JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO

JUAN RIBAS SERNA

 Juan José González Badillo
Juan Ribas Serna

Fuerza, velocidad
y rendimiento
físico y deportivo

ggSHsE
o Juan José González Badillo y Juan Ribas Sema, 2019

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Primera edición: Diciembre 2019.

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España,Printedinspain
 índice

Prólogo .................................................................................................................................... 7

1. Introducción .........................................................................................................

2. Estructura y funciones básicas del músculo esquelético........................................ 19

3. Concepto de entrenamiento deportivo........................................................................ 55

4. La carga de entrenamiento .......................................................................................... 83

5. La adaptación................................................................................................................... 107

6. La fatiga............................................................................................................................. 145

7. La forma deportiva........................................................................................................... 189

8. Concepto de fuerza ......................................................................................................... 209

9. Factores determinantes de la tensión muscular y la fuerza aplicada.................... 239

10. Efectos fisiológicos del entrenamiento de la fuerza.................................................. 281

11. Efecto del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento físico y deportivo; con­
ceptos y relaciones........................................................................................................... 323

12. La organización del entrenamiento. Introducción al concepto de programación .. 353

13. Consideraciones previas a la programación del entrenamiento ........................... 391

14. Formas de aplicar el entrenamiento para la mejora de la fuerza; análisis de con­

ceptos, relaciones y efectos................................................................................... 421

15. La velocidad de ejecución y el entrenamiento. Parte 1; velocidad de la primera

repetición y la pérdida de velocidad en la serie y sus aportaciones ..................... 469

16. La velocidad de ejecución y el entrenamiento. Parte 2; porcentaje de repeticiones

realizado en la serie e índice de Esfuerzo y sus aportaciones .............................. 499

17. La velocidad de ejecución y el entrenamiento.Parte 3; efectos y aportaciones de

la velocidad de ejecución................................................................................................. 531

18. Programación del entrenamiento basado en la velocidad. Parte 1: Introducción .. 567

19. Programación del entrenamiento basado en la velocidad. Parte 2: Programación

según necesidades de fuerza ........................................................................................ 591

20. Programación del entrenamiento basado en la velocidad. Parte 3; Ejercicios ,, 617

6 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

21. Evaluación de la fuerza .................................................................................................. 637

22. Correlación y regresión .................................................................................................. 675

23. Medida de las variables: fiabilidad y validez .............................................................. 709

Sobre los autores ........................... <.................................................................................... 753

 Prólogo __

Este texto está pensado para que pueda contribuir a la formación de los estudiantes de
Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y a la mejora del conocimiento de los profe­
sionales de la preparación física y del entrenamiento deportivo.
Se ha procurado que su desarrollo esté presidido por el enfoque científico que debería
estar presente en toda actuación dentro de! campo del entrenamiento físico y deportivo,
de tal manera que el lector tenga la oportunidad de desarrollar la capacidad de analizar y
discutir con argumentos sólidos y, especialmente, basándose en datos, acerca de la infor­
mación presentada en la literatura y de las ideas comunes arraigadas en la terminología y
en los conceptos relacionados con el entrenamiento deportivo.
El contenido de este texto es, naturalmente, una continuación de los dos textos previos
publicados en 1995 (Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al Alto Ren­
dimiento Deportivo) y 2002 (Bases de la programación del entrenamiento de fuerza). Así
mismo, en lo relacionado con la velocidad de ejecución, es una ampliación y desarrollo de
las ideas expuesta en el texto publicado en 2017 (La velocidad de ejecución como referen­
cia para la programación, control y evaluación de! entrenamiento de fuerza).
La realización de este nuevo libro parte de la necesidad de plasmar en un solo docu­
mento las cerca de 2000 diapositivas y los textos entregados en numerosos cursos y con­
ferencias, así como para exponer el resultado y las aplicaciones prácticas de los estudios
realizados en los últimos años, los cuales han estado orientados, en la mayoría de los
casos, a confirmar las propuestas-hipótesis que hicimos sobre la importancia del control de
la velocidad en el entrenamiento de fuerza en el libro "Halterofilia”, en el año 1991.
Incluimos una serie de capítulos comunes a los textos anteriores, como los mecanismos
responsables de la activación muscular, los conceptos de entrenamiento, carga, adapta­
ción, fatiga y fuerza y sus factores determinantes, pero con nuevas aportaciones y aplica­
ciones prácticas. Pero también se añaden capítulos relacionados con los efectos fisioló­
gicos del entrenamiento de fuerza, las distintas formas de enfocar el entrenamiento y una
actualización del efecto del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento. En este último
apartado no se incluyen cuestiones relacionadas con el efecto del entrenamiento de fuerza
sobre la resistencia, porque consideramos que en el texto de 2002 mencionado anterior­
mente ya se incluyeron unas 30 páginas dedicadas a esta cuestión, y ni ios efectos del
entrenamiento conjunto de la fuerza y la resistencia ni las recomendaciones para la com­
patibilidad del entrenamiento de ambas cualidades han cambiado como para justificar una
repetición de este tipo de contenido. Lo más importante en este caso es que se consulte en
el libro citado la forma de compatibilizar ambos tipos de entrenamientos, a lo cual se hace
referencia al final del capítulo 20.
Especialmente se actualiza y se simplifica lo relacionado con el objetivo del entrenamien­
to de la fuerza, sobre todo porque su definición se ajusta más a la realidad, a lo que significa
8 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

mejorar el rendimiento físico y deportivo. Esta definición se basa en una referencia precisa
y fácil de medir como es la velocidad de ejecución. Desde el punto de vista del rendimien­
to físico, y en muchos casos del rendimiento deportivo, el entrenamiento de la fuerza —y
cualquier otro tipo de entrenamiento orientado a la mejora de la condición física, incluyendo
el entrenamiento de resistencia— solo puede tener un objetivo, que es la mejora de la velo­
cidad de ejecución ante la misma carga absoluta. Esto es válido para cualquier acción que
haya de realizarse a la mayor velocidad posible, lo cual es aplicable a la práctica totalidad de
los deportes, en algunos casos como indicador del propio rendimiento específico y en otros
como factor determinante del rendimiento en algunas acciones propias del deporte.
Si se consigue el objetivo (único posible) como lo hemos indicado, es decir, mejorar la
velocidad ante una carga absoluta, se deberá a que ha mejorado la fuerza máxima aplica­
da ante dicha carga, y, como consecuencia, necesariamente habrá mejorado la producción
de fuerza en la unidad de tiempo y la potencia ante la carga absoluta de que se trate. Por
tanto, ninguna de estas mejoras es posible sin el aumento de la fuerza máxima aplicada
ante la misma carga absoluta, y, por ello, tampoco es posible que tenga lugar alguna de es­
tas mejoras sin que se produzcan las demás. Por tanto, se puede afirmar que la velocidad
de ejecución es un sutil y fiable indicador de la magnitud de la carga, de la fuerza aplicada
y del efecto del entrenamiento.
Precisamente, un aspecto característico de este texto es la atención que se presta al
análisis de una serie de conceptos relacionados con el entrenamiento de la fuerza, tanto
en lo referente a los objetivos del entrenamiento como a las formas de entrenar. Con ello
se pretende aclarar determinadas cuestiones que al ser mal interpretadas y aplicadas dan
lugar a una serie de errores que repercuten sobre los objetivos y la programación del entre­
namiento. Solo como un ejemplo, podemos citar el concepto de “fuerza máxima”, que hasta
ahora se ha identificado exclusivamente con el valor de la RM o de la fuerza isométrica
máxima (FIM). Esta interpretación del concepto de fuerza máxima da lugar a numerosos y
graves errores sobre lo que se pretende obtener con el entrenamiento y sobre la forma de
programarlo: el rendimiento no mejora si no mejora la fuerza máxima aplicada en la acción
deportiva específica, sin embargo, en ningún caso la fuerza máxima que se aplica en estas
acciones específicas es ni la RM ni la FIM.
Otra de las razones por la que presentamos este texto es por la necesidad de aclarar lo
que se suele llamar “entrenamiento de la fuerza basado en la velocidad” (EFBV). En este
sentido tratamos ampliamente las aportaciones que proporciona el control.de la velocidad
de ejecución en la valoración de la condición física, en la forma de programar el entrena­
miento y en la valoración de su efecto. Pero también hacemos aclaraciones sobre lo que
no aporta la velocidad, ya que el intento de utilizar el EFBV ya está dando lugar a nuevos
errores que deben evitarse.
terior^ DPrn fiJefza ya ha sido tratado ampliamente en los textos an-
vaSónTp?. incluyéndolo y le damos una orientación práctica y útil para la
SX dX -**!-• I»-*»* 9- parte de la ¡nfor-

cialmente. con el papel nue relacionados con el concepto de fuerza y, espe-

formas de evaluar la condición física''®'°C'dad de ejecución son propiamente
Finalmente, se incSXs S.ín entrenamiento.
de los datos. Se pretende con ello evSrTna " a'^P^^dad de análisis
evitar una sene de errores habituales en la aplicación
 Prólogo • 9

de los cálculos y la interpretación de los resultados. Por ejemplo, se comete un error con­
ceptual cuando se dice que “vamos a hacer un estudio para correlacionar A y B”, pues lo
único que podemos hacer es comprobar si existe o no la correlación, no hacer que exista la
correlación, o, en muchos casos, considerar como verdaderas determinadas correlaciones
que realmente son espurias y que no detectamos. El último capitulo trata sobre la fiabilidad
y validez de los datos o medidas que registramos. Si las medidas no son fiables, todo lo que
hagamos a continuación con ellas sera erróneo. Si el entrenamiento ha de estar presidido
por un enfoque científico, basado en la medida de lo posible en el análisis de los datos que
puedan explicar la carga de entrenamiento y su efecto, es necesario que dispongamos
de unos instrumentos básicos que nos permitan mejorar nuestra capacidad de análisis e
interpretación del entrenamiento.
La exposición del contenido de este texto se basa en gran medida en una amplia ex­
periencia en la práctica de la programación y aplicación del entrenamiento en distintas
especialidades deportivas, en los fundamentos fisiológicos que explican la respuesta del
organismo humano a los estímulos de entrenamiento y en la actividad investigadora—tan­
to descriptiva como experimental— que hemos llevado a cabo en los últimos años. En esta
última tarea ha sido decisiva la participación y las aportaciones de un numeroso grupo de
colaboradores, sin los cuales no hubiera sido posible lograr una parte importante de los
avances en el conocimiento de la relación entre determinadas variables y los efectos del
entrenamiento de fuerza que se exponen en este libro.
En este sentido, ha sido de gran relevancia la participación de Luis Sánchez Medina
en los primeros estudios sobre la importancia del control de la velocidad de ejecución y
el desarrollo de los sistemas de medición de la fuerza y la velocidad. Posteriormente se
incorporaron David Rodríguez Rosell y Fernando Pareja Blanco, para seguir desarrollando
un amplio programa de estudios en la misma línea de investigación, que han contribuido
a generar nuevos e importantes conocimientos. Una parte importante de los estudios que
fundamentan el contenido de este texto se basa en los trabajos que han desarrollado estos
tres exalumnos. Posteriormente se incorporaron como colaboradores en el desarrollo de la
mayoría de estos estudios Ricardo Mora Custodio y Juanma Yáñez García. En otras líneas
de investigación similares ha sido importante la colaboración de otros exalumnos como
Pedro Jiménez Reyes, Beatriz Bachero Mena y Miguel Sánchez Moreno, cuyos estudios
han sido citados a lo largo del texto. Muchas gracias a todos ellos, pues sin su esfuerzo,
dedicación y conocimientos no hubiera sido posible realizar la mayoría de los estudios
presentados en este texto. Naturalmente, todos debemos agradecer la generosa colabora­
ción de centenares de personas que se ofrecieron de manera voluntaria a colaborar como
sujetos de investigación sin esperar nada a cambio, salvo la experiencia de participar en
los estudios y el posible aprendizaje derivado de la misma, que es realmente lo único que
se les ha ofrecido siempre a los participantes.
Capítulo 1
Introducción
Los objetivos del texto se plenteen teniendo en cuenta tres dimensiones; i) la formación de
los estudiantes de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, ii) la actividad profesional
como preparador físico o entrenador y iii) el enfoque científico que debería presidir la ac­
tuación de los profesionales del entrenamiento físico y deportivo.
El objetivo general del texto es lograr que el lector alcance los conocimientos (saber) y
las habilidades (saber hacer) necesarios sobre el desarrollo de la fuerza como para poder
programar y evaluar con garantías el entrenamiento en relación con esta cualidad y mejorar
el rendimiento de sus deportistas o de cualquier persona a la que se entrene.
Este objetivo se habrá conseguido si al final el lector es capaz de:

• Evaluar la necesidad e influencia de la fuerza en el entrenamiento y el rendimiento

en un deporte o especialidad deportiva y en la condición física de cualquier persona.
• Interpretar los fundamentos teóricos que presiden el entrenamiento de la fuerza.
• Distinguir y aplicar los diferentes procedimientos y medios de entrenamiento de fuerza.
• Identificar, interpretar y aplicar los procedimientos de control, análisis y valoración de
fuerza.
• Actuar de manera crítica ante la información presentada en la literatura, científica o
no, llegando a formular ideas, juicios y valoraciones libres de errores de concepto o
de opiniones comunes sin respaldo científico

Según el diccionario de la Real Academia Española (DRAE), el término “base” significa

fundamento o apoyo principal en que estriba o descansa una cosa.
El mismo diccionario indica que “acondicionamiento’’ es la acción y efecto de acondi­
cionar. Y aclara que acondicionar es dar cierta condición o calidad. La condición puede
interpretarse de varias formas; como la índole, naturaleza o propiedad de las cosas, como
el estado, situación especial en que se halla una persona, como la situación o circunstancia
indispensable para la existencia de otra y como una aptitud o disposición.
El término “físico’’ hace referencia a lo perteneciente o relativo a la constitución y natu­
raleza corpórea, o al “estado físico", que marca la situación en que se encuentra alguien
respecto a su organismo físico.
Por tanto, el “acondicionamiento físico" será el proceso a través del cual se mejora el
estado físico. El estado físico mejorado se puede expresar como “condición física” (mejo-
rada/buena). ¿Pero cómo se determina que la condición física es “buena", “suficiente" o
“adecuada”? Esto se hace midiendo y evaluando el grado de desarrollo específico de las
capacidades físicas.
Las capacidad o cualidad física estudiada será la fuerza, con su consiguiente efecto
sobre la velocidad y la resistencia.
14 • Fuerzo, velocidad / rendimiento físico y deportivo

La fuerza se puede expresar de dos formas: i) por un pico máximo de fuerza, ante
una carga determinada, en un tiempo determinado o a una velocidad determinada, que
se puede considerar la fuerza máxima del sujeto en unas condiciones de carga, tiempo o
velocidad concretos, y ii) por una relación entre el valor de fuerza que se aplica (un pico o
valor de fuerza determinado) y el tiempo empleado para alcanzarlo, lo que serla la expre­
sión o manifestación de la producción de fuerza en la unidad de tiempo. Esta relación es
conocida por “rate of forcé development" (RFD) en la literatura internacional. Cuando en
el argot del entrenamiento utilizamos el término “fuerza explosiva”, deberíamos entenderlo

con RFD.
La resistencia la entendemos como la velocidad media que puede alcanzar un sujeto
en esfuerzos intermitentes repetidos o continuos durante un tiempo previamente esta­
blecido (desde que se inicia hasta que se termina el esfuerzo de manera reglamentaria)
o durante una distancia determinada y reglamentaria a recorrer por cualquier medio,
siempre que la activación muscular sea determinante. Por tanto, el resultado dependerá
de la capacidad del sujeto para alcanzar un determinado valor (pico) de fuerza y de RFD
medios o. lo que es equivalente, la capacidad del sujeto para alcanzar una determinada
intensidad media, expresada especialmente por la velocidad de ejecución (aunque tam­
bién en algunos casos, sobre todo en el pedaleo, se utilice la potencia como indicador
de la intensidad) durante el tiempo o distancia que determina la competición. Natural­
mente, cuanto mayor sea la velocidad media, mayor rendimiento, que seria la manera
correcta de determinar que se ha mejorado la resistencia, para un tiempo o distancia
determinados.
Por tanto, aunque la intuición y la "lógica" nos indican que cuanto mayor sea el tiempo
que se pueda mantener una determinada intensidad, mayor será la resistencia, esta for­
ma de interpretar la resistencia no es útil para el rendimiento deportivo, porque no existe
ningún deporte o especialidad deportiva que consista en mantener cada vez más tiempo
una misma intensidad / velocidad absoluta. En el deporte, el tiempo de esfuerzo o de
competición o la distancia a recorrer (corriendo, nadando, remando...) están limitados re­
glamentariamente (esta afirmación no queda invalidada por algunos casos como el tenis
o el voleibol, que tienen una cierta variabilidad de tiempo). Por tanto, mantener la misma
velocidad durante más tiempo o distancia no mejora el rendimiento. En ambos casos lo
que mejora el rendimiento es el aumento de la velocidad (fuerza aplicada) en el tiempo o la
distancia reglamentarios. En el caso de las distancias a recorrer, es obvio que el aumento
de la velocidad significa una mejora del rendimiento.
La velocidad desde el punto de vista de la física se entiende como la relación entre
LIT™ y tiempo (rapidez”). En el ámbito deportivo se utiliza fundamentalmente el
blece una^ri^o ’ equivalente, aunque ambos conceptos se analizan y se esta-
XTeíÍ aZad“ Las acciones se pueden

remar, pedalear), (sa tos, lanzamientos, levantamientos) y cíclicas (correr,

la base del rendimiento ttepoK.'aunqu^o son^"rconstituyen

to no pretende competir, la mejora de la condir-A determinante. Si el suje-
capacidades indicadas (Se podría añadir en conseguirá si se mejoran las
movilidad ar^dular. ¿re esta
 Introducción • 15

Los factores determinantes del rendimiento físico son la dotación genética, la condición
física, la técnica y la táctica, el entorno o los elementos que rodean la práctica del deporte
que favorecen o dificultan dicha práctica y la actitud del sujeto ante el estrés del entrena­
miento y la competición.
Las capacidades mencionadas se contemplan como requisitos previos que delimitan
el rendimiento deportivo en mayor o menor grado. El grado de influencia de cada una
depende de las exigencias de condición física de los diferentes deportes o especialidades
deportivas. Estas capacidades varían en el tiempo a través dei desarrollo biológico natural
y son susceptibles de modificación por la aplicación de los estímulos de entrenamiento
adecuados, es decir, por una práctica deliberada.
Se suelen emplear indistintamente los términos cualidad{es) fisica(s) y capacidad(es)
física(s). Podríamos decir que la cualidad física, psíquica o intelectual se posee, es algo
distintivo y propio de la persona, y que la capacidad es el grado de desarrollo de esta
cualidad poseída que nos hace aptos (capaces de hacer algo) para la realización de algo
con mayor o menor excelencia, que en este caso es el rendimiento físico o deportivo.
Entenderíamos, por tanto, que la cualidad se tiene, es un potencial o característica del
sujeto, y que la capacidad se adquiere, se consigue, se desarrolla sobre la base de la
cualidad poseída.
Por tanto, el desarrollo de estas cualidades / capacidades está limitado por la propia
constitución del sujeto. Cada deportista tiene un potencial de adaptación de las distintas
cualidades. Esta limitación natural determina las posibilidades de rendimiento físico y la
elección del deporte o especialidad que se vaya a practicar. Pero este potencial de adapta­
ción no siempre ha de desarrollarse en su máxima expresión, pues el grado de desarrollo
de las distintas cualidades estará determinado por las necesidades de fuerza, velocidad,
resistencia y flexibilidad de cada especialidad deportiva. Esto, a su vez, exige un conoci­
miento preciso del perfil de las exigencias de condición física de cada especialidad.
El rendimiento siempre depende de un cierto grado de desarrollo de cada una de las
cualidades, aunque hay especialidades que exigen el desarrollo prioritario o máximo de
alguna cualidad. Y aquí surge una nueva problemática que consiste en que el desarrollo
de determinadas cualidades está limitado o interferido por el desarrollo de otras. No es po­
sible, por ejemplo, alcanzar el máximo desarrollo simultáneo de la fuerza y la resistencia.
Pero también es cierto que en algunos rendimientos deportivos en los que predomina el de­
sarrollo de unas determinadas capacidades, la contribución de otra es determinante. Esto
ocurre fundamentalmente, con el desarrollo de la fuerza, que es importante en muchas
especialidades deportivas, pero sobre todo cuando el rendimiento se mide por la velocidad
en acciones de corta o muy corta duración, las cuales dependen en gran medida del grado
de desarrollo de la fuerza y la RFD.
Conscientes de esta problemática, brevemente descrita, en este texto vamos a tratar de
exponer los conocimientos básicos que permitan al lector comprender: i) las características
que definen la fuerza, ii) los factores biológicos básicos determinantes de su desarrollo, iii)
la metodología específica para su entrenamiento y iv) los métodos y criterios de evaluación
que permitan valorar la evolución del desarrollo de la fuerza y la orientación del entrena­
miento.
El texto tiene dos grandes bloques. El bloque 1, que gira alrededor de los conceptos de
Entrenamiento Deportivo y Adaptación, y el bloque 2, que se centra en el concepto de fuerza
16 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

V en la metodología de su entrenamiento y evaluación. Existen también dos temas intro­

ductorios Uno de ellos es este mismo tema de presentación que estamos exponiendo, y el
secundo es un tema sobre los mecanismos básicos de la activación muscular. Además, se
incorporan dos temas complementarios sobre el cálculo y la interpretación adecuados de la
copelación, la fiabilidad y la validez.
La estructura del bloque 1 queda expresada en la figura 1.1

bloque 1

Figura 1.1. Estructura de los contenidos del bloque 1 del texto.

Se parte del “Concepto de Entrenamiento Deportivo”, el cual ha de desembocar en un

resultado o rendimiento. Para que se produzca el rendimiento es necesario aplicar unos
estímulos, que constituyen la “Carga” de entrenamiento. La carga puede producir dos efec­
tos más o menos inmediatos; mejora de la condición física (y de otros factores del ren­
dimiento) y “Fatiga". Una dosis adecuada de fatiga puede permitir que el resultado final
sea una Adaptación positiva, que se traduce en una mejora de la condición física y la
Forma Deportiva . Pero para que la carga se aplique correctamente, es necesario respetar
unas normas o principios denominados “Principios del Entrenamiento Deportivo”. Y es-
justifi^ción si están basados en los procesos fisiológicos de la
misSsa. La SXT?'? “principios de la adaptación” son una

principios de la adaptación.®Por®X"te'te aplicación de los

Mflos; i) determinar cuáles son los verdadXS”^^-^'^"’®"*® definida por estos tres de-
") conocer su esencia y las consecuencia»! n adaptación / entrenamiento,
de manera adecuada. derivan de su aplicación y iii) aplicarlos
 Introducción • 17

La estructura del bloque 2 queda expresada en la figura 1 2

Figura 1.2. Estructura de los contenidos del bloque 2 del texto.

El "Concepto” de fuerza preside el contenido del bloque 2, aunque todo él también está
basado en parte en factores biológicos. El estudio de los “Fundamentos biológicos" del
entrenamiento viene a justificar, junto con el concepto de fuerza, las “Variables del Entre­
namiento” y la “Metodología del Entrenamiento”. Los componentes o variables del entrena­
miento son los elementos fundamentales en la metodología. Las decisiones sobre el tipo
de “Evaluación" vienen condicionadas por el concepto de fuerza, los factores biológicos y
la metodología del entrenamiento. Se espera que la evaluación sistemática de los efectos
del entrenamiento tenga una influencia sobre la propia metodología, ya que de no ser asi
no tendría sentido realizar la evaluación.
Capítulo 2
Estructura y funciones básicas
del múscuio esquelético
■ La estructura del músculo esquelético
■ Generación de la fuerza
■ Contribución de los elementos elásticos a la
generación de fuerza
■ La velocidad de acortamiento y ta elasticidad
estructural en el músculo esquelético
■ Activación muscular y tipos de contracción
(activación) del músculo esquelético
■ Relajación muscular
■ Tipos de fibras
■ Gradación de la fuerza ejercida por el músculo
esquelético. Reclutamiento de fibras
La estructura del músculo esquelético

El músculo esquelético es un tejido con una estructura óptima para generar fuerza a
distintas velocidades. Tiene características visco-elásticas que le permiten deformarse y
cambiar su rigidez constitucional, lo cual es básico para aplicar la fuerza que genera el
músculo a los extremos tendinosos que se insertan en los huesos. Normalmente los ten­
dones extremos de la mayoría de los músculos arrastran a los huesos o tejidos a los que
están unidos dando lugar al movimiento. Por ejemplo, el bíceps braquial inserta un par de
tendones proximales en el acromio y el tendón distal en el cubito y radio permitiendo así el
movimiento del antebrazo sobre la articulación del codo y el movimiento del brazo sobre la
articulación del hombro. En otro ejemplo, los músculos extra-oculares insertan un extremo
tendinoso en el hueso orbitario y el otro extremo en la esclerótica del ojo, permitiendo asi
los movimientos oculares.
En la figura 2.1. se representan de forma esquemática los principales elementos es­
tructurales del músculo esquelético.

TENDÓN Epimisio
Endomisio
Perimisio
Hueso

Fascículo

Núcleos
22 O Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Figura 2.1. Estructura esquemática dei múscuio esquelético. En A se representan los elementos más
simples y cubiertas del empaquetado de fibras. En B, obsérvese la organización espacial de los ele­
mentos estructurales desde los fascículos hasta las sarcómeras. Obsérvese como en las ventanas
correspondientes a "fascículo" y a "fibra muscular” aparecen unas estriaciones o bandas oscuras y
claras. Las bandas oscuras también llamadas bandas A (de anisotrópicas) están constituidas por el
solapamiento de filamentos de miosina y de actina, y ocupan la parte central de ias sarcómeras; las
bandas claras, también llamadas I (de isotrópicas) están constituidas por la presencia de filamentos
de actina y ocupan las partes laterales de la sarcómeras.

El músculo esquelético está constituido por varios haces o bandas longitudinales mus­
culares que incluyen a varios fascículos. Cada uno de estos fascículos está constituido por
numerosas fibras o células musculares. Estas fibras tienen distintos tamaños que oscilan
entre 50-100 pm de diámetro y de 500 pm a varios centímetros de longitud, pudiendo cam­
biar estas dimensiones en respuesta a distintos estímulos utilizados como entrenamiento,
a a ibra, a su vez, está compuesta de centenares de miofibrillas muy bien organizadas
espacialmente. Estas miofibrillas presentan transversalmente bandas oscuras y bandas
transverLTde tefibra lí^^’ las bandas oscuras coinciden en un mismo plano de corte
están constituidas cor renp^t^ f' aspecto estriado a la fibra muscular. Las miofibrillas
nados sarcómeras o sarcófJeraTunalarcT^'^^ segmentos peculiares denomi-
saraomeras. Una sarcómera está delimitada por dos discos (o líneas.
 Estructura y funciones básicas del músculo esquelético O 23

depende de la geometría que lo representa) Z, llamados asi por sus aspectos zigzaguean­
tes. Desde estos discos Z parten, en una disposición perpendicular a ellos, una serie de
filamentos delgados que se dirigen en paralelo hacia la mitad de la sarcómera donde está
otro disco, el disco M, pero sin llegar a contactar con él. La orientación espacial de los fila­
mentos delgados en el citoplasma o sarcoplasma es mantenida por otros microfilamentos
más finos denominados de nebulina. Los filamentos delgados se les conoce también por
filamentos de actina, por estar constituidos básicamente por moléculas de actina (actina F).
Desde el disco M, en el centro de la sarcómera, salen perpendicularmente y en sentido ha­
cia los discos Z unos filamentos gruesos que igualmente quedan suspendidos en el citoplasma
sin llegar a contactar con los discos Z. A los filamentos gruesos también se le llaman de miosina
por ser esta proteína el componente ftjndamsntal de su estructura. (Schmalbruch H, 1985).
Es importante señalar que para que todos los componentes estructurales del músculo
mantengan su relación espacial, el músculo debe de estar estirado. En efecto, la posición
anatómica de nuestros músculos esqueléticos implica una cierta elongación y una ten­
sión determinada, tanto en situación de reposo como en posición de máximo acortamiento
funcional. Esto es así hasta el punto de que si se desinserta del hueso uno de los dos
extremos tendinosos de un músculo, la masa muscular se retraerá formando una bola
hacia el otro extremo tendinoso, perdiendo la mayor parte de la organización espacial de
sus microfilamentos intracelulares. Este comportamiento mecánico es propio de elementos
elásticos dentro de la estructura muscular. Por lo tanto, la posición natural anatómica de
los músculos esqueléticos implica un grado de estiramiento que facilita la organización
espacial de sus estructuras y la mejor disposición para su función.
Las fibras o células musculares son multinucleadas, de modo que una sola fibra puede
tener cientos o miles de núcleos, también llamados mionúcleos. Su membrana plasmática o
sarcolema, de apariencia transparente, tiene unas caracteristicas especiales e importantes
que las diferencia de las de otras células en el organismo (figura 2.2). Si uno se imagina
un pequeño hombrecillo caminando por la superficie de la fibra muscular, con frecuencia se
encontraría con pozos de pequeño diámetro (unos 20 nm) que se hunden hacia el eje central
de la fibra en una dirección perpendicular o transversal a la membrana plasmática. Por esta
razón a estos pozos microscópicos se íes llama túbulos enTo transversos. La red de túbulos
en T es tal que, siguiendo con el símil del paseo por la membrana plasmática, uno podría en­
trar por un túbulo en T hacia el interior de la fibra muscular y salir por otro túbulo en T situado
al lado opuesto de la propia fibra, (figura 2.2, 2.3 y 2.4) (Engel y Franzini-Armstrong, 2004).
La suma de las superficies de todos los túbulos en T de la fibra muscular es más del
70% de la superficie total de la membrana plasmática; es decir, la mayor parte de la super­
ficie del sarcolema está sumergida entre las miofibrillas del interior de la célula muscular.
Esta membrana plasmática es tan importante que sin ella no funciona el músculo esqueléti­
co, A lo largo de esta membrana y de los túbulos en T se conducen los estímulos eléctricos
que desencadenan la generación de fuerza por las fibras musculares. Es más, esta red de
túbulos en T favorece el intercambio electrolítico entre líquido extracelular e intracelular en
todo el volumen de la fibra muscular. Sin embargo, debido a su pequeño diámetro y gran
longitud el recambio del volumen tubular con la circulación sanguínea es relativamente
lento, por lo que cambios repentinos de electrólitos provocados por contracciones muscu­
lares intensas y rápidas puede dar lugar a la acumulación de éstos en el espacio tubular,
pudiendo bloquear la excitabilidad de la fibra muscular (Sejersted y Sjoogard, 2000).
?4 O Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Cisternas Figura 2.2, Esquema de

terminales sarcolema
segmento de fibra muscu­
lar esquelética. Obsérvese
la presencia de túbulos T
(en color verde) originán­
dose en el sarcolema y
distribuyéndose hacia el
fibra interior siguiendo las líneas
muscular
Z y envolviendo a varias
miofibrillas. Nótese la ubi­
cación periférica de los nú­
cleos y mitocondrias.

Figura 2.3. En la par­

te superior, fotografía
de una sarcómera muy
estirada a la luz del mi­
croscopio electrónico; Z:
líneas o discos Z; A. I y H:
bandas anisofrópicas(A),
isotrópicas(l) y hialina
(H) respectivamente. Las
líneas discontinuas de­
bajo de la fotografía mar­
can la comespondencia
entre líneas Z y línea H
de la fotografía y del es­
quema. Inmediatamente
debajo, representación
esquemática de los fila­
mentos sarcoméricos y
su organización espacial.
Obsérvese la distribución
en paralelo, sin llegar a
entrecruzarse, de los filamentos delgados (de actina), gruesos (de miosina) y nebulina, mientras la i ina
se expande de disco Z a disco M y de disco M a disco Z. En A, B, C y D se representan los esquemas e
cortes transversales de una miofibrilla en las zonas marcadas por una línea gris. En general se aprecia
una distribudón hexagonal de los componentes esenciales. Nótese en B la precisa correspondencia entre
los filamentos delgados de actina y cada uno de los seis puentes cruzados (ninguno está en el mismo
plano, sino que esta visión es consecuenda de su perspectiva axial) que salen perpendiculares al eje
longitudinal del filamento de miosina. Cada filamento grueso de miosina está rodeado por seis filamento
delgados de actina; alternativamente se puede visualizar cómo cada filamento delgado es rodeado por
tres puentes cruzados, excepto los periféricos. En los recuadros de la derecha se representan unos seg­
mentos de filamentos de miosina y de ardina. Nótese cómo se organizan los puentes cruzados a lo largo
del eje más largo del filamento de miosina; uniendo imaginariamente los puentes cruzados como aparece
en la figura, estos podrían corresponder a hilos de rosca (líneas curvas en negro) de un tomillo conven-
fiiXnm' nentre el espaciado entre puentes cruzados del
amento grueso de miosina y el espaciado de complejos de troponinas en el filamento de actina.
 Estructura y funciones básicas del rr>úsculo esquelético O 25

Figura 2.4. Esquema de sarcómera y sus filamentos principales con algunas acotaciones dimen­
sionales. Para mayor claridad solo se representa un filamento grueso de miosina rodeado por seis
filamentos delgados de actina. Obsérvese la disposición en los vértices de un hexágono imaginario
de los filamentos delgados (amarillo) (c.a. 6 nm en diámetro) rodeando a un filamento grueso de mio­
sina (c.a. 10 nm en diámetro (rojo). La longitud aproximada entre discos Z es de 2.8 micrómetros).
Extendiéndose desde los discos Z hasta el disco M se representan unos filamentos de titina (en color
morado) con una parte más extensible en la banda I. Estos filamentos de titina unen los discos Z a
los filamentos gruesos de miosina.

Los filamentos de titina (peso molecular c.a. 4MDa) se descubrieron décadas posteriores
a los filamentos de miosina y de actina (Maruyama et al, 1976; Linke et al.,1998 y Labeit et
al., 2003). Estos filamentos de titina se extienden desde cada uno de los discos Z que limitan
una sarcómera hasta el disco M central en la misma sarcómera, por lo tanto son filamentos
pansarcoméricos (figuras 2.3, 2.4 y 2.5). Estos filamentos tienen un alto peso molecular y
características elásticas no lineales (“muelles no lineales”), son sensibles a la presencia de
iones de calcio y desempeñan un papel fundamental en la generación de fuerza durante la
activación de las fibras musculares esqueléticas. La tensión de estos filamentos elásticos
contribuye también a la estabilización espacial de los filamentos de miosina.
El acortamiento de una sarcómera supone un estiramiento de los “muelles" de titina
de las sarcómeras contiguas. En un caso hipotético en que una fibra muscular estuviera
constituida por una sola sarcómera, la tensión generada por los puentes cruzados de los
filamentos de miosina se transmitiría a los filamentos de titina que conectan (externamente)
cada disco Z a las fascias y tendones que finalmente terminarían por transmitir esa tensión
a los huesos del esqueleto y a la carga que estuviera recayendo sobre ellos.
26 O Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Figura 2.5, Esquema de la disposición espacial de los filamentos de titina (amarillo) representados
en media sarcómera. del disco Z al disco M Obsérvese que los filamentos de titina tienen varios seg­
mentos o dominios. Un dominio de Ig (inmunoglobulinas) próximo al disco Z y otro en contacto con
el filamento grueso (de miosina (verde)) que tiene once lugares de enlace con el filamento grueso y
termina anclándose al disco M. Además tiene un segmento denominado PEVK, dentro de la banda
I, que muestra especiales caracteristicas elásticas no lineales; en su cercanía y dentro de la banda I
tiene un dominio denominado NZAque tiene la propiedad de unirse al filamento delgado de actina en
presencia de altas concentraciones de calcio iónico (Monroy et al 2007, 2011).

Generación de la fuerza y contribución de los elementos elásticos

a la generación de fuerza

La función básica e importante de los músculos esqueléticos es la generación de fuerza

para desplazar una carga, oponerse a su desplazamiento o deformar una estructura. La
aplicación de la energía generada a otros tejidos (tendones o huesos, por ejemplo) o a
una carga se hace a través de tejidos con características de resortes o muelles de distinta
rigidez y elasticidad. Estos “muelles” se localizan en los propios puentes cruzados, en los
filamentos de titina y oscurina, en las fascias y en los tendones.
La aplicación de la fuerza muscular a la carga mediante "muelles" disminuye la probabilidad
de lesiones de la estructura sarcomérica durante el trabajo muscular. Por ello es importante
conocer con suficiente detalle los elementos estructurales que poseen estas características.
La generación de fuerza se origina en los nanomotonss químicos situados en los puentes cru­
zados entre los filamentos gruesos de miosina y los filamentos delgados de actina, pero la fuerza
generada no se transmite directamente a los tendones y huesos sino que se hace por medro de
filamentos elásticos, en los propios puentes cruzados, que actúan a modo de muelle no lineal.
Funcionamiento de los nanomotores. Los nanomotores son partes de las moléculas de
T* reacciones químicas exergónicas. La parte fundamental está
Staa?B0 dominio S1. Estas
que sToneXn dSíB1 («g™„tos de moléculas de miosina
non uniéndose a los sillos acli»M?eís'’moíé^'í longitudinal de la sarcómera » terml-
(«gu-as2.2,2.3,.En,esc.0ezasS,seu«o,,:“iLXÍÍ^^^^^^^^^^^^^
 Estructura y fur^dones básicas delrr^úsculo esquelético O 27

esta enzima es hidrolizar o romper moléculas de adenosin trifosfato (ATP) dando como pro­
ducto de a reacción adenos,n difosfato (ADP), fosfato inorgánico (Pi) y cierta cantidad de
energía. La velocidad a la se puede realizar la reamión i .
u ru u mencionada vana en los distintos
tipo de fibras y ha servido para caracterizar a las fibras musculares como lentas o rápidas.
Aunque la descripción clasica del funcionamiento de los nanomotores los presenta
como separados de los filamentos de actina durante el reposo y unidos a elfos durante la
activación, en realfoad evidencias actuales apuntan a una unión laxa o una posición cer­
cana entre la miosina y actina en condición de reposo, de manera que permite una amplia
oscilación de la cabeza de miosina sobre el filamento de actina mediante deformaciones
del cuello o fulcro de la molécula de miosina (ver Figura 2.6).

