SISTEMA DE

ENTRENAMIENTO

Pistón Hidráulico
ÍNDICE ADVERTENCIA 4

BIENVENIDOS AL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO BODY CRUNCH 5

ENTRENAMIENTO INTEGRAL 6
CALENTAMIENTO 10

INSTRUCCIONES 12
¿USTED QUE QUIERE HACER? 15
INDICACIONES GENERALES PARA LAS RUTINAS 17

RUTINAS BODY CRUNCH EVOL 21

RUTINAS PARA BAJAR DE PESO Y TONIFICAR 22

RUTINAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y VOLUMEN 24
RUTAS BICICLETA MAGNÉTICA 25
 ADVERTENCIA:
Antes de comenzar a usar Body Crunch Evolution lea el instructivo que viene con el aparato, en él encontrará toda la información
necesaria para hacer uso correcto del mismo y recomendaciones para que se ejercite de manera cómoda, funcional y segura.

Si un menor de edad hace uso del aparato se recomienda contar con la supervisión de un adulto en todo momento.

Asegúrese de que las piezas del aparato estén debidamente ensambladas y en buen estado para prevenir cualquier accidente.
En caso de falta de aire, agotamiento extremo o debilidad muscular, concluya la sesión inmediatamente y consulte a su médico.

No deje el aparato a la intemperie para evitar daños o un deterioro rápido.

IMPORTANTE. Si usted está embarazada o tiene problemas musculares, óseos, motrices o de cualquier otra naturaleza consulte
a un médico especialista antes de comenzar con el programa de ejercicio.
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BIENVENIDOS AL SISTEMA DE
ENTRENAMIENTO BODY CRUNCH EVOLUTION

¡Bienvenido! usted acaba de dar un enorme paso para lograr una mejor calidad de vida por medio del ejercicio al comprar
Body Crunch Evolution. Queremos felicitarlo por la gran decisión de adquirir este aparato que traerá grandes beneficios a
corto, mediano y largo plazo. Probablemente tiene muchas expectativas acerca de lo que logrará con este aparato; podemos
asegurarle que toda la actividad física que realice lo beneficiará enormemente mejorará su salud y su apariencia física.
Además lo hará sentirse mejor con usted mismo y con sus seres más cercanos, si usted se siente bien influirá positivamente
también en su ámbito familiar.

Para tener una mejor calidad de vida es necesario llevar un estilo de vida saludable, uno de los elementos que más ayudan a
conseguirlo es realizar alguna actividad física junto con una alimentación equilibrada que proporcione la energía suficiente
para desarrollar nuestra actividades diarias. Sin embargo debido al ritmo de vida tan acelerado se deja de lado o se posterga
la realización de alguna actividad física, ocasionando graves daños a la salud y rendimiento.
6 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO INTEGRAL
Body Crunch Evolution posee 3 aspectos fundamentales que en conjunto hacen de él un aparato que brinda resultados
muy satisfactorios gracias a su nuevo pistón que aumenta la resistencia y a su nueva bicicleta magnética que ayuda a
complementar el ejercicio cardiovascular.

1. Ejercicio anaeróbico (fuerza) y sus beneficios.

El ejercicio anaeróbico se caracteriza por ser el ejercicio en el que la elevada intensidad y su corta duración provocan la
falta de oxígeno en la sangre, por lo tanto, potencia los movimientos de fuerza muscular y tonifica el músculo. Su objetivo
es ganar fuerza muscular y obtener fortaleza ósea.

Anaeróbico significa “sin oxígeno”, por lo que el ejercicio anaeróbico es aquel que no requiere oxígeno para realizarse.

Pero esto no quiere decir que se deban hacer estos ejercicios sin respirar. Significa que el objetivo de estos ejercicios no
es el de oxigenar el cuerpo, y por lo tanto, no están enfocados a aumentar el ritmo cardiaco. Al contrario, estos ejercicios
están diseñados para fortalecer los huesos, músculos y tonificar el cuerpo. Se definen como ejercicios breves y de gran
intensidad.

