CALMAR MI ENOJO
R TU EN Es imposible evitar enfadarnos, pero es
A posible llegar a entender que enfadarse
en determinados momentos puede
CALM
FA
resultar NORMAL, a todos nos pasa,
DO
podemos EVITAR que ese enfado nos
controle y manipule a su antojo, y
podamos llegar a hacer cosas que dañen
a otros y a nosotros mismos, pero….
¿CÓMO?
Con ejercicios y técnicas para manejar
TARJETARIO el enojo, la rabia, la ira,…porque detrás
de un enfado se dispara un alto estado
EJERCICIOS y PROPUESTAS de ALERTA y estrés innecesario, !!!OK!!!
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
LA CAJA DE MI ENOJO
Te voy a explicar cómo sería tu RABIA:
imagínate que tu rabia es un GLOBO, cuanto más Imagínate que tu enfado es una caja donde
te enfadas más llenas el globo de aire, pero si has encerrado lo último que te enfado
deseas que este globo no EXPLOTE necesitas muchísimo,¿recuerdas?, y vas a usar un
hacer que tu globo se deshinche. trozo de tela roja para tapar esa
Te propongo un sencillo EJERCICIO: caja.Cuando la tela roja tapa la caja estás
llena de aire el globo tal como si lo llenas de siendo controlado por tu enfado, y puedes
esos pensamientos que en ese momento te hacen hacer cosas que no harías, como, empujar,
enfadar,después, suelta el globo de golpe e arañar, morder, escupir, tirar cosas,…pero
intenta dirigirlo hacia un lugar concreto¿has
cuando la tela no tapa la caja podemos ver,
logrado dirigir tu globo a ese lugar?A veces, la
sentir y tocar tu enfado, no dejar que te
rabia explota donde menos deseamos, ¿cierto?
controle,¿podemos intentarlo?
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DAR FORMA A TU RABIA ENTREVISTA CON MI RABIA
En ese momento donde notas que estás a punto de Imaginate que puedes hacerle miles de preguntas
enfadarte, a tu rabia, ¿te atreves?
¿qué señales EMOCIONALES notas en tu cuerpo? Si fueras un animal, ¿cuál serías?
RENCOR, ODIO, DECEPCIÓN, IMPOTENCIA,
Si llegas a descontrolarte mucho,¿qué cosas
puedes llegar a hacer?
IMPACIENCIA, IMQUIETUD, TRISTEZA,….
Si intentas buscar a tu amiga la calma,¿qué
Imaginate que puedes dar forma a tu rabia, que
haces para encontrarla?
MONSTRUO podría representarla, DIBÚJALO y
Si escuchas las palabras que tu grillo de la
ponle un nombre, dale un color y ponle un tipo de cabeza te dice, ¿cómo intentas no prestar
ruido que haga en todo momento. demasiada atención?
Cuando notes en tu cuerpo esas señales Si deseas encontrar alguien que te devuelva la
anteriores que te avisan de la llegada de este calma,¿a quién sueles buscar?
MONSTRUO, !!PARATE!!, dibújalo, En tu momento de mayor enfado, ¿qué cosas no
EXPRESA FUERA volverías a hacer?
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MIS SENSACIONES CORPORALES LOS LUGARES de mi RABIA
Rodea de rojo en aquellas partes Rodea aquellos LUGARES/SITIOS donde es
más frecuente que aparezca tu RABIA:
del cuerpo donde notas más tu CASA COLE CALLE
CENTRO COMERCIAL CASA de mis abuelos
enfado, y de azul, donde notas COCHE de mamá/papá
OTROS
menos tu enfado. Te sueles enfadar con tus padres por..
Te sueles enfadar con tus hermanos por…
Te sueles enfadar con tus amigos por…
A cada parte rodeada ponle una sensación:
Te sueles enfadar con tus profes por…
hormigueo, calor, dolor, temblor, agitación,
tensión, náusea,mareo,…
Te sueles enfadar contigo mismo por…
La peor/mejor sensación corporal que has ¿con quién es más frecuente e intenso tu
notado enfadado ha sido… ENFADO?
