PECHO Y TRICEPS
DECLINADO CON BARRA DIA 1
• 100 REPS
• 70 REPS
• 50 REPS
• 2 X 6 REPS
FLYS EN BANCO INCLINADO
25 ALTERNANDO CON PRESS CON MANCUERNA EN BANCO
CROSS OVER 3-30
PRESS HORIZONTAL CON MANCUERNA 20 ALTERNANDO CON FLYS HORIZONTAL 20 X 5
TRICEPS DIA 1
Cuerda
• 30 – 25 – 15 – 12 – 10 – 8 → 2 series
• 8 -10 – 12 – 15 – 20 – 25 – 30 → 2 series
COPA A UNA MANO
• 12 CON CADA BRAZO 4 SERIES
ESPALDA
TRIANGULO SENTADO CON TRIANGULO DIA 2
3 – 30
3–8
REMO CON BARRA
4 x 25
JALON A LA FRENTE
3 X 20
4X8
JALON SUPINO
4X8
PIERNA
CUADRICEPS DIA 3
EXTENCION PARA CALENTAR 2 X 30
SENTADILLA SISY (LIBRE O SMITH) 5 X 30
EXTENCIONES TODO SEGUIDO (SUBIENDO PESO)
30 – 25 – 15 – 12 – 10 – 8 → 2 SERIES
8 -10 – 12 – 15 – 20 – 25 – 30 → 2 series
Prensa sisi
8 x 20
Extensiones
2 x 100
2 x 30
2x8
Desplantes caminando
3 x 50
Biceps y triceps DIA 4
Triceps
Patada de mula 20 alternando con pres copa a una mano 20 X 5
Cuerda 20 alternando con barra 20 a si 4 veces
Press cerrado 4 x 20
Biceps
Curl 21 alternando con martillo 15 X 4
Curl con mancuerna 4 X 25
Predicador 6 X 25
HOMBRO DIA 5
Laterales 100
3 x50
Laterales inclinado 30 alternando con polea 30 a si 5 sets
Frontales a tres posiciones
Martillo 15 frontales normales
15 pfrontales palmas hacia arriba
Press militar con mancuerna
10 brazo izq 10 brazo der
10 brazo izq 10 brazo der
10 brazo izq 10 brazo der
Así 3 Series
Laterales con polea otra vez 5 x 30 descansando solo 30
segundos
PIERNA DIA 6
FEMORALES
SENTADILLA ABIERTA 6 X 20 SE AGREGA PESO CADA DOS SERIES
CURL ACOSTADO 4 X 15 PESO MEDIO
PESO MUERTO 15 ALTERNANDO CON CURL SENTADO 20 ASI 4 SETS
LEVANTAMIENTO DE PIERNA CON POLEA 5 X 30
DESPLANTES CAMINADO 3 X 50 PASOS
