Rutina completa de 5 días a la semana para
hipertrofia muscular
Nombre: Keylin Sanchez
FASE A
DÍA 1: Gluteo y Abdomen
• Sentadillas Con Mancuerna : 4 series x 8/10 reps.
• Prensa en máquina 45: 4 series x 8/10 reps.
• Peso muerto mancuerna : 4 series x 8/10 reps.
• Flexion de rodillas: 4 series x 8/10 reps.
• Hip thrust con mancuerna : 4 series x 8/10 reps.
• Plancha isometrica: 4 series x 30/segundos
• Abdominales :
– Elevaciones de piernas: 4 series x 20 reps.
– Crunches: 4 series x 20 reps.
– Plancha isometrica : 4 series x 20 reps.
DÍA 2 : Tren. Superior
• Remo sentado: 4 series x 8/10 reps.
• Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
• Press pecho maquina: 4 series x 8/10 reps.
• Curl bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps
• Fondos de tríceps: 4 series x 8/10 reps.
• Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
DÍA 3: Pierna
• Extenxion de rodilla: 4 series x 8/10 reps.
• Desplantes estaticos: 4 series x 8/10 reps.
• Abductor: 4 series x 8/10 reps.
• Aductores: 4 series x 8/10 reps.
• Press de 45 : 4 series x 8/10 reps.
• Abdominales :
– Elevaciones de piernas: 4 series x 20 reps.
– Crunches: 4 series x 20 reps.
– Plancha isometrica : 4 series x 20 reps.
DÍA 4: Tren Superior
• Remo sentado: 4 series x 8/10 reps.
• Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
• Press pecho maquina: 4 series x 8/10 reps.
• Curl bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps
• Fondos de tríceps: 4 series x 8/10 reps.
• Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
DÍA 5: Pierna y gluteo
• Extenxion de rodilla: 4 series x 8/10 reps
• Peso muerto mancuerna: 4 series x 8/10 reps
• Desplantes estaticos: 4 series x 8/10 reps
• Flexion de rodillas: 4 series x 8/10 reps
• Hip thrust con mancuerna : 4 series x 8/10 reps.
• Press de 45 : 4 series x 8/10 reps.
• Soleos : 4 series x 8/10 reps.
