GUÍA DE ARMADO DE

MENÚ SALUDABLE
2024
2023

Elaborado por
Consultores de Wellness MMB
 RECOMENDACIONES

Para preparar comidas nutritivas y balanceadas, debemos tomar en cuenta las siguientes
consideraciones:

1. Arma una lista de compras a base de alimentos menos procesados: frutas y verduras
variadas, tubérculos, carnes bajas en grasas, menestras, huevos, entre otros.
2. En el caso de los granos o cereales, excelentes fuentes de carbohidrato, prefiere las
versiones más integrales cada vez que sea posible: avena en hojuelas, quinua,
choclo, pan integral, etc. Esto permitirá un mayor aporte de fibra, nutriente crucial para
el buen funcionamiento del sistema digestivo.
3. Incluye alimentos ricos en proteína en las 3 comidas principales. Algunos ejemplos:
huevo, carnes de todo tipo, yogurt, leche y queso. Evitar consumir embutidos, salvo
opciones bajas en grasa como jamón de pechuga (1-2 veces al mes).
4. En cuanto a las carnes, se recomienda priorizar carnes blancas (pollo, pavo/pavita,
pescado, cerdo) y optar por cortes que tengan menos grasa.
5. Prefiere hidratarte con agua. Si preparas bebidas naturales caseras evitar agregar
endulzantes como azúcar, o limita la cantidad que uses.
6. Modera el uso de sal y otras fuentes de sodio (ej.: sillao). Dale prioridad a los
condimentos naturales y especias para darle sabor a las comidas: orégano, comino,
páprika, tomillo, ajo, cebolla, etc.

Importante también tomar en cuenta las cantidades de alimentos al momento de prepararlos

y servirlos, para no superar nuestros requerimientos energéticos. Como referencia, se puede
usar la siguiente guía de medidas utilizando las manos:

Consulta siempre con tu médico tratante y/o nutricionista en caso de tener algún
requerimiento o plan dietético especial.
COMPONENTES BÁSICOS DE LAS COMIDAS PRINCIPALES

Todas nuestras comidas deben incluir una buena combinación de nutrientes que nos
beneficiarán. Lo ideal es incluir componentes correspondientes a los siguientes 3 grupos:

COMPONENTES

Alimentos Alimentos Alimentos

Reguladores Constructores Energéticos

Aportan carbohidratos y
Fuentes de nutrientes Ricos en proteínas,
grasas, nutrientes que
como vitaminas, minerales sustancia que se
suministran al cuerpo la
y fibra, encargados de encarga de formar y
energía (calorías) que
regular la función de reparar los tejidos del
necesita para diversas
nuestros órganos. organismo.
funciones.

Frutas y verduras de Carnes (ej.: pollo, cerdo, Cereales (ej.: arroz,

diferentes colores: pescado, res), huevos, avena, quinua, choclo),
manzana, arándanos, lácteos (ej.: leche, menestras, frutos secos,
zanahoria, brócoli, yogurt, queso), tubérculos, aceites,
plátano, cebolla, etc. menestras. palta, semillas.

Entonces, se puede armar comidas principales de la siguiente manera:

Alimento Regulador Alimento Constructor Alimento Energético

Huevo, lácteo o carne Cereal/harina o tubérculo +

Desayuno Fruta
blanca grasa saludable (opcional)

Cereal/harina, menestra o
Verdura y fruta de postre Huevo, lácteo, carne o
Almuerzo tubérculo + grasa saludable
(opcional) menestra
(cantidad moderada)

Verdura o porción chica de Huevo, lácteo o carne Porción chica de cereal/harina,

Cena
fruta blanca o tubérculo + grasa saludable
 MENÚ EJEMPLO – 30 DÍAS

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6

 2 tostadas con atún  Pan pita integral con  2 panqueques de  Tostada con huevo  1 taza de cereal  Bowl de avena
desmenuzado palta y queso fresco avena con huevo revuelto con integral en hojuelas espesa con canela y
 1 mandarina  1 taza de papaya en  1 plátano espinaca con 1 taza de leche 1 manzana picada
Desayuno  1 taza de manzanilla trozos  1 taza de café  1 taza de fresas en light  1 huevo duro
 1 taza de avena (3 pasado trozos  1 puñado de  1 taza de té verde
cdas. con agua)  1 vaso de quinua arándanos
 1 taza de anís

