Dieta

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Día entrenamiento medio Día entrenamiento Día de no entrenamiento Día fuerte Día entrenamiento
suave fuerte medio suave
Al despertar 1 cda de chia remojada 1 plátano 1 cda de chia remojada 1 plátano 1 cda de chia 1 cda de chia 1 cda de chia
remojada remojada remojada

Desayuno Avena con blueberries* 80g de fruta picada Overnightoats* 80g de fruta picada Avena con Overnightoats* 80g de fruta picada a
Tortilla de 3claras 1 yema a elección a elección blueberries* elección
(puede usar la botella de 2 tajada de pan sin 2 tajada de pan sin Tortilla de 3claras + 1 tajada de pan
claras de consum) gluten 80g + 2 gluten 80g + 2 1 yema multifibra o pan pita
huevos duros o huevos duros o el cedro + 40g de
revueltos +20g de revueltos + 40g de jamón de pavo +60g
queso feta + ½ palta + ½ tomate de queso fresco o
tomate picado picado cottage + 40g de palta
Si nadas agregas un
batido de proteina
con 1 plátano
Almuerzo Lentejas a la jardinera* Pasta al pesto* Ensalada fodmap* Pollo saltado con Ensalada fodmap* Ensalada mixta Libre moderado
180g (peso en crudo) de 180g peso en crudo Papas fritas* verduras* Fielte de pescado cruda a elección
pollo a la plancha de filete de Fielte de pescado blanco 100g de arroz blanco blanco (salmón o Hamburguesa diet*
pollo/pavita a la (salmón o atún 150g) o basmati cocido atún 150g) o porción 40g de palta
plancha de ceviche 80g de papa
+ sanochada o en
2 rodajas de camote bastones al horno
sancochado o en
bastones al horno/
cocido o air fryer
80g
Media tarde 120ml de yogurt natural Muffin de chocolate* 1 galleta de arroz grande o Muffin de plátano* 15g de frutos secos 120ml de yogurt 1 galleta de arroz
alto en proteinas + 80g de 5 pequeñas + 1cda de (almendras, pecanas, natural alto en grande o 5 pequeñas +
fruta picada + endulzar mantequilla de frutos avellanas, proteinas + 80g de 1cda de mantequilla
con stevia + 1 puñado de secos ManiMar + ½ pistachos)+ 2 fruta picada + de frutos secos
frutos secos 15g (endulzar plátano picado cuadrados de endulzar con stevia ManiMar + ½ plátano
con stevia) chocolate al 70% + 1 puñado de frutos picado
o secos 15g (endulzar
20g de mix de con stevia)
chococashews
Manimar
Cena Ensalada Cesar* Wrap de pollo* Tortilla de atún* Wrap de pollo* Ensalada de choclito Pizeta* Ensalada Cesar*
dulce*
Con 180g de Piqueos
proteina de tu Bastones de
preferencia (puede zanahoria, apio con
ser a la parrilla) hummus
INDICACIONES
10-15g de chia en ½ vaso con agua (dejarlo remojar durante la noche) tomarlo completo al día siguiente.
El pesar los alimentos las primeras semanas te ayudará a tener una mejor percepción de las porciones
Pre entrenamiento: 60g de plátano (1/2 plátano mediano aprox) + 10g de mantequilla de mani/1 galletas de arroz + 1cda de mantequilla de mani 10g (puede ser otro sabor de mantequilla)

ENTRENAMIENTO
Natación

SUPLEMENTOS
*OMEGA3 1000MG TODOS LOS DIAS
*MAGNESIO TODAS LAS NOCHES 250MG

PREPARACIONES

LUNES

Avena
Ingredientes:
20g de avena en hojuelas
¾ taza de agua (tu puedes calcular la cantidad de agua dependiendo de la textura que te guste)
80g de fruta (la fruta que te provoque)
1cda de cacao nibs 8g (OPCIONAL)
1cda de mantequilla de almendras 10g
1cda de yogurt natural alto en proteinas
Endulzar con stevia o mezcla de stevia con eritritol (es más común en España)

Preparación:
1. En una ollita poner a hervir el agua.
2. Agregar avena + 1 palito de canela y mover.
3. Una vez formada una crema apagar el fuego y agregar la fruta
4. Endulzar con stevia
5. Agregar cacao nibs y mantequilla de frutos secos

Lentejas a la jardinera
Ingredients:
¾ taza de lentejas cocidas 120g (lavarlas 2 veces y cocinarlas con 1cdta bicarbonato)
80g de arroz basmati cocido (acompañamiento)
2cdas de alberjitas
½ zanahoria picado en cubos
½ taza de poro picado con apio
1 hoja de laurel

Preparación
Cocemos las lentejas con las verduras cortadas al gusto y la hoja de laurel, salpimentados al gusto, en agua suficiente hasta que las lentejas estén tiernas. Luego cocemos el arroz, igualmente en agua suficiente
y con sal al gusto hasta que el arroz esté en su punto. Servir

Ensalada cesar con pollo

Ingredientes:
Lechuga
180g (peso en crudo) de filete de pollo a la plancha o airfryer (puedes empanizar el pollo con 20g de pan rallado o avena licuada)
90g de tomate
2 huevos duros picados
30g de queso feta o 60g de cottage bajo en grasa

Salsa: 150ml de yogurt natural alto en proteinas (skyr) + 1cda 15g de mostaza Prima o Dijon + 1pizca de sal pimienta oregano + gotas de limón

MARTES

Pasta al Pesto
Ingredientes:
70g de fideos sin gluten (peso en crudo)
1cda de aceite de oliva
¼ de Cebolla picada
1 Ajo picado
2 puñados de espinaca (lavarlas y pasarlas por una olla de agua hirviendo solo por segundos)
1 puñado de albahaca lavarlas y pasarlas por una olla de agua hirviendo solo por segundos)
30g de Queso fresco bajo en grasa o sin lactosa (en caso ser intolerante)
3 pecanas
Sal, pimienta

