LIC.

MELISA PAREJO
MP. 4952
PAN INTEGRAL

INGREDIENTES:

✓ 2 Tazas de harina integral fina

✓ 1/2 taza de harina comun 000
✓ 25 gr de levadura fresca
✓ 2 Cditas de azucar comun o mascabo
✓ 1 Taza de leche descremada fluida
✓ 1 Huevo
✓ 2 Cdas soperas de aceite de oliva

FORMA DE PREPARACIÓN

1. Disolver en una parte de la leche tibia la levadura con un poco de azúcar

2. Armar una corona con la harina en un bowl
3. Colocar en el centro la mezcla de la levadura, junto con el resto del azúcar y laleche.
Colocar la sal, por afuera, es decir por los bordes. Que la sal no toque la levadura.
4. Integrar todo, y formar una mezcla que puede parecer pegajosa.
5. Agregar el huevo y el aceite y amasar por aprox 10 minutos.
6. De ser necesario se podrá agregar mas harina. Pero tratar de que no quede unamasa
muy dura y seca.
7. Armar un bollo y dejarlo descansar por aprx 15 min.
8. Pasado ese tiempo sacarle el aire, amasandolo un poco.
9. Estirarlo, y enrollarlo haciendo presión como si fuera un pionono (que
quedecompactado, no suelto)
10. Llevar a una budinera aceitada.
11. Dejar levar en la budinera al menos 30 minutos, hasta que duplique el volumen
12. Pincelarcon agua la superficie y espolvorear con semillas
13. Llevar a horno precalentado, por 30- 35 minutos. Pinchar con un cuchillo, si saleseco,
esta listo. Desmoldar una vez que este listo.
PAN MIX DE CEREALES

INGREDIENTES:

✓ 300 gr de harina de trigo integral

✓ 100 gr de harina de centeno
✓ 100 gr de harina de avena (mixear
avenainstantanea)
✓ 20 gr de levadura fresca
✓ 200 ml de agua
✓ 1 pizca de sal
✓ 1 Cda sopera de aceite de oliva

FORMA DE PREPARACIÓN

1. Preparar un fermento con la levadura, el agua tibia, y 1 cda de la harina integral 2. Hacer
una corona en un bowl con las harinas, (la integral, la de centeno, y la de avena) colocar por
el borde la sal. En el centro la cda de aceite y el fermento que habías preparado.
3. Amasar con ganas, si queda dura, podes gregar un poquito mas de agua.
4. Dear leudar por 40 minutos.
Pasado ese tiempo sacarle el aire, amasandolo un poco.
5. Estirarlo, y enrollarlo haciendo presión como si fuera un pionono (que quedecompactado,
no suelto)
6. Llevar a una budinera aceitada.
7. Dejar levar en la budinera al menos 30 minutos, hasta que duplique el volumen
8. Pincelar con agua la superficie y espolvorear con semillas
9. Llevar a horno precalentado, por 30- 35 minutos. Pinchar con un cuchillo, si saleseco, esta
listo. Desmoldar una vez que este listo.
PAN SIN GLUTEN
INGREDIENTES: (para 25 rodajas)
 ✓ 250 gr de premezcla con goma xantica
✓ 250 gr de harina de trigo sarraceno
✓ 300 ml de leche descremada tibia
✓ 1 huevo
✓ 25 gr de levadura fresca
✓ 1 Cda de aceite
✓ 1 Cda de azucar✓1 Cdita de sal

FORMA DE PREPARACIÓN
[Link] en una compotera, la levadura, la leche tibia el azucar y una cucharada de la
premezcla. Mezclar un poco y colocar en un lugar templado hasta que espume
2. Revisar a los 15- 20 minutos, que haya espumado
3. Mezclar las harinas en un bowl con la sa
4. Agregar el huevo, el aceite, y el espumado
5. Mezclar todo, y vas a ver que va a quedar medio chicloso. Esta perfecto.
6. Aceitar una budinera y colocar la mezcla
7. Dejar leudar por 20 minutos en un lugar cálido y al resguardo de correntada de aire 8.
Llevar a horno 180 grados por aproximadamente 30- 40 minutos hasta que al introducir un
cuchillo salga seco.
PANQUEQUITOS AIREADOS

INGREDIENTES:

✓ 1 Huevo✓2 Claras
✓ 40 gr de harina integral o harina de
avena
✓ 2 Cdas de leche descremada
✓ Extracto de vainilla
✓ Edulcorante (opcional)
✓ 1 pizca de polvo de hornear
FORMA DE PREPARACIÓN PARA LA MASA DE TARTA