 Ensalada fresca  Ensalada tipo rusa  Crema de verduras  Ensalada cocida (ej.:  Ensalada tricolor (1  Tallarín saltado de
(tomate, lechuga, (1/2 taza) con aliño leche light (1 tazón zanahoria y brócoli) taza; zanahoria, pollo con verduras:
pepino) con aliño de de yogurt natural en mediano) con choclo (1/2 taza) vainitas y beterraga) tallarines cocidos al
limón lugar de mayonesa  Caigua rellena con y aliño de mostaza con aliño balsámico dente (1 taza),
 Filete de pescado  Pollo al horno (1 carne de res baja en  Seco de pollo (parte  Torrejitas de atún y salteados con
blanco (ej.: tilapia) a presa, parte grasa pechuga) con arroz huevo verduras (1 taza; ej.:
Almuerzo la plancha con encuentro sin piel)  Arroz con choclo (1 (1 taza).  Puré de papa con brócoli y pimiento) en
lentejas (1 taza) y con 1 papa mediana taza)  1-2 vasos de leche light, con un trozos, pechuga de
arroz (1/2 taza) y arroz (1/2 taza)  1-2 vasos de agua de limonada chorrito de aceite de pollo, sillao y un
 1-2 vasos de agua  1-2 vasos de piña oliva en vez de chorrito de aceite
naranjada mantequilla  1-2 vasos de agua
 1-2 vasos de chicha
morada casera
 Ensalada fresca  Omelette  Crema de verduras  Ensalada cocida (ej.:  Ensalada tricolor (1  Salpicón de pollo:
(tomate, lechuga, vegetariano: 2 con leche light (1 zanahoria y brócoli) taza; zanahoria, pechuga de pollo
pepino) con aliño de huevos batidos con tazón mediano) con con choclo (1/2 taza) vainitas y beterraga) deshilachada, mix de
limón pimiento, cebolla y pechuga de pollo y aliño de mostaza con aliño balsámico choclo con arvejitas y
 Filete de pescado espinaca en trocitos. deshilachada.  Seco de pollo (parte  Torrejitas de atún y zanahoria (1 taza),
Cena
blanco (ej.: tilapia) a Dorar a la sartén y  1 taza de manzanilla pechuga) con 2 huevo y papa lechuga, limón y aliño
la plancha con arroz servir solo o con una cucharadas de arroz sancochada (1 de yogurt natural
(1/2 taza) tostada integral.  1 vaso de agua unidad chica) (opcional)
 1 taza de anís  1 vaso de agua  1 taza de menta  1 taza de boldo
 Día 7 Día 8 Día 9 Día 10 Día 11 Día 12
 1 quesadilla (tortilla  Ensalada de 2 frutas  Sandwich blindado  Pan francés con  2 tostadas con queso  Sandwich de pan de
de trigo integral con (hasta 2 tazas) con de pan integral con aceitunas fresco molde con jamón de
queso mozzarella trigo atómico (1/4 queso mozzarella  2 kiwis pequeños  1 tuna pechuga de pavo
Desayuno light) taza) y yogurt light light  1 taza de café  1 taza de boldo  1 taza de melón en
 1 ciruela  1 taza de menta  1 manzana pasado trozos
 1 taza de soya  1 taza de manzanilla  1 taza de té