Unión débil inestable Unión fuerte estable

(desordenada) (ordenada)

Actina

Rigor Relajación Contracción

Figura 2.6. En la parte superior, unión de las moléculas de miosina y actina en estado de reposo o rela­
jado (A) y en estado de activación o contracción (B). Obsérvese las oscilaciones amplias de la molécula
de miosina sobre la de actina a modo de unión débil e inestable y cómo la presencia de calcio iónico
provoca una unión más fuerte y estable entre las dos. En la parte inferior (C), diferencias en las osci­
laciones de la molécula de miosina en diferentes estados. Obsérvese cómo en estódo de contracción
la cabeza de la molécula de miosina queda fijada a la de actina con escasa oscilación (ts -tight state-)
mientras que la cola produce un gran desplazamiento (d). En estado de rigor tanto la cabeza como la
cola apenas oscilan. El ATP es requerido para pasar del estado de rigor al de relajación. El calcio lóniro
es necesario para pasar del estado de relajación al de contracción (modificado de Thomas et a.,
28 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

La activación muscular en condiciones fisiológicas solo se produce por la llegada de

estímulos eléctricos que tienen su origen en las neuronas motoras del sistema nervioso
central. Una vez que se produce la activación muscular, el calcio iór^ico liberado desde
el retículo sarcoplásmico se une a la troponina C y. mediante un desplazamiento de la
tropomiosina, deja al descubierto los sitios de reacción de la actina con la miosina que se
unen fuertemente y fijan las cabezas de miosina a las moléculas de actina. La unión de los
sitios de reacción de la actina con la miosina pone en marcha las reacciones moleculares
que dan lugar al desplazamiento de los puentes cruzados en el espacio. Estas reacciones
moleculares en los puentes cruzados de miosina son el origen de la generación de fuerza
y del cambio de longitud en los músculos. En esta situación, ceden en gran manera las
oscilaciones de las cabezas de miosina pero no la cola o cuello del puente cruzado que
sigue pudiendo oscilar respecto a un punto entre la cabeza y el cuello denominado fulcro
(no representado en ia figura 2.6). El desplazamiento de esta cola o cuello es el origen del
acortamiento sarcomérico. Alrededor de la zona del fulcro de la molécula de miosina hay
segmentos que tienen propiedades de muelle o resorte (Figuras 2.9 y 2,10), de modo
que ta energía almacenada en SI se emplea en el desplazamiento de la cola de la molé­
cula de miosina, el cual conlleva el estiramiento del segmento elástico en la propia cola
de la molécula de miosina. Naturalmente el segmento elástico estirado tiende a volver a
su longitud inicial (como cualquier muelle que se estire tiende a volver a su posición de
reposo). Dada la fuerte unión de la cabeza de miosina a la actina y la rigidez de la cola
respecto a la cabeza de miosina una vez desplazada de su posición de reposo, la fuerza
elástica de retracción (F=kl) se aplica por medio de la molécula de miosina a los filamen­
tos de actina, aproximándolos al centro de la sarcómera y arrastrando los discos Z en ta
misma dirección.
No obstante, la transmisión de la tensión generada por los puentes cruzados se va
a aplicar también al estiramiento de los filamentos de titina al otro lado de los discos Z
(extrasarcoméricamente) (Figura 2.7); resultando que si los filamentos de titina sujetos a
estiramiento tienen poca rigidez (o mucha distensibilidad o complianza) la tensión gene­
rada se consumirá principalmente en elongar estos filamentos de titina. Por el contrario,
si estos filamentos de titina tienen mucha rigidez, entonces la tensión generada por ios
puentes cruzados se aplicará más directa y rápidamente a los extremos de la fibra (de
n sarcómeras de longitud) y. finalmente, a la carga a desplazar. De aquí la importancia
del grado de rigidez de los filamentos de titina para transmitir la tensión a los extremos
de la fibra.
El grado de rigidez en los filamentos elásticos de titina es regulable en función de
la presencia de iones de calcio. La presencia de altas concentraciones de calcio iónico
nnuchas consecuencias, una de ellas es su unión al segmento
une ínn ir 2.7). Cuando esto ocurre, el filamento de titina se
retuerce ooNa aX'-(S° h 1 fUarnento de actina y dado que el filamento de actina se
el filamento de titiia^^élSTnirdTactin'a 'X
■ ■ : ~ - se acXaZnXZS”::

PEVK de la tUina que es b"en conoc dT « 'a extensión del dominio

esta manera la tensión generada en losVeqlerirs'mXTdTr''"'
M muelles de los puentes cruzados
 Esf,uo(uraztaOTObúto«mÚ5o„,oesqueBI/co O 29

Be traslada no solo a los filamentos delgados de actina sino también a los filamentos
elásticos de titina.

Mitad de sarcómera B Mitad de sarcómera A

reposo
dirección de P£Vfí
rte scortamlentQ
------ acjiVoioon
tendón
¿[Ca^*] NÍA

Figura 2,7. Representación simplificada y parcial de dos medias sarcómeras. Los filamentos de
fitina enlazando los discos Z (rojo) y los filamentos delgados de actina (gris oscuro) con el filamento
grueso de miosina (verde) ejercen tensión entre ambos filamentos. En la mitad de sarcómera B se
representa una mitad c)e sarcómera vecina a la mitad de sarcómera A que estaría siendo estirada por
la tensión generada por la activación en la mitad A (arriba). La tensión se traslada de una sarcómera
a otra hasta que finalmente es aplicada ai tendón y a la carga soportada por él (abajo, en mitad de
sarcómera B). Más información en el texto (modificado de Monroy et al,, 2011).

Resumiendo, la tensión generada en los elementos elásticos de los puentes cruzados

se aplica por un lado a la rotación y aproximación central de los filamentos de actina y
por otro a los filamentos de titina cuyo comportamiento elástico se regula en función del
aumento de concentración de calcio iónico en el mioplasma. En general los filamentos de
titina están siempre con cierto grado de tensión, ya sea en situación de reposo, de estira­
miento pasivo o de activación muscular. Esta tensión se aplica a la aproximación de los
discos Z a los discos M.

Figura 2.8. Representación esquemática det efecto de la rotación de tos filamentos delgados so­
bre el estiramiento de los filamentos de titina. El enrollamiento de tos filamentos de titina sobre tos
filamentos delgados ocasionaria el estiramiento del segmento PEVK (prollna, glutamato, valina e
isoleucina) manteniendo la tensión sobre ei filamento de miosina. Esa tensión del muelle PEVK, si
se to permite la carga, se devolverá en forma de fuerza elástica a favor del acortamiento; es decir
primero se estira el muelle y después éste se retrae, arrastrando al disco Z hacia el centro de la sar­
cómera. La tendencia de los segmentos PEVK a volver a su longitud original es una tensión elástica
que aumenta la tracción sobre los discos 2 atrayéndoles hacia el centro de la sarcómera (modificado
de Monroy et ai., 2012, 2017).
30 O Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Todo apunta a que el movimiento espacial de los puentes cruzados no se realiza de

manera paralela al eje longitudinal de la sarcómera, sino en sentido espiral {siguiendo el
camino hipotético de un hilo de rosca, cuyo paso de rosca está cuantificado en 43.5 nm). En
su movimiento, los puentes cruzados enganchados a las moléculas de actina hacen girar al
filamento delgado sobre su propio eje, y dada la estructura trenzada de estos filamentos, al
retorcerse acortan su longitud, aproximando los discos Z al centro de la sarcómera. Así, las
sarcómeras en los extremos de una fibra aplicarán finalmente las tensiones generadas por
cientos de sarcómeras intermedias a la unión mio-tendinosa y de ahí a la carga (figura 2.7)
(Nishikawa et al., 2012).
Entre las reacciones moleculares que se producen en el proceso de activación, es
conveniente destacar que en situación de reposo cada molécula de ATP que llega a la
miosina es hidrolizada por la ATPasa miofibrilar y en la cabeza de miosina se queda
una molécula de adenosindifosfato (ADP), una de fosfato inorgánico (Pi) y cierta can­
tidad de energía disponible. Cuando la miosina se une fuertemente a la actina (tras la
aparición del calcio iónico en el mioplasma) se produce la liberación de una molécula
de Pi que estaba en la cabeza de miosina, entonces cierta cantidad de energía se apli­
ca a la extensión del muelle cercano al fulcro [parte de la molécula de miosina ligera
(MLC)], es decir, se produce el desplazamiento del brazo móvil o cuello de la molécula
de miosina, mientras se mantiene el ángulo de la cabeza de miosina respecto al fila­
mento de actina.
Parte del segmento de miosina de cadena ligera tiene propiedades elásticas. Se com­
porta como un pequeño muelle. El sistema funciona a modo de un arco de flechas. Cuando
el ATP llega al sitio de reacción de la ATPasa miofibrilar se descompone en ADP más Pi
más energía, esto hace que se relaje la unión actina-miosina. Esta energía permanece
almacenada en la cabeza de miosina hasta una nueva unión con la actina, justo entonces
esta energía se emplea en distender la cuerda de un arco hipotético (estiramiento del ele­
mento elástico en la molécula de miosina) cuya flecha sería el filamento delgado de actina.
Bastará una señal, la liberación de Pi de la cabeza de miosina, para que se suelte la cuerda
del arco (se deje volver a su posición de reposo al elemento elástico) empujando la flecha
(el filamento delgado de actina) (Figura 2,9). El desplazamiento de la flecha en sentido
Z->M (de disco Z a disco M) seria nanométrico pero terminaría aplicándose a los extremos
de la sarcómera, aproximando los discos Z a las partes centrales de las sarcómeras. Estos
acortamientos de miles de sarcómeras se sumarán espacialmente hasta llegar a la unión
miotendinosa y de ahí al estiramiento tendinoso, paso previo a su aplicación al hueso o
hueso más carga.
 Estructura y furyciones básicas del músculo esquelético O 31

Figura 2.9. Simil arquero de la actuación de los elementos elásticos en los puentes cruzados. Se
representan básicamente un disco 2 y un disco central de miomesina (Me). El filamento delgado
de actina (FDA) se representa como una flecha en color verde. El puente cruzado de miosina se
representa como un arco en el que parte de la molécula corresponde a la meromiosina de cadena
pesada (MHC)(el propio arco) y parte a su elemento elástico (EEPC) cuya tensión se modifica en
función de presencia de moléculas concretas. El disco Z, base de anclaje de los filamentos delgados,
es arrastrado hacia el disco M central durante el proceso de activación de la contracción muscular.
En a) se representa la posición inicial en la que el puente cruzado de miosina (arco y cuerda en azul)
está separado del filamento delgado de actina siempre que haya presente moléculas de ATP; los
elementos elásticos de los puentes cruzados (EEPC) no muestran tensión. Et puente cruzado posee
ADP, Pi y energía disponible para una activación. La activación se produce cuando aparecen iones
de calcio (no representado en la figura) en concentración suficiente, dejando libre el sitio de reacción
de la actina con la miosina y permitiendo la reacción A-M representada en b). Esta es la señal de
arranque para aumentar la tensión de los EEPC. En c) el desplazamiento y la tensión sobre el FDAen
su movimiento hacia Me vendrá determinado por la liberación de Pi y de ADP del puente cruzado. Es
decir, la tensión acumulada en los EEPC se aplica rápidamente al desplazamiento de FDA, de modo
similar a la función del gatillo en un arma o a la suelta de una flecha en un arco tensado.

La acción de los elementos elásticos arrastra al filamento de actina hacia el disco M a la

vez que la liberación de una molécula de ADP de la cabeza de miosina hace que se fije en
estado de rigor durante el desplazamiento. Una vez liberadas las moléculas de Pi y de ADP
y consumida la energía acumulada en las cabezas de miosina. una nueva molécula de ATP
se une a la cabeza de miosina y, tras ser hidrolizada por la ATPasa miofibrilar, parte de la
energía se consume en separar la cabeza de miosina de la actina, volviendo a la situación
de reposo, y el resto de la energía se queda disponible para una próxima unión al filamento
de actina. En el caso hipotético de que no apareciera una nueva molécula de ATP. la posi­
ción del puente cruzado se quedaría en esa posición y el músculo entraría en rigidez (algo
que ocurre de forma generalizada tras la muerte; rigor mortis). Esto es lo que se conoce
como ciclo de los puentes cruzados (figura 2.10). Respecto a la cuantificación de la fuerza
y el desplazamiento de estos puentes cruzados se han hecho cálculos y aproximadamente
la fuerza que puede generar un solo puente cruzado está en el rango de 5 pN mientras que
el desplazamiento está en el rango entre 4-12 nm. Esto significa que para un acortamien­
to de 1 cm en la longitud muscular se tienen que producir 10’desplazamientos de 10 nm
cada uno aproximadamente. Por el mismo razonamiento para que un músculo genere una
fuerza de 100 N hará falta el concurso de 2’* puentes cruzados (Enoka y Duchateau. 2018),
32 O Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Cualquier causa que impida que llegue nuevo ATP a la cabeza de miosina dejará unidas
las cabezas de miosina con la actina, dando lugar a un rigor que impedirá la vuelta a la
situación de reposo. Resumiendo, las cabezas de miosina tras recibir las moléculas de ATP
quedan cargadas (de energía y otras moléculas) pero no dispararán (aplicarán la energía a
producir desplazamiento) hasta que reciban la señal de su unión a las moléculas de actina.

Figura 2.10. Representación esquemática de la actuación cíclica de los puentes cruzados entre los
filamentos de miosina y de actina durante una activación muscular. En 1 se representa la relación entre
los distintos elementos en reposo; en el conjunto de elementos en el puente cruzado aparecen: MHC:
miosina de cadena pesada {dominios SI), MLC: miosina de cadena ligera, ATP: molécula de adenosin
trifosfato; ADP: molécula de adenosin disfosfato, Pi; molécula de fosfato inorgánico, EEPC; elemento
elástico en el puente cruzado y E; energía. Obsérvese que en situación de reposo el puente cruzado
está cargado de energía y dispuesto para la acción contráctil. En 2 aparecen moléculas de calcio iónico
(Ca2+) procedentes del retículo sarcoplásmico. En 3, la presencia de calcio iónico (pequeños círculos
rojos) deja libre los sitios de reacción de la actina a los que espontáneamente se une la miosina. En 4,
una molécula de Pi abandona el puente cruzado, ello origina un cambio en la conformación de la MLC
y produce un esüramiento de EEPC (5). En 6 la tensión del EEPC arrastra al disco Z hacia el centro
de la sarcómera. En 7, llega una nueva molécula de ATP que separa la molécula MHC de la actina y
restablece la situación de reposo (Piazzesi y Lombardi, 1995; Pinniger et al., 2006).

La tracción de las cabezas de miosina sobre los filamentos de actina arrastrará a estos,
rcoSínto o ac?® í ° ®M. Esta es la base del
mieX dX sarc?m± con lleva el alarga-
mentos de titina, oscurina, ete Salelíe?^ elementos elásticos en serie (microfila-
rimisio y epimisio o fascias (figura 2 111 En éi ° conectivas como endomisio, pe­
de una miofribilla se acortaran simultáneamp ° sarcómeras
cortaran simultáneamente, la suma de sus acortamientos supondría
 Estructura y funciones básicas det múscuio esquelético O 33

un estiramiento de las últimas sarcómeras en contacto con los tendones o fascias, de una
magnitud equivalente a la suma de todos los acortamientos de las sarcómeras centrales.
Probablemente esta es una razón para explicar la frecuencia de roturas musculares en las
proximidades de la unión miotendinosa durante contracciones rápidas y violentas. No obs­
tante, la simultaneidad (no homogeneidad) de acortamiento de sarcómeras permite ciertos
pequeños retrasos entre ellas, lo que parece facilitar la adaptación al desplazamiento de la
carga en los extremos musculares (Herzog et al„ 2015),
Como se puede deducir de la estructura sarcomérica, la rigidez de los elementos elás­
ticos es decisiva para determinar la veiocided a la que se aplica la fuerza generada en los
puentes cruzado a las cargas que tiene que mover el músculo. Imaginemos unos elemen­
tos elásticos poco rígidos (por ejemplo: un muelle de hilo metálico muy fino), eso signifi­
caría que la fuerza generada por el acortamiento de una sarcómera estiraría fácilmente
estos elásticos poco rígidos y el acortamiento sarcomérico ocasionado por la fuerza de los
nanomotores no llegaría a influir de manera importante en el extremo de unión del “muelle”
poco rígido con el tendón y, por lo tanto, produciría poco o ningún desplazamiento a la
carga unida al tendón (y de este al hueso con o sin carga adicional) (figura 2.12 A y B). En
otras palabras, la energía para la activación muscular se consumiría en alongar un muelle
fácilmente distensible. El caso extremo sería la contracción muscular de un músculo con
sus tendones rotos, en el que la contracción no produciría desplazamiento alguno de los
huesos en los que se insertaran esos tendones. Por el contrario, si imaginamos unos "mue­
lles" de mayor rigidez (por ejemplo constituidos con hilos metálicos de mayor diámetro),
cualquier acortamiento sarcomérico se transmitiría rápidamente a la unión miotendinosa y
de esta a la carga (figura 2.12 C y D).

Figura 2.11. Esquema de la disposición de los elementos elásticos en la función muscular. Obsérve­
se la variedad de elementos elásticos en serie y en paralelo.
34 © Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

ES de baja rigidez rigidez

Figura 2.12. Representación esquemática de ia importancia de ia rigidez de ios elementos elásti­
cos en serie en un esquema unitario de hueso(H)-músculo(M)-tendón(T), (HMT). El esquema está
constituido por: hueso (H), aquí se supone que lleva apareada la carga que se representa por la
deformación del propio hueso; un solo nanomotor o puente cruzado (representado aquí por la figura
humanoide;, un elemento elástico muscular en serie (M^j) y un elemento elástico tendinoso en serie
(Tjj). En A se representa un elemento elástico de baja rigidez cuando se activa el nanomotor
(B), éste tira de distendiéndolo sin ser capaz de arrastrar al elemento elástico tendinoso (Tgg)
ni a la carga (H). En C la conexión entre el nanomotor y el elemento elástico tendinoso se ha hecho
mediante un elemento elástico en serie de alta rigidez (aunque aún muy inferior a la rigidez de
de modo que cuando se activa el nanomotor (D) el se distiende un poco hasta que la ten­
sión generada es capaz de arrastrar (y quizás distender un poco) a y a la carga H. (ES: elemento
elástico en serie). El nanomotor representa a todos los nanomotores o puentes cruzados activados
positivamente que intervienen en la activación de una fibra muscular.

Contribución de los elementos elásticos a la generación de fuerza

Los efectos funcionales básicos de los elementos elásticos, especialmente los pansarco-
méricos. se manifiestan más claramente en sus efectos sobre las curvas de longitud-tensión
npZ determinan en gran ma-
más rígidos sLn !□/ relación a la longitud de la fibra. Mientras

pas». Además, durante la aclteacron muscular, la pmsencia de calcio iónico tensando los fi-
 Estructura y fur^ciones básicas dei músculo esauelético C 35

lamentos elásticos alrededor de los filarrientos delgados (figuras 2.7 y 2.8) aumenta la rigidez
de los filamentos de tjina y posiblemente desvíe la curva de tensión pasiva hacia la izquierda
(Figura 2.14). Este efecto disminuye la necesidad de grandes consumos metabólicos para
generar fuerza durante la activación muscular; parte de esta fuerza procede del aumento de
rigidez de los elementos elásticos, proceso que no requiere energía metabólica adicional.

1.5

Figura 2.14. Representación esquemática de curvas longitud-fuerza (o tensión). La curva longitud-fuerza

en condiciones pasivas (linea azul discontinua) crece con longitudes sarcoméricas superiores a 3 pm. El
círculo negro representa el valor de fuerza en la parte descendente de ia curva longitud-fuerza tras una
activación isométrica a la longitud de reposo sarcomérico. La activación de la fibra muscular produciría
una desviación a la izquierda de la curva longitud-fuerza pasiva (trazo discontinuo en color naranja). El
mecanismo hipotético que explicaría esta desviación a la izquierda implicaría la unión del segmento N2A
de la titina al filamento de actina y el enrollamiento del segmento IG de la titina en el propio filamento
de actina, lo que tensarla el segmento PEVK de la titina. En estas condiciones pasivas podría darse un
aumento de la fuerza (AF) (rombo naranja) incluso mayor que la fuerza de la contracción isométrica a la
misma longitud sarcomérica (rombo vacio) (Herzog et al., 2015,2016).

Otro papel funcional importante de la contribución de los elementos elásticos a la aplicación

de la fuerza generada por los puentes cruzados dimana de la oscilación mecánica de todo ele­
mento elástico. Si se hace coincidir en el tiempo la fuerza de activación muscular (Fm) con la
fuerza de los elementos elásticos (/tí) en sentido favorable al acortamiento, la fuerza total sería
Fm+kl, por lo tanto, una magnitud mayor que Fm. Dado que el costo metabólico de kl es prácti­
camente despreciable, la fuerza total aplicada por la activación muscular, y en consecuencia el
rendimiento, sería mucho mayor con la presencia de elementos elásticos que sin ella.

La velocidad de acortamiento y la elasticidad estructural en el músculo esquelético

En el espectro de velocidades de acortamiento (o alargamiento) muscular existe una ve-

locidad crítica que proporciona el mayor rendimiento energético. Los elementos elásticos
constituyentes de la estructura muscular participan en todo tipo de movimientos, unas veces
36 O Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

a favor y otras en contra del trabajo que realizan los puentes cruzados. Sin embargo, cuando
las acciones del elemento elástico van a favor de la activación muscular entonces las accio­
nes entran en sinergia, el sistema muelle-músculo resuena, y el rendimiento aumenta sus­
tancialmente. Esto tiene que ocurrir en un tiempo limitado (critico) que equivaldría al periodo
en el cual las fuerzas elásticas actúan a favor de las fuerzas musculares (ver más adelante).
Imaginemos una masa m que está sobre una superficie (Figura 2.15). La masa está unida
aun conjunto músculo-tendón; si el conjunto músculo-tendón intenta levantar la masa o car­
ga de la superficie tendrá que acortaren primer lugar el músculo. Este acortamiento muscular
actuará sobre el elemento elástico en serie (lo que podemos imaginar como un “muelle”)
elongándolo. En ese momento el muelle ejercerá una fuerza igual a —kAI (k es la constante
de elasticidad del muelle; Al, es la elongación producida en el muelle al estirarse) en sentido
contrario al acortamiento muscular, es decir, se opone a que lo estiren; por un lado estará uni­
do a la masa y por otro al músculo, de manera que un acortamiento del músculo supone, en
primer lugar, un esl'ramiento del muelle. El vector de fuerza elástica tiene su punto de origen
en la masa m. La fuerza que ejerce la masa en la superficie donde reposa será igual a mg.
Cuando la fuerza del muelle (kAI) sea mayor que mg, la masa se despegará de la superficie.
Ahora bien, ¿cómo se puede aumentar la fuerza del muelle, manteniendo constante su
rigidez? La única forma es aumentar su longitud o estiramiento y para eso es necesario que
aumente el acortamiento muscular mientras la masa ejerce fuerza en sentido contrario (mg).
Por lo tanto la fuerza del acortamiento muscular (Fm) tiene que llegar a ser ligeramente superior
a kAI y mg. Es deár, en los primeros instantes de tiempo de una activación muscular que intente
levantar una masa m de una superficie, la fuerza tiene que aplicarse primero al elemento elásti­
co en serie (muelle) y este lo comunicará a la masa a la que está conectado. En este escenario
es fácil imaginar que cuanto más rígido sea el muelle más pequeño será Al para la misma
fuerza muscular y más rápida será la aplicación de la fuerza muscular a la masa o carga que
se pretende levantar. Por lo tanto, rapidez y fuerza están ligados por la rigidez del componente
elástico (que nosotros hemos simplificado por un muelle) del conjunto músculo-tendinoso.
Aun así, una vez superada la tensión necesaria para elevar la masa, esta quedará
suspendida del muelle y por lo tanto sometida a oscilación o vibración aunque esta sea de
pequeña amplitud y dure poco (figura 2.15).
Imaginemos por un momento un movimiento lento de una carga en el extremo de un
conjunto músculo-tendón; además, para facilitar las condiciones, la carga está suspendida
en el espacio, de manera que la única fuerza que actúa sobre ella atrayéndola hacia el
suelo es la fuerza de la gravedad y la única fuerza que actúa sobre ella en contra de la
atracción de la gravedad es la que ejercen los elementos del conjunto músculo-tendinoso.
El elemento elástico inicialmente lo vamos a considerar como uno solo, es decir, como
si fuera un solo muelle, es decir, vamos a imaginarnos que los dos elementos elásticos en
V^J PiPmJntn! T.‘ un extremo
en el extremo de^con'^^ músculo y la masa. La suspensión de la masa
re^ngación qene^®' estiramiento

a su longitud de equilibrio) en'^cont'ra de íaTe^a'díl?

fijada de repente, sino que como Pipmon» ia r ® gravedad. Esta elongación no es
cilará hacia arriba y hacia abajo durante un°tiZ ® ^’^f^S^eión del muelle os-
amortiguado, del conjunto atoatico detenga porTm^XXtort
 Estructura y funciones básicas de!
músculo esquelético O 37

Figura 2.15. En A se representa un músculo esquelético en situación de reposo con sus elementos
elásticos en serie unido e una masa (carga) que está reposando sobre un vastago (linea horizontal
continua). Los elementos elásticos y el músculo están ligeramente distendidos simulando el estira­
miento muscular debido a sus anclajes anatómicos naturales. Está unido a la masa, pero no ejerce
fuerza sobre ella, puesto que la masa está soportada por el vástago. En B, se retira el vastago y la
masa m se desplaza según la fuerza mg. El músculo no se activa, pero el conjunto músculo-ele­
mentos elásticos si se estiran. Como corresponde a cualquier sistema elástico, ante una elongación
responde con una fuerza de retracción que viene equivalente kAll. Asi la masa m oscilará hacia
abajo y hacia arriba hasta que el conjunto de músculo, elementos elásticos y masa lleguen a una
nueva posición de equilibrio. La oscilación (considerando aquí que no tiene amortiguación) tendrá
una dimensión que fluctuará desde +2¿11 hasta-2AI1. El desplazamiento seguirá la expresión senwt
como aparece en C. El periodo completo de una oscilación como esta tendrá un valor de 2nR. Como
se puede observar en C el acortamiento máximo durante la oscilación de tos elementos elásticos irá
desde +2AI1 a -2A11 (marcado con la flecha roja); es decir, durante la mitad del periodo T los elemen­
tos elásticos acercan la masa m al plano de referencia mostrado en A y B. Por lo tanto, durante este
tiempo (1/2T) la fuerza generada por los elementos elásticos se sumaría a la fuerza ejercida por el
músculo si este se activara.
Por otro lado, tenemos que el periodo T depende de la masa m y de la constante de rigidez del elás­
tico k, pero no de la amplitud de la oscilación (Al). Mientras más rígido es el elemento elástico más
corto es el periodo. Mientras más grande sea k mayor será la fuerza ejercida por el elemento elástico
y mayor rapidez tendrá la respuesta. En resumen, mientras más rígido sean los elementos elásticos
de un músculo esquelético más rápida será ta aplicación de fuerza y mayor velocidad tendrá el des­
plazamiento de la carga.
Naturalmente, en este sistema habrá que incluirlos mecanismos de amortiguación que tienden a que
desaparezcan las oscilaciones; lo que viene a resaltar la importancia de aprovechar las característi­
cas elásticas en los primeros momentos de la activación muscular.

Una vez elongado el muelle por el peso de la carga (mgr) (imaginemos que ello supone
un desplazamiento hacia el suelo de la carga), el muelle reaccionará incrementando la fuer­
za hacia arriba, en sentido contrario al suelo o plano terrestre y elevará en cierto grado la
38 O Fuerza, velocidad y rendimiento fisico y deportivo

posición de la carga respecto al suelo, A continuación la carga, atraída por la gravedad se

desplazará ligeramente hacia el suelo y asi hasta que se llegue a una posición de equilibrio
en la que e) muelle estará un poco más alongado de lo que estaba en su situación inicial
y la carga un poco más elevada respecto at suelo que lo que estaba en su posición inicial
(panel B, figura 2,15). Dando lugar a una nueva posición de equilibrio en la que mg = -RAI,
Obsérvese que todo ello lo hemos descrito en condiciones pasivas, es decir, sin el con­
curso de la activación muscular. Ahora, si queremos mover la carga más allá de su posición
de equilibrio, tendremos que acortar el músculo (músculo marcado con línea discontinua
en el panel B). La fuerza que genere el músculo para acortar su longitud tendrá que ser
ligeramente superior a la de la carga equilibrada con el muelle y se aplicará a! muelle.
Es fácil imaginar como la fuerza muscular (Fm) será un vector de ía misma dirección y
sentido contrario al de la fuerza de la gravedad (mg) y la fuerza del muelle (-kAI), pero con
un valor ligeramente superior.

Frnuscular > mg + kAl

Cualquier elongación del muelle provocará una oscilación en la longitud del mismo, de
modo que el valor de su fuerza variará de - kAI1 a + kAH y así sucesivamente hasta que se
alcance una nueva posición de equilibrio. Es decir, la elongación del muelle generará una
serie de oscilaciones en la longitud de éste. Las oscilaciones irán disminuyendo de amplitud
(amortiguación) poco a poco hasta que se alcance una nueva posición de equilibrio. La tra­
yectoria de la oscilación sin amortiguación vendrá determinada por la expresión: Al-sen(w1).
En el panel C de la figura 2,15 se representa ía evolución de los cambios de longitud
siguiendo la expresión Al Een{wt), En ordenadas la elongación (/) se ha extendido a 2/ para
indicar la acumulación de elongaciones y acortamientos correspondientes a los dos ele­
mentos elásticos aun lado y otro del músculo representado.
Obsérvese que un periodo completo (T) es, por ejemplo, el tiempo entre un vértice y el
siguiente en la osalación. Obsérvese también que el elemento elástico pasa de una longitud
máxima (2/,) a una longitud mínima (-2Q y de ahí otra vez a la longitud máxima (2/^) hasta que
quede estabilizado a una longitud igual a cero en situación de equilibrio. La flecha en la figura
inferior marca el tiempo en que la fuerza elástica de retracción (de 2/, a -2/,} es máxima. Nótese
que el tiempo en el que transcurre esta situación es aproximadamente la mitad del periodo de
oscilación. Teniendo en cuenta que una oscilación completa equivale a 2tt radianes, media
oscilación será ir radianes o la mitad de un periodo. Esto quiere decir que sea cual sea ¡a
frecuencia de oscilación, eí tiempo óptimo para aplicarla máxima fuerza en contra de la carga
será la mitad del periodo de oscilación del elemento elástico, el cual viene detenninado porta
fmcuencianaturaidel elemento elástico que. a su vez. depende de la rigidez del elemento elás-
oscllaclón las fuerzas de acortamiento muscular y las fuerzas
cama SZánt? 7 ™ para mover la

En to ^^^cuíar,
tervienen en to cuantificLó7de es'tasta^^^ ^*7^ describen las ecuaciones que in­
velocidad de retracción elástica; y que el peS7o\

nes y despejando V, tendremos que V = A| (kí

velocidad de retracción y to rigidez (k) del etoriento etost c7 ®
 Estructura y funciones básicas del músculo esquelético O 39

Esto sería así en una situación en la que no hubiera amortiguamiento o atenuación de la

oscilación, pero, en realidad, en el sistema fisiológico sí existe amortiguación de la oscilación, no
solo porque el músculo está inmerso en un medio viscoelástico, sino por la acción de las dife­
rentes fuerzas (musculares, elásticas, rozamiento, etc.) que intervienen en los movimientos. No
obstante, la amortiguación de un sistema elástico afecta a la amplitud de la oscilación, pero no a
la frecuencia de oscilación, por lo que en condiciones de amortiguación el tiempo disponible para
aplicar óptimamente la fuerza muscular es el mismo, es decir la mitad del periodo de oscilación.
Esto quiere decir que si el músculo esquelético aplica su fuerza a distender el elemento
elástico por un lado, mientras que por el otro está siendo estirado por una carga, a una
frecuencia de la mitad del periodo de oscilación el sistema podría entrar en resonancia y
disminuiría la necesidad de energía empleada en el proceso de movilizar la carga (Wang
etal., 1992; Sawicki et al., 2015).
Hay otro aspecto de organización tisular en el músculo que merece ser comentado
porque influye en la aplicación de la fuerza generada. Imaginemos que una línea virtual
une los dos extremos tendinosos de un músculo, lo que formaría el eje más largo de ese
músculo, las fibras musculares se orientarán en ángulo respecto a ese eje mayor y no en
paralelo a él. De esta manera, las fibras formarán un ángulo más o menos pronunciado res­
pecto al eje mayor o respecto a las fascias centrales o periféricas. A este ángulo formado
entre las fibras y sus referencias fasciales se le denomina ángulo de peneación.
Los ángulos de peneación son distintos dependiendo de la función a la que esté desti­
nado el músculo esquelético. Por ejemplo, los músculos de alta velocidad de acortamiento
sin necesidad de soportar mucha tensión suelen mostrar ángulos de peneación pequeños;
mientras que los músculos destinados a soportar cargas altas con menos demanda de
velocidad tienden a mostrar ángulos de peneación mayores. Naturalmente los ángulos de
peneación tienen sus límites, normalmente por debajo de los 90°. En la figura 2.16a se
muestra un esquema de la organización espacial de las fibras respecto a íascjas y tendo­
nes. En la figura 2.16b se representan las características básicas de fuerza y velocidad en
relación con el ángulo de peneación.

Fibras Fibras Fibras

Fibras paralelas Fibras convergentes
al eje mayor al extremo tendinoso unipeneadas bipeneadas multípeneadas

Músculo Músculo Músculo Músculo

Músculo
deltolde Interóseo palmar recto femoral deltoides
abdominal

Figura 2.16a. Distintas orientaciones angulares respecto al eje mayor de varios músculos.
40 • Fuerza, velocidad y rendimiento tísico y deportivo

Figura 2.16b. Esquema de dos tipos de músculos (Ay B) con distintos ángulo de peneación fibrilar
y sus características de fuerza y velocidad de contracción. Obsérvese que el músculo de fibras para­
lelas genera poca fuerza durante cambios en la longitud muscular, aunque lo puede hacer a mayor
velocidad; por el contrario el músculo con fibras bipeneadas genera más fuerza durante elongaciones
cortas pero también a menor velocidad (panel inferior). Nótese que la fuerza y velocidad se represen­
tan de manera relativa y no con valores absolutos. (Enoka y Dachauteau, 2018).

Activación muscular y tipos de activación muscular

Para la activación muscu/ar concurren procesos eléctricos, químicos y mecánicos que

se han estudiado con más detalles en fibras musculares aisladas y que son los siguientes;
Procesos eléctricos'. Para que un músculo se active tiene que producirse un fenómeno
eléctrico en su sarcolema o membrana plasmática. Inicialmente, tras la llegada de neuro-
transmisores (moléculas químicas que liberadas desde el terminal nervioso que contacta a
cada una de las fibras musculares, atraviesan el espacio sináptico y alcanzan a la membra­
na postsináptica en el sarcolema), la placa motora o segmento del sarcolema que recibe a
los neurotransmisores se despolariza, es decir su potencial de membrana de -90 mV en el
interior de la fibra muscular pasa a unos -80 o -65 mV.
poSiSÍS q**® es un potencial

para el sodio. Una cantidad critira de localizan canales iónicos selectivos

critica de canales de sodio se abre casi simultáneamente y esto
 Estructura y furrciones básicas det rr^úscuto esquelético • 41

permite que entre una avalancha de sodio desde el exterior (donde el sodio está en alta
concentración (unos 140 mM)) al interior celular (cuya concentración de sodio es de orden
de 20 mM). La entrada rápida y suficiente de iones de sodio provoca una despolarización
rápida del potencial de membrana que llega a alcanzar valores de +20 o +30 mV en algo
menos de 2 ms, tras lo cual la membrana se repolariza en unos 3 ms más. A esta súbita
despolarización seguida de una rápida repolarización del potencial de membrana (debida
a la salida de iones de potasio) se le denomina potencial de acción
Procesos químicos. El potencial de acción generado en las cercanías de la placa mo­
tora se propaga por toda la superficie del sarcolema incluyendo los túbulos T. Cuando el
potencial de acción recorre los túbulos T, la despolarización hace que unos canales de
calcio tipo L (CaDHP, por tener un receptor para la dihidropiridina), modifiquen su posición
de manera que una parte de su estructura empuja físicamente a una parte de otro canal
de calcio denominado canal de calcio con receptor de ryanodina (en adelante CaRyR)
que se localiza en la membrana del retículo sarcoplásmico (RS) (otro tipo de membrana
plasmática que limita el espacio del RS dentro del citoplasma). Esta acción abre el CaRyR
y deja salir Ca^^ desde el interior del retículo sarcoplásmico hacia el citoplasma de la fibra
haciendo que la concentración de Ca^’ en el sarcoplasma suba desde unos 80 pM que
suele tener en reposo hasta unos 800 pM o más. El Ca^* que inunda ahora el sarcoplasma
se une a todas aquellas proteínas que tienen afinidad por él; entre ellas destaca, por su
cantidad, las troponinas, especialmente la troponina C, y las bombas o ATPasas cálcicas
que están ubicadas en la parte sarcomérica central del retículo sarcoplásmico. Cuando el
Ca^* se une a la troponina C provoca un cambio en la disposición de la tropomiosina en
la sarcómera y deja libre el sitio de unión de la actina para que reaccione con la molécula
de miosina en los puentes cruzados. Estos procesos químicos proseguirán hasta que las
concentraciones de Ca^* vuelvan a los valores de reposo. El retorno de la concentración de
Ca^* a su valor de reposo se lleva a cabo principalmente por el trabajo de las bombas de
calcio del RS. Estas trabajan con más lentitud que la salida de calcio del RS por los CaRyR,
de modo que la activación muscular durará el periodo de tiempo entre la salida de calcio
del RS y la retirada de calcio por las bombas de calcio. La disminución de la concentración
de Ca^” en el mioplasma es fundamental para que se produzca la relajación muscular. Otro
mecanismo que contribuye a la regulación de la salida de calcio del RS es el efecto nega­
tivo de los iones de magnesio sobre el estado de apertura de los CaRyR. Estos iones de
magnesio proceden principalmente de la hidrólisis de ATP durante la activación muscular
(la molécula de ATP lleva adheridos iones de magnesio que durante la hidrólisis quedan
libres en el mioplasma).
Procesos mecánicos: La unión de la actina con la miosina es la señal de disparo o
puesta en marcha de la maquinaria químico-física en la cabeza de miosina (SI). Con la
liberación de Pi, la energía almacenada en ios enlaces fosforilos se libera y aplica al des­
plazamiento del cuello del puente cruzado, tensando el elemento elástico loca! (descrito
anteriormente, figura 2,6 y 2.10). A continuación se libera ADP quedando el puente cruzado
fijado en su posición respecto al filamento delgado de actina (situación de rigor). Esta
sición se mantendrá hasta que una nueva molécula de ATP se una a la cabeza de miosina
del puente cruzado. Entonces se deshará la unión fuerte entre la actina y la miosina y el
puente cruzado quedará disponible para una nueva reacción de fijación a la actina, proba­

blemente en otra posición a lo largo del filamento.

42 O Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Al conjunto de procesos por los que los fenómenos eléctricos terminan produciendo una
contracción o activación muscular se le conoce como acoplamiento excitación-contracción
Q La relación temporal de estos procesos se esquematiza en ta figura 2.17.

