¿Qué son los hábitos saludables?
Son todas aquellas conductas que tenemos asumidas como propias en nuestra
vida cotidiana y que inciden positivamente en nuestro bienestar físico, mental
y social.
Importancia de los hábitos saludables
Los hábitos saludables pueden permitir evitar enfermedades y mejorar la
calidad de vida. Estos hábitos tienen un impacto positivo en nuestra salud. Con
el propósito de priorizar la prevención de patologías tales como la hipertensión
arterial, diabetes y dislipemia.
Consecuencias de malos hábitos
Los malos hábitos alimenticios inciden en el desarrollo de factores de riesgo,
tales como sobrepeso/obesidad y la diabetes, los cuales pueden desencadenar
en enfermedades crónicas no transmisibles como el cáncer, las enfermedades
cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares
Importancia de una buena alimentación
Los niños y adolescentes necesitan una buena nutrición para contribuir a su
crecimiento y
desarrollo. Los adultos también deben comer bien para conservar una buena
salud a lo
largo de sus vidas. Los estilos de vida modernos pueden suponer un reto en la
toma de
buenas decisiones en cuanto a la dieta y nutrición
Nutrientes encontrados en las comidas
Hidratos de carbono: Proporcionan energía para uso inmediato o para su
reserva. Los encontramos fundamentalmente en alimentos de origen vegetal
(cereales y derivados, legumbres, tubérculos, etc.
Lípidos: Ayudan a la reconstrucción y funcionamiento de nuestro cuerpo,
forman parte de nuestra reservas de energía. Los más conocidos son los
triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Pueden ser:
1. Saturados: Se obtienen de grasas de origen animal y de aceite vegetal
de palma y de coco. Se relacionan con el aumento de colesterol. Algunos
alimentos ricos en grasas saturadas son, la mantequilla, la margarina,
los productos de pastelería, las galletas, las vísceras, las carnes rojas, los
huevos y el marisco.
2. Insaturados: Son obtenidos de alimentos de origen vegetal. Se
caracterizan porque no aumentan el nivel de colesterol. En este grupo se
incluyen los aceites de oliva, girasol, maíz, soja y pepita de uva.
Proteínas: Son necesarias para formar y reparar los tejidos, también tienen
una función metabólica y reguladora de nuestro organismo. Los principales
alimentos que contienen proteínas son la carne, el pescado, los huevos, la
leche, los cereales, las legumbres y los frutos secos. De forma general, las
proteínas de origen animal tienen un mayor valor biológico que las que
proceden de los vegetales.
Vitaminas: Son nutrientes esenciales. Pueden trasportarse bien por el agua
(hidrosolubles) sin almacenarse en nuestro organismo (grupo B y vitamina
C) o por la grasa (liposolubles) almacenándose en el tejido adiposo (A, D, E
y K). Están presentes en múltiples alimentos (frutas, leche, huevos, carnes,
etc.).
Minerales: Participan en la formación y funcionamiento de nuestro organismo.
Destacan por su importancia el : calcio, fósforo, hierro, yodo, flúor, sodio, cloro,
potasio, azufre, magnesio, manganeso, cobre, cobalto y zinc, cromo, molibdeno
y selenio. Se encuentran presentes en casi todos los alimentos en mayor o
menor cantidad.
¿Qué alternativas hay para la dieta?
Ovovegetariano: La dieta ovovegetariana es un tipo de vegetarianismo que
excluye el consumo de carnes, pescados y lácteos. Sin embargo, permite
comer huevos. Esto mejora considerablemente el aporte proteico de la dieta,
ya que se incluyen nutrientes de alto valor biológico.
Lactovegetariano: Las dietas lactovegetarianas excluyen la carne de vaca, ave
y pescado, y los huevos, así como los alimentos que contienen estos productos.
Se incluyen los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur y la
mantequilla.
Pescetariano: excluyen la carne de vaca y ave, los lácteos y los huevos, pero
permiten el pescado
Vegano: excluyen la carne de vaca, ave y pescado, los huevos, los productos
lácteos y los alimentos que contienen estos productos.
El vegetarianismo es una práctica alimentaria que excluye el consumo
intencionado de carne, pescado y aves de corral, y se basa principalmente en
el consumo de productos vegetales.
¿Es recomendable el vegetarianismo?
Algunas de las principales razones por las que se sigue el vegetarianismo son
principios morales y beneficios para la salud. Para seguir una dieta vegetariana
se debe tener en cuenta las medidas que se deben tomar para garantizar una
dieta y bienestar saludable.
Se recomienda que se suplementen algunos nutrientes y minerales que se
encuentran deficientes en la dieta vegetariana. Estos son; el calcio, hierro, zinc,
vitamina B12, vitamina D, riboflavina y ácidos grasos omega-3 de cadena
larga.
- El zinc se encuentra en alimentos como frutos secos, legumbres y los
cereales integrales.
- Las proteínas pueden encontrarse en el amaranto que posee un buen
score aminoacídico y buen contenido de proteínas.
- Para las vitaminas del complejo B, especialmente B12, son una buena
fuente productos lácteos, huevo y alimentos fortificados.
- El calcio puede ser encontrado en leche y derivados, frutos secos,
cereales integrales, vegetales de hoja verde, crucíferas, legumbres;
- El hierro puede verse en verduras de hoja verde y legumbres. Es
importante mencionar que para aumentar la biodisponibilidad del hierro no
hemínico de los vegetales la mejor estrategia es consumir alimentos ricos en
vitamina C junto con las comidas principales.
- El omega 3 es uno de los que se encuentra en índices más bajos en
vegetarianos y veganos. Entre los aceites vegetales, el aceite de linaza es
considerado como la fuente más rica de ALA. La semilla de colza, la soja, el
germen de trigo y las nueces contienen entre un 7% y un 13% de ALA. Algunos
autores consideran a las verduras como una buena fuente de ALA (por ejemplo,
espinaca, lechuga), aunque su contenido graso es bastante bajo.
La alimentación en la adolescencia
Tener una alimentación saludable en la adolescencia es un aspecto importante,
esto debido a que es una etapa de crecimiento la cual necesita una gran
cantidad de energía y nutrientes.
Se recomienda evitar déficits de nutrientes específicos y hacer uso de hábitos
alimenticios correctos, esto para evitar problemas de salud relacionados a la
dieta.
Se sugiere una distribución calórica como la siguiente: Desayuno 25 % aporte
calórico total, comida 30%, merienda 15-20%, y cena 25-30%.
No se recomienda el consumo de grasas visibles en carnes y exceso en
embutidos. Se recomienda la ingesta de pescados ricos en grasas
poliinsaturada, sustituyendo los productos cárnicos tres o cuatro veces a la
semana. El consumo de tres huevos a la semana permite no sobrepasar las
recomendaciones de ingesta de colesterol.
Deben consumir, agua 1-1,5 ml/kcal metabolizada, grasas 30-35% del aporte
de energía total diaria, no se deben consumir más de 300mg/día de colesterol,
y los carbohidratos un 55-60% de aporte calórico total.