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MI MAPA EMOCIONAL LOCALIZADOR DE IMPULSOS
Necesitas conocer cada EMOCIÓN, Todos nos sentimos ENFADADOS en algún momento,
atrévete a asociar una situación vivida
donde has experimentado…. es NORMAL,pero necesitas aprender a controlar
ese enojo para evitar reacciones inadecuadas,
¿cuáles son INCORRECTAS? COLOREALAS de rojo
CONFUSIÓN VERGÜENZA MIEDO GRITOS TIRAR OBJETOS
DECIR PALABRITAS
FRUSTRACIÓN GOLPEAR INSULTAR
PREOCUPACIÓN ESTRÉS
AMENAZAR EMPUJAR
¿Cuáles de estas reacciones puedes
RENCOR CANSANCIO CELOS intentar CAMBIAR por otras alternativas?
¿Qué consecuencias traen?
Cuales de estas emociones te acompañan Necesitas evitar cuando estas enfadado…
cuando te notas enfadado…
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MI ENFADO COMIENZA… CONTRÓLATE
Y si en el momento de notar tu enfado, El gran secreto está hacer otra cosa ,
¡TE PARAS!,y te preguntas:
¿tiene alguna SOLUCIÓN? !!DISTRACCIÓN MENTAL!!, cuando notas que estás a
¿puedo hablarlo?
¿puedo pedir perdón? punto de EXPLOTAR ….POR EJ:
¿puedo expresar lo que me enfada? contar hasta 100, deletrear 5 objetos que puedes
¿puedo escuchar a la otra persona?
DURANTE TU ENFADO, tocar, saborear, ver, oler, escuchar…
¿qué necesitas? caminar hacia atrás respirando pausado,
PINTARRAJEAR
UNA HOJA
Y ROMPERLA A SALIR DEL LUGAR ESCRIBIR EN UNA
buscar 10 animales que has visto la última semana,
TROCITOS Y CONTAR HASTA 100 LIBRETA TODO LO
RESPIRANDO PAUSADO QUE ESTÁS PENSADO anotar 10 palabras con más de 5 SÍLABAS,…
HACER O DECIR
DEJA TIEMPO INTERMEDIO PARA PENSAR TU
ESCRIBIR EN UNA
LIBRETA TODO LO
MOLDEAR PLASTILINA
GOLPEAR UN COJÍN
REACCIÓN , no te dejes llevar por el IMPULSO
ELIGE TU ESTRATEGIA …..
MIENTRAS CANTAS TU
QUE ESTÁS PENSADO GOLPEAR UN
HACER O DECIR CANCIÓN FAVORITA
PELUCHE
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ANTICIPATE MIS PUNTOS DÉBILES
Muchos enfados pueden ser EVITADOS, ¿cómo?, Todos tenemos pequeñas debilidades que
sabiendo identificar aquellas situaciones que…
Te pone muy triste… nos hacen sacar nuestra PEOR VERSIÓN de
Te sientes muy cansado cuando… nosotros mismos, ese OGRO que todos
Te estresas demasiado con… tenemos en nuestro interior, ¿qué
Te da mucha pereza… características tiene ese OGRO?
Los cambios te provoca…
¿qué cosas no te gustan?¿cuáles has
Elabora un listado de situaciones altamente
estresantes o incómodas que te hacen explotar:
intentado cambiar y mejorar?¿qué cosas
te avergüenzan mucho de ese OGRO?
EJEMPLOS
BUSCARELAJANTES
de cada
PON 3
Atrevete a localizar MIS PUNTOS FUERTES
objetos, lugares y personas Todos tenemos un súper héroe escondido que
saca nuestro mejor YO, qué cualidades te
que te dan mucha CALMA caracteriza…!!PIROPÉATE!!