Beneficios para la salud:

» Fortalecimiento de músculos y tendones. El aumento de masa muscular incrementa el metabolismo y en consecuencia, la
oxidación de grasa corporal, es decir, a mayor masa muscular más facilidad para deshacer la grasa corporal.
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» Ayuda al incremento de la masa muscular y reafirma la tonicidad de la piel.

2. Ejercicio aeróbico (cardiovascular) y sus beneficios.

Al ejercicio aeróbico también se denomina ejercicio cardiovascular. Emplea los músculos grandes y puede realizarse durante
largo tiempo. Este tipo de ejercicio hace que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brindan máximos
beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio. En resumen, el ejercicio aeróbico se refiere al ejercicio que
implica o mejora el consumo de oxígeno por el organismo.

Beneficios para la salud

» Principalmente, el corazón se hace más fuerte, el músculo del corazón se refuerza y se hace más grande, mejora
su eficacia de bombeo.

» Aumenta el número de glóbulos rojos en el cuerpo, para facilitar el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo.

» Mejora la respiración: los músculos implicados en la respiración se refuerzan para facilitar el flujo del aire dentro
y fuera de los pulmones.

» Este tipo de ejercicio ayuda a prevenir problemas del corazón y ayudar a disminuir niveles de colesterol que
puedan contribuir a la condición de la aterioesclerosis.

» Mejora la salud muscular: el ejercicio aeróbico sirve para eliminar residuos como el ácido láctico generado por
actividad física intensa.
8 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

» Pérdida de peso: combinado con una dieta sana y un entrenamiento de fuerza apropiado, el ejercicio aeróbico
puede ayudar a perder peso.

» Menor número de enfermedades: el peso en exceso es un factor que favorece la aparición de problemas
cardiacos o hipertensión. Cuando se pierde peso, el riesgo de desarrollar estas enfermedades disminuye.
Además, el ejercicio aeróbico en el que se ejercitan los músculos, como caminar, puede reducir el riesgo de
osteoporosis y sus complicaciones. Los ejercicios aeróbicos como la natación y el ciclismo, pueden ayudar a las
adultos mayores a mantenerse en forma, sin ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones.

» Impulsa el bienestar interior: el ejercicio aeróbico realizado regularmente libera endorfinas, los analgésicos
naturales de nuestro cuerpo. Las endorfinas también reducen el estrés, la melancolía y la ansiedad.

» Aumenta la resistencia: el ejercicio puede provocar sensación de cansancio a corto plazo, por ejemplo durante y
justo después de realizar el ejercicio, pero a largo plazo aumenta la resistencia y reduce la fatiga.
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3. Sistema de ejercicio sencillo para todos.

El movimiento que se realiza al ejercitarse con Body Crunch Evolution es sencillo pero muy eficaz. El cuerpo se desplaza
hacia arriba y hacia abajo con su propia fuerza, ayudando a generar impulso con el manubrio y concentrando la fuerza en
brazos, piernas, glúteos y abdomen.

Con Body Crunch Evolution cada persona puede realizar el ejercicio de acuerdo a su propio ritmo y nivel de condición física
ya que cuenta con una bicicleta magnetica y un piston pistón hidráulico con niveladores de resistencia.

Body Crunch Evolution cuenta con rutinas diseñadas para un mejor entrenamiento y resultados más efectivos ya que su
pistón y su Bicicleta BCE Magnética ofrece los dos tipos de entrenamiento: aeróbico y anaeróbico lo que genera quema de
grasa y a la vez incrementa la masa muscular tonificando todo su cuerpo.

Otro beneficio de Body Crunch Evolution es que no hay impacto que afecte las articulaciones; por el contrario, ayudará a
estimularlas para tener mejor movilidad y más fuerza.
10 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

CALENTAMIENTO: antes de comenzar a ejercitarse con body crunch evolution por

favor haga ejercicios de calentamiento por 5 minutos. A continuación le presentamos
varias opciones:
1. Extensión de caderas 2. Sentadilla sin peso
Con un pie delante del otro a forma de zancada, Coloque los pies ligeramente abiertos, con las puntas hacia
apoye la rodilla izquierda sobre el piso mientras afuera. Con los brazos extendidos, descienda la cadera
flexiona la pierna derecha hacia adelante. Con el como si fuera a sentarse, manteniendo la espalda recta.
torso recto, trate de bajar la cadera manteniendo Asegúrese que las rodillas no rebasen la punta de los pies.
la posición. Manténgala por 20 segundos y cambie Al alcanzar la posición indicada vuelva a subir contrayendo
de pierna. Realice 5 extensiones por cada pierna. los muslos y glúteos. Realice 10 sentadillas.