1. Batir todas las claras a nieve las 3.

2. Mezclar la yema con la leche, la vainilla, el endulzante (si usaste). Agregar a estamezcla la
harina, y el polvo de hornear.
3. Unir con movimientos envolventes las claras a la preparacion anterior. Cuidandoque no se
pierda el aire que generamos.
4. Cocinar en sarten anidherente o panquequera. Una vez que por encima se venburbujas,
podes dar vuelta el panqueque

TARTA DE ZAPALLITOS CON MASA CASERA

INGREDIENTES PARA LA MASA:

✓ 200 gr de harina integral

✓ 1 Cda. sopera de vinagre
✓ 100 ml de agua
✓ Sal y semillas (opcional)

INGREDIENTES PARA EL RELLENO:

✓ 4 Zapallitos chicos
✓ 1 Zanahoria chica rallada
✓ 2 huevos

FORMA DE PREPARACIÓN PARA LA MASA DE TARTA

1. Disponer en un bowl la harina, hacer un hueco en el medio y agregarle el agua y elvinagre y

la sal a gusto (si es que podes consumir)
*Hipertensos: agregar condimentos aromáticos a la masa.
2. Integrar de a poco, hasta formar un bollo, no muy duro. Intentando que quede unamasa
blanda. Dejar descansar un ratito
3. Disponer en una tartera, si se pega un poco en las manos, aceitarlas un poco paraestirar.
4. Meter al horno, para que se dore un poquito, y después le agregas el relleno

FORMA DE PREPARACIÓN PARA EL RELLENO:

[Link] los zapallitos, para que se ablanden un poco, agregar la zanahoria rallada.
[Link] el exceso de agua que pueden haber largado los zapallitos
[Link] los huevos al relleno, condimentar a gusto
[Link] por encima de la masa que esta pre cocida

WRAPS CON HUMMUS

INGREDIENTES PARA LA MASA:

✓ Humus de garbanzo 1 cda sopera

✓ 2 fetas de Jamon cocido natural
✓ Tomate
✓ Rucula o lechuga

FORMA DE PREPARACIÓN DEL HUMMUS:

1. Si se trata de garbanzos enlatados, simplemente vamos a mixear estos garbanzoshasta

que quede un puré, y condimentamos a gusto.
2. En caso de ser garbanzos secos: Primero vamos a remojar estos garbanzos enagua por lo
menos 12 hs. Si te suelen caer mal, podes ponerle al agua del remojo un pedacito de alga
kombu (se consigue en dietéticas).
3. Una vez transcurrido este tiempo, descartas el agua de remojo, y cocinas en aguanueva. Si
querés con el alga kombu
4. Una vez que están tiernos, podes pelarlos (esto los hace aun mas fácil de digerir) yluego
los mixeas) hasta formar un puré.

DATO!!! Estas misma pasta podes usarla también para untar tostadas, o para una picada
como untable.
FAJITAS INTEGRALES

INGREDIENTES PARA LA MASA:

✓ 20 gr de harina integral. Multiplicar la

harinapor la cantidad de fajitas que quieras
hacer
✓ Pizca de polvo de hornear
✓ 1 Cda. sopera de agua
✓ 1 Cda tipo te de aceite de oliva
✓ Sal a gusto

INGREDIENTES PARA EL RELLENO:

✓ Todo opcional: en caso de ser proteína,
ograsa, contabilizarla

FORMA DE PREPARACIÓN PARA LA MASA DE TARTA

1. En un bowl poner la harina con un poquito de sal, el aceite, y el agua hasta integraresta
preparacion.
2. Formar una masa que no quede muy seca, mas bien humeda.
3. Dejar descansar un rato envuelta en un film o nylon para que no se seque lasuperficie
4. Estirar las fajitas, y cocinar en una sarten, hasta que queden cocidas pero blandas.
 BUDÍN DE ZAPALLITOS Y ZANAHORIA AL CURRY

INGREDIENTES: (rinde aprox 10 porciones)

✓ 1 Cebolla chica
✓ 2 Zanahorias
✓ 3 Zapallitos
✓ 3 Huevos
✓ 1 Cda sopera de curry
✓ 1/2 taza de harina de quinoa

FORMA DE PREPARACIÓN:

1. Picar la cebolla y rehogarla con un poquitito de aceite de girasol.

2. Trozar el zapallito y agregarselo a la cebolla
3. Rallar la zanahoria bien finita
4. Agregarle los huevos, una vez que el zapallito este listo, y unir todo, con loscondimentos a
gusto.
5. Agregale la harina de quinoa, reemplazable por avena, harina integral
6. Lllevar a coccion en una budinera, de ser posible de silicona para que no se pegue
BUDÍN BICOLOR

INGREDIENTES: (rinde aprox 10 porciones)

✓ 1/2 Calabaza
✓ 1 Atado de espinaca
✓ 2 Huevos✓1 Cebolla
✓ Queso port salut o ricota light
✓ Queso rallado
✓ Condimentos a gusto: Sal,
pimienta,provenzal

FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] la espinaca, y saltearla junto con la cebolla. Salpimentar, retirar y escurrir.

