ANEXO 2
IDENTIFICACIÓN DE LA RELACIÓN DE PENSAMIENTO – EMOCIÓN – CONDUCTA
Recuerda una situación recurrente y trata de identificar lo que en ese momento piensas, sientes y
haces. Luego, trata de describir las consecuencias que resultan de tu reacción.
Ejemplo,
SITUACIÓN PENSAMIENTO EMOCIÓN CONDUCTA CONSECUENCIA
Tengo que llegar Otra vez voy a llegar Rabia Le digo: con vos si Nos enojamos durante
temprano a una tarde no se puede contar todo el día y no le vuelvo
reunión y le digo a mi para nada, otra vez a decir que me lleve
esposo que me lleve. Qué horror llegar tarde voy a llegar tarde
Él se demora y durante otra vez Me toca coger taxi
el camino decide
echarle gasolina al
carro, lo que implica
más demora.
SITUACIÓN PENSAMIENTO EMOCIÓN CONDUCTA CONSECUENCIA
Ahora trata de tener otro pensamiento, una forma alternativa de pensar sabiendo que de todas maneras
se hizo tarde y nuevamente escribe en el registro lo que podría generar otra forma de pensar.
SITUACIÓN PENSAMIENTO EMOCIÓN CONDUCTA CONSECUENCIA
ANEXO 3
PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS Y CREENCIAS INTERMEDIAS
1. Los pensamientos automáticos: son mensajes aprendidos que están en el nivel más accesible de
mi conciencia. Cuando me pongo a observar mis pensamientos, este nivel es el más fácil de identificar.
Representan lo que nos decimos ante cada situación: «¡qué agobio de gente!», «¡vaya día!», «la
reunión saldrá bien».
Tienen una serie de características:
• Son automáticos, es decir, se disparan solos sin que nosotros lo pretendamos.
• Son telegráficos, el mensaje se presenta resumido, en ocasiones en una o dos palabras: «¡vaya!»,
«¡qué horrible!».
• Parecen evidentes y naturales porque nos han acompañado desde hace mucho tiempo.
• Van acompañados de una gran carga emocional que les concede mayor fuerza y sensación de
realidad o credibilidad.
2. Las creencias intermedias son valoraciones, suposiciones y reglas:
Son ideas que están en un nivel más profundo. Se yuxtaponen e implican unas a otras, es decir,
podemos valorar un hecho de manera exagerada (¡es horrible!) al tiempo que elaboramos hipótesis o
suposiciones para hacerle frente (si hago...entonces obtendré...) y nos dejamos guiar por normas o
reglas (debo hacer...) Con frecuencia son modos distintos de expresar el mismo contenido.
Ejemplo 1. Una mujer presenta el siguiente autodiálogo: «es terrible ser incompetente pero, si trabajo
con tesón, puedo conseguir lo que me proponga, entonces, debo trabajar con tesón». Incluye los tres
tipos de creencias intermedias: «es terrible ser incompetente» es una valoración; «si trabajo con tesón
puedo conseguir lo que me proponga» es una suposición; y «debo trabajar con tesón» es una regla.
Creencias intermedias
Valoraciones Suposiciones Reglas
Es terrible no ser Si trabajo con tesón puedo Debo trabajar con tesón
competente conseguirlo (es una
Necesito hacerlo bien y si suposición positiva)
no, no podré soportarlo
La mayoría de las personas mantenemos creencias positivas y adaptativas («suelo hacer las cosas de
forma eficaz», «puedo afrontar la vida»/ «soy una persona agradable»), pero también desarrollamos
tipos diferentes de creencias centrales negativas:
1. Creencias centrales negativas acerca de nosotros/as mismos/as, la mayoría relacionadas con: a) el
desamparo («soy débil», «soy incompetente», «los demás no me respetan»); y b) la incapacidad de ser
amado («soy inferior», «no soy normal»/ «me rechazarán»).
2. Creencias centrales negativas acerca de los demás («la gente no es de fiar», «la gente me puede
hacer daño»)
3. Creencias centrales negativas acerca de la vida («la vida es muy difícil»/ « la vida es absurda»).
4. Creencias centrales negativas acerca del mundo («este mundo es una vergüenza», «el mundo es un
caos»),
Estas creencias negativas que habitualmente son globales, rígidas y poco realistas, las aceptamos y las
creemos como si fueran verdades absolutas. Por ejemplo, una persona puede tener la idea central «soy
inferior», generalizándola a todo su entorno (casa, trabajo, amigos, etc.).