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VISUALIZA TU ISLA RESPIRA PAUSADO
En ese momento de gran enfado Ya sabes identificar las primeras SEÑALES
VISUALIZATE en una preciosa isla diseñada que envía tu cuerpo cuando estás a punto
por ti, !!DIBUJALA!!,¿qué tipo de animales de ERUPCIÓN, como un volcán, empiezas a
habitan?¿qué tipo de árboles frutales? respirar más RÁPIDO, ¿cierto?,
¿qué tipo de casas has diseñado?¿cómo es ponte recto, espalda erguida, pon tu
el agua y la arena? ¿qué seres habitarán mano en tu barriga, toma aire por tu
esta isla?¿qué cosas comes? ¿qué seres nariz durante 4 seg, LLENANDO TUS
mágicos habitan el lugar?…. PULMONES, después, suelta el aire por tu
boca durante 4 seg, REPITE 5 VECES
Cuando necesites relajarte piensa en Notas como tu corazón late
esta maravillosa isla que has diseñado más calmado, ahora piensa en cómo has de
reaccionar sin ofender, insultar o golpear a la
para ti, visítala con tu MENTE otra persona implicada , LISTADO de PROPUESTAS…
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BUSCARISAS SOS, primeros auxilios
Cógete una hoja en blanco y dibuja Cuando notes tu enfado atrévete
personajes o caricaturas que te hagan reír a ponerle INTENSIDAD,
mucho, focaliza tu atención en estos dibujos poco, intermedio, bastante, muchísimo
para activar tu RISA, un súper antídoto PON ATENCIÓN a tu respiración,
siente como te vas relajando, intenta
contra el enfado
hacer algo que te agrade, cuando estes CALMADO,
ARCO IRIS del enfado pregúntate:
¿qué te ha pasado?
Dibuja en una hoja en blanco un arco iris gigante con sus
NO ES EL FIN DEL MUNDO,¿cierto?
7 colores, en cada franja anota 7 frases que necesitas Escribele una CARTA a tu monstruo del enfado
decirte en esos momentos de enfado total. recordandole todas las cosas malas que te intenta
Cuando notes que tu enfado llega, coge tu arco iris, y hacer,OK
¿qué CONSEJOS le das a alguien que está muy
pasa tu dedo índice por cada arco de color, repitiéndote
enfadado?
aquella frase que has anotado, Tus pensamientos afectan a tus EMOCIONE,tus
!PUEDES LOGRAR VENCER A TU MONSTRUO DEL ENFADO! EMOCIONES afectan a tus comportamientos,
ponte ejemplos:
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
PENSAMIENTOS LADRONES DE ENERGÍA PALABRAS POSITIVAS
Eso que piensas cuando notas tu enfado no Llena este tarro de PALABRAS que sean
es cierto, debes verbalizarte a ti agradables y te den calma
mismo:STOP, esos PENSAMIENTOS te
MI CÓMIC del ENFADO
transmiten mucha NEGATIVIDAD(regístralo) Atrévete un mini cómic de la última
te llevan a realizar cosas que no debes
situación que te ocasionó mucho enfado,
hacer o decir.
ponle un título al cómic,
DALE LA VUELTA A TU ENFADO.
nombra sus personajes, describe el lugar,
LLORA todo lo que necesites.
inventa un final diferente,…
PREGUNTATE que cosas necesitas evitar.
LISTADO de ruidos agradables que te hacen
Cuando te notes muy enfadado retomar tu CALMA….
coge un folio y haz alguna figura PIENSA COSAS QUE TE HAGAN
de PAPIROFLEXIA MUCHA ILUSIÓN , crea tu LISTADO
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EJERCICIOS EJERCICIOS
Recita cada animal que ves cuando te notes Sigue con tu dedo índice el perfil de este
ENFADADO pero cuando dibujo cuando notes que llega tu monstruo del
sea un pez debes decir AZUL, cuando enfado, RESPIRA PAUSADO
aparezca un pájaro debes decir ROJO
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EJERCICIOS EJERCICIOS
Sigue con tu dedo índice el perfil de este Sigue con tu dedo índice el perfil de este
dibujo cuando notes que llega tu monstruo del dibujo cuando notes que llega tu monstruo del
enfado,RESPIRA PAUSADO enfado, RESPIRA PAUSADO
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EJERCICIOS EJERCICIOS
En esos momentos de GRAN ENFADO, Ante un CONFLICTO o PROBLEMA con otra persona:
completa estas frases: ¿INTENTO BUSCAR CULPABLES?
¿DESEO VENGARME DE LA OTRA PERSONA?