Posición A Posición B
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3. Lagartijas 4. Estiramiento de glúteos
Con los pies extendidos, coloque las manos más abiertas que el ancho Sentado sobre el suelo, flexione la pierna izquierda
de sus hombros, manteniendo la espalda recta. Flexione los brazos girando el torso. Coloque el codo derecho sobre
buscando acercar el pecho al piso. Vuelva a subir. Si es principiante, la rodilla izquierda y estire. Mantenga la posición
puede optar por cualquiera de las variaciones, ya sea sobre una pared por 10 segundos y cambie de pierna. Realice 5
o bien con el apoyo en las rodillas. Realice 10 lagartijas. estiramientos por cada pierna.

Posición A Posición B
Variaciones de lagartijas

Posición A

Una vez finalizada la sesión de calentamiento, ya

Posición B Posición A Posición B puede comenzar a usar Body Crunch Evolution.
12 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
INSTRUCCIONES PARA COMENZAR A USAR BODY CRUNCH EVOLUTION
1. Ajuste el nivel de resistencia del pistón 2. Suba al Body Crunch Evolution 3. Una vez que se encuentre en la posición
dependiendo de su condicion fisica y de como si montara una bicicleta. anterior, atraiga el manubrio hacia usted.
la rutina que desea realizar.

4. Suba un pie a uno de los pedales de body 5. Cuando se sienta seguro en esa
crunch Evolution (no de la bici), sin soltar el posición, suba el otro pie.
manubrio.
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6. Una vez ubicado en la posición anterior, es momento de realizar
el movimiento Body Crunch Evolution:

a) Haga presión en los pedales con los pies, de manera que las
rodillas estén semi flexionadas.

b) Baje el cuerpo completamente como si hiciera una sentadilla,

acercando el pecho a las piernas con los brazos completamente
extendidos.

c) Ahora suba impulsándose con la fuerza de las piernas y los

brazos, flexionando estos últimos y jalando el manubrio hacia
el pecho. Mantenga los codos alineados con el cuerpo y trate de
realizar el movimiento completo; es decir, cuando baje y suba,
hágalo totalmente.

PRECAUCION: DESPUÉS DE 10 MINUTOS

DE USO EL PISTÓN HIDRÁULICO AUMENTA
SU TEMPERATURA Y PUEDE CAUSAR
QUEMADURAS O LESIONES CUTÁNEAS.
MANÉJESE CON CUIDADO AL HACER EL
CAMBIO DE NIVEL.

*Nota: Para usar Body Crunch Evolution sin

ninguna resistensia debe de quitar el broche
de seguridad para pistón y con cuidado
girarlo hasta que quede apoyado en el suelo.
14 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

INSTRUCCIONES PARA COMENZAR A USAR LA BICICLETA MAGNÉTICA

sube y
sujeta en
orificio
superior

1. Pliegue el marco de soporte de pies del Body 2. Retire el broche de seguridad 3. Posicione el asiento en posición
Crunch Evolution retirando el broche de seguridad para pistón y cuidadosamente horizontal y asegure con el broche de
M8 del orificio inferior, gire el marco de soporte deposítelo en el suelo. seguridad de 10 x 50 mm.
y vuelva a sujetarlo introduciendo el broche de
seguridad M8 en el orificio superior.

4. Ajuste el nivel de resistencia de la 5. Suba al body Crunch Evolution y tome

¡ INICIE
bicicleta dependiendo de su condición la postura correcta de una bicicleta, si es
física y de la ruta que desea realizar. necesario acomode su asiento a la distancia SU RUTA DE EJERCICIO CON

!
que le sea más comodo.
SU BICICLETA BODY CRUNCH EVOL
 15

¿USTED QUE QUIERE HACER?

