IVÁN CARDENAS
GUÍA PARA UN MENÚ
DE ALMUERZOS
SEMANAL
¡Que te ayudará a mantenerte firme en tus objetivos
para sentirte PLENA!
@coach_ivancardenas
PLENA FRENTE AL ESPEJO
ANTES QUE EMPECEMOS...
Soy Iván y ayudo a mujeres como tú, para que
se sientan Plenas Frente al Espejo, mediante
una rutina saludable de entrenamiento,
nutricional y psicológico.
MÁS INFORMACIÓN
@COACH_IVANCARDENAS
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[Link]ÓN DE
ALMUERZOS
Empecemos
¡Si buscas transformar tu relación con la comida y lograr tus metas de
bienestar este año, estás en el lugar perfecto!
Me encantaría que me etiquetes en tus Historias y compartas tus impresiones
sobre este Ebook diseñado para mujeres como tú que desean alcanzar sus
objetivos de peso y adoptar hábitos alimenticios más saludables. ¡Juntos,
vamos a lograr un cambio positivo en tu vida! @coach_ivancardenas
M P E Z AR
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ENTO DE
ALMUERZOS
EL MENÚ QUE NECESITAS SABER
@coach_ivancardenas
OPCIÓN 1
Salpicón pollito
Ingredientes:
• 1 jitomate, ¼ de cebolla, 1 taza de lechuga o col (1 verdura)
• 2 tostadas horneadas (2 cereal)
• 150 gr de pechuga de pollo (5 AOA)
• ½ taza de garbanzos cocidos (1 leguminosa)
• ½ cucharadita de aceite de oliva (libre)
• 1/3 de pieza de aguacate (1 grasa sin proteína)
• Sal de mar, jugo de 1 limón y pimienta al gusto (libre)
Preparación:
1. Deshebra el pollo cocido con 2 tenedores o con las manos.
2. Pica el jitomate, cebolla finamente.
3. Pica la lechuga o la col.
4. Coloca en un recipiente el pollo junto con las verduras y los
garbanzos excepto col o lechuga y aceite de oliva.
5. Sazona con limón, sal y pimienta.
Sirve con lechuga picada y acompaña con las tostadas.
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OPCIÓN 2
Teppanyaki de
verduras con carne
Ingredientes:
• ½ pimiento verde, ½ rojo y ½ amarillo picado en julianas, ¼
de cebolla picada, chile seco (1 verdura)
• ¾ taza de pasta cocida (2 cereales)
• 150 gr de carne de res (5 AOA)
• ½ taza de garbanzos (1 AOA)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (1 grasa sin proteína)
• 1 cucharadita de jengibre picado finamente (libre)
• 1 pizca de Maggie (si se tolera)
Preparación:
1. En una plancha o comal caliente
agrega el aceite y saltea los vegetales
por unos minutos.
2. Agrega los garbanzos con el ajo y
jengibre para que se cueza y cuando
este doraditos, voltea y agrega el limón.
3. Sirve los garbanzos y las verduras y
espolvorea el chile seco.
4. Por ultimo mezcla la carne junto con
los demás ingredientes.
OPCIÓN 3
Alambre de pavo
con pasta
Ingredientes:
• 1 taza de mix de pimientos en tiras (1 verdura)
• ¾ taza de pasta integral cocida (2 cereales)
• 150 g de carne de pavo (5 AOA)
• ½ taza de lentejas cocidas (1 leguminosa)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (1 grasa sin proteína)
Preparación:
[Link] los pimientos, sofrie en el sarten
con el aceite, agrega el pavo y
cuando ya este cocinado las
verduras, previamente cocinadas.
2. Mezcla.
OPCIÓN 4
Pasta alfredo fit
Ingredientes:
• 1 taza de mix de verduras congeladas pre cocidas (1 verdura)
• ¾ taza de pasta integral cocida (2 cereales)
• 120 gr de pollo (4 AOA)
• ½ taza de frijoles (1 leguminosa)
• 1 cda de crema acida (1 grasa sin proteína)
• 1 cucharada de yogurt greigo y perejil (libre)
Preparación:
[Link] la pasta, verduras, pollo, y agrega
el yogurt con la crema.
[Link] cocinar por 10 min.
[Link]ña con frijoles.
OPCIÓN 5
Pechugas rellenas
de vegetales
Ingredientes: Preparación:
•1 tazas de espinacas [Link] un sartén coloca el aceite,
picadas, ½ taza de pimiento cuando esté caliente agrega
morrón picado (1 verduras). las verduras y sazona con la
• ¾ taza de pasta cocida sal, pimienta y ajo en polvo,
integral (2 cereales) cocina a fuego bajo hasta que
• ½ taza de frijoles (1 los vegetales estén suaves.
leguminosa) [Link] la pechuga con sal,
• 120 gr de pechuga de pollo pimienta y ajo.
sin piel cruda (4 AOA) [Link] la pechuga y coloca las
• 1 cucharadita de aceite de verduras, ciérrala con ayuda
aguacate (1 grasas sin de un palillo.
proteína) [Link] la pechuga en el
• 1 cucharadita de sartén hasta que esté cocida
mantequilla (poco aporte por todos lados.
calórico) • Sal, pimienta y 5. En una olla, calienta la pasta
ajo en polvo (libre) previamente cocida y derrite la
mantequilla, sazona con sal y
pimienta y acompaña con tu
pollo y el resto de las verduras.
OPCIÓN 6
Pescado a la mostaza y
ensalada verde
Ingredientes:
2 tazas de espinacas, 3 puños de lechuga,1/4 jitomate en cubos
(1 verduras)
taza de arroz cocido al vapor (2 cereales)
120 gr de pescado tilapia (4 AOA) 1 cucharadita de aceite de
aguacate (1 grasas sin proteína) taza de garbanzos (1
leguminosa) Sal, pimienta, ajo en polvo, vinagre balsámico
(libre)
Salsa:
1 cdta de mostaza
2 cdas de soya baja en sodio
½ cdta de chile tajín bajo en sodio
1 sobre de Stevia o gotas de Stevia (libre)
Preparación:
1. En un bowl, mezcla los ingredientes de la salsa y deja
marinar 30 minutos el pescado.
2. En un sartén caliente, coloca el aceite y pon el pescado
con la salsa para que se cueza.
3. Se mezclan las espinacas, lechuga, jitomate y se añade un
chorrito de vinagre balsámico.
4. Acompaña con el arroz y los garbazos.
OPCIÓN 7
Hamburguesa Fit
Ingredientes:
• 1/3 de taza de cebollita icada, ½ taza de champiñones, ½ taza
de pimientos, ½ pieza de jitomate (1 verduras)
• 2 piezas de pan thins (2 cereal)
• 90 gr de carne molida (3 AOA)
• ½ taza de lentejas (1 leguminosa)
• 30 gr de queso Oaxaca light (1 AOA)
• 30 gr de aguacate (1grasa sin proteína)
Preparación:
1. Pon las verduras en un sarten a calendar.
2. Arma un circulo grande con la carne.
3. Poin en un sarten a cocinar la carne con poquito aceite.
4. Arma tu hamburguesa con el pan, coloca la carne y
verduras de relleno.
5. Acompaña con lentejas.
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6. Disfruta. V
EN
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