LUNES DIA 5: DÍA 5: PECHO – BÍCEPS – TRÍCEPS
Press pectoral en maquina Press inclinado mancuernas Aperturas en banco inclinado Fondos paralelas agarre
Press banca 3×8
una mano 3×12 2×12 2×15 cerrado 3×8
Curl bíceps de pie con
Press francés 3×15 Curl araña 3×15 Abdominales
mancuernas 3×8
MARTES DÍA 6: PIERNA – GEMELO
Extensiones cuádriceps a una
Sentadilla 3×8 Peso muerto rumano 4×15 Curl femoral 2×15 Abductor en maquina 2×15
pierna 4×15
Aductor en maquina 2×15 Gemelo en prensa 3×15 Gemelo sentado 2×15
MIERCOLES DÍA 7: ESPALDA – HOMBRO – TRAPECIO
Press de hombro mancuerna
Remo con barra 3×8 Dominadas 3×10 Remo en polea baja 2×12 Jalón a una mano 2×15
3×8
Press tras nuca en multipower Elevaciones laterales polea o Hiperextensiones lumbar
Encogimientos trapecio 3×15 Remo al mentón 2×15
2×15 mancuernas 2×20 3×15
JUEVES DIA 1: PECHO – BÍCEPS – TRÍCEPS
Press inclinado mancuernas Aperturas en banco inclinado Fondos paralelas agarre
Press banca 3 X 8 Cruce de poleas bajas 2×15
3×12 2×15 cerrado 3×10
Extensiones de tríceps a una Curl bíceps de pie con Curl bíceps en banco inclinado
Abdominales
mano polea baja 3×20 mancuernas 3×10 3×15
VIERNES DÍA 2: PIERNA – GEMELO
Sentadilla 3×8 Prensa a una pierna 4×15 Peso muerto rumano 3×8 Curl femoral 4×15 Abductor en maquina 2×15
Aductor en maquina 2×15 Gemelo en prensa 3×15 Gemelo sentado 2×15
SABADO DÍA 3: ESPALDA – HOMBRO – TRAPECIO
Remo con mancuernas una Press de hombro
Remo con barra 3×8 Dominadas 3×10 Remo en polea baja 2×12
mano 2×15 mancuernas 3×8
Pres tras nuca en multipower Elevaciones laterales polea o Hiperextensiones lumbar
Encogimientos trapecio 3×15 Remo al mentón 2×15
2×15 mancuernas 2×20 3×15
LUNES DIA 5: DÍA 5: PECHO – BÍCEPS – TRÍCEPS
Press pectoral en maquina Press inclinado mancuernas Aperturas en banco inclinado Fondos paralelas agarre
Press banca 3×8
una mano 3×12 2×12 2×15 cerrado 3×8
Curl bíceps de pie con
Press francés 3×15 Curl araña 3×15 Abdominales
mancuernas 3×8
MARTES DÍA 6: PIERNA – GEMELO
Extensiones cuádriceps a una
Sentadilla 3×8 Peso muerto rumano 4×15 Curl femoral 2×15 Abductor en maquina 2×15
pierna 4×15
Aductor en maquina 2×15 Gemelo en prensa 3×15 Gemelo sentado 2×15
MIERCOLES DÍA 7: ESPALDA – HOMBRO – TRAPECIO
Press de hombro mancuerna
Remo con barra 3×8 Dominadas 3×10 Remo en polea baja 2×12 Jalón a una mano 2×15
3×8
Press tras nuca en multipower Elevaciones laterales polea o Hiperextensiones lumbar
Encogimientos trapecio 3×15 Remo al mentón 2×15
2×15 mancuernas 2×20 3×15
JUEVES DIA 1: PECHO – BÍCEPS – TRÍCEPS
Press inclinado mancuernas Aperturas en banco inclinado Fondos paralelas agarre
Press banca 3 X 8 Cruce de poleas bajas 2×15
3×12 2×15 cerrado 3×10
Extensiones de tríceps a una Curl bíceps de pie con Curl bíceps en banco inclinado
Abdominales
mano polea baja 3×20 mancuernas 3×10 3×15
VIERNES DÍA 2: PIERNA – GEMELO
Sentadilla 3×8 Prensa a una pierna 4×15 Peso muerto rumano 3×8 Curl femoral 4×15 Abductor en maquina 2×15
Aductor en maquina 2×15 Gemelo en prensa 3×15 Gemelo sentado 2×15
SABADO DÍA 3: ESPALDA – HOMBRO – TRAPECIO
Remo con mancuernas una Press de hombro
Remo con barra 3×8 Dominadas 3×10 Remo en polea baja 2×12
mano 2×15 mancuernas 3×8
Pres tras nuca en multipower Elevaciones laterales polea o Hiperextensiones lumbar
Encogimientos trapecio 3×15 Remo al mentón 2×15
2×15 mancuernas 2×20 3×15