ANEXO 4
EJERCICIO DE IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS, CREENCIAS
INTERMEDIAS E IDEAS CENTRALES
Conviene aprender a diferenciar las creencias centrales, los tres tipos de creencias intermedias
(valoraciones, suposiciones y reglas) y los pensamientos automáticos. Clasifica los siguientes
elementos, poniendo una cruz en las columnas correspondientes. Considera pensamientos automáticos
solamente a los elementos que no puedan clasificarse ni como ideas centrales ni como creencias
intermedias.
a. Idea central o nuclear
b. Creencia intermedia
d. Creencia intermedia
c. Creencia
Suposición
intermedia
e. pensamiento
(valoración)
automático
Regla
+ -
1. Estoy indefenso en la vida
2. Soy una fracasada
3. Es horrible que los demás no me quieran
4. Si me esfuerzo no fallaré
5. Tengo que ser el mejor
6. Si no estoy atenta me engañarán
7. El mundo es un asco
8. ¡Esta casa es un caos!
9. Soy vulnerable
10. Mis amigos no me quieren •
11. La vida no merece la pena
12. Si me mira así, es que está enfadada
13. Si me enfado los demás me respetarán
14. Estoy solo en la vida
15. Debo evitar tener relaciones sexuales con mi
Pareja
Solución
1a, 2a, 3b, 4c+, 5d, 6c-, 7a, 8e, 9a, 10e, 11a, 12e, 13c+, 14a, 15d
ANEXO 5
EJERCICIO DE IDENTIFICACIÓN DE LOS PROPIOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS,
CREENCIAS INTERMEDIAS E IDEAS CENTRALES
Este ejercicio consiste en que escribas tus propios pensamientos automáticos, creencias centrales y
creencias intermedias. Trata de llenar estos 15 espacios con tus ideas más frecuentes y que te causan
incomodidad y luego clasifícalos según el ejercicio anterior.
a. Idea central o nuclear
b. Creencia intermedia
d. Creencia intermedia
c. Creencia
Suposición
intermedia
e. pensamiento
(valoración)
automático
Regla
+ -
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
ANEXO 6
DISTORSIONES DE LA PERCEPCIÓN DE LA REALIDAD MÁS COMUNES
Identifica los tipos de distorsiones que cometes. Valora su frecuencia de 0 a 100.
1. PENSAMIENTO TODO O NADA (también llamado dicotómico o polarizado): consiste en ser extremista, ver las cosas en
blanco o negro, sin apreciar la existencia de categorías intermedias. Si algo no es perfecto, está mal. Por ejemplo: Soy
pianista, cometo un pequeño fallo en un concierto y pienso «estoy tocando fatal».________
2. GENERALIZACIÓN EXCESIVA: ser derrotista. Por un solo hecho negativo que ocurre, considerar que siempre saldrá
todo igual de mal, desesperanzarse. Se suelen utilizar palabras como «siempre», «nunca»... Por ejemplo: Me despiden del
trabajo y pienso «nunca voy a encontrar otro empleo».________
3. FILTRO MENTAL (también llamado abstracción selectiva): un detalle negativo nubla los demás aspectos de la realidad.
Es como una gota de tinta que tiñe toda la jarra de agua. Por ejemplo: He llegado tarde a una reunión y pienso «ya lo he
estropeado todo». __________
4. DESCALIFICACIÓN DE LO POSITIVO: ver nuestros comportamientos positivos como «lo normal»/ pensar que las cosas
agradables no hay que tenerlas en cuenta. Mantener una creencia negativa que se contradice con las experiencias diarias.
Por ejemplo: Mi profesora ha elogiado mis ejercicios y pienso «lo ha hecho para animarme, no porque estén bien». _______
5. CONCLUSIÓN PRECIPITADA (también llamada inferencia arbitraria): interpretar las cosas de forma negativa sin datos
que fundamenten las conclusiones. ____________. Existen dos muy frecuentes.
