ABC CON LA EDUCACIÓN
SALUD MENTAL PARA LA
FORMACIÓN INTEGRAL
Reconocido por resolución DGFPE N.º 1078/2023 del MEC (150 h reloj)
Doctores psiquiatras Viviana Riego Meyer, Noelia Ruiz Díaz y Marcelo O’Higgins
Insomnio
El sueño y el insomnio
El sueño cumple varias funciones vitales para el funcionamiento del cuerpo y la
mente. Aunque no se comprende completamente, se ha demostrado que el sueño
desempeña un papel fundamental en una serie de procesos cognitivos y compor-
tamentales diarios. Durante el sueño, el cuerpo tiene la oportunidad de recuperar-
se y reparar tejidos dañados. Se ha demostrado que durante el sueño profundo, el
cuerpo produce y libera hormonas de crecimiento, que son fundamentales para la
reparación de tejidos y el desarrollo muscular.
Durante el sueño, el cerebro procesa y organiza la información recopilada duran-
te el día. El sueño mejora la retención de la memoria y la capacidad de aprendi-
zaje. Las diferentes etapas del sueño, como el sueño REM (movimiento rápido
de los ojos) y el sueño de ondas lentas, desempeñan roles específicos en este
proceso. El sueño influye en el equilibrio de neurotransmisores y hormonas que
afectan el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. La falta de sueño
puede aumentar la irritabilidad, la ansiedad y la depresión.
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El sueño adecuado es esencial para mantener una función cognitiva óptima, incluidas
la concentración, la atención, la toma de decisiones y la resolución de problemas. La
privación del sueño puede afectar negativamente a estas funciones y disminuir el ren-
dimiento mental.
Durante el sueño, el sistema inmunológico se fortalece y se renueva. La falta de sueño
puede debilitar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y enfermedades.
Una revisión del 2021 encontró que la privación del sueño incluye riesgos cardiovascu-
lares, respiratorios, neurológicos, gastrointestinales, inmunológicos, dermatológicos,
endocrinos y reproductivos.
El sueño influye en los niveles de hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad,
como la grelina y la leptina. La falta de sueño puede desregular estas hormonas, lo
que puede llevar a un aumento del apetito y a cambios en el metabolismo que pueden
contribuir al aumento de peso y a problemas de salud relacionados con la obesidad.
El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por dificultades para conciliar
el sueño, permanecer dormido o despertarse temprano y no poder volver a dormirse.
Puede ser agudo (de corta duración) o crónico (persistente). El insomnio puede tener
diversas causas, que van desde el estrés y la ansiedad hasta los trastornos médicos
subyacentes.
El insomnio puede causar somnolencia durante el día, lo que puede afectar ne-
gativamente la concentración, la atención y el rendimiento en el trabajo o en la
escuela. La falta de sueño puede afectar la función cognitiva, lo que lleva a difi-
cultades para concentrarse, recordar información, tomar decisiones y procesar la
información de manera eficiente. Puede contribuir al desarrollo o empeoramiento
de problemas de salud mental, como la ansiedad, la depresión y el estrés. A su
vez, estos problemas emocionales pueden aumentar la dificultad para conciliar el
sueño, creando un ciclo negativo.
Numerosas investigaciones han indicado que el insomnio crónico puede aumentar el
riesgo de desarrollar una serie de problemas de salud a largo plazo, incluidas enferme-
dades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y trastornos metabólicos. La falta
de sueño puede debilitar el sistema inmunológico, lo que hace que una persona sea
más susceptible a infecciones y enfermedades.
La somnolencia diurna causada por el insomnio puede aumentar el riesgo de acciden-
tes automovilísticos, laborales y en el hogar debido a la disminución de la atención y
los tiempos de reacción más lentos.
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Fases del sueño
El sueño pasa por distintas fases que se repiten en un ciclo varias veces durante la
noche. Estas fases se dividen principalmente en dos tipos: el sueño de ondas lentas
o sueño no REM (NREM, por sus siglas en inglés) y el sueño de movimiento rápido de
los ojos (REM). Las características de estas fases son las siguientes:
CICLO DE SUEÑO COMPLETO
de tres a cinco ciclos por noche
Vigilia
Fase
REM
Fase 1
somnolencia
Fase 2 F2 F2
inicio al sueño
profundo
Fase 3/4
sueño
profundo
Imagen 1. Fases del sueño: el sueño se divide en tres fases: sueño de ondas lentas (NREM) y sueño de movimientos oculares rápidos (REM). El ciclo
completo del sueño (NREM 1, 2, 3 y REM) se repite tres a cinco ciclos por noche.
Fase 1 (NREM). Esta fase marca la transición entre la vigilia y el sueño. Es una etapa
ligera del sueño donde la actividad cerebral comienza a disminuir y la persona puede
experimentar sensaciones de somnolencia y relajación. En esta etapa, el sueño es
fácilmente interrumpible.
Fase 2 (NREM). Durante esta fase, la actividad cerebral se desacelera aún más, y
la persona se sumerge en un sueño más profundo. Se caracteriza por la presencia
de patrones de ondas cerebrales específicos llamados complejos K y husos del
sueño. También se produce una disminución de la actividad muscular y la tempe-
ratura corporal.
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Fase 3 (NREM). También conocida como sueño de ondas lentas o sueño profundo,
esta fase es la más reparadora y restauradora. Durante esta etapa, las ondas cere-
brales son predominantemente de amplitud alta y frecuencia baja. El cuerpo se relaja
completamente, la respiración se vuelve más regular y profunda, y la presión arterial
disminuye. Es difícil despertar a alguien durante esta fase.
Fase REM. El sueño REM es una fase caracterizada por un rápido movimiento de los
ojos, actividad cerebral intensa y sueños vívidos. A pesar de que el cuerpo está relaja-
do y paralizado, la actividad cerebral es similar o incluso mayor que durante la vigilia.
Esta fase es crucial para el procesamiento emocional, la consolidación de la memoria
y el aprendizaje.
Pesadillas
Las pesadillas son sueños angustiantes y perturbadores que provocan emociones in-
tensas, como miedo, ansiedad, tristeza o confusión. Durante una pesadilla, la persona
puede experimentar situaciones amenazantes, peligrosas o terroríficas, que a menudo
parecen muy reales y vívidas.
Las pesadillas pueden ocurrir durante cualquier fase del sueño, pero son más comu-
nes durante el sueño REM, cuando la actividad cerebral es alta y los sueños son más
vivos. A menudo, las personas se despiertan abruptamente durante o después de una
pesadilla, y pueden recordar claramente los detalles del sueño.
Existen diferentes factores que pueden hacer que aparezcan o aumenten las pesa-
dillas. El estrés emocional, la ansiedad y los problemas de la vida cotidiana pueden
desencadenar pesadillas. Las personas que han experimentado eventos traumáticos,
como abuso, violencia o desastres naturales, pueden tener pesadillas recurrentes rela-
cionadas con esos eventos. Algunos trastornos del sueño, como el trastorno de estrés
postraumático (TEPT), el trastorno de pesadillas, la narcolepsia o la apnea del sueño,
pueden aumentar la probabilidad de experimentar pesadillas.
Algunos medicamentos, drogas o alcohol pueden interferir con el sueño y provocar
pesadillas como efecto secundario.
Los terrores nocturnos y las pesadillas son dos tipos diferentes de trastornos del
sueño que pueden causar experiencias desagradables durante la noche, pero tienen
características distintivas: los terrores nocturnos son episodios de miedo extremo y
agitación que ocurren durante el sueño de ondas lentas (NREM), generalmente en la
primera mitad de la noche. Durante un terror nocturno, la persona puede gritar, sudar,
respirar con dificultad y parecer extremadamente asustada, pero no está completa-
mente despierta ni consciente de su entorno. Los terrores nocturnos suelen durar de
unos pocos segundos a varios minutos, y la persona puede volver a dormirse fácil-
mente después de un episodio. A menudo, no hay recuerdo del episodio al despertar, o
solo hay un recuerdo vago o fragmentado. Los terrores nocturnos son más comunes
en niños y tienden a disminuir en la adolescencia o la adultez temprana.
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Las pesadillas, en cambio, son sueños angustiantes y perturbadores que ocurren du-
rante el sueño REM, generalmente hacia la segunda mitad de la noche. Las pesadillas
pueden provocar emociones intensas como miedo, ansiedad o tristeza, y a menudo
interrumpen el sueño, causando dificultades para volver a dormirse. Aunque las pesa-
dillas pueden ocurrir en personas de todas las edades, son más comunes en niños y
tienden a disminuir con la edad.
Imagen 2. Las pesadillas son sueños angustiantes y perturbadores que ocurren durante el sueño REM, generalmente hacia la segunda mitad de la noche.
Medidas de higiene del sueño
Las medidas de higiene del sueño son prácticas y hábitos que promueven un sueño
saludable y reparador. Estas medidas están diseñadas para optimizar la calidad y la
cantidad de sueño, lo que puede tener beneficios significativos para la salud física,
mental y emocional. Algunas de las medidas de higiene del sueño más importantes
incluyen:
Establecer un horario regular para dormir y despertarse. Ir a la cama y levantarse a la
misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno
del cuerpo y promueve un sueño más reparador.
Crear un entorno de sueño propicio. Mantener la habitación oscura, fresca y tranquila
puede facilitar el sueño. Es importante tener un colchón cómodo y almohadas adecua-
das para promover la comodidad durante la noche.
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Limitar la exposición a dispositivos electrónicos antes de acostarse. La luz azul emi-
tida por teléfonos, tabletas, computadoras y televisores puede interferir con la produc-
ción de melatonina, una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Se recomienda
evitar el uso de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse.
Evitar las siestas prolongadas durante el día. Las siestas largas pueden interferir con
el sueño nocturno. Si es necesario tomar una siesta, es mejor limitarla a 20-30 minutos
y evitar hacerlo demasiado tarde en el día.
Practicar una rutina relajante antes de acostarse. Realizar actividades relajantes,
como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de respiración profun-
da, puede ayudar a calmar la mente y prepararse para dormir.
Limitar el consumo de cafeína y alcohol. La cafeína y el alcohol pueden interferir con
la calidad del sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Se recomienda limi-
tar el consumo de estos productos, especialmente por la tarde y la noche.
Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño,
pero es importante evitar hacer ejercicio vigoroso justo antes de acostarse, ya que
puede tener un efecto estimulante que dificulta conciliar el sueño.
Controlar la exposición a la luz natural. Exponerse a la luz natural durante el día y
limitar la exposición a la luz artificial por la noche puede ayudar a regular el ciclo de
sueño-vigilia.
Terapia cognitivo conductual para el sueño
La terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I) es un enfoque terapéutico
eficaz y basado en la evidencia para tratar el insomnio crónico. Se basa en principios
de la psicología cognitiva y la psicología conductual y se centra en identificar y cam-
biar los pensamientos y comportamientos que contribuyen al insomnio. La TCC-I se
considera el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico y se ha demostrado
que es eficaz tanto a corto como a largo plazo.
Incluye los siguientes procesos:
Educación sobre el sueño. Durante esta fase, el terapeuta proporciona información
sobre el sueño normal, los factores que pueden contribuir al insomnio y las conse-
cuencias del insomnio crónico en la salud y el bienestar.
Control de estímulos. Este componente implica establecer asociaciones positivas en-
tre el dormitorio y el sueño. Se recomienda limitar las actividades en la cama solo para
dormir y tener relaciones sexuales, evitando actividades como mirar televisión, usar
dispositivos electrónicos o trabajar en la cama.
Restricción del tiempo en la cama. Esta técnica implica limitar el tiempo total que se
pasa en la cama para igualar mejor la cantidad de tiempo que se pasa en la cama con
la cantidad de tiempo que realmente se duerme. Esto ayuda a consolidar el sueño y a
reducir la sensación de estar despierto en la cama.
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Técnicas de relajación. Se enseñan técnicas de relajación, como la respiración pro-
funda, la relajación muscular progresiva y la visualización, para ayudar a reducir la
activación fisiológica y mental que puede interferir con el sueño.
Reestructuración cognitiva. Este componente se centra en identificar y desafiar los
pensamientos negativos y preocupaciones relacionados con el sueño, como la preo-
cupación por no poder dormir lo suficiente. Se enseñan habilidades para cambiar estos
pensamientos distorsionados y promover pensamientos más realistas y adaptativos.
Programación del sueño. Se establece un horario de sueño regular y consistente para
ayudar a regular el reloj biológico y promover una mayor eficiencia del sueño.
La terapia cognitivo conductual para el insomnio es un enfoque integral que aborda
tanto los aspectos cognitivos como los conductuales del insomnio. Se adapta a las
necesidades individuales de cada persona y se ha demostrado que produce mejoras
sostenidas en el sueño a largo plazo sin los efectos secundarios asociados con los
medicamentos para dormir.
Medicación hipnótica
La medicación hipnótica se utiliza para tratar trastornos del sueño como el insom-
nio, que es la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse
demasiado temprano y no poder volver a dormirse. Estos medicamentos se conocen
comúnmente como hipnóticos o hipnóticos sedantes.
La utilidad de la medicación hipnótica radica en su capacidad para inducir y mantener
el sueño, ayudando así a las personas que sufren de insomnio a obtener un descanso
adecuado. Estos medicamentos se prescriben cuando las medidas de higiene del sue-
ño y otras intervenciones no farmacológicas no son suficientes para aliviar los sínto-
mas del insomnio, y cuando el insomnio está afectando significativamente la calidad
de vida de la persona.
Algunos de los medicamentos hipnóticos más comúnmente recetados incluyen:
Melatonina. Es una hormona que se produce naturalmente en el cuerpo humano y
juega un papel crucial en la regulación del ciclo de sueño-vigilia. Se utiliza como suple-
mento para tratar el insomnio.
Zolpidem. Es un medicamento hipnótico no benzodiazepínico que se utiliza común-
mente para tratar el insomnio a corto plazo.
Eszopiclona. Es otro medicamento hipnótico no benzodiazepínico que puede ayudar a
mejorar la calidad y la duración del sueño.
Benzodiacepinas. Como el alprazolam, clonazepam y diazepam entre otras, estas dro-
gas actúan como sedantes y pueden ayudar a inducir el sueño.
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SALUD MENTAL PARA LA FORMACIÓN INTEGRAL
Es importante destacar que la medicación hipnótica debe utilizarse bajo la
supervisión de un médico y como parte de un plan de tratamiento integral que
incluya medidas de higiene del sueño y terapias cognitivo conductuales para
el insomnio. Además, estos medicamentos suelen prescribirse solo a corto
plazo para evitar la dependencia y los efectos secundarios potenciales, como
la somnolencia diurna, la tolerancia y la adicción.
Fuentes:
1. Liew SC, Aung T. Sleep deprivation and its association with diseases- a review. Sleep Med. 2021 Jan;77:192-204. doi: 10.1016/j.
sleep.2020.07.048. Epub 2020 Aug 18. PMID: 32951993.
2. Massachusetts General Hospital. Tratado de psiquiatría clínica, 2.ª ed., de Theodore A. Stern, Maurizio, Fava, Timothy E. Wilens
y Jerrold F. Rosenbaum© 2018 Elsevier España, S.L.U
3. Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-
Apr;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841492.
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