Yung Federico
Profe Ed. Física
Nutricionista Deportivo
RECETARIO
RECETAS SALADAS
1)- CON HUEVOS
OMELETTE PIZZA
Ingredientes:
6 huevos sal y pimienta
aceite de oliva c/n 50 gr
de queso Cheddar
5 fetas de jamón crudo
5 tomates cherry
3 hojas de albahaca
Preparación: Batir los huevos en un bol durante 2 minutos y salpimentar.
Agregar una cucharada de aceite en la sartén y calentar a fuego medio. Incorporar los huevos
y cocinar 5 minutos. Agregar el queso rallado, el jamón y tomates también cortados. Esparcir la
albahaca picada y dejar cocinar hasta que el queso se derrita.
HUEVOS AL HORNO
Ingredientes (Para 4 personas)
8 Huevos
2 Cebollas
2 Pimentones verdes
8 Tomatitos cherry
6 fetas de Jamón cocido al natural
Sal/Pimienta.
Preparación: En un sartén de teflón y saltear con rocío vegetal la cebolla y los pimentones
cortados en tiras.
Una vez que la cebolla comenzó a dorar, colócalos en una fuente grande, luego agrega los
tomatitos cortados en dos, el jamón cortado en tiras, finalmente los huevos repartiéndolos
por toda la fuente
Lleva a horno pre calentado a 200 ° C durante 10 a 15 min o hasta que las claras estén cocidas.
HUEVOS A LA INDIANA
Ingredientes:
240 gr de arroz;
4 huevos mollet1;
120 gr de salsa curry (veloute + apio + cebolla).
Preparación: hervir el arroz. Disponerlo en forma de corona en una fuente enmantecada.
Colocar los huevos mollet en el hueco que queda en el medio. Cubrir con salsa curry.
HUEVOS MOLLET A LA PORTUGUESA
Ingredientes:
4 rebanadas de pan;
4 huevos mollet;
120 gr de salsa portuguesa.
Preparación: tostar las rebanadas de pan. Colocar los huevos sobre las rebanadas de pan y
cubrir con salsa portuguesa.
HUEVOS DUROS A LA AURORA
Ingredientes:
4 huevos duros;
120 gr de salsa aurora (veloute: salsa blanca + tomate al natural);
perejil picado;
sal y pimienta.
Preparación: cortar los huevos duros por la mitad a lo largo. Quitar las yemas. Sazonar las
yemas y agregar el perejil picado. Mezclar con una espátula de madera. Añadir 80 gr de salsa
aurora rellenar los huevos. Disponer en una fuente para horno el resto de la salsa.
Ubicar encima los huevos rellenos, uno al lado del otro. Llevar al horno unos minutos.
Espolvorear con una yema.
HUEVOS POCHÉ A LA FRU-FRÚ
Ingredientes:
4 huevos poché2 ;
300 gr de chauchas;
300 gr de arvejas;
1 Se ponen los huevos con cascara en un recipiente con agua hasta la mitad. Se agrega vinagre (un pocillo) y se coloca en
el fuego. Cuando el agua alcanza el hervor, se cascan los huevos y se los cocina entre 2 y 3 minutos. Se los retira del
fuego y se los apoya sobre un lienzo para extraer el excedente del agua.
2 Colocar una cacerola con agua con una cucharadita de jugo de limón. Cuando rompe el hervor se colocan los huevos,
previamente cascado. Se mantiene un ebullición 2 a 3 minutos y se retira cuidadosamente con una espumadera.
300 gr de puntas de espárragos;
4 rebanadas de pan tostado;
120 gr de salsa de tomate triturado con gelatina sin sabor.
Preparación: cortar las chauchas y las puntas de espárragos. Cocinar por hervido junto con las
arvejas. Escurrir los vegetales y dejar enfriar. Mezclar los vegetales con 80 gr de salsa de
tomate y gelatina sin sabor. Colocar en un molde adecuado y llevar a la heladera.
Desmoldar la ensalada en el medio de la fuente. Colocar alrededor los huevos sobre las
rebanadas de pan tostado. Decorar con el resto de la salsa de tomate.
2)- CON CARNES
TORTILLAS DE POLLO Y ZAPALLO
Ingredientes:
1 Pechuga de pollo
1 Zapallo mediano
Queso fresco
1 huevo
Preparación: Como primer paso, hervir la pechuga y el zapallo por separado. Una vez que esté
listo, triturar ambos ingredientes a la vez, agregar queso fresco y el huevo. Armar mini
tortillitas y llevar a horno moderado durante 15 minutos.
HAMBURGUESA DE ESPINACA Y POLLO
Ingredientes:
300 gr de pollo
150 gr de espinacas
1 huevo
2 dientes de ajo
½ cebolla
5 cucharadas de pan rallado
½ cucharadita de comino Sal
Pimienta c/n
Aceite.
