Soledad Perez

Comer para nutrirnos. La

búsqueda de la salud
integral en tu cocina y tus
hábitos.

#nutricionantiinflamatoria
#histamina
@nutrilucianaluero
 Antes de empezar
Este protocolo ha sido desarrollado para aquellos que
sufren de SIBO e intolerancia a la histamina con
diagnóstico y seguimiento medico/nutricional. No está
pensado para un uso a largo plazo, sino como punto
de partida. Una vez controlados los síntomas, se
recomienda pasar a la dieta NAI Fodmap para el SIBO.
Es importante que te organices y hagas compras, de
esta forma con tu alacena completa de alimentos que
te benefician, vas a poder manejar mejor el día a día
con tus comidas.
Tene en cuenta que la etapa 1 de la dieta Baja en
histamina es temporal y muchas restricciones
terminan luego de la etapa dos y tres.
Sin embargo, el cambio de tu alimentación actual a
una mas adecuada a tu salud debe ser a largo plazo.
 HISTAMINA

■ La histamina es una sustancia que se produce en el

interior del cuerpo y también se encuentra en ciertos
alimentos.
■ En muchos casos de SIBO otros alimentos (además de
los FODMAP) pueden ser problemáticos, en algunos
pacientes son a los alimentos que contienen
histamina.
■ La histamina es una sustancia que puede provocar
síntomas en personas con una alteración de la
mucosa del intestino delgado.
■ El agotamiento de la enzima que digiere la histamina
(DAO), el sobrecrecimiento de levaduras o la
prevalencia de bacterias productoras de histamina
son a menudo los culpables. A medida que el
crecimiento excesivo se reduce y este revestimiento
mejora las histaminas suelen ser menos
problemáticas.
 Indicaciones generales
■ Priorizar las preparaciones caseras y
alimentos frescos.
■ Equilibrar los platos siempre: una fruta o
vegetal + proteína + hidrato
■ Congelar lotes en porciones individuales
para reducir la producción de histamina.
■ Frutas y vegetales
■ Aceite de oliva
■ Alimentos frescos, preparaciones caseras
■ Variedad de fuentes de hidratos, proteínas y
grasas en cada ingesta
 Primer compra
sugerida
No es necesario comprar todo,
elegir lo que quieras consumir
esa primera semana

■ Infusiones: Te de jengibre, menta, boldo

■ Hojas de stevia o endulzante stevia (Dulri o Trever),
miel orgánica
■ Leches de coco sin azúcar
■ Quinoa, arroz basmati
■ Especias: Jengibre, cúrcuma, Orégano, perejil,
albahaca.
■ Carne vacuna magra, pescados frescos, pollos de
campo.
■ Vegetales: zanahoria, acelga, verdeo, achicoria, kale,
lechuga, rábano, rúcula, papa, remolacha, zucchini.
■ Frutas: Arándanos, uvas (10u), kiwi (1/2u)
■ Coco rallado, yogur de coco sin azúcar
■ Macadamias/pecan
■ Grasas y aceites: coco, lino, ghee, oliva, girasol
 Ideas para el desayuno
y/o merienda

■ Infusión con 2 pancakes con kiwi y pecan

■ Yogur de coco con arándanos
■ Mates con galletitas caseras de arroz con un
puñado de pecan y uvas
 Ejemplo de menú
Almuerzos Almuerzos
Pollo con fideos de arroz y Rollos de lomo de atún con
vegetales papas y rucula
Pastel de papas y zanahoria Pollo con arroz y vegetales
Merluza con ensalada Quinoa y vegetales con pollo

Bife con ensalada de rúcula y Milanesa rebozada sin tacc y

quinoa ensalada

Cenas Cenas
Fideos de arroz con vegetales Croquetas de arroz y acelga
con ensalada
Hamburguesas de quinoa con Ensalada de arroz basmati y
zapallitos vegetales con yema de huevo
Milanesa de zucchini con Ñoquis de acelga con
ensalada de zanahoria y papa bechamel
Tarta de zapallitos con Zapallitos rellenos con
ensalada vegetales y arroz
 Ejemplo de menú
veggie
Almuerzos Cenas
Ñoquis de acelga con Vegetales salteados con
bechamel quinoa
Hamburguesas de quinoa con Ensalada de arroz, y
zapallitos vegetales
Castitas de papa y vegetales Canelones de acelga
Risotto de quinoa con brócoli Milanesa de zucchini con
y zanahoria pure y ensalada
Tarta con masa de papa Zapallitos rellenos
 Hidratación:
AGUA