Sarcómera activa

Liberación de calcio

Figura 2.17. Relación temporal aproximada entre los fenómenos de excitadón y de activación sarco­
mérica. Nótese que la liberación de calcio iónico al citoplasma es el enlace entre proceso eléctrico y
el mecánico. El potendal de acción en los túbulos T (trazo azul delgado) está ligeramente retrasado
en el tiempo respecto al potencial de acción en el sarcolema (rojo) (Vergara y DiFranco., 1992).

Tipos de confracción (activación) del músculo esquelético en condiciones normales

El hecho de utilizar el término activación muscular en vez de contracción se debe, como

veremos a continuación, a que no siempre el músculo (considerando su longitud como la
i^s ancia entre sus dos inserciones osteo-tendinosas) activado se contrae. En la vida diaria
ciones excénWcasr realizan mientras que el músculo se elonga (contrac­
ciones excéntricas), por lo tanto no se contrae, no se acorta.
su estruS^La ac^6n siemprTtfentT^'^^ticos de

está acortando como elonoando An acortar las sarcómeras, tanto si el músculo se

es un sistema eficiente y de protecciSXieXíeÍ ® “'’® aberración, en realidad
 Estructura y funciones básicas del músculo esquelético O 43

considerando el punto medio de la longitud muscular de tendón a tendón como el cen-

tro del músculo esquelético tenemos dos tipos de contracciones básicas: contreccior,es
concéntrices, en la que los tendones se aproximan al centro del músculo y contracciones
(en realidad activaciones) excéntricas, en la que los tendones se alejan del centro del mús­
culo. Las características generales de estas activaciones o contracciones musculares son
las siguientes:

• Acortamiento muscular o activación dinámica concéntrica, que tiene las siguientes

características:
■ Se supera la resistencia externa, es decir, la fuerza aplicada es superior a la fuerza
que representa la carga que se desplaza.
■ Por tanto, existe un acortamiento muscular.
■ La fuerza externa actúa en sentido contrario al del desplazamiento.
■ El trabajo realizado se denomina convencionalmente como trabajo “positivo”.
■ Hay un cambio de velocidad, velocidad ''positiva"{{Aacortamiento/At)>0), durante
la acción.
■ La acción puede ser tanto de flexión como de extensión de la articulación implicada.
■ Ejemplos de este tipo de acción sería la acción del cuádriceps al extender las
piernas después de una flexión profunda de las mismas o flexionar los dedos de la
mano para deformar una pelota de tenis o una lata de un refresco o la acción del
bíceps braquial cuando se levanta una carga leve con la mano, desde la cintura
al pecho.
• Alargamiento/estiramiento muscular o activación dinámica excéntrica, que tiene las
siguientes características:
* Cesión ante la resistencia externa, es decir, la fuerza aplicada es menor que la fuer­
za que representa la carga a desplazar. Esta fuerza puede ser menor bien porque la
carga es superior a la capacidad de contracción voluntaria máxima del sujeto, o bien
porque el sujeto voluntariamente cede ante la carga. En este último caso la acción
excéntrica seria voluntaria,
■ En cualquier caso, se da un alargamiento o elongación muscular.
■ La fuerza externa actúa en el mismo sentido que el desplazamiento.
■ Los elementos elásticos se oponen al alargamiento.
■ El trabajo es denominado como “negativo”.
■ Se da un cambio de velocidad, velocidad “negativa” ((Aelongación/At)>0), durante
la acción.
* Un ejemplo de este tipo de acción sería el que habitualmente realizan los músculos
del muslo (cuádriceps femoral, principalmente) cuando nos sentamos lentamente.
En este caso, la activación de los puentes cruzados se utiliza para frenar la elonga­
ción del cuádriceps durante el proceso de caer lentamente sobre el asiento.

Otros tipos de contracciones se tipifican en función de los cambios en las medidas y en

las fuerzas desplegadas. Asi tenemos activaciones o contracciones isométricas y estáticas
que son aquellas que aunque generan fuerza, la distancia entre los tendones extremos
no cambia. Siendo esto cierto, en realidad la fuerza generada por los puentes cruzados
se aplica a la distensión de los elementos elásticos sin que sea suficiente para arrastrar a
44 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

los tendones o a los huesos; luego, en efecto, la distancia de extremo distal de tendón a
tendón no cambia pero sí lo hace una buena proporción de sarcómeras de ese músculo.
Ejemplo de este tipo de contracción se da cuando se intenta levantar una carga muy gran­
de, muy superior a la fuerza máxima que pueda generar el músculo: o cuando un sujeto,
de'forma aislada e individual, trata de empujar por sí solo un camión de alto tonelaje. Sus
características serían las siguientes:

• La fuerza aplicada es equivalente o inferior a la fuerza que representa la resistencia

o carga externa.
• Existe acortamiento muscular pero no hay desplazamiento angular de la articulación
ni desplazamiento de la carga.
• No existe trabajo mecánico, ya que no hay desplazamiento.
• Por tanto, la velocidad es cero.
• La denominación de acción isométrica (igual o la misma medida) no se ajusta a la
realidad totalmente, pues lo único que se mantiene igual es el ángulo en el que se
está produciendo la tensión muscular, pero la acción del músculo es de acortamiento
de fibras y de estiramiento de tejido conectivo, como el tendón.
• Por tanto, desde la observación externa de la acción, como no hay desplazamiento,
lo más adecuado sería denominar a este tipo de acción como estática.
• En relación con la actividad muscular sería una acción concéntrica estática.
• Cualquier acción en la que el sujeto intente realizar un acortamiento muscular con
desplazamiento para vencer una carga u oposición externa y se vea totalmente impo­
sibilitado para hacerlo, es un ejemplo de acción isométrica o estática máxima. Podría­
mos añadir que esta acción es involuntaria, ya que el sujeto trata de salir de ella, pero
la carga que tiene que vencer es superior a la fuerza que es capaz de aplicar. Un tipo
de acción estática no máxima también se da cuando sostenemos inmóvil algún objeto
o nos mantenemos a nosotros mismos inmóviles por la acción muscular en cualquier
posición. Funcionalmente hay músculos que se tienen que contraer estáticamente (o
isométricamente) para permitir que otros músculos trabajen en condiciones óptimas.
El caso de los glúteos o de algún antagonista para mejorar el rendimiento de los
agonistas. En este caso podríamos hablar de acción isométrica o estática voluntaria
y, generalmente, no máxima.

Siguiendo con ejemplos, cuando se levanta un peso liviano, el músculo genera fuerza
hasta que ésta supera al peso de la carga, entonces se desplaza el peso sin más necesi­
dad de aumentar la fuerza, a este tipo de contracción se le llama isotónica. Aquí es conve-
diferencia entre fuerza y trabajo (fuerza por desplazamiento). Aunque la
el desD^azAm^» 'Cíente y solamente la suficiente para levantar la carga, mientras mayor sea
el desplazamiento, mayor será el trabajo realizado.
nica (auxo°crecimXl^fQnn-^fup^'^''^',^H'^ fuerza y la medida es la contracción auxotó-
contracción es el levantamiento (utH^anrl"° f*® ejemplos que mejor ilustra este tipo de
carga unida al suelo mediante un muelte o re^“^aXl‘’í*’''’®'’
carga y esta empieza a desplazarse pI mnoii ' fuerza supera el peso de la
el músculo tendrá que aumentar la fuerza a meX elongación, por lo tanto
fuerza a medida que se desplaza la carga elongando
 Estructura y fundarles básicas del rr^úsculo esquelético • 45

el muelle. Es decir a medida que el músculo se acorta en su intento de levantar la carga,

tiene que aumentar su fuerza para vencer la creciente resistencia del muelle en oposición
al desplazamiento de la carga.
La contracción isocinética, aunque no se considera fisiológica, si que se utiliza en dis­
positivos de diagnóstico y rehabilitación de la función muscular. En realidad consiste en un
dispositivo que va variando la resistencia del movimiento en realización de modo que el
movimiento se realiza a una velocidad prácticamente constante. Sus características serian
las siguientes:

• La fuerza aplicada depende de la velocidad que permita la máquina, a más velocidad

menos fuerza se podrá aplicar y viceversa.
• La fuerza externa generada por el mecanismo o máquina actúa siempre en sentido
contrario al del desplazamiento.
• El trabajo puede ser positivo (acortamiento muscular) y negativo (alargamiento
muscular).
• La velocidad, teóricamente, es constante durante todo el recorrido, aunque, realmen­
te, esta acción podríamos considerarla como semiisocinética, ya que siempre hay un
cambio de velocidad antes de alcanzar la velocidad máxima programada.

Cuando las acciones excéntrica-isométrica/estática-concéntrica se producen de ma­

nera continua en este orden, y el tiempo de transición entre la fase excéntrica y con­
céntrica es muy corto, se produce una acción múltiple denominada ciclo estiramiento
acortamiento (CEA). Este CEA, en el lenguaje del entrenamiento toma el nombre, inco­
rrecto, aunque muy aceptado, de acción pliométrica, ya que en esta acción se da una
fase pliométrica ("más" medida, aumento de la medida, alargamiento muscular), una
isométrica (fase estática de transición entre el alargamiento y el acortamiento) y una
miométrica ("menos" medida, acortamiento; más conocida como isotónica. Eventual­
mente se puede dar una contracción auxotónica, en la que aumenta la fuerza mientras
se va acortando la longitud muscular). Este tipo de acción se da en la mayoría de los
movimientos que se realizan en la vida ordinaria y muchos de los gestos propios de
acciones deportivas, como por ejemplo en cualquier salto, en la carrera, en los lanza­
mientos, en los golpeos.
En condiciones fisiológicas todos los músculos, aun estando en situación de repo­
so. mantienen un mínimo grado de activación sarcomérica que genera cierta tensión
en los elementos elásticos, además de la que estos tienen debido a su elongación
anatómica (fuerza o tensión pasiva). A este nivel de fuerza en reposo muscular se le
denomina tono muscular y depende fundamentalmente de la actuación del sistema
nervioso motor sobre los músculos esqueléticos y de la rigidez de los elementos elás­
ticos musculares.

Relajación muscular

La relajación muscular es un proceso de vuelta a las condiciones iniciales del músculo

esquelético tras una activación. Este proceso implica la desactivación de la gran mayoria
46 O Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

de los puentes cruzados y la ocultación de los sitios de reacción de los filamentos de actina.
Para que esto tenga lugar es necesario retirar el calcio iónico libre del sarcoplasma. Esto
se hace mediante el trabajo de las bombas de calcio que recogen el calcio del sarcoplasma
y lo introducen en el retículo sarcoplásmico. Las bombas consumen ATP para transportar
el calcio. Es decir la relajación muscular no es un proceso pasivo sino que es activo y ne­
cesita energía. Es por eso que en condiciones de trabajo intenso, pequeñas caídas en la
disponibilidad de ATP pueden dar lugar a contracturas musculares, por superposición de
contracciones sobre un músculo no relajado. Hay que recordar aquí que el ATP también es
necesario para el desenganche entre la actina y la miosina, aspecto básico de la relajación;
igualmente la acumulación de fosfato inorgánico y de ADP en el sarcoplasma dificultaría
la liberación de estos dos componentes de las cabezas de miosina y provocarían una
situación parecida al rigor o contractura (incapacidad para la relajación), Por último una
acumulación excesiva de potasio en el medio extracelular también podría provocar una
contractura (Caputo et al., 1992) y dificultarla la repolarización de la membrana plasmática
lo que llevaría a la fibra muscular a una situación de falta de excitabilidad por inactivación
de los canales de sodio.
Resumiendo, una situación con altas concentraciones de ADP, Pi y alto calcio libre es
propensa a la producción de contracturas por enlentecimiento o anulación del proceso de
relajación.
En la mayoría de los movimientos cíclicos ejecutados durante la actividad diaria y duran­
te el desempeño de numerosos deportes, la contracción de un músculo agonista requiere
la relajación de su músculo antagonista. Por ejemplo, la flexión de la articulación del codo
se lleva a cabo por la contracción del músculo bíceps braquial mientras se relaja el tríceps
braquial. De manera similar la extensión de la articulación del codo exige una activación del
tríceps braquial mientras se relaja el bíceps. Si por alguna razón los músculos antagonistas
no se relajaran, el trabajo a realizar por los músculos agonistas sería mucho mayor y se
dificultarla el desempeño de la acción.
Por otro lado, bucles de excitación en los elementos nerviosos que controlan la activa­
ción muscular o fallos en los sistemas de atenuación (células de Renshaw) de la salida de
estimules de las motoneuronas que controlan la activación muscular pueden dar lugar a
contracturas o contracciones espásticas en los músculos.

Tipos de fibras

médulípTní procedente del asta anterior de la

grupo dTfiK mu^í I “ ' niotoneuronas a. El conjunto de una motoneurona y el
Krj’T Estrictamente sería el

roña. incluir la propia motoneu-

fisiológicamente, el conjunto funcional debería incluílS n inervación para activarse
diferencia y regula la actividad fibrilar. ® motoneurona, ya que ésta
 Estructura y funciones básicas del músculo esquelético O 47

Figura 2,18. Esquema de unidades motoras en un músculo esquelético {bíceps braquial). Las uni­
dades motoras están representadas en distintos colores y números. Obsén/ese que todas las fibras
de un mismo color están inervadas por la motoneurona del mismo color, constituyendo una unidad
motora. La activación simultánea (panel a la derecha) de distintas unidades motoras contribuyen al
aumento de la fuerza ejercida por el músculo.

Los músculos se organizan en numerosas unidades motoras (número de fibras mus­

culares contactadas por una sola motoneurona). Cada una de ellas tiene un tamaño y sus
propias características. Las características dependen fundamentalmente del tipo de fibra
que las componen, aunque también hay diferencias en las motoneuronas que las contro­
lan. El músculo esquelético contiene dos tipos fundamentales de fibras, las llamadas fibras
de tipo I o fibras lentas {slow-twitch, ST) y las de tipo 11 o fibras rápidas {fast-twitch, FT).
Según se han ido mejorando los sistemas de análisis para diferenciar las fibras, se han ido
describiendo distintos tipos de fibras dentro de los dos grandes grupos de fibras rápidas
y lentas. Las diferencias entre ellas se basan principalmente en la rapidez para hidrolizar
ATP, en los mecanismos que utilizan para producir ATP, el tipo de motoneurona que las
inerva y el tipo de miosina que las compone. La proporción de cada tipo de fibra como com­
ponente de los músculos varía entre los distintos grupos musculares y entre las personas.
Las diferencias entre las fibras hacen referencia al tamaño de las fibras, el tipo de proteínas
funcionales que las componen, la capacidad oxidativa, la capacidad glucoíítica anaeróbica,
las fuentes energéticas predominantes almacenadas en las mismas, la vascularización o
densidad capilar, la generación de fuerza, la velocidad, el tiempo de contracción, la densi­
dad mitocondrial, la resistencia a la fatiga, etc.
Las fibras de contracción rápida (fibra tipo II) se suelen diferenciar en dos tipos funda­
mentales: lia y llx. Las fibras de tipo llx son fibras más rápidas que las lia.
Las fibras de tipo llx tienen una alta capacidad de conducción de los potenciales de
acción, una alta actividad de la miosina ATPasa, una alta rapidez en la liberación y retirada
del calcio desde y hacia el retículo sarcoplásmico, respectivamente, y una alta tasa de ac­
tivación e inactivación de puentes cruzados.
48 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Estas características hacen que estas fibras tengan mayor capacidad de producir ener­
gía rápidamente, producir mayor tensión en la unidad de tiempo y mayor velocidad de
acortamiento o menor tiempo de contracción que las lentas. Este tipo de rendimiento se
corresponde con la utilización prioritaria de las vías anaeróbica a láctica y láctica, lo que se
corresponde con un alto almacenamiento de fosfocreatina y en gran parte de glucógeno.
Estas fibras se agotan más rápidamente que las lentas, lo que se corresponde con una
menor densidad mitocondrial y capilar y menor capacidad oxidativa que las lentas. Sin em­
bargo, este tipo de fibra es el que ofrece mayores posibilidades de rendimiento en acciones
que sé caracterizan por una alta intensidad o velocidad de ejecución y muy corta duración,
como, por ejemplo, serian los casos de los saltos, las altas aceleraciones y desaceleracio­
nes, los cambios rápidos de dirección, los lanzamientos y los golpeos; o los movimientos
de los globos oculares para la localización de objetivos, que son de los movimientos más
rápidos y precisos de los que es capaz el ser humano.
Las fibras rápidas Ha poseen las mismas caracteristicas que las llx pero en menor grado
en lo que se refiere al rendimiento en acciones de muy corta duración, menos de 30 segun­
dos, pero en mayor grado en las que se refieren a acciones de 30 a 120 segundos. Por tanto,
son superiores a las llx en cuanto a su capacidad oxidativa, aunque también poseen una alta
capacidad de producir energía por las vías anaeróbicas aláctica y láctica, lo que también se
corresponde con un alto almacenamiento de fosfocreatina y en gran parte de glucógeno. Estas
fibras son muy útiles para acciones rápidas, básicamente anaeróbicas, con una alta actividad
de la enzima glucolitica anaeróbica fosfofructokinasa (PFK), pero también poseen unos valores
notables de actividad de la enzima oxidativa succinato deshidrogenasa (SDH) en sus mitocon-
drias. Por ello, estas fibras también son conocidas como fibras rápidas-oxidativas-glucolíticas
(FOG). Estas fibras se agotan más rápidamente que las lentas, pero más tarde que las llx, por
lo que su capacidad de resistencia se puede considerar intermedia o alta, lo que se correspon­
de con una menor densidad mitocondrial y capilar y menor capacidad oxidativa que las lentas
pero mayor que las llx. Su participación es muy importante en acciones continuas de máxima
intensidad que se prolongan desde 30 a 120 segundos, así como en acciones intermitentes y
prolongadas con fases de alta intensidad, como ocurre en los deportes colectivos o de colabo­
ración-oposición corrx) el fútbol, hockey, balonmano o baloncesto.
Las fibras de tipo I o fibras lentas generan energía prioritariamente a través de las vías
aeróbicas. Esta propiedad se corresponde con una actividad de su miosina ATPasa más
baja que en las rápidas, así como una más lenta liberación y retirada del calcio, menor ve­
locidad de acortamiento y menor capacidad glucolitica anaeróbica. Por el contrario, poseen
una mayor densidad mitocondrial y capilar, factores relacionados con la utilización del oxí-
por la vía aeróbica. Estas propiedades vienen acompañadas
sido llamaritrri^"^^'-^"'° triglicéridos y glucógeno. Por esta razón, estas fibras han
ni oít «^8 lentamente que las
intensidad absoluta esnSa o bí t°^as las fibras cuando la
el control de la postura accinnnc ongada. Su participación es muy importante en
allá de los 60-120 segundos y ® sostenida que se prolongan más
gadas, especialmente durante las fases T acciones intermitentes y prolon-
Pueden sustituir a las f-brasTáS ° intensidad, ya que
acelerar la recuperación eniíSü^XS;"""
 Estructura y funciones básicas det músculo esquelético • 49

El porcentaje de cada tipo de fibra que posee una persona en una edad dada deter­
mina, al menos parcialmente, su capacidad de rendimiento, sobre todo cuando dicho
rendimiento depende de! máximo desarrollo de la velocidad o de la resistencia. De esta
manera, los sujetos especialistas en acciones de máxima velocidad y muy corta dura­
ción, como pueden ser los corredores de 100-200 metros, poseen como término me­
dio un 65-70% de fibras rápidas, mientras que los corredores y esquiadores de fondo
pueden tener más del 70% de fibras lentas, y en otras especialidades con necesidades
intermedias de fuerza, velocidad y resistencia se encuentran valores intermedios con
respecto a los anteriores.
Además de los tipos de fibras musculares reseñados existen fibras musculares que
expresan uno o más fenotipos dentro de la misma fibra. A estas fibras musculares se les
denominan fibras híbridas y pueden expresar fenotipos de fibras tipo l junto a fenotipos de
fibras tipo II, o fenotipos I, lia y llx. En general estas fibras híbridas suponen no más del
15% del total de fibras, pero su aparición durante los procesos de adaptación muscular a
nuevas exigencias está por dilucidar (Schiaffino y Reggiani, 2011).

Reclutamiento

Debido a la corta duración de los fenómenos eléctricos comparados con los mecánicos,
la suma de excitaciones eléctricas se puede dar durante un tiempo en el que la contracción
muscular no ha tenido oportunidad de relajación, produciéndose así la suma de tensiones
o fuerzas de contracción hasta una situación de tensión continua y duradera (en torno a
pocos segundos, en condiciones normales) que se denomina tétanos (figura 2.19).

Figura 2.19. Representación esquemática del efecto de la frecuencia de estimulación sobre la ge­
neración de fuerza en el músculo esquelético. En A dos contracciones aisladas producidas por dos
estímulos El y E2 separados por 2 segundos. En B, contracciones musculares producidas por dos
estímulos separados por 0,3 s. En C, dos contracciones musculares producidas por dos estímulos
sucesivos separados por 0,2 s, obsérvese que la segunda contracción alcanza un pico de fuerza más
alto que la primera y que la primera contracción carece de periodo de relajación. En D, se represen­
ta una contracción aislada, dos tétanos incompletos a distintas frecuencia de estimulación (5 Hz y
10 Hz) y un tétanos completo producido por una ráfaga de estímulos (E1-E10) que da lugar a una
sumación temporal de fuerza de manera continua, (tomado de Engels y Franzini-Armstrong, 2004).
50 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

En la figura 2.19 se muestra el efecto de la frecuencia de estímulos eléctricos sobre

la tensión o fuerza generada por la fibra muscular. La frecuencia de estímulos se ha ido
aumentando progresivamente desde “A" a "D". En "A" el segundo estimulo se aplica cuan­
do ha terminado el efecto del primero, por lo que no se superponen o suman sus efectos;
en “B” se producen también dos estímulos, pero aplicando el segundo antes de que se
produzca la relajación después del primero, esto hace que la tensión muscular aumente
con respecto al primer caso; en “C” se aplican varios estímulos consecutivos con menor
intervalo entre ellos que en los casos anteriores, produciéndose lo que se conoce como
tétanos incompleto o casi fusionado, y el resultado es una tensión mayor y sostenida en el
tiempo; por último, en “D” se presentan una contracción aislada, dos contracciones tetáni­
cas incompletas y una contracción tetánica en la que la frecuencia de estímulo puede con­
siderarse máxima (para las unidades motoras activadas) y se alcanza la máxima tensión
muscular con mayor pendiente y, por tanto, en menor tiempo que en los casos anteriores.
Para que las fibras actúen han de ser activadas. Las unidades motoras (UMs) tienen un
umbral de activación o excitación que es distinto para cada una de las UMs. El aumento
de la frecuencia de generación de potenciales de acción en una unidad motora supone
la sumación temporal de estímulos electrofisiológicos que llegan a una motoneurona y el
aumento de la tensión o fuerza en las fibras musculares inervadas por dicha unidad motora
(figura 2.19). Además de regular la fuerza muscular mediante el aumento de frecuencia de
estimulación de cada unidad motora, la fuerza también se regula por la activación de un
mayor número (reclutamiento) de unidades motoras (figura 2.20).

Unidades motoras reclutadas (%)

esquemática del orden de reclutamiento propuesto por Henneman. Las

poca carqa “ reclutan en primer lugar; activación propia de tareas lentas y con
motoras de mayor tamaílM^demanda de velocidad y la carga se van reclutando unidades
que las unidades motoras más ránirtae^^ a experimentos hechos en gatos de ahí
1965; Burke. 1967* eTaLwJ) '
 Estructura y funciones básicas del músculo esquelético • 51

Este reclutamiento de UM depende a su vez de las entradas sinápticas que reciben las
motoneuronas. Estas entradas sinápticas (o impulsos eléctricos despolarizantes o hiperpola-
rizantes; mayormente despolarizantes en el caso de acüvaciones de UM) dependen a su vez
de las excitaciones que recibe cada UM. Estas excitaciones o entradas sinápticas despola­
rizantes provienen de la corteza cerebral, del cerebelo, del meséncefalo, del troncoencéfalo
y de los receptores en los propios músculos esqueléticos. En general el reclutamiento de las
fibras sigue el principio de Henneman o principio del tamaño (Figura 2.20 /Henneman, 1965).
Las primeras fibras en reclutarse son las correspondientes a unidades motoras de pequeño
tamaño y poca generación de fuerza y baja velocidad de contracción (fibras tipo I). Conforme
aumenta la demanda de fuerza y velocidad de contracción se reclutan más unidades moto­
ras, cada vez de mayor tamaño y rapidez. En algunas acciones muy rápidas se observa que
las UMs más rápidas se reclutan antes o al mismo tiempo que las lentas (Kanda et al., 1977).
Además, el aumento de frecuencia de activación de una UM produce un aumento de
la fuerza de contracción (figura 2.21). Las unidades motoras rápidas necesitan estímulos
más intensos y más frecuentes para activarse, pero una vez activadas su frecuencia puede
ascender a valores muy superiores a las demás, contribuyendo decisivamente a los últimos
incrementos de la fuerza de contracción. Las fibras más rápidas también se activan ante
cargas pequeñas siempre que la velocidad de acortamiento sea máxima.

Figura 2.21. Representación esquemática del efecto del aumento de frecuencia de activación de
varios tipos de unidades motoras. Obsérvese cómo el aumento en la frecuencia de activación de una
unidad motora tipo I o SO desde 9 Hz a 27 Hz produce un aumento de la fuerza de contracción de
más de un 80 %. (Sale, 1988,1993; Enoka y Duchateau, 2017).

En cualquier caso, el reclutamiento de unidades motoras es un proceso que depende más

de la voluntad del sujeto que de la carga impuesta. De aquí proviene la importancia de la con­
centración en la realización de trabajos con cargas medianas o elevadas (Fariña et al., 2016),
52 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

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Capítulo 3
Concepto
de entrenamiento deportivo
Definición de entrenamiento deportivo
Rendimiento deportivo
Entrenamiento y Ciencia
I Objetivos, contenidos y métodos dei entrenamiento
deportivo
I Algunos modelos explicativos del rendimiento deportivo
I Enfoque tecnológico del entrenamiento deportivo:
tecnificación
' Problemática general propia de la teoría del
entrenamiento
' Algunos ejemplos reales de introducción de
tecnificación en el deporte
Definición de entrenamiento deportivo

Según el Diccionario de la Real Academia Española de la Lengua, entrenamiento es la

acción y efecto de entrenar o entrenarse. Y entrenar se entiende como la tarea de preparar,
adiestrar personas o animales, especialmente para la práctica del deporte.
El término inglés training significa instrucción o adiestramiento, capacitación, ejercicio.
Tanto la acepción de “ejercicio” o actividad física como la de aprendizaje o “adiestramiento”
son adecuadas para el deporte.
También la Carta Europea del Deporte (art. 2.1 a,, 1992) entiende el deporte como
“actividad física”, cuando lo define como “todo tipo de actividad física que, mediante una
participación organizada o no, tenga por finalidad la expresión o mejora de la condición
física y psíquica, el desarrollo de las relaciones sociales o la obtención de resultados en
competiciones de todos los niveles”. En esta definición se identifica el deporte con una
“actividad física”, que, entre otros objetivos, ha de servir para mejorar "la condición física”
y para la “obtención de resultados deportivos”. Por tanto, el término entrenamiento depor­
tivo incluye el concepto de actividad física, que, en este caso, se realiza con el objetivo de
mejorar el rendimiento deportivo.
En el ámbito de la tecnología educativa (diccionario de Tecnología de la Educación,
1991) se entiende como una práctica continua, sistemática y deliberada de ciertas accio­
nes comportamentales, orientadas a la adquisición y desarrollo de algún tipo específico de
habilidad o aptitud. Habitualmente se refiere a tareas psicomotoras.
Desde el punto de vista fisiológico se entiende que el proceso de entrenamiento supone
la repetición de una serie de ejercicios para provocar la automatización del gesto de com­
petición y desarrollarlas funciones estructurales y metabólicas que conducen al incremento
del rendimiento deportivo (Viru, 1995).
Las transformaciones estructurales y metabólicas significan una adaptación de! organis­
mo a los estímulos (ejercicios, prácticas) aplicados. En este sentido, el entrenamiento puede
definirse como un proceso de adaptación en el que existe una relación entre los estímulos
de entrenamiento y los efectos estructurales y funcionales deseados, aplicando los medios
y métodos específicos, con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo.
En síntesis, el entrenamiento desde un punto de vista fisiológico consiste en el enfren­
tamiento repetitivo y programado del sujeto a los estímulos adecuados (cargas, trabajos o
tareas) con el objeto de producir cambios estructurales, funcionales y metabólicos especí­
ficos diferenciados (fenotípicos: dependientes de ia interacción entre ei genotipo del sujeto
y el estímulo) que permitan mejorar la velocidad ante las mismas cargas (propio cuerpo y
otras posibles cargas externas añadidas), adquirir mayor destreza y reducir la fatiga para

una misma intensidad absoluta.

58 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

De tos conceptos incluidos en las definiciones aportadas se deducen las característi­

cas que definen el entrenamiento deportivo. Dado que los organismos vivos son sistemas
abiertos en estado uniforme, caracterizados por la interacción dinámica entre sus compo­
nentes V que el estado uniforme puede ser perturbado por un cambio en las condiciones
externas es decir un estímulo (Bertalanffy, 1980). se puede deducir que el entrenamiento
se comporta com¿ un sistema. Por ello, el proceso sistemático de entrenamiento tiene un
final o salida del sistema que es un cambio (que se pretende que sea para mejorar) del
rendimiento deportivo. Tiene un principio o entrada del sistema que es una actividad física,
continua sistemática, planificada y deliberada. Entre la entrada y la salida se encuentra el
sistema autorregulador del practicante (deportista), en el que tienen lugar los procesos de
transformaciones estructurales y funcionales (adaptación) que explican el rendimiento y
nue dependen de los estímulos específicos (carga: cantidad e intensidad de la práctica y
eiercicios utilizados) que se aplican (figura 3.1). La actividad no ha de ser una actividad que
se realiza esporádicamente, sin una planificación, y de manera espontánea, sino que ha de
ser una práctica sistemática y deliberada, con esfuerzo. La práctica deliberada es definida
por Ericsson y col. (1993) como una actividad diseñada para mejorar el rendimiento actual
a través de un esfuerzo que no es intrínsecamente placentero.

Figura 3.1. Síntesis de los elementos fundamentales que definen el Entrenamiento Deportivo.

Concepto de rendimiento deportivo

El rendimiento deportivo es el objetivo final de todo el proceso de entrenamiento. Con­
viene, por tanto, aclarar las distintas acepciones que puede tener este término en el ámbito
del entrenamiento deportivo.
Consideramos dos acepciones fundamentales del concepto de rendimiento deportivo,
rendimiento en términos de eiicacia y en términos de eficiencia
En términos de eficacia el rendimiento se valora siempre en función de un objetivo. El
Se propone un entrenador y un deportista o equipo al iniciar un ciclo de entre­
una competición r relación con el resultado o marca que se pretende obtener en
q e también existen siempre otros objetivos intermedios, que hay qu®
 Concepto de entrenamiento deportivo • 59

cumpHr para alcanzar el de competictón, En este caso están, por ejemplo, los objetivos rela-
cionados con la mejora de la técnica, de las cualidades físicas, la táctica y otros. Por tanto,
podemos decir que el rendimiento se mide, en este caso, en términos de eficacia, es decir,
se produce rendimiento cuando se cumple el objetivo para el que se entrena o se compite.
En términos de eficiencia el rendimiento se mide en función de la relación entre el resul­
tado obtenido en competición o en un test (resultado, marca, velocidad alcanzada. potencia
desarrollada, fuerza aplicada) y el costo que ha supuesto (tiempo, medios, consumo de
oxígeno, fuerza disponible, potencial de rendimiento demostrado en entrenamiento). Esta
relación se puede interpretar de distintas formas.
En primer lugar se puede considerar la proporción entre los resultados obtenidos y el
esfuerzo económico, el tiempo, los medios... utilizados. Se trata, por tanto, de medir el ren­
dimiento no solo por la eficacia, sino también por la eficiencia, es decir por la relación entre
el resultado y el coste necesario para conseguirlo.
Otra interpretación del rendimiento en este sentido es la que se establece por la relación
entre el potencial físico (sobre todo de fuerza) y la aplicación que se hace del mismo en
un gesto técnico [en este caso técnico(a) se utiliza como sinónimo de habilidad o destreza
para ejecutar los gestos propios del deporte]. Sería algo parecido a lo que se entiende por
rendimiento mecánico: relación entre el trabajo útil y la energía consumida. Cuando un
deportista ha alcanzado un gran desarrollo de la fuerza, medido a través de determinados
tests, pero al realizar el gesto de competición no obtiene el resultado que correspondería
al potencial de fuerza disponible, decimos, con toda propiedad, que ese deportista no rinde
de acuerdo con sus posibilidades físicas. Es decir, no es capaz de aplicar óptima o sufi­
cientemente su fuerza. Sujetos con menos fuerza (en los tests), pero con más rendimiento,
serían capaces de conseguir proporcionar más velocidad a un implemento de competición
o al propio cuerpo que los que consideramos como sujetos de escaso rendimiento. Esta
interpretación del rendimiento es útil tanto para valorar ia calidad técnica de ios deportistas
como para orientar el entrenamiento. Por ello, en función del “rendimiento” del sujeto en
esta acepción del mismo, se pueden tomar decisiones sobre la idoneidad de hacer más
énfasis en la mejora de la condición física o de la técnica.
Esta capacidad de obtener el máximo rendimiento, en los términos que lo hemos expre­
sado en el párrafo anterior, también suele relacionarse con los aspectos personales, sobre
todo de carácter psíquico o mental. Decimos que hay sujetos competitivos, que rinden
en competición, es decir, que dan todo lo que pueden según el potencial de rendimiento
demostrado durante el entrenamiento, y. a veces, más de lo que se esperaba de ellos en
función del entrenamiento realizado. Mientras que con otros ocurre lo contrario, sus capa­
cidades y su preparación no se ven reflejadas en la competición; no rinden en función del
potencial de rendimiento desarrollado.
Otra Interpretación del rendimiento en relación con la técnica es el rendimiento en térmi­
nos de ecxinomía del gesto. Cuando las pruebas son de larga duración, no resulta demasiado
problemático aplicar la fuerza necesaria para avanzar en cada ciclo técnico (deportes cícli­
cos), pero es importante que el estrés en cada ciclo sea pequeño, de forma que el ambiente
extracelular y el nivel de excitación sean adecuados y el gasto energético pequeño, lo que
permitirá prolongar el esfuerzo a la intensidad requerida (y puede que cada vez a mayor
intensidad absoluta) durante e! tiempo que debe durar el esfuerzo o durante la distancia
reglamentaria a recorrer. Este rendimiento también depende de la técnica, y a veces de la
60 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

táctica, como, por ejemplo, la técnica fluida de carrera, la reducción de la resistencia del agua
en natación, el lugar exacto por donde debe ir la piragua o la colocación dentro del pelotón
de corredores.
Aunque a veces la única acepción que se considera es la del rendimiento en términos
de eficacia, es necesario considerar también las demás, tas que dimanan del concepto de
eficiencia, pues esto nos sirve para poder conocer mejor la presencia de otros factores
del rendimiento (psicológicos, técnicos, tácticos, ambientales.,,) que como tales pueden
influir positiva o negativamente en el rendimiento medido a través del resultado obtenido
en competición.

Entrenamiento y ciencia

La ciencia en general tiene como objetivo describir y explicar los hechos y fenómenos, asi
como hacer previsiones sobre el comportamiento futuro. Esta tarea se lleva a cabo a través
de la confirmación y rechazo de hipótesis, tanto por medio de la inducción, derivada de la ob­
servación de los hechos, como de la experimentación, en la que se manipulan las variables
como procedimiento para tratar de establecer la relación causa-efecto. De ambos procedi­
mientos, complementarios y necesarios, se deducen las conclusiones que hacen avanzar
el conocimiento científico. El objetivo final será proponer teorías explicativas de la realidad.
Esto es aplicable al entrenamiento, que en su evolución desde el empirismo (entendido como
experiencia personal exclusivamente) tiende progresivamente a aplicar el método científico
para dar respuesta a los problemas que plantea la mejora del rendimiento deportivo.
En una primera fase del desarrollo del entrenamiento y los resultados deportivos se
utilizaba como referencia y explicación la experiencia práctica de los entrenadores y en
algunos casos también de los deportistas. "Esto me ha ido bien y esto es lo que hay que
hacer”. Esta afirmación no es de carácter científico. No se intenta buscar las causas que
han ocasionado un determinado rendimiento, ni se trata de comprobar si esos resultados
se obtendrían siempre en cualquier situación. No obstante, la experiencia de los técnicos
y deportistas si es un elemento determinante a la hora de plantear preguntas a la ciencia
Progresivamente, el estudio del deporte y especialmente del rendimiento deportivo ha
permitido acumular conocimientos cada vez más fundamentados científicamente, y esto ha
hecho necesario sistematizarlos y organizados. Este cuerpo de conocimientos, apoyado por
o^as ciencias como la matemática, la medicina, la física, la fisiología, la química, la psicolo­
gía y otras, va conformando la teoría o teorías del entrenamiento deportivo.
Por tanto, la experiencia derivada de la práctica del entrenamiento y los resultados de
científica se complementan, y por ello podemos decir que los métodos de
el rendimipnto en el mundo del deporte para mejorar una cualidad física y
epo ivo específico son la consecuencia de dos tipos de conocimientos:

, de los añosSiídeS>STe1ite^^ a 'o '^rgo

aunque '"‘erdisciplinares realizados en laboratorio,

cación deportiva. * «>" sujetos sedentarios o de baja cualifi-
 Concepto de entrenamiento deportivo ® 61

LOS conocimientos que han desarrollado los entrenadores a partir de sus experiencias
derivadas de la práctica sistemática y consciente con deportistas de elite generan datos y
conocimientos prácticos y, sobre todo, generan nuevos problemas y preguntas que hay que
responder. Para intentar dar respuestas a estas preguntas hay que someter a prueba las
distintas hipótesis alternativas que se deducen de la comparación de los resultados obteni­
dos en la práctica y de los conocimientos científicos disponibles hasta el momento. Através
de la formulación de sucesivas hipótesis se llega a proponer una teoría del entrenamiento.
Todos actuamos de manera consciente o inconsciente— bajo el paraguas de una teoría,
“nuestra teoría , que nos sirve de apoyo y nos justifica las decisiones que tomamos ante
cualquier problemática de entrenamiento. Si “nuestras teorías” o las teorías derivadas de
la investigación o ambas son capaces de explicar algo mejor el rendimiento deportivo, lo
lógico es que mejoren los métodos de entrenamiento y que esta mejora se vea reflejada
rápidamente en la práctica deportiva. No obstante, hay que tener presente que mientras
que una hipótesis no esté confirmada sigue siendo una conjetura, es decir, lo que afirma
esa hipótesis no está comprobado. En el deporte se actúa en gran medida por conjeturas,
que hay que tender a confirmar. Muchas de las que consideramos como “bases teóricas”
del entrenamiento y que aplicamos actualmente no han sido comprobadas científicamente,
por lo que, desde el punto de vista científico, habría que considerarlas más como hipótesis
que como teorías. En el siguiente esquema queda reflejado lo que acabamos de plantear
{figura 3.2).