Preparación: Lavar las espinacas, lavar el pollo y eliminar toda la grasa, partirlo en cubos y
reservar.
En una procesadora colocar los cubos de pollo, procesar hasta formar una pasta, colocar en un
recipiente y reservar. Procesar las espinacas cortadas, la cebolla picada y el ajo. Mezclar el
pollo molido y las verduras, añadir el pan rallado, el huevo, el comino y salpimentar a gusto. Con
las manos integrar bien todo, hasta formar una mezcla homogénea.
Con la preparación formar 4 bollos dándole forma de hamburguesa.
Poner las hamburguesas en un plato, cubrir con papel transparente y refrigerar por 30 minutos.
Transcurrido el tiempo de reposo freír en aceite caliente, darla vuelta con cuidado y dorar por
ambos lados. Una vez que estén fritas traspasarlas a un plato con papel absorbente para
eliminar el exceso de aceite.
LOMO SALTEADO
Ingredientes:
300 gr Lomo, 2 cebollas coloradas o blancas
2 tomates
2 cdas salsa de soja 1
cdita vinagre sal y
pimienta perejil
1/2 kg papas.
Preparación: Saltear en una sartén con rocío vegetal la carne previamente cortada en tiras,
incorporar la salsa de soja, la cebolla y el tomate picado. Salpimentar Agregar el
vinagre y por último el perejil picado.
PIZZA HIPERPROTEICA. Base de pollo y claras de huevo.
La masa de esta pizza está hecha de pechugas de pollo trituradas y claras de huevo.
Ingredientes 320gr
de pollo 2 claras de
huevo.
Especias al gusto: sal, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, pimentón dulce, pimentón picante,
limón, cúrcuma...
*Es muy importante que la masa no quede acuosa porque sino en el horno quedará blanda.
Preparación: Limpiamos las pechugas de pollo de posible grasa.
Las trituramos crudas junto con las claras de huevo y las especias que más nos gusten. En un
papel vegetal de horno, extendemos la masa con ayuda de una cuchara dándole la
forma deseada. Es difícil de extender.
Llevamos al horno 10 minutos y damos la vuelta.
Añadimos todos los ingredientes toppings que queramos y otros 10-15 min (depende mucho del
horno) hasta que quede crujiente.
PAN DE CARNE
Ingredientes:
½ kg de carne picada magra
1 cda. de salvado de avena
1 huevo
1 cda. de zanahoria rallada
1 clara
Perejil, sal, pimienta, salvia, romero Preparación:
Mezclar la carne con los condimentos. Agregar el salvado de avena, la zanahoria y mezclar.
Batir el huevo y la clara y agregar a la preparación anterior. Rociar con rocío vegetal un molde
rectangular e incorporarle la preparación. Cocinar en horno fuerte a baño María.
PASTEL DE CARNE CON ESPINACA
Ingredientes:
500 gr de carne picada magra;
450 gr de espinaca;
150 gr de cebolla;
80 gr de avena;
1 huevo;
agua fría;
sal y pimienta.
Preparación: en un recipiente mezclar la avena con el agua y dejar hidratar. Rehogar la cebolla
y el ajo en una sartén de teflón. Hervir la espinaca en una cacerola con sal. Retirar y picar.
Mezclar la cebolla, la avena, la espinaca, la carne y el huevo y los condimentos.
Colocar en un molde para horno, untado con rocío vegetal. Hornear durante 20 minutos aprox.
POLLO A LA PORTUGUESA LIVIANO
Ingredientes (4 porciones):
600 g de suprema de pollo en 4 porciones
Orégano, salvia, curry, sal
1 vaso de vino blanco
1 taza de arvejas
2 zanahorias cortadas en cubos
1 cebolla cortada en juliana
1 taza de caldo desgrasado
Preparación:
Cubrir las supremas con rocío vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el
vino, esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrón en
rocío vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas.
Calorías por porción: 230.
FILETES DE PESCADO AL PIMENTÓN
Ingredientes (para 4 porciones):
4 filetes de pescado
1 cebolla cortada en fina juliana
2 dientes de ajo picado
2 cdas. de pimentón dulce
1 cda. de puré de tomates 1
ramita de salvia o tomillo fresco, sal y pimienta.
Preparación:
Colocar en una fuente para horno las cebollas; esparcir sobre ellas salvia o tomillo. Salpimentar
el pescado y acomodarlo sobre el colchón de cebollas. Cocinar a horno moderado durante 15¨.
Mientras tanto, disolver el pimentón en ½ vaso de agua fría y mezclar con el puré de tomates.
Agregar el ajo, verter sobre el pescado y continuar la cocción unos minutos para que se
caliente bien. Servir con una espátula para que el pescado no se desarme.
POLLO AL ROMERO CON CALABAZAS ASADADAS
Ingredientes:
500 gr de pollo deshuesado;
500 gr de calabaza;
40 gr de mostaza;
250 gr de caldo dietético;
romero; sal y pimienta.