■ Mínimo 2 litros de agua segura por día

■ Elegí un vaso o botella y llevala a todos lados, si

es de medio litro recárgalo al menos 4 veces por
día. Te podes preparar limonada con lima
(adjunto receta) así agregas un plus de
antioxidantes y propiedades antiinflamatorias con
sabor!
 A evitar
■ Carne de cerdo. Pescados y mariscos
congelados, ahumados o enlatados.
■ Carnes procesadas, ahumadas y fermentadas
de todos los tipos, como las carnes en lata,
embutidos, salchichas, mortadela, salame,
salchichón, jamón ahumado.
■ Huevos. Nota: Suele tolerarse una pequeña
cantidad de huevo cocinado en un producto
horneado como pancake o muffin.
■ Todos los productos lácteos: Quesos de
cualquier tipo, derivados del queso, las cremas
para untar, ricota, yogur, manteca y leche.
■ Vegetales: Aceitunas, pimientos, berenjenas,
espinacas, tomates, aceitunas, coliflor, choclo,
ajo, cebolla, hongos, batata
■ Frutas: Palta, banana, kiwi, limón, naranja,
frambuesas, frutillas, mandarina. Manzana,
durazno, moras, higo, mermeladas, mango,
nashi, nectarina, damasco, pera, caqui, ciruela,
sandias. Todos los enlatados.
■ Grasas y aceites: palma, soja, calabaza, sésamo,
nuez.
 A evitar
■ Granos, almidones, panes y cereales: limitar todos,
pero en caso de no poder al 100%, usar: quinoa (1/2
taza), arroz blanco (solo basmati) (1/2 taza cocido)
■ Harinas de almendras, lino, garbanzos, etc.
■ Encurtidos, sazonadores y otros alimentos que
contienen vinagre, Salsas de tomate, kétchup
■ Legumbres: Evitar todas
■ Caldos y sopas comerciales, caldo de hueso.
■ Bebidas: Alcohol (todas), café, bebidas energéticas,
jugos de fruta, kombucha, te negro o verde,
gaseosas
■ Endulzantes: Edulcorantes artificiales, azúcar, cacao
con chocolate, cacao, jarabe de arce, alcholes de
azúcar (xilitol, manitol, sorbitol)
■ Frutos secos y semillas: Todas excepto las indicadas
en la lista de permitidas.
■ Condimentos: capsicum, pimientas, chili, cayena y
sus salsas. Pimienta inglesa, cardamomo, canela,
clavo, nuez moscada.
■ Salsas fermentadas (soja, tamari), alimentos
fermentados (como kimchi, chucrut, encurtidos).
Mayonesa, mostaza, vinagre, salsa de tomate,
ketchup, raíz de achicoria, ajo, gomas, carragenina,
espesantes, maltodextrina, almidones, azúcar,
cebolla, canela, nuez moscada, polvo de chile, polvo
de curri, tomillo.
 Alimentos y cantidades
permitidos
Porción máxima de cada alimento por ingesta

