el horario de la última.
Evitar/moderar el consumo de alcohol.
Evitar el consumo de gaseosas, jugos y aguas saborizadas.
PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL:
Consumir 1 vaso de agua en ayunas + infusión sin azúcar
Infusión puede ser: té verde, té de canela, té de manzanilla, café NO torrado, mate cocido, mate con coco,
malta.
Entre las 7hs y 8hs Primera comida del día
DESAYUNOS:
Opciones: elegir 1 – Combinaciones
Sumar siempre 1 fruta a la opción elegida
1. Pancake dulce: 1 huevo entero y 2 claras + 2 cucharadas soperas de harina de almendras o de coco + 1 pizca de
polvo de hornear + stevia a gusto. Opcional: agregar canela y/o extracto de vainilla. Acompañar con 3 cdas. de té
de queso descremado “Tregar” + 1 fruta en rodajas
2. Omelette de espinaca: 1 huevo y 2 claras + 1 puñado de espinaca cocida + 2 rodajas gruesas de queso fresco
descremado + condimentos. Sumar 1 fruta elegida.
3. 1 fruta + 1 huevo duro o revuelto + ½ palta + un puñado de tomates cherrys
4. Pancito express hecho a la sartén: hacerlo con 1 huevo + 2 cucharadas soperas de harina de lino o chía +
condimentos secos como sal y albahaca y polvo de hornear. Acompañarlo con 1 feta de jamón cocido natural y 2
de queso. Sumar 1 fruta.
Paciente: Raquel Dane
MERIENDAS:
Opciones: elegir 1 – Combinaciones
Sumar siempre 1 fruta a la opción elegida
1. Pudding de chía: hacerlo con yogur natural sin azúcar (150 gramos aprox) y 1 cda. chica de semillas de chía +
stevia a gusto + 1 cda. mediana de mantequilla de maní sin azúcar o 10 unidades de nueces. Sumar 1 fruta.
2. Pancake: 1 huevo y 2 claras + 2 cucharadas soperas de harina de coco o harina de almendras + 1 pizca de polvo
de hornear + stevia a gusto. Opcional: agregar canela y/o extracto de vainilla. Acompañar con 3 cdas. de té de
queso descremado “Tregar” + 1 fruta.
ALMUERZOS y CENAS DE TODOS LOS DÍAS:
Combinar: 1 porción de proteína + vegetales (crudos y/o cocidos) + grasas saludables.
Hidratos de carbono: sumar 1 de las opciones a los almuerzos.
Condimentos
Proteínas: pechuga de pollo 180gramos en COCIDO / 1 lata de atún al agua/ Carne roja magra (peceto, colita o
lomo o cuadril = 180gr en cocido) / 1 filet de pescado blanco fresco/ 2 huevos / 1 taza de mariscos/ 1 huevo
entero, 2 claras y 30gr de queso port salut light
Vegetales: cebolla, morrón, zanahoria, zapallitos verdes, zucchini, tomate, tomate cherry, chauchas,
berenjena, remolacha, lechuga, rúcula, radicheta, brócoli, coliflor, hinojo, apio, palmitos, zapallo anco, cebolla
de verdeo, alcaucil, akusai, acelga, espinaca, espárragos. NO SE INCLUYEN LA PAPA, BATATA, BONIATO Y
CHOCLO.
*Combinar los vegetales a gusto. Pueden ser crudos y/o cocidos.
Hidratos de carbono: 3 cucharadas soperas en COCIDO de legumbres (arvejas, lentejas, garbanzos, porotos) o
arroz yamaní/integral, quínoa (roja, blanca o negra) / 1 papa chica / ½ choclo / 1 taza chica de fideos de
legumbres en COCIDO.
Grasas: sumar SIEMPRE 1 porción de grasas saludables. Puede ser 2 cucharadas soperas de aceite de oliva o ½
palta o 5 aceitunas previamente enjuagadas.
Otros condimentos: especias y hierbas secas, vinagre, limón, aceto balsámico (no reducción).
Paciente: Raquel Dane
Yogur natural sin azúcar “Dahi” o “Tregar”, queso descremado “Tregar”, pasta de maní sin azúcar “Le Fit”, stevia
“Dulri” o “Jual”, queso fresco descremado “Port Salut light”
