Ración
También conocido como porción. Se refiere a la cantidad de alimento que se
sugiere consumir para cubrir las necesidades nutricionales.
Calorías
Unidad de energía que se basa en el calor específico del agua. Es decir, que
una caloría proporciona la cantidad de energía necesaria para elevar, en un
grado centígrado, la temperatura de un gramo de agua.
Carbohidratos
Los carbohidratos son moléculas de azúcar. Hay tres tipos principales de
carbohidratos: los azúcares, los almidones y la fibra.
Grasas
Las grasas proporcionan energía al cuerpo, sin embargo, existen grasas
saludables y otras que no lo son tanto. Las grasas saturadas elevan el nivel
de colesterol malo y aumentan el riesgo de sufrir un ataque cardiaco.
Mientras que las grasas trans pueden bajar los niveles del colesterol bueno.
Sodio
El sodio es un mineral que forma parte de la sal. A pesar de ser un
componente esencial para la regulación de líquidos corporales, un exceso de
sodio puede aumentar el riesgo de tener enfermedades cardíacas y
accidentes cerebrovasculares.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias muy importantes para el desarrollo del cuerpo
humano. En la tabla nutricional de un producto te indica cuáles son las
vitaminas que contiene el alimento y en qué porcentaje.
• Vitamina A: para el mantenimiento de la piel y la visión.
• Vitamina B: para el adecuado funcionamiento del corazón.
• Vitamina C: para el adecuado funcionamiento del sistema
inmunitario.
• Vitamina D: para el desarrollo de los huesos.
• Vitamina E: para la protección de las células.
Proteínas
Las proteínas están conformadas por aminoácidos y cumplen un papel muy
importante para el crecimiento, la generación de anticuerpos, el transporte de
oxígeno y el funcionamiento del organismo.
Paso 1: Identificar las porciones por envase que tiene el producto
Generalmente, la información de la etiqueta nutricional está basada en una
sola ración o porción. No obstante, en muchos casos, el producto contiene
más de una ración por empaque. Entonces, lo que se debe hacer es
multiplicar el valor nutricional por la cantidad de raciones que tiene el
producto.
Paso 2: Identificar el número de calorías que contiene el producto
En la etiqueta nutricional se indica la cantidad de calorías que contiene el
alimento. Lo recomendable es que tenga aproximadamente 200 o 250
calorías por 100 gramos. Si supera esta cantidad, el contenido calórico se
considera alto (hablando en términos generales).
Paso 3: Ver la cantidad de carbohidratos que contiene el producto
Dentro del etiquetado nutricional tenemos que verificar las cantidades de
carbohidratos que contiene el producto que vayamos a adquirir. Aquí
debemos tener en cuenta lo siguiente:
• Debe tener, por lo menos, entre 3 y 4 gramos de fibra.
• Por cada 100 gramos del producto, la cantidad de azúcar no debe
superar los 5 gramos.
Paso 4: Verificar el tipo de grasa que contiene el producto
Lo recomendable es que la etiqueta nutricional indique que la cantidad de
grasas saturadas no supera los 4 gramos, sobre todo cuando se trata de un
producto industrializado. Con respecto a las grasas trans, o parcialmente
hidrogenadas, lo mejor es que ni siquiera estén presentes en el producto.
Paso 5: Identificar la cantidad de sodio en el producto
Lo ideal es que la etiqueta de información nutricional del producto que vayas
a consumir indique que la cantidad de sodio no supera los 100 o 150 mg. Si
excede este número, se considera que es un producto alto en sodio y
aumenta las posibilidades de manifestar síntomas como la hinchazón o la
retención de líquidos.
Paso 6: Verificar el porcentaje de los nutrientes
El porcentaje de nutrientes que aparece en la etiqueta nutricional está
basado en una dieta de 2000 calorías. Cuando el producto contiene un 5% o
menos, se considera que es bajo en dicho nutriente. Por el contrario, si supera
el 20%, se dice que es rico en esa sustancia.
Paso 7: Ver la cantidad de proteína que tiene el producto
Hay algunos productos que no contienen proteína. En el caso de que sí tenga,
tienes que verificar que en las etiquetas de información nutricional se indique
una cantidad entre 15 y 20 gramos de proteína por ración.