Figura 3.2. Orígenes del conocimiento sobre el entrenamiento.

Los estudios realizados por los científicos han estado demasiadas veces muy alejados
de las inquietudes y necesidades de los entrenadores. La vía necesaria para tratar de unir
teoría y práctica pasa por la necesidad de contrastar / comparar las deducciones teóricas
con los datos empíricos derivados de la observación sistemática y de la experimentación.
Esto tendrá como resultado que las conclusiones finales tengan mucha más precisión y
62 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

que el entrenamiento sea más racional. Esta tarea queda siempre abierta y no está ni
mucho menos resuelta. Hay que tomar como referencia los pocos “principios", normas o
conclusiones —aunque siempre parciales, y probablemente provisionales— que nos dicen
algo relevante sobre la respuesta del organismo a los distintos tipos de estímulos, y con
ellos siempre presentes tratar de añadirle la mayor dosis de sentido común y de capacidad
de aplicación de conocimientos para ajustar dichas conclusiones a las características de un
deportista concreto y las circunstancias que le rodean.
Dos de los elementos fundamentales que caracterizan a una actuación científica son el
control y evaluación de los hechos y fenómenos y la adecuada interpretación y aplicación
de los resultados. Por ello, si el entrenamiento deportivo pretende alcanzar un suficiente
rigor científico, necesita la creación de unas estructuras técnicas y metodológicas es­
pecíficas. Esto implica el desarrollo y utilización del material de medición adecuado y la
aplicación de las técnicas estadísticas pertinentes para organizar, cuantificar y analizar
la gran cantidad de información acumulada. Este es el camino para poder describir de
manera objetiva los hechos e intentar explicar la relación entre las causas y los efectos
del entrenamiento.
Aunque en la práctica se sigue trabajando sobre ia base de "teorías propias particu­
lares”, que solo tienen el apoyo de la propia experiencia subjetiva, se avanza muy rápi­
damente hacia la racionalización del entrenamiento a través de la utilización de medios
técnicos de evaluación y la consiguiente toma de decisiones basada en datos objetivos.
En este sentido, hay que distinguir dos niveles en ei camino hacia la consolidación de la
ciencia del deporte: i) el diseño y desarrollo de los medios tecnológicos para la evaluación
del deportista y ia magnitud de los estímulos y Ii) el desarrollo de la metodología de aná­
lisis y aplicación de los datos proporcionados por la evaluación. Nuestra opinión es que
actualmente la elaboración de material de medición (para la investigación) va muy por
delante de la capacidad de análisis de los especialistas relacionados con el rendimiento
deportivo. Hasta hace unos años el problema era “con qué medir”. Actualmente esta situa­
ción va cambiando y el principal reto está en "qué medir”, "cómo medir y "qué hacer con
los datos obtenidos".
Los problemas que se plantean en eí desarrollo de una teoría del entrenamiento deporti­
vo no se pueden resolver sin el apoyo de otras disciplinas científicas. Las transformaciones
estructurales y funcionales del organismo humano que están en la base de la actividad
motriz del hombre y de la mejora del rendimiento deportivo sólo se pueden explicar si se
ufiliza la metodología propia de la bioquímica, la fisiología, la matemática, la física... y otras
ciencias relacionadas con el comportamiento motriz humano. Por tanto, el enfoque de esta
problemática ha de ser de carácter interdisciplinar. De esta manera, podemos decir que
eoría del entrenamiento ha de estudiar ios fenómenos, procesos y regularidades que
^ilizandn^ra actividad deportiva y que llevan a la mejora de los resultados deportivos,
las ciencias afine-TT^ manera especifica los medios y métodos propios y ios de
alXiX 1^’ características de la
 Concepto de entrenamiento deportivo • 63

Figura 3.3. Características y efectos de la actuación científica relacionados con el rendimiento

deportivo.

Objetivos, contenidos y métodos del entrenamiento deportivo

Para que una disciplina se pueda considerar ciencia autónoma ha de tener objetivos y
contenidos propios y utilizar el método científico, pero sobre todo lo que distingue a una
ciencia de otras es su objeto formal. Varias ciencias, como por ejemplo la fisiología, la
biomecánica, la anatomía o la psicología, pueden tener el mismo objeto material, y común
con fa ciencia del entrenamiento deportivo, que en este caso sería el cuerpo humano. Pero
cada una de ellas lo estudia desde una perspectiva distinta, desde un punto de vista distin­
to, y esto es lo que constituye el objeto formal. Así es que estas ciencias no se distinguen
por lo que estudian (objeto material), sino por cómo lo estudian, su objeto formal o propio.
Se podría pensar que la pretendida ciencia del entrenamiento deportivo se disuelve
en el contenido y en la metodología de las ciencias que hemos considerado como afines,
Pero esto es algo que ocurre también en muchas de las que se consideran como ciencias
consolidadas. Por ejemplo, la medicina, como ciencia y arte de precaver y curar las enfer­
medades del cuerpo humano, no serta posible sin el auxilio de ia bioquímica, la anatomía,
la microbiología, la fisiología..., pero ninguna de estas ciencias afines dice de manera
explícita qué decisiones hay que tomar ante una enfermedad, que es lo que constituye el
objeto formal, lo propio, de ia medicina. Por tanto, que esta circunstancia se dé también
en el deporte, no justifica que el entrenamiento deportivo no pueda aspirar a formar parte
del conjunto de ciencias autónomas, porque, efectivamente, podemos diferenciar su objeto
formal y sus contenidos propios.
64 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

El objeto formal u objeto propio de la investigación científica en el entrenamiento de­

portivo está constituido por los fenómenos, procesos y regularidades que caracterizan la
actividad deportiva, asi como por los procesos de desarrollo y regulación del perfecciona­
miento estructural y funcional del individuo en relación con el rendimiento deportivo. Este
objeto de estudio abarca tanto los procesos que explican el desarrollo de los determinantes
comunes del rendimiento deportivo como los procesos particulares del desarrollo de cada
especialidad deportiva.
De la misma manera, el contenido de la teoría del entrenamiento incluye el estudio de
los métodos y medios úe entrenamiento, su sistematización, sus funciones y las condiciones
para ser realizados, el análisis y solución de cualquier otra problemática que constituya un
objeto de estudio para la teoría del entrenamiento y la creación de nuevas metodologías y
técnicas que puedan contribuir a la optimización del rendimiento deportivo.
En cuanto a los métodos de estudio, la teoría del entrenamiento emplea el método
experimental y el método hipotético-deductivo, propios del método científico, así como los
que se aplican en las ciencias auxiliares que sirven de apoyo a la propia ciencia del de­
porte y que sean además adecuados a las características y necesidades de la actividad
deportiva. Asimismo, en la selección y medición de los ejercicios que generan los datos
de investigación se aplican los métodos de análisis que permiten cumplir los requisitos de
fiabilidad y validez necesarios a cualquier estudio científico.
Además de cumplir con los requisitos indicados anteriormente, la ciencia del entrena­
miento deportivo se consolidará si recorre un largo camino hasta conseguir un conjunto
de normas explícitas propias para la descripción de los fenómenos y la formulación de los
principios, leyes y regularidades que conformen su contenido científico. La serie de leyes
o hipótesis que se propongan deben llegar a ser susceptibles de contrastar objetivamente
por distintos grupos o sujetos y validadas al cumplirse en distintas situaciones. Esta actitud
probatoria debe, a su vez, permitir mantener abierto permanentemente el sistema a nuevos
contrastes para determinar en el futuro la limitación de la validez de los enunciados, tanto
en lo que se refiere a los casos en los que se pueden aplicar como al significado intrínseco
de los mismos. Esto debería permitir una coherencia en toda la construcción científica, de
manera que un término signifique siempre lo mismo en cualquier lugar y no algo distinto
según quién lo utilice, y que la definición de un término se haga con propiedad lingüística,
sea necesaria y esté justificada científicamente, y no dependa de la “inspiración" del que la
propaga. En definitiva, que la teoría del entrenamiento debe ser congruente y consecuente
con las ciencias básicas por excelencia como las matemática, física y química.

Algunos modelos explicativos del rendimiento deportivo

es necesario estudio es complejo y son muchos los elementos que intervienen,

te. La organización de lo^imÍS dViílne^^"'^ elementos jerárquicamen-

entre ellos constituye un sistpma (= » Ase establezcan la posición y la relación

a la que pueda proporcionar la suma ructura permite obtener una información superior
uno de los objetivos-contenidos que hemn^Í por separado. Cada
constituirse en una estructura que trae de susceptible de
q trate de explicar la problemática específica planteada.
 Concepto de sntrenamiento deportivo • 65

como el objetivo final y común de todos ellos es la mejora del rendimiento deportivo, en la
figura 3 4 presentamos lo que podría ser una estructura (sistema) útil para comprender la rela­
ción entre los principales e ementes de los que depende el rendimiento deportivo. En él se en­
cuentran reflejados todos los objetivos-contenidos que hemos descrito anteriormente. Cada
uno de ellos crearía a su vez un subsistema o sistema propio con sus elementos específicos.
Según el modelo que proponemos, el entrenamiento viene condicionado por tres facto­
res básicos, la dotación genética, los condicionantes específicos de cada deporte (dificultad
intrínseca de cada deporte o especialidad deportiva) y los condicionantes comunes. El con­
tenido del entrenamiento debe comprender tanto la preparación de los factores específicos
relacionados con las cualidades físico-técnico-tácticas, como de los factores psicológicos
y la participación en competición como medio de entrenamiento. El rendimiento específico,
por tanto, vendrá determinado por el grado de preparación especifica, la preparación men­
tal para la competición y los condicionantes comunes, que también están presentes en la
competición. Cada uno de estos factores o elementes incluidos en el esquema (sistema)
tiene unas características y posibilidades de actuación
La dotación genética es poco o nada modificable como tal, solo existe la posibilidad
de actualizar dicho potencial genético a través del entrenamiento. Es un factor altamente
limitante en muchas especialidades deportivas. Este factor exige exploración y análisis de
las características de los sujetos y la individualización de las cargas de entrenamiento. Si
bien la dotación genética representa un factor “poco o nada” modificable, es difícil conocer
la capacidad de regulación de la expresión genética incluida en la “dotación genética”. Por
ello, este es uno de los aspectos en los que se debe centrar la “ciencia del entrenamiento”
actual, con el objeto de extraer el máximo provecho de las posibilidades de expresión ge­
nética a partir de una dotación genética determinada.
Una estructura específica para este factor sería la creación de programas para desarro­
llar unos subsistemas para la predicción de las posibilidades futuras de los deportistas. No
se trata, en este caso, de “entrenar a talentos deportivos”, sino de detectar quiénes poseen
condiciones adecuadas para la práctica de un determinado deporte. Por ejemplo, actual­
mente se sabe que aquellos individuos en los que se expresa notablemente el gen de la
enzima conversona de la angiotensina (ECA) tienen más posibilidades de éxito en deportes
de resistencia que en deportes de velocidad. En nuestro ámbito nunca se ha desarrollado
un programa para la detección de talentos. Para ello han de efectuarse estudios transver­
sales, tomando muestras de los distintos niveles deportivos en los sujetos practicantes de
una especialidad dada, y estudios longitudinales, realizando el análisis de la evolución de la
condición física y el rendimiento específico desde el comienzo de la práctica deportiva hasta
alcanzar el más alto nivel de rendimiento.
En el entorno común, algunos factores son modificables, como la organización federa­
tiva, las ayudas económicas, la dedicación o el equipamiento. En otros casos hay menos
posibilidades de modificación, como el clima, el ambiente de competición o el ambiente fa­
miliar. Para influir sobre el entorno sería necesario poner en marcha programas específicos
o globales para abordar cada una de las problemáticas.
El entrenamiento es el centro de este sistema. El entrenamiento forma parte del factor
ambiente”, en contraposición al “factor talento”, aunque a su vez está condicionado por los
“condicionantes comunes”. Así, las posibilidades de entrenamiento y los efectos del mismo
vienen condicionados por los factores genéticos y comunes. Su objetivo es la mejora de las
66 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

del rendimiento deportivo.

 Concepto de entrenamiento deportivo • 67

capacidades psíquicas, físicas, técnicas y tácticas, así como la Dreoaración esoecial oara
la competición, y todas ellas adaptadas a las neces¡riaHo= Preparación especial para
deportiva y del sujeto. Implica el desarroller^X 'a especialidad
mejora de estas capacidades. específicos para la

De todos los efectos del entrenamiento ha de emanar una información de retorno que
permita regular ef sistema y posibilitar su optimización, influyendo incluso sobre el grado de
expresión genética. Este subsistema de control exige el desarrollo de los medios y métodos
de evaluación específicos y la aplicación inmediata de la información al sistema general.
Dado que el entrenamiento deportivo es el objeto fundamental de nuestro estudio, y
dada la importancia que le hemos dado en este sistema, vamos a tratar con mayor detalle
el “sistema entrenamiento deportivo" (figura 3.5).

Figura 3.5. Sistema de entrenamiento deportivo como proceso regulador.

El entrenador tiene que hacer un análisis de la situación previa: análisis de la exigencia

de condición físico-técnica del deporte concreto y análisis del estado actual de rendimiento
del sujeto al que se va a aplicar el entrenamiento, programar el estímulo (carga) de entre­
namiento y aplicar dicho estímulo. El objetivo de la regulación consiste en transformar el
sistema deportista de un estado a otro. Esto tiene lugar como consecuencia de la aplica­
ción de un estímulo (carga de entrenamiento) que actúa como señal de entrada en el siste­
ma, y que produce una serie de transformaciones en el sistema deportista (tejidos, órganos
y sistemas orgánicos) y cambios en ei rendimiento derivados de dichas transformaciones,
que constituyen la señal de salida del sistema o efecto de la carga de entrenamiento. Estas
transformaciones son de carácter agudo, caracterizadas por alteraciones orgánicas y fatiga
inmediatas, que generalmente son reversibles en un periodo corto de tiempo, dado que
de manera inmediata se ponen en marcha los procesos de recuperación para alcanzar el
equilibrio homeostático del sistema, y de carácter crónico, con efecto a corto y medio plazo,
caracterizadas por transformaciones estables como consecuencia del efecto acumulado de
una serie de estímulos aplicados sucesivamente en el tiempo.
La evaluación de la idoneidad de la carga se hace por la relación entre el valor cuantita­
tivo de la carga propuesta (síntesis de intensidad, volumen y tipo de ejercicio) y el efecto o
68 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

cambios adaptativos producidos en el deportista. Por tanto, el efecto adaptativo no solo de­
penderá de la cantidad, intensidad, especificidad y secuencia de la aplicación del estimulo,
sino de la capacidad para responder al mismo por parte del deportista, que depende de sus
aptitudes, de su estado actual de rendimiento y de otros factores ambientales. Por tanto, un
mismo valor absoluto de un estimulo podría tener diferentes valores relativos como señal
de entrada en función de las características del receptor del estímulo. De esta manera,
podemos decir que la calidad del entrenamiento (la precisión o la minimización del error de
la señal de entrada, es decir, la elección adecuada de las características del estímulo) ven­
drá determinada por la elección y aplicación del estímulo más adecuado para producir las
transformaciones estructurales y funcionales en el organismo del deportista que generen la
mejor respuesta o señal de salida. De aquí la importancia de conocer el estado actual (real)
del organismo receptor en el momento de la aplicación del estímulo.
De lo expuesto se deduce que el sistema entrenamiento deportivo necesita diseñar dos
modelos de análisis y evaluación. El primero para definir y cuantificar la señal de entrada o
estímulo aplicado. Esto se justifica porque la teoría del entrenamiento deportivo no puede
progresar si no se conoce con precisión la carga que provoca un efecto determinado. El
desconocimiento de la señal de entrada podría llevar a conclusiones erróneas en cuanto
a la definición del entrenamiento más apropiado. Como complemento del anterior, habría
que diseñar el sistema de control que mide y cuantifica adecuadamente el efecto del entre­
namiento. Cualquier error en la definición de estos dos elementos del sistema llevaría a la
disminución de la calidad del sistema y por tanto del proceso de entrenamiento.
El desarrollo del sistema de basa en la influencia que tiene la información derivada del
sistema de control sobre el sistema entrenador. Una vez recibida la información, corres­
ponde al entrenador analizarla y tomar las decisiones oportunas para corregir el sistema.
Por tanto, la mejora de la metodología del entrenamiento dependerá de la adecuación de
la señal de entrada, la cual hay que cuantificar y definir con precisión, y de la precisión del
control de la señal de salida, llevada a cabo por el sistema control.
A pesar de que se perfeccione permanentemente todo el sistema de control, nunca será
posible predecir con precisión cuál va a ser el estímulo óptimo en cada momento. La comple­
jidad del sistema autorregulador del deportista requiere un estímulo distinto para cada estado
del sistema deportista. Un estímulo que produce el efecto deseado en un momento (estado),
no es válido, para el mismo sujeto, en un estado diferente, de la misma manera que el mismo
estímulo puede ser válido para unos grupos de sujetos y no para otros. En otras palabras, los
sistemas son dinámicos y, como tales, varían en el tiempo y en las condiciones iniciales de
manera que frecuentemente hay que calibrar el sistema para saber cuáles son las condicio­
nes iniciales a las que se aplican los estímulos o cargas.
(fS^S) los factores determinantes del rendimiento se componen de tres
?ore^“asiiX":^eterminantes no modificables, factores determinantes modificables y fac-
Los °;9^n'^3ción y el control del rendimiento.
fluencia permanente sobrTel renri^im^ Práctica del entrenamiento deportivo ejercen una in­
de explicar las causas del alto rendit^ip Pueden ignorar cuando se trata
encuentran aquellos relacionados fundamentar^'^' factores se
la herencia. Entre ellos se encuentran S . S^^ética recibida por
envergadura o corpulencia natural el potencial morfológicas como la estatura,
potencial de determinadas estructuras orgánicas que
 Concepto de entrenamiento deportivo ® 69

determinan el rendimiento de tipo cardiorrespiratorio, sobre todo la posibilidad de alcanzar

un gran desarrollo de los sistemas de transporte e intercambio de gases (O, CO„ NO...),
y la dotación genética relativa a la eficacia perceptivo-motora y las características psicoló­
gicas del sujeto.
Dentro de los factores determinantes del rendimiento que pueden ser modificados por
el entrenamiento se encuentran la técnica deportiva, el desarrollo de las habilidades estra­
tégicas, la mejora de la condición física específica y los factores sociales, la alimentación,
el descanso...
Los factores asociados a la organización y control del entrenamiento juegan también un
papel importante y hacen referencia al sistema organizativo que permite una buena progra­
mación del entrenamiento, un control de las cargas realizadas y una supervisión médica
para prevenir deficiencias físicas y de salud.
Para Viru (1995) el entrenamiento deportivo consiste en la realización sistemática de
una serie de ejercicios con el fin de mejorar las habilidades físicas y adquirir las destrezas
relacionadas con la técnica especifica de un deporte determinado. Pero entre la repetición
de los ejercicios y el efecto que estos producen existe una laguna que debe ser superada
si se quieren entender los verdaderos mecanismos de la adaptación y la explicación de los
efectos de los ejercicios.
Esta situación cambiará significativamente si consideramos que todos los efectos del
entrenamiento están fundados en los cambios inducidos por el ejercicio (señal de entrada)
en el organismo y que existe una dependencia específica de cada cambio en función de
la naturaleza, la intensidad y la duración de cada ejercicio o actividad de entrenamiento.
Esta explicación se basa en los resultados de una serie de estudios fisiológicos y bio­
químicos que indican que, independientemente de las bases genéticas de cada sujeto, las
diferencias entre un deportista de nivel olímpico y los sedentarios se deben a una serie de
transformaciones estructurales, metabólicas y funcionales dependientes de las características
de los ejercicios realizados en el entrenamiento. El fundamento de los cambios observados en
los sujetos entrenados está en la adaptación producida por el ejercicio en la síntesis de proteí­
nas. Se ha propuesto que la acumulación de metabolitos y los cambios hormonales durante
y después de los ejercicios son los inductores de la síntesis específica de las proteínas (Viru,
1995; Viru y Viru, 2001), aunque actualmente no se sostiene que esta sea la única causa.
Para Grosser y col. (1989) el desarrollo práctico-cientifico del rendimiento requiere una
regulación continua y por ello se puede representar como un proceso cibernético en el que
existen muchos componentes interrelacionados.
Se distinguen unos componentes considerados como intrínsecos que siempre intervie­
nen en el proceso de planificación y desarrollo. Estos componentes son los siguientes;

• Diagnóstico del nivel actual de rendimiento y entrenamiento (no siempre presente,

según los autores, aunque para nosotros si debe estarlo permanentemente).
• Los objetivos y metas.
• La programación del entrenamiento y la competición.
• Los controles en entrenamiento y competición (en este apartado cabe precisamente
el diagnóstico actual de rendimiento).
• Comparación de resultados en relación con los objetivos.
• Información continua sobre el desarrollo del entrenamiento a lo largo del proceso.
70 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Los llamados componentes variables y condicionantes, los cuales pueden ser modifí-
cables, son:

• Las capacidades de condición física, técnico-coordinativas y psíquico-tácticas.

• Los métodos de entrenamiento y estrategias competitivas.
• Las cargas de entrenamiento (Nota: en el original se incluyen “las leyes de adap­
tación y aprendizaje” y “los principios”. Pero consideramos que si existen leyes, y
desde luego los “principios”, no son modificables en cada proceso de entrenamiento
individual ni colectivo, sino, en todo caso, como resultado de múltiples procesos con­
trolados y estudios orientados a este objetivo).
• Condiciones básicas y situacionales.
• Factores perturbadores.

En el proceso de dirección o desarrollo del rendimiento se distinguen seis fases:

• Análisis del deporte. Antes de poder determinar las cargas de entrenamiento, la elec­
ción de los ejercicios y la secuencia general de entrenamiento es necesario conocer
las exigencias de condición física y técnica del deporte en el que se pretende conseguir
el rendimiento deportivo. Estas exigencias determinan el tipo de entrenamiento y la or­
ganización del mismo. Esta fase se entiende que se realiza o se ha realizado una sola
vez, aunque los factores determinantes del rendimiento en un deporte siempre deben
ser objeto de análisis con el fin de mejorar el conocimiento del mismo.
• Diagnóstico del nivel actual de rendimiento y entrenamiento del sujeto. Las exigencias
propias de un deporte determinan el tipo de carga que debe aplicarse a la generalidad
de los practicantes de un deporte determinado, pero la magnitud y tipo concretos de
carga que deba recibir cada deportista dependen por una parte de su experiencia o
años de entrenamiento en la especialidad, y por otra de su estado actual de rendimien­
to en cada día. Esto se puede conseguir a través de tests para valorar el rendimiento o
de la observación sistemática del comportamiento motriz det sujeto o de ambas cosas.
• Determinación de los objetivos y metas de programación de entrenamiento y compe­
tición. Estos objetivos marcan la orientación del entrenamiento y la organización de
las cargas.
Realización del entrenamiento y la participación en competiciones. Comprende la
puesta en práctica de las actividades programadas.
Controles de entrenamiento y competición. En unos momentos previstos con anterio­
ridad e incluso en cada sesión de entrenamiento se deben realizar las mediciones y
control del rendimiento necesarias que permitan dirigir más racionalmen­
te el entrenamiento.

valoración resu/fados con los indicadores del rendimiento. La

atS comparándolos con los tests

de esta comparación han de^se^ ®®*^n establecidos en cada caso. Los resultados
de introducir modificaciones en laSr acerca de la conveniencia
actividad programada. No tendría o de continuar con la
«"a «•
 Concepto de entrenamiento deportivo • 71

Enfoque tecnológico del entrenamiento deportivo

en 1997 publicamos un artículo (González-Badillo, 1997) en el que analizamos el concepto
de tecnificación. Lo expuesto a continuación se basa en lo publicado en aquella fecha.
En apartados anteriores hemos utilizado una serie de términos como teoría del entre­
namiento, metodología del entrenamiento, técnica, métodos, medios... Todos ellos están
relacionados con los aspectos científicos del entrenamiento, pero no de la misma manera.
Unos conceptos hacen referencia a la explicación de los hechos, se centran en contrastar
hipótesis y tienen como meta el conocimiento de la verdad. Mientras que otros tratan de
aplicar los conocimientos científicos a la resolución de problemas concretos. En el primer
caso se trata de “saber qué es la cosa, qué es el hecho del entrenamiento deportivo", y
estaríamos hablando de la teoría del entrenamiento o ciencia del entrenamiento. En el
segundo caso lo que se pretende es llegar a “saber hacer o saber cómo hacer las cosas”,
y nos estaríamos moviendo en el plano de la tecnología del entrenamiento deportivo. Este
saber hacer no es un conocimiento puramente artesanal, sino que ha de ser un saber ha­
cer con conocimiento de causa (Navarro, 1996), es decir, este saber ha de basarse en el
conocimiento científico.
Esta doble vertiente del conocimiento acerca del entrenamiento deportivo nos lleva a
diferenciar entre ciencia del entrenamiento, entendida como la rama de la ciencia del de­
porte que se ocupa, desde una perspectiva interdisciplinar, del análisis y descripción de
los rendimientos deportivos y sus condicionantes (Martin y col., 2001), y la tecno/ogía del
entrenamiento, que se ocupa de la aplicación de los conocimientos de las distintas ramas
de la ciencia a la resolución de los problemas prácticos del entrenamiento, es decir, se
orienta al desarrollo y aplicación del diseño del proceso de entrenamiento y a su control,
pero basando sus decisiones en el conocimiento de los fundamentos teóricos que justifican
lo que se hace y para qué se hace. Por tanto, uno de los principales objetivos de la tec­
nología del entrenamiento está en la metodología del entrenamiento. La metodología del
entrenamiento tendrá carácter tecnológico si su desarrollo está presidido y justificado por
los conocimientos científicos derivados de la ciencia del entrenamiento y de las ciencias
afines que contribuyen a explicar el hecho del entrenamiento.
Un esquema de lo que hemos planteado se podría resumir en los distintos concep­
tos incluidos en la figura 3.6. En ella podemos observar las dos vertientes del enfoque
tecnológico del entrenamiento deportivo. Por una parte, tenemos la explicación de los
hechos, que deben desembocar en la formulación de postulados científicos que expliquen
la práctica, y por otra la aplicación de los conocimientos científicos que, a través de la tec­
nología, que veremos a continuación, nos ayuden a conseguir un mejor diseño y control
del proceso de entrenamiento. Un mejor desarrollo del proceso de entrenamiento, junto
con la aportación del conocimiento científico a la práctica es lo que permitirá la mejora de
la metodología del entrenamiento y, en definitiva, nos puede poner en la vía del desarrollo
de la ciencia del entrenamiento.
La consideración de la metodología del entrenamiento como un proceso tecnológico nos
lleva a la necesidad de definir y explicar el concepto de tecnificación. Según el diccionario
de la Real Academia de la Lengua, tecnificación se define como “acción y efecto de tecn't-
ficaf. Y tecnificar, según el mismo diccionario, significa “introducir procedimientos técnicos
modernos en las ramas de producción que no los empleaban”; y también “hacer algo más
72 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

eficiente desde el punto de vista tecnológico". En estas definiciones destacamos dos con­
ceptos; procedimientos técnicos, que realmente vienen a definir el concepto de técnica, ya
que esta se entiende como "el conjunto de procedimientos y recursos de que se sirve una
ciencia o arte”; y tecnológico, que es “aquello perteneciente o relativo a la tecnología", y
entendiendo por tecnología “el aprovechamiento práctico del conocimiento científico". Por
tanto, “tecnificar” hace referencia a dos conceptos; técnica y tecnología. La técnica se en­
tiende actualmente más que como procedimiento, como conocimiento acerca de los proce­
dimientos (Colom, 1986), y está muy por encima de lo que seria la utilización de máquinas o
equipos, de tal fomia que puede haber actuaciones técnicas sin máquinas, y utilizar máqui­
nas sin úna orientación tecnológica. La tecnología versa acerca de la técnica, y es entendida
como una forma de actuación racional, o como un conjunto de conocimientos acerca de la
acción. Bunge (1985) define la tecnología como el vastísimo campo de investigación, diseño
y planeación que utiliza conocimientos científicos con el fin de controlar cosas o procesos
naturales, de diseñar artefactos o procesos, o de concebir operaciones de manera racional.
Es decir, tecnología es una manera racional de actuar, lo que implica una mejor planificación
y un control del proceso (figura 3.7).

Enfoque tecnológico

Explicación de los hechos Aplicación del

conocimiento científico
I
Qué es la cosa
Cómo se hace la cosa
y saber hacer la cosa
Ciencia del entrenamiento
I
Tecnología del entrenamiento
Análisis y descripción del RD I
I Análisis de las exigencias
de rendimiento
Postulados científicos y práctica
I

Desarrollo y aplicación del

*• Metodología ■* diseño del proceso de
entrenamiento y control

Figura 3.6. Esquema del enfoque tecnológico del entrenamiento deportivo y sus consecuencias
sobre la mejora de la metodología. RD: rendimiento deportivo.

cuando hablamos de tecnificación, nos estamos refiriendo fundamentalmente

cac/ón^í'’ planificada y controlada de actuar basada en la apli-
de cierta maauhTariá^" ° racional de actuar puede venir acompañada

«te estas
 oncepto de entrenamiento deportivo • 73

Procedimiento Eficiencia
Técnico tecnológica
. 1

Técnica * ---------
Tecnología

Conocimiento Forma
acerca de de actuación
procedimientos racional

Mejor
Planificación
y Control

Figura 3.7. Esquema sobre el concepto de tecnificación.

Así, el entrenamiento debe considerarse como un proceso tecnológico, es decir, como

una manera racional de actuar, que en este caso sería una forma racional de planificar y
controlar el proceso de entrenamiento. Sería como el conjunto de principios, modelos y
modos de operar que capacitan al entrenador para perfeccionar el nivel de rendimiento
físico-técnico del deportista de acuerdo con unos objetivos determinados. La posibilidad
de tecnifícare\ proceso de entrenamiento se basa en que este se puede estructurar de for­
ma sistemática: buena parte de las variables indicadoras de la eficacia del entrenamiento
pueden identificarse y medirse, así como analizarse y manipularse para buscar las formas
óptimas de organizar el trabajo. Estas “formas” han de venir justificadas por las investiga­
ciones y conocimientos científicos aportados por ciertas disciplinas (medicina, psicología,
matemática, física, biomecánica, teoría del aprendizaje...} y por la propia teoría o ciencia
del entrenamiento deportivo. Por tanto, un enfoque tecnológico del entrenamiento consis­
tiría en una aplicación sistemática de las fuentes del conocimiento científico a las carac­
terísticas / necesidades de cada individuo para optimizar su proceso de entrenamiento y
rendimiento deportivo. La ciencia del entrenamiento deportivo, junto con los conocimientos
de las disciplinas de apoyo, sería el cuerpo teórico de conocimientos acerca del proceso
de entrenamiento, y sirve de orientación y soporte a la tecnología en la aplicación de esos
conocimientos (figura 3.8).
Por tanto, cuando hablamos de tecnificación, hemos de entender que nos referimos a
una forma de entrenar más racional, mejor planificada, más controlada, donde la eficacia
y la eficiencia son mayores. Esta racionalidad se expresa en la secuencia de actuaciones
con la que se persigue el objetivo. Estas secuencias de acción proyectadas y ordenadas en
74 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

un plan, como consecuencia del proceso de planificación, configuran la parte práctica de

la tecnología, y asumirán la forma de sistema en el que se reflejarán las acciones progra­
madas (Navarro, 1996). También, secundariamente, es probable que, además, los medios
(instrumentos, máquinas, material) avanzados puestos a disposición del entrenador y los
deportistas contribuyan a mejorar el proceso, aunque, como hemos indicado, estos no
serían suficientes por sí solos para introducir tecnificación. y serían mal utilizados si no se
aprovechan para conseguir una mejor planificación y control del proceso de entrenamiento.

Figura 3.8. Esquema explicativo de la posibilidad de tecnificar el entrenamiento.

Cuando hablamos de “programas de tecnificación”, hemos de entender que hay algo

que se tecnifíca, y, por tanto, deberíamos preguntamos qué es y quiénes son realmente
los “tecnificados". Si tenemos en cuenta el concepto de tecnificación que hemos expuesto,
lo que realmente se puede y debe tecnificar son los entrenadores y otros técnicos o espe­
cialistas de apoyo, y, sobre todo, el propio sistema de entrenamiento. Esto significaría, por
una parte, que los técnicos estarían en condiciones de aplicar mejor las formas, métodos y
conocimientos científicos y, por otra, que el sistema de trabajo (entrenamiento y control del
®sjnás correcto y racional. Todo esto debería traducirse en un mayor rendimiento
portivo de los sujetos y en un mayor desarrollo del deporte concreto.
puesto que°los dXíT® un grupo de deportistas de “tecnificación",
sente desde el momentoTno° Además, la tecnifícación debe estar pre-
o durante un tiempo concreto^de^ti^'d^'^ deportista inicia sus entrenamientos, no a una edad
liza el último entrenamiento “serio” ° mantenerse hasta que rea-
to ^«no de su vida deportiva en el más alto nivel de rendimiento.
 Concepto de sntrenamiento deportivo ® 75

ES más, cuanto mayor es el nivel deportivo más necesaria y de más calidad ha de ser la
tecn.ficac,ón. Tampoco se puede identificar la tecnificación con una etapa de la vida deporti­
va en la que se aprende la técnica. Los deportistas pueden llegar a si mejores “técnicos”
(en cuanto que mejoran su habilidad para ejecutar un gesto deportivo o practicar su deporte)
y desarrollar en mayor grado su potencial físico específico, pero realmente esto será el pro­
ducto o efecto de la tecnificación. no tecnificación en sí mismo. Por tanto, los deportistas son
los beneficiarios del proceso de tecnificación durante toda su vida deportiva, y necesitan la
tecnificación en mayor medida cuanto mayor es su rendimiento. Además de los deportistas,
también se beneficiará del proceso de tecnificación el propio deporte de que se trate, ya que
sus técnicos estarán mejor formados, la calidad del proceso de entrenamiento será mayor y
los resultados de sus deportistas serán mejores (figura 3.9). Según este planteamiento, no
sería aceptable ningún programa de entrenamiento sin tecnificación.

Figura 3.9. Esquema explicativo de los elementos del sistema que son objeto de tecnificación y de
los beneficiarios de la misma.

Por tanto, es necesario aclarar qué actividades incluidas dentro del proceso de entrena­
miento se pueden considerar que por sus propias características introducen tecnificación

y cuáles no.
Consideramos que en sí mismo no introducen tecnificación los siguientes hechos y ac­
tuaciones que se relacionan a continuación;

• Tener muchos deportistas. Entrenar a muchos deportistas o tener muchos practican­

tes de un deporte no aporta por si mismo ningún elemento de tecnificación.
76 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

• Crear un Centro de Tecnificación Deportiva (CTD). Calificar un centro de entrena­

miento como centro de tecnificación no significa que su actividad pueda calificarse
como tal. El primer requisito es el conocimiento sobre lo que significa tecnificación
y tener la vocación y el talante para llevarla a cabo. Un centro denominado de esta
manera puede estar funcionando mucho tiempo con este nombre sin que se haya
introducido nunca ningún elemento que justifique dicha denominación.
• Hacer tests. La realización de un test no significa nada en sí mismo desde el punto
de vista de la tecnificación. Un test se puede reducir a una simple medición —aunque
esta estuviera bien hecha— que no aporte nada. Esto se produce si no se utiliza ade­
cuadamente la información que se pueda desprender de los datos.
• Instalar aparatos y máquinas. Aunque las máquinas se suelen relacionar con la tec­
nología. el hecho de poseer máquinas no significa por si mismo introducción de tec­
nificación. La utilización de las máquinas puede no aportar mejoras si no se hace un
uso adecuado de las mismas.
• Participar en concentraciones. Quizás sea esta una de las actividades que más se
relaciona con la tecnificación. Pero reunir a unos cuantos deportistas en un lugar
determinado para hacer una actividad rutinaria y sin aportar nada a su proceso de
preparación no es una tarea de tecnificación.
• Competir. Sin duda que una de las tareas más importantes que realiza un deportista
es la participación en competiciones, pero esta actividad, que puede ser una gran
oportunidad para introducir tecnificación, no es en sí misma tecnificación. Sí lo sería
si se hace un análisis de la misma y sirve para introducir mejoras en el propio proceso
de entrenamiento.
• Aprender una técnica deportiva concreta. Se puede ayudar al deportista a aprender
una técnica de una manera ineficaz y ausente de tecnificación o bien de la manera más
efectiva y tecnológica posible, pero en ninguno de los dos casos se podría decir que
“este es un grupo de tecnificación” por el hecho de que estén en una fase de su vida
deportiva en la que están intentando alcanzar el perfeccionamiento de la técnica.

Sin embargo, sí existen actividades o actuaciones que en sí mismas encierran tecnifica­

ción. A continuación exponemos una serie de actividades que por sus características deben
desembocar en la mejora del proceso de entrenamiento. Que se produzca realmente esta
mejora o no, o que se produzca en mayor o menor grado dependerá de la forma de llevar a
cabo la propia actividad. Veamos algunos ejemplos de estas actividades:

Planificar y programar adecuadamente el entrenamiento. La tarea de planificar y pro­

gramar adecuadamente implica un análisis de muchas variables y un ajuste de los
ronocimientos sobre el entrenamiento, las características de los sujetos y la evolu-

. - -ÍXXS’pX**
estáempleándoBmagnitud de carga se

tos sobre el rendimiento es una de las entrenamiento y sus efec-

• Hacer aplicaciones adecuadas de irui tecnificació n.
si mismo no tiene ningún significado Sto^emh 1°^ de tests en
gniticado. Sin embargo, el análisis de los tests, la valoración
 Concepto de entrenamiento deportivo • 77

de los mismos y la aplicación de los resultAdnc . . , . ,

. 1 u pata un mejor conocimiento del propio
entrenamiento es altamente eficaz como elemento de tecnificación,
. Utilizar las máquinas con un enfoque tecnológico. Esto significa que las máquinas
han de usarse para medir correctamente lo que realmente pueden medir, en el mo­
mento adecuado y con unos objetivos claramente definidos, y. además, que los datos
que proporcionen han de ser utilizados de la manera más eficaz posible para el cono­
cimiento y la mejora del proceso de entrenamiento.
* Individualizar el entrenamiento. La individualización implica un análisis de las carac­
terísticas y necesidades de cada deportista y una adaptación del entrenamiento a las
mismas. Esta tarea es muy rica desde el punto de vista de la tecnificación, pues exige
una reflexión profunda y genera una mayor experiencia en el entrenador.
• Estructuración, análisis y revisión permanente de lo que se está haciendo. Esta activi­
dad del entrenador es la síntesis de las tareas que pueden aportar una mayor mejora
al proceso de entrenamiento. Esta actividad toma como dato o referencia de análisis
el resultado de todas las actividades que hemos citado anteriormente.