Preparación:
En una olla freír con aceite de oliva cebolla picada muy finamente, hasta que cristalice, agregar ajos y la espinaca, sofreír un poco. Licuar mezclando de a pocos este preparado con queso fresco, albahaca, y
pecanas. Agregar agua o leche baja en grasa/sin lactose para que se pueda licuar y salpimentar

Muffin de chocolate
Ingredientes:
20g de avena en hojuelas o licuada
1 huevo
1/2 plátano chancado
1 cdta de polvo de hornear
1 cdta de stevia
2 cdas de mermelada de fresa SIN AZUCAR
Una pizca de canela

Preparación
Bate la clara hasta que este espumosa y blanca. Agrega todos los ingredientes y mezcla. Pon la mezcla en una taza, coloca las almendras y llevalo al microondas por un minuto y medio. Retiralo y voltea la taza
y sacúdela para que quede como un "muffin". En la parte superior y con la ayuda de un cuchillo abre un hueco y pon la mermelada de fresas. Ralla chocolate sobre el muffin.

Wrap de pollo
Ingredientes:
2 tortilla pequeñas de maiz o rapiditas
150g de pollo (peso en crudo) deshilachado
1 zanahoria 80g rallada
1 puñado de espinaca picada
1 puñado de lechugas
40g de palta

Rellenar las tortillas con el pollo y verduras

Mayonesa natural: 2cdas de skyr o yogurt natural + 2cdas de agua + sal, pimienta)

MIERCOLES

Overnight oats de cacao con plátano y almendras

Ingredientes:
½ cdta de cacao en polvo o 1cda de cacao nibs
4 almendras picadas
20g de avena
1cda de semillas de chia 15g
½ vaso de leche vegetal o baja en grasa o sin lactosa
1cda de yogurt griego bajo en grasa o skyr o natural bajo en grasa
Edulcorante: stevia o lakanto

Preparación:
Mezclarlo todo y dejarlo durante la noche en la refrigeradora, al día sgte se le puede poner unidades de arándanos, aguayamantos o 2 cdtas de granola sin azúcar refinada o cereales in azúcar

Ensalada Fodmap
Ingredientes:
2 palos de apio picado
2 puñados de espinaca
¼ de pepino en trozos
1 zanahoria rallada
1 tomate picado ( si sientes que te cae mal lo cambiamos)

Prearación
Picar las verduras y aliñar con 2 limones, 1cda de aceite de oliva, sal

Papas fritas (en airfryer si la tienes)

Picar ½ papa blanca 80g, hervirla por 3 minutos y luego llevar al horno a 180°C.

Tortilla de atún
Batir 3 huevos (3 claras 1 yema) y adicionarle 1 lata de atún en agua + 1 tomate picado + 2 puñado de espinaca picada

JUEVES

Pollo saltado con mix de verduras

Picar 180g de pechuga de pollo en cuadritos y saltearlo con 150g de verduras a elección+ 1cda de sillao sin azúcar

VIERNES

Muffin de plátano al microondas (puede cambiarlo por arandanos, frambuezas, zarzamoras, aguaymantos)
Ingredientes:
20g de avena en hojuelas o licuada
1 huevo
1/2 plátano chancado
1 cdta de polvo de hornear
1 cdta de stevia
2 cdas de mermelada de fresa SIN AZUCAR
Una pizca de canela
Preparación
Bate la clara hasta que este espumosa y blanca. Agrega todos los ingredientes y mezcla. Pon la mezcla en una taza, coloca las almendras y llevalo al microondas por un minuto y medio. Retiralo y voltea la taza
y sacúdela para que quede como un "muffin". En la parte superior y con la ayuda de un cuchillo abre un hueco y pon la mermelada de fresas. Ralla chocolate sobre el muffin.

Ensalada de choclito dulce

80g de choclito dulce
1 tomate picado
Mix de lechugas o espinaca con canonigos
60g de pimiento picado
30g de queso cottage bajo en grasa
5 nueces picadas
½ naranja exprimida o 1 limón o lima
1cda de mostaza
Sal, pmienta

SABADO

Overnight oats con berries

Ingredientes:
¾ taza de fruta picada (arándanos, zarzamoras, moras) (puede ser una de ellas)
3 cdas de avena en hojuelas 20g
1cda de semillas de chia 5g
½ vaso de leche vegetal o baja en grasa o sin lactosa
1cda de yogurt griego bajo en grasa o skyr 15g
1cda de mantequilla de frutos secos 10g
Edulcorante: stevia o lakanto

Preparación:
En un vaso de vidrio colocar la fruta y aplastarla, luego mezclar la avena + las semillas + la leche y dejarlo durante la noche en la refrigeradora, al día sgte se le puede poner unidades de arándanos, aguayamantos
o 2 cdtas de granola sin azúcar refinada o cereales in azúcar

Hamburguesas Diet (2 hamburguesas de 150g)

Ingredientes:
220 grs. de carne magra de pavo/pollo
½ cebolla (opcional)
1 huevo
Condimentos a gusto

Preparación:
Mezclar la carne la cebolla. Condimentar con ajo, perejil, orégano y comino. Mezclar bien con la mano, para unir; agregar la clara, que actúa como ligante. Al cocinar, si no usa la clara, la manzana derretida
unirá todo.

Pizeta
2 tortillas de maíz pequeñas
1cda de salsa roja (natural de ser posible) 20g
3champiñones picados
Cebolla picada (opcional)
1 o 2 verduras a elección 150g
50g de mozarella light

Llevarla al horno y disfrutar

DOMINGO