¿Cómo se hace el test FTP?
Lo primero que tenemos que decir es que la prueba FTP no es y tampoco sustituye a
una prueba de esfuerzo y desde Ridefyl recomendamos realizarse (al menos una vez al
año) una prueba de esfuerzo con un profesional.
Dicho esto, realizar una prueba FTP es sencillo, pero avisamos de que es una prueba muy
dura y tenemos que ir mentalizados para ello.
En un principio la prueba era de 1 hora de duración, pero debido a la dificultad de
encontrar un terreno que se adecuase al test durante tanto tiempo y a la dureza del mismo
se buscó una forma de simplificarlo a 20 min. gracias al test de Coggan se hizo posible.
Aunque no es la única forma de realizarlo, si es la más extendida.
Terreno para el test FTP
El terreno que necesitamos para llevar a cabo este test de Coggan es de subida, pero
deberá ser una subida constante, sin descansos ni rampas que sean realmente duras. Lo
ideal es encontrar una subida que nos lleve hacerla algo más de 20 minutos y que ronde
entre el 5% y el 6% de inclinación, de esta forma podremos mantener un ritmo constante
con más facilidad y el test no quedará falseado.
Esto en cuanto al terreno, pero antes de llevar a cabo los 20 minutos del test de Coggan
debemos hacer un buen calentamiento, un calentamiento específico para este test, ya que
así nos aseguraremos de poder pedalear durante esos 20 minutos de test sin problemas,
lesiones o dolores de piernas prematuros.
Calentamiento Pre-Test FTP
El calentamiento para el test FTP será un calentamiento largo e incluso en ocasiones duro,
pero es necesario llevarlo acabo si queremos realizar el test en buenas condiciones. Cabe
destacar que el terreno de este calentamiento no tiene por que ser en subida, basta con
hacerlo de camino al puerto donde haremos el test.
Comenzaremos con un rodaje de 20 minutos entorno al 70% de nuestra FC, es
decir, en la zona 2 de pulso . De esta forma estamos preparando al cuerpo para tolerar
una mayor intensidad.
Después de este calentamiento nos tocarán las primeras series, pero no os
preocupéis, serán series cortas. Tendremos que hacer 3 series de 1 minuto cada una
a una cadencia de 100rpm sin fijarnos en otra cosa que no sea la cadencia, es decir,
el pulso y vatios son indiferentes. Entre serie y serie se descansará otro minuto.
Al termino de estas series nos tocarán 5 minutos de rodaje suave para recuperar,
siempre por debajo del 70% de nuestra FC.
En este punto comienza "lo serio", pues justo después de estos 5 minutos de
descanso nos tocarán otros 5 minutos dando el máximo. No os preocupéis, pues esto
no afectará más adelante al test. En este punto comenzaréis a comprender lo dura
que será la prueba, pero no hay que desanimarse.
Por último y justo antes del test rodaremos 10 minutos para recuperar, siempre por
debajo del 70% de nuestra FC
Prueba FTP (Test de Coggan)
Una vez acabado el calentamiento, que nos llevará sobre 45 minutos estamos preparados
para afrontar con garantías el test de Coggan para saber nuestra FTP.
Una vez que estemos preparados para realizarlo deberemos poner a 0, "lap" o "vuelta" de
nuestro ciclocomputador, ya que los datos que hayamos sacado durante el calentamiento
no nos interesan.
Comenzaremos la subida con cabeza, pues se deberá hacer a un ritmo constante, sin
apretones ni esprintes entre medias, pues de nada servirá hacer 5 minutos al máximo si
luego nos quedamos sin fuerzas para el resto del test. Serán 20 minutos duros, por lo que
lo ideal es empezar de menos a más, pero tenemos que tener cuidado de que no
empecemos demasiado suaves. Como veis, es una prueba que exige tanto física como
mentalmente y donde la concentración juega un papel importante.
Una recomendación que lanzamos desde Ridefyl es que en la pantalla del
ciclocomputador tan solo pongáis el tiempo, al menos para la prueba, ya que de esta
forma no nos distraeremos con los datos.
Lo importante es que cada uno de su 100% durante esta subida, para eso es esta
prueba, para mejorar usando los datos que demos sim importar que saquemos
menos o más vatios de los pensados.
Una vez que pasen los 20 minutos deberemos pausar o volver a darle al botón de "lap", ya
que solo nos interesan los 20 minutos de la subida.
Ojo, no debemos parar una vez acabada la subida, pues continuaremos pedaleando
durante al menos otros 10 minutos a un ritmo muy suave (Z1 de FC) para soltar y
recuperar del esfuerzo que acabamos de hacer
Fórmula del test de Coggan
Hemos llegado a casa, o incluso a mitad de ruta hemos parado y podemos mirar esa "lap"
de 20 minutos y sus datos. Lo que tenemos que hacer con ellos es sencillo, como hemos
dicho al comienzo de este post el test FTP trataba de hacer 60 min. de esfuerzo máximo,
pero gracias a la formula de Coggan nos bastan 20 minutos.
Tendremos que coger nuestra potencia media (la media cuenta si hemos dejado de
pedalear, la normalizada no cuenta eso), esta PM si hemos hecho el test bien será igual (o
2-3 w menos) que la normalizada, pues se supone que durante la subida no hemos dejado
de pedalear en ningún momento. La multiplicaremos por 0.95 para de esta forma quitarle
el 5% que se estima que están sobrevalorados los datos al realizar un test más corto.
Ejemplo: Un ciclista que ha terminado el test con 282 vatios medios:
282x0.95= 267,9
La FTP de dicho ciclista será de 267,9W
Zonas de potencia para entrenar
De esta forma ya sabemos que vatios podemos mover durante una subida larga sin
descolgarnos, obviamente en un momento en concreto podremos apretar, pero si
sobrepasamos este número de vatios empezaremos a acumular fatiga y acabaremos
teniendo que bajar el ritmo.
Pero, ¿qué podemos hacer para que en el próximo test FTP nos salgan más vatios? Pues
es sencillo, utilizar este dato para entrenar las diferentes zonas, las cuales pasamos a
detallaros a continuación:
Como nos muestra la tabla cada intensidad nos hará entrenar una cosa, al igual que no en
todas las intensidades podemos mantenerlas en el tiempo, si nos fijamos, las intensidades
más altas (de Z4 a Z7) no se deben ni pueden mantener en el tiempo, mientras que las
intensidades más bajas no tienen duración para las series, puesto que son zonas de
entrenamiento constantes.
Ya sabemos algo más sobre este test FTP y la fórmula de Coggan, ahora solo falta
ponerlo en practica para mejorar nuestra condición.
Recomendaros hacer este prueba cada 2-3 meses, pues así veremos la mejoría que
hemos logrado durante esos meses de entrenamientos.