En síntesis, podríamos decir que un enfoque de la tecnifícación como lo indicamos aquí

está justificado porque debería aportar importantes mejoras en la obtención de resultados
deportivos, en la calidad de los procesos de entrenamiento y en la formación de los propios
técnicos (entrenadores y personal cualificado de apoyo). Estas mejoras cualitativas debe­
rían traducirse en logros como los siguientes:

• Los planes y programas de entrenamiento se modernizarían y actualizarían perma­

nentemente y se adaptarían a las necesidades individuales.
• Ayudaría a definir y formular adecuadamente los objetivos —elemento fundamental de
la planificación—, lo que conduciría con mayor eficacia el proceso de entrenamiento.
• La aplicación de una adecuada evaluación del proceso mejoraría el conocimiento
acerca del efecto de las cargas de entrenamiento y de los procesos de enseñan­
za-aprendizaje, lo que se traduciría en la mejora de la metodología del entrenamiento.
• Una mayor cantidad de deportistas progresaría más en igual o menor tiempo.
• Una mejor racionalización del gasto, asignando recursos a aquellos deportistas, me­
dios y técnicos que, como consecuencia de la evaluación sistemática, hayan demos­
trado que son más adecuados para conseguir los objetivos propuestos.

Problemática general propia de la teoría del entrenamiento

En cuanto a la problemática propia de la teoría del entrenamiento deportivo, tos temas

o contenidos objeto de estudio son muy numerosos. Entre los de mayor relevancia desta­
camos los siguientes;

• Factores determinantes del rendimiento deportivo. Este contenido de la teoría del en­
trenamiento quizás sea el más importante y complejo, porque su conocimiento es un
requisito previo para decidir qué tipo y qué cantidad de entrenamiento hay que aplicar,
y porque exige la aportación metodológica y los conocimientos de todas las ciencias
78 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

auxiliares. El estudio de estos factores proporciona el mayor aporte conceptual y me­

todológico a la teoría del entrenamiento. Este análisis es de distinta naturaleza y difi­
cultad según las características de los deportes. Cuando el rendimiento depende del
máximo desarrollo de las cualidades físicas y la técnica específica de competición
es de tipo “cerrada”, las posibilidades de cuantificar y analizar los posibles factores
relacionados con el rendimiento son mayores. En el extremo contrario se encuentran
los deportes de técnica “abierta” y con muchos posibles factores determinantes del
rendimiento.
• Importancia de los factores genéticos. Los factores genéticos condicionan en gran me­
dida el resultado que puede conseguir un deportista. Estos factores pueden determi­
nar tanto el tipo de deporte que se ha de practicar como la carga de entrenamiento que
puede soportar un sujeto. Aunque el contenido o dotación genética de un individuo
no se puede modificar de manera natural, las capacidades de adaptación fenotípica
están lejos de ser bien conocidas y deja abierto un extenso campo de exploración
científica. La posibilidad de la inducción de cambios plásticos celulares y titulares en
respuesta a estímulos específicos de los que se utilizan para entrenar, es una ventana
abierta a un espacio cuasi-virgen para la exploración científica.
• Análisis conceptual y métodos de entrenamiento de las cualidades físicas básicas. El
rendimiento deportivo siempre depende en mayor o menor medida del desarrollo de
las cualidades físicas. El conocimiento preciso de las características que definen a
cada cualidad, los factores biológicos de los que dependen y la forma de manifestarse
determinan la importancia de cada una de ellas en el rendimiento deportivo especi­
fico y en la metodología para desarrollarlas. El grado de desarrollo que es necesario
alcanzar y la forma de entrenarlas en cada especialidad deportiva constituyen dos de
los aspectos más decisivos en la optimización del rendimiento.
■ Desarrollo de la técnica y la táctica deportivas. La técnica y la táctica son dos de los
elementos de la estrategia deportiva. La técnica (entendida en este caso como forma
más racional de ejecutar un ejercicio) es la óptima aplicación de la fuerza. Por tanto,
su importancia radica en que es un factor determinante del rendimiento en términos de
eficiencia. Genera un complejo cuerpo de conocimientos y exige la aportación meto­
dológica de diversas ciencias auxiliares. La técnica ha de progresar con el apoyo de
la física y la biomecánica. Probablemente no existe ningún deporte cuya técnica esté
totalmente desarrollada. El análisis y explicación de la mejor forma de ejecutar el ejer­
cicio de competición y su relación con el rendimiento es uno de los campos de estudio
más amplio dentro del entrenamiento deportivo. Su aplicación no está solo en hallar el
modelo de técnica ideal, sino en proporcionar los medios para realizar la observación
d^ria del entrenamiento y poder introducir tos ajustes necesarios tanto para corregir la
datos objetivos como para ajustar las cargas de entrenamiento,
en íiSSSSÍ Es determinante
^In de na h° 2® ° <^1 desarrollo y apli-

y en la anticipación a laTSáoi^^k^^ manera decisiva en los factores cognitivos

mejor táctica y la adaptación de la m* versarlos. El estudio y la "creación” de la
objetivo de los deportes de adversarinT^ nueva situación es un permanente
tipo de estudio dentro del esquema de una - l^ab'tual encuadrar este
squema de una metodología científica, pero no se descarta
 Concepto de ©ntrenarniento deportivo • 79

que se pueda abordar, sobre todo teniendo en cuenta los medios de recogida de datos
con los que se cuenta actualmente.
. Distribución de tos ejercicios y tos estímulos a lo largo de tos ciclos de entrenamiento.
Este apartado hace referencia a la programación del entrenamiento. Este contenido
quizás sea el que menor grado de desarrollo científico" ha alcanzado hasta el momen­
to. Se han propuesto muchas formas de programar, pero pocas fundamentadas cien­
tíficamente. Actualmente se tiende a desarrollar una teoría de la programación basada
en las respuestas biológicas del organismo a los distintos tipos de estímulos. El grado
y tipo de estrés ocasionado por un estímulo, el tiempo de recuperación necesario de
las sesiones de entrenamiento, los medios de recuperación, el tiempo durante el cual
es efectivo un tipo de estímulo, el tiempo necesario para alcanzar una transformación
estructural y funcional suficiente y específica, el efecto recíproco de la estimulación y
desarrollo de sistemas funcionales y estructurales semejantes y opuestos... marcan
el campo de estudio y el camino para racionalizar la programación del entrenamiento.
• Control y evaluación del rendimiento y las cargas de entrenamiento: regulación det
entrenamiento deportivo. El carácter científico de la programación del entrenamiento
no podría nunca alcanzarse sin un adecuado control de los efectos del entrenamiento
y de los estímulos aplicados. El entrenamiento deportivo como sistema necesita de
una información permanente acerca del desarrollo del proceso de entrenamiento.
Para ello es necesario crear y elegir medios y métodos válidos para medir y evaluar
el tipo de carga que se aplica (entrada del sistema) y el efecto (salida del sistema)
que produce cada tipo de carga. Este proceso de regulación del entrenamiento es un
elemento clave para poder otorgar un carácter científico al proceso de entrenamien­
to. El control del entrenamiento, además, ha de ser un proceso específico para cada
especialidad. Según el tipo de esfuerzo se van a producir indicadores de la carga de
distinta naturaleza, que van a exigir diferentes formas de abordar el control del entre­
namiento. El tipo de control puede comprender desde el análisis de la técnica para
detectar errores y fatiga muscular hasta análisis bioquímicos. El objetivo final siempre
será obtener información sobre los efectos adaptativos del entrenamiento con el fin
de proporcionar la carga que mejor se ajuste a las necesidades de cada deportista.

Todos estos objetivos-contenidos del entrenamiento deportivo tienen un denominador co­

mún, que es la “Teoría de la Adaptación" al estímulo adecuado, que en este caso es el estí­
mulo de entrenamiento para un deporte determinado. La solución de toda esta problemática
supondría el desarrollo de la teoría de la adaptación especifica para el deporte, como caso
particular del estudio de la "teoría de la adaptación”, propio de la fisiología. Esto constituye
el objetivo global de los estudios científicos planteados en el deporte, y el resultado sería la
creación de un sistema científicamente justificado de la preparación deportiva.

Algunos ejemplos reales de introducción de tecnificación en el deporte

Durante algunos años tuvimos la oportunidad de colaborar en el diseño y seguimiento

de un programa institucional de desarrollo de talentos deportivos de distintos deportes.
Como se ha propuesto en este mismo capítulo, lo primero que hicimos en cada caso fue
80 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

estudiar las características de los distintos deportes con el fin de detectar cuáles podían ser
algunos de sus factores determinantes del rendimiento. En algunos de los casos se dieron
circunstancias que pueden servir de ejemplo sobre cómo la aplicación de determinados
enfoques tecnológicos (introducción de tecnificación) puede tener un efecto positivo en la
mejora del conocimiento del deporte y en su entrenamiento.

Ejemplo 1. Escalada deportiva

En todos los ejemplos presentamos la situación y los pasos seguidos de manera esque­
mática para no hacer demasiado amplia la explicación.

• Planteamientos iniciales del grupo de técnicos del deporte en relación con algunos
aspectos del entrenamiento:
■ Entrenamiento con múltiples flexiones palmares con barra.
• Porque lo importante es la resistencia.
• El rendimiento depende de la resistencia.
■ Propuesta de actuación:
■ Hipótesis: probablemente es muy importante la fuerza.
• Hay que conocer la fuerza máxima de los deportistas en tests que podrían consi­
derarse específicos.
■ Se diseña un test para medir la fuerza máxima del escalador (en este caso el equi­
valente a la RM).
■ Se desarrolla y aplica el test.
■ Se comprueba que este test presenta una alta correlación con el nivel deportivo del
deportista y con otro test específico.
• Consecuencia: cambia de manera relevante la concepción sobre algunos de los
factores determinantes del rendimiento y sobre la forma de entrenar.
■ Posteriormente se realiza una tesis doctoral basada en estos estudios y se com­
prueba de nuevo con deportistas de alto nivel que lo aplicado en esta intervención
es válido y explica su rendimiento deportivo.
■ Según las citas de las publicaciones derivadas de la tesis y las manifestaciones de
deportistas y entrenadores de esta especialidad, la incorporación de estas ideas
ha supuesto un cambio importante en la forma de enfocar el entrenamiento en
amplios ámbitos de este deporte.

Ejemplo 2. Qolf

' ®conveniente medir la velocidad o distan­

cia que alcanzan los deportistas en el golpe de salida'?
• Respuestas de los técnicos: el golf es "diferente”.... es otra cosa
Poco tiempo después se reduce el par de los campos.
Razón, los materiales de los palos han cambiarin v ir.t, ■ r
distancia en el golpe de salida... jugadores alcanzan mayor
 Concepto de entrenamiento deportivo ® 81

■ la distancia del golpe de

sal,da debe tener un efecto importante en el resultado. Tanto que hace modificar el
par de los campos Es decir, parece que la hipótesis hecha en forma de sugerencia
puede ser plausible.
. Posteriormente, en una tesis doctoral se comprobó que la distancia del primer golpe
tenia más relación con el rendimiento (hándicap) que los golpes cortos (“putt”).
. Naturalmente, estos conocimientos tienen que influir en la concepción de cuáles son
algunos de los factores determinantes del rendimiento y, por consiguiente, modificar
algunos de los enfoques del entrenamiento.

Ejemplo 3. Problema de cualquier tipo de entrenamiento:

grado de fatiga en cada sesión de enfrenamiento

• Dado un determinado ejercicio, lo que se programa en un entrenamiento es un grado

de fatiga, porque una programación de un entrenamiento no es más que lo siguiente;
■ La expresión de una serie o sucesión ordenada de esfuerzos (grados de fatiga /
carácter del esfuerzo) que guardan una relación de dependencia entre si.
• Problema: siempre hemos estado muy lejos de saber el grado de esfuerzo al que
hemos sometido al deportista.
■ Consecuencias:
- No sabemos el grado de estímulo que ha provocado unos determinados cam­
bios en el rendimiento.
- Nunca entrenamos con la carga que programamos.
■ Los resultados de recientes estudios nos permiten proponer lo siguiente;
- En determinados tipos de entrenamientos, el grado de fatiga se puede controlar
por la pérdida de velocidad durante la propia ejecución del entrenamiento e in­
mediatamente después del mismo.
- En otros tipos de entrenamiento se puede controlar al menos inmediatamente
después del entrenamiento.
- El control de la carga de entrenamiento (grado de fatiga i esfuerzo i carácter del
esfuerzo) nos permite conocer con mayor precisión qué cargas son responsa­
bles del efecto producido.
■ Por ejemplo, si dos sujetos realizan un entrenamiento de fuerza:
- Con la misma carga relativa.
- Con el mismo número de repeticiones en la serie.
- Con el mismo número de series.
♦ ¿Han realizado el mismo grado de esfuerzo I grado de fatiga i carácter del
esfuerzo?
♦ Habría que conocer la pérdida de velocidad en cada serie, porque el mismo
número de repeticiones en la serie ante la misma intensidad relativa puede dar
lugar a distintos grados de esfuerzo según las características de los sujetos.
• Consecuencia práctica y de gran avance en el conocimiento y control de la carga de
entrenamiento; si se mide la pérdida de velocidad en la serie, nunca se cfebeiía pro­
gramar el número de repeticiones en la serie.
82 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

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Capítulo 4
La cargo de enfrenamiento
Definición de carga
Componentes de la carga: et volumen
Componentes de lo carga; la intensidad
La intensidad en relación con el denominado
'entrenamiento de tuerza'
Definición de carga

Según el principio elemental de adaptación de los seres vivos a las exigencias del am­
biente, se puede aplicar la siguiente secuencia: situación actual del sujeto aplicación del
estímulo adecuado (carga) —> rendimiento mejorado. Es decir, la aplicación de una carga o
estimulo que se ajuste a la situación inicial del sujeto, referida a su capacidad de trabajo,
rendimiento obtenido hasta la fecha, experiencia y objetivos que se pretenden, deberá
producir los efectos deseados.
Se entiende por carga el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas
por las actividades de entrenamiento. En el concepto de carga distinguimos dos variantes;
carga real y carga propuesta
La carga real debemos entenderla como el grado de esfuerzo que se programa, el cual
se manifiesta por el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las
actividades de entrenamiento, lo que viene expresado por el desgaste I distintas altera­
ciones fisiológicas / alteración del equilibrio homeostático. Este desgaste y alteraciones
reflejan el grado de esfuerzo realizado por el sujeto.
Por carga propuesta debemos entender el conjunto de estímulos expresados en forma
de entrenamientos (series, repeticiones, tiempos, velocidades, distancias, pausas de recu­
peración...) a los que se enfrenta el deportista de manera sistemática. Es la causa de las
modificaciones funcionales, bioquímicas, morfológicas y físicas.
La carga que se programa es la carga real, la cual se identifica como el grado de es­
fuerzo programado. Este esfuerzo deberá venir adecuadamente expresado a través de
la carga propuesta. Es decir, el esfuerzo programado ha de expresarse en series, repeti­
ciones, pesos, pausas, velocidades..., que reflejen de manera precisa ia carga real y que
provoquen el esfuerzo programado. La precisión y ajuste de la carga real y la interrelación
de esta con la carga propuesta constituye la esencia del entrenamiento deportivo. Por
tanto, la carga de entrenamiento presenta inicialmente dos interrogantes básicos; a) ¿la
carga real programada es la correcta?, b) ¿la carga real programada está bien representa­
da por la carga propuesta? Esto significa que la tarea fundamental del entrenador y de la
metodología del entrenamiento es doble; i) definir la carga de manera precisa y exhaustiva
y ii) controlar y analizar la relación entre la carga real y la carga propuesta y entre ambas y
el rendimiento. Estas tareas entrañan otra problemática relevante, que es la de determinar
cómo medir y cuantificar la carga real y la propuesta, y cómo validar modelos de medición
y cuantificación de las cargas.
La carga viene definida por su magnitud y por su grado de especificidad. La magnitud
de la carga depende del grado de estímulo que supone dicha carga. Un estímulo es un
agente que produce una reacción funcional en el organismo, y tiene dos elementos que
86 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

determinan su magnitud: i) ia amplitud, que vendría representada por la tensión o fuerza en

cada unidad de acción, y ii) el tiempo, que determina la duración de la amplitud o tensión.
El elemento amplitud viene a representar el componente intensidad del estímulo o carga
y el tiempo es representativo del volumen de la carga. Si consideramos la magnitud del
estimulo como el producto de ia amplitud (intensidad) y el tiempo (volumen), distintas com­
binaciones de amplitud y tiempo podrían dar lugar a una misma magnitud, pero a estímulos
de características diferentes. Por ejemplo, levantar 80 kg (intensidad) 10 veces (volumen)
nos daría una magnitud de 800, que sería la misma magnitud del estímulo que supone
levantar 10 kg 80 veces, pero, naturalmente, las características del estímulo y sus efectos
son distintos. Es decir, una misma magnitud numérica puede representar dos estímulos
funcionalmente diferentes. Un tercer componente que determina la magnitud del estímulo
es el ejercicio con el que se realiza el entrenamiento, de tal manera que una misma carga
(peso o intensidad) levantada el mismo número de veces (volumen) puede suponer un
estímulo de distinta magnitud si el ejercicio consiste, por ejemplo, en flexionar el codo o en
hacer flexiones profundas de piernas.
Según el grado de volumen e intensidad, el estímulo puede tener tres objetivos básicos:
mantener el rendimiento obtenido, mejorar el rendimiento o recuperar el organismo. Si se
prolonga la aplicación de estímulos orientados a la recuperación, el efecto es el desenfre­
namiento. Si el estimulo orientado a la mejora del rendimiento es excesivo y continuado, el
efecto será negativo y se producirá un estancamiento o una pérdida del rendimiento.
La especificidad se determina por el grado en el que la carga se aproxima a las caracte­
rísticas dinámicas, cinemáticas y metabólicas propias de la competición. Esto quiere decir
que cuanto más se ajuste el volumen, la intensidad y el ejercicio a las características de
la competición, más específica será la carga. En este caso, el volumen, la intensidad y el
ejercicio se consideran específicos. Pero si uno solo de estos elementos no es específico,
la carga en su conjunto dejará de ser específica. Por ejemplo, un corredor de 100 metros
puede hacer como entrenamiento el ejercicio de correr, lo cual sería un elemento específi­
co, pero si la velocidad es muy lenta y se mantiene por un espacio de tiempo prolongado,
el entrenamiento, a pesar de tener el ejercicio como un elemento específico, será muy
negativo y, por tanto, no específico.

Componentes de la carga; el volumen

El volumen viene representado por la cantidad de trabajo / cantidad de entrenamiento /

número de acciones realizadas..., que se expresa de manera diferente según el tipo de
entrenamiento que se realiza. Se determina y modifica por la duración y la frecuencia de
la acidad. Básicamente representa al factor "tiempo" de la magnitud de\ estímulo, y tiene

CuaMn~ del componente intensidad.

denominados de -fuenia-. asi como de ianzamien-
el valor del volumen aislado'Me.Tr " *** ^epeliciones realizado. No obstante,

pueden ser dos entrenamientos totairnem volúmenes iguales

para definirla cargaddistinta. Por ello,

valor de intensidad '«'°r del volumen su correspondiente

 La carga de entrenamiento • 87

Al manejar el volumen como componente de la carga, se nos plantea una pregunta

clave: ¿cuánto volumen hay que emplear? Esta pregunta no tiene una respuesta única, ni
mucho menos precisa y universal, pero encontrar o aproximarse a una respuesta a esta
pregunta es un objetivo permanente de cualquier persona que se dedique a la programa­
ción y análisis del efecto del entrenamiento. Podemos dar algunas pautas orientativas que
deben servir de apoyo para justificar cuándo el volumen alcanzado puede ser suficiente,
pero, como hemos indicado, el volumen no tiene apenas significado por sí mismo si no va
unido al factor intensidad, y por ello, en muchas situaciones, el volumen vendrá determi­
nado por indicadores de intensidad como, especialmente, la velocidad máxima posible de
ejecución. Esta idea se completará en las próximas páginas.
Algunos estudios han tenido como objetivo analizar el efecto de distintos valores de vo­
lúmenes, y de ellos se pueden extraer algunas ideas útiles que exponemos a continuación.
El máximo volumen realizable (máximo volumen que podría hacer el sujeto sin daño
inmediato o extenuación extrema) no produce los mejores resultados (González-Badillo
et al,, 2005). Un volumen del 85% del máximo realizable permitió obtener los mejores re­
sultados (González-Badillo et al., 2005). Con un volumen aproximado del 65% del máximo
realizable se obtuvieron los mismos resultados que con dicho máximo y probablemente
la mejora en los ejercicios de mayor velocidad de ejecución se vean más afectados por
el tamaño del volumen (González-Badillo et al., 2005). Tres series por grupo muscular
por semana hasta el fallo producen los mismos efectos o superiores que 6 y 12 series
(Ostro\wski et al., 1997). La conclusión de algunos estudios y revisiones indican que hay
pocas evidencias científicas y ninguna base teórica fisiológica para sugerir que un mayor
volumen de práctica proporcione un mayor aumento de la fuerza (Carpinelli y Otto, 1998).
La mejora en el rendimiento deportivo parece estar relacionada con la progresión hacia un
mayor volumen cuando aumenta la experiencia en el entrenamiento de fuerza (ACSM’s
position stand, 2002), pero el uso de grandes cargas de entrenamiento no está basado en
la idea de que “cuanto más mejor" (Viru, 1993), porque la llave del éxito no parece estar en
un volumen extremo de entrenamiento (Smirnov, 98). Por ejemplo, duplicando el volumen
de entrenamiento de un grupo de nadadores durante seis semanas se observó que no se
lograba un mayor rendimiento (Costill et al. 1991), y la efectividad del volumen de entre­
namiento aparentemente se reduce progresivamente cuando aumenta el rendimiento del
deportista (Matveyery Gilyasova, 1990). Con el objetivo de comprobar dónde podría estar
el volumen óptimo de entrenamiento, se analizaron 140 estudios relacionados con el efecto
del número de series realizadas por ejercicio, se calcularon 1433 valores de tamaño del
efecto para poder comparar el efecto de cada uno de los estudios, y se llegó a la conclusión
de que cuando se hacían más de 3-4 series por ejercicio el efecto del entrenamiento em­
pezaba a reducirse, tanto en sujetos entrenados como no entrenados (Rhea et al., 2003).
Es decir, alcanzado un determinado volumen, el aumento del mismo no parece producir
mayor mejora, e incluso puede reducir el rendimiento. En varios estudios recientes llevados
a cabo en nuestro laboratorio se ha observado que perder en la serie el 10 o el 20% de
la velocidad alcanzada en la primera repetición produce mejores resultados que continuar
haciendo repeticiones en la serie hasta perder entre el 30% o el 40-50% de la velocidad
inicial (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell et ai., 2018; Rodríguez-Rosell et al.,
2019). Cuando se perdieron el 10 y el 20% de la velocidad de la primera repetición, el volu­
men fue el 46% y el 64% del realizado cuando se perdió el 40-50%. Por tanto, los estudios
88 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

indican que parece haber una zona óptima de cantidad de entrenamiento que proporciona
un incremento mayor de los resultados. No obstante, esta zona “óptima" está pobremente
definida, y sobrepasarla puede llevar al síndrome de sobreentrenamiento (Lehmann et al
1993; en Kuipers, 1996).
Parece que hay bastantes argumentos a favor de que es necesario encontrar el vo­
lumen adecuado de entrenamiento, pero las interrogantes que proponemos, sin ser ex­
haustivas, son numerosas: ¿cómo encontrar el volumen adecuado y cómo saber que lo
es?, ¿cuál es el volumen adecuado de una sesión?, suponiendo que hemos encontrado el
volumen adecuado, ¿nos sirve ya para siempre?, ¿es el mismo para todos los sujetos que
pretendan el mismo objetivo en una misma especialidad?, ¿a qué periodo de tiempo nos
referimos cuando hablamos de volumen adecuado?
Estas preguntas no tienen ni probablemente tendrán nunca una respuesta precisa y de­
finitiva, pero dada la importancia que tiene este factor para la mejor conducción de la forma
deportiva, vamos a dar unas orientaciones prácticas que nos puedan servir de referencia y
apoyo a la hora de tomar decisiones.
¿Cómo encontrar el volumen adecuado y cómo saber que lo es? El procedimiento más
adecuado es la utilización del método experimental, a través del cual se pueden manipular
las variables que queremos estudiar, que en este caso sería utilizar distintos valores de
volúmenes, y controlar otras variables que pudieran influir en los resultados, como la inten­
sidad y el tipo de ejercicio, principalmente. De esta manera se podría comprobar la relación
causa-efecto entre volumen y rendimiento. Dada la dificultad que entraña la realización de
estudios de este tipo, sobre todo con sujetos que compiten oficialmente, la segunda alter­
nativa es la observación y el control continuado de las cargas de entrenamiento y de sus
efectos. Esta vía es más asequible, aunque menos precisa, para conseguir estos objetivos.
Esta observación ha de centrarse en el análisis de dos fuentes principales de informa­
ción: fuentes fisiológicas como las respuestas cardiorrespiratoria, hormonal, enzimática,
metabólica... al esfuerzo, y fuentes mecánicas, más asequibles y probablemente precisas,
como la evolución de la velocidad máxima y la pérdida de velocidad en la serie en cada
sesión de entrenamiento.
¿Cuál es el volumen adecuado de una sesión? La intensidad con la que se ejecuta
cada repetición es ei principal determinante del efecto del entrenamiento, por tanto, el
volumen adecuado debería venir condicionado por la intensidad, entendida en este caso
como velocidad de ejecución. Lo más razonable es pensar que mientras se pueda mante­
ner la intensidad, la repetición de dicha intensidad —lo cual constituye el volumen— podría
ser positivo. ¿Pero debemos agotar en cada sesión todas las repeticiones que se puedan
realizar con la intensidad prevista? Esta pregunta nos lleva a una problemática más com­
pleja, que se centraría en determinar cuántas veces o con qué frecuencia se debe llegar
a agotar las posibilidades máximas de mantener la intensidad y cuántas veces debemos
IniMa'r P'^Suntas, pero no parece que

PP'P el final de la sesión o de

de el KSXi^-rTH.-riuitPi del sujeto des­

cinemático {pérdida de velocidad en especialmente, su componente

metabolitos, como, por ejemplo la conr^^T dicionalmente, podrían registrarse algunos
ejemplo, la concentración de lactato y, especialmente, el amonio-
 ia cargo de entrenamiento • 89

Las pérdidas de velocidad nos indicarán el grado de fatiga creado en la serie o conjunto
de series, y los metabolitos el grado de estrés metabólico provocado, en el que el principal
papel vendría desempeñado por el amonio. La pérdida de velocidad, y. en parte, el amo­
nio, el cual viene determinado precisamente por la pérdida de velocidad, son indicadores
bastante fiables del grado y tipo de esfuerzo que está realizando el sujeto, por lo que nos
pueden permitir comprobar de manera recurrente la relación entre el grado de esfuerzo y
los resultados o efectos del entrenamiento. De esta manera, decidir en qué momento debe
interrumpirse una sesión o ejercicio no estaría solamente determinado por la intuición,
sino por datos que reflejen de manera más precisa el verdadero esfuerzo realizado. La
“intuición” no es despreciable, y seguirá acompañando siempre al programador, aplicador
y analizador del entrenamiento, pero esta “intuición” en el fondo debe ser el producto de la
propia experiencia, que será más fiable si esta se basa en la información que se derive de
la respuesta mecánica y fisiológica del sujeto al estímulo que le supone el entrenamiento.
Suponiendo que hemos encontrado el volumen adecuado, ¿nos sirve ya para siem­
pre? Teóricamente, en cada momento de la vida deportiva se supone que debe existir un
volumen más adecuado. En los primeros años el problema puede quedar razonablemente
resuelto si se entrena con una moderada progresión de la carga, tanto en volumen como en
intensidad. Cuanto más moderada sea la carga, siempre que produzca una mejora del ren­
dimiento, más probable es que la carga sea la adecuada. Los problemas con la dosificación
del volumen aparecen cuando empiezan a producirse estancamientos en los resultados.
Por tanto, podemos aceptar que, en la mayoría de los casos, el volumen adecuado tenderá
a aumentar de manera moderada durante los primeros 3-5 años, y a partir de aquí habría
que poner mucho más énfasis en conocer cuál es el volumen que permite una mejor y ma­
yor adaptación positiva del sujeto a las cargas de entrenamiento. En este caso estaríamos
en la situación descrita en los párrafos anteriores, por lo que deberían tenerse en cuenta
las consideraciones expuestas allí. Además, la atención ahora debe centrarse en cuántas
veces en un año / temporada se alcanza el volumen máximo adecuado y cuánto tiempo
deben mantenerse las fases de máxima carga. Debe tenerse en cuenta que el hecho de
obtener una mejora con una carga considerable no asegura que esa sea la mejor carga. Es
posible que, si se vuelve a utilizar esa misma carga, los resultados no solo no sean positi­
vos, sino que pueden ser negativos y que incluso se corra el riesgo de que se produzcan
lesiones derivadas directamente de la exigencia de la propia carga.
¿Et volumen adecuado es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo ob­
jetivo en una misma especialidad? La experiencia indica que la respuesta a esta pregunta
es claramente negativa. No todos los sujetos son capaces de soportar las mismas cargas.
Nuestra hipótesis es que los deportistas pueden dividirse al menos en tres grupos: 1) depor­
tistas que pueden y necesitan, probablemente, utilizar cargas altas, es decir más altas que
la mayoría, ii) deportistas que no pueden y, afortunadamente, no necesitan emplear dichas
grandes cargas, sino que se benefician en mayor medida del entrenamiento empleando
cargas inferiores que la mayoría y iii) un grupo intermedio, que englobaría a la mayoría de
los sujetos, en cuanto a sus necesidades y posibilidades de carga. En nuestra experiencia
personal contamos con el caso de un sujeto que habiendo hecho aproximadamente el 50%
de carga (carga global, como síntesis de volumen e intensidad) que otro consiguió el mis­
mo resultado, resultados que permitieron alcanzar diploma olímpico. En este caso siempre
nos quedará la duda de si el que entrenó más hubiera conseguido aún mejores resultados
90 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

de haber entrenado menos, pero, por el contrario, después de muchas horas de obser­
vación y control de entrenamientos y de competiciones, nuestra hipótesis es que el que
entrenó menos nunca hubiera conseguido sus mejores resultados haciendo cargas mayo­
res. Otra referencia para justificar que no todos ios sujetos deben hacer el mismo volumen
(número de repeticiones), es que no todos pueden hacer el mismo número de repeticiones
ante una misma intensidad relativa, lo cual significa que, si a todos se les obligara a realizar
las mismas repeticiones ante una determinada intensidad, cada uno de ellos podría estar
realizando un grado de esfuerzo distinto. Sin embargo, estos esfuerzos serían equivalentes
si en lugar de programar y controlar las repeticiones realizadas en la serie, se programa
una misma pérdida de velocidad en la serie (González-Badillo et al., 2017).
¿A qué periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen adecuado? El
concepto de volumen adecuado puede ser aplicado a cualquier unidad de entrenamiento,
desde el volumen de una serie hasta ei de un año. Para organizar adecuadamente el entre­
namiento seria conveniente que tuviéramos una referencia válida sobre cuál es el volumen
máximo-adecuado de una sesión, de una semana, de un mes (cuatro semanas) y de un
ciclo completo de entrenamiento (6-12 semanas). El mejor efecto se conseguirá cuando se
diseñe un programa con una dinámica correcta (alternancia de volúmenes altos, medios
y ligeros en el orden y la magnitud adecuados), sin superar el volumen total considerado
como máximo alcanzable en cada unidad de entrenamiento y durante el tiempo adecuado.
El volumen máximo-adecuado de una sesión vendría determinado según lo que hemos
indicado en los párrafos anteriores.

Componentes de la carga: la intensidad

Al igual que el volumen solo se entiende si se conoce la intensidad con la que se realiza,
el efecto de la intensidad siempre viene matizado por el volumen que genera. El efecto de
la intensidad depende tanto del valor propio de la intensidad como del número de veces
(volumen) que se aplica dicho valor. Por ello, siempre que hablemos de intensidad también
hablamos de volumen, y, por tanto, de carga. Rara vez las acciones de entrenamiento se
realizan una sola vez, lo normal es realizar varias veces / varias repeticiones con una de­
terminada intensidad. Por ello, hay que tener en cuenta tanto la intensidad como el número
de veces que se va a realizar cada intensidad.
La intensidad la entendemos como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un
ejercicio o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción (repetición). Representa
el grado de actividad muscular desarrollado para oponerse a una resistencia, tanto si esta
resistencia la constituye el propio peso corporal (lo que ocurre con todos los esfuerzos que
insisten en saltar o desplazar el cuerpo en cualquier medio sin cargas adicionales aña-
cieX’ vencer una resistencia externa. La manera más precisa, y sufi-
veloddad ' ¡ntensidad cuando se trabaja con cargas externas es a través de la
de pdtenc« cuando^ " t í también podría hablarse
el dato de potencia como J produX'dlV" que se realizan acciones cíclicas que dan
de la primera repetición siempre vendrá V velocidad. La velocidad máxima posible
en la unidad de tiempo (RFD) para la caraa°T^^^'^^ máxima producción de fuerza
po (HFD) para la carga, absoluta o relativa, con la que se entrena.
 La carga de entrenamiento • 91

El esfuenro se define como el grado de exigencia o demanda al organismo (carga real)

de tipo fisiológico, mecánico, técnico y emocional en cada unidad de acción. La relación
entre el grado de exigencia y las posibilidades actuales / reales del sujeto en un momen­
to determinado constituye el carácter del esfuerzo (González-Badillo y Gorostiaga, 1993,
1995). Por tanto, el carácter del esfuerzo es o expresa la propia carga, es decir, la define,
y viene determinado por la relación entre lo realizado (grado de exigencia provocado por la
actividad o trabajo realizado, que viene expresado por las series y repeticiones realizadas
ante una carga determinada absoluta o relativa determinada) y lo realizable (posibilidades
actuales del sujeto, es decir, el máximo trabajo que podría realizar el sujeto: máximo núme­
ro de repeticiones en la serie o en un conjunto de series). Una definición más completa del
concepto de "carácter del esfuerzo” se presentará en capítulos posteriores.

La intensidad en relación con el denominado "entrenamiento de tuerza"

A continuación vamos a tratar distintas formas de expresar la intensidad que se ajustan

en mayor medida a lo que se entiende generalmente como “entrenamiento de fuerza”.
Realmente, todos los entrenamientos son de fuerza, porque desde et punto de vista físico,
el rendimiento solo se puede mejorar aplicando más fuerza a la misma carga, es decir,
alcanzando más velocidad ante la misma carga, que es lo que se pretende con todo tipo
de entrenamiento, excepto en la halterofilia, en la que la velocidad no cambia, sino la carga
que se desplaza a la misma velocidad.

Intensidad absoluta

Peso (kg). El peso es un indicador de la intensidad absoluta. Tiene la ventaja de que

puede servir para comparar los entrenamientos de cada sujeto consigo mismo a lo largo
del tiempo: cambio de velocidad ante la misma carga (peso). Además, es el mejor indica­
dor de la carga relativa que utiliza el sujeto y del efecto del entrenamiento si se controla la
velocidad con la que se realiza cada repetición.

Intensidad relativa

Porcentaje de 1 RM
Cuando se trata de desplazar cargas externas se podría utilizar el porcentaje de una
repetición máxima (% de 1RM). Esta expresión de la intensidad es típica de lo que consi­
deramos “entrenamiento de fuerza".

Ventajas
Esta forma de expresar la intensidad tiene aiguna ventaja, como es el hecho de que se
podría individualizar, aparentemente, de manera sencilla la carga (peso) que debería utilizar
cada sujeto, por muy numeroso que fuera el grupo de entrenamiento. Simplemente habría que
indicar el porcentaje de 1 RM con el que habría que entrenar. Pero esta individualización es
solo aparente, por las razones que indicamos a continuación en el apartado de inconvenientes.
92 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Si el porcentaje de 1RM se considera y se interpreta como "grado de esfuerzo", no

simplemente como un cálculo aritmético, también podría tener una aplicación importante
para indicar la evolución de la carga relativa máxima empleada en cada sesión o semana
de entrenamiento. Si una persona quiere honestamente informar de cuál es su "filosofía",
su “teoría” o su idea sobre la programación del entrenamiento, debe hacerlo de manera
sencilla, rápida y precisa indicando la intensidad máxima {en este caso el porcentaje dg
1 RM considerado como "grado de esfuerzo") de cada sesión en el ejercicio o ejercicios fun­
damentales. Esta información es la más importante, aunque, naturalmente, si se añaden
los valores de volumen con cada intensidad, la información será más completa. Esto es así
siempre que los porcentajes sean reales, es decir, que representen de manera suficiente­
mente precisa el verdadero esfuerzo que representa cada porcentaje.