 Verduras de hoja  Ensalada mixta de  Ensalada de rabani-  Aguadito ligero  Ensalada fresca de  Ensalada cocida (ej.:
verde (2 tazas lechuga, zanahoria tos con lechuga (2 (incluir una buena lechuga, cebolla y zanahoria y vainitas)
aprox.) con 1/2 palta rallada y champiño- tazas aprox.) con porción de verduras y tomate (2 tazas con choclo
chica y limón nes (1 1/2 tazas aliño de limón solo 1/2 taza de aprox.) con aliño de desgranado (1 taza)
 Arroz tapado integral aprox.) con aliño  Enrollado de pollo arroz) mostaza y aliño de yogurt
de pavita: relleno de estilo oriental con espárragos al  Escabeche de  Picante de carne natural
pavita molida  Pastel de atún y horno pescado (con poco baja en grasas con  Hamburguesas de
Almuerzo aderezada, cebolla huevo (1 porción)  Puré de papa con aceite) papa (1 taza) con lentejas, preparadas
picada y huevo con papa leche light, con un  Camote sancochado arroz (1 taza) con huevo y doradas
sancochado en sancochada (1 chorrito de aceite de (1 unidad mediana)  1-2 vasos de refresco a la sartén
trocitos en 2 capas unidad mediana) oliva en vez de en rodajas de hierba luisa  Arroz (1/2 taza)
de arroz integral (1  1-2 vasos de refresco mantequilla  1-2 vasos de agua  1-2 vasos de
taza) casero de maracuyá  1-2 vasos de agua de naranjada
 1-2 vasos de agua manzana
 Verduras de hoja  Ensalada mixta (1  Ensalada de  Aguadito ligero  Wrap fresco:  Ensalada cocida (ej.:
verde (2 tazas 1/2 tazas aprox.) con rabanitos cortados en (incluir una buena lechuga, cebolla y zanahoria y vainitas)
aprox.) con 1/3 palta aliño estilo oriental láminas con limón porción de verduras y tomate con trocitos con choclo
chica y limón  Pastel de atún y  Filete de pechuga de solo 1/2 taza de de queso fresco + desgranado (1 taza)
 Relleno de arroz huevo (1 porción pollo a la plancha arroz) aliño de limón y y aliño de yogurt
Cena
tapado con papa chica) con papa con papa  Escabeche de chorrito de aceite de natural
sancochada (1 sancochada (1/2 sancochada (1/2 pescado (con poco oliva.  Huevo duro (1 unidad
unidad mediana) unidad mediana) unidad mediana) aceite), sin camote  1 ciruela chica + 1 clara)
 1 vaso de agua  1 taza de anís  1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 taza de manzanilla  1 taza de menta
 Día 13 Día 14 Día 15 Día 16 Día 17 Día 18
 1 bowl de avena  1/2 choclo  2 tostadas con huevo  Sandwich pita  1/2 taza de yogurt  Pita pizza con salsa
espesa con cocoa en sancochado con revuelto con Caprese (queso griego con 1/4 taza de tomate y queso
polvo sin azúcar y queso fresco champiñones mozzarella light, de granola sin azúcar mozzarella light
Desayuno plátano  1 vaso de quinua con  1 taza de piña en tomate, albahaca) y 1 taza de fresas  1 manzana
 1 huevo duro manzana trozos  1 puñado de  1 taza de hierba luisa  1 taza de avena (3
 1 taza de anís  1 taza de café arándanos cdas. con agua)
pasado  1 taza de menta

 Chaufa de quinua  Ensalada fresca de  Vainitas saltadas:  Ensalada de fideos  Crema de zapallo con  Verduras de hoja
saludable: quinua (1 pepino y tomate (2 vainitas cocidas (1 tricolor: pasta corta leche light (1 tazón) verde (2 tazas aprox.)
taza), verduras (1 1/2 tazas aprox.) con taza) con cebolla al cocida (1 taza) con  Olluquito con pollo (1 con 1/2 palta chica y
tazas; ej.: brócoli, aliño de limón gusto y lomo de res verduras mixtas (1 taza), preparado con limón
pimiento, frejol  Guiso de pavita con en tiras, todo a la 1/2 tazas; ej.: pechuga de pollo y  Garbanzos guisados
chino), tortilla de 1 papa dorada (1 sartén con un chorrito zanahoria picada, papa (1 taza) con filete de
huevo y pechuga de unidad mediana) en de aceite, sillao y champiñones,  Arroz (1/2 taza) pescado a la plancha
Almuerzo pollo; saltear con un rodajas con un vinagre espinaca), filete de  1-2 vasos de chicha  1-2 vasos de agua
chorrito de aceite, chorrito de aceite de  Papa sancochada (1 pollo a la plancha y morada casera
sillao, kion y ajo al oliva unidad mediana) y aliño balsámico
gusto  1-2 vasos de agua de arroz (1/2 taza)  1-2 vasos de refresco
 1-2 vasos de cedrón piña  1-2 vasos de agua de hierba luisa

