Plan nutricional
Desayuno:
A- 1 rodaja de pan integral con ricota magra + 5 nueces o almendras
B- 2 tostadas de arroz con huevos revueltos (4 claras y 1 yema) + ½ palta pisada
C- 2 wafles pequeñ os con mantequilla de maní + frutos rojos o frutillas o
manzana verde
Merienda:
A- Bowl de yogurt natural o descremado con granola + 1 fruta (manzana, durazno,
peló n, ananá , mandarina, ciruela, etc.) NO (banana, uva, higo, pera, son altas en
azú car )
B- Chía pudding + frutos secos + ½ fruta
C- Omellete de jamó n y queso portsalut
Colació n (media mañ ana/tarde): (opcional, solo si tenés hambre)
A- Batido de fruta con agua o leche vegetal o descremada
B- Gelatina light
C- 3 fetas de jamó n cocido
D- Batido de proteína
Infusiones: té, mate, matecocido o café sin azú car, amargo o con stevia. Leche
deslactosada o vegetal. Ideal tomar té verde durante el día, se puede colocar un
saquito en el agua del termo. También un pedacito de jengibre en la taza o agua del
termo.
(ESTOS SON EJEMPLOS DE COMIDAS DIARIAS)
LUNES:
Almuerzo: 1 bife grande o 2 chicos con zanahoria rayada + 1 huevo
Cena: pollo grillado con vegetales salteados (ej: berenjena, cebolla, morró n, soja, etc.)
las que te gusten
MARTES:
Almuerzo: pollo (siempre preferentemente pechuga que es magra) + bró coli o
esparragos o repollitos de brusela al horno, al vapor o salteados
Cena: pizza de coliflor o zanahoria (base) te adjunto receta
MIERCOLES:
Almuerzo: 1 porció n grande o 2 chicas de tarta integral de espinaca o zapallito con 2
huevos + 1 tomate (en vez de tarta puede ser 1 tortilla chica hecha con 1 huevo y 4
claras)
Cena: chop suei de pollo al curry ( cebolla, pollo en cubos, morró n, calabaza en cubos,
salteas primero, el agregas un chorrito de leche, condimentas a gusto y dejas cocinar
hasta que se deshaga la calabaza)
JUEVES:
Almuerzo: 2 hamburguesas de carne magra (caseras) + ensalada de verdes (rú cula,
espinaca, radicheta, lechuga)
Cena: pollo al horno sin piel con ½ con ensalada de remolacha y huevo
VIERNES:
Almuerzo: 1 porció n de carne roja magra al horno con calabaza o zapallo
Cena: muffins de pollo + ensalada mixta
SÁBADO:
Almuerzo: 1 milanesa grande de pollo o 2 chicas/ 1 milanesa vegetalex con queso
portsalud + ensalada mixta
Cena: 2 hamburguesas de pollo (caseras) con ensalada mixta
DOMINGO:
Almuerzo: 2 zapallitos rellenos o 2 canelones de verdura (masa de claras tipo
omelette)
Cena: 1 wrap de pollo o carne + espá rragos o bró coli
Condimentos: sal, aceite de oliva o girasol, vinagre o limó n, orégano.
Observaciones:
o Beber de 2,5 litros de agua por día
o Endulzar con Stevia (no azú car ni miel)
o Si se siente hambre, consumir gelatina light entre comidas o frutos rojos
(sandía, frambuesas, ará ndanos, frutillas, cerezas) o kiwi.
o Realizar aeró bico por lo menos entre 30´ y 40´ diarios (caminata, trote suave,
elíptico, cinta, etc. Lo que te guste) HIITs de cardio (estimulan la hormona de
crecimiento, mayor impacto metabó lico, gasto mayor de calorías en reposo)
pegado al entrenamiento.
o No consumir alcohol
o Evitar o reducir el consumo de gaseosas y jugos dietéticos.
o La ingesta de comida “no nutritiva” debe ser ESPORÁ DICA, y en ocasiones
especiales (cumpleañ os, eventos, etc.) en los días que se ingiere alguno de estos
alimentos hacerlo de forma consciente, disfrutando el momento, sin culpa y sin
excesos. La pró xima comida debe ser si o si saludable y retomar la dieta.