RUTINAS PARA BAJAR DE PESO O AUMENTAR MASA MUSCULAR
20 MINUTOS X 4 DÍAS A LA SEMANA + 3 DIAS DE DESCANSO

PRINCIPIANTES

RUTINAS PARA BAJAR DE PESO Y TONIFICAR

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Rutina para bajar de Ruta de ciclismo** Rutina para bajar de Ruta de ciclismo** Descanso Descanso Descanso
peso y tonificar peso y tonificar

NOTA: Se recomienda cambiar de ruta (nivel principiantes) cada semana para variar el ejercicio.
**Por favor escoja entre las rutas 1, 2 y 3 que son para principiantes.

RUTINAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y VOLUMEN

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Rutina para aumentar Ruta de ciclismo** Rutina para aumentar Ruta de ciclismo** Descanso Descanso Descanso
masa muscular y masa muscular y
volumen volumen
NOTA: Se recomienda cambiar de ruta (nivel principiantes) cada semana para variar el ejercicio.
**Por favor escoja entre las rutas 1, 2 y 3 que son para principiantes.
16 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

AVANZADOS

RUTINAS PARA BAJAR DE PESO Y TONIFICAR

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Rutina para bajar de Ruta de fuerza y Rutina para bajar de Ruta de fuerza y Descanso Descanso Descanso
peso y tonificar resistencia ** peso y tonificar resistencia **

NOTA: Se recomienda cambiar de ruta (nivel avanzado) cada semana para variar el ejercicio.
**Por favor escoja entre las rutas 4, 5 y 6 que son para avanzados.

RUTINAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y VOLUMEN

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Rutina para aumentar Ruta de fuerza y Rutina para aumentar Ruta de fuerza y Descanso Descanso Descanso
masa muscular y acondicionamiento** masa muscular y acondicionamiento**
volumen volumen
NOTA: Se recomienda cambiar de ruta (nivel avanzado) cada semana para variar el ejercicio.
**Por favor escoja entre las rutas 4, 5 y 6 que son para avanzados.
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INDICACIONES GENERALES PARA LAS RUTINAS
1. Posiciones de brazos
Posición 1 Posición 2 Posición 3
Agarre supino Agarre abierto Agarre pronado
(palmas hacia arriba) (palmas hacia adentro)
(palmas hacia abajo)

Coloque las manos en la parte Coloque las manos en los extremos Coloque las manos en la parte
superior del manubrio con las del manubrio a manera que las palmas superior del manubrio con las
palmas hacia arriba. queden hacia adentro. palmas hacia abajo.
18 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
2. Posiciones de pies

Posición 1
Pedales

Permite el trabajo de piernas, glúteos, espalda baja y abdomen.

Está recomendado para quienes desean implementar la
rutina de quemar grasa (aeróbica), aumenta la intensidad del
ejercicio ya que involucra el tren inferior del cuerpo (piernas).

Posición 2
Barras fijas

Esta posición de pies incrementa el trabajo de

los brazos, se recomienda para quienes buscan
tonificar y agregar volumen en el torso.

Posición 3
Bicicleta magenética
Coloque las manos en el manubrio a la altura que le sea más cómodo.
Introduzca los pies en los pedales con abrazaderas.
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3. Definiciones

