Reto 21 Días

Balance
Hormonal
 ¡Bienvenida!
• Quienes han tenido la oportunidad de conocerme, saben que hasta hace 10 años siempre
estuve enferma. Padecía pre-diabetes, hipertensión, hígado graso, ovarios poli quísticos,
insomnio y colon irritable (entre otros). A mis 40 años tenía que tomar infinidad de pastillas y
padecía una Obesidad tipo 2 (30 kilos en exceso). Tenía que tomar acción hacía un cambio de
vida o moriría en pocos años.

• Así fue como me adentré en el mundo de la Nutrición Alcalina y estudié sobre este particular
durante mucho tiempo. En menos de 4 meses de ponerlo en práctica, me retiraron todos los
medicamentos y junto a una serie de hábitos saludables, como el ejercicio moderado y el
descanso adecuado, logré revertir mis enfermedades. Desde hace 8 años dedico todo mi
tiempo en educar y compartir mis experiencias y conocimiento a través de mi página de
Facebook: Green Angie e Instagram: @greenangies.

Este Reto lo diseñé pensando en permitirte conocer y experimentar las maravillas de este tipo de
nutrición. Con un punto de atención en el balance de las hormonas, con una nutrición
específicamente pensada en ayudarte a mejorar significativamente cualquier condición de
desbalance hormonal que estés atravesando. Te vas a sentir más ligera pero estarás llena de
nutrientes y de energía. Podrás mejorar tu peso, inflamación, retención de líquidos, aparato
digestivo, problemas hormonales, descanso y por sobretodo… comerás delicioso. Así que, ¡manos
a la obra!

Con este reto de 21 días puedes perder entre 3 y medio a 6 kilos, si no es esa tu intención
incrementa 1 porción de fruta y agrega el consumo al doble de pan de semillas y carbohidratos.
O envíame un whatsapp para explicarte como llevarlo.
 Consejos

• Programa tu día de inicio, esto sirve para estar preparado/a mentalmente

• Una semana antes de comenzar reduce tu consumo de café y azúcar a
la mitad, esto evitará que te duela la cabeza.
• Un día antes de iniciar revisa tus menus para tener lo necesario.
• Solo vas a consumir alimentos frescos, nada enlatado.
• Se prohiben la comida chatarra y azucares (de ningun tipo) refrescos,
alimentos light o edulcorantes artificiales (solo stevia en hojitas o en polvo
o miel de chancaca/piloncillo).
• Nada de alimentos procesados ni industrializados.
• No se consumirá café de ningun tipo, solo té verde si desearas, pero
evitarlo si tienes hipertención o malestar estomacal, reflujo o anemia.
• No puedes tomar alcohol.
• Para cocinar usaremos de preferencia aceite de sésamo o de coco u
oliva cuando sea de poco tiempo bajo el fuego
• Para ensaladas puedes aliñar/aderezar con lo que te propongo en cada
receta o con aceite de oliva, sal rosada, limón y vinagre de manzana
orgánico.
Reglas
• Vas a tomar entre 8 y 10 vasos de agua diariamente

• Procura irte a dormir a las 10:30 pm y dormir entre 7 y 9 horas

• Si llegaras a tener dolores de cabeza o mareos puedes comer una

manzana, pera, frutos rojos, piña o naranja inmediatamente sientas el
malestar

• Los Jugos SIEMPRE se preparan en extractor (zumidora) de jugos

• Los Smoothies SIEMPRE se preparan en licuadora

• Si no cuentas con un ingrediente puedes reemplazarlo por otro semejante

• Si no te gusta o no puedes hacer una receta (por el motivo que fuere)

puedes reemplazarla por otra dentro del reto, sea desayuno o almuerzo.
Trata de respetar las cenas o intercambiarlas entre ellas, si alguna vez
ocurre que no tienes hambre, no cenes.