a) LECTURA DEL PENSAMIENTO, PENSAR MAL: Suponer, sin pruebas, lo que otros piensan sin comprobarlo. Por
ejemplo: «ha pasado por mi lado y no me ha saludado, ha querido ignorarme». _________
b) ANTICIPACIÓN NEGATIVA (también llamada error del adivino): esperar que las cosas salgan mal sin tener
pruebas suficientes para ello. Transformar una posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuencia. Por ejemplo:
«No voy a organizar la fiesta porque todos se aburrirán». _________
6. MAGNIFICACIÓN (CATÁSTROFE) O MINIMIZACIÓN: exagerar la importancia de las situaciones o los hechos, o por el
contrario reducirlas hasta que parecen diminutas. Por ejemplo: minimizar mis cualidades y exagerar mis imperfecciones. ___
7. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: suponer que tus emociones negativas reflejan forzosamente, la realidad. Por ejemplo:
«Siento miedo a viajar en avión, luego viajar en avión es peligroso». «Me siento incompetente, luego soy una inútil». _____
8. LOS DEBERÍAS (también llamados imperativos): utilizar exigencias absolutistas y rígidas, como si fueran dogmas acerca
de uno/a mismo/a: «debo de», «tengo que»; acerca de los demás: «deben de» o «tienen que»; o acerca de la vida: «la vida
no debería ser así». Cuando dirijo los «deberías» hacia mí misma/o, la consecuencia emocional es la culpa; cuando los dirijo
hacia los demás, generan ira y resentimiento; cuando es hacia la vida, producen poca tolerancia a la frustración. Por
ejemplo: «Tengo que aprobar este examen como sea», «mi pareja debe apoyarme en todo si me quiere». ______
9. ETIQUETACIÓN: hacer una evaluación global del ser humano basado en algunos aspectos negativos. Es una
generalización excesiva aplicada al comportamiento humano. No describe comportamientos concretos, sino que hace
evaluaciones globales. Por ejemplo: «Soy torpe», «eres un desastre». ______
10. PERSONALIZACIÓN: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los
demás, sin base para ello. Genera sentimientos de culpa. Por ejemplo: «Si somos una familia unida, es lógico que sufra
mucho si alguno tiene un problema y colabore intensamente hasta que lo resuelva». Otra forma de entender la
personalización es atribuir al comportamiento de los demás una intencionalidad que valoramos desde nuestro punto de vista.
Por ejemplo: «Lo ha hecho para fastidiarme». Nosotras preferimos encuadrar esta segunda acepción dentro de la lectura del
pensamiento. ________
ANEXO 7
Ejercicios de identificación de distorsiones
Une con una flecha cada frase de la primera columna con la distorsión de la según columna que crees
que incluye.
1. Soy un/a vago/a a. Pensamiento todo o nada
2. Siempre te equivocas b. Personalización
3. Yo hago las cosas bien o no las hago c. Generalización
4. La discusión con mi hijo me ha amargado el día. d. Error del adivino
5. Si María tiene problemas es porque yo no la he e. Magnificación o catástrofe
ayudado lo suficiente
6. Si me quedo sola/o con ellos no sabré de qué hablar f. Descalificación de lo positivo
7. Van a pensar que siempre estoy enfermo g. Etiquetación
8. Debería ser menos torpe h. Lectura del pensamiento
9. Es tremendo que no me lo hayas dicho i. Filtro mental
10. Si lo has hecho bien ha sido de casualidad j. Deber
11. Me siento triste, la vida no tiene sentido k. Razonamiento emocional
Solución: 1g, 2c, 3a, 4i, 5b, 6d, 7h, 8j, 9e, 10f, 11k
Ahora identifica tus distorsiones
En la siguiente tabla anota tus frases más usuales y al frente anota las distorsiones que logres
identificar
FRASES FRECUENTES DISTORSIONES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
ANEXO 8
PROCESO DE DEBATE DE PENSAMIENTOS O REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
Hemos visto que los pensamientos son hipótesis o interpretaciones de las experiencias que, en
ocasiones, no son razonables y beneficiosas y nos producen malestar emocional. Para cuestionarlos y
buscar otros alternativos más saludables existen diversas técnicas psicológicas. La que vamos a
aprender, en primer lugar, por su gran eficacia y uso generalizado en las consultas de los psicólogos
cognitivo-conductuales, es el debate de pensamientos o reestructuración cognitiva.
Técnica:
1. Comenzamos definiendo con claridad el pensamiento no razonable que queremos modificar.
Anotamos cuánto nos lo creemos de 0 a 100.
2. Debate:
• Nos preguntamos qué distorsiones o CREENCIAS están en la base del pensamiento (a veces son
varias) A esta fase se la llama contraste lógico.
• A continuación nos planteamos la validez del pensamiento, si es realista y razonable o no, buscando
hechos o datos de nuestra experiencia a favor del mismo y hechos o datos de nuestra experiencia en
contra. A este proceso se le llama contraste empírico.
• Después, nos cuestionamos la utilidad del pensamiento, qué ventajas o consecuencias positivas nos
ofrece y qué inconvenientes o consecuencias negativas nos ocasiona. Hay que diferenciar, las ventajas
inmediatas, a medio plazo, y a largo plazo, y de igual modo con los inconvenientes. A esto le llamamos
contraste adaptativo.
3. A la vista de los hechos a favor y en contra y de las ventajas e inconvenientes, elaboramos un
pensamiento alternativo más realista y más beneficioso o adaptativo. Anotamos cuánto nos lo creemos.
El grado de creencia de este nuevo pensamiento irá aumentando poco a poco.
