30 Recetas de

loncheras saludables

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]

20 recetas de snacks
Para niños sanos y felices
CONTENIDO
INTRODUCCIÓN

CAPÍTULO
01
Rompiendo malos hábitos
alimenticios

CAPÍTULO
02
Ahorra tiempo:
Realiza unDanyerli
menú semanal o mensual
Hernández
de loncheras y snacks
danyehenao@[Link]

CAPÍTULO
03
El arte de las loncheras saludables

CAPÍTULO
04
Snacks nutritivos para crecer felices y
saludables

BONUS
Receta de salchichas y pinchos de
pollo caseros
INTRODUCCIÓN
Seamos claros: nuestro día a día cada vez está mas cargado de
responsabilidades, tareas, cumplir horarios, atender nuestro trabajo,
los niños, la casa, las citas médicas.... es mucho verdad? Y entre más
rápido y fácil podamos hacer las cosas nos hará más sencilla la vida....
es cierto. Así que lo que menos queremos es estar en la cocina desde
muy temprano tratando de idear platos deliciosos para que los peques
no devuelvan su lonchera o peor aún, la boten para que no nos demos
cuenta de que no se la están comiendo... y por las tardes ya cansados
no queremos saber más de la cocina, pero ellos piden algo de comer y
simplemente nos rendimos y les damos lo más rápido, fácil y sencillo
que no nos quite tiempo y de paso nos dejen descansar...

Pero te has puesto a pensar en las vidas que tienes a cargo y en las
acciones que realizas para que ellos crezcan sanos y felices? La
industria de los alimentos para "simplificar" nuestra vida desarrollan
alimentos cada vez más cargados de químicos sintéticos, grasas,
Danyerli Hernández
azúcares y colesterol. Estos a su vez son atractivos, deliciosos,
irresistibles y además adictivos, lo que hace que nuestros niños pidan
danyehenao@[Link]
siempre más de lo mismo y rechacen otros alimentos que sí son
saludables para ellos.

Pero esta batalla la podemos ganar: todo se trata de organización. Es

por esto que he desarrollado este ebook, para empoderarte en tu
papel como padre, madre o cuidador, proporcionándote las
herramientas necesarias para ofrecer opciones alimenticias nutritivas y
deliciosas a tus hijos. Esta es una guía para que no tengas que pensar
en qué preparar mañana en la lonchera de tus niños, en no agobiarte
por pensar que debes levantarte más temprano y que en cualquier
momentos te rendirás y volverás a los viejos hábitos. No podemos
permitir que los niños por una mala alimentación desarrollen
enfermedades tempranas que pongan en riesgo su salud o que los
condenen a someterse a tratamientos que no sólo les arrebatan
tiempo preciado para divertirse, jugar y aprender, sino también dinero
en medicinas que finalmente generarán más efectos secundarios en el
cuerpo de tus peques.

Así que no te des por vencid@! no sólo se trata de tus niños sino que
toda tu familia inicie un proceso hacia una alimentación más
saludable y responsable que haga verdaderos niños felices con un
futuro prometedor para nuestra sociedad!
 CAPÍTULO
01
Rompiendo malos hábitos
alimenticios
En la etapa temprana de la vida, los niños están en crecimiento
constante y desarrollo, lo que hace que su nutrición sea de vital
importancia. Sin embargo, en la actualidad nos encontramos en un
entorno donde los alimentos procesados, ultra procesados ​y cargados
de azúcar abundan y son irresistibles para los más pequeños. Estos
productos, aunque apetitosos, pueden llevar a la creación de hábitos
alimenticios poco saludables desde una edad temprana, impactando
negativamente en la salud y el bienestar a lo largo de la vida.

Es alarmante cómo la prevalencia de problemas de salud como la

obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares han
aumentado en la población infantil. Muchos de estos problemas
Danyerli Hernández
tienen sus raíces en los malos hábitos alimenticios que se fundaron
desde edades tempranas. Es fundamental abordar esta situación y
danyehenao@[Link]
tomar medidas proactivas para garantizar que nuestros niños crezcan
con una base sólida de hábitos alimenticios saludables.

Impacto en el Desarrollo Físico y Cognitivo. La nutrición adecuada es

esencial para el crecimiento y desarrollo óptimos de los niños. Los
alimentos procesados ​carecen de los nutrientes necesarios para un
desarrollo saludable, como vitaminas, minerales y fibra. Esto puede
afectar la función cerebral, la concentración y el rendimiento
académico. Además, la falta de nutrientes puede debilitar el sistema
inmunológico, haciéndolos más susceptibles a enfermedades y
retrasando su crecimiento físico.

