Plan Alimentario
Fase 1
A continuación te indicamos tipo de alimento y cantidades. En los
recetarios tenés muchas ideas y opciones sobre preparaciones.
Desayuno
Infusión libre (café, mate, te) + ¼ vaso de leche descremada. Puede agregar edulcorante.
+ UNA DE LAS SIGUIENTES OPCIONES (ideal variar y no siempre elegir la misma opción)
1 huevo + una feta de queso o una feta de jamón.
1 huevo + 6 almendras o 3 nueces.
1 Yogur Descremado + 6 mitades de nuez o 10 almendras.
2 fetas de jamón cocido o pavita + 1 feta de queso.
1/2 porción de pancake + 1/2 feta de queso + 1/2 feta de jamón cocido.
1 feta de queso + 1 de jamón o pavita + 5 almendras o 3 mitad nuez.
2 fetas de queso dambo light + 3 mitades de nuez o 5 almendras.
50 g de queso portsalut + 3 mitades de nuez o 5 almendras.
1 batido proteico con agua o leche descremada o yogur bebible.
Ej. Whey Protein o Batido Nu Skin Ageloc TR 90. Puede agregar canela.
Pan proteico: de nuez y semillas /pan de lino / pan árabe/Pan Express (ver receta).
Podes untar con queso untable y mermelada sin azucar al ras.
Pancakes con queso untable descremado Ej: Casancrem Light (ver receta)
En todas las opciones se puede agregar un bowl de cítricos y/o frutillas, kiwi,
ananá, frutos rojos, ciruela, cereza.
Se recomienda consumir al menos una fruta cítrica por día y que las frutas que
contengan cascara comestible se consuman con cascara. En el caso de los
cítricos se recomienda que la fruta contenga un poco de la piel interna blanca.
Almuerzo
1 vaso grande de agua o 1 taza de sopa light o caldo diet
+ UNA DE LAS SIGUIENTES OPCIONES
PUEDE 1 HUEVO POR DÍA
150 grs de carne roja (vacuna o cerdo) 2 VECES POR SEMANA PUEDE
150 grs carne blanca (pollo o pescado) 2 YEMAS EL MISMO DÍA.
1 huevo + 1 clara + 50 grs de queso port salut CLARAS DE HUEVO LIBRE
100 grs de carne blanca+ 1 huevo + 15 grs de queso.
Sandwich de pan proteico: de nuez y semillas /de lino/árabe sin harinas/ pan Express. Con jamón y
queso, atún, pavita, pollo, y vegetales del grupo 1. (ver recetario almuerzos y cenas, se indica receta y
porción).
SIEMPRE ACOMPAÑAR CON VEGETALES DEL GRUPO 1
ACLARACIÓN:
1/2 plato playo debe estar compuesto por vegetales crudos. El 1/4 restante del plato
puede ser cocido. EL VEGETAL COCIDO NO ES OBLIGATORIO.
Si se queda con apetito puede repetir el vegetal crudo.
OPCIONAL: Puede agregar 1 clara de huevo y 1 cda de queso untable descremado o 1
dado de queso por salut a las preparaciones.
POSTRE: Fruta o alguna opción de postres del recetario.
Merienda
Infusión libre (café, mate, te) + Puede agregar edulcorante.
+ UNA DE LAS SIGUIENTES OPCIONES (ideal variar, no siempre elegir la misma opción)
Yogur + 3 mitades de nuez o 5 almendras + una fruta. Si la infusión tiene más de ½ taza de leche:
se consume un yogur chico o 1/2 vaso de yogur si es bebible.
2 fetas de queso dambo light + 3 mitades de nuez o 5 almendras + una fruta.
2 cdas. de queso untable light + 3 mitad de nuez o 5 almendras + bowl grande de frutas.
1 feta de queso dambo light + 1 feta de jamón cocido +3 mitades nuez o 5 almendras + fruta.
Pan proteico: de nuez y semillas /pan de lino / pan árabe/Pan Express (ver receta). Podes untar
con queso untable y mermelada sin azucar al ras.
Batido Proteico + 1 fruta pequeña (puede agregar al batido 1 fruta o puede consumir la fruta
entera junto con el batido).
Porción de budín de cacao o manzana (ver receta). Budin cacao 65 g + fruta + 5 almendras. O
budín manzana 80 g + 5 almendras.
1 huevo + 1 feta de queso o una feta de jamón.
1 huevo + 6 almendras o 3 nuez.
Pancake con fruta y semillas de lino.
Cena
1 vaso grande de agua o 1 taza de sopa light o caldo diet
+ 1 plato de Vegetales del grupo 1 y del grupo 2 + UNA DE LAS SIGUIENTES OPCIONES:
150g de carne blanca (pollo o pescado o pavita).