[Link] y huevo y reservar
[Link] la calabaza y cocinarla en cubos, con sal, pimienta y provenzal en el horno.
[Link] la calabaza y agregar el otro huevo
[Link] las preparaciones a una budinera de silicona preferentemente.
[Link] incorporar la calabaza, luego intercalar con el queso o la ricota y por ultimo la
espinaca
TORTILLA DE ZUCHINI

INGREDIENTES: (rinde aprox 4 porciones)

✓ 4 Huevos o 3 huevos y 2 claras

✓ 2 zuchinis
✓ 1 cebolla
✓ Ajo, provenzal, sal, pimienta
 FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] la cebolla con el ajo, cortar los zuchinis o zapallitos en rodajas, rehogar y
reservar.
2.2. Mezclar los 4 huevos y agregar la cebolla y zapallitos o zuchinis .
[Link] en una sarten vuelta y vuelta

CALABAZA RELLENA
INGREDIENTES: (rinde aprox 2 porciones)

✓ 1 Calabaza ahuecada
✓ 3 Cdas soperas de choclo
✓ 1 cebolla
✓ 1 Huevo ✓Queso cremoso

FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] la calabaza a la mitad, cocinar en el horno hasta que este blanda. Retirar y sacar un
poco del centro
[Link] otro boul mezclar el puré de calabaza, con choclo, cebolla de verdeo y 1 huevo.
[Link] el relleno arriba de la calabaza. Llevar a horno hasta que el huevo se coagule
[Link] un poco de queso cremoso.
OMELETTE
INGREDIENTES:

✓ 2 claras de huevo o 1 huevo entero

✓ Un chorrito de leche (si es necesario)
✓ Sal, pimienta

FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] hasta romper el ligue de las claras o el huevo, agregar de ser necesario un chorrito
de leche y los condimentos.
[Link] la mezcla en un sarten o panquequera antiadhrente
[Link] el relleno y doblar a la mitad

FIDEOS CON BOLOGNESA DE LENTEJAS (Veggie)

INGREDIENTES:

✓ Fideos integrales
✓ Tuco de tomate, cebolla, cubitos dezanahoria
y morron
✓ Lentejas previamente remojadas y hervidas
FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] un tuco. Comenzando por rehogar las cebolla, el morrón, y cubitos de zanahoria.
Agregarle las lentejas previo remojo y cocción (si ya tenes lentejas hervidas para la
semana, retiras una porción para hacer esta preparación) y servir a modo de tuco por
encima de los fideos, o de arroz.
[Link] planteo en un tupper ya que también tenes posibilidades de llevarlo al trabajo, facultad,
etc.

ENSALADA VARIADA (Veggie)

INGREDIENTES:

✓ Zanahoria rallada o en cubitos. Cruda ococida

✓ Repollo
✓ Arroz previamente hervido
✓ Lentejas previo remojo y hervido
✓ Palta
✓ Aceitunas
✓ Semillas molidas
✓ Aceite de oliva

BOLITAS / HAMBURGUESAS DE
LENTEJAS TURCAS
INGREDIENTES:

✓ Lentejas turca remojadas y hervidas

✓ Cebolla, ajo, y morrón a gusto
✓ Harina de garbanzo
FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] las lentejas turcas (son de las que menos remojo requieren) con 4 hs es suficiente o
menos.
[Link] el agua de remojo y hervir con agua nueva (se cocinan enseguida)
[Link] las lentejas escurridas en una procesadora o minipimer, con cubos de cebolla, un
poquito de ajo, y cubitos de morrón.
[Link] ultimo agregar la harina de garbanzo hasta que quede una consistencia pastosa que
nos permita formar bolitas o hamburguesas.