El Papel de los Padres y Cuidadores. Los hábitos alimenticios se

forman en la infancia y pueden perdurar hasta la edad adulta. Los
padres y cuidadores tienen la responsabilidad de modelar una relación
saludable con la comida y ofrecer opciones nutritivas a los niños. Es
esencial proporcionar un entorno en el que los alimentos frescos,
enteros y naturales sean la norma. Al involucrar a los niños en la
selección y preparación de alimentos, se fomenta una comprensión
más profunda de la importancia de una dieta equilibrada.
Rompiendo el Ciclo: Consejos Prácticos

Educación Nutricional: Expliquemos a los niños de manera sencilla

por qué ciertos alimentos son más saludables que otros. Utilicemos
analogías y ejemplos visuales para ayudarnos a comprender la
importancia de la elección de alimentos.
Comida Casera: Preparar comidas en casa permite tener un mayor
control sobre los ingredientes y la calidad nutricional. Involucremos
a los niños en la cocina y hagamos que la preparación de alimentos
sea una experiencia divertida y educativa. Además podrás
aprovechar esta actividad para compartir tiempo de calidad con
ellos, poner a volar la imaginación creando comidas con figuras
divrtidas, la imaginación es el límite!
Alternativas Saludables: Ofrezcamos opciones sabrosas y
saludables que reemplacen los alimentos procesados. Por ejemplo,
cambie los bocadillos empaquetados por frutas frescas, yogurt
natural y nueces.
Moderación: Enseñemos a los niños sobre la importancia de la
moderación en lugar de prohibir ciertos alimentos. Permitir
ocasionalmente los placeres indulgentes puede ayudar a evitar
sentimientos de privación.
Danyerli Hernández
Romper los malos hábitos desde la infancia es un paso crucial para
danyehenao@[Link]
garantizar el bienestar a lo largo de la vida. Al proporcionar una
educación nutricional sólida, crear un entorno alimenticio saludable y
fomentar elecciones conscientes, los padres y cuidados pueden influir
positivamente en la salud y el futuro de sus hijos. En los siguientes
capítulos, exploraremos opciones deliciosas y nutritivas que pueden
incorporarse fácilmente en la dieta diaria de los niños.

Al invertir en la salud nutricional de nuestros niños desde una edad

temprana, no solo estamos aportando los elementos esenciales para
un crecimiento saludable, sino que también estamos sentando las
bases para una vida llena de energía, vitalidad y bienestar.

¡Prepárate para embarcarte en este emocionante viaje hacia la

creación de loncheras saludables y snacks nutritivos que fomenten el
bienestar y la felicidad de tus hijos!
CAPÍTULO
02

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]

Ahorra tiempo:
Realiza un menú semanal o mensual
de loncheras y snacks
Realiza un menú semanal o mensual de loncheras y snacks

Realizar una programación de menú semanal tiene varias ventajas que pueden
facilitar mucho el proceso de cocinar y asegurar una alimentación equilibrada
para ti y tu familia. Aquí hay algunas razones por las cuales es importante
planificar tus comidas de manera semanal:

[Link] de tiempo: Al planificar tus comidas con antelación, puedes evitar la

indecisión y el tiempo que se pierde al tratar de decidir qué cocinar cada día.
Saber qué recetas hacer y qué ingredientes necesita te permite ser más
eficiente al hacer la compra y al preparar las comidas.

2. Optimización de recursos: Planificar tu menú te permite aprovechar al

máximo los ingredientes. Puedes comprar ingredientes en mayores cantidades
y utilizarlos en varias recetas durante la semana, lo que puede ayudarte a
reducir el desperdicio de alimentos.

3. Comidas más balanceadas y nutritivas: Al programar tus comidas con

anticipación, tienes la oportunidad de asegurarte de que estás necesitando una
variedad de alimentos nutritivos y balanceados a lo largo de la semana. Esto es
especialmente importante para los niños, ya que garantiza que recibirán los
nutrientes necesarios para su desarrollo.

4. Variedad en la dieta: Planificar el menú semanal te permite incluir una

Danyerli Hernández
variedad de alimentos y recetas, lo que puede ayudar a evitar la monotonía en
la dieta. Introducir diferentes tipos de proteínas, carbohidratos, grasas
danyehenao@[Link]
saludables y alimentos frescos puede hacer que las comidas sean más
interesantes y atractivas para los niños.

5. Reducción del estrés: Saber qué vas a cocinar cada día elimina el estrés y la
ansiedad de tener que tomar decisiones sobre la marcha. Esto puede ser
especialmente útil en días ocupados, ya que reduce la carga mental relacionada
con la planificación de las comidas.

6. Mejor control de porciones y calorías: Al programar tus comidas, puedes

planificar porciones adecuadas y equilibradas para cada comida y bocadillo.
Esto puede ser útil para mantener un control de las calorías y asegurarte de que
tu familia esté comiendo de manera saludable.
[Link] gestión financiera: Planificar las comidas te permite establecer un
presupuesto y evitar gastos innecesarios en alimentos que podrían
desperdiciarse. Además, al comprar ingredientes en función de tu menú,
puedes reducir el gasto impulsivo en comidas para llevar o alimentos poco
saludables.

[Link] y adaptabilidad: Aunque planificar un menú semanal ofrece

estructura, también puede ser flexible y ajustar las comidas según sea
necesario. Si surgen imprevistos o cambian las circunstancias, aún puedes
modificar el menú, pero tendrás una base sólida para empezar.

En general, la planificación de menús semanales te ayuda a llevar a cabo un

estilo de vida más organizado y saludable, al tiempo que reduce el estrés y el
tiempo que dedica a la cocina diaria. Es por esto que te traemos este Ebook y te
dejamos estos tips que mejorarán tu experiencia al momento de preparar una
alimentación saludable para quienes más amas:

a) Plantilla para crear tu menú semanal o mensual (al final del Ebook).

b) Encontrarás menús con la etiqueta azul que corresponde a

preparaciones que puedes prepara una sola vez y congelar para adelantar
y optimizar tu tiempo.

c) Estas recetas no te tomarán más de 15 minutos realizarlas, por lo que no

Danyerli Hernández
tendrás que pensar en madrugar o pasar largo tiempo en la cocina.

d) Dependiendodanyehenao@[Link]
de tu preferencia, podrás reemplazar algunos ingredientes
por lo preferidos de tus hijos para que disfruten más de sus loncheras, eso
sí, que sean nutritivos y saludables.
CAPÍTULO
03
El arte de las loncheras saludables

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
02
Pinchos de pollo y
verduras
15 min.

INGREDIENTES
2 pinchos de pollo Lleva al sartén y sofríe los
3 tomates cherry tomates cortados a la
1/2 pepino cortado en trozos mitad y los trozos de
pepino y adiciona un poco
de salsa tártara, sirve.

Acompaña con jugo de fruta natural, agua y barra de

cereales. Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
01
Wrap de pavo y
queso
10 min.

INGREDIENTES
2 tortillas de maíz Arma cada wrap con una
2 rodajas de jamón de pavo tortilla, una tajada de
2 rodajas de queso mozarella jamón de pavo, 1 rodaja de
6 hojas de espinaca queso y tres hojas de
espinaca.
Acompaña con yogurt, agua, porción de manzana y
galletas.
Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
03
Sándwish de atún
10 min.
INGREDIENTES
2 tajadas de pan En una taza adiciona el atún, el
1 tajada de queso tomate cortado en trocitos
1 hoja de lechuga pequeños, la mayonesa y sal al
1/2 tomate gusto..
1/2 lata de atún Arma el sándwish con las tajadas
Mayonesa o salsa tártara de pan, el queso y la lechuga. Corta
a la mitad y sirve.

Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de

duraznos y galletas integrales.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
04
Vaso de fruta y
granola
15 min.

INGREDIENTES
1 yogurt griego En un vaso de vidrio adiciona 2
Frutos rojos (fresas, cucharadas de yogurt griego, luego 1
arándanos y frambuesas) cucharada de frutos rojos y una de
3 granola granola. Reite esto tres veces y al final
Miel adiciona un poco de miel y cierra.
Para el huevo prepara un huevo
revuelto con espinaca cortada
finamente y una pizca de sal y sirve.
Danyerli Hernández
Acompaña con jugo de fruta natural, agua y porción de
nachos. danyehenao@[Link]
05
Salchichas de pollo
caseras y guacamole
15 min.

INGREDIENTES
3 salchichas de pollo A las papas adiciona una pizca de
1 papa pelada cortada en julianas sal y finas hierbas. Lleva las
Aguacate salchichas de pollo y las papas a
Tomate la Air Frier durante 15 min a 160°C.
1/2 limón Para el guacamole tritura el
Sal aguacate e integra con trocitos
de tomate, sal y unas gotas de
limón y sirve.
Acompaña con jugo de yogurt, agua, porción de banano y barra de
cereal.
Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
06
Rollitos de jamón y
queso
10 min.

INGREDIENTES

2 tajadas de pan Sobre cada tajada de pan

2 tajas de jamón coloca una de jamón y una de
2 tajadas de queso queso.
Enrolla y sirve.

Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de

Danyerli
papaya y mango y galletas. Hernández
danyehenao@[Link]
07
Muffins de huevo y
queso
15 min.

INGREDIENTES
50 g de queso crema Mezcla el huevo, el queso crema, la leche
1 huevos y el aceite por un lado. Por el otro, mezcla
60 ml de aceite la harina, polvo de hornear, sal y pimienta.
60 ml de leche Luego integra ambas preparaciones.
Sal y pimienta Incorpora la espinaca y el queso. Mezclar y
130 g de queso rallado llevar a una muffinera enmantecada y
3 cucharadas de harina enharinada. Cocinar 15 minutos a 180°.
1/2 cditas. de polvo de hornear Sirve.
1 taza de espinaca cruda picada

Danyerli Hernández
Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de pera y galletas integrales.

danyehenao@[Link]
08
Pancakes de avena
con plátano
15 min.

INGREDIENTES
1 huevo En un taza tritura el plátano, adiciona el
1 taza de avena (molida o en huevo, la taza de avena, una pizca de
hojuelas polvo para hornear e integra todo.
1 plátano maduro Lleva al sartén y vierte formando un
Polvo para hornear círculo y voltea cuando esté doradito,
Retira y sirve.

Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de frutos

rojos y barra de cereal.
Danyerli
Hernández
danyehenao@[Link]
09
Wrap de hummus y
pollo
15 min.

INGREDIENTES
1 tortilla de maíz integral Para el Hummus:
1/2 taza de garbanzos cocidos Tritura en procesador los garbanzos, con
1/3 ajo una pizca de sal, el ajo, unas gotas de límón y
1/2 limón una cucharita de aceite de oliva.
Sal Sofríe el pollo con una pizca de sal hasta que
Aceite de oliva esté doradito.
Pollo cortado en trocitos Sobre la tortilla esparce el hummus, coloca la
1 hoja de Lechuga hoja de lechuga, el tomate y el pollo. Enrolla
1/2 tomate cortado en trocitos y sirve.

Danyerli Hernández
Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de manzana y nachos.

danyehenao@[Link]
10
Sándwish de huevo y
aguacate
15 min.

INGREDIENTES
2 tajadas de pan Corta en rodajas el huevo y tritura el
1 huevo cocinado aguacate con una pizca de sal.
1/2 aguacate Sobre las tajas de pan vierte el aguacate,
1 rodaja de tomate coloca las rodajas de huevo y el tomate,
termina con la otra tajada de pan y parte a
la mitad.
Sirve.

Acompaña con yogurt, agua, porción de fresas, mandarina y galletas.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
11
Mini pizzas
integales
15 min.

INGREDIENTES
2 tortillas de maíz De las tortillas corta dos círculos pequeños y sobre cada
Salsa napolitana uno esparce salsa napolitana, luego adiciona una capa
Rodajas de Salami de queso mozzarella y sobre ella esparce las rodajas de
Queso mozzarella salami, los tomates cherry cortados en mitades y las
Tomates cherry hojas de albahaca. Termina adicionando orégano encima
Hojas de albahaca al gusto y lleva al horno durante 10 minutos o hasta
conseguir la cocción deseada y sirve.
También puedes hacer la piza hawaiana, de pollo con
champiñones o con los ingredientes preferido de tus
peques.

Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de uvas y galletas.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
12
Nuggets de pollo
15 min.
INGREDIENTES

4 nuggets de pollo Lleva al horno los nuggets de pollo

Zanahoria cortada en julianas congelados durante 15 minutos.
Maíz desgranado Corta las tajadas de pan en tiritas y llévalas
Arvejas cocidas a dorar sobre un sartén o en el horno junto
con los nuggets, (los metes minutos antes
de que se terminen de cocinar los
nuggets).
Retira del horno y sirve con la zanahoria, el
maíz desgranado y las arvejas.

Acompaña con jugo de fruta natural, agua y porción de pera.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
13
Brochetas de fruta
INGREDIENTES 10 min.

Papaya Corta las frutas en cuadros y en cada

Mango palillo vas ubicando cada cuadrito de
Fresas fruta, iniciando de abajo hacia arriba
Kiwi por el kiwi, mando, presas, patilla y
Patilla papaya.
3 palillos Sirve.

Acompaña con jugo de fruta natural, agua, 1 huevo cocido y

frutos secos.
Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
14
Wraps de pollo y
guacamole
15 min.
INGREDIENTES
2 wraps pequeños Corta el pollo en tiritas y en una sartén lleva a
1/2 aguacate sofreír el pollo. Por otra parte, tritura el
1 tomate aguacate con una pizca de sal y unas gotas
2 hojas de lechuga de limón e inegra con el tomate cortado en
150 gramos de pollo trocitos.
Luego, esparce sobre cada wrap el
guacamole, una hoja de lechuga, el pollo y el
tomate cortado en trocitos.
Enrolla y sirve.

Danyerli Hernández
Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de fresas y galletas.
danyehenao@[Link]
15
Sándwish de
mantequilla de maní
15 min.
INGREDIENTES

2 tajadas de pan Arma el sándwish esparciendo la

Mantequilla de maní mantequilla de maní y encima coloca
1 plátano el plátano cortado en rodajas y sirve.

Acompaña con yogurt, agua, porción de durazno y pretzels.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
16
Brochetas de jamón y
queso
15 min.
INGREDIENTES
3 tajadas de pan Bate el huevo y agrega una pizca
1 huevo de sal. Remoja el pan en el huevo y
Cuadritos de queso lleva a una sartén hasta que se
mozzarella cocine por ambos lados. Luego
3 tajadas de jamón corta en cuadritos el pan y arma
3 palillos cada brocheta con cuadrados de
pan, queso y jamón enrollado y
sirve.

Danyerli
Acompaña con jugo Hernández
de fruta natural, agua, porción de papaya
y galletas. danyehenao@[Link]
17
Muffins de
arándanos y chocolate
15 min.
INGREDIENTES
2 bananas Tritura las bananas y agrega los
2 Huevos huevos, la miel, la avena, el extracto
3 cdas. Miel de vainilla, el polvo para hornear y
1 cdita. Extracto de Vainilla revuelve. Luego, integra los
180 gr Avena Tradicional arándanos y los chips de chocolate.
2 cditas. Polvo de Hornear Lleva a los moldes para muffins y
1 taza Arándanos (o fruta a elección) sirve para cocinar 15 minutos a 200°.
1/2 taza Chips de Chocolate Sirve.
Semiamargo

Danyerli Hernández
Acompaña con yogurt, agua, porción de mango y manzana y galletas
integrales.
danyehenao@[Link]
18
Vaso de avena con
frutas
15 min.
INGREDIENTES
4 cucharadas de avena en hojuelas Lleva a cocinar la avena con la leche.
1/2 taza de leche (animal o vegetal) Una vez cocinada, vierte en un vaso,
3 fresas adiciona las fresas, la manzana, el
1 plátano mango y el plátano cortado en
1 Manzana trocitos. Integra un poco y cierra.
1/2 mango

Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de granos de maís

y arvejas y galletas.
Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
19
Chorizos caseros de
carne de res con queso
15 min.
INGREDIENTES
2 chorizos caseros Sobre cada tortilla coloca una
2 tortillas de maíz tajada de queso y un chorizo,
2 tajadas de queso luego enrolla y lleva al sartén
Maíz desgranado hasta que esté doradito.
Sirve
Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de kiwi y
banana y pretzels.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
20
Tortillas hawaianas
15 min.

INGREDIENTES
2 tortillas de maíz integrales Para calar la piña, la colocas en una
250 g de piña (calada o en sartén con dos cucharadas de azúcar
conserva) por encima hasta que se caramelicen.
2 tajadas de jamón Sobe cada tortilla, colocas la tajada de
2 tajadas de queso queso, la de jamón y la piña. Doblas por
mitad y llevas a dorar y sirve.

Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de sandía y frutos

secos.
Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
21
Pancakes de plátano
y manzana
15 min.
INGREDIENTES
1 huevo En un taza tritura el plátano, adiciona el
1/2 taza de harina de avena huevo, la harina, una pizca de polvo para
1 plátano maduro hornear, la manzana rayada y un poco de
Polvo para hornear canela. Integra todo.
1 manzana Lleva a un sartén haciendo círculos con la
Canela mezcla y voltea hasta que estén
doraditos.
Retira y sirve.

Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de pepino y tomate

Danyerli Hernández
y barra de cereal.
danyehenao@[Link]
22
Ensalada de pasta
con atún
15 min.
INGREDIENTES
200 g de pasta tornillo Cocina la pasta. Luego, en un
1 lata de atún recipiente integra la pasta con el
Mayonesa o salsa tártara atún, adiciona mayonesa y los
4 tomates cherry tomares cherry cortados en
mitades. Agrega sal al gusto.
Sirve

Acompaña con jugo de fruta natural,

Danyerli agua, porción papaya y
Hernández
mango y pretzels.
danyehenao@[Link]
23
Salchipapa casera
15 min.

INGREDIENTES
3 salchichas de carne de res Lleva a la Air Frier o al horno las
caseras salchichas cortadas en trocitos y
Papas a la francesa las papas durante 15 minutos a
Sal 150°C.
Sirve.

Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción melón y

Danyerli
Hernández
uvas y galletas integrales.
danyehenao@[Link]
24
Omelette de jamón,
queso y champiñones
15 min.
INGREDIENTES
2 huevos En un recipiente bate los huevos, lleva a
1 tajada de jamón de pavo una sartén y esparce para hacer una
1 tajada de queso tortilla. Al voltear la tortilla, adiciona el
60 g de maíz de lata jamón cortado en trocitos, al igual que
60g de champiñones el queso y los champiñones, deja
cocinar a fuego bajo y dobla a la mitad
y sirve.

Acompaña con yogurt, agua, porción de frutos rojos y un minicroissant.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
25
Vaso de avena con
chocolate
15 min.
INGREDIENTES
60 g de avena en hojuelas En un vaso adiciona la avena en
1/2 taza yogurt griego hojuelas y el yogurt griego, integra.
1 plátano Luego, adiciona la cucharada de
1 cucharada de cacao en polvo cacao en polvo y el plátano cortado
en rodajas y revuelve hasta integrar.
Cierra.

Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de durazno y

manzana y galletas saladas.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
26
Mini quiches de
champiñones
15 min.
INGREDIENTES
80 g de champiñones En una sartén saltear los champiñones, los
3 tortillas de maíz pequeñas tomates cortados en trocitos y la espinaca picada
3 hojas de espinaca finamente, adiciona sal y pimienta al gusto. En
1 huevo una taza poner la leche, el huevo, 60 g de queso
60 g de leche (animal o vegetal) parmesano y un poquito de sal e integrar. Luego,
80 g de queso parmesano en un molde para hacer muffins colocar una
3 tomates cherry tortilla en cada hueco y cortar el sobrante. Juntar
las dos preparaciones, integrar y rellenar las
tortillas, al final coloca los 20 g de queso
parmesano sobre la preparación.
Hornear durante 15 minutos a 180 °C o hasta que
se vean doraditas. Retira y sirve.
Danyerli Hernández
Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de papaya y fresas y frutos
secos.
danyehenao@[Link] ..
27
Croquetas de papa y
brócoli
20 min.
INGREDIENTES
60 g de brócoli Inicia cocinando la papa cortada a la mitad, 5 minutos antes de
1 papa mediana retirar, adiciona el brócoli, luego retira del agua. En una fuente,
30 g de leche (animal o vegetal) adiciona el brócoli y la papa y aplasta con un tenedor hasta
1 huevo triturar, adiciona la mantequilla, la leche, el queso rallado, la sal
l20 g de queso rayado y pimienta al gusto, integra todo. Aparte reserva el huevo
60 g de pan rayado batido en un plato y el pan rallado en otro. Arma pequeñas
20 g de mantequilla bolitas con la preparación, luego pásalas por el huevo hasta
Sal y pimienta cubrirlas y después por el pan rallado hasta cubrir. Lleva a un
Aceite de oliva horno o Air frier, coloca sobre ellas aceite de oliva y cocina a 160
°C durante 10 minutos o hasta estar doraditas. Retira y sirve.
..

Danyerli Hernández
Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de kiwi y durazno y pretzels.

danyehenao@[Link]
28
Sándwish de jamón y
queso
15 min.
INGREDIENTES
2 tajadas de pan Arma el sándwish colocando una tajada
1 tajada de jamón de pan, la hoja de lechuga, la tajada de
1 tajada de queso jamón, tajada de queso, la rodaja de
1 hoja de lechuga tomate y cierra con tajada de pan. Lleva
1 rodaja de tomate a un sanduchera y deja dorar por ambos
lados. Corta por la mitad y sirve.

Acompaña con yogurt, agua, porción de manzana y galletas.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
29
Wafles de fresas y
arándanos
15 min.
INGREDIENTES
1 huevo En un taza tritura el plátano, adiciona el
1 taza de harina huevo, la taza de harina, una pizca de
1 plátano maduro polvo para hornear e integra todo.
Polvo para hornear Lleva a la waflera, vierte y cocina. Sirve y
Fresas cortadas en trocitos adiciona trocitos de fresas y arándanos a
Arándanos cortados en mitad cada wafle.

Acompaña con jugo de fruta natural, agua, porción de mandarina y

pretzels. Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
30
Ensalada de frutas
15 min.
INGREDIENTES
30 g de papaya Corta cada porción de fruta en cuadritos.
30 g de mango Luego, en un vaso adiciona la crema de
3 fresas leche y las cucharadas de leche
1 plátano condensada y revuelve. Adiciona las
60 g de crema de leche frutas y revuelve hasta integrar todo.
20 g de arándanos
20 gramos de kiwi
2 uvas
2 cucharadas de arequipe o leche
condensada Danyerli Hernández
Acompaña con danyehenao@[Link]
yogurt, agua, galletas y frutos secos.
CAPÍTULO
03
Snacks nutritivos para crecer felices y
saludables

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
1
Batido de fruta
10 min.

INGREDIENTES
30 g de papaya En una licuadora lleva todos los
1 plátano ingredientes y procesa.
2 hojas de espinaca
60 g de avena en hojuelas Sirve con barritas de cereal.
1/2 taza de agua
1/2 taza de jugo de naranja ..

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
 2
Barritas de avena y
frutos secos
15 min.
INGREDIENTES

Rinde para 5 porciones. Cortar en trocitos los frutos secos. Luego,

calentar hasta estar tibia la miel o el jarabe.
1 taza de Frutos Secos (Nueces, y Adicionar a éste todos los ingredientes e
Almendras). integrar bien hasta obtener que todos los
3 tazas de avena en hojuelas ingredientes estén cubiertos.
1/2 taza de semillas de sésamo Armar las barritas y sobre una bandeja
tostado colocarlas en forma de barritas haciendo
1/2 taza de arándanos deshidratados presión hasta obtener la forma deseada.
1 taza taza de jarabe de arce o miel Reserva durante una hora y sirve.

Danyerli Hernández
Completa esta receta con un vaso de leche.
danyehenao@[Link]
..
 3
Nachos de maíz con
queso
10 min.
INGREDIENTES

Rinde para 3 porciones. Si tienes las tortillas de maíz, cortalas en

pequeños triángulos y llévalas a la Air
1 paquete de tortillas de maíz o Frier durante 7 minutos a 180°C.
de nachos Aparte en una fuente lleva a fuego bajo
200 g de queso cheddar el queso cheddar con la leche y revuelve
1/4 taza de leche hasta que estén integrados los
ingredientes. Sirve en un plato los
nachos y esparce sobre ellos el queso
derretido.
Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
Sirve con un vaso de jugo natural.
..
 4
Mini sándwishes de
pan integral con queso
10 min.

INGREDIENTES
Rinde para 3 porciones. Arma el sándwish poniendo una tajada de pan, una
de queso, una de jamón y termina con una de pan.
10 tajadas de pan Lleva a una sartén o a una sanduchera y déjalos
5 tajadas de queso cocinar hastaestar doraditos. Retira y cada sándwish lo
5 tajadas de jamón cortas en mitades y sirve.

Para la avena casera: Para la avena lleva el agua y la leche a cocer e una olla,
1 taza de avena en hojuelas o molida cuando vaya a alcanzar su hervor agrega la avena, el
1 taza de agua azúcar y un chorrito de esencia de vainilla, revuelve
1 taza de leche hasta espesar, retira del fuego (si han quedado
Esencia de vainilla grumitos licúa) y sirve con los sándwishes.
2 cuacharadas de endulzante ..

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
 5
Tazón de frutas
frescas y granola
10 min.
INGREDIENTES

Rinde para 3 porciones. Corta el melón y las fresas en

cuadritos. En una taza agrega todas
2 kiwis las frutas y sirve.
12 fresas
50 g de arándanos
1 taza de granola
2 tazas yogurt griego
Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
 6
Palomitas de maíz
10 min.

INGREDIENTES

Rinde para 4 porciones. Lleva a una olla el aceite y el maíz y tapa.

Dejar que cocine hasta que todas las
3/4 taza de maíz palomitas hayan explotado. Al servir
3 cucharadas de aceite esparcir sobre ella sal al gusto.

Puedes servir con jugo de fruta natural.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
 7
Pincho de frutas con
chocolate
10 min.
INGREDIENTES
Rinde para 3 porciones. Corta las fresas por mitades y las
bananas en rodajas. A continuación,
3 plátanos cortados en rodajas arma cada pincho colocando de abajo
3 fresas cortadas en rodajas hacia arriba una rodaja de banana y una
100 g de chocolate derretido de fresa y repite. Al terminar esparce
sobre cada pincho el chocolate
derretido.

Puedes servir con jugo de yogurt.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
 8
Arepitas con jamón y
queso
20 min.
INGREDIENTES
Rinde para 3 porciones. En una fuente adiciona la harina, una
pizca de sal, la mantequilla y la taza de
1 1/2 taza de harina para arepas agua. Revuelve todo hasta integrar.
3 tajadas de jamón Luego, con tus manos terminas de
100 g de queso mozzarella amasar hasta obtener una masa
rallado uniforme y coges un puñado de la masa
Sal y vas dando forma redonda hasta formar
40 g de mantequilla las arepas. Lleva a una sartén a fuego
1 taza de agua medio hasta que estén doraditas por
Danyerli Hernández ambos lados y retira. Abre cada arepa y
colocas el queso y la tajada de jamón y
danyehenao@[Link] sirve.

Puedes servir con vaso de avena.

 9
Manzana en rodajas con
mantequilla de maní y
granola 15 min.
INGREDIENTES
Rinde para 3 porciones. Corta cada manzana en rodajas un poco
gruesas y sirve untando la mantequilla
3 manzanas verdes de maní. A continuación, esparce en
Mantequilla de maní cada plato la granola y la manzana.
1/2 taza de granola

Puedes servir con vaso de yogurt.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
10
Torta de zanahoria y
nueces
15 min.
INGREDIENTES
Rinde para 6 porciones. Ralla la zanahoria lo más fina que puedas,
mézcla la zanahoria rallada con los huevos
250 g de zanahoria rallada batidos. Luego, incorpora la harina, mezclada
4 huevos con la levadura, tamizada para que coja aire.
200 g de harina Añade la canela, el azúcar, el aceite y la sal y
1 sobre de levadura mézclalo bien.
1 cucharadita de canela Engrasa un molde redondo de bizcocho,
3 plátanos maduros rellénalo con la masa y hornéalo 45 minutos
160 ml de aceite de oliva aprox. a 180 º C, con aire y calor arriba y abajo.
1 cucharadita de sal.
Danyerli Hernández
Puedes servir con vaso de avena.
danyehenao@[Link]
11
Paletas de
maracumango
15 min.
INGREDIENTES
Rinde para 5 porciones. En una licuadora coloca el mango y la
maracuyá y procesa. Adiciona el
1 taza de mango maduro yogurt griego, y el azúcar y procesa
3/4 taza de maracuyá o fruta de hasta estar integrados todos los
la pasión ingredientes. Vierte la mezcla en
1 taza de yogurt griego moldes para helado y lleva al
3 cucharadas de azúcar congelador durante al menos 6 horas.

Puedes servir con galletas.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
12
Tostadas de queso y
tomate
15 min.
INGREDIENTES

Rinde para 3 porciones. Sobre cada tajada de pan, coloca la

tajada de queso mozzarella y una rodaja
6 tajadas de pan tajado o de de tomate cortada en mitad. Esparce por
pan francés encima las hierbas frescas y el queso
6 tajadas de queso mozzarella parmesano. Lleva al horno a 160°C
6 rodajas de tomate durante 10 minutos, retira y sirve.
Hierbas frescas
Queso parmesano Puedes servir con vaso de jugo natural.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
13
Batido de plátano
con piña
15 min.
INGREDIENTES
Rinde para 3 porciones.
Lleva a la licuadora todos los
3 plátanos congelados ingredientes y procesa hasta conseguir
3 rodajas de piña una mezcla homogénea y sirve.
1/2 taza de avena molida
(opcional) Puedes servir con pretzels.
1 cucharadita de canela

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
14
Waffles con fruta y
miel
15 min.
INGREDIENTES
Rinde para 3 porciones. En una fuente mezcla la harina, el huevo, el
polvo para hornear, el azúcar y la leche
1 taza de harina (trigo o avena) hasta integrar. Lleva a la wafflera hasta
1 huevo cocinar. Sirve el waffle y encima coloca las
1 cucharadita de polvo para hornear fresas y el mango cortado en tocitos.
2 cucharadas de azúcar Esparce sobre ello un chorrito de miel y
3/4 taza de leche sirve.
9 fresas cortadas en trocitos
150 g de mango conrtado en trocitos Puedes complementar con helado de
vainilla o servir con yogurt.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
15
Bollos de granola con
chocolate y almendras
15 min.
INGREDIENTES
Rinde para 3 porciones. Cortar en trocitos las almendras. Luego,
calentar hasta estar tibia la miel o el jarabe.
3 tazas de granola Adicionar a éste todos los ingredientes e
1 taza de chips de chocolate integrar bien hasta obtener que todos estén
3/4 taza de almendras cubiertos.
1/2 taza de jarabe de arce o miel Armar las bolitas haciendo presión y colocarlas
sobre una bandeja hasta enfriar. Reserva
durante una hora y sirve.

Completa esta receta con un vaso de leche.

..
Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
16
Salpicón de frutas
15 min.
INGREDIENTES
Rinde para 3 porciones. Lleva a la licuadora 100 g de patilla, 100 g de
papaya, el zumo de la naranja y procesa.
300 g de patilla Luego, en cada vaso adiciona las frutas
300 g de papaya cortadas en trocitos y vierte lo que licuaste
200 g de mango encada uno, revuelve y termina colocando
2 manzanas rojas encima la cereza y sirve.
2 plátanos
3 uvas Si deseas puedes adicionar helado de vainilla y
1/3 taza de zumo de naranja completar esta receta con galletas.
3 cerezas ..

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
17
Pan de ajo con queso
15 min.
INGREDIENTES
Rinde para 3 porciones. En una taza adiciona la mantequilla, el aceite
de oliva, el perejil ,el ajo triturado y una pizca de
9 rodajas de pan francés sal, mezcla todo. Luego, esparce sobre cada
70 g de mantequilla tajada de pan y lleva al horno durante 7
3 cucharadas de aceite de oliva minutos a 180°C. Abre el horno y sobre cada
20 g de perejil picado pan coloca el queso mozzarella (puede ser
2 ajos finamente picados rallado o en trocitos) y lleva nuevamente
150 g de queso mozzarella durante 5 minutos. Retira y sirve.

Completa esta receta con jugo de fruta natural.

Danyerli Hernández ..

danyehenao@[Link]
18
Galletas con
mermelada
10 min.
INGREDIENTES
Rinde para 1 porción. Sobre cada galleta esparces la
mermelada. Si deseas puedes
4 galletas de soda juntarlas tipo sándwish y servir.
Mermelada (piña o mora)
Si deseas completa esta receta con
rollitos de jamón y avena.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
19
Crepe de banano,
manzana y arequipe
15 min.
INGREDIENTES
Rinde para 3 porciones. En una fuente mezcla la harina, el huevo y la
leche hasta integrar. Lleva a una sartén y
1 taza de harina (trigo o avena) esparce hasta hacer cubrir la superficie con
1 huevo una fina capa y espera a que se cocine para
1 pizca de sal voltear. Luego sobre cada crepe esparce el
3/4 taza de leche arequipe, coloca la manzana y el banano
2 manzanas cortados en trocitos y termina con otro poco
2 plátanos de arequipe encima, dobla y sirve.
Arequipe o dulce de leche
Puedes servir con yogurt.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
20
Puddín de mango y
Chía
20 min.
INGREDIENTES
Rinde para 3 porciones. En una taza vierte la chía y adiciona la leche de
coco hasta cubrir, la miel y reserva duante 15
1 taza de leche de coco minutos. Luego, en la licuadora procesa el
300 g de mango mango para después en cada vaso ir
1/3 taza de chía colocando dos cucharadas del mango y dos
Coco rallado cucharadas de la mezcla de chía y leche de
3 cucharadas de miel coco hasta llenar el vaso. Termina esparciendo
el coco rallado por encima de cada vaso y sirve.

Puedes servir con galletas integrales.

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
BONUS
Receta de salchichas y pinchos de
pollos caseros

Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
 Salchichas caseras
20 min.
INGREDIENTES
500 g de carne de res molida
1 diente de ajo
2 cucharadas de mostaza
3 cucharadas de harina de pan
1 huevo
Sal y pimienta

En una taza mezcla todos los ingredientes, adicional sal y pimienta al gusto.
A continuación coloca sobre una mesa papel film estirado y de acuerdo al tamaño que
deseas de la salchichas, vas agregando sobre el papel y enrollas hasta que quede
compacta y sin aire dentro. Una vez hayas formado las salchicas, agrégalas con el
papel film en una olla con agua caliente y deja cocinar a fuego medio durante 10
minutos aproximadamente . Retira del agua las salchichas y deja enfriar para luego
quitar el papel film. Danyerli Hernández
Estas salchichas las danyehenao@[Link]
puedes congelar y al servir ponerlas a dorar y acompañar con tu
salsa preferida.

También puedes hacer las salchichas mixtas, con porciones iguales de carne de res y de
cerdo, o hacerlas de pollo, todo depende de tu gusto.
 Pinchos y nuggets de
pollo caseros
15 min.
INGREDIENTES
500 g de carne de pollo picada
2 huevos
1 papa mediana cocinada
Un diente de ajo
1/4 de cebolla
Sal y pimienta
Harina
1 huevo batido
Pan rallado

Inicia picando la cebolla y el ajo muy finamente. Luego en una taza, mezcla junto con la
Danyerli Hernández
carne, la papa que debes triturarla, sal y pimienta al gusto, integra todo. A continuación
danyehenao@[Link]
forma los pinchos con la forma que sea de tu gusto (también puedes hacer nuggets).

Pásalos primero por harina, luego por el huevo batido y finalemente por la harina de
pan. De esta manera puedes congelarlos y sacar justo al momento de cocinar para
consumir.
 Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]
 Danyerli Hernández
danyehenao@[Link]