DEBO EVITAR DECIR… ¿DESEO HACERLO SENTIRSE MAL?
¿BUSCO SOLUCIONES?
DEBO EVITAR HACER… ¿ADMITO MI PARTE DE RESPONSABILIDAD?
De 1 a 10 califica aquellas situaciones Cuando otra persona me molesta
que te provocan MÁS ENFADO: continuamente repitiendo ciertos calificativos
que no me agradan,
ALGUIEN ME INSULTA…
!!!STOP!!! PREGUNTATE,
ALGUIEN SE BURLA DE MI ROPA… ¿cómo debería reaccionar?¿qué debería
ALGUIEN CRITICA MI COMPORTAMIENTO… hacer?
ALGUIEN ME MIENTE… PROS/CONTRAS
ALGUIEN JUZGA A MI FAMILIA… ¿cómo te sientes?¿qué piensas?
ALGUIEN ME DESPRECIA… ¿qué reacciones te perjudican?
ALGUIEN ME DEJA POR MENTIROSO…
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
Imagínate que en ese momento de ENFADO
AUTOVERBALIZACIONES para momentos de ENFADO.
ES CIERTO QUE TE MOLESTA X… pudieras realizar un viaje en el TIEMPO,
SABES QUE ESTO TE ENFADA MUCHO visualízate AHORA, ensaya:
RECONOCES TU ENFADO EN CADA
¿donde irías para relajarte?
PARTE DE TU CUERPO
TIENES DERECHO PLENO A ENFADARTE ¿con quién?DESCRIBE ese lugar
EJERCICIOS para expresar ENOJO Anota 5 cosas que haces por
EXPLOTAR GLOBOS LO QUE
obligación
CORRER, SALTAR, TOCAR PALMAS MÁS
TOCAR UN TAMBOR y te enojan MUCHO
TE
PEDALEA EN TU BICICLETA Cuando algo no me sale como deseaba
ABRE Y CIERRA UNA SOMBRILLA SIRVE… o esperaba, ¿qué sucede?
EJERCICIO.MIRAR mi alrededor
¿expreso lo que siento?
En esos momentos de enojo, PÁRATE y busca a tu
¿qué tipo de pensamientos suelo
alrededor 3 cosas feas que no te gustan y 3 cosas
bonitas que te agradan MUCHO, ANOTALO tener?
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
En ese momento de extremo enojo, PÁRATE Dentro de este tarro ANOTA la 3
y anota ultimas situaciones que te
ADJETIVOS BONITOS IMPACIENTARON MUCHÍSIMO:
ADJETIVOS FEOS CAUSAS
SEÑALES de tu CUERPO
PERSONAS ESPECIALES CONSECUENCIAS
PELIS FAVORITAS Dentro de este tarro ANOTA la 3 ultimas
MANÍAS O RAREZAS situaciones que te CALMARON MUCHÍSIMO:
CAUSAS
En ese momento de extremo enojo, SEÑALES de tu CUERPO
RECUÉRDATE las cosas ESPECIALES que sabes CONSECUENCIAS
hacer en tu tiempo LIBRE
Elige aquella sensación que más TENSIÓN O
PONTE una calificación, justifícala ANGUSTIA te suele producir:
Pon un ejemplo de esa situación donde te TENER MUCHA HAMBRE…
TENER MUCHO CANSANCIO…
pones BAJA y ALTA CALIFICACIÓN… TENER MUCHO ABURRIMIENTO…
pon ejemplos de ese momento del día:
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
Mirar las llamas de un fuego tranquiliza Cuando algo me pone muy nervioso nervioso…
mucho,¿cierto? DIBUJA muchas llamas a este Cuando logo me pone muy furioso necesito…
Cuando algo me pone muy bloqueado necesito…
tronco en esos momentos de ENOJO:
METE dentro de esta LAVADORA
esas palabras que te dice tu voz interior,
STOP, deja de darle vueltas en tu cabeza,
enciérralas en esta LAVADORA
En cada llama anota o dibuja
esa persona:gestos, miradas, palabras, conductas,….
que te han enfadado MUCHO últimamente
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
En esos momentos de ESTRÉS,TENSIÓN, ENOJO, En esos momentos de ESTRÉS,TENSIÓN, ENOJO,
PREOCUPACIÓN,….pasa tu dedo índice por cada uno PREOCUPACIÓN,….pasa tu dedo índice por cada uno
de estos garabatos,RESPIRA PAUSADO y tararea tu de estos CÍRCULOS,RESPIRA PAUSADO y tararea tu
canción favorita. canción favorita.COLOREA.