BOMBITAS DE BERENJENA Y PAPA

INGREDIENTES: (10 Bombitas)

✓ 2 berenjas
✓ 1 papa mediana
✓ 3 Cdas de queso rayado
✓ 4 Cdas de avena u otra harina
✓ 1 Pizca de polvo de hornear
✓ 1 huevo

FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] las berenjenas a la mitad y llevarlas al horno fuerte, por media hora hasta que la
pulpa este blanda
[Link] 1 papa mediana, o bien usar pure si es que tenias listo.
[Link] las berenjenas con cascara y todo, mas la papa y un huevo en un bowl y procesar
hasta que quede un pure espeso.
[Link] el queso rayado y las 4 Cdas de avena u otra harina mas el polvo para hornear
[Link] bolitas y pasar por pan rayado (este paso es opcional)
[Link] en una placa para horno aceitada y las llevas a horno fuerte unos20 minutos
hasta que esten doradas.
REEMPLAZOS:
La papa por batata o zapallo (quiza con zapallo se necesite mas harina ya que tiene mas agua)
Colocar en el centro un cubito de queso
Sin gluten: Reemplaza la avena por cualquier harina: harina de quinoa, de arroz, premezcla, de
maiz

HAMBURGUESAS DE SOJA TEXTURIZADA

INGREDIENTES:

✓ 100 gr de soja texturizada

✓ 1 morron chiquito
✓ 1 cebolla mediana
✓ Zuchini y zanahoria
✓ 1 Huevo
✓ 4 Cdas de avena instantanea

FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] agua y poner a hidratar 100 gr de soja texturizada en un bowl. Agregar condimentos
a gusto: ajo en polvo, sal, provenzal, tomillo, romero, albahaca, etc
[Link] tanto saltear la cebolla, el morron, el zuchini rallado y escurrido y la zanahoria
rayada
[Link] bien la soja, que quede bien sequita y agregar las verduras.
[Link] un huevo
[Link] las 4 Cdas de avena
[Link] y agegar queso si se quiere.
[Link] un molde formar las hamburguesas y llevar al horno por 15 min de cada lado

REEMPLAZOS:
Sin gluten: Reemplaza la avena por cualquier harina: harina de quinoa, de arroz, premezcla, de
maiz

HAMBURGUESAS DE QUINOA Y GARBANZOS

INGREDIENTES:

✓ Garbanzos hervidos
✓ Quinoa hervida
✓ Avena instantanea
✓ Zuchini y zanahoria
✓ 1 Huevo
✓ Verduritas

FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] bien la quinoa, bajo el chorro de agua con un colador, hasta que el agua salga limpia.
Dejar en remojo con agua.
[Link] en remojo los garbanzos por 8 - 12 hs.
[Link] con agua nueva, tanto la quinoa como los garbanzos. Una vez listos, los garganzos se
pueden pelar, lo que aumenta la digestibilidad
[Link] aun los garbanzos y la quinoa esta caliente agregar la avena u otra harina la
cantidad es a ojo segun las legumbres, hasta que puedas formar una pasta
[Link] podes elegir hacerlo con la mano, presionando o bien con mixer si queres que quede
con consistencia pure
[Link] vez que se enfrio esto, agregar 1 huevo, zanahoria rallada y condimentos.
[Link] poner brocoli rallado, cebolla y morron, rehogado, lo que vos quieras
[Link] hamburguesas y cocinar 15 minutos de cada lado, en el horno. Dejar que se doren
para dar vuelta.
9.O llevar al freezer crudas, con papel nylon entre medio

REEMPLAZOS:
Sin gluten: Reemplaza la avena por cualquier harina: harina de quinoa, de arroz, premezcla, de
maiz

PIZZA DE ZANAHORIA
INGREDIENTES: (para 1 porción)

✓ 200 gr de zanahoria rallada

✓ 1 huevo
✓ 40 gr de avena
✓ 1 Cda de queso rallado
✓ Salsa de tomate
✓ Queso cremoso

FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] la zanahoria rallada (que podes tenerla rallada en un tupper, para usarla en otras
preparaciones) con el huevo, la avena y el queso rallado
[Link] una pasta y disponerla en una placa para horno, o en una panquequera con una
tapa para que se cocine bien. Lo mas importante es que sea antiadherente
[Link] vez que esta cocida y crocante, agregar la salsa de tomate, o tomate en rodajas,
los demas vegetales que quieras (rucula, morron, etc) el queso [Link] a derretir este
queso nuevamente a fuego u horno

REEMPLAZOS:

Sin gluten: Reemplaza la avena por cualquier harina: harina de quinoa, de arroz, premezcla, de
maiz
 ENSALADA TABULE
INGREDIENTES:

✓cus cus
✓Tomate
✓Cebolla blanca o morada
✓Morron rojo
✓Perejil
✓Limon

FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] en un boul el cuscus (1 porcion de cuscus x 2 de agua) y echarle por encima agua
hirviendo, dejar tapado por aprox 10 minutos hasta que se hidrate.
[Link] morron, cebolla, tomate y perejil y mezclar con el cuscus