Preparación: retirar la piel del pollo salpimentarlo y untarlo con mostaza. Adherir hojitas de
romero en toda la superficie. Cortar la calabaza en rodajas y cortarla, junto con el pollo, en
una asadera con caldo. Dejar cocinar a fuego moderado durante 30 minutos.
FILETE DE PESCADO AL VINO BLANCO
Ingredientes:
400 gr de filetes de pescado;
200 gr de papas; 6 cc de jugo de limón;
50 cc de vino blanco;
100 cc de caldo de pescado; sal y pimienta.
Preparación: cortar las papas en cubitos. Cocinarlas en el horno sobre una asadera con roció
vegetal. En una fuente, ubicar el filete de pescado cocido, las papas y agregar el resto del vino.
Dejar en horno mediano
3)- CON VEGETALES
ZAPALLITOS RELLENOS SUPER EXPRESS
Cortas los zapallitos en mitades, cocinarlos durante 3 minutos con abundante agua, ahuecarlos
con cuidado, en una sartén con rocío vegetal saltear cebolla y la pulpa, condimentar con nuez
moscada. Fuera del fuego agregar 1 huevo y 2 cdas. de avena. Colocar la preparación dentro
del zapallito y cubrir con un trocito de queso descremado para gratinar en el horno. Cocción
20 minutos. Podes combinarlos con una ensalada y listo!
PIZZITAS DE CALABAZA
Ingredientes:
1 calabaza grande,
1 tomate grande cortado en rodajas,
100 gr de mozzarella cortada en rodajas finas,
12 aceitunas verdes, Sal orégano o albahaca.
Preparación: Cortar rodajas de la punta de la calabaza de 1,5 cm. De espesor, salarlas y
cocinarlas en el horno hasta que estén tiernas. Darlas vuelta y colocar encima una rodaja de
tomate y luego una de queso. Por último decorar con una aceituna. Espolvorear con orégano o
albahaca. Hornear a fuego fuerte hasta gratinar.
Podes servirla con una ensalada de hojas verdes con huevo.
HAMBURGUESAS CASERAS DE ZANAHORIA Y AVENA
Ingredientes
5 zanahorias
½ cebolla mediana previamente salteada
1 taza avena instantánea
2 cucharadas semillas de sésamo o cualquier otra semilla
1/4 taza aceite Sal
y pimienta a gusto Preparación:
Pelar y cortar la zanahoria en rodajas poner a hervir para luego hacerlas puré. Una vez salteada
la cebolla y el puré ya hecho (yo lo procese para que no me quedara con grumos) mezclarlos con
las semillas. Mezclar bien mientras incorporamos el aceite.
Por último unir la avena y mezclar... Luego hacer bollitos y aplastarlos para formar las
hamburguesas.
HAMBURGUESAS DE AVENA Y COREANITO
Ingredientes
Puré de coreanito/calabaza
2 tazas avena instantánea
Sal
1 huevo batido
Preparación: Luego de hervir la calabaza la hacemos puré y condimentamos a gusto. Agregar
un poco de avena en copos y mezclar. Para que se pegue mejor agregar un huevo batido. Darle
forma de hamburguesa.
CALABAZA RELLENA
Ingredientes: Calabaza: ¼ de unidad, Acelga: 200 gr, Salvado de trigo: 2 cdas., Huevo: ¼
unidad, Queso rallado: 1 cda, Rocío vegetal, Sal y nuez moscada
Preparación: Cortar la calabaza al medio y a lo largo y retirar las semillas. Hervir y luego
ahuecar. Para el relleno rehogar la cebolla picada en una sartén antiadherente untada con rocío
vegetal. Agregar la acelga previamente hervida escurrida y picada, el salvado de trigo, el huevo
el queso rallado y la pulpa de la calabaza. Condimentar. Rellenar con esta preparación cada una
de las mitades de la calabaza. Colocar en una placa para horno. Previamente untada con rocío
vegetal y cocinar en al horno a temperatura moderada hasta terminar la cocción.
BERENJENAS A LA NAPOLITANA
Ingredientes:
Berenjenas moradas 1 kilo,
Sal gruesa 2 cucharadas,
Queso fresco cremoso del tipo Cuartirolo descremado 300 gramos,
Huevos 3,
Harina cantidad necesaria,
Aceite neutro, cantidad necesaria,
Tomates perita 1 lata,
Cebolla 1 chica bien picada,
Laurel 1 hoja,
Ajo 1 diente,
Tomillo y orégano 1 cucharadita,
Queso Port Salut descremado rallado 1 taza
Preparación: Lavar las berenjenas y cortarlas en rebanadas a lo largo de un poco más de
½ centímetro.
Colocarlas en colador de pastas y espolvorearlas con la sal gruesa una ½ hora.