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
En esos momentos de ESTRÉS,TENSIÓN, ENOJO, En esos momentos de ESTRÉS,TENSIÓN, ENOJO,
PREOCUPACIÓN,….pasa tu dedo índice por cada uno PREOCUPACIÓN,….llena este tarro con gotitas
de estos PERFILES,RESPIRA PAUSADO y tararea tu NEGRAS,RESPIRA PAUSADO y tararea tu canción
canción favorita.Llena de rallitas NEGRAS cada favorita.COLOREA tu paraguas del enojo.
perfil.
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
En esos momentos de maximo enfado, Todos tenemos una voz interior que en ocasiones
nos dice:¿TE IDENTIFICAS?RODEA:
¿cómo piensas que te ven…? ERES IMPACIENTE
ERES TORPE
TUS PADRES ERES FEO SIEMPRE
ERES UN DESASTRE
TUS AMIGOS METES LA PATA
Ese comentario no es cierto por…PONE EJEMPLOS para
TUS PROFES desmentirlos
Este tipo de comentarios cuando te lo dicen otras personas,
A los demás no les gusta cuando yo… te sientes muy…
¿qué opinas? Mira a otra persona enfadada,…
¿debes mejorarlo? recuerda la última situación donde
visualizaste un grave conflicto o
Si algo no ha salido bien, y otras personas
pelea, ¿qué cosas no te gustaron?
se enfadan conmigo,siempre puedo…
¿te identificabas con alguna
conducta?¿qué cosas no harías?
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
Todo sería PERFECTO, si cuando me enfado… ATENCIÓN PLENA.Cierra tus ojos y respira despacio,
Cuando te enfadas pierdes tu tiempo en…. localiza 3 sensaciones desagradables en tu cuerpo,
Que tipo de emoción ¿qué has notado?
te provoca cada tarea:
ENSAYO-ERROR Localiza 3 ruidos desagradables a tu alrededor,
HACER DEBERES Tu madre te ¿qué has escuchado?
HACER LA CAMA En esos momentos que estás
SER ORDENADO ordena recoger tu
a punto de EXPLOTAR, dibuja un número 8
PERDONAR ALGUIEN habitación,
VER TV grande en un folio.Dentro del número 8 anota esos
MONTAR EN BICI te dice:*nunca
buenos momentos que has vivido antes con esa
recoges nada*
PONTE en su lugar persona, fuera del 8 anota esos malos momentos y
¿qué piensas que siente tu madre? pensamientos que te activa esa persona. ¿Cuáles
¿qué necesita tu madre?
son más importantes para ti?Rodea de rojo.
¿qué debes decir y hacer?
AUTOVERBALIZA.
¿qué consecuencias tendrá?
¡PARATE!,ese impulso FEO me va a provocar…
La última situación donde hiciste enfadar a otra
persona sin querer fue… Y a la otra persona le va a provocar…
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
Llena este frasco de Llena este frasco de ACCIONES POSITIVAS,
situaciones IRRITANTES, para cada situación irritante
por ej:*suspendes ese examen que
tanto habías preparado*
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
Llena este frasco de Llena este frasco de ELOGIOS Y HALAGOS,
PENSAMIENTOS NEGROS que te que te hacen brillar cada día:
hacen perder tu tiempo y energía:
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
Llena estas caras de emociones Llena estas caras de emociones
desagradables:ponle ejemplos de situaciones agradables:ponle ejemplos de situaciones
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
Pasa tu dedo índice por cada
cuadrado sin levantarlo, ¡ATRÉVETE! Coloreamse azul los círculos pequeños
y de rojo los grandes:
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
ATRÉVETE a darle color: Llena este frasco de imágenes BONITAS:
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