Se le puede agregar la variedad de ingredientes que desees y hacerla a tu gusto con: lentejas,
garbanzos, tofu en cubos.
BUDÍN MARMOLADO
INGREDIENTES: (rinde 15 porciones)

✓ 3 huevos
✓ 2 tazas de harina integral
✓ 1 taza de leche descremada
✓ 12 cdas soperas de aceite
✓ 3 cdas tipo te de edulcorante
✓ 1 Cda de cacao en polvo sin azúcar
✓ 1 Cdita de polvo de hornear
✓ Extracto de vainilla

FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] los huevos junto con el edulcorante.

[Link] la harina y el polvo de hornear.
[Link] la leche, el extracto de vainilla y por ultimo el aceite [Link] 1/3 de
la preparación y agregarle el cacao. Integrar bien.
[Link] en un molde previamente aceitado, o de silicona preferentemente ambas
preparaciones.
[Link] al horno y luego de 30- 40 minutos pincharlo on un cuchillo, si sale seco es por que
ya esta listo
BUDÍN CON MANZANA
INGREDIENTES: (rinde 12 porciones)

✓ 1 Manzana
✓ 2 Huevos
✓ 2 Cdas soperas de aceite de girasol
✓ 100 gr de azúcar mascabo
✓ 1 Taza de harina integral fina
✓ 1 Cdita tipo te de polvo de hornear
✓ 1 Chorrito de leche
✓ Extracto de vainilla opcional.

FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] un Mixer o licuadora agregar los huevos, la manzana, el aceite, la vainilla (opcional) y la
leche. Mixear
[Link] el azúcar y mixear un poco mas hasta romper los granos que suele tener el azúcar
mascabo. Si usaste azúcar común seguro sea mucho mas simple, y podes poner todo junto
en el mixer o licuadora.
[Link] esta preparación a un bowl, y agregarle la harina y el polvo de hornear, de manera
envolvente y sin batir demasiado. Solo integrar.
[Link] la preparación en una budinera en lo posible de silicona, y llevar a horno
precalentado por aprox 30 minutos.
[Link] con un cuchillo en el centro y si sale limpio. Esta listo
MUFFINS CON FRUTA
INGREDIENTES: (rinde 5 muffins )

✓ 2 Cdas soperas de casancrem

✓ 2 Huevos
✓ 2 Cdas de aceite
✓ 2 Cdas de leche o bebida vegetal
✓ 50 gr de azúcar (mascabo -comun)
✓ 50 gr de harina integral
✓ 50 gr de harina de avena✓1/2 cdita de
polvo de hornear

FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] el huevo con el casancrem, agregar el aceite, la leche y luego el azúcar. Por ultimo las
harinas (integral y avena) de forma envolvente, sin revolver demasiado. Una vez que esta
integrado ya esta.
[Link] los pilotines y listo. Cuando pinchas con el cuchillo y sale seco ya esta.
[Link] arriba incorporar unos pedacitos de fruta.

BUDÍN DE AGARROBA
INGREDIENTES: (rinde 10 porciones o un poco mas depende la budinera)

✓ 3 Huevos
✓ 1 Taza de harina leudante
✓ 3/4 Taza de harina de algarroba
✓ 1/4 taza de cacao amargo
✓ 100 gr de azúcar
✓ 50 gr de avena extrafina
✓ 1/2 taza de aceite neutro
✓ 3 Cdas de miel
 ✓ 1 Taza de leche
✓ 1 Cda tipo te polvo para honear

FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] los huevos con el azúcar, miel, esencia de vainilla y aceite, agregar la leche. 2. Por otro
lado mezclar todos los ingredientes secos (harinas, avena, cacao, sal, polvo de hornear) e ir
incorporando de a poco a la preparación anterior.
3. Colocar en una budinera y cocinar a fuego bajo por 45 minutos.

UNTABLE / MIEL DE DÁTILES

INGREDIENTES:

✓ 200 gr de datiles
✓ 200 ml de agua (ver en forma depreparación)
✓ Extracto de vainilla

FORMA DE PREPARACIÓN:

[Link] los dátiles en agua tibia un rato. Descarozar los datiles, y mixear o licuar con agua.
Dependiendo si lo quieras mas espeso (untable) o mas liquido (miel) usaras los 200 ml de
agua o menos.
[Link] endulzar panqueques, budines, licuados, o bien arriba de la tostada.
[Link] conservarlo en un frasco de vidrio, o bien en una cubetera en el freezer.