Inconvenientes
• Desajuste en el tiempo del porcentaje teórico: El valor de la RM no es el mismo todos
los dias. Tiende a aumentar en pocas sesiones si el sujeto no está muy entrenado,
y está generalmente por debajo del máximo valor medido antes (generalmente se­
manas, meses e incluso años antes) de iniciar el ciclo de entrenamiento cuando los
sujetos están muy entrenados. No obstante, en ninguno de los dos casos los cambios
son estables, sino que se producen oscilaciones dentro de la mejora o el estanca­
miento del valor de la RM. Por todo esto, el esfuerzo realizado durante la sesión pue­
de diferir claramente del programado. El inconveniente de este error suele ser mucho
más grave en sujetos entrenados que en los principiantes, puesto que serían los
entrenados los que correrían mayor riesgo de entrenar con cargas superiores a las
programadas. Una consecuencia clara, y negativa, de esta situación, cualquiera que
sea el nivel de rendimiento del sujeto, es que nunca sabremos con qué carga hemos
entrenado, lo cual es bastante grave, pues estaremos considerando que el efecto del
entrenamiento, bueno o malo, obtenido se debe a unas cargas o esfuerzos distintos
a los reales. Arrastrando este problema nunca mejoraríamos nuestra metodología del
entrenamiento, porque casi siempre manejaríamos datos muy erróneos.
• Que el valor de la RM no sea real: Un alto porcentaje de las RMs medidas son falsas.
Dado que cada ejercicio tiene una velocidad propia de su RM (González Badillo,
2000), las RMs serán falsas siempre que el sujeto alcanza su RM a velocidades
superiores a la velocidad propia de la RM del ejercicio (no hay otra posibilidad de
error porque al medir 1RM la velocidad nunca puede ser inferior a ia velocidad con­
siderada como propia de la RM del ejercicio). Cuanto más se aleje la velocidad a la
que se ha medido la RM de la velocidad propia del ejercicio, menos precisa será la
medición. Esta falta de precisión siempre se manifiesta por dar como resultado un
inferior al real o verdadero, aunque, naturalmente, el valor verdadero
de la RM vamos a saber. Por tanto, cuando hablamos de "valor verdadero
ei tic» o' ' ““"ir RM alcanzado a la velocidad propia dal
SXZ-’XTcia’utRM!•**“ 0-

programado. Esta circun^tanr- h porcentaje real menor del

negativas para el entrenamiento menos consecuencias
riamos con cargas inferiores a la<;^^^ °errores, puesto que siempre entrena-
•nfenores a las programadas, y cuando se entrena menos de lo
 La carga de enfrenamiento • 93

programado, los resultados suelen ser mejores. Aunque, como indicamos, el resul­
tado de este error puede ser un mal menor o, paradójicamente, puede proporcionar
un mayor beneficio en cuanto al resultado del entrenamiento, es incuestionable que
lleva a una confusión al entrenador, porque este cree que los resultados obtenidos
se deben a la intensidad que él programó y realmente se deben a otras intensida­
des muy distintas, que en este caso son inferiores a las programadas. Por tanto, el
esfuerzo realizado puede diferir claramente del programado y el entrenador nunca
sabrá a qué carga (intensidad) se debe el resultado. Conviene recordar aquí que el
desconocimiento del esfuerzo real que se está haciendo impide al entrenador, y al
científico, avanzar en el conocimiento de la relación entre carga y efecto del entrena­
miento en cualquier ámbito. Es decir, impide avanzar en el conocimiento y desarrollo
de la metodología del entrenamiento.
• El esfuerzo que representa cada porcentaje de 1 RM es distinto según los ejercicios: A
los inconvenientes anteriores hay que añadir que, aunque se conociese el porcentaje
real de la RM que representa cada peso, el esfuerzo que representa cada porcentaje
es distinto según el tipo de ejercicio. Este distinto esfuerzo depende de la velocidad
propia de la RM. Por ejemplo, una carga del 85% 1RM representa un esfuerzo muy
diferente en un press de banca y una cargada de fuerza. Estas diferencias se deben
precisamente a que la velocidad propia de la RM es distinta para cada ejercicio (Gon­
zález Badillo, 2000).
• La medición de 1 RM supone un esfuerzo excesivo y con riesgo para cualquier depor­
tista, y especialmente para los jóvenes: Según lo que acabamos de indicar en rela­
ción con los inconvenientes de medir y utilizar como referencia la RM, es razonable
concluir que la RM no debería medirse nunca. Se puede estimar a través de la velo­
cidad, como veremos en próximos capítulos. Pero si ni siquiera se estima, tampoco
representa un problema importante, porque el conocimiento del valor de la RM no
es útil ni para dosificar el entrenamiento ni para evaluar su efecto. Con respecto a la
dosificación, ya hemos dado los argumentos, y en cuanto a la valoración del efecto
del entrenamiento, solamente sirve, de manera no muy precisa, para conocer el efec­
to del entrenamiento sobre la carga máxima (cargas que se desplazan a muy baja
velocidad), pero no para el resto de las cargas o velocidades.

XRM o nRM

Esta forma de expresar la intensidad del entrenamiento indica que siempre deberá ha­
cerse el máximo número posible de repeticiones con la carga (peso) que se entrena. La
“X" y la “n” representan el número de repeticiones a realizar. Se sobreentiende que poder
realizar un determinado número de repeticiones significa que se está trabajando con una
intensidad o porcentaje de 1M determinado, ya que con cada porcentaje de 1RM se puede
realizar, como media, un determinado número de repeticiones. Esta forma de expresar la
intensidad lleva incluido el volumen, y es muy habitual en la expresión del entrenamiento,
especialmente cuando se trata de estudios que pretenden publicarse.
Esta forma de expresar o dosificar la carga de entrenamiento no presenta ninguna po­
sible ventaja. Por lo que solamente hablaremos de sus inconvenientes.
94 • Fuerza, velocidad / rendimiento físico y deportivo

La primera observación con respecto a este tipo de expresión y dosificación de la inten­

sidad es que hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que
se esté trabajando con el mismo porcentaje. El valor máximo del rango en el que se en­
cuentra el número de repeticiones realizado ante la misma intensidad, desde el 50 al 85%
de la RM, puede duplicar el valor mínimo, con un coeficiente de variación medio de -20%
(González-Badillo et al., 2017). Por tanto, dos sujetos que han entrenado con el mismo
número de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con cargas relativas
muy distintas.
La segunda observación con respecto a este tipo de expresión de la intensidad es que
no es posible realizar más de una serie con la misma carga (peso) y el mismo número de
repeticiones cuando este ha sido realmente el máximo posible para el sujeto en la primera
serie. Por tanto, no es real proponer un entrenamiento como, por ejemplo. 3x10RM, lo cual
significa que el sujeto deberá realizar 3 series de 10 repeticiones con una carga (peso) con
la que, en la primera serie, solo pueda realizar realmente 10 repeticiones.
Otro gran inconveniente es que, al entrenar siempre con el máximo número de repe­
ticiones posible por serie, aunque en las sucesivas series con el mismo peso se hicieran
menos repeticiones, se pueden producir al menos los siguientes efectos negativos: exce­
siva fatiga, aumento del riesgo de lesión y reducir la velocidad de ejecución ante cualquier
carga (alta pérdida de velocidad en la serie). Todo esto puede llevar a la reducción del
rendimiento deportivo.
Por último, se ha observado que realizar el máximo número de repeticiones posible en
cada serie no proporciona mejores resultados que la realización del mismo número de se­
ries y un menor número de repeticiones por serie con la misma intensidad relativa (Gonzá­
lez-Badillo et al., 2005; González-Badillo et al., 2006; Folland, et al.. 2002; Izquierdo, Ibáñez
et al., 2006; Sampson & Groeller, 2016; Drinkwater, et al., 2007; Willardson, et al., 2008; Pa­
reja-Blanco et al., 2017) ni sobre otros ejercicios no entrenados (Pareja-Blanco et al., 2017).
De lo expuesto se puede deducir que seria muy razonable que nunca se midiera ningún
valor de XRM ni para entrenar ni para valorar el efecto del entrenamiento.

Carácter del esfuerzo

Una expresión particular de la intensidad o grado de esfuerzo es el denominado carác­

ter del esfuerzo (CE), presentado y explicado en sus orígenes por González-Badillo, en
González-Badillo y Gorostiaga (1993, 1995). El CE viene definido por la relación entre lo
que hare el sujeto y lo que podría hacer. Es decir, la relación entre lo realizado y lo reali-
númtn H “entrenamiento de fuerza" se expresaría por la relación entre el
(lo realizaw'p'i'^1!?^^scen en una serie (lo realizado) y las que se podrían hacer
y hace 6 estarlamoQ^’T ® repeticiones con un peso (intensidad absoluta)

® ^“ 3 veces ese mismo

que^podrlamos hacer 10 en la primera\X’ repeticiones con un peso con el

res. Por una parte, la^d'ifeSa"entre'l^^ indicado-

Wes. y por otra el número total de'reoítw’'’^™"^ realizadas y las posibles o realiza-
■***»«» Por ejemplo, si se hace 2(4), I»
 La carga de entrenamiento • 95

diferencia entre lo realizado y lo realizable es la misma que si se hace 8(10), pero el efecto
y las características del entrenamiento son distintos. Esto es así porque aunque lo que “se
deja por hacer” es lo mismo, 2 repeticiones, el número de repeticiones que se podría hacer
en cada caso es distinto, lo que implica efectos agudos, y al menos a corto plazo, también
distintos, grado de fatiga, estrés metabólico, pérdida porcentual de velocidad en ia serie,
efectos centrales y periféricos...
Seguimos avanzando en la definición si tenemos en cuenta que de lo anterior se deduce
que el CE expresa el grado de esfuerzo de dos maneras. La primera se produce cuando
se realiza la primera repetición de la serie ante cualquier carga (peso). En este momento,
el CE viene definido por la velocidad de la primera repetición, siempre que esta se realice
a la máxima velocidad posible para el sujeto. Esto ya define en gran medida el efecto que
se espera del entrenamiento y el CE que supone la carga desplazada, ya que nos permite
estimar con bastante precisión el porcentaje que representa dicha carga de la RM (Gonzá­
lez-Badillo y Sánchez-Medina, 2010). Pero esto no es suficiente para definir totalmente el
CE, puesto que es fácilmente comprensible que el grado final o total de esfuerzo también
depende del porcentaje o proporción de repeticiones de las máximas posibles que se hace
dentro de la serie. No es lo mismo hacer 1 repetición con una carga con la que se pueden
hacer 6, que hacer 6 repeticiones con la misma carga. Por tanto, dado que a medida que
se realizan repeticiones a la máxima velocidad posible en una serie con la misma carga, la
velocidad va descendiendo progresivamente hasta llegara la última repetición, el CE viene
definido por dos indicadores: 1) la velocidad máxima posible de la primera repetición y 2)
la pérdida de velocidad en la serie.
La utilización de la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la se­
rie significa un gran avance en la definición del concepto de "carácter del esfuerzo”. Estos
dos indicadores permiten alcanzar la máxima precisión en la expresión del grado de esfuer­
zo que representa un entrenamiento cuando se trata de desplazar cargas externas. Pero si
hallamos el producto de ambos valores; velocidad de la primera repetición multiplicada por
el valor, porcentaje, de la pérdida de velocidad, tendremos el índice de Esfuerzo, el cual
ha mostrado presentar una alta relación con la fatiga, es decir, con el grado de esfuerzo
realizado en la serie (Rodríguez-Rosell et al., 2019)
Siguiendo con el avance en estos conocimientos, hemos llegado a la conclusión de
que podemos prescindir incluso del conocimiento del número de repeticiones que se pue­
de hacer en la serie (indicador inicial necesario para definir el CE). Lo importante en este
caso es conocer la pérdida de velocidad en la serie, porque hemos observado en estudios
de nuestro laboratorio que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje
de repeticiones realizado con respecto a las posibles (realizables) es el mismo ante cual­
quier carga entre el 50 y el 70% de la RM, un 2,5% superior para el 75%, un 5% mayor
para el 80% y un 10% mayor para el 85% (González-Badillo et al., 2017). Esto viene a
solucionar el problema que surge por el hecho de que ante una misma intensidad rela­
tiva (misma velocidad en la primera repetición en la serie), no todos los sujetos pueden
realizar el mismo número de repeticiones. Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie
iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un
número distinto de repeticiones ante la misma carga relativa y la validación de la pérdida
de velocidad en la serie como indicador de la fatiga se ha comprobado en estudios previos
(Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). Por tanto, lo que mejor expresaría el grado
96 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

de esfuerzo, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pép

dida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una
carga relativa dada. A pesar del avance que significa este procedimiento de valoración de
la carga {esfuerzo, fatiga), seguiremos refiriéndonos a las repeticiones realizadas en la
serie, porque entendemos que no siempre se va a poder medir la velocidad.
Por tanto, el CE es una expresión de la carga muy útil y que viene a superar los pro,
blemas que hemos detectado para la expresión de la intensidad a través de los porcen­
tajes de 1RM y XRM. La observación sistemática de la evolución de la dificultad (grado
de esfuerzo) con la que el sujeto desplaza una carga nos permite comprobar de manera
permanente la condición física del sujeto sin necesidad de aplicar ningún test. Si pode­
mos medir la velocidad, la carga de entrenamiento quedará cuantificada de manera muy
precisa, como hemos indicado en el párrafo anterior. Si no podemos medir la velocidad,
tendremos que recurrir a los procedimientos de la estimación del grado de esfuerzo que
realiza el sujeto. En este caso, si estimamos que un sujeto es capaz de realizar un número
determinado de repeticiones con un peso (carga absoluta), y al cabo de varias sesiones
estimamos que es capaz de realizar más repeticiones con dicha carga, la conclusión es
que ese peso ha pasado a ser un “esfuerzo”, una intensidad relativa, menor, y esta es la
información que necesitamos para comprobar los efectos del entrenamiento y para tomar
decisiones sobre la modificación o no de la carga absoluta. Esto es así porque lo que ha
de mantenerse controlado es el esfuerzo (intensidad relativa) que representa la carga
absoluta con la que se entrena. Para conseguir esto hemos de modificar la carga absoluta
cuando proceda, y para decidir si hemos de modificarla, debemos tomar como referencia
la dificultad de ejecución. Así, modificando el peso, no modificamos el entrenamiento, sino
que mantendremos el esfuerzo programado', la velocidad de la primera repetición, el CE
o porcentaje real de la RM.
Como orientación, aunque sin establecer límites estrictos, dado que siempre debe con­
siderarse como un continuum, el CE se puede considerar como ligero o pequeño, medio,
alto o muy alto o máximo.
Será ligero o pequeño cuando el número de repeticiones que se realiza en la serie está
muy alejado de las repeticiones realizables o posibles. En términos de pérdida de velocidad
en la serie significaría que se pierde un máximo aproximado del 5-10% de la velocidad de la
primera repetición. Por tanto, esto se corresponde con una pérdida de velocidad pequeña
en la serie, y el número de repeticiones realizado siempre será menor que la mitad de las
posibles. Como ejemplos de CE ligero o pequeño, se podrían considerar estos valores ex­
tremos; desde 4-6 repeticiones realizadas pudiendo hacer 16-30 o más [4-6(16-30 o más)],
a 3-4(10-14). Pero, como hemos indicado en párrafos anteriores, aunque ambos ejemplos
se pudieran considerar como un CE ligero, sus efectos son bastante distintos y se emplea-
rían en situaciones también muy distintas.
El CE se considera como medio cuando se hace un número medio de las repeticiones
realizables, lo que significa una pérdida de velocidad en la serie próxima al 20-25%. Y

*"

repeticiones en la sene. Por ejemplo: 3(5), 4(7), 5-6(8), 8(12).

 La carga de entrenamiento • 97

Y el CE se considera, «mo máximo cuando se hace el máximo o casi máximo número

de repeticiones posible dentro de a sene, la pérdida de velocidad es muy alta (60-70%) y
se supera claramente tentad de las repeticiones posibles. Por ejemplo, cuando se hacen
9-10(10). 7-8(8) o 3-4(4). En la literatura internacional, a este último tipo de esfuerzo o tipo
de entrenamiento (sin utilizar el término CE) se le llama XRM, es decir, máximo número
posible de repeticiones con una carga dada, como hemos indicado en el punto anterior.
Toda esta información que damos aquí en relación con los valores del CE es orientativa,
pues en nuestra propuesta, si se dispone de la posibilidad de medir la velocidad, el número
de repeticiones no se programa, sino la pérdida de velocidad ante una determinada carga
relativa, lo que dará lugar a que el número de repeticiones pueda ser distinto entre sujetos
para un mismo grado de esfuerzo (mismo grado de fatiga).

La velocidad de ejecución

En el apartado sobre el CE hemos introducido algunas ideas relacionadas con la velo­

cidad de ejecución. Aquí nos centramos exclusivamente en esta variable como referencia
para la programación, dosificación y control del entrenamiento. Hace algunos años es­
cribimos: “si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con
información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si
el peso es el adecuado o no"... “un descenso determinado de (a velocidad es un indicador
válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra"... "también podríamos
tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por
ciento, yen función de esto va/orare/esfuerzo"(González Badillo, 1991, p. 172). Partimos
del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la ve­
locidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable. Por tanto, el control
de la velocidad nos podría informar con más precisión sobre qué porcentaje real o qué es­
fuerzo se está realizando en cada momento. Esta hipótesis, propuesta en 1991 (González
Badillo, 1991, p. 172), cuando decíamos “también podríamos tener registrada la velocidad
máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto
valorar el esfuerzo...", se ha confirmado, porque cada porcentaje de 1RM tiene su propia
velocidad (González-Badillo, 2000; González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010). Por tanto,
la velocidad propia de cada porcentaje de 1RM determina el esfuerzo real. Esto significa
que la velocidad de la primera repetición de una serie determina el grado de esfuerzo que
representa la carga. Así, la carga (peso) de entrenamiento se determina por la velocidad de
la primera repetición, por ello, lo que se debe programar no es el porcentaje de 1 RM, sino
la velocidad de ejecución de la primera repetición de la serie,
Pero el control de la velocidad no solo nos permite conocer de manera muy precisa el
verdadero esfuerzo que representa una carga determinada al hacer la primera repetición,
sino que nos permite conocer en qué proporción o porcentaje se pierde velocidad a medida
que se van haciendo repeticiones dentro de la serie. Y esto es importante porque la pérdida
de velocidad en la serie es un indicador de alta validez para conocer el grado de esfuerzo
que está realizando el sujeto, ya que presenta una alta relación con indicadores del grado de
estrés mecánico, metabólico y hormonal provocado por el entrenamiento. Así, encontramos
altas relaciones entre la pérdida de velocidad en la serie y ia pérdida de velocidad con la
98 O Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

carga que se desplazaba a 1 m/s antes del esfuerzo, tanto en el press de banca (r = 0,97)
como en la sentadilla (r = 0,91). y con la pérdida de altura (pérdida de velocidad) en el salto
después del esfuerzo (r = 0,92), con el amonio (R= = 0,93) y el lactato (r = 0.95-0,97) (Sán-
chez-Medina y González-Badillo, 2011). También se dan altas relaciones con la testosterona
(r = 0,83), la hormona del crecimiento (r = 0,82) y la insulina (r = 0,88), y estas relaciones au­
mentan para el amonio (p = 0.94-96) y el lactato (p = 0,98) cuando se utiliza el coeficiente de
correlación por rangos de Spearman (datos pertenecientes al mismo estudio anterior, pero
aún sin publicar. Tesis Doctoral de Sánchez-Medina. 2010). Todas estas relaciones indican
que cuanto mayor sea la pérdida de velocidad en la serie, mayor es el estrés mecánico, es
decir, mayor es el esfuerzo, al mismo tiempo que la pérdida de velocidad se muestra como
un importante predictor del estrés metabólico y hormonal.
La pregunta que se nos plantea en estos momentos es cuál debe ser la pérdida de velo­
cidad óptima en cada caso. Esta pregunta, naturalmente, no tiene una respuesta fácil, pero
poder formularla y tener los datos mecánicos y fisiológicos adecuados disponibles para inten­
tar buscar una respuesta, ya es un gran avance. De hecho, en estos momentos podríamos
dar una respuesta orientativa y útil para la mayoría de los sujetos. Por ejemplo, el amonio
prácticamente no se modifica en los ejercicios de press de banca y sentadilla completa si
el número de repeticiones realizado no sobrepasa la mitad de las repeticiones realizables
(Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). Que el amonio se mantenga en sus valores de
reposo significa que no se ha puesto en funcionamiento la vía de urgencia de la producción
de energía, que es la responsable del aumento del amonio. Esta vía consiste en que, dada
la alta y continua demanda de energía, no es suficiente utilizar ADP+CP para producir ATP
y el sistema ha de recurrir de manera importante a la utilización de 2 ADP (ADP+ADP) para
producir ATP, lo que lleva a la producción de adenosina monofosfato (AMP), inosina mono-
fosfato (IMP) y la degradación en amoniaco (NH^) y amonio (NHJ, hipoxantina, xantina y
ácido úrico, formación de radicales libres y pérdidas de purinas, esto supone una pérdida de
nucleótidos (Hellsten-Westing et al., 1993), lo que puede dar lugar a una reducción crónica
de ATP y a un aumento del tiempo necesario de recuperación si las sesiones que provocan
estos procesos de manera importante se repiten con frecuencia (Stathis et al., 1994, 1999).
Si además sabemos, por una amplia experiencia práctica, que haciendo la mitad o menos
de las repeticiones realizables se producen mejoras notables de la tuerza muscular y en el
rendimiento deportivo, no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en al­
gunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie.
Si analizamos la relación entre la pérdida de velocidad en la serie y el número de repeti­
ciones realizado, podemos aportar que en el ejercicio de press de banca la pérdida de velo­
cidad cuando se ha hecho la mitad de las repeticiones posibles está entre el 25 y el 30% de
a velocidad de la primera repetición, y que en la sentadilla completa la pérdida de velocidad
en las mismas condiciones sería aproximadamente del 15-20%. Por tanto, si podemos co-
rip la esfuerzo significa cada porcentaje de pérdida de velocidad, la aplicación
mejor prored^imSTn es de gran utilidad, probablemente el
manera inmediata la'caraa^dp p t mecánica, para conocer con alta precisión y de
no solo programar la intensidad n conocimiento de estos datos nos permitiría
repetición, sino determinar el qradTdp p en función de la velocidad de la primera
'ocidad que se permite en la XílÍÍSnT

e ejemplo, en estos momentos podemos

 La carga de entrenamiento O 99

adelantar que en el ejercicio del press de banca, la relación entre el porcentaje de pérdida
de velocidad en la serie (PPVS) y el porcentaje medio de repeticiones realizado en la serie
(PMRR), para las intensidades del 50, 55, 60. 65 y 70% de la RM es prácticamente el mis­
mo. El porcentaje de repeticiones realizado para la misma pérdida de velocidad ha de ser
un 2,5% superior cuando la intensidad relativa es del 75%, un 5% superior para el 80% y un
10% superior para el 85 /o (González-Badillo et al,, 2017). Los datos correspondientes a las
intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% aparecen en la tabla 4.1.

Tabla 4.1. Pérdida de velocidad en la serie y porcentaje medio de repeticiones realizado con intensi­
dades del 50 al 70% de la RM en press de banca.

PPVS 15 20 25 30 35 40 ’~45 50 55 60 65 70 75 1

PMRR 31.2 38.8 46.0 52.8 59.2 65.2 70.7 75.9 80.6 84.9 88.8 92.3 95.4
[dt 0.8 1.0 1.1 1.2 1.2 1.2 1,2 1.2 1.1 1.1 1.3 .1-6 '1
1.1
CV (%) 2.7 2.5 2.3 2.2 2.1 1.9 1.7 1.5 1.4 1.3 1.3 1.4 1.7

PPVS: Porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.

PMRR: Porcentaje medio de repeticiones realizado.
DT: desviadón típica.
CV (%); Coeficiente de variadón.

Se puede observar que, dados los bajos valores del CV, los PMRR para los distintos
porcentajes son prácticamente los mismos. Por tanto, cuando se realizan repeticiones a la
máxima velocidad posible con cualquiera de estos porcentajes de la RM, se puede cono­
cer con bastante precisión el porcentaje de repeticiones realizado para una determinada
pérdida de velocidad en la serie. Conviene recordar aquí que para una misma pérdida de
velocidad en la serie, cada persona puede haber realizado un número de repeticiones dis­
tinto ante la misma carga relativa. Esto significa un avance importante en la precisión para
cuantificar y valorar el CE en la serie y sesión de entrenamiento.
Una aplicación más de la velocidad como referencia para dosificar y controlar el entre­
namiento se deriva del hecho de que cada ejercicio tiene su velocidad propia para su RM
(González-Badillo, 2000). La velocidad a la que se alcanza la RM de un ejercicio determina
sus características y sus intensidades propias de entrenamiento para cada objetivo. Aun­
que, como veremos en capítulos posteriores, la carga con la que se alcanza la máxima
potencia no es relevante ni para la dosificación del entrenamiento ni para valorar su efecto,
estas cargas vienen determinadas, precisamente por la velocidad propia de la RM de cada
ejercicio. Por ejemplo, cuanto mayor sea la velocidad con la que se alcanza la RM de un
ejercicio, mayor es el porcentaje con el que se alcanza la potencia máxima en el ejercicio.
Existe una altísima tendencia positiva entre la velocidad propia con la RM en cuatro ejerci­
cios (arrancada, cargada de fuerza, sentadilla y press de banca) y el porcentaje de la RM
con el que se alcanza la máxima potencia media (r = 0,94) (González-Badillo, 2000). Hay
que tener en cuenta que estos valores de potencia se calculan a través del producto de
los valores de la fuerza y la velocidad que proporciona un medidor lineal de velocidad o
de posición, en el que la fuerza se determina por la ecuación F = m(g+a), y la velocidad se
mide de manera directa al desplazar la carga (masa).
100 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

La velocidad a las que se alcanza la RM puede oscilar desde menos de 0,2 m s-’ en el
ejercicio de press de banca hasta valores próximos a 1 m s ' en la cargada de fuerza o en
la arrancada. Estas observaciones confirman que, según el ejercicio con el que se entrene
un mismo porcentaje puede significar una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y q^é
para obtener el mismo efecto habria que emplear porcentajes distintos. Por ejemplo, si un
sujeto pretendiera entrenar con la carga de máxima potencia media en el press de banca
tendría que entrenar con el 37^0% de la RM, mientras que en la cargada de fuerza debería
hacerlo con -87% de la RM. Por tanto, si los dos ejercicios los entrenamos, por ejemplo, con
el 80% de sus respectivas RMs, en el caso del press de banca estaremos entrenando con
una carga muy por encima de aquella con la que se alcanza la máxima potencia y en el caso
de la cargada de fuerza con una carga por debajo de la de máxima potencia. Sin embargo, y
sirva esta idea para ir entendiendo mejor las consecuencias de, por ejemplo, “entrenar con
la carga de máxima potencia” en todos los ejercicios, un entrenamiento con el 37-40% de
la RM en press de banca, con 6-8 repeticiones por serie, es un esfuerzo muy ligero, que lo
podría hacer cualquier persona en cualquier momento, y su efecto, carga y grado de fatiga
serían muy bajos, sin embargo, entrenar con el 87% de la RM en cargada es un esfuerzo
importante, que está muy próximo a la RM del ejercicio de cargada. Otro ejemplo podría ser
el siguiente: para un mismo sujeto o grupo de sujetos practicante de un deporte, un ejercicio
como la sentadilla completa no se debería entrenar nunca con cargas superiores al 80% real
de la RM (sugerencia personal basada en amplia experiencia y en resultados de estudios y
competición), mientras que este mismo grupo de sujetos siempre podría entrenar, desde el
inicio de su vida deportiva, como mínimo con cargas iguales o superiores al 75-80% real de
la RM en el ejercicio de cargada de fuerza. Estas diferencias en las cargas de entrenamiento
se deben, especialmente, a que las velocidades de las RMs de ambos ejercicios son muy
dispares, mucho mayor en la cargada de fuerza que en la sentadilla.
De todo lo expuesto se deduce que usar la velocidad de ejecución como referencia
para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente lo que aporta el porcentaje
de 1RM y viene a ofrecer las mismas aportaciones que el CE (realmente es otra forma de
aplicar el CE) pero con una precisión muy superior y eliminando el riesgo de la subjetividad.
Por ello, la existencia de una alta relación entre la velocidad y los distintos porcentajes de
1RM, así como entre la pérdida de velocidad en la serie y el porcentaje de repeticiones
realizado en la serie permite;

Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test

deIRM ni un test de XRM.
Determinar con alta precisión qué porcentaje real de 1 RM está utilizando el sujeto nada
, m s realizar a la máxima velocidad posible ia primera repetición con una carga dada,
veloctóad a controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la
cidad. y no a través de un porcentaje de 1 RM
’ jeto (Comlí?'? si la carga propuesta al su-

representa la primera reTXtón esfuerzo (% de 1RM real) que

repeticiones realizado (valorado oor esfuerzo que representa el número de
• Utilizar el entrenadlote IZ ‘Tí «erie).
deportistas más avanzaos ots adultos los niños hasta los
S o los adultos y personas que mejora'
 Lo carga de entrenamiento • 101

su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1 RM. o XRM, por ejem­
plo) en ningún caso.
• Estimar la mejora en el rendimiento cada día sin necesidad de realizar ningún test,
simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. Si,
por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio
concreto es de 0,08 m-s ’, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0,08 m s ’ ante
una misma carga absoluta, la carga con la que entrena representará un 5% menos
de la RM del sujeto en ese momento, que, naturalmente, habrá aumentado de valor.
Naturalmente, si lo que se produce es una pérdida de velocidad ante una misma car­
ga absoluta, podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su
rendimiento anterior, y en una media proporcional a la pérdida de velocidad.
• Estimar, a través de la pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje que representa el
número de repeticiones realizado con respecto a las realizables ante cualquier carga.
• Poder calcular el índice de Esfuerzo (del cual hablaremos en otros capítulos), proba­
blemente el mejor indicador del grado de esfuerzo y fatiga que se puede utilizar para
estimar estas variables del entrenamiento.

En capítulos posteriores, al hablar de la velocidad de ejecución, se darán datos y justifi­

caciones de estas ventajas que proporciona el control de la velocidad
Por tanto, como hemos indicado, lo que se programa o se debe programar no es el por­
centaje de 1RM, sino la velocidad de la primera repetición de una serie (como es natural,
si asociamos los porcentajes a sus correspondientes velocidades, seria indiferente utilizar
un procedimiento u otro) y la pérdida de velocidad en la serie permitida. La velocidad con
cada porcentaje de 1RM no se ve modificada o lo hace de manera muy leve cuando el
sujeto modifica el valor de su RM después de un periodo de entrenamiento. Lo que más
determina los ligeros cambios de velocidad entre un test y un postest con cada porcentaje
de 1 RM, en el caso de que se produzcan, es la velocidad con la que se realiza I se mide la
RM (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010), de tal manera que dos RMs no se podrían
comparar si se han realizado a velocidades distintas (diferencias s0,03 m s'^). Pero este
problema desaparece si, como hemos indicado, nunca medimos la RM, ni para tomarla
como referencia para programar el entrenamiento ni para valorar el efecto del mismo, sino
que utilizamos la velocidad y los cambios de velocidad ante las mismas cargas para ambos
objetivos. Nuestra propuesta, por tanto, es que siempre debería utilizarse la velocidad me­
dia propulsiva para evaluar la carga de entrenamiento y el rendimiento del sujeto (si fuera
necesario, se puede consultar el término velocidad media propulsiva en los capítulos sobre
la velocidad y el de evaluación o consultar el artículo Sánchez-Medina et al., 2010).

La potencia alcanzada

La velocidad también contribuye a definir otro indicador de la intensidad como es la po­

tencia. La potencia es el trabajo realizado en la unidad de tiempo, o también el producto de
la fuerza y la velocidad. Cuanto mayor sea la velocidad de desplazamiento de una misma
resistencia (peso), mayor potencia se desarrollará y, por tanto, la intensidad será mayor
para esa carga. Por eso, la velocidad y la potencia tienen muchos elementos comunes
102 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

al considerarlas como referentes para la prescripción de la intensidad del entrenamiento

pero con la diferencia de que un aumento de la velocidad es un indicador inequívoco dé
que mejoró el rendimiento, pero no ocurre lo mismo con la potencia, que puede aumentar
pero acompañada de una pérdida de rendimiento; un sujeto que después de un periodo de
entrenamiento salta algo menos que al inicio, pero pesa bastante más, puede generar ma­
yor potencia, debido a un aumento notable de la fuerza (por el aumento del peso corporal)
y un descenso mínimo de la velocidad, pero el rendimiento habrá disminuido, ya que salta
menos que al principio del entrenamiento.
La potencia como indicador de intensidad tiene otra particularidad que dificulta su uti­
lización, y que generalmente no se contempla al tratar de utilizarla como referente de la
dosificación de la carga, y es que, dada la tendencia curvilínea de la potencia con respecto
tanto a la fuerza como a la velocidad, en un mismo ejercicio se puede alcanzar la mis­
ma potencia con dos cargas (pesos o porcentajes de 1RM) diferentes. Por ejemplo, si la
potencia máxima en un ejercicio se alcanza con el 60% de la RM, la potencia puede ser
aproximadamente la misma con el 40% que con el 80% de la RM en dicho ejercicio, pero,
naturalmente, el entrenamiento y sus efectos serán diferentes según el porcentaje utilizado
para alcanzar la misma potencia. Esto significa que en el caso de que se quisiera emplear
la potencia como referencia para expresar la intensidad, no solo habría que indicarle al
sujeto la potencia que debería desarrollar en cada acción como objetivo del entrenamien­
to, sino que habría que indicarle, además, si esa potencia debiera alcanzarla con cargas
superiores o inferiores a aquella con la que alcanza la potencia máxima. En este caso, la
potencia de entrenamiento (potencia desarrollada en cada acción o repetición) sería la
misma pero las cargas y los efectos del entrenamiento serían distintos.
Después de esta breve introducción sobre la potencia como posible referencia para
dosificar y controlar el entrenamiento, nuestra opinión es que todo lo que puede aportar
la potencia ya lo aporta y lo supera ampliamente la velocidad. Ante una misma carga, la
potencia alcanzada depende de la velocidad con la que se desplace dicha carga, porque
realizaríamos el mismo trabajo en menos tiempo. Por tanto, conociendo el cambio de velo­
cidad ante la misma carga, el valor de potencia no aporta nada nuevo, puesto que este de­
pende de la velocidad con la que se haya desplazado la carga. En todos los rendimientos
deportivos en los que se busque alcanzar la máxima potencia posible en competición (es
decir, deportes en los que se busque desplazar el propio cuerpo o algún artefacto o ambas
cosas a la máxima velocidad posible), el rendimiento deportivo se mejora si se desplaza la
misma carga cada vez a mayor velocidad. Es decir, el trabajo mecánico será el mismo pero
cada vez con mayor potencia generada, pero el aumento de la potencia depende de mane­
ra funcional de la velocidad alcanzada en el desplazamiento. En los saltos y en los lanza­
mientos la mejora del rendimiento se traduce en mayor trabajo mecánico realizado, pero el
resultado sigue dependiendo del aumento de la velocidad ante la misma carga. Esto es así
" * *** " •» •• « rendimiento también

nece“no ’X““ I- "-edir,a potencia, ya que serla

lue.za, y esta venable se mide con bastante menos precisión que Ib
 La carga de entrenamiento • 103

velocidad y exige un material mucho más caro para medirla de manera directa. Además,
los valores de potencia son distintos según que se considere la totalidad del recorrido al
realizar una acción concéntrica a la máxima velocidad posible o solamente se tenga en
cuenta la fase propulsiva del movimiento (Sánchez-Medina et al., 2010). Esto hace que los
valores de potencia con cada porcentaje sean distintos ante todos los porcentajes en los
que se dé una fase de frenado (fase posterior a la fase propulsiva) al realizar el ejercicio.
En síntesis, nuestra sugerencia es que nunca debería utilizarse la potencia como refe­
rencia para la dosificación del entrenamiento y la evaluación de su efecto.

La densidad de entrenamiento

La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de repeti­
ciones realizado y el tiempo empleado en ello. En este sentido se identifica con una forma
de expresar la potencia mecánica global de una unidad de entrenamiento. La densidad
viene determinada principalmente por el tiempo de recuperación entre repeticiones y se­
ries, aunque también se extiende a la recuperación entre sesiones y entre ciclos completos
de entrenamiento. El tiempo de recuperación viene a completar las características de la
intensidad del entrenamiento. Así, ante una misma intensidad y volumen, cuanto mayor
sea la densidad del entrenamiento realizado, mayor potencia mecánica global y. por tanto,
mayor intensidad global del entrenamiento. Los efectos y la importancia de la recuperación
trascienden ia sesión de entrenamiento para influir en el ciclo completo, en la relación entre
ciclos dentro de una temporada e incluso entre temporadas. En muchas ocasiones la mejor
solución para conseguir una clara mejora del rendimiento, tanto si se ha producido una fase
de sobreentrenamiento (estancamiento o retroceso de los resultados) como si no, está en
un largo periodo de recuperación sin entrenamiento, de descanso (González-Badillo, 1991,
p. 100), La mayor o menor densidad dentro de un ejercicio o sesión puede influir en el
efecto del entrenamiento, ya que una menor recuperación entre series, es decir, una mayor
densidad, tiende a producir un mayor estrés metabólico y una mayor fatiga, lo cual hay que
tenerlo en cuenta como factor determinante de la carga global empleada y del efecto que
se espera del entrenamiento. Por tanto, la densidad del entrenamiento se puede considerar
como un complemento de los demás criterios de intensidad, pero, aunque generalmente
está subordinada a los objetivos definidos por los demás criterios, debe tenerse en cuenta
como un posible elemento determinante de la magnitud de la carga.
Al igual que ocurre con el volumen de entrenamiento como componente de la carga,
sobre la intensidad también se han desarrollado estudios orientados a determinar el grado
de intensidad o de carga y el rendimiento físico y deportivo. Haciendo una síntesis de una
buena parte de ellos, destacamos a continuación algunos datos.
El problema de la carga óptima y la efectividad del estímulo dentro del proceso de en­
trenamiento no están resueltos satisfactoriamente (Pampusetal., 1990). La importancia de
la óptima carga de entrenamiento se justifica por las pequeñas diferencias en rendimiento
entre los ganadores y los perdedores en una competición (Kuipers, 1998), pero existen
muy pocos datos científicos acerca del entrenamiento óptimo para alcanzar el pico máximo
de rendimiento (Kuipers, 1996). Mientras que la rápida o inmediata mejora del rendimiento
puede estar directamente relacionada con la intensidad, el nivel final de rendimiento está
104 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

inversamente relacionado con la intensidad de entrenamiento (Edington y Edgerton, igyg.

en Stone et al. 1991). En este sentido, se ha comprobado que si un deportista tiende a reali­
zar el mayor número posible de repeticiones con intensidades superiores al 90% de su Rlvj
no alcanza los mejores resultados (González-Badillo et al.. 2006), así como que el número
de repeticiones con intensidades superiores al 90% de la RM no tiene una correlación lineal
positiva con ios resultados (González-Badillo et al., 2006). La explicación a esta falta de li-
nealidad cuando se alcanzan valores máximos realizables de intensidades máximas podría
estar en la falta de respuesta positiva del organismo ante un exceso de estímulo. Así se ha
concluido en algunos estudios. Por ejemplo, se afirma que la coincidencia de valores muy
altos de volumen en el momento en el que se realiza también una alta intensidad es muy
probable que lleve al sobreentrenamiento (Kraemer et al. 1995), o que utilizando 70 repeti­
ciones por semana con intensidades del 100% de 1 RM se llegó al sobreentrenamiento (des­
censo del resultado en sentadilla), mientras que realizando 40 repeticiones por semana con
intensidades próximas al máximo (95%) se produjeron mejoras en 1 RM (Fry et al, 1994).
Del estudio de Medvedev y Dvorkin (1987) se puede deducir que el tanto por ciento de
1RM óptimo para la mejora de la fuerza no es el mismo para todas las edades y niveles de
rendimiento. Efectivamente, en este estudio se observó que los sujetos más jóvenes, de
13-14 años y de 15-16 años, mejoraban más con porcentajes medios de 70 y 80%, respecti­
vamente, con los que hideron 3-4 repeticiones por serie, que utilizando porcentajes del 90%
con 1-2 repeticiones por serie. Parece, por tanto, razonable que deberíamos obtener el máxi­
mo rendimiento de cada gama de porcentajes antes de utilizar los porcentajes más altos.
Incluso en el grupo de deportistas de más edad (17-20 años) de este mismo estudio, el 80%
produjo a la larga (al final de los 6 y 8 meses que duró el estudio) mejores efectos que el 90%.
Estos resultados parecen justificar la sugerencia de Edington y Edgerton (1976; en Stone et
al. 1991) indicada anteriormente, en la que se afirmaba que mientras que la rápida/inmediata
mejora del rendimiento puede estar directamente relacionada con la intensidad, el nivel final
de rendimiento está inversamente relacionado con la intensidad de entrenamiento, y también
con las conclusiones de Fry (1998), que indica que la utilización de intensidades máximas
(1 RM) puede ser satisfactoria en un corto espacio de tiempo, pero el uso continuado de estas
unidades de entrenamiento frecuentemente será negativo para continuar mejorando, y Fry et
al. (2000), cuando concluyen que incluso en el caso de que el uso continuado de este siste­
ma de trabajo no produzca descenso en el resultado en el ejercicio entrenado (sentadilla), sí
puede ser contraproducente en otros rendimientos como los de velocidad (Fry et al., 2000).
Por tanto, si se mantiene una intensidad alta durante un tiempo prolongado (90% durante
6-8 meses, en el estudio de Medvedev y Dvorkin, 1987), los resultados tienden a decrecer,
pudiendo llegar incluso 3 producir sobreentrenamiento, o, en el mejor de los casos, los resul*
tados serian inferiores a los obtenidos con intensidades medias. Estos resultados van en la
misma línea que los que obtuvimos con nuestros estudios (González-Badillo et al., 2006), en
os que se observó que la relación entre el número de repeticiones máximas (90% y más de
ñiZ iS * T** ° * Bübso (2003). que encúentra
«--"'lento y lá gariancia en rendimiento.
Esto sugiere que estas intensidades, que probablemente solo son necesaria.; —si es que
neX. Y est^Kw ío'r'íaT '

t.ar entrenamtont» con estas intens«ades. pues^Z

 Lo carga de enfrenamiento • 105

^ayor número posible de repeticiones con más del 90% no lograron los mejores resultados,
observándose que estas intensidades no teman una relación lineal positiva con la mejora de
las marcas (Gonzalez-Badillo et al„ 2006).