■ Carne vacuna magra, pescados frescos, pollos de

campo.
■ Vegetales (sin porción máxima): brotes de alfalfa,
brotes de bamboo, bok choy, zanahoria, acelga,
verdeo, achicoria, cúrcuma, jengibre, kale, lechuga,
rábano, rúcula.
■ Vegetales (con porción máxima por ingesta):
Espárragos (2 o 3 u), corazones de alcaucil (1/8 de
taza), remolacha (2 rodajas), brócoli (1 taza), coles de
Bruselas (1/2 taza), repollo (3/4 taza), savoy (1/2 taza),
apio (1/2 tallo), bulbo de hinojo (1/2 taza), arvejas (12u),
puerro (1/2 u), papa (1/4 taza), calabaza (1 taza), cherry
amarillo (5u), zucchini (1 taza)
■ Frutas: Arándanos (1/2 taza), melón (1/2 taza), uvas
(10u), lima (para dar sabor a una bebida), lichi (4u), kiwi
(1u), papaya (1/2 taza), maracuyá (1u), granada (1/2 u
chica o ½ taza de semillas)
■ Quinoa (1/2 taza), arroz blanco (solo basmati) (1/2 taza
cocido)
 Alimentos y cantidades
permitidos
Porción máxima de cada alimento por ingesta

■ Caldos caseros (consumir a las dos horas de hechos,

no mas)
■ Bebidas: Agua, te de hierbas
■ Endulzantes: Stevia (Dulri, Trever 5gr), miel orgánica (2
cditas/dia)
■ Frutos secos y semillas: harina de coco/rallado (1/4
taza), leche de coco (sin espesantes) (1/4 taza), crema
de coco (2 cucharaditas), macadamias/pecan (20
unidades)
■ Condimentos: todas las hierbas y especias frescas y
secas excepto las indicadas en evitar
■ Grasas y aceites: coco, lino, ghee, oliva, girasol
■ Sustitutos lácteos: Bebida vegetal de coco sin azúcar,
Yogur de coco sin azúcar (120gr),
 Otros puntos importantes
■ Mastica bien cada bocado, no tomes mucho liquido con las
comidas y trata de disfrutar tus platos con tiempo y
consciencia del momento de alimentación
■ Toma 20 min de sol por día exponiendo una buena parte de tu
piel. No en horarios picos de 11 a 15hs.
■ Realiza algún tipo de ejercicio físico que te resulte placentero
y sin sobre exigir, pero hacelo con frecuencia.
■ Trata de organizar tus horarios de sueño para que sea
reparador. Mínimo 7 horas, en la medida de lo posible en
horarios similares cada día.
■ Procura dejar ventanas de 12hs de ayuno durante la noche.
Cenar 21hs y desayunar 9hs por ejemplo.
■ Come cuando sentís hambre, no porque el horario lo
establece o porque es la costumbre. Date la oportunidad de
escuchar a tu cuerpo e ingerir alimentos de calidad cuando lo
necesitas.
■ Trata de ir espaciando las comidas a lo largo del día, dejando
intervalos de reposos digestivos. En la medida que se va
regulando el hambre/ansiedad vas a poder prescindir de las
colaciones y picoteos entre las tres/cuatro comidas des día.
■ Tema dulce: Lo mas optimo es endulzar las preparaciones
caseras con una fruta o el Stevia, si en un principio es difícil
acostumbrar tu paladar podes usar un mínimo de miel en
alguna preparación. Pero procura que sea mínimo y no
frecuente.
 Otros puntos importantes
■ Cuando prepares tu plato es importante que uses
alimentos de calidad, variados (mas de 2 alimentos por
ingesta) y con fibra, en una porción suficiente para sentir
saciedad.
■ No te automediques, la medicación que no sea parte de
un tratamiento (si estas haciendo) puede empeorar la
salud del sistema digestivo. Si dependes de analgésicos o
antiácidos para sentirte bien te recomiendo que consultes
con tu médico.
■ Como manejas el estrés? Te propongo buscar una
actividad que te ayude a gerenciarlo, minfulness, yoga,
pintar, cantar, lo que te permita conectarte con el disfrute
y relajarte.
■ Podes cocinar diferentes recetas y frezar o lavar y
blanquear los vegetales y frezarlos también. También las
frutas.
■ El recetario y toda la información que te pase es apta para
tu dieta.
 Te espero en mi Instagram!

Te invito a compartir tus fotos,

recetas y experiencias
conmigo.

Las preguntas que tengas

sobre el tratamiento podes
dejármelas por escrito en mi
whattsap y te voy
respondiendo.
#nutricionaniinflamatoria

@nutrilucianalucero