Días Desayuno Almuerzo Cena
1 1 café c/ leche 1 pieza de pollo + ½ plato 1 omelette de j y q + ½ plato
descremada + tostado de puré de papas + de arroz blanco con queso +
integral de j y q con ensalada mixta fetas de tomate
tomate
2 café c/ leche descremada bife con huevo y verduras 1 sándwich integral de atún y
+ tostadas c/ queso salteadas + ¼ de fideos a la vegetales (lechuga, tomate) +
untable y mermelada manteca fruta
3 1 bowl de yogurt c/ avena carne a la olla + ½ porción 2 hamburguesas caseras al
instantánea ( 3 cdas ) + de ensalada rusa plato + queso en fetas, tomate
fruta y lechuga
4 café c/ leche descremada 1 milanesa al horno (carne 1 plato de caldo de pollo y
+ tostado de queso y o pollo) + ensalada de verduras + 1 mandioca ( o 1
tomate + fruta lechuga, tomate y cebolla + pan integral )
fruta
5 1 taza de leche 1 tortilla de acelga y queso 2 zapallitos rellenos c/ huevo y
descremada con cereales ( + ensalada verde (lechuga, queso + fruta
3 cdas ) + fruta rúcula, berro)
6 café c/ leche descremada albóndigas c/ arroz blanco y libre
+ 1 tostado integral con queso ( ½ porción) +
queso untable y ensalada mixta
mermelada + fruta
7 café negro + 1 tostado 1 porción de pastel de 1 plato de soyo (se puede
integral con huevo y papas + verduras salteadas acompañar con mandioca) +
queso + fruta (locote, zanahoria, cebolla) fruta
8 café c/ leche descremada 1 porción de pastas (ñoquis 1 porción de tarta integral de
+ tostado de j y q, y o fideos) + ensalada verde verduras + ½ porción de puré
tomate de calabaza o zanahoria
9 café c/ leche descremada ½ porción de ensalada de 1 porción de sofflé de choclo y
+ 1 tostado c/ queso porotos (poroto colorado, queso + fruta
untable y mermelada tomate y cebolla) + 2
huevos duros
10 1 taza de yogurt con 1 bife de cerdo con sopa de verduras y queso Py +
cereales (3 cdas ) + fruta verduras salteadas (locote, fruta
zanahoria, cebolla) + ½
porción de arroz blanco y
queso
11 1 café c/ leche 1 atún al agua + ½ plato de ½ porción de ensalada de
descremada + tostado fideos con verduras lentejas (lentejas, cebolla,
integral con queso y (albahaca, tomate y cubitos tomate) + 2 huevos duros
tomate de queso)
12 1 café c/ leche 1 plato de estofado de 1 sándwich integral de pollo
descremada + tostado de carne con vegetales y papas con queso, tomate y lechuga +
queso y tomate al horno fruta
13 1 bowl de yogurt con 1 omelette de queso y libre
avena instantánea (3 cdas) espinaca + ½ porción de
+ fruta ensalada de arvejas, tomate
y zanahoria
14 1 café negro con tostado 1 plato de ensalada de ½ plato de guiso de arroz +
integral y huevos + fruta agucate, huevos y tomate + ensalada verde
fruta
Colaciones (media mañana y tarde):
Opciones: frutas, batido de frutas c/ leche o yogur descremado, frutos secos, barritas de
cereal, tostadas con huevo y tomate, batidos de vegetales verdes.
Postres: todos permitidos, 2 a 3 veces/semana
Alcohol: fines de semanas, con moderación.
Recomendaciones:
- En las ensaladas condimentar con 2 cdas de aceite (si es de oliva mejor), para el
puré podés agregar un poquito de leche y manteca vegetal
- Beber siempre abundante agua (2 litros por día mínimo)
- Para endulzar, podés utilizar azúcar (no más de 2 cditas) o edulcorantes
(Stevia,sucralosa)
- Consumir frutos secos como snacks (ideal hasta 10 unidades) almendras, nueces,
maní, avellanas,etc, así incluís grasas saludables.
- Podes agregar semillas de chía, lino, sésamo a tus ensaladas o batidos, para
aportar saciedad y grasas saludables
- Realizar actividad al menos 30 min en forma diaria, luego ir aumentando los
tiempos. Realizar ejercicios de fuerza (ej, empezar el gym, realizar algún deporte,
correr, andar en bici). Empezar de a poquito si cuesta al principio, al menos hacerlo
2 a 3 veces por semana
- Si no hay tiempo para cocinar, optar por sándwiches saludables, empanadas o
tartas al horno. En lo posible consumir vegetales en cena y almuerzo.
- Preferir panes integrales
- Evitar comer parado y apurado para la buena digestión
- En menor consumo embutidos y fritos
- Ingerir alimentos por lo menos 1 hora antes de realizar actividad física, y al
acostarse 2 hs antes.
- Se puede tomar 1 o 2 opciones de desayuno, la que más guste.
- Cuando me necesites, al wsp 0981 712596