• 1 taza o un vaso equivale a 250 ml

Pasos a seguir al despertarte durante los 21 días

• Inicia el día meditando (agradeciendo) 5 a 10

minutos como mínimo
• Al terminar, beber 1 vaso de agua pura
(idealmente tibia)
• Posteriormente, beber una taza de agua tibia-
caliente + jugo de ½ limón + y si no eres
hipertensa puedes agregar ½ cucharadita de
jengibre en polvo
• 5 minutos después, beber tu jugo verde
• 20 minutos después, desayuna

• ESTOS PASOS TE LOS RECOMIENDO COMO

HABITO DE VIDA PARA TODA TU VIDA
 Hormonas en balance… ¿Para qué?
• La dieta de control hormonal apunta a manejar la curva de la insulina y el
glucagón, hormonas antagonistas relacionadas con el nivel de glucosa en la
sangre. Cuando comes demasiado o abusas de los carbohidratos, la insulina se
dispara y comienza una cadena de acciones desafortunadas: se rompe
músculo, se acumula grasa. En cambio, al comer proteínas, se estimula la
hormona antagonista, el glucagón, que se libera cuando los niveles de glucosa
están bajos y utiliza la grasa acumulada para elevarlos.

• Esta dieta implica tres acciones que deberás seguir durante el día para que
obtengas sus beneficios:
• 1- Comer 5 veces al día, cada 4 horas. Tres comidas fuertes y dos colaciones:
tanto el ayuno como los atracones, disparan estas hormonas, lo que puede
ocasionar problemas de salud como resistencia a la insulina, depresión y
obesidad.
• 2- La fórmula alimentaría. La proporción ideal es ingerir en las 3 comidas
principales 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Los
carbohidratos permitidos son principalmente verduras porque son de absorción
lenta y frutas de bajo indice glisemico, lo que evita que la insulina se dispare.
Los carbohidratos prohibidos son el pan, las masas, pastas y el arroz.
• 3- Hacer 30 minutos de ejercicio: ayuda a la metabolización de la glucosa, con
ello disminuye la cantidad de insulina que debe ser secretada, lo cual estimula
a que el cuerpo oxide (queme) grasa.
La Nutrición para Balance Hormonal
Los alimentos no solo son importantes por las "calorías" que tengan, como te quieren hacer creer todos los
anuncios, sino por como afectan a tu sistema hormonal. Especial atención merece para nosotros la
hormona insulina, ya que esta hormona gobierna los procesos metabólicos que hacen que los alimentos
que comemos se almacenen en forma de grasa corporal. Es decir, para transformar cualquier alimento
que hayamos comido en grasa corporal, hace falta que haya niveles altos de insulina. Y viceversa. Si no
hay niveles altos de insulina en el cuerpo, los alimentos que comemos tendrán más difícil el llegar a
almacenarse en forma de grasa corporal. Los niveles que tengamos de insulina dependen mucho de los
alimentos que comamos.

El tener elevados niveles de insulina de manera continua en el cuerpo produce muchos problemas, como
son: obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, fatiga crónica, infertilidad, colesterol alto, riesgo de ataques al
corazón, etc. Por tanto, hay que controlar los alimentos que producen que suban tus niveles de insulina.
¿Qué alimentos son estos? Pues casualmente son los azúcares en todas sus formas y los carbohidratos
feculentos. También elevan tus niveles de insulina ciertas sustancias como son: la cafeína, los edulcorantes
artificiales, el alcohol, el tabaco, los estimulantes y los aditivos químicos. Por eso, también hay que evitar
consumir estas sustancias de manera habitual. Por supuesto, la respuesta insulínica de cada persona ante
cierto alimento es diferente de una persona a otra. Por eso, los alimentos nos afectan con distinta severidad
a unos que a otros y cada uno tiene una tolerancia distinta. Ciertas enfermedades como la obesidad
mórbida son casos extremos de desordenes hormonales a gran escala.
Nuestro cuerpo fabrica las hormonas a partir de la grasa y del colesterol, por lo que ambos son necesarios
para tener un sistema hormonal equilibrado y sano. Por eso todas las dietas bajas en grasa producen
desordenes hormonales. Hay que comer grasas, pero eso si, grasas naturales no desnaturalizadas.
El texto en rojo tiene su receta en el recetario
El texto en rojo tiene su receta en el recetario
El texto en rojo tiene su receta en el recetario
Snacks de mañana y tarde (10:30 am y 4 p.m.)
Opciones para tu media mañana: SOLO SI TIENES HAMBRE
Escoger una opción

• 1 taza de frutos rojos (fresa/frutilla, mora, zarzamora o arándanos) + 4 nueces o

almendras
• Repetir tu jugo verde del día
• 1 manzana o pera picadas + 30 gr. Hojuelas de avena + ½ vaso leche vegetal o
yogurt griego + canela en polvo al gusto
• 1 puño de semillas de calabaza y/o girasol (tiendas naturales)
• Si haces ejercicio y necesitas un post workout (en este horario) elige un smoothie
del recetario y consúmelo entre 30 minutos y una hora después del ejercicio

