SESIÓN Nº1: “MINDFLUNESS – HOY NOS RELAJAMOS CORPORAL Y MENTALMENTE”
OBJETIVO: busca entrenar la mente para centrar la atención y redireccionar los pensamientos,
asi mismo busca desarrollar la empatía y el altruísmo para mejorar la forma en que
gestionamos las emociones en lo cotidiano y ante situaciones complejas.
Tiempo: 30 minutos
Dimensión: Personal
Materiales:
- Música relajante.
PARTES DESARROLLO
Comenzamos poniendo una música relajante, para proceder a realizar la
técnica de respiración consciente para establecer la conexión mente-
cuerpo y dejar atrás las distracciones.
Primero, adoptamos la postura adecuada para lo cual, pedimos que se
siente, manteniendo la espalda recta y completamente apoyada en la silla,
abriendo los hombros, de forma que no se vayan hacia adelante.
Ambos pies deben estar completamente apoyados en el suelo, por lo que
no podemos cruzar las piernas.
Evitamos presiones en la zona abdominal.
Para relajar la musculatura del cuello, se pide al alumno inclinar levemente
INICIO la cabeza hacia adelante.
5minutos Por último, le pedimos que coloque una mano sobre el vientre y la otra
sobre el pecho.
Segundo, realizamos la técnica de respiración:
1. Tomar aire por la nariz, lenta y profundamente, mientras se cuenta
hasta tres llenando bien de aire los pulmones. Si la mano situada
en el vientre se levanta y la del pecho no se mueve estamos
haciéndolo de forma correcta.
2. Retener el aire durante 3 segundos.
3. Soltar el aire por la boca lentamente, contando de nuevo hasta
tres. El abdomen volverá a su posición natural.
4. Repetir el proceso dos o tres veces.
Realizamos un escaneo corporal, dirigiendo la atención desde los pies
hasta la cabeza, prestando atención a las sensaciones físicas en cada
parte del cuerpo. Para lo cual pedimos al estudiante mantener los ojos
cerrados
1. Respira hondo y siente todo tu cuerpo: acostare boca arriba,
pies y manos separados, y empieza a respirar lentamente.
2. Conexión consigo mismo: llevara la atención al pie derecho,
para lo cual se le pide “que visualice en él una luz suave” haciendo
EJERCICIO
esa visualización llegar hasta la cadera y luego ve al pie izquierdo.
DE ESCANEO
3. Relajación con la luz de la atención obtenida durante la
CORPORAL
concentración: repite el proceso anterior y sube por el tronco, con
(10 minutos)
la concentración que e obtiene ve sintiendo cada parte del cuerpo,
iluminándola suavemente con la respiración lenta, hasta llegar a la
piel de la cabeza.
4. Finalmente observar si ha cambiado algo en sí mismo: tras los
minutos de relajación profunda, se pide al estudiante abrir los ojos
y moverse lentamente, y se le pregunta lo siguiente: ¿algo ha
cambiado en tu cuerpo, la manera de sentir tu cuerpo o en tu
consciencia?, ¿Qué notas en tu cuerpo?
Nos enfocamos en la respiración, asi como también nos fijamos en el
aspecto de la experiencia y añadir una palabra que se repite mentalmente
con el fin de ayude a prestar atención al aspecto de la experiencia, para lo
cual se realiza lo siguiente: se pone una música de fondo relajante, por
consiguiente se pide al alumno ponerse en una posición cómodo que no le
genere tensión durante el proceso, una vez el estudiante está en la
posición que le resulte cómoda se empezara a reproducir la música de
fondo.
MEDITACIÓN
Primeramente debe cerrar los ojos suavemente, tomando consciencia de
DE
su cuerpo, mantenido la postura que contenga dignidad, estabilidad y
RESPIRACIÓN
comodidad, por consiguiente se pide que mantenga los hombros relajados,
(15 minutos)
y dejándolos reposar tranquilamente, una vez realizado todo ello, se
empieza a realizar la respiración profunda: para lo cual se le indica que
debe tomar aire por la nariz, lenta y profundamente, luego retener el aire
por 6 segundos, y finalmente soltar el aire lentamente por la boca, esto
debe de repetirlo durante todo el ejercicio, mientras se va realizando la
respiración profunda, se ira proporcionando palabras de motivación o
cosas que genere una liberación emocional, que el estudiante ira
repitiendo mentalmente.
Concluimos la sesión con una breve meditación de bondad amorosa,
cultivando sentimientos de amor y compasión hacia uno mismo y hacia los
demás. Para realizar esta meditación se pide al estudiante lo siguiente:
1. Se pide al estudiante tomar asiento, deberá cerrar los ojos
CIERRE lentamente, y deberá mantener tranquilidad y serenidad, y sentir
MEDITACIÓN lentamente su respiración.
DE BONDAD 2. Luego se le pide que realice la respiración profunda que se ha
AMOROSA realizado anteriormente de manera lenta, mientras se le pide lo
(10 minutos) siguiente, que sienta todas las emociones que estuvo teniendo
hasta el momento, y que luego empiece a transformar todo en eso
en amor, alegría y bondad, como también se le menciona que
debe confiar en esa bondad y todos los sentimientos positivos que
se va creando a partir de la tranquilidad, y relajamiento.