Mientras tanto preparar una salsa de tomate.
Echar las dos cucharadas de aceite en la cacerola y saltear a fuego suave la
cebolla, cuando se pone transparente agregar el ajo pelado, entero y el
laurel. E incorporar el tomate picado con todo el jugo. el tomillo y el orégano.
Cocinar aproximadamente 10 minutos a fuego bajo.
Enjuagar las berenjenas y secarlas con el repasador.
Espolvorear ambas caras de las berenjenas con harina.
Colocar al fuego una sartén con abundante aceite
De a una pasarlas por los huevos batidos y freírlas hasta dorar en ambas
caras.
Retirarlas a medida que se van cocinando y apoyarlas apiladas sobre papel de
cocina.
En fuente para horno y mesa colocar un poco de salsa, encima una capa de
berenjenas cubrirlas con tajadas de queso fresco y por encima salsa.
Repetir la operación una o dos veces hasta terminar con una capa de salsa.
Echar queso rallado por encima y gratinar en horno hasta dorar la cubierta Retirar y
servir.
BUDIN DE ESPINACA Y ZANAHORIA
Ingredientes:
Zanahorias un kilo,
Espinacas tres o cuatro atados,
Huevos seis,
Queso crema descremado un pote de 200 gr,
Queso rallado una taza, Sal y pimienta.
Preparación:
- Pelar, cortar en rodajas y hervir las zanahorias con sal hasta que estén tiernas, más o menos
diez minutos.
- Lavar las espinacas y cocinar en una sartén u olla con la última agua del lavado, hasta que
estén cocidas (apenas cinco minutos).
- Enmantecar un molde de budín inglés o flanera.
- Procesar las zanahorias, mezclar con tres huevos, medio pote de crema y media taza de
queso rallado. Condimentar con sal y pimienta. Poner esta preparación en el molde.
- Procesar las espinacas, mezclar con tres huevos, medio pote de crema y el resto de queso
rallado. Sazonar. Poner en el molde, sobre la preparación de zanahoria.
- Cocinar en el horno a fuego medio, hasta que esté dorado e inflado (más o menos cuarenta
minutos).
- Dejar enfriar cinco minutos y desmoldar.
ENSALADAS
Aderezadas con 1 cucharada de aceite de oliva, aceto balsámico, limón o vinagre, sal y pimienta.
- Juliana de escarola, hojas de berro + tomates cherry
- Remolacha cruda rallada + pera rallada + juliana de acusay
- Juliana de espinacas + juliana de tronco de apio + juliana de escarola + clara de huevo
duro picada
- Radicheta + ajo y perejil picados + 1 cucharada de gajos de aceitunas negras + hojas de
radicchio rojo.
- Atún al agua desmenuzado + tomate picado + cebolla bien picada + pepino picado
- Juliana de lechuga + 1 cucharada de cubitos de pan tostado + 1 diente de ajo picado + 2
fetas de anchoas lavados + 2 claras picadas +
- Ensalada de tomate, zanahoria, porotos de soja (1 cda.), 1 cda. de mayonesa diet, perejil y
cebollín picado.
- Ensalada de papa con cubitos de zanahoria, arvejas, perejil picado con limón y aceite. -
Ensalada de berenjena asada con daditos de tomate con queso, aceite de oliva, limón -
Ensalada de palmitos con tomate, pollo con 1 cdita. de aceite y limón.
- Ensalada de zanahoria rallada, apio, tomate, huevo con 1 cda. de salsa golf diet.
- Ensalada de tomate, berro, semillas de lino, huevo, con vinagre y aceite.
- Ensalada de berro, tomate, aderezado con yogur natural, limón, 1 cdita. de aceite o
vinagre.
- Ensalada de radicheta, aros finos de cebolla, zanahoria rallada y 1 cdita. de semillas.
- Ensalada de pastas y hortalizas: ½ taza de tirabuzones (cocido), ½ ají morrón en daditos,
tomate perita, 1 cdita. de albahaca picada, cubitos de queso compacto magro, aderezado
con pimienta molida y 1 cda. de aceite de oliva.
- Ensalada de tomates, pepino y ají morrón amarillo, aderezado con 1 diente de ajo picado
perejil, 1 cdita. de aceite y limón.
4)- CON CEREALES, PASTAS Y LEGUMBRES
QUINOA CON GARBANZOS Y TOMATES
Ingredientes: Porciones: 4
1 taza de quinoa,
1 pizca de sal y pimienta,
3/4 taza de agua,
1 lata de garbanzos,
1 tomate cortado en cubos,
1 diente de ajo picado,
3 cucharadas de jugo de limón ,
4 cucharadas de aceite de oliva,
1/2 cucharadita de comino,
1/2 cucharada de perejil fresco picado
Preparación: 15 minuto/s | Tiempo de cocción: 20 minuto/s
Colocar el agua y la quinoa en una olla a fuego mediano y dejar que hierva. Agregar una pizca de
sal. Una vez que hirvió, tapar y bajar el fuego, dejando que se cocine por 20 minutos más hasta
que esté bien tierna.