Opciones para tu media tarde: SOLO SI TIENES HAMBRE

Escoger una opción

• Apio en bastones o pepino rebanado, pueden ser con sal rosada y gotas de limón
• 1 vaso colocar: 1 cucharada de chía 50 ml de yogurt griego sin sabor (remojar 5
min) agregar ½ taza de frutos rojos+ 1 cucharada de semillas de girasol
• ½ aguacate (palta) en guacamole comer con bastones de zanahoria
• Si haces ejercicio y necesitas un post workout (en este horario) elige un smoothie
del recetario y consúmelo entre 30 minutos y una hora después del ejercicio
 Infusión para Beber Durante el día
Esta receta es para 1 día, puedes beberla cada vez que tengas sed, tibia o
fresca: Te recomiendo tomarla durante los 21 días.

Ingredientes:
2 tazas de agua + 1 limón con cáscara delgada + 7 hojas de menta o
hierbabuena + 5 limones + 4 cucharillas de semillas de chía + 1 cucharilla de miel
de abeja o chancaca (piloncillo)

1. Poner en la licuadora el agua, el limón con cáscara partido a la mitad (sin

semillas) y las hojas de menta. Batir bien hasta que quede uniforme la mezcla
y muy ligera, sin trozos grandes.
2. Añade el concentrado a 1 litro de agua simple al tiempo. Exprime el jugo de
los demás limones y agrega la chía.
3. Se endulza con la miel.
4. Servir y beber en el transcurso del día, de lo contrario la cáscara del limón
hará que el agua se ponga amarga.
 Pasos a seguir para terminar el día

• Corta todos los líquidos 2 horas y media antes

de irte a dormir
• Apaga el Wi-Fi si te es posible o al menos
desconecta tu televisor y saca de tu habitación
el celular o cualquier tableta electrónica que
pueda distraerte.
• Este es un buen momento para leer
• No te duermas enojado/a, termina el día
meditando (agradeciendo) 5 a 10 minutos
como mínimo
 Día 22 y subsiguientes
Desayunos aconsejados:
• 1 Smoothie libre
• Avena + una porción de fruta picada + 1 cucharada de chía + leche vegetal
• 1 huevo + 1 clara revuelto con verduras + 1 pan de semillas o avena
• 1 pan de semillas o avena con 1/3 de aguacate/palta o 1 cucharada mantequilla
de cacahuate/maní o tomate, orégano y aceite de oliva

Snacks de la mañana y/o tarde: (Seguir con los mismos recomendados como hábito)

Almuerzos opciones:
• ½ plato de verduras + 1 filete de pescado a la plancha o al vapor + ¼ plato de
arroz integral o quínoa cocida.
• Ensalada con semillas de girasol o calabaza + 1 filete de pollo a la plancha + 1
camote
• Crema de verduras + ½ plato de lentejas con verduras + ¼ de arroz integral o
quínoa
Cenas opciones:
• Cremas de Verduras, ensaladas o smoothies o verduras y/o champiñones al sartén
• Huevos revueltos con verduras
• Si estas buscando bajar de peso evita en la cena carbohidratos (arroz, papa, yuca,
camote, fideo, pastas, harinas, cereales)
 Recomendaciones para optimizar este Plan

• Programa caminatas a paso moderado – rápido durante 40

minutos a 1 hora al menos 5 días a la semana ó si ya tienes el
habito de practicar un ejercicio, procura unicamente no
realizarlo de manera muy intensa durante estos 21 días. (No
es momento de competencias agotadoras, pero no dejes tu
ejercicio acostumbrado)

• Si cuentas con la posibilidad de que el sol te de en la cara y

brazos, tómalo por espacio de 10 minutos diarios (precursor
de la vitamina D)

• Siempre que gustes puedes preparar una infusión de mates,

flor de jamaica, limonadas con pepino sin endulzantes
artificiales, solo miel o stevia natural.
¡Gracias por tomar este Reto de
21 días BALANCE HORMONAL
para introducirte en una nutrición
más saludable!
Para más recetas y consejos saludables sigue mis redes sociales:

Facebook: [Link]/greenangies Green Angie

Instagram: @greenangies Green Angie
YouTube: Green Angie
Twiter: @angiesandino