Las rutinas y rutas que se sugieren más adelante le ayudarán REPETICIONES: Es el número de veces que hará sin descanso
a mejorar y mantener su salud y a sentirse con vitalidad, un ejercicio.
además de lograr una imagen atractiva donde lucirá unas
piernas, brazos, glúteos y abdomen fuertes y tonificados. VELOCIDAD: Se refiera al tiempo que empleará para
una repetición. Manejaremos 3 velocidades: lenta
Dependiendo de su nivel de entrenamiento o de actividad (aproximadamente 40% de tu velocidad máxima), media
física dependerá la rutina que realice. Es muy importante (60% de tu velocidad máxima) y rápida (80% de tu velocidad
que realice los ejercicios a su propio ritmo e intensidad, máxima). Independientemente de la velocidad de ejecución
usted es el principal responsable de su avance, no se sienta es importante que recuerde no bloquear los brazos y/o
presionado, en poco tiempo logrará dominar las rutinas. piernas para evitar poner estrés en las articulaciones de sus
codos y rodillas.
Recuerde que es muy importante realizar todos los ejercicios
con una técnica correcta y un movimiento controlado para RESISTENCIA: Usaremos 2 niveles de resistencia para el
evitar lesiones y para hacer lo más eficiente su entrenamiento pistón: ligera (abarca del nivel 1-6) y pesada (abarca del
y lograr sus objetivos. nivel 7-12) y 3 niveles para la biciclteta BCE Magnética ligera
(abarca del nivel 1-2), moderada (abarca del nivel 3-5) y
Todas las rutinas las hemos elaborado para que obtenga el pesada (abarca del nivel 6-8).
mayor provecho de sus entrenamientos dependiendo de su
objetivo y todas utilizan las siguientes variables: Para ajustar los niveles de resistencia utilice la perilla de
ajuste de resistencia, que es una de las innovaciones.
AGARRE: Como ya fue descrito anteriormente, el trabajo con
Body Crunch Evolution se puede realizar con lo siguientes A continuación le presentamos las rutinas que hemos
agarres: supinado (palmas hacia arriba), abierto (sujetando preparado para usted. Tanto en fuerza como en definición
el manubrio en la parte más ancha con las palmas hacia hemos preparado una rutina para nivel principiante y una para
adentro), o pronado (palmas hacia abajo). nivel avanzado.
20 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

Recuerde que la constancia es parte importante del resultado Enfriamiento:

y que para lograr los resultados esperados su programa
de ejercicio debe estar combinado con una alimentación Así como antes de comenzar a usar Body Crunch Evolution
balanceada. realizó un calentamiento, una vez que haya terminado de
usarlo es recomendable que realice un enfriamiento.
Importante: Si en un principio en cualquier rutina se le dificulta
realizar el programa de ejercicio completo, hágalo a su ritmo, Se recomienda hacer estiramientos de los diferentes grupos
poco a poco irá notando el avance. musculares, esto ayuda a reducir la tendencia a los espasmos
musculares o calambres despues del ejercicio.
Antes de iniciar, lea detalladamente los conceptos que se
describen de forma breve y sencilla para entender claramente
cómo deben realizarse, en qué tiempo, en qué posición y a
qué velocidad, tome en cuenta las recomendaciones de
calentamiento para evitar lesiones.

Ejemplo de estiramiento muscular de gluteos.

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RUTINAS BODY CRUNCH EVOLUTION

En las rutinas encontrará que están organizadas con base en los puntos tratados en la sección anterior para una mejor
comprensión.

Ejemplo:
Agarre supino (las palmas de las manos hacia arriba).

Nota: en algunos casos vienen marcados dos agarres diferentes (ejemplo: agarre supino + agarre abierto). En esos casos debe hacer las
repeticiones marcadas para cada agarre para completar una serie.

Resistencia ligera (utilizando la perilla ajustable de su Body Crunch Evolution ajústelo en una resistencia que no represente
demasiado esfuerzo para realizar el movimiento).

Repeticiones: 3x10. Esto quiere decir hacer 10 repeticiones continuas sin descanso para completar una serie.

Descansar el tiempo marcado en el apartado descanso entre series y transcurrido este tiempo de descanso realizar las
repeticiones siguientes.
22 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

RUTINAS PARA BAJAR DE PESO Y TONIFICAR

Esta rutina servirá para la reducción de tallas por medio de ejercicio cardiovascular con niveles de resistencia aeróbicos que
ayudan a quemar calorias.