Colocar la quinoa cocida en un bowl mediano. Agregar los garbanzos, tomates, ajo, jugo de limón
y aceite de oliva. Sazonar con el comino, sal y pimienta a gusto. Espolvorear con el perejil
picado y servir.
BUDÍN DE COLIFLOR Y QUINOA
Ingredientes:
2 cucharadas de aceite de olivas extra virgen
1 cebolla picada finamente
1 taza de quínoa
2½ tazas de agua fría
Sal a su gusto
1 cabeza mediana de coliflor (1 kilo aproximadamente)
200 a 250 gr. de queso crema
2 huevos
50 a 75 gr. de queso parmesano rallado
Preparación: Fría las cebollas picadas en una olla de tamaño mediano utilizando el aceite de
oliva. Fríalas durante 3’ a 5’, hasta que estén casi blandas y entonces agréguele las semillas de
quínoa. Continúe friendo y revolviendo, por otros 2’ a 3’, hasta que la quínoa empiece a soltar un
ligero aroma tostado y las cebollas estén blandas.
Agregue agua y sal a su gusto y espere a que el agua vuelva a hervir. Cubra la olla, reduzca el
calor, y cocine durante 15’a 20’, hasta que la quínoa este tierna y los granos se adornen con un
espiral blanco. Cubra la olla con un paño de cocina, para que absorba la humedad, tape y deje
reposar por 15’.
Mientras tanto, cocine la coliflor al vapor, durante 10’, cocinándola al dente. Una vez cocida,
pique la coliflor en una procesadora de alimentos, utilizando el cuchillo de acero, hasta que la
coliflor este picada en pedacitos del tamaño de las semillas de quínoa. Reserve en un bol
grande.
Vierta el queso y los dos huevos en la procesadora y bátalos hasta obtener una mezcla
homogénea. Agregue ½ cucharadita de sal y mezcle. Si desea agregue pimienta.
Vierta la mezcla al bol y agregue la quínoa ya tibia, revolviendo suavemente hasta obtener una
mezcla homogénea.
Traspase la coliflor con la quínoa a una fuente de vidrio y cúbrala queso parmesano rallado.
Hornee el budín de coliflor y quínoa durante 35’a 40’, a 180° de temperatura hasta que este
ligeramente dorado.
HAMBURGUESA DE QUINOA CON COL RIZADA
Ingredientes: 10 hamburguesas pequeñas
1 taza de quinoa ,
3 tazas de agua,
4 huevos batidos,
1/3 taza de queso parmesano,
3 cebollas picadas en daditos,
3 dientes de ajo, picados,
1/2 cucharadita de sal,
1 taza de col rizada al vapor picada,
1 taza de pan rallado,
1 cucharada de aceite de oliva Preparación:
Cocer la quinoa en una cacerola mediana a fuego lento: 1 taza de quinoa por 3 tazas de agua.
Una vez la quinoa esté tierna y haya absorbido todo el agua (unos 20 minutos) dejar enfriar a
temperatura ambiente.
En un tazón grande mezcla la quinoa cocida, los huevos, el queso parmesano, la cebolla, el ajo, la
sal, la col rizada al vapor y el pan rallado.
Deja reposar durante unos pocos minutos y amasa las hamburguesas con la forma deseada y
con el tamaño que te guste.
HAMBURGUESA DE SOJA
Ingredientes:
1250 gr de soja;
150 gr de cebolla;
1 huevo;
10 cc de aceite;
1 diente de ajo;
1 hoja de laurel;
perejil; sal.
Preparación: remojar la soja durante 12 horas. Cocinar en una sartén con rocío vegetal junto
con el laurel y la cebolla troceada. Escurrir y triturar parcialmente. Añadir a la masa obtenida
el huevo batido, el aceite, el ajo y el perejil finamente picados. Mezclar bien y armar las
hamburguesas. Dorar a la plancha o cocinarlas al horno.
PURE DE LENTEJAS
Ingredientes:
300 gr de lentejas;
250 gr de cebolla;
750 gr de caldo dietético;
2 dientes de ajo finamente picados;
jengibre; sal.
Preparación: remojar las lentejas durante 12 horas. Lavar muy bien y desechar aquellas que
floten. Escurrir. Calentar aparte una sartén con rocío vegetal y dorar la cebolla, el ajo y el
jengibre hasta que la cebolla este de color dorado oscuro. Añadir las lentejas y el caldo a la
preparación anterior. Tapar y dejar cocinar alrededor de 15 minutos. Condimentar. Servir con
rebanadas de cebolla dorada.