 Bowl oriental de  Ensalada fresca de  Pizzeta vegetariana:  Tortilla de atún con  Crema de zapallo con  Omelette napolitano:
verduras (usar las del pepino y tomate con tortilla integral papa: 1 huevo batido leche light (1 tazón) y 1 huevo + 1 clara con
chaufa del almuerzo: aliño de limón mediana untada con con atún desmenu- pechuga de pollo tomate, champiñones
brócoli, pimiento y  Guiso de pavita con salsa de tomate, zado, 1/2 papa desmenuzada y queso mozzarella
frejol chino) con papa sancochada queso mozzarella mediana y cebolla en  1 tostada (opcional) light en trocitos.
Cena pechuga de pollo en (1/2 unidad mediana) light rallado y trozos  1 vaso de agua Dorar a la sartén y
trozos, papa  1 taza de hierba luisa verduras en trocitos  1 kiwi servir solo o con una
sancochada (1/2  1/2 puñado de  1 taza de manzanilla tostada integral.
unidad mediana) y arándanos  1 taza de boldo
aliño estilo oriental  1 vaso de agua
 Día 19 Día 20 Día 21 Día 22 Día 23 Día 24
 Sandwich de filete de  1 taza de cereal  1 quesadilla (tortilla  Tostada integral con  Sandwich de pan  2 panqueques de
pechuga de pollo a la integral en hojuelas de trigo integral con huevo frito (poco integral con atún avena con huevo
plancha con 1 taza de leche queso mozzarella aceite) desmenuzado y palta  1 taza de fresas en
Desayuno  1 mandarina light light)  1 taza de papaya en  1 naranja trozos
 1 vaso de quinua  1 plátano  1 taza de fresas en trozos  1 taza de boldo  1 taza de café
 1 taza de café trozos  1 taza de avena (3 pasado
pasado  1 taza de soya cdas. con agua)

 Vainitas cocidas (1  Brócoli sancochado (¡  Ensalada fresca de  Ensalada fresca de  Ensalada cocida  Ensalada fresca de
taza) con ajo y aceite taza) y salteado con caigua y tomate con lechuga, tomate y tricolor (1 taza; ej.: tomate, lechuga y
de oliva ajo al gusto (poco limón cebolla con aliño zanahoria, pepino (2 tazas
 Ají de quinua con aceite)  Lomo saltado estilo oriental champiñones y aprox.) con aliño de
pollo: preparado con  Locro de zapallo con saludable: tiras de  Filete de trucha vainitas en trocitos) limón
quinua blanca cocida queso fresco bajo en lomo, cebolla y dorada (con poco con aliño de mostaza  Tortilla de 2 huevos
en vez de pan, leche grasas y papa (1 tomate fresco en aceite), papa  Estofado de pollo (1 con poco aceite
Almuerzo light en vez de leche taza) trozos saltados con sancochada (1 presa mediana, sin  1 de lentejas con 1/2
entera, y pechuga de  Arroz (hasta 1 taza) vinagre, sillao y un unidad mediana) y piel) con papa taza de arroz
pollo.  1-2 vasos de refresco chorrito de aceite arroz (1/2 taza) sancochada (1  1-2 vasos de
 Papa (2 rodajas de maracuyá casero  Arroz blanco (1/2  1-2 vasos de unidad mediana) y naranjada
grandes) taza) y papa dorada limonada arroz (1/2 taza)
 1-2 vasos de agua (2 rodajas)  1-2 vasos de agua
 1-2 vasos de agua
 Vainitas cocidas (1  Brócoli sancochado y  Wrap triple: tortilla de  Ensalada fresca de  Salpicón de atún:  Ensalada fresca
taza) con ajo y aceite salteado con ajo al trigo mediana rellena lechuga, tomate y atún escurrido y (tomate, lechuga,
de oliva gusto (poco aceite) con huevo duro en cebolla con aliño desmenuzado, mix pepino) y choclo (1/2
 Filete de pechuga de  Locro de zapallo con trocitos, tomate y estilo oriental de choclo con taza) con aliño de
pollo a la plancha con queso fresco bajo en palta.  Filete de trucha arvejitas y zanahoria limón
Cena
papa (1/2 unidad grasas y papa (1  1 mandarina chica dorada (con poco (1 taza), lechuga,  Huevo duro (1 unidad
mediana) taza) sin arroz  1 vaso de agua aceite) con papa limón y aliño de + 1 clara)
 1 taza de boldo  1 taza de hierba luisa sancochada (1/2 yogurt natural  1 taza de manzanilla
unidad mediana) (opcional)
 1 vaso de agua  1 taza de anís
 Día 25 Día 26 Día 27 Día 28 Día 29 Día 30
 Sandwich tipo triple:  Pita pizza con salsa  1 bowl de avena  2 tostadas con queso  1/2 choclo  1/2 taza de yogurt
pan de molde integral de tomate y queso espesa con canela y fresco sancochado con griego con 1/4 taza
(2 rebanadas), palta, mozzarella light 1 manzana picada  1 puñado de queso fresco de granola sin azúcar
Desayuno tomate y huevo  1 pera  1 huevo duro aguaymantos  1 taza de melón en y 1 taza de fresas
 1 naranja  1 vaso de quinua  1 café pasado  1 taza de boldo trozos  1 taza de manzanilla
 1 taza de té  1 taza de avena (3
cdas. con agua)