PLAN DE LA RUTINA PARA BAJAR DE PESO Y TONIFICAR

Velocidad Descanso entre
NIVEL Agarre Resistencia Repeticiones (100% = tu velocidad
máxima) cada agarre
Calentamiento
Agarre supino nivel 1 10 60% 30 segundos
Agarre abierto nivel 3 15 40% 30 segundos
Agarre pronado nivel 1 20 60% 30 segundos
Agarre abierto nivel 3 25 40% 30 segundos
Agarre abierto nivel 1 30 60% 30 segundos
PRINCIPIANTES
Agarre supino nivel 1 10 60% 30 segundos
Agarre abierto nivel 1 15 60% 30 segundos
Agarre pronado nivel 1 15 60% 30 segundos
Agarre supino + nivel 3 15 repeticiones 40% 30 segundos
agarre pronado con cada agarre
Enfriamiento
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PLAN DE LA RUTINA PARA BAJAR DE PESO Y TONIFICAR

Velocidad Descanso entre
NIVEL Agarre Resistencia Repeticiones (100% = tu velocidad
máxima) cada agarre
Calentamiento
Agarre abierto + agarre supino nivel 1 - 6 30 en cada posición 60% 30 segundos
Agarre pronado + agarre abierto nivel 7 - 12 30 en cada posición 60% 30 segundos
+ agarre supino
Agarre supino nivel 1 - 6 30 80% 30 segundos
Agarre abierto nivel 7 - 12 30 60% 30 segundos
Agarre supino + agarre pronado nivel 7 - 12 30 en cada posición 60% 30 segundos
Avanzados Agarre abierto nivel 1 - 6 30 40% 30 segundos
Agarre supino nivel 1 - 6 30 60% 30 segundos
Agarre abierto nivel 1 - 6 30 80% 30 segundos
Agarre abierto + agarre pronado nivel 7 - 12 30 repeticiones 60% 30 segundos
con cada agarre
Agarre abierto nivel 1 - 6 30 60% 30 segundos
Agarrre pronado + agarre supino nivel 7 - 12 20 en cada posición 40% 30 segundos
Enfriamiento

*Nota: En el caso de ser principiantes se recomienda empezar sin resistencia, conforme se vaya adquiriendo condición física se pueden ir
aumentando la velocidad y resistencia. Se recomienda hacer pruebas con los diferentes niveles antes de iniciar la rutina. Si el cuerpo indica
que es necesaria una pausa debes realizar un descanso auque no este indicado en la rutina.
24 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
En esta rutina aumenta el uso de las resistencias del pistón para que el movimiento funcione como ejercicio anaeróbico y
aumente el volumen y la masa muscular. Se recomienda que estos ejercicios sean hechos con una velocidad más lenta y
poniendo tensión (fuerza) en los músculos donde se siente que se esta haciendo el esfuerzo.
PLAN DE LA RUTINA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y VOLUMEN
Velocidad Descanso entre
NIVEL Agarre Resistencia Repeticiones (100% = tu velocidad
series
máxima)
Calentamiento
Agarre pronado nivel 1 10 60% 30 segundos
Agarre supino nivel 3 30 40% 30 segundos
PRINCIPIANTES Agarre abierto nivel 3 25 40% 30 segundos
Agarre supino + agarre abierto nivel 3 30 en cada posición 40% 30 segundos
Agarre supino nivel 1 20 60% 30 segundos
Enfriamiento
Calentamiento
Agarre supino nivel 1 - 6 30 60% 30 segundos
Agarre pronado nivel 7 - 12 30 80% 30 segundos
Agarre abierto + agarre pronado nivel 7 - 12 30 cada posición 60% 30 segundos
AVANZADOS
Agarre abierto nivel 7 - 12 30 40% 30 segundos
Agarre pronado + agarre supino nivel 7 - 12 30 en cada posición 60% 30 segundos
Agarre pronado nivel 1 - 6 20 80% 30 segundos
Enfriamiento

*Nota: En el caso de ser principiantes se recomienda empezar sin resistencia, conforme se vaya adquiriendo condición física se pueden ir
aumentando la velocidad y resistencia. Se recomienda hacer pruebas con los diferentes niveles antes de iniciar la rutina. Si el cuerpo indica
que es necesaria una pausa debes realizar un descanso auque no este indicado en la rutina.
 25

RUTAS PARA BICICLETA MAGNÉTICA

Ruta 1
Ruta de ciclismo
PRINCIPIANTES

Esta ruta es una básica para principiantes para empezar a mejorar la condicion física y quemar calorías.

Nota: tome agua en el momento que su cuerpo se lo pida.

Duración 20 minutos aproximadamente.