HAMBUERGUESA DE CEBADA
Ingredientes:
1 taza de cebada perlada remojada en la noche con 2 tazas de agua,
3/4 taza de verduras de hojas crudas (acelga, espinaca) picada finita,
1/4 taza de zanahoria rallada,
3/4 taza de cebolla de verdeo cruda picada,
3 ó 4 cucharadas de harina de gluten,
Pan integral rallado,
Sal, ajo, perejil, jenjibre
Preparación: Cocinar de 20 a 25 minutos la cebada en la misma agua del remojo, pisar o licuar.
Agregar los demás ingredientes, formar las hamburguesas.
Pasarlas por pan integral rallado aderezado con ajo y perejil, llevar al horno en placas
aceitadas.
TALLARINES VERDES
Ingredientes:
200 gr de harina de trigo;
2 huevos;
200 gr de acelga o espinaca;
10 cc de aceite;
40 cc de agua;
4 de sal fina.
Preparación: hervir los vegetales en agua y sal. Escurrirlos y procesarlos. Proceder de igual
forma que con las pastas amarillas e incorporar los vegetales antes de comenzar con el
amasado. Cortar la pasta. Cocinar por ebullición lenta de 2 a 4 minutos.
FETUCCINIS CON SALMON
Ingredientes:
250 gr de fetuccinis;
250 gr de salmón fresco;
150 gr de cebolla finamente picada;
150 cc de leche descremada;
15 gr de maicena;
50 cc de vino blanco seco;
jugo de limón; sal y pimienta.
Preparación: colocar el salmón unos minutos en el jugo de limón. Salpimentar y dorar de ambos
lados en una sartén apenas untada con rocío vegetal. Retirar, quitar la piel, las espinas y
desmenuzar. Rehogar en agua la cebolla y cuando este transparente, agregar el vino. Continuar
la cocción hasta que el alcohol se evapore y añadir la leche con la maicena diluida. Llevar a
fuego bajo hasta que espese. Incorporar el pescado, mezclar y reservar al calor. Cocinar los
fetuccinis al dente, colar y mezclar con el salmón. Salpimentar y servir.
RECETAS DULCES
PANQUEQUES DE BANANA.
Ingredientes:
3 claras de huevo
1/3 taza de avena
1 pizca de sal
1 chorrito de esencia de vainilla
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharada de edulcorante
1 banana
pisada.
Preparación: Colocar todos los ingredientes dentro de una licuadora o de un bol con una
Minipimer hasta lograr una preparación homogénea. En una sartén previamente aceitada,
colocar la cantidad de la preparación para realizar un panqueque y dar vuelta y vuelta. Al
sacarlo, apilar y colocar distintos tópicos para acompañar: frutas, dulce de leche o
mermeladas.
PANQUEQUE RÁPIDO
Ingredientes:
2 claras
1 yogur
3 cdas soperas de harina de avena
1 cda de café de levadura
Esencia de vainilla
Preparación: Colocar en un bol la harina, las claras, el yogur y la esencia de vainilla. Y por
último la levadura. Mezclar bien y colocar la preparación en un recipiente apto para microondas
10 minutos a temperatura media-alta.
TORTITAS DE AVENA Y BANANA
Ingredientes:
50 gr de harina de avena
½ banana
4 claras de huevo 1
huevo.
Preparación: Mezclar todos los ingredientes y cocinar en sartén vuelta y vuelta.
GALLETITAS DE AVENA Y BANANA
Ingredientes
1 taza avena
1 banana
50 cc agua
1 sobrecito endulzante dietético ( stevia o sucralosa)
Podes ponerle pasas
Preparación: Precalentar el horno a 200. Cortar la banana en pedacitos y con un tenedor,
aplastar hasta que no queden pedacitos sin triturar. En un bol agregamos la avena, el sobre de
endulzante dietético y la banana aplastada. Mezclar y agregar un chorrito de agua. Cuando la
mezcla sea homogénea, hacemos bolitas y las ponemos en una sartén (enmantecada
previamente) y las aplastamos con una cuchara.
Por último, dejamos la sartén en el horno unos 20 minutos y luego dejamos enfriar. ¡A
disfrutar!
TORTA DE RICOTA Y AVENA Ingredientes:
600 gr de ricota magra
½ taza de avena
1 huevo
Esencia de vainilla
2 cdas de Edulcorante sucralosa
Ralladura de limón (opcional)
Preparación: Mezclar todos los ingredientes y hornear 30 minutos o hasta que se dore.
MUFFINS LIGHT
Ingredientes (para 8 unidades:
40g de harina leudante
40g de Maizena
40g de cacao en polvo amargo o semiamargo
Un yogur de 120g descremado (usé sabor vainilla)
2 cdas soperas de edulcorante líquido
2 huevos.
Preparación: Mezclar todo (va a quedarte como una crema), colocar la preparación en moldes
para muffin (si no son de silicona agregarles rocío vegetal para que no se te peguen!).
Cocinarlos durante 20 minutos a horno moderado.
ALFAJORCITOS PARA LOS GOLOSOS
Ingredientes para 8 porciones:
Masa:
4 huevos,
6 cdas de leche en polvo descremada,
1 cdita de esencia de vainilla ,
1 cdita de edulcorante.
Relleno: 4 cdas de dulce de leche diet o mermelada diet de frutilla – 1 cda de nueces picadas
para los bordes.
Preparación: Precalentar el horno a temperatura alta y lubricar un molde rectangular con rocío
vegetal. Reservar. Colocar en un bol los huevos, el edulcorante, la esencia de vainilla y polvo de
hornear. Batir hasta conseguir una crema espesa y clara. A continuación agregar la leche en
polvo, mezclando suavemente en forma envolvente. Verter la preparación en el molde lubricado
y cocinar durante 3 a 5 minutos a temperaturas altas, hasta que esté dorado. Retirar del horno
y desmoldar sobre una rejilla o papel aluminio, previamente
lubricado con rocío vegetal. Una vez frio, cortar con corta pastas del tamaño de un alfajor
grande o alfajorcitos chicos. Untar una tapa con dulce o mermelada, tapar con otra y pasar los
bordes con nueces picadas. Si se desea una masa seca, una vez cortados colocar en una placa
de horno y secar con la puerta abierta, hasta que estén bien crocantes, de la misma manera
que se cocinan los merengues.
MUG CAKE DE BANANA Y CHOCOLATE:
Ingredientes:
1 banana madura,
3 cucharadas de cacao amargo en polvo,
1 huevo.
Preparación: Procesar todos los ingredientes. Verter en una taza apta para microondas y
cocinar en potencia máxima durante 1 minuto.
POSTRE DE CHOCOLATE SIN AZUCAR:
Mezclar queso blanco descremado con 1 barrita de chocolate semiamargo (70% de cacao)
derretida junto con 1 cda de cacao amargo en polvo y edulcorante. Enfriar y servir!
MAGDALENAS DE CHOCOLATE.
Precalentar el horno. Mezclar 60 gramos de cacao amargo, 4 cucharadas de salvado de avena, 2
cucharadas de salvado de trigo, stevia líquida, 2 huevos, 1 sobre de levadura en polvo y 1 vaso
de leche descremada. Batir los ingredientes y colocar en molde para magdalenas. Hornear 25-
30 minutos.
OMELETE DE MANZANA
Ingredientes para 6 porciones: 4 huevos, 2 manzanas hechas puré, gotitas de esencia de
vainilla, edulcorante a gusto, canela, rocío vegetal.
Batir los huevos hasta formar una espuma, edulcorar a gusto y hacerlos panqueques en sartén
de teflón rociada con aceite vegetal. Colocar en cada panqueque una porción del puré de manzana
con canela. Para hacer el puré de manzanas: llevar a fuego moderado las manzanas trituradas con
un poquito de agua hasta que se deshagan, edulcorar a gusto y agregar canela.
CHEESECAKE FALSO DE FRUTILLAS (DIET)
Ingredientes (10 porciones):
500 gr de frutillas picadas (reservar algunas para decorar),
300 gr de queso crema Diet,
1 Sobre de gelatina sin sabor hidratada en un poquito de agua fría disuelta en caliente,
3 claras batidas apunto nieve (con pizca de sal),
1 cucharada de esencia de vainilla,
Edulcorante a gusto,
100 gr de queso crema Diet para decorar.
Preparación: Mezclar todos los ingredientes (ultimo las claras en forma envolvente).
Edulcorar a gusto. Colocar en una fuente. Decorar con frutillas y copos de queso crema.
Enfriar y servir.
PANES
PAN NUBE (SIN HARINA): 3 huevos, 3 cucharadas de queso blanco, ¼ cta. de polvo de
hornear. Condimentos opcionales*: edulcorante, sal, orégano, romero, etc.
Preparación:
Precalentar el horno a 150°C. Separar las claras de las yemas. En un bol batir juntos las yemas
con el queso crema y los condimentos*. El otro bol agregar ¼ cta. de polvo de hornear a las
claras y batir a velocidad máxima hasta obtener una espuma que forme picos y no caigan.
Lentamente verter la mezcla de yemas en la de claras y mezclar cuidadosamente con
movimientos envolventes.
Rápidamente colocar la mezcla de a cucharadas sobre papel manteca, espolvorear con las
especias y llevar a horno.
Cocinar por 25 minutos en la rejilla media del horno, o hasta que estén dorados. Vigilarlos para
que no se quemen.
Retirar del horno y dejar enfriar. Conservarlos en un recipiente a temperatura ambiente por 3
días, en la heladera por 7 días, o frezarlos y luego tostarlos para comer.
PAN INTEGRAL
Ingredientes:
280 gr de harina integral; 150 gr de harina leudante, 25 gr de levadura, 1 pizca de sal, 230 cc
agua, 2 cdas de aceite de girasol, semillas a elección.