1 huevo + 1 clara + 50g de queso.
100g de carne blanca + 1 huevo + 15g de queso.
Sandwich de pan proteico: de nuez y semillas /de lino/árabe sin harinas/ pan Express. Con
jamón y queso, atún, pavita, pollo, y vegetales del grupo 1. (ver recetario almuerzos y cenas, se
indica receta y porción).
ACLARACIÓN:
1/2 plato playo debe estar compuesto por vegetales crudos. El 1/4 restante del
plato puede ser cocido. EL VEGETAL COCIDO NO ES OBLIGATORIO.
´POSTRE: Fruta o alguna opción de postres del recetario.
CONDIMENTOS: Para condimenta ensaladas use: 1 cda tipo te de aceite, jugo
limón, aceto balsámico, vinagre, mostaza, hierbas aromáticas, sal, pimienta salsa
de soja. Para cocinar puede usar rocío vegetal. PALTA hasta 2 veces por semana
en reemplazo del aceite.
VEGETALES GRUPO 1 VEGETALES GRUPO 2 VEGETALES GRUPO 3
Hojas verdes (Lechuga, Zanahoria Papa
espinaca, acelga, Zapallo Batata
radicheta, rúcula, endivias, Calabaza Choclo
berro) Chauchas Mandioca
Tomate, tomate cherry Remolacha
Champiñón Arvejas frescas
Pepino Palmitos
Coles (repollo, repollito de Cebolla
Bruselas, coliflor, brócoli) Cebolla de verdeo
Rabanitos Puerro
Zapallitos Apio
Berenjenas, Alcaucil
Hinojo Brotes de soja
Espárragos. Morrón.
1 naranja 2 mandarinas
1 rodaja de melón/ sandía
1 durazno grande 2 kiwis
1 PORCIÓN DE FRUTA 1 taza de ensalada de
1 pelón grande 2 ciruelas
frutas
1 pera 3 damascos
EQUIVALE A 1 taza de ananá
1 manzana 1 taza de frutos
1 banana chica rojos/frutilla
Recomendaciones
Respetar las indicaciones del plan alimentario.
No omitir ninguna comida (las colaciones son opcionales).
Comer pausadamente y masticar bien los alimentos.
Sírvase la ración que le corresponde y mantenga lejos de su alcance las fuentes con comida.
Beber mínimo 10 vasos de agua por día. Antes de cada comida tomar 1 vaso grande de agua.
Realizar actividad física por lo menos 4 veces por semana, 30 minutos por vez (mínimo).
Consumir tanto en cena como en almuerzo al menos 1 vegetal crudo (por su aporte en fibras).
Consumir por lo menos 2 frutas por día, ideal consumir fruta con cascara en caso de que la misma
sea comestible.
Recordar que es importante variar el consumo de vegetales y frutas, cuanto más color haya en el
plato entonces más vitaminas se incorporan.
Si siente apetito entre comidas puede consumir:
Infusiones Coles y/o champigñones
Sopas light Espárragos
Yogur descremado (puede sumar 5 almendras) 1 Huevo Duro
Ensaladas de hoja 1 Fruta o vaso ensalada de frutas
Tomate Gelatina/Licuados sin azúcar
1 Feta de queso + 1/ taza Cherrys Espumón
GASTO ENERGÉTICO: Para aumentar el gasto energético se recomienda consumir diariamente
1 o más fruta cítrica. Para aumentar el consumo de cítricos puede tomar limonada: exprimir 3
limones, agregar 1 litro de agua y edulcorante puede agregarle jengibre y hojas de menta),1/2
pomelo rosado por día, café y proteínas
CONSTIPACIÓN: Si está constipado/a tomar 1 vaso de agua helada en ayunas más 1 kiwi y
consumir yogur activia en la merienda más 1 cda tipo te de semillas de lino. (en caso de
hipotiroidismo consultar indicaciones si esta constipado/a)
CREMA REDUCTORA: Se sugiere acompañar el plan con el uso de una crema reductora o
anticelulítica o reafirmante. Aplicar mañana y noche sobre la zona que desea reducir, hacer
masajes siempre con dirección a la pelvis. Si la pone en las piernas o glúteos siempre en dirección
ascendente, si la pone en abdomen siempre en dirección centro descendente y si la pone en los
brazos con dirección a la axila. Ej. de crema: Vichy anticelulitis y reductora, Personal trainer de
Idraet, Crema Nu Skin reductora corporal.
SUPLEMENTOS OBLIGATORIOS:Suplemento de Vitaminas y Minerales para los primeros 3 meses
del tratamiento. Ejemplo: Total Magnesiano con vitaminas y minerales, Pharmaton, Supradyn,
Berocca, etc...
¡Buen Comienzo! plan_a_alimentación