3 minutos 2 minutos 10 minutos 2 minutos 3 minutos

Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia

1 - 2 1 - 2 3 - 5 1 - 2 1 - 2

Nota: La línea amarilla representa la velocidad constante de acuerdo a tu ritmo y condicion física.
26 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

Ruta 2
Ruta de elevación
PRINCIPIANTES

Esta ruta es una pendiente en la cual poco a poco se subirá de resistencia hasta llegar a la cima. En esta ruta se
trabaja con mucha fuerza y resistencia en las piernas. Esta es una ruta donde se esfuerzan al cien las piernas y se
ejercita el corazón.

Nota: tome agua en el momento que su cuerpo se lo pida.

Duración 20 minutos aproximadamente.

4 minutos 3 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto 1 minuto 1 minuto 4 minutos

Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia

1 - 2 1 - 2 1 - 2 3 - 5 3 - 5 6 - 8 1 - 2 1 - 2 1 - 2

Nota: La línea amarilla representa la velocidad constante de acuerdo a tu ritmo y condicion física.
 27

Ruta 3
Ruta de intervalos
PRINCIPIANTES

Esta ruta es de intervalos de fuerza, velocidad, resistencia y condición. En esta ruta se fortalecen las piernas en
cada elevación y se ejercita el corazón al bajar.

Nota: tome agua en el momento que su cuerpo se lo pida.

Duración 30 minutos aproximadamente.

5 minutos 2 minutos 1 minuto 3 minutos 2 minutos 1 minuto 3 minutos 2 minutos 1 minuto 3 minutos 5 minutos

Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia
1 - 2 1 - 2 3 - 5 1 - 2 1 - 2 3 - 5 1 - 2 1 - 2 3 - 5 1 - 2 1 - 2

Nota: La línea amarilla representa la velocidad constante de acuerdo a tu ritmo y condicion física.
28 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

Ruta 4
Ruta de fuerza y acondicionamiento
AVANZADO

Ruta donde se intercalan subidas con diferente tiempo, fuerza, resistencia y condición. Si su cuerpo pide más
resistencia hazlo pero con moderación.

Nota: tome agua en el momento que su cuerpo se lo pida.

Duración 30 minutos aproximadamente.

5 minutos 2 minutos 1 minuto 3 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto 3 minutos 2 minutos 2 minutos 5 minutos

Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia
1 - 3 1 - 3 4 - 6 1 - 3 1 - 3 1 - 3 1 - 3 4 - 6 1 - 3 1 - 3 1 - 3 1 - 3

Nota: La línea amarilla representa la velocidad constante de acuerdo a tu ritmo y condicion física.
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Ruta 5
Ruta de fuerza y resistencia
AVANZADO

En esta ruta se eleva más la fuerza, resistencia y condición. Si ya se ha entrenado con las rutas anteriores con
facilidad, esta será un reto y sudará al cien.

Nota: tome agua en el momento que su cuerpo se lo pida.

Duración 30 minutos aproximadamente.

5 minutos 2 minutos 2 minutos 3 minutos 2 minutos 1 minuto 6 minutos 2 minutos 2 minutos 5 minutos

Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia
1 - 2 1 - 2 1 - 2 3 - 5 3 - 5 6 - 8 1 - 2 3 - 5 1 - 2 1 - 2

Nota: La línea amarilla representa la velocidad constante de acuerdo a tu ritmo y condicion física.
30 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

Ruta 6
Ruta de montaña
AVANZADO

Esta ruta es divertida y se trabaja al máximo, ya que es una ruta de montaña con subidas y bajadas de mayor a menor
tiempo. Experimentará resistencia, fuerza, resistencia y condición al máximo.

Nota: tome agua en el momento que su cuerpo se lo pida.

Duración 30 minutos aproximadamente.

5 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minuto 2 minutos 1 minuto 3 minutos 2 minutos 3 minutos 5 minutos

Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia Resistencia
1 - 2 1 - 2 1 - 2 3 - 5 3 - 5 1 - 2 6 - 8 6 - 8 1 - 2 3 - 5 1 - 2 1 - 2

Nota: La línea amarilla representa la velocidad constante de acuerdo a tu ritmo y condicion física.