Formar el fermento: En una taza colocamos la levadura con el agua previamente entibiada,
reservar.
Colocamos en un recipiente las harinas con la sal, mezclamos...
Hacemos un hoyo en medio.
Colocamos el aceite en el medio del hoyo de harina y la levadura con el agua, unimos hasta
formar una masa.
Dejamos reposar tapada 40 minutos aprox.
Desgasificamos la masa...
Estiramos la masa con nuestros dedos y colocamos las semillas.
Unimos nuevamente hasta que las semillas estén incorporadas en la masa. Colocar la
masa en una asadera o en una budinera con rocío vegetal.
Dejamos reposar unos 20 minutos más aprox.
Colocamos en un horno a 180° por unos 30 aprox.
Una vez transcurrido el tiempo, chequeamos que esté listo con un cuchillo, si este sale limpio ya
está!
Podes también usar la mitad de la harina y la otra mitad de avena (en este caso va a costar que
se una más por lo que tendrás que ir agregando más harina hasta q se forme la masa.
SNACKS:
BARRITAS SALUDABLES
Ingredientes:
Avellanas 50 gr,
Semillas de girasol peladas 60 gr,
Semillas de sésamo 10 gr ( 1 ½ cda aprox.),
Semillas de lino 10 gr,
Castañas de cajú 90 gr,
Miel 120 gr,
Nueces peladas 40 gr,
Avena 140 gr,
Pasas de uva 60 gr,
Higos secos 60 gr.
Preparación: En una placa para horno colocar las avellanas y las nueces cortadas
groseramente, las semillas de girasol, lino y sésamo. Tostar en horno a 180° durante10 minutos.
Reservar.
Procesar las castañas de cajú con un mixer o procesadora a velocidad baja hasta formar un
puré.
En una olla a fuego medio fundir el puré de castañas con la miel. Luego integrar con las semillas
tostadas, la avena, los higos ligeramente cortados y las pasas. Mezclar bien.
Extender la preparación entre dos papel manteca de 1 cm de espesor o hasta lograr el espesor
deseado.
Colocar un peso encima y refrigerar 1 hora.
Desmoldar y cortar las barritas en forma rectangular.
Envolver en papel manteca y conservar en un recipiente hermético. Duran 1 semana.
BARRITAS DE NARANJA Y AVENA
Ingredientes:
200 gramos de copos de avena,
Ralladura de media naranja,
Trocitos de nueces o almendras (a gusto),
1 sobre de gelatina de naranja light (lo hay de la marca Royal), 3
claras de huevo, canela,
edulcorante Stevia.
Preparación: Batir las claras, reservar.
En un poco de agua diluye los sobres de gelatina de naranja. Añadir los cereales y la ralladura
de almendras o nueces. Mezclar todo con las claras de huevo batidas. Poner en una fuente de
horno o recipiente que no sea muy grande (para que te salgan de al menos uno o dos cm de
grosor).
Al horno 200 grados durante 15 minutos. Apagar el horno y dejar reposar 10 minutos más.
Sacar del horno y dejar enfriar. Luego ya puedes cortar en porciones que podrás consumir
durante varios días.
BARRITAS SALUDABLES DE BANANA, COCO Y CHOCOLATE
Ingredientes:
2 bananas,
250 g avena,
2 cdas miel,
1 sobre edulcorante,
4 cdas coco rallado,
1 y 1/2 cda cacao amargo,
2 cdas más de avena y canela a gusto.
Preparación: Pisar muy bien las bananas y mezclarlas junto a la miel, la avena y el
edulcorante en un bowl. Llevar al microondas por 2 minutos y luego revolver.
Luego dividir en 3 la mezcla para hacer los diferentes sabores. Para las barritas de coco
agregar a 1/3 de la mezcla 4 cdas de coco.
Para las de chocolate agregarle a otro 1/3 1 y 1/2 cucharadas de cacao amargo. Y para las de
canela agregar a a gusto y 2 cucharadas más de avena (para lograr la consistencia).
Luego llevar al microondas cada bowl por un minuto más. Se formará una masita consistente.
Acomodar en una fuente o tuppers y enfriar, luego cortar en barritas.
Listas para disfrutar! Las podes envolver en film .
MANZANAS DESHIDRATADAS
Ingredientes:
2 manzanas rojas, media taza de jugo natural de limón, una cucharadita de canela .
Preparación: Cortar las manzanas en finas rodajas y dejarlas remojar por 15 minutos en un
bowl con jugo de limón y la canela, mientras tanto, precalienta el horno a 180 grados
centígrados. Utiliza una bandeja y fórrala con papel manteca para evitar que se peguen.
Deja hornear tu preparación unos 25 minutos, revisando que no se quemen en el proceso se
secado. Retira del horno, deja enfriar.