4. Análisis de las consecuencias:
• Al terminar el debate observamos si ha disminuido el grado de creencia del pensamiento negativo
inicial y lo escribimos.
• Revisamos qué efecto produce el nuevo pensamiento en nuestras emociones y en nuestra conducta.
¿Nos sentimos un poco mejor? ¿Nos anima a actuar de otra manera?
Ejemplo de debate de pensamientos o reestructuración cognitiva
Nombre. Ana Fecha: 14 de mayo de 2002
Pensamiento
Que horror, se están dando cuenta de los nerviosa que estoy
Cuando entro en una sala con gente desconocida y con ansiedad 80 (de 0 a 100)
¿Por qué es importante para mí? ¿Qué significa para mí?
Si parezco nerviosa la gente pensará que soy rara
Se darán cuenta y me rechazarán
Es horrible ser tan ansiosa
Soy rara, soy ansiosa
Grado de creencia (0-100) antes del debate: 85%
Grado de creencia (0-100) después del debate: 15%
PROCESO DE DEBATE
Distorsiones cognitivas: etiquetación (soy rara, soy ansiosa), lectura del pensamiento
(la gente pensará que soy rara), error del adivino (me rechazarán), magnificación (es
horrible ser tan ansiosa), debería (yo no debería se así).
Creencias: Necesito ser aceptada, es horrible ser ansiosa, si algo puede ser
amenazante…tengo que estar pendiente de controlar mis nervios.
VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO
Hechos a favor de este pensamiento
Mis amigos a veces me han dicho que estoy nerviosa
Hechos en contra de este pensamiento
Hechos en contra, en realidad no sé, las conclusiones que puede sacar la gente acerca
de mí.
Otra explicación: el que yo esté tan pendiente de los demás no quiere decir que todo el
mundo haga lo mismo. El que esté nerviosa no significa que los demás saquen otras
conclusiones negativas de mí.
UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE MANTENER UN
PENSAMIENTO
Ventajas de pensar así
Me hace intentar actuar bien y eficazmente
Inconvenientes de pensar así
Inmediatas: me produce ansiedad, no disfruto de las situaciones sociales, tengo la
sensación de que los demás me están siempre juzgando. Me analizo constantemente
si he actuado bien o mal, paso mal en las relaciones. Pierdo oportunidades. Me siento
mal.
A largo plazo: tiendo a evitar los compromisos sociales, me siento cada vez peor
conmigo misma, me evalúo negativamente, me baja la autoestima
UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE CAMBIAR ESTE
PENSAMIENTO
Ventajas
Inmediatas: no tendría tanta ansiedad, disfrutaría estando con gente. No darla tantas
vueltas a la cabeza sobre lo que he dicho o he hecho y como lo he dicho. Estaría mas
contenta. Tendría ganas de hacer mas cosas. Me sentiría mejor conmigo misma.
A largo plazo: perdería el miedo a la evaluación no evitaría a la gente, me plantearía
retos personales, perdería el miedo a la ansiedad y aprendería a tolerarla. Mejoraría mi
autoestima
Inconvenientes
No veo ninguno
PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100)
Es normal estar ansiosa en esta situación. La ansiedad es molesta pero puedo
tolerarla. Las personas pueden percibir que estoy nerviosa pero no quiere decir que
saquen conclusiones negativas de mí. Mi propio miedo me hace creer que los demás
están pendientes de mí. Si permanezco en la situación y me digo frases
tranquilizadoras, poco a poco me irá disminuyendo la ansiedad.
Este pensamiento me lo creo en un 70%
CÓMO ME SIENTO AHORA
Poco a poco me va disminuyendo la ansiedad y la sensación de miedo
QUÉ PUEDO HACER ENTONCES?
Me doy la oportunidad de afrontar la situación y aprender de ella
Nombre. Fecha:
Pensamiento
¿Por qué es importante para mí? ¿Qué significa para mí?
Grado de creencia (0-100) antes del debate: %
Grado de creencia (0-100) después del debate: %
PROCESO DE DEBATE
Distorsiones cognitivas:
Creencias:
VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO
Hechos a favor de este pensamiento
Hechos en contra de este pensamiento
UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE MANTENER UN PENSAMIENTO
Ventajas de pensar así
Inmediatos:
A largo plazo:
Inconvenientes de pensar así
Inmediatos:
A largo plazo:
UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE CAMBIAR ESTE PENSAMIENTO
Ventajas
Inmediatas:
A largo plazo:
Inconvenientes
Inmediatos:
A largo plazo:
PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100)
Este pensamiento me lo creo en un %
CÓMO ME SIENTO AHORA
QUÉ PUEDO HACER ENTONCES?