o Para colaciones de sá bados y domingos que son los días no laborables en los
que se suele consumir má s desordenado. Podes hacerte muffins o algú n budín
saludable o torta. Consumir 2 porciones no má s. (podes usarlo para desayuno o
merienda)
o No consumir carnes rojas de noche ya que son menos magras que el pescado y
el pollo, o podes si querés comer pollo en ambas.
o Aumente tu ingesta de proteína diaria en general (batido, carne, huevos,
lá cteos ya que al hacerlo en varias comidas durante el día puede aumentar la
síntesis proteica y atenua el catabolismo muscular)
o Vegetales: consumir de forma libre, asegurar variedad durante los días,
cuantos mas colores má s fitoquímicos y antioxidantes estará s incorporando,
debido a que cada color tiene una funció n diferente.
Grupo A: acelga, achicoria, morró n, apio, berenjena, berro, kale, escarola,
espinaca, espá rragos, endivias, bró coli, hinojo, hongos, lechuga, pepino,
rabanito, repollo blanco, coliflor, repollitos de brusela.
Grupo B: alcaucil, arveja, cebolla, brotes de soja, chaucha, palmito, remolacha,
zanahoria, zapallo.
Grupo C: choclo, batata o papa ( tubérculos) estos dos ú ltimos consumir por
separado en menor cantidad ya que son carbohidratos.
o En las ensaladas si pones frutos secos no poner aceite de oliva o palta para no
sumar grasas. Elegí una de 3.
Una ensalada 2.0 consta de:
(base verde, elegir proteína (carne, queso, huevo, legumbre, pollo, pescado),
añ adir otro vegetal de otro color, toque dulce con fruta, sabor o textura
(aceituna, morró n, cebolla caramelizada), grasa saludable (palta, frutos secos,
aceite de oliva).
o Para definició n lo ideal es que tu plato de comida, la mitad esta compuesto de
vegetales. (verduras al fallo)
o Reemplazar sal comú n en lo posible por sal rosa del Himalaya (tiene hierro) y
previene enfermedades de todo tipo. (reguladora del agua corporal, promueve
el equilibrio de Ph) antioxidante, regulador del azú car en sangre, ayuda en la
absorció n de alimentos, previene calambres, mayor resistencia ó sea, regula el
sueñ o, regula la presió n arterial si se mezcla con agua (ideal ponerla en jugos).
o Dormir entre 7-8 horas diarias.
o Realizar abdominales hipopresivos todas las mañ anas en ayunas. (Podes
buscar un totorial en YouTube para adecuar la técnica) es importante que
hagas apertura de escapulas, mentó n lo má s pegado al pecho posible, estar con
el estó mago vacío 3 hs y no padecer problemas cardíacos ya que se realiza con
apnea)
o Exposició n al sol 10'.
Receta sugerida:
Chia pudding: en un frasco colocar 125 cm2 de leche deslactosada con 6 cucharaditas
de té de semillas de chía, esencia de vainilla y una cdita de stevia, revolver y llevar a la
heladera por una noche. Trasvasar a una taza o vaso pequeñ o y agregarle 1 cucharada
de dulce de leche sin azú car o chocolate amargo rayado o frutos rojos o mantequilla
de mani, lo que te guste.
Pizza de zanahoria: 2 zanahorias ralladas, cebolla rehogada, 2 huevos y
condimentos. Rallas la zanahoria la mezclas con el resto de los ingredientes, y lo pones
en placa engrasada y cocinas 20´a 200° aprox. Podes sumarle polvo de hornear para
que quede mas alta. Colocas tomate y queso magro y gratrinas.
Pizza de Coliflor: 1 coliflor, 1 cda de orégano, 1 cda de sal, queso magro y tomate.
Procesar el coliflor hasta que quede como un arroz y cocinarlo 8´ en microondas. O
cocinarlo al vapor y procesarlo después. Luego sacarle el agua en un pañ o de cocina
vuelta y vuelta. Mezclar con el huevo, la sal y el orégano. Formar como una masa y
extender en placa engrasada con rocío vegetal. Cocinar 20´a 200° aprox. Retirar y
colocar tomate y queso, jamó n albahaca, etc. Gratinar.
É xitos!
Merkel María Ignacia
Asesoramiento en Nutrició n deportiva IFBB
Entrenadora especializada en entrenamiento femenino