 Ensalada mixta de  Saltado de coliflor y  Ensalada fresca de  Ensalada tipo rusa (1  Verduras de hoja  Ensalada de quinua:
lechuga, zanahoria pimiento (1 taza) con lechuga, cebolla y taza) con aliño de verde (2 tazas aprox.) quinua sancochada
rallada y champiño- papa (1/2 unidad) y tomate (2 tazas yogurt natural en con 1/2 palta chica y graneada (1 taza),
nes (1 1/2 tazas pechuga de pollo en aprox.) con aliño de lugar de mayonesa limón mix de tomate,
aprox.) con aliño tiras, ajo y kion al mostaza  Pollo a la olla (1  Hamburguesas de pepino y cebolla
balsámico gusto, sillao y un  Seco de carne (1 presa, parte pavita molida, a la picados en cubitos (1
 Pescado sudado con chorrito de aceite. porción, aprox. 1/4 encuentro sin piel) sartén con poco 1/2 tazas), aceite de
Almuerzo camote sancochado  Arroz blanco cocido del plato) con frejoles con arroz (1 taza) aceite oliva y limón
(1 unidad mediana) y (1 taza) (1/2 taza) y arroz (1/2  1-2 vasos de agua  Arroz con verduras  Filete de lomo de
arroz (1/2 taza)  1-2 vasos de agua taza) picaditas (1 taza) cerdo a la sartén con
 1-2 vasos de refresco  1-2 vasos de  1-2 vasos de chicha poco aceite.
de hierba luisa limonada morada casera  1-2 vasos de agua de
piña

 Ensalada mixta de  Saltado de coliflor y  Ensalada fresca de  Ensalada tipo rusa  Wrap Caprese: tortilla  Ensalada de quinua:
lechuga, zanahoria pimiento (1 taza) con lechuga, cebolla y (1/2 taza) con aliño de trigo mediana quinua sancochada
rallada y champiño- papa (1/2 unidad) y tomate (2 tazas de yogurt natural en rellena tomate en (1/2 taza), mix de
nes (1 1/2 tazas pechuga de pollo en aprox.) con aliño de lugar de mayonesa rodajas, albahaca y tomate, pepino y
aprox.) con aliño tiras, ajo y kion al mostaza  Pollo a la olla (1 queso mozzarella cebolla (1 1/2 tazas),
Cena balsámico gusto, sillao y un  Seco de carne (1 presa, parte light. Calentar en chorrito de aceite de
 Pescado sudado con chorrito de aceite. porción chica) solo encuentro sin piel) sartén o wafflera para oliva y limón.
camote sancochado  1 taza de menta con arroz (1/2 taza) con arroz (1/2 taza) derretir el queso.  Filete de lomo de
(1/2 unidad mediana)  1 vaso de agua  1 taza de boldo  1/2 taza de piña en cerdo a la sartén con
 1 vaso de agua trozos poco aceite
 1 vaso de agua  1 vaso de agua