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Willardson, J. M., Emmett, J., Oliver, J. A., & Bressel E í20nftt u ^r<;us
Capítulo 5
La adaptación
' Definición de adaptación
• Fases teóricas de la adaptación
■ Supuestos básicos del proceso de adaptación
y del entrenamiento
■ Tiempo de adaptación
■ La progresión de las cargas y la adaptación
■ Especificidad de los estímulos
■ Adaptación aguda
■ Adaptación crónica o estable
■ Adaptaciones básicas específicas según el tipo
de entrenamiento
■ La adaptación y la carga de entrenamiento
■ Principios biológicos
■ Principios didácticos
En muchos de los capítulos de este texto se habla de los procesos de adaptación y de tas
vías a través de las cuales se producen. Por tanto, no es este el único capitulo dedicado a
la adaptación. En el capítulo actual se trata de aportar algunas ideas compíementarias y,
en algunos casos, de base para el resto de ios capitutos, especialmente de ios relaciona­
dos con la programación del entrenamiento. En algunos capítulos posteriores se tratan los
factores de los que depende la fuerza que se puede aplicar, los efectos neurofisiológicos
que provoca el entrenamiento de fuerza y el efecto de! entrenamiento de fuerza sobre el
rendimiento.

Defínición de adaptación

Los seres vivos se acomodan a las condiciones de su entorno, sufriendo modificaciones

neurales, estructurales y bioquímicas y desarrollando los mecanismos necesarios para la
supervivencia. A este proceso se le denomina adaptación, y también se utiliza ei término
aclimatación, aunque en el campo del entrenamiento físico humano es más común ©1 tér­
mino adaptación, dejando el término aclimatación a adaptaciones relacionadas con el clima
y condiciones ambientaíes no habituales.
Para que se produzca el proceso de adaptación deben darse dos requisitos, por un
lado, debe existir un ambiente o entorno que genere una serie de estímulos, y por otro un
organismo que sea susceptible de acomodación (adaptación) a las exigencias del entorno.
El erítorno puede ser cualquier condición atmosférica, enfermedad o estímulo de entrena­
miento, los cuales tienen la propiedad de exigir al organismo una serie de alteraciones y
posteriores modificaciones más o menos estables de su estado de equilibrio para acomo­
darse a la exigencia específica de cada uno de los agentes perturbadores. En ia figura 5,1
se presenta un esquema de los requisitos y de los efectos de la adaptación.
Siguiendo a Bertalanffy (1980), es importante tener en cuenta las siguientes observacio­
nes, que adaptamos a los procesos de entrenamiento. Los organismos vivos son sistemas
abiertos en estado uniforme, caracterizados por ia interacción dinámica entre sus compo­
nentes, El sistema es abierto porque interactúa con ei ambiente, influyendo en él y siendo
influido por é!. En este caso, el ambiente que influye sobre el organismo, naturalmente, es
6l entrenamiento. El estado uniforme puede ser perturbado por un estímulo que modifica
las condiciones externas, pero la incorporación de materia rica en energía permite un alto
grado de orden y hasta el avance hacia órdenes superiores, dando lugar a la acomodación
o adaptación positiva. El organismo está en un proceso continuo en el cual hay degrada­
ción y regeneración, tanto de materiales de construcción (proteínas) como de sustancias
productoras de energía. Esta continua degradación y síntesis está reguiada de tal manera
110 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

que la célula y el organismo se mantienen aproximadamente constantes, en un estado de

los llamados uniformes, pese a algunos continuos procesos irreversibles.

EL0RGANÍ5M0 Y LA ADAPTACIÓN

Requisitos

Efectos

Figura 5.1. Requisitos y efectos de la adaptación.

El continuo proceso de degradación y síntesis significa que en el organismo vivo se da

una entropía negativa, dado que posee una tendencia al orden y a la auto regeneración. Esto
significa que después de la degradación el organismo tiene la propiedad de recuperar no solo
su estado inicial, sino de alcanzar estados de rendimiento superiores. Esto es algo que no
ocurre en los cuerpos inertes, en ios cuales cualquier degradación es siempre irreversible.
Otra característica de! orden dinámico de los procesos organísmicos es la equifinalidad.
Esto quiere decir que puede alcanzarse el mismo estado final, ta misma meta, partiendo
de diferentes condiciones iniciales y, sobre todo, siguiendo distintos itinerarios. Esto se co­
rresponde con el hecho de que la aplicación de distintas cargas a distintos estados iniciales
puede llevar a los mismos resultados. Consideramos que !a existencia de la equifinalidad
es una prueba de nuestra ignorancia acerca de los procesos de adaptación relacionados
con el entrenamiento físico y deportivo. Si distintos caminos llevan al mismo resultado, es
razonable pensar que debe haber un camino que sea el mejor y que debería dar los mejores
resultados, pero el conocimiento de ese camino todavía no se ha encontrado, y probable­
mente nunca se encontrará, pero es el objetivo permanente de la ciencia del entrenamiento-
También podríamos hablar de poiifinaüdad sí consideramos que un mismo estímulo
puede provocar distintos efectos en sujetos o situaciones diferentes Esto es muy impo^"
íante tenerlo en cuenta y está en la base de la teoría del entrenamiento, pues uno de
los requishos previos a la programación de una carga es el conocimiento acerca de las
características de tos sujetos a los que se les va a aplicar la carga de entrenamiento. Una
 La adaptación • 111

El orgsnismü como sistema (ecrtalariffy^ 19S0|

Sistema abierto Equífinalidad

Estado uniforme

Perturbado
I ' I

Oegradación/ regeneración
*•—r—'
equ ¡finalidad?
Adaptación
I
Manteneruniformidad, Distintos objetivos
Desconocimiento
superando el estado de o efectos
rendimiento
I
Autorregeoeración,
tendencia al orden:
entropía negativa

Figura 5.2. Síntesis de la relación entre el organismo y el ambiente (Bertalanffy. 1980, adaptado at
entrenamiento deportivo).

Toda la actividad que se realiza como estímulo de entrenamiento tiene el objetivo de

conseguir la transformación del organismo para pasar a estados superiores de adaptación,
la adaptación referida a la actividad física y al deporte se puede definir como un sistema
de “autorregulación y acomodación” del organismo a ia acción de los factores exteriores o
al nivel de actividad creciente (Mishenko y Monogorov, 1990). Teniendo en cuenta las ca­
racterísticas de ios sistemas vivos, el estudio de la adaptación en ei deporte se basa en las
regularidades de la dinámica de la fatiga (degradación) y de ia recuperación después de la
aplicación de una carga (estímulo) deportiva (Viru, 1995), La adaptación viene representa­
da por tos efectos dei entrenamiento, tos cuales se basan en et mecanismo genérico por el
cual las células, los tejidos y los órganos enfrentados repetidamente a estímulos inhabitua­
les modifican su estructura y su función de la forma más económica posible, superando el
estado inicial de rendimiento (González-Badillo y Ribas, 2002).
Tanto el proceso como el resultado se pueden considerar como “adaptación”, por lo
que podemos encontrarnos con el concepto de “proceso" de sdaptación y también con un
"esfado"de adaptación. En cuanto al proceso, se entiende como una continua relación cau­
sa-efecto entre la carga-reacción o la fatiga-recuperación. El resultado se entiende como
un “estado" de adaptación que surge de manera continua y paulatina y que se expresa
como el “estado” de forma, o de adaptación, del sujeto en cada momento.
Los distintos “estados" de adaptación dan lugar a una división clásica de la adaptación.
Por una parte, está ia “adaptación inmediata", que, básicamente es el “estado" resultante
de una sesión de entrenamiento o de la aplicación de un estímulo aislado. Este “estado"
es de corta duración. Es un proceso de “acomodación" de los sistemas a las condiciones
cambiantes del medio externo, como por ejemplo la carga de un entrenamiento. Por otra
parte, está la “adaptación a iargo plazo o estable", que es el producto del efecto acumulado
112 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

de numerosas adaptaciones inmediatas. Estos efectos son más duraderos. La adaptació

estable supone el desarrollo, la fijación y el aumento de la capacidad del sistema para
afrontar las exigencias de estímulos superiores y alcanzar mayor rendimiento. Los pro,
cesos de adaptación y sus resultados son ia base de referencia sobre la que tienen que
asentarse la validación de los principios y la metodologia del entrenamiento. Es el marco
en el que se han de basar todas las decisiones acerca de la metodología y la investigación
del rendimiento deportivo. De tal manera que la investigación acerca del entrenamiento es
propiamente una investigación acerca de los mecanismos y leyes que rigen la adaptación
Por eso se ha propuesto que el estrés, como reacción defensiva y adaptativa, crea una só­
lida base metodológica para revelar la esencia dei entrenamiento deportivo como complejo
proceso de adaptación (Zheiyazkov, 2001). Por ello, como ocurre en cualquier otra ciencia,
los resultados empíricos, derivados de la práctica, han de buscar en los mecanismos y
procesos de la adaptación la explicación científica a sus resultados, para así llegar a for­
mular los conceptos teóricos, principios y leyes que definan a la propia adaptación y que
justifiquen la metodología del entrenamiento.

Fases teóricas de la adaptación

Tanto los agentes naturales como el entrenamiento actúan como estímulos que provo­
can un estrés (desgaste, desequilibrio) en el organismo. El estrés se manifiesta a través
de un síndrome que se conoce como "síndrome general de adaptación" (H. Selye). La
reacción a este estrés es por una parte general o inespecífica, y por ello se produce sobre
todo el organismo en general, y por otra es específica, y por tanto se produce fundamen­
talmente sobre algunos órganos o sistemas concretos, y especialmente en el sistema ner­
vioso central (SNC). La reacción al estrés forma parte del proceso de adaptación, el cual,
clásicamente, tiene fres fases (H. Selye): reacción de alarma, estado de resistencia y es­
tado de agotamiento. Todo esto es bastante conocido y ha sido descrito ampliamente en la
literatura, pero para completar el concepto de adaptación es necesario incluirlo en ei texto.
Trataremos de darle la mayor aplicación práctica posible a un concepto que es conocido
por una gran parte de los lectores.
La reacción de alarma se inicia cuando se aplica o se da el estímulo externo o interno, y
tiene las siguientes características: 1) elevada actividad funcional compensatoria: aumento
de frecuencia cardiaca, ventilación pulmonar, consumo de oxígeno... 2) uso acentuado de
las reservas de respuesta en fase de fatiga pero aún en equilibrio, 3) desequilibrio más o
menos acentuado entre gasto y compensación: más o menos agotamiento de recursos
energéticos, fatiga del SNC y de la regulación de las funciones motrices (peligroso si el
grado de agotamiento es alto y frecuente).
Durante el estado de resistencia se producen transformaciones estructurales y aumento
de las reservas del organismo. Si los estímulos de cada sesión son adecuados, el sujeto se
mantiene en una fase en la que su capacidad de rendimiento tiende a ser cada vez mayor.

fase en le que el rendimiento es rraí»'

es uSíede íSodT o de nuevas homeostasis. Es»
“leto SiS *• •<*«• »> X»» estimulo al
su,etc, esa tese el tempe de recuperación juega un papel importante, porque detemtins
 La adaptación • 113

el efecto de las sesiones posteriores, y una espera demasiado corta o larga puede cambiar
o anular el efecto del entrenamiento.
Durante el estado de agotamiento la capacidad de adaptación tiende a reducirse e in­
cluso a desaparecer. Se producen cambios destructivos en las estructuras y funciones or­
gánicas que no tienen una respuesta adaptativa positiva por parte del organismo. Se puede
llegar al sobreentrenamiento. Si todo el proceso de aplicación de estímulos ha sido correcto,
se puede considerar que el actúa! ciclo de entrenamiento" ha terminado. Se hace necesario
comenzar un ciclo nuevo. La llegada a esta fase puede deberse aun proceso natural o a
una errónea aplicación de tos estímuios: cargas individuales excesivas, cargas menores,
pero demasiado frecuentes, cargas muy monótonas, régimen de vida inadecuado...
Estas fases de la adaptación se podrían aplicar a un ciclo de entrenamiento, como he­
mos hecho en tos párrafos anteriores, pero también a una sesión. En una sesión se dan
igualmente las fases indicadas y los procesos descritos. La fase de "alarma" vendría repre­
sentada por ia fase de "calentamiento" de una sesión, la fase de "resistencia" se correspon­
dería con ia fase fundamental de la sesión en la que el organismo "lucha" contra el estrés
que provoca ei entrenamiento, pero superando con éxito, dentro de un proceso de fatiga
aguda y de recuperación, ias sucesivas alteraciones provocadas por dicho estrés, Pero
dentro de la sesión se puede llegar a una fase de “agotamiento" en la que el organismo
responde en menor medida y no llega a cumplir con la respuesta o rendimiento demandado
por la exigencia del estímulo aplicado: pérdida de velocidad o potencia, excesiva fatiga,
falta de recuperación suficiente durante las pausas de recuperación entre esfuerzos... En
este momento estaría justificado dar por terminada la sesión, aunque no necesariamente
se ha de llegar a este estado para hacerlo.
La evolución teórica de ios procesos de adaptación de una sesión de entrenamiento y
de sus efectos a corto plazo se representa en la figura 5,3. En esta figura se muestran las
distintas fases por las que teóricamente ha de pasar el estado de rendimiento del sujeto
durante una sesión. La aplicación del estímulo, con su amplitud y duración específicas,
provoca una disminución progresiva dei rendimiento hasta que cesa la aplicación, A partir
de ese momento se inicia la recuperación continua para alcanzar una fase en la que el
organismo responde con mayor rendimiento que antes de aplicar el estimulo. En el mo­
mento en el que este rendimiento alcanza su máximo nivel se debería aplicar un nuevo
estímulo.
Si los tiempos de recuperación son inferiores a los necesarios para ei tipo de estímulo
aplicado, se puede dar una pérdida progresiva de rendimiento motivada por la aplicación
de un nuevo estímulo antes de que se haya completado ni siquiera la fase de recuperación.
Por el contrario, si los nuevos estímulos se aplican demasiado tarde, después de haber
alcanzado el pico de supercompensación, el efecto del entrenamiento a medio plazo será
muy pequeño o nulo porque cuando se aplica un nuevo estímulo ya se ha perdido la mayor
parte o todo el efecto a corto plazo del estimulo anterior y en cada sesión se comenzará
desde el mismo rendimiento inicial.
Aunque los procesos de adaptación se producen esencialmente de la manera descrita,
el proceso de entrenamiento es bastante más complejo de to que se podría deducir de
esta explicación teórica. Después de cada sesión de entrenamiento siempre se va a pro­
ducir una fase de recuperación, pero es mucho menos probable que aparezca la fase de
supercompensación, entendida como una fase en ta que el rendimiento se ha mejorado.
114 O Fuerza, velocidad / rendimiento físico y deportivo

y si aparece, no está claro cómo detectar en qué momento se ha producido dicha fase
Y cuando hablamos de rendimiento mejorado no nos referimos al mejor rendimiento qg
siempre del sujeto, que a veces no se supera en muchos meses e incluso en años, sino
simplemente a la mejora del rendimiento previo a la aplicación del último estimulo. No
obstante, es evidente que las fases de supercompensación existen, tanto a corto como a
medio y largo plazo, porque de lo contrario no se mejoraría el rendimiento físico y técnico
pero los momentos y la magnitud de estas adaptaciones no se producen de una manera
constante después de la aplicación de cada estímulo, sino de manera mucho más irregular
y a veces cuando menos se espera. Por otra parte, la duración del periodo de adaptación y
el grado de rendimiento que se alcanza están limitados genéticamente, y la adaptación hay
que ponerla en relación con ta magnitud y el tipo de carga que se utiliza, no como algo que
ocurre de manera generalizada al aplicar un estímulo. Por tanto, las cargas y sus respues­
tas hay que considerarlas de manera individualizada. Pero con la descripción de toda esta
problemática no queremos desanimar al lector ni considerar como imposible el control del
entrenamiento y el rendimiento, pero sí queremos poner de manifiesto que se trata de un
problema verdaderamente complejo.

Figura 5.3. Fases teóricas de una sesión de entrenamiento y sus efectos a corto plazo.

Los procesos neurales, estructurales y bioquímicos que están en la base de la adap­

tación y la supercompensación no se desarrollan todos al mismo tiempo ni en la misma
medida, por lo que las fases de superación del rendimiento se dificultan, porque en muchas
ocasiones es necesario que se den de manera simultánea mejoras de distintos sistemas.
De hecho, la existencia de una fase real de supercompensación para la mayoría de la®
sustancias metabólicas no ha sido probada experimentalmente. Solo se ha controlado en
algunos casos, como, por ejemplo, para el glucógeno. Las concentraciones de sustancia®
bioquirnicas de vital importancia para ia contracción muscular como el ATP {adenosin tn-
emSSo el mníiT"^^'^has sesiones de entrenamiento, y sW
los nSes inSZ^ 'T® Y’ °tra parte, la restauración a
iniciales de diferentes sustancias metabólicas requiere tiempos desiguales,
 La adaptación O 115

tanto, no está nada claro qué criterio se debería seguir para seleccionar el tiempo adecuado
de recuperación entre dos sesiones consecutivas de entrenamiento. Probablemente, et
control de la velocidad de ejecución en determinados ejercicios o actividades podría ser un
buen referente.
En la práctica deportiva no se sigue siempre la misma secuencia de estimulo-recupera­
ción con el mismo tiempo de intervalo, sino que en ocasiones se realizan varias sesiones
seguidas con menor tiempo de recuperación con la esperanza de que posteriormente se
alcance una fase de supercompensación más amplia. Es decir, la frecuencia de las sesio­
nes es mayor de lo que teóricamente marcaría el tiempo de recuperación y no todas tienen
el mismo objetivo de adaptación.
Otro aspecto a tener en cuenta es que los procesos de adaptación a las cargas físicas
relacionadas con el rendimiento deportivo no se pueden mantener indefinidamente ni de
manera inmediata (corto plazo, ciclos de entrenamiento) ni a lo largo de la vida. La magni­
tud de la adaptación cada vez es menor a medida que pasa el tiempo, y la magnitud de los
estímulos y sus características han de modificarse con el tiempo para conseguir el mismo
o menores resultados.
Últimamente se han hecho algunos planteamientos que pretenden dar una explicación
más ajustada del proceso de adaptación a la realidad del entrenamiento físico y deportivo.
Esta teoría pretende subsanar parte de las lagunas de la teoría descrita anteriormente.
Está basada en la idea de que la preparación del rendimiento del deportista no es estable,
sino más bien varía con el tiempo (tomado de Zatsiorsky, 1995). Esta teoría reconoce dos
componentes en la preparación del deportista. Los componentes que cambian lentamente
y no se modifican en espacios pequeños de tiempo, como son el acondicionamiento físico
o forma física, y los que cambian rápidamente por la influencia súbita de factores estresan­
tes, como la fatiga, sobre-estrés psicológico o la enfermedad repentina. De acuerdo con
esta teoría, el efecto inmediato de entrenamiento después de una sesión de trabajo es una
combinación de dos procesos; 1) la mejora de la condición física provocada por la sesión
de trabajo: influencia positiva, tendencia a la mejora, y 2) la fatiga: influencia negativa,
tendencia a la reducción del rendimiento. Por ello, esta teoría se ha denominado teoría
“bifactoriar. El efecto final de la carga viene determinado por la suma algebraica de lo
positivo y lo negativo (Morton y col., 1990). La ganancia en condición física en una sesión
se supone muy pequeña, pero duradera, y la magnitud y efecto de la fatiga es mayor, pero
de corta duración. Se asume que, a groso modo, en una sesión con una carga de entre­
namiento media, la duración de la ganancia de condición física es tres veces superior a la
duración de la fatiga (relación 3:1). Así, si el efecto negativo de la fatiga fuera de 24 horas,
el efecto inmediato positivo (la ganancia) duraría 72 horas. En la figura 5.4 se representa
la evolución de los distintos elementos del sistema que regula la mejora del rendimiento
según esta teoría. En ella se observa que la fatiga es profunda, pero dura la tercera parte
del tiempo que el efecto positivo del entrenamiento, mientras que la duración del estrés del
entrenamiento se corresponde con la duración del efecto positivo del mismo.
Siguiendo esta teoría se buscaría un intervalo de descanso entre sesiones que fuera
lo suficiente largo como para conseguir la adecuada recuperación, pero lo suficiente corto
oomo para mantener la condición física adquirida. Por ello, ante una competición inmediata
probablemente se recomendaría decrecer la carga de entrenamiento en cada sesión más
que el número de sesiones.
116 © Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

En nuestra opinión, entendemos que la situación no cambia con esta teoría, y no está
ni mucho menos, solucionado el problema de la dosificación de las cargas ni el de la freí
cuencia de entrenamiento.

Figura 5.4. Dinámica de la adaptación inmediata según la teoría “bifactorial" (adaptado de Zatsiorsky,
1995).

Supuestos básicos del proceso de adaptación y del entrenamiento

En 1994 (González-Badillo, 1994) expusimos una serie de hipótesis básicas derivadas

de la experiencia sobre el hecho del rendimiento deportivo. Entendemos que estas hipóte­
sis, de manera consciente o no, sirven de fundamento y apoyo a la mayor parte de nuestras
decisiones con respecto a la programación y puesta en práctica dei entrenamiento.
En los procesos de adaptación, tanto si hablamos de la adaptación a corto plazo o
aguda: reacción inmediata, transitoria, inestable y de efectos poco duraderos después de
una sesión de entrenamiento, como de la adaptación crónica o estable: transformaciones
más estables y duraderas de los sistemas morfológicos y funcionales del organismo, los
supuestos que consideramos más plausibles y que han de tenerse en cuenta para la pro­
gramación del entrenamiento son los siguientes;
Potencial de adaptación genético (PAG): Partimos del hecho de que cada sujeto nace
con unas posibilidades o capacidades de adaptación. Este potencial es el que marca las
"posibilidades" del sujeto en un deporte concreto o en el desarrollo de una capacidad física-
Naturalmente, no se puede obtener un valor exacto del PAG. pero en la práctica los espe­
cialistas emiten frecuentemente juicios sobre “el talento" o “las grandes posibilidades” de
un determinado sujeto para la práctica de un deporte. En esos momentos se está haciendo
una valoración del PAG del sujeto. Solo el tiempo de práctica y la evolución del rendimiento
del sujeto podrán confirmar o no las predicciones formuladas. Pero independientemente
del grado de acierto en estas predicciones, lo que sí es seguro es que el PAG determina
el posible rendimiento del sujeto y es obligatorio conocerlo con la mayor precisión posible-
 La adaptación O 117

Capactóad de rend/m/enfo rnáx/™ (CRM): Es el porcentaje del PAG conseguida o

desarrollado hasta la fecha, bien en el rendimiento deportivo o en la evaluación de una
cualidad o capacidad física. En los deportes en los que se puede medir la marca o el
resultado, la CRM en un momento determinado será la mejor marca del sujeto, y cuando
ge trate de un test físico, la CRM será el mejor resultado conseguido hasta la fecha en
dicho test.
Capacidad de rendimiento actual (CRA): Es el porcentaje de ta CRM que un sujeto pue­
de alcanzar en un momento concreto, y que se expresa en cada sesión de entrenamiento.
Esta CRA será generalmente inferior a la CRM, pues no es habitual ser capaz de conse­
guir la mejor marca o mejor rendimiento en todas las sesiones de entrenamiento. Pero en
algunos casos, sobre todo en sujetos jóvenes o poco entrenados, la CRA puede estar por
encima de la CRM, es decir, el sujeto estará en condiciones de mejorar su CRM vigente si
se lo propusiera en la sesión de entrenamiento. Por tanto, que la CRA esté por encima de
la CRM siempre será un indicador positivo del estado de rendimiento del sujeto. Pero la
CRA también debe interpretarse como la capacidad de trabajo del sujeto en una sesión. Es
importante tener en cuenta ambas interpretaciones, pues la carga que se aplique en cada
sesión debe estar en relación con ambos significados de la CRA, y no solo sobre la CRM
obtenido en un momento determinado.
Déficit de adaptación (DA): Es la diferencia entre la CRM y el PAG. Esto es importante
porque determina el margen de mejora de un sujeto y el grado de carga que necesita para
mejorar su rendimiento: cuanto mayor sea el DA, menor puede, y debe, ser la carga de
entrenamiento. Naturalmente, el margen de mejora será mayor cuanto mayor sea la dife­
rencia entre la CRM y ei PAG.
Exigencia de entrenamiento (EE): Es el grado de carga o esfuerzo que significa un en­
trenamiento con respecto a la CRA. Es lo que hemos definido en el capítulo 4 como “carga
real" o carga programada. La EE será mayor cuanto más se acerque la carga aplicada a
la CRA del sujeto.
Reserva de rendimiento actual (RRA): Es el porcentaje de la CRA que no es utilizado
en. una sesión de entrenamiento. En el capítulo 4 intentamos dejar claro que la clave del
entrenamiento no está en hacer en cada sesión la máxima carga posible, porque esto es
negativo o no ofrece los mejores resultados. Por ello, el margen de carga que podría reali­
zarse y que no se llega a realizar marca la dosis de entrenamiento, y determina la interpre­
tación de la teoría del entrenamiento que se aplica en la práctica. Estamos hablando, por
tanto, de la diferencia entre lo que se puede hacer y lo que se hace, es decir, del “carácter
del esfuerzo”, aplicado en este caso a la sesión completa de entrenamiento.
Reserva de adaptación inmediata (RAI): Es el margen de mejora de la adaptación o la
posibilidad de progresión que tiene un deportista en un ciclo de entrenamiento (duración del
ciclo de 6 a 12 semanas aproximadamente). Entendemos que cuando un sujeto comienza
un ciclo de entrenamiento parte con unas posibilidades de mejora que marcan el resultado
final de dicho ciclo de entrenamiento. Múltiples experiencias indican que un mismo sujeto,
que entrena en las mismas condiciones, en el mismo ambiente, con el mismo entrenador,
con los mismos medios... unas veces asimila rápidamente el trabajo mostrando una mejora
apreciable del rendimiento desde los primeros momentos, mientras que en otros casos, an­
tes o después de la ocasión descrita, esta respuesta favorable no se produce. En el primer
caso el sujeto termina el ciclo mejorando su rendimiento, en el segundo no. Las razones
118 O Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

por las que el sujeto empieza un ciclo con más o menos posibilidades de mejora
no son
fácilmente explicables, pero podemos apuntar algunas.

• Grado de carga en ciclos anteriores: una carga elevada puede haber producido una
mejora en un ciclo de entrenamiento, pero la aplicación de esta carga tan elevada
es muy probable que no le permita al sujeto volver a asimilar de nuevo una carga
equivalente o incluso una de menor entidad, por lo que no mejorará el resultado
cualquier que sea la carga que utilice, y probablemente mucho menos si la carga es
equivalente a la anterior.
• Tiempo de descanso o de desentrenamiento previo al ciclo de entrenamiento: un
tiempo prolongado de descanso (de dos o más meses) antes de la reanudación de
los entrenamientos es una situación muy favorable para dar “un salto” en el rendi­
miento. Son muy numerosos los casos de deportistas de alto nivel que debido a una
lesión u otras circunstancias se han visto obligados a dejar el entrenamiento durante
un periodo de tiempo largo y han vuelto al entrenamiento superando claramente sus
resultados. O deportistas que, generalmente por problemas de lesión, no pueden rea­
lizar la carga habitual, o la carga prevista y que obtienen mejoras en su rendimiento
(generalmente calificadas como "mejoras no esperadas”). En estos casos se suele
decir que “es muy importante lo que se ha mejorado" porque se ha conseguido “sin
entrenar todo lo que estaba previsto", cuando probablemente la correcto sería decir
que “se ha mejorado gracias a que no se hizo todo el entrenamiento previsto". Este
hecho lo hemos venido observando durante muchos años de práctica, y ya en una
publicación del año 1991 (González Badillo, 1991, p; 100) apuntábamos la probable
importancia del descanso prolongado para salir de una situación de estancamiento
en el rendimiento,
• Evolución de la mejora del rendimiento en los últimos años: cuando un deportista
es joven y con “talento" (alto PAG) no es infrecuente que mantenga una progresión
constante durante varios años seguidos, pero a partir de dos o tres años “muy bue­
nos”, hay que estar atentos a la posibilidad de que llegue un año en el que no expe­
rimente ninguna mejora. Un buen descanso entre temporadas quizás sea la mejor
medida para prevenir y retardar la falta de mejora. Cuando un deportista ya es de
alto nivel, es muy poco probable que tenga más de dos años de clara progresión. Por
ello, la situación para no mejorar se va a presentar después de uno o dos años “muy
buenos”. Cuando un sujeto ha tenido un año preolímpico “muy bueno”, no es la mejor
noticia para que rinda también mucho en los JJOO, sobre todo si después de haber
aplicado una carga determinada en el año preolímpico se toma la decisión de aplicar
una carga mayor “para que rinda aún más en los Juegos”. Probablemente, la mejor
forma de asegurar un buen rendimiento en los Juegos —igual o algo superior al del
ano preolímpico— sea proporcionar un descanso mayor del habitual antes de iniciar
la temporada de preparación para dichos Juegos.

En la figura 5.5 se presenta un esquema de la relación de

los distintos supuestos de
adaptación explicados en los párrafos anteriores.
 La adaptación O 119

Potcndaldc aJaptapián genético(PAG)

DA Déficit de adaptación

Figura 5.5, Supuestos básicos del proceso de adaptación y del entrenamiento (González Badillo,
1994) (Ver texto para explicación)

Tiempo de adaptación

El tiempo de adaptación se puede interpretar de dos maneras. Como el tiempo de en­

trenamiento que es necesario para que un sujeto “dé un salto" en su rendimiento y como
el tiempo que un tipo de estímulo, una carga, especialmente una intensidad, es útil, es
decir, el tiempo que dicha intensidad mantiene su efecto dentro de un ciclo. Si hablamos de
ejercicios, el tiempo de adaptación no solo es aplicable a un ciclo sino a la vida deportiva
del sujeto. Es decir, el ejercicio tiene un potencial de entrenamiento limitado. El ejercicio
útil en los primeros años de entrenamiento puede dejar de serlo en años posteriores o
reducir su efecto. El conocimiento del tiempo de adaptación es un factor importante en el
proceso de entrenamiento, porque justifica el cambio de las cargas y de los ejercicios de
entrenamiento.
Los factores que determinan el tiempo de adaptación son los siguientes:

• Edad del sujeto: cuanto más joven sea el sujeto y generalmente menor nivel de ren­
dimiento haya alcanzado, mayor será el déficit de adaptación, más tiempo se puede
mantener la adaptación dentro de un ciclo y más rápida será la adaptación, la mejora.
Las intensidades —bajas o medias— de entrenamiento producen mejoras aprecia­
bles después de pocas sesiones (3-5), pero además pueden mantener su efecto,
pueden ser útiles, también durante más tiempo que en años posteriores. Esto signi­
fica que no será necesario aumentarlas rápidamente, y que el tiempo de progresión
será muy largo dentro del ciclo y entre ciclos. El sujeto necesita muy poco tiempo y
muy pocas sesiones para mejorar su rendimiento. Tiende a ocurrir lo contrario a me­
dida que aumenta la edad del sujeto.
120 e Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

• Tiempo dedicado al entrenamiento y nivel deportivo o de rendimiento alcanzad

cuanto más tiempo se haya dedicado al entrenamiento hasta la fecha y, generalmen
te, mayor sea el nivel deportivo, menor será el déficit y menor el margen de adapta'
ción dentro de un ciclo. La gama de intensidades de entrenamiento útiles se reduce'
será necesario llegar más rápidamente a las intensidades más altas, el tiempo dé
progresión es corto, por ello el ciclo también lo será. Esto hace necesario aplicar
ciclos o fases relativamente largas de mantenimiento de la capacidad de rendimiento
e intentar la mejora solo durante periodos de entrenamiento cortos. El rendimiento
puede no mejorarse durante largos periodos de tiempo y durante varios ciclos de
entrenamiento.
• Frecuencia de entrenamiento', dentro de un mismo nivel deportivo o de rendimiento,
cuanto mayor haya sido la frecuencia de entrenamiento, menor será el margen de
progresión y mayor la carga (y frecuencia) necesaria para progresar. Cuanto mayor
sea la frecuencia de entrenamiento, dentro de ciertos límites, mayor es el progre­
so, pero también el tiempo que dure el ciclo, o el tiempo que se pueda mantener
una mejora del rendimiento, será menor. En términos generales, si la frecuencia es
baja, ocurriría lo contrario: progresión más lenta, pero más sostenida. Si la carga de
entrenamiento y la frecuencia han sido muy altas, podríamos encontrarnos con una
respuesta contraria a lo expuesto anteriormente, de tal manera que una reducción
de la frecuencia, junto con la carga, podría mejorar los resultados incluso en sujetos
muy entrenados.
• Potencial de entrenamiento y variabilidad de los ejercicios que se emplean durante
el ciclo: mientras un ejercicio mantenga su potencial de entrenamiento, la duración
de su eficacia dentro de un ciclo estará ligada a la frecuencia y a la intensidad con
la que se entrena. Cuando pierde potencialidad en sí mismo, no se debería emplear.
La variabilidad en los ejercicios puede prolongar la mejora o mantenerla, pero resulta
difícil encontrar ejercicios verdaderamente eficaces que sustituyan a los más espe­
cíficos cuando los niveles de desarrollo de las cualidades físicas tienen que ser muy
altos. Si no es necesario acercarse al PAG del sujeto en cuanto al desarrollo de una
cualidad física, es más probable encontrar ejercicios alternativos que puedan mejorar
o mantener los resultados alcanzados hasta el momento.
• Objetivo del entrenamiento: los procesos bioquímicos complejos como los relacio­
nados con la capacidad aeróbica y el desarrollo de la masa muscular necesitan más
tiempo que los efectos neurales y la adaptación glucoíítica anaeróbica.
• ía adaptación no guarda una relación lineal con el tiempo: de los puntos anteriores
se deduce que la adaptación no es un proceso que presente una relación lineal entre
carga / tiempo y efecto / rendimiento, sino que es una relación logística / no lineal
(figura 5.6). Esto quiere decir que en el desarrollo de la vida deportiva o en el desa­
rrollo de cualquier cualidad física existe una primera etapa en la que la progresión
del rendimiento es rápida pero algo condicionada por el aprendizaje de la técnica,
fase número 1 de la figura 5.6. Después viene una etapa en la que la técnica se ha
desarrollado de manera suficiente y las cualidades físicas alcanzan su máxima pf»'
uLT V «r" """" progresión de toda la vida depor-

que cada vez es necesario mas entrenamiento y más tiempo para alcanzar cada
 La adaptación O 121

vez menor progresión o mejora, fases 3 y parte de la 4. Y después llega el final de la

fase 4 y la fase 5 en las que se pueden mantener con dificultad los resultados y más
bien se tiende a reducirlos de manera progresiva. No existe ninguna combinación de
cargas que pueda eliminar esta tendencia, aunque sf se puede frenar si las cargas
no son elevadas ni duraderas.

Figura 5.6. Esquema de la relación logística entre carga / tiempo de entrenamiento y evolución de la
adaptación / rendimiento (Figura adaptada de Volkov, 1986; en Zheiyazkov, 2001)

La progresión de las cargas y la adaptación

ía progresión de las cargas debe ser permanente, pero no excesiva. Hay que bus­
car el mínimo esfuerzo rentable, es decir, aplicar el mínimo estímulo que produzca una
adaptación positiva, una mejora. Como hemos indicado, cuanto menos tiempo se ¡leva
entrenando y menor es el rendimiento absoluto obtenido, más pequeño es el estímulo
necesario para conseguir una amplia progresión. Además, debe tenerse en cuenta que los
estímulos pierden su poder para producir adaptación cuando el umbral de estimulación se
ha elevado por la utilización de estímulos previos superiores (Viru, 1995). Esto significa que
la utilización de estímulos más elevados que los necesarios puede producir una mejora,
pero también puede inutilizar el efecto de estímulos menores que hubieran sido igualmente
útiles y menos estresantes.
Por otra parte, hemos comentado en el capítulo anterior que las cargas excesivas in­
terrumpen la capacidad de adaptación. Pero no sabemos a ciencia cierta cuáles son las
cargas excesivas. Lo que sí parece razonable es que un aumento gradual de las cargas
asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo. No
obstante, un aumento rápido y considerable de las cargas puede ser necesario en deter­
minados casos, por ejemplo, con sujetos muy entrenados, después de varios ciclos de
progresión moderada de cargas, en ciclos cortos de entrenamiento... Pero la progresión
de las cargas es verdaderamente un principio de entrenamiento, como veremos más ade­
lante, y por ello puede ocurrir que, si las cargas aumentan muy poco, la adaptación positiva
122 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

disminuya y llegue a estancarse o incluso llegue a disminuir el resultado. Estaríamos ant

una “desadaptación”, “adaptación negativa". ®
La carga se aumenta cuando las actuales se han asimilado y ya no constituyen un
estimulo válido. Pero ¿cómo saber si el estímulo ya no es válido?. Esto se estima por ia
observación de la relación entre las exigencias de entrenamiento (EE) y las reservas pe
rendimiento actuales (RRA), es decir, cuando la velocidad ante la misma carga absoluta
aumenta, cuando la recuperación entre series se hace de manera más rápida, cuando la
frecuencia cardiaca y el estrés metabólico disminuyen para ta misma intensidad absoluta.
Esto es así porque la adecuación de tas cargas se expresa por la relación entre el estímulo
que se propone y la capacidad de respuesta de! organismo. Cuando la alteración que pro.
voca la misma carga absoluta disminuye, el estimulo ha empezado a disminuir su magnitud
relativa. Esto significa, por una parte, que la serie de estímulos empleados previamente ha
sido positiva, pero también que continuar con la aplicación de los mismos estímulos puede
ser insuficiente. Por tanto, la valoración de la magnitud y las características de la carga
dependen del estado actual del sujeto y de su historia reciente de entrenamiento.

Especificidad de los estímulos

El proceso adaptativo se manifiesta en relación con los estímulos de suficiente magnitud

y relevancia para el estado actual del organismo. Pero no es posible reaccionar de manera
notable a varios estímulos de características opuestas y por tanto que vayan orientados a
sistemas funcionales diferentes. Los tiempos de “espera", que deben darse durante la fase
de supercompensación, se producen en momentos distintos y con diferente magnitud y
tiempo útil según los tipos de estímulos. Y en este efecto influyen tanto la magnitud como
las características de los estímulos y su periodicidad. Si no se atiende a estas característi­
cas de la reacción, se reprime la actividad funcional y se destruyen las modificaciones es­
tructurales en marcha. El potencial genético específico marca la orientación de las cargas
que son más efectivas y las que pueden interferir el rendimiento individual. De esta afirma­
ción se deriva la recomendación de no tratar de conseguir altos rendimientos en cualidades
no específicas si con esto se limita el rendimiento global, lo cual es bastante probable.
Como ejemplo práctico de lo anterior, en la figura 5.7 se presenta la evolución de la ca­
pacidad de salto de una deportista de elite que, teniendo alta dotación genética favorable
para e! rendimiento en velocidad y fuerza, se le sometió a un entrenamiento especial de
resistencia (en carrera) porque “era necesario” que mejorara esta cualidad para mejorar su
rendimiento deportivo. En una primera fase se redujo ligeramente el entrenamiento de fuer*
za para poder entrenar más la resistencia, y en una segunda fase se eliminó por completo
el entrenamiento de fuerza. Como consecuencia de este entrenamiento se produjeron la®
pérdidas en capacidad de salto que se pueden observar en la figura (también perdió veloci­
dad, aunque no aparece en la figura), y se observó una ligera mejora en la resistencia. Esta
mejora no se pudo mantener, y el rendimiento deportivo global no mejoró de manera apre-
Xa lA donT ° de resistencia, que suponía un gran esfuerzo
velocidad y fue^a. Este cas"
en S dXdSn,ñ ***“ * <*«>“ P'-’sil.le obtener resultados notables
tipos de rendimiento para los que el sujeto no está dotado y cómo la desadaptació-i *
 La adaptación • 123

produce de manera muy rápida en cuanto cesa o se reduce el estimulo, mientras que los
rendimientos para los que está dotado el sujeto se recuperan con rapidez después de una
fase en la que han estado frenados por la aplicación de estímulos opuestos.

LA ESPECIFICIDAD DE LOS ESTIMULOS Y LA ADAPTACIÓN

Evolución CMJ

Figura 5.7. Consecuencias del intento de mejorar el rendimiento en resistencia en una deportista de
elite con cualidades para un alto rendimiento en fuerza y velocidad (ver texto para aclaración).

Adaptación aguda

La adaptación aguda está constituida por el proceso y el resultado de una sesión de

entrenamiento o la realización de un ejercicio aislado. En esta fase del proceso el organis­
mo reacciona para obtener la regulación homeostática. El organismo responde tratando
de compensar los desequilibrios provocados por los estímulos de entrenamiento: aumento
de la actividad de los sistemas cardiovascular y respiratorio para proporcionar y eli­
minar COj, reducción de la concentración de H* si la actividad es muy intensa y la mayor
aportación de energía ha sido por la vía glucolítica anaeróbica, ajuste de la temperatura
(sudoración) debido al aumento de la temperatura provocada por la actividad física, ajuste
electrolítico como consecuencia de la sudoración...
Cuando la intensidad o la duración del ejercicio aumentan por encima de determinados
valores umbrales, se produce la activación del “mecanismo de la adaptación general". La
elevada actividad del mecanismo de adaptación general crea las condiciones necesarias
para la transición de la adaptación aguda a la adaptación a largo plazo. Los factores esen­
ciales de este proceso de transición son la acumulación de inductores de la síntesis protei­
ca y el aumento de la cantidad de aminoácidos libres (Viru y Viru, 2001).

Adaptación crónica o estable

Es el resultado de la acumulación de los efectos de las sucesivas adaptaciones agudas,
A medida que se eleva la adaptación, mayor ha de ser el aumento sistemático, aunque no
124 O Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

permanente, de las cargas. La base de los procesos consecutivos de adaptación está en

intensificación de la síntesis de proteínas y en la hipertrofia selectiva de las estructuras fu
clónales. La base de este proceso está en la conexión entre la función celular determinad'
por la actividad física específica (contracción muscular, síntesis y secreción de horrrio^
ñas.,.) y el aparato genético, lo que se traduce en la "síntesis adaptativa de las proteínas"
Estas proteínas son de dos tipos (Viru y Viru, 2001): “materiales de construcción” para lg
renovación y crecimiento de las estructuras proteicas que realizan la actividad funcional y
proteínas enzimáticas que catalizan las vias catabólicas más importantes haciendo posible
la actividad funcional. La síntesis de ambos tipos de proteínas asegura el efecto adaptativo
y el proceso generalizado recibe el nombre de "síntesis adaptativa de proteínas" (Viru y
Viru, 2001). Para una mayor explicación sobre los procesos de síntesis de proteínas, re­
mitimos al lector al capítulo 10, sobre los Efectos fisiológicos del entrenemiento de fuerza
El grado de adaptación dependerá de que en el conjunto de las sesiones de entrena­
miento se den estos requisitos básicos; i) evolución adecuada de la dinámica del volumen,
ii) evolución adecuada de la dinámica de la intensidad, iii) correcta aplicación de los ejerci­
cios de mayor potencial de entrenamiento (especificidad) y iv) adecuada dosificación de los
tiempos de recuperación entre sesiones. En síntesis, se ha de buscar que en cada sesión
se aplique la carga más ajustada en el momento adecuado.
Si estos condicionantes se cumplen de una manera satisfactoria, se producirá una me­
jora progresiva de la capacidad de rendimiento específico, que se expresará por;

• Transformaciones estructurales y funcionales selectivas de los tejidos, órganos y sis­

temas más directamente estimulados.
• Mejora de la coordinación de movimientos.
• Economía y eficacia de los sistemas funcionales.
• Mejora de la resistencia a la acción del medio externo.
• Estrecha relación entre órganos reguladores (SNC, sistema hormonal) y ejecutores
(musculatura).
• Equilibrio óptimo entre el desarrollo de capacidades específicas e inespecíficas.
• Estabilidad de las estructuras funcionales.
• Adquisición de la forma deportiva específica deseada.

Si, por el contrario, no se cumplen de una manera satisfactoria dichos condicionantes, el

entrenamiento se convierte en irracional. Y esto ocurre si se elevan excesivamente las exi­
gencias de carga o se mantienen cargas consideradas racionales durante demasiado tiempo,
lo que lleva a la interrupción de los procesos de adaptación, llegando al sobreentrenamienlo.
estabilización o disminución del rendimiento. Por el contrario, si el incumplimiento es por la
aplicación sistemática y global de cargas demasiado débiles, el resultado es el mismo que
en el caso anterior, pero con menor riesgo de deterioro para todos los sistemas implicados.
El principio básico de la adaptación a largo plazo está en que sistemáticamente el me­
canismo defensivo sea superior al mecanismo que produce el desequilibrio. Es decir, la
mnmXo n ^^3-nismo ante el estímulo no debe ser superada en ningún
momento por la exigencia del entrenamiento.
oloJ°obrJ°elSsmo “ I»»» en los cambios inducidos por los ejerci-
el organismo. Estos cambios dependen de la naturaleza, intensidad y durad»
 ta adaptación • 125

de la ejecución del ejercicio. Cada ejercicio de entrenamiento produce un cambio espe­

cífico necesario para obtener el objetivo del entrenamiento. Los cambios se producen en
distintos niveles: en las estructuras de las células, en los procesos metabólicos y fuentes
de energía, en las características funcionales y morfológicas de distintos órganos y en la
coordinación de la actividad de los distintos sistemas del organismo.
La síntesis de proteínas se lleva a cabo a través de los siguientes procesos básicos:

• Transcrípción. proceso mediante el cual se forma ARNm (ácido ribonucleico men­

sajero) a partir del ADN. El ARNm porta la información necesaria para la síntesis de
moléculas de proteína.
• Traducción: la información genética que porta el ARNm se complementa con la incor­
poración de los aminoácidos correspondientes para la formación de una cadena de
polipéptidos propia de una proteína.
• El ARNt (RNA de transferencia) aporta y une los aminoácidos necesarios a la cadena
de polipéptidos según la información del ARNm.
• En este proceso también interviene en ARNr (ARN ribosómico o soluble).

5»—• Tira de RNA formada

sobre una tira simple
de DNA
Amkioácido (TRANSCRIPCIÓN)
RNAt
adenilato
Separación
de la cadena de DNA
Modificación
post'transcnpcional
RNA mens^ero
Triplete de codificación
para amoioáddos (A)

(TRADUCCIÓN) \ ►ti Modificación

post-transducdonal

' Ribo soma

Complejo AjAjA,
aminoácido-adenilato-RNAt A Cadena de aminoácidos proteIna
* (péptidos)

Figura 5.9. Esquema del mecanismo de expresión genética de una proteína y sus posibles sitios de
regulación (tomado de Ganong, 2002,18’ edición).

El entrenamiento puede influir en estos procesos de forma diferente según sus carac­
terísticas.
Los genes, además de poseer los códigos para la construcción de las proteínas, poseen
otras regiones en las que se encuentran los reguladores. Estos reguladores deciden cuán­
do, dónde y por cuánto tiempo se va a expresar un gen y cuándo se va a reprimir de nuevo.
La activación y desactivación de los mecanismos de transcripción de los genes se realiza
a través de señales o inductores. Hay dos mecanismos separados para la regulación del
126 • Fuerza, velocidad / rendimiento físico y deportivo

control de la actividad del genoma y la expresión de los genes: los factores metabólicos y
la influencia hormonal.
Entre las señales más apropiadas están las señales nerviosas y hormonales, que son
señales extramusculares, y el calcio y el AMPc (adenosin-monofosfato cíclico), como se­
ñales intramusculares. Lo especifico y relevante para el entrenamiento deportivo es que
aunque la dotación genética de una célula muscular esté completa, es decir, aunque esté
dotada de todos los genes posibles, solo actúan para diseñar y montar (expresar) aquellas
proteínas para las que se haya recibido la señal correspondiente. Y la señal se forma en
función de las características de los ejercicios y del grado de intensidad y volumen de la
sesión de entrenamiento. Según las características de las señales, no solo se forman las
proteínas adecuadas, sino que también se modifican los sistemas de estimulación del mús­
culo como los canales iónicos y las bombas iónicas de la membrana muscular, así como
el sistema de combustión (enzimas metabólicas, mitocondrias...). Esto es muy importante
funcionalmente, puesto que el rendimiento muscular no solo va a depender del tipo de fibra
disponible para la contracción, sino también de la forma de estimularlas y de la capacidad

de proporcionarles energía.

Efecto del tipo de carga sobre la expresión de proteínas

Voluntad del sujeto t Carga

Ambiente hormonai

Figura 5.10. Esquema de la evolución de los procesos que dan lugar a la expresión de un tipo
proteína u otro (ver texto para aclaración).
 La adaptación • 127

El sistema nervioso juegan un importante papel en la creación de señales. La crea­

ción de estas señales depende en parte de ia voluntad del sujeto y, por supuesto, de las
características e a carga, egún el tipo de estimulación nerviosa se provocará una ma­
yor o menor presencia de calcio iónico intracelular y un tipo de proteína (un tipo de fibra
muscular) u otro. En la figura 5.10 se muestra un esquema en el que se puede apreciar
que según la voluntad del sujeto (deseo de realizar la activación muscular a la máxima ve­
locidad o no) y la carga que se utiliza, el sistema nervioso emite una primera señal que se
expresa como un potencial de acción a alta o baja frecuencia. Esto da lugar a una segun­
da señal que se manifiesta en una liberación masiva o moderada de neurotransmisores,
que provoca una rápida y alta concentración y retirada de calcio o una baja y lenta, lo cual
viene acompañado de una activación muscular a alta o baja velocidad. En el primer caso
se produce una desactivación de la calcineurina (factor de transcripción) y se expresan
proteínas rápidas (ver capítulo 10). Lo contrario ocurre en el segundo caso. Este compor­
tamiento del sistema genético viene a poner de relieve la existencia de la especificidad
del entrenamiento y la importancia que puede tener la velocidad de ejecución en el efecto
del entrenamiento.

Adaptaciones básicas específicas según el tipo de entrenamiento

Adaptaciones específicas básicas provocadas por el llamado “entrenamiento de fuer­

za". En el capítulo 10 se pueden encontrar explicaciones sobre la mayor parte de las adap­
taciones que enumeramos en este momento.

• Adaptaciones neurales;
■ Mayor reclutamiento de unidades motoras (UMs) y probable reclutamiento selecti­
vo de UMs rápidas al inicio de la activación muscular, lo cual significa mayor RFD,
mayor velocidad, reducción del umbral de reclutamiento de UMs...
■ Aumenta la velocidad de conducción nerviosa de los axones motores, propiciando
de esta manera la mayor frecuencia de estimulo y la mayor producción de fuerza
en la unidad de tiempo de las UMs rápidas.
■ Mayor grado de sincronización de UMs, según el tipo de ejercicio.
■ Más frecuencia de estímulo y dobles descargas (doublets).
■ Mejora de la coordinación intermuscular: ajuste del grado de activación de los mús­
culos agonistas, antagonistas y sinergistas. La mejora de la fuerza en los músculos
agonistas se debe en parte a la menor oposición de los músculos antagonistas al
acortamiento de los músculos agonistas.
■ Reducción del déficit bilateral.
■ Reducción el volumen muscular activado ante una misma carga absoluta y una
misma velocidad de desplazamiento. De lo cual se deduce que será necesario
reclutar un menor número de UMs y se producirá una reducción de la activación
cortical para aplicar la misma fuerza y alcanzar la misma velocidad.
■ Inhibición de procesos reductores de la tensión muscular (órgano de Golgi) y, por
ello, aumento de la posibilidad de alcanzar mayor tensión muscular.
" Facilitación y aumento de la eficacia del reflejo de estiramiento.
128 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

• Adaptaciones estructurales:
■ Expresión específica de proteínas según las características del estímulo (volumen
intensidad, frecuencia de estímulo, valor de RFD alcanzado, velocidad voluntaria
de ejecución...).
• Modificación de los sistemas de estimulación del músculo como los canales ióni­
cos y las bombas iónicas de la membrana muscular, así como el sistema de com­
bustión (enzimas metabólicas, mitocondrias.,.).
■ Aumento de la hipertrofia muscular en función del tipo de entrenamiento.
■ Tendencia a la transformación funcional de las fibras musculares más rápidas (iix)
en fibras funcionalmente más lentas (Ha).
■ Inhibición parcial del efecto de la miostatina, lo que permite mayor desarrollo
muscular.
■ Formación de nuevas sarcómeras en serie, lo que determina el aumento de la
longitud del fascículo y la mayor probabilidad de mejorar la velocidad de acorta­
miento muscular. Este tipo de adaptación puede influir directamente en la relación
longitud-fuerza o longitud-tensión en los músculos humanos.
" Aumento del ángulo de penneación, lo que puede tener una relación positiva con la
hipertrofia y con el grado de tensión muscular, aunque, según el grado de aumento
del ángulo, pudiera tener efecto bajo o nulo sobre la velocidad de acortamiento
ante cargas ligeras o sin cargas externas.
■ Aumento de la rigidez del tendón, lo que puede tener una relación positiva con la
rapidez en la aplicación de fuerza: mayor velocidad, mayor RFD ante la misma
carga, absoluta o relativa.
■ Activación de las células satélites, que contribuyen a la regeneración y desarrollo
del tejido muscular.
• En los ejercicios de sprint puede haber reducción del porcentaje del área de fibras ST.
" Reducción de la densidad capilar y mitocondrial.

• Adaptaciones hormonales:
■ Aumento agudo de las hormonas anabólicas (testosterona y hormona del creci­
miento).
■ Aumento agudo del cortisol.

• Adaptaciones enzimáticas:
• Aumento de las enzimas anaeróbicas, especialmente la creatin-kinasa, miokinasa,
fosfofructokinasa y otras, pero no tanto de las oxidativas, aunque depende del tipo
de entrenamiento (más o menos fatiga).

La adaptación y la carga de entrenamiento

respU'Sr»™™? 'T?" * ""'renamiento debe realiars"

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Píos del entrenamienlo son M ‘'®' «"benamiento-. Por tanto, los prin®''
namiento son normas o leyes en las que nos apoyamos para organiza' d
 La adaptación • 129

entrenamiento. Constituyen la base general que orienta las actuaciones concretas. Su

definición y aceptación se deriva de hipótesis y teorías científicas y de la experiencia prác­
tica. Lo que se pretende con su aplicación es conseguir la más adecuada adaptación del
organismo a las exigencias de cada deporte o especialidad deportiva o del desarrollo de
cualquier cualidad física. Por ello, los “principios” del entrenamiento y de la “adaptación”
son realmente una misma cosa.
Todos los principios están relacionados. Su aplicación debe hacerse como un todo.
Incluyen todas las variables del entrenamiento y determinan el contenido, los medios, los
métodos y la organización del entrenamiento. Pero el conocimiento de estos principios
no es suficiente para garantizar una buena organización del entrenamiento, y a esto se
añade la dificultad de una adecuada interpretación y aplicación de los mismos, puesto que
Incluso haciendo una correcta interpretación, su aplicación está sujeta a múltiples varia­
bles, entre las que recogemos las siguientes: edad del deportista, cualidad que hay que
desarrollar, especialidad deportiva, fase del ciclo de entrenamiento, estado físico-técnico
actual del deportista, capacidad y necesidades individuales y otras, como hábitos de vida,
actividad laboral o estudiantil... Estas variables condicionan la dosis de aplicación de las
cargas y, por ende, la forma de aplicar los principios. La aplicación ajustada de las cargas
ha de basarse en un enfoque tecnológico y sistemático de la programación del entrena­
miento, y esto significa que en todo momento hay que tener en cuenta los principios de la
adaptación al esfuerzo y los datos derivados del control del entrenamiento. El concepto
de principio de entrenamiento expuesto está basado en Marre (1987), González-Badillo
(1991) y Martín y col, (2001).
Se hacen muchas propuestas de “principios” y de clasificación de estos, pero no existe
una elaboración universalmente aceptada. Nuestra clasificación parte de los determinantes
del rendimiento deportivo y de la adaptación. Estos determinantes consideramos que son
los siguientes: la condición física específica, la armonía entre la condición física y la técni­
ca, la correcta ejecución técnica (la adecuada aplicación de la fuerza) y la actitud ante el
entrenamiento y la competición.
Los dos primeros determinantes, condición física específica y armonía entre condición
física y técnica, dan lugar a los cinco principios fundamentales y que, a nuestro juicio, son
los que deberían tener la categoría de principios. Estos son los principios de sobrecarga,
individualización, progresión, variabilidad y especificidad. Aunque cada uno de estos prin­
cipios tiene su propio significado e interpretación, algunos de ellos son complementarios y
distintas formas de expresar el mismo principio. Por ejemplo, la “progresión” es una gene­
ralización de la “sobrecarga”, al mismo tiempo que una forma de “variabilidad”, y la “espe­
cificidad” tiene su máxima expresión en la “transferencia”.
Los dos segundos determinantes, la correcta ejecución técnica y la actitud ante el en­
trenamiento y la competición, se expresan a través de las normas o reglas que deben
respetarse en el aprendizaje de la técnica y en el desarrollo de la actitud positiva hacia el
entrenamiento y la competición.
En la figura 5.11 se muestra un esquema de los principios del entrenamiento, de la
relación entre ellos y de las normas complementarias que desarrollan algunos de estos
principios.
130 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Figura 5.11. Esquema de los principios del entrenamiento deportivo y la relación entre ellos.

Principios biológicos

Sobrecarga
La adaptación que provoca una mejora del rendimiento se produce por la aplicación su­
cesiva de estímulos cada vez más altos. Este aumento progresivo de los estímulos consti­
tuye lo que se denomina sobrecarga. Este es el principio más importante y el más universal
y reconocido. La sobrecarga se produce siempre que e! estímulo proporcionado sea supe­
rior al habitual. Por tanto, se produce sobrecarga si el organismo percibe el estímulo como
no habitual, como nuevo, en el momento que se aplica. Esto significa que ia condición de
"nuevo" no se identifica necesariamente con uno superior a cualquier otro estímulo aplica­
do previamente, sino que depende de la situación actual del sujeto y de la magnitud del
estimulo que se haya estado aplicando durante un tiemp>o suficiente como para que, siendo
un estimulo inferior a los aplicados en alguna ocasión previa, pudiera tener efecto en la
adaptación. Viene definida y se manifiesta principalmente cuando se produce un aumento
de la intensidad o el volumen o de ambas variables al mismo tiempo, aunque también
puede tener efecto de sobrecarga la inclusión de algún ejercicio nuevo o una forma distinta
(volumemtAmhln®^? '«'áticamente habitual un mayor número de veces
(volumen) también produce sobrecarga
soJZ,» se“efXT * ,r*««*>* * “ *««. la razén fisiológica de i » »
sobrecarga sea efeotoa para el irKlerriento de la berza probablemente se enouentld en
 La adaptación • 131

hecho de que cuando se mejora la uerza después del entrenamiento, la cantidad de masa
muscular que se activa para desplazar una misma carga es menor (Ploutz et al., 1994).
es decir, después de mejorar la fuerza quedarla una mayor masa muscular sin estimular
ante la misma carga (peso), or lo que superar esta misma resistencia posteriormente
supondrá un menor esfuerzo o estrés para el músculo adaptado. Luego para mantener en
“activo” esta proporción de masa muscular y seguir aumentando la fuerza seria necesario
incrementar dicha carga de manera progresiva.

Individualización

El principio de individualización indica que la carga de entrenamiento hay que adaptarla

a ias características del sujeto y al umbral individual de adaptación.
Las características del sujeto en este caso hacen referencia a las "necesidades de en­
trenamiento" dentro de su especialidad y a las de su "estado físico actual".
Las “necesidades de entrenamiento” hacen referencia tanto a la necesidad individual
de mejora de la condición física y técnica como a las necesidades propias del deporte o
especialidad deportiva que se practica. Y en este sentido debemos tener en cuenta que
incluso en sujetos del mismo nivel deportivo y experiencia se pueden dar diferencias en
las necesidades de carga para obtener el mismo rendimiento. Pero también es cierto que
en sujetos de distinto nivel, el entrenamiento que se considera “bueno" para alcanzar un
objetivo concreto en unos sujetos es negativo o irrelevante para otros.
En cuanto al “estado físico actual”, debemos considerar que el estado de forma, o la
capacidad de rendimiento, en cada sesión han de ser el punto de referencia para decidir
en el último momento la carga a emplear. Esto significa que no se puede mantener de ma­
nera rígida la carga absoluta propuesta. La carga propuesta se modifica para no modificar
la carga real, es decir para no modificar la carga que se ha programado (esfuerzo o carga
relativa), aunque en determinadas situaciones, reducir la intensidad relativa (la carga real
programada) pueda ser preferible, siempre que aumente la carga absoluta.
En cuanto al “umbral individual de entrenamiento”, en términos generales se puede decir
que siempre existe (regla de Schuitz-Ardt) un estímulo que es el apropiado para desarrollar
una cualidad o función fisiológica, y que hay, por tanto, otros estímulos, tanto inferiores,
por defecto, como superiores, por exceso, que no desarrollan la función o la desarrollan en
menor medida. Pero no existe un umbral de entrenamiento estándar y fijo para estimular
el desarrollo de una cualidad o función. En este sentido debemos considerar lo siguiente:

• No se puede decir, por ejemplo, que un porcentaje de 1RM determinado es el propio,

único o universal para mejorar la fuerza
• "Cualquier porcentaje” de 1RM puede ser suficiente para mejorar la fuerza, aunque
no todos sean útiles para todos los sujetos
• Lo que marca la validez o no del estímulo es el estado actual del deportista, sus ne­
cesidades y su capacidad de soportar una magnitud de carga
• Después de una o varias unidades de entrenamiento, el umbral de carga, principal­
mente absoluta, se modifica y se eleva a un nivel más alto. No siempre sena aplicable
a las cargas (intensidades) relativas, por lo que no necesariamente evolucionan de
132 O Fuerza, velocidad y rendimiento ffsico y deportivo

manera paralela. Realmente, el aumento de la carga absoluta sin el aumento de la ¡n

tensidad relativa es una situación deseable y una prueba de una adaptación positiva
• De lo anterior se deduce que las cargas que se encontraban por encima del antiguo
umbral pasan a estar por debajo de! mismo (Viru, 1995}
• Como hemos indicado, lo deseable es que con el aumento de la carga absoluta sea
suficiente para que el proceso de adaptación sea positivo. Aunque en algún momen­
to también fuera necesario aumentar la intensidad relativa. Esto quiere decir que el
umbral de estimulación que produzca adaptación puede ser distinto a medida qug
mejora el nivel deportivo.

Progresión

La progresión de las cargas debe ser permanente, pero no excesiva. Hay que buscar el
mínimo esfuerzo rentable. Las cargas excesivas interrumpen la capacidad de adaptación,
por ello, una tarea permanente del técnico y de la ciencia es detectar estas cargas y evi­
tarlas. El aumento gradual de las cargas asegura una adaptación progresiva y protege de
sobrecargas y daños al organismo. La problemática que genera esta sugerencia está ligada
con la anterior y forma parte de la misma tarea. No obstante, un aumento rápido y conside­
rable de (as cargas puede ser necesario en determinados casos; sujetos muy entrenados,
después de varios ciclos de progresión moderada de cargas, en ciclos de entrenamiento
muy cortos... Si las cargas aumentan muy poco, la adaptación positiva disminuye y liega a
estancarse o incluso llega a disminuir el resultado. Estaríamos ante una “desadaptación”,
"adaptación negativa”. Cuanto menos tiempo se lleva entrenando y menor es el rendimiento
absoluto obtenido, más pequeño es el estímulo necesario para conseguir una amplia pro­
gresión. Como hemos indicado, los estímulos pierden su poder para producir adaptación
cuando el umbral de estimulación se ha elevado por la utilización de estímulos previos supe­
riores (Viru, 1995). La carga se aumenta cuando las actuales se han asimilado y ya no cons­
tituyen un estímulo válido. Para conocer o estimar que un estímulo ya no es válido debemos
observar la relación entre exigencias de entrenamiento (EE) y las reservas de rendimiento
actuales (RRA), aparte de la confirmación de que no está produciendo un efecto positivo.
Aunque este tipo de efecto también puede venir generado por un exceso de estímulo. Por
ello, la adecuación de las cargas se expresa por la relación entre el estímulo que se propo­
ne y la capacidad de respuesta del organismo. Por tanto, la valoración de la magnitud y la®
características de la carga dependen del estado actual del sujeto y de su historia reciente de
entrenamiento. El aumento de la carga se realiza de la misma manera que para conseguir
sobrecarga ; aumento de volumen o intensidad o de ambas variables simultáneamente-
El principio de progresión se basa en tres razones biológicas complementarias: i) la
necesidad de buscar siempre el estímulo de mínimo umbral para mantener la adaptación
TOto. II) te relación logisfca entre Itempo I carga y adaptación I rendimiento, iii) la
c ai <*««>*-* -diminishing relums-, que indica que
in mZ uXT " «“St*. para una misma ca'9’
para iaiarü Í'°'■"« necesaria más ea-S’
tes auanzios• ««.« O Práctica loa =*
obtengan mayor rendimiento cuando reducen las cargas, pero esto puo'''
 Lo adaptación O 133

deberse al uso de cargas previas excesivas, y la mejora del rendimiento no obedece a un

aumento de la carga, sino a una recuperación de las cargas excesivas y la aplicación de
otras menores mas ajustadas y especificas.

Figura 5.12. Relación entre la carga / tiempo de entrenamiento y adaptación positiva o rendimiento
(figura adaptada de Volkov, 1986, en Zheliazkov, 2001).

Progresión y "continuidad”
La “continuidad” es una regla que forma parte del principio de “progresión". Esta regla
propone que si la “progresión" no se realiza de manera continua, es decir, si se hacen in­
terrupciones excesivas del entrenamiento, se pierden las adaptaciones y el progreso en el
rendimiento. Para evitar esto, cada sesión debería hacerse antes de que desaparecieran
los efectos de la anterior, aunque el intervalo de descanso entre entrenamientos no sea
algo estable, sino que dependa de numerosas circunstancias: características individuales,
tipo de trabajo realizado, edad, años de entrenamiento, proximidad de la competición...
El criterio básico para determinar el tiempo de descanso es el grado de recuperación.
Como norma general, se admite que a medida que aumentan los años de entrenamiento,
nienor es el tiempo que transcurre entre entrenamientos, llegándose a entrenar varias ve­
ces al dia. Esto se justifica por la mayor capacidad de recuperación y por la necesidad de
utilizar mayores cargas para producir nuevos estados de adaptación.
Aunque todo lo indicado parece justificar la continuidad del entrenamiento para alcan­
zar altos rendimientos, no es menos cierto que la solución para superar situaciones de
estancamiento e incluso retroceso tiene relación con largos periodos de descanso. Esta
hipótesis la propusimos en 1991 (González Badillo, 1991, p. 100). Numerosas experien­
cias indican que después de periodos de interrupción del entrenamiento, generalmente de
manera obligada, por lesiones u otras causas, se producen nuevas e importantes mejoras
134 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

en el rendimiento en los inmediatos ciclos posteriores de trabajo. No se ha explicado

razón por la que se producen estos comportamientos, pero se podría proponer la hipótesi^
de que después del descanso prolongado baja el umbral de estimulación para producir
nuevas adaptaciones. Por tanto, cargas iguales e incluso inferiores a las utilizadas hasta
la fecha podrían producir adaptaciones superiores. Probablemente las cargas utilizadas
durante los meses previos a la interrupción del entrenamiento fueron inútiles debido a una
fatiga crónica no grave y no detectada, pero suficiente para no permitir la asimilación de
las cargas. Este rechazo de las cargas, además de no producir nuevas adaptaciones po-
sitivas, podria no haber “inutilizado” los estímulos aplicados, o puede que con el descanso
prolongado se hubiese producido una renovación y ampliación de la gama de estímulos
útiles. Todo esto significaría que durante la fase de descanso ha tenido lugar un proceso de
renovación de las estructuras responsables de la adaptación y, probablemente, de manera
especial del SNC, que hacen posible una adaptación positiva con cargas inferiores o con
las mismas cargas previas.
El cumplimiento de estas hipótesis permitiría modificar la justificación de algunas situa­
ciones. De esta manera, expresiones como las ya mencionadas previamente o semejantes;
"he hecho buena marca... y eso que no pude entrenar durante casi todo el invierno", más
bien deberían ser así: “he hecho buena marca... gracias a que no pude entrenar durante
casi todo el invierno". Tampoco es poco frecuente observar cómo después de un ciclo de
menos carga que en los inmediatos anteriores, se consiguen mejores resultados. En este
caso no es admisible la explicación de que esto se debe a que "ahora está recogiendo los
frutos de aquel gran trabajo realizado anteriormente”. Se supone que "aquel gran trabajo"
se hizo para que diera sus frutos en las competiciones en las que terminaban aquellos
ciclos, no ai año siguiente. Si ya es difícil hacer coincidir ei mejor momento de rendimiento
con las competiciones inmediatas, no podemos pensar que vamos a programar el entrena­
miento para obtener el resultado uno o dos años después.
No obstante, la mejora del rendimiento con la reducción del entrenamiento parece con­
tradecir el principio de “sobrecarga-progresión”. Es obvio que los principios de sobrecarga
y progresión son válidos, y por tanto puede que estos comportamientos se deban a que la
manera de “manejar las variables” del entrenamiento y los “tiempos de adaptación” para
aplicar la “sobrecarga-progresión” no está, ni mucho menos, resuelta y es necesario seguir
estudiándolas en profundidad.

Progresión y “reversibilidad”
Lo que acabamos de comentar sirve para matizar lo que se ha llamado reversibilidad
o pérdida de rendimiento. Es evidente que con el desenfrenamiento se produce una “des­
adaptación" y se pierde parte de las ganancias obtenidas durante el periodo de actividad.
Esto justificaría que no se dejase de entrenar durante mucho tiempo. Pero después de lo
discutido en el apartado de “continuidad”, entendemos que las pérdidas que deben preo-
^par son las que se producen durante el periodo de actividad, provocadas por exceso de
trabajo o por errores en el “manejo” de las variables de entrenamiento y no las producidas
se^k ® sobre las pérdidas durante el descanso debe
organSr adXdam " ÍT» y entre sesiones, con el fin
ganizar adecuadamente la frecuencia de aplicación de estímulos.
 La adaptación • 135

]/ariabilidad

La variabilidad esta en estrecha relación con los principios de “sobrecarga" y “progre­

sión". Consiste en la introducción de cambios frecuentes y oportunos en las variables del
entrenamiento ("alternancia de cargas"). Lo que se pretende es evitar la monotonía y pre­
sentar al organismo una amplia gama de estímulos, aunque siempre relevantes, que eviten
Q retarden una adaptación negativa. Las posibilidades de variación son “infinitas", pero
para que estas sean efectivas es necesario que se mantenga el carácter específico del
entrenamiento y que los cambios sean relevantes.
Durante los primeros años de entrenamiento, el incremento continuado del volumen, aun­
que con ligeras oscilaciones, es una fuente importante de variabilidad y casi asegura la me­
jora de resultados. Una vez alcanzados los volúmenes máximos, hay que alternar con mayor
frecuencia volúmenes altos, medios y bajos dentro de un ciclo y entre ciclos de entrenamien­
to. El aumento del número de sesiones de trabajo en la unidad de tiempo (factor también
determinante dei voiumen) permite: aumentar ei volumen (ligeramente), distribuir un mismo
volumen en unidades de entrenamiento más cortas, lo que permite variabilidad y mejora de
los resultados para un mismo volumen (Hakkinen, 1992; Hakkinen y Kallinen, 1994).
El incremento constante de la intensidad en términos absolutos, especialmente si no
aumenta la intensidad relativa, seria la mayor garantía de que mejoran los resultados. Pero
el aumento de la intensidad de esta manera solo se puede hacer en los primeros momen­
tos de la vida deportiva. En los primeros años se aumenta la intensidad absoluta casi de
manera constante, con pequeñas oscilaciones y mesetas en las que repetiremos algunas
intensidades. Cuando la progresión del rendimiento se hace más difícil, hay que insistir en
determinadas intensidades, consideradas efectivas en esos momentos, durante más sesio­
nes, antes de alcanzar un nivel de adaptación más alto. A medida que crece la experiencia
y el nivel deportivo, hay que buscar la variabilidad en la alternancia de las intensidades y
en el ajuste de estas, con mucha precisión, a las posibilidades físico-técnicas reales del
sujeto en cada día.
El cambio de los ejercicios, el lugar que ocupan estos en la sesión y et día de la semana
que se realizan también es una fuente de variabilidad. En los primeros años la variedad
de ejercicios es mayor ("multilateralidad / polivalencia"), pero a medida que se adquiere
experiencia, el entrenamiento se hace más específico. La variabilidad en los ejercicios
puede tener un aspecto negativo, y es que los ejercicios empleados introduzcan “mucha
variación” en el entrenamiento, pero que dichos ejercicios no sean relevantes y no aporten
nada a la adaptación específica: no se puede mejorar la carrera nadando, ni viceversa, por
muy divertido que sean ambas actividades cuando no son específicas.
La unidad “carga-recuperación" es la clave de la adaptación y una fuente importante de
variabilidad. Es un hecho aceptado que una carga idónea no es realmente eficaz si no se
respeta un tiempo determinado de recuperación hasta la próxima sesión de entrenamiento.
Es decir, cada carga necesita “su tiempo" de recuperación. No obstante, aunque exista un
momento idóneo para repetir cada sesión de entrenamiento, los tiempos de intervalo entre
sesiones se pueden “manejar" para introducir variabilidad. La alternancia en las distintas
formas de distribuir las sesiones puede proporcionar variabilidad. En la práctica no resulta
fácil determinar cuál es la secuencia óptima para cada sujeto y para cada situación. La
edad, la experiencia, la capacidad de recuperación... hacen que los tiempos idóneos sean
136 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

distintos para cada sujeto. La experiencia del entrenador y el deportista, y el diálogo since
ro acerca de las sensaciones percibidas en el entrenamiento pueden hacer mucho en este
sentido. A esto, por supuesto, habría que añadir la aplicación de los medios más precisos
objetivos para el control de la carga y la cuantificación de la recuperación entre ejercicios u
entre sesiones. Entre ellos, quizás el más apropiado es el control de la evolución de la velo­
cidad ante la misma carga absoluta o ante el mismo ejercicio sin carga. Como norma gene­
ral, cuanto mayor es la fatiga, mayor será el tiempo necesario de recuperación, y el control
de la velocidad puede detectar ambas variables, los grados de fatiga y de recuperación.

Especificidad

La especificidad se justifica porque los efectos del entrenamiento se producen principal-

mente en el mismo ejercicio con el Que se entrena. Las características fundamentales que
definen los ejercicios y que marcan su especificidad son las siguientes.

• Músculos implicados.
• Gesto o actividad concreta realizada.
• Tipo de activación muscular (dinámica, que incluye a las acciones concéntricas, ex­
céntricas y CEA, y estática o isométrica) e importancia de esta en el gesto de com­
petición.
• Ángulo fundamental o específico de ejecución.
• Intensidad / velocidad de ejecución de la acción de competición.
• Volumen o tiempo de duración del esfuerzo.
• Tipo de esfuerzo: continuo o intermitente.
• Metabolismos principalmente implicados.

Si tuviéramos que hacer una síntesis de los elementos más determinantes de ia espe­
cificidad, nos quedaríamos con el ejercicio, la intensidad / velocidad absoluta y el tiempo
de esfuerzo y, dentro del elemento tiempo, si este transcurre en un esfuerzo continuo o
intermitente. Estos elementos permiten determinar la especificidad de una especialidad

deportiva y en ellos quedan reflejados e incluidos los demás condicionantes.

Cada una de estas características tiene unas magnitudes de estímulo que orientan los
efectos en una dirección concreta. Pero estas características no se dan de una manera
“pura" o en su máxima expresión en cada especialidad, sino que se mezclan con distinto
grado de participación según los casos. Aunque en el entrenamiento de fuerza no son muy
relevantes los factores aeróbicos, incluimos ejemplos sobre efectos aeróbicos y anaeróbi-
eos para una mejor comprensión del concepto de especificidad.
En términos generales, esfuerzos de baja o media intensidad o baja o media velocidad
absoluta y de media o larga duración producirán efectos principalmente relacionados con
el rendimiento aeróbico, