En este recetario

encontraras ideas para:

 Desayuno
 Comida
 Cena
 Snacks
 Bebidas

Definiciones:
• Pza= Pieza
• Tza= Taza
• Cda= Cucharada
• Cdta= Cucharadita
Desayunos
y Cenas
Tostada francesa
Ingredientes:
 2 pz de huevo (puedes utilizar
solo las claras)
 Canela en polvo algusto
 Un chorrito de leche
 2 Rebanadas de pan integral
 Frutos rojos
 2 cditas de miel de agave

Preparación:
1. Pones en un recipiente los dos huevos, la
leche y la canela y revuelves.
2. Pones las rebanadas de pan integral y dejas
que absorban la mezcla.
3. Después pones en un sartén con poco de
aceite y se coloca a que se dore por ambos
lados y listo.
Para servir: Un poco más de canela y los frutos
rojos, si tienes otra fruta puedes sustituirla por la
que más te guste y solo agrega tantita miel para
que le de ese sabor extra.
Hot cakes manzana
canela
Ingredientes:
 ½ tza. de avena
 1 manzana
 1 pza. de huevo
 Chorrito de leche
 Chorrito de vainilla
 1 cdta de canela
Preparación:
1. En la licuadora pones la avena, huevo, vainilla,
leche, manzana y canela, licúas todo.
2. En un sartén a fuego medio agrega PAM,
espera a que se caliente y vierte la mezcla
hasta crear un hot cake promedio hasta crear
un circulo.
3. Voltear hasta que quede perfectamente cocido
por ambos lados.
4. La otra mitad de la manzana córtela en
cuadritos y la
5. ponla en un sartén con un poco de canela para
utilizarla de topping.
6. Ya listos los hotcakes y la manzana, sirves y
listo
Omelet relleno
Ingredientes:
 2 pzas. de huevo
 Champiñones al gusto
 Tomate al gusto
 40g de queso panela
 2 pza. de pan integral tostado

Preparación:
1. Primero limpiar los champiñones y cortarlos. Poner en una
sartén aceite vegetal y saltear los champiñones a fuego bajo.
2. En un recipiente bata los huevos, revolver el huevo con un
poco de tomate picado para que quede dentro de la mezcla.
puede agregar una pizca de pimienta.
3. Deshebra o raya el queso para posteriormente utilizarlo.
4. En un satén pre-calentado agregar la cucharadita de aceite,
esperar a que se caliente durante 2 min.
5. Agrega la mezcla de huevo procurando forme un circulo,
espera aproximadamente 1 min. y agrega los champiñones y
el queso.
6. Dejar que el omelette se cocine por debajo y con ayuda de
una espátula de madera, cubrir un extremo de la tortilla con
el otro, dejar un minuto más para que se cocine del todo y
servir.
Taquito de huevo
Ingredientes:
 2 pzas. de huevo
 2 pzas. de champiñones
 Un puño de espinacas
 Tomate en rebanadas
 Cilantro picado.
 2 pzs. de pan integral tostado

Preparación:

1. Hazunestilodeomelettenformadetaquito,preparela
tortilladehuevosolobatiendolosdoshuevos
2. Enunsarténpre-calentadoconunpoco de aceite,dale
vueltaparaquequedecocidoporamboslados.
3. Enotrosarténprepaloschampiñonesyyaqueestén
listosponunosminutitoslaespinacatambién.
4. Sirverellenándolotodoconlosingredientesyunpocode
cilantropicadoparadarmássabor.Puedesacompañar
conunasalsacasera.
Pizza de huevo
Ingredientes:
 1 pza. de tortilla de maíz
 2 pza. de huevo
 Salsa de tomate casera
 80 g de queso panela rallado
 Champiñones
 Cilantro, albahaca o comino
 2cdta de aceite de oliva

Preparación:
1. Revuelve en un recipiente los dos huevos como si
fueras a preparar un omelete.
2. Prepara un sartén con un poco de aceite a fuego
lento (la clave para que quede bien es que le sartén
sea de tamaño como el de la tortilla).
3. Vacía el huevo, pones la tortilla en la mezcla e
intentas que se “hunda” en el huevo.
4. Ya que haces esto tapa el sartén por dos minutos
para que el huevo pueda cocerse.
5. Ya que lo destapes y veas que está un poco cocido lo
volteas para que la tortilla quede abajo.
6. En el mismo sartén agregas todos los ingredientes:
Salsa, queso panela y vegetales y lo vuelves a tapar
por otros dos minutos para que el queso se derrita y
todo se caliente. Y listo.
Toast de aguacate

Ingredientes:
 2 pzas. de pan integral
tostado
 1/3 pza. de aguacate
 80g de queso panela
 Tomate al gusto

Preparación:
1. Mezclas el aguacate como guacamole.
2. Pon a tostar la rebanada de pan.
3. Les agregas el guacamole, seguido de una
rebanada de queso y unas rebanadas de
jitomate.
Si no te gusta el aguacate agrega hummus, puedes
cambiar el queso panela por un huevo estrellado y
en lugar de tomate unas hojas de espinaca.
Mini pizzas

Ingredientes:
 2 mitades de pan thins
 2 jitomates
 80 g de queso panela o 50g de
queso Oaxaca light
 1 reb de jamón de pavo o
pierna
 Champiñones al gusto
 Aceitunas (opcional)

Preparación:
1. Poner el tomate picado en el sartén a fuego
bajo y hacerlo puré.
2. Agrega queso rallado.
3. Decora con jamón, champiñones y aceitunas
(Puedes sustituir por lo que más te guste).
4. Mételas 10 minutos al horno y listo!
Dobladas de queso

Ingredientes:
 2 Tortillas de maíz o nopal
 80g de queso fresco o 50g de
queso Oaxaca light
 1 calabacita asada o verduras al
gusto

Preparación:
1. Precaliente un sartén o un comal.
2. Ponga el queso deshebrado o rayado a la mitad
de la tortilla para formar la quesadilla.
3. Caliente en el comal a fuego muy lento para
que se gratine el queso.
4. Sirva y acompañe con verduras y listo. Buen
provecho.
Flautas horneadas
Ingredientes
 3 pzas. de tortilla de maíz
 ½ taza de pollo desmenuzado
 ½ pza. de Aguacate
 1 cdta de aceite de oliva
 Ajo en polvo
 Cilantro
 Sal y Comino
 Opcional: queso
panelarallado, tomate y
lechuga
Preparación:
1. Para las flautas: Solo haces los taquitos en forma de
rollito con la tortilla y el pollo desmenuzado y las
meterás al horno hasta que la tortilla esté dura (20-
30min a 180 grados).
2. Para la salsa de aguacate: vas a poner en la licuadora
el aguacate, cilantro al gusto, una cucharadita de
aceite de oliva, comino, ajo en polvo y agua. Vas a
batir y le agregas agua hasta tener la consistencia
deseada.
3. Para servir pones las 3 flautas (ya doradas en el
horno), agregué la salsa de aguacate, lechuga, queso
panela rallado y un poco de tomate picado.
Tip: Para que la tortilla este suave y no se rompa a la hora de hacer las
flautas puedes meterla tantito al microondas y será más fácil formar las
flautas. Y para que quede bien formada la flauta puedes apoyarte de palillos.
Tacos de lechuga con
pollo
Ingredientes:
 2/3 taza de pollo deshebrado
 3 hojas de lechuga
 1/3 de pza. de aguacate
 1/2 taza de zanahoritas julianas
 1 calabaza en cubos
 1 cdta de mantequilla
 Ajo y cebolla en polvo
 Sal, pimienta y salsa al gusto
 Limón

Preparación:
1. Corta la pechuga en tiras o cubos antes de
cocinarla. Coloca en una sartén un poco de
mantequilla y comienza a cocinar la pechuga,
sazona con el limón, sal y pimienta, además
del ajo, cebolla y un poco de salsa.
2. Cuando el pollo ya esté cocido agrega la
cebolla, zanahoria y calabaza.
3. Una vez que todo esté bien cocinado se pone
un poco de la mezcla en las hojas de lechuga.
Salpicón de pollo
Ingredientes:
 1 taza de lechuga picada.
 1 jitomate picado en cubos
 1/2 taza de zanahoria rallada
 2/3 taza de pollo deshebrado
 Cebolla morada finamente
picada
 1 cdta. de aceite de oliva
 1 cdta. de jugo de limón
 1 cdta. de orégano seco
 Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Cocina el pollo en agua. Una vez cocido
deshebra con cuidado y coloca en un
recipiente grande.
2. Agrega en el recipiente la lechuga, el tomate,
cebolla, pollo y se adereza con el aceite, jugo
de limón, orégano, sal y pimienta.
3. Una vez bien mezclado refrigera o sirve así con
aguacate en rebanadas y acompaña con chiles
en escabeche.
Queso panela asado con
frijoles

Ingredientes:
 1/2 tza. de frijoles machacados
 100 g de queso panela
 1 pza. de tomate

Preparación:
1. Precalienta el sartén a fuego bajo y pon a azar
el queso y las rebanadas de tomate
2. Colócalos sobre los frijoles y listo.
Ensalada de pollo

Ingredientes:
 ¾ tza de pollo desmenuzado
 ½ tza de yogurt natural sin
endulzar
 ¼tza de nuez picada
 ½ ramita de apio picado
 2 hojas de lechuga

Preparación:
1. Solo revuelves todos los ingredientes en un
tazón.
2. Sirve y acompaña con salmas o galletas
habaneras y listo.
Queso en salsa
Ingredientes:
 100 g de queso panela
 1/2 tza. de frijoles machacados
 1/3 pza. de aguacate
 2 tomates
 Cebolla
 1 cdta de aceite
 Chipotle (opcional)
 Ajo, pimienta y sal al gusto

Preparación:
1. Pon a dorar en un sartén con poquito aceite 2
rebanadas de cebolla, ya doradas pásalas a la
licuadora junto con 2 tomates, un poquito de
agua y puedes agregar ajo para darle más
sabor o chipotle
2. Licúas todo y pasas la mezcla al mismo sartén
en donde doraste la cebolla.
3. Cortas el queso panela en pequeños cuadros y
mezclas con la salsa de tomate, dejas que
hierva un poco y listo.
Acompañas con frijolitos, unas salmas y aguacate.
Espaguetti con
camarones
Ingredientes:
 9 pzas de camarones medianos
 1 taza de pasta integral al dente
 1 cdta de aceite de oliva
 1 taza de tomatescherry
 30 g de queso mozzarella fresco y
en cubos
 1 cda de perejil fresco picado 1
diente de ajo
 1 pza. de limón. Sal y pimienta.

Preparación:
5. Calienta en una olla el agua con la sal hasta que hierva.
Inmediatamente agrega el espaghetti y cocina hasta que esté
en su punto. Escurre y reserva.
6. Calienta el aceite en un sartén y suaviza los ajos sin dejar que
cambien de color.
7. Incorpora los camarones y cocínalos hasta que tomen un tono
vivo.
8. Espolvoréalos con sal, pimienta, perejil y ralladura de limón.
9. Baja el fuego y cocina por tres minutos.
10. Integra la pasta al sartén y calienta por un minuto.
11. Agrega el resto de los ingredientes, retira del fuego.
12. Mezcla y sirve de inmediato.
Fajitas de res

Ingredientes:
 100 g. de bistec de res en faijtas
 1 chile jalapeño en julianas
 1 pza. de jitomate en julianas
 1 pimiento en julianas.
 Cebolla fileteada
 1 diente de ajo picado
 Cilantro fresco picado
 1 cdita. aceite de oliva
 Sal y pimienta

Preparación:
1. Agrega un poco de aceite en una sartén.
2. agrega el bistec de res en tiras y cocina por 5
minutos.
3. Agrega la cebolla, el jitomate y los chiles
jalapeños, cocina por 3 minutos. Sazonar con
sal y pimienta puedes agregar jugo de limón y
listo.
Caldo de pollo
Ingredientes:
 ½ pechuga de pollo
 1 zanahoria chica
 ½ pza de chayote chico
 1 calabaza chica
 1 ramita de cilantro
 Cebolla blanca al gusto
 Sal
 ½ taza de arroz integral cocido
en agua

Preparación:
1. Cocina la pechuga de pollo con el agua, cebolla y la
sal. Lleva a ebullición, baja el fuego, tapa la olla y
cocina por 20 minutos.
2. Pela la zanahoria, córtala así como el chayote y la
calabaza en cubos medianos.
3. Agrega la zanahoria, chayote y cilantro en el pollo y
4. cocina por 15 minutos.
5. Agrega la calabaza y cocina por 5 minutos más
6. Sazona con sal.
7. Retira la cebolla y el pollo de la olla, deshebra la
pechuga de pollo y regrésalo a la olla.
8. Sirve en caliente y acompaña con 1/2 taza de arroz
ya cocido.
Pescado en salsa con
nopales

Ingredientes:
 Filete de pescado
 2 pzas. de nopales
 3 Tomates
 1 diente de Ajo
 Cebolla al gusto
 Cilantro al gusto
 Chipotle (opcional)

Preparación de salsa de nopales

 Pones en un sartén la cebolla a dorar.
 Mientras que se está dorando prepara en una
licuadora los tomates, el ajo, chipotle (opcional),
cilantro según tu gusto, si te gusta entero o en la
licuadora.
 Ya que la cebolla esté lista la agregas a la
licuadora y licúas todo.
 Vacías la salsa en un sartén junto con los nopales
y esperas a que hierva y este guisada.
Preparación del pescado
 Solo tienes que sazonarlo a tu gusto y envolverlo
en aluminio, lo pones en un sartén o en un comal
durante 10-15min y listo! queda súper jugoso y
no necesitas aceite para cocinarlo.
Puedes acompañar con arroz, salmas o unas
Calabacitas rellenas

Ingredientes:
 3 mitades de calabacitas
 90 g de carne molida especial
 1 tza. de ensalada de verduras

Preparación:
1. partir tus calabacitas por la mitad, sacarle las
semillas.
2. rellenarlas con picadillo, pollo o el guiso que
más te guste y listo!
3. Las metes al horno por 20 minutos.
4. Acompaña con ensalada de verduras (lechuga,
tomate, zanahoria y apio).
Snacks
Galletas de arroz con frutos
rojos
Ingredientes:

 2 pzas de galletas de arroz

 2cdtas. de crema de cacahuate sin
azúcar
 ½ taza de frutos rojos o fresas

Preparación
Sobre cadagalleta poner la crema de
cacahuate y posteriormente los
frutos rojos, fresa, manzana o pera.

Bowl frutal
Ingredientes:

 1 tza. de yogurt natural sin azúcar

 1 tza. de fresas rebanadas
 ¼ taza de avena tostada o 3 cdas de
granola sin azúcar

Preparación:
1. Agregar la avena o granola en
el fondo del vaso.
2. Agregar la mitad del yogur.
3. Terminar incorporando la fruta
y después el resto de yogur.
 Barra de chocolate con
cacahuate
Ingredientes:

 1 barra de chocolate sin azúcar

 1 cda sopera de cacahuates
tostados

Preparación:
 Derrite el chocolate en el
microondas hasta que quede
completamente líquido.
 Agrega el cacahuate y mezcla
perfectamente y coloca en un
pequeño molde. Deja enfriar y listo.

Bocaditos tipo pizza

Ingredientes:

 1 pza. de calabaza alargada

 50 g de queso Oaxaca bajo en grasa
 Aceitunas negras

Preparación
1. Solo necesitas cortar en rodajas la
calabacita.
2. Agrega queso bajo en grasa para
derretir y de decoración aceitunas
3. Las metes al horno por 15-20
minutos a 180 grados y listo.
Botana de vegetales

Ingredientes:
 ½ pza. de camote chico
 ½ pza. de papa con piel
 ½ pza. de zanahoria chica
 ¼ pza. de Betabel
 ¼ cdta. de orégano
 ¼ cdta. de pimienta Sal
 1 cdta de aceite de oliva

Preparación:
1. Rebanar en laminitas delgadas los vegetales.
2. Colocarlas en una bandeja de horno con papel
de horno
3. Rociar muy poquito de aceite de oliva y añadir
algo de sal.
4. Meter al horno unos 15/20 min a 200 grados.
5. Sirva y a disfrutar.

La porción recomendada es media taza.

Garbanzos crocantes

Ingredientes:
 250 g de garbanzos crudos
 ½ pza. de limón
 Sal, pimienta, ajo en polvo,
perejil y pimentón al gusto

Preparación:
1. Dejar en remojo 8 horas los garbanzos en
agua, escurrir y pasar a un recipiente.
2. En elrecipiente colocar, el jugo de limón, el ajo
en polvo, perejil y pimentón.
3. Mezclar. Colocar en una placa de horno con
silicona bien desparramados para que se
sequen bien.
4. Mandar al horno al horno mínimo hasta que se
sequen y queden crocantes.
5. Retirar y dejar enfriar.
Si nos los comes todos los guardas en un frasco de
vidrio y a la heladera por hasta 7 días!
Mini bombones de fresa

Ingredientes:
 1 tza. de yogurt natural sin
azúcar
 Fresas medianas
 Esencia de vainilla

Preparación:
1. Mezcla el yogurt con la esencia de vainilla al
gusto, hasta que esté cremoso.
2. Después, en un molde de hielo verter el
yogurt hasta 3/4 de su capacidad y meter al
congelador de 15-20 minutos.
3. Mientras cortar y limpiar las fresas en mitades
(previamente desinfectadas).
4. Sacar el molde y colocar las medias fresas y
cubrirlo con plástico o papel para que las
fresas no se quemen (por el frío) y dejar
durante 12 horas.
Fresas con chocolate

Ingredientes:
 1 taza de fresas
 ½ barra de chocolate sin azúcar

Preparación:
1. Desinfectar perfectamente las fresas.
2. Derretir el chocolate en el microondas.
3. Una vez derretido cubrir las fresas y listo.
Bebidas
Licuado verde

Ingredientes:
 1/2 pza. de pepino
 2 varas de apio
 1 manojo de espinacas
 1 a 2 cm de jengibre
 1 manzana verde (opcional)
 Agua y hielo al gusto
 Jugo de dos limones

Preparación:
1. Colocar todos los ingredientes en la
licuadora.
2. El limón se exprime aparte, se
incorpora al licuado y servir.

Limonada de fresa
Ingredientes:
 5 fresas
 limones
 Agua y hielo al gusto
 Endulzante SIN calorías

Preparación:
1. En tu licuadora agrega 5
fresas, exprimes 3 limones,
hielo y agua al gusto y listo
Licuado de betabel
Ingredientes:
 ¼ de betabel crudo
 1 cdta de jengibre en polvo o 1cm
de jengibre
 1 manzana con piel
 1 tallo de apio
 Agua y hielo al gusto

Preparación
1. Agregar todos los ingredientes
al vaso de licuadora.
2. Licuar hasta que quedo una
consistencia espesa y listo.

Leche dorada
Ingredientes:
 1 tza. de leche de coco sin azucar
 1 cdta de cúrcuma en polvo
 1 cdta de jengibre en polvo
 1 cd ta de canela en polvo
 1 cda de miel de abeja
 1 pizca de pimienta negra

Preparación:
1. Incorpora todos los ingredientes en un cazo, remueve
hasta que se integren y cocina a fuego medio-alto sin
que llegue a hervir durante unos 5 minutos o hasta que
esté caliente. Remueve de vez en cuando.
2. Sirve inmediatamente o guarda en la nevera en un
recipiente hermético durante 3-4 días.
 Licuado de fresa y plátano

Ingredientes:
 1 tza. de leche
 1 tza de fresas congeladas
 1/3 pieza de plátano congelado
 ¼ taza de avena
 Hielo al gusto

Preparación:
 Procesa todos los ingredientes
en la licuadora, sirve y disfruta.

Licuado de papaya

Ingredientes:
 1 tza. de leche descremada
 1 tzade papaya
 ¼ taza de avena
 Hielo al gusto

Preparación:
 Procesa todos los ingredientes
en la licuadora, sirve y disfruta.
 Licuado verde
Ingredientes:
 1 tza de naranja
 1 tza. de pepino y apio congelado
 1 tza de espinaca congelada
 Jugo de un limón
 Agua y hielo al gusto

Preparación:
 Procesa todos los ingredientes
en la licuadora, sirve y disfruta.

Licuado de manzana canela

Ingredientes:
 1 tza. de leche descremada
 1 manzana
 ¼ taza de avena
 Canela al gusto
 Hielo al gusto

Preparación:
 Procesa todos los ingredientes
en la licuadora, sirve y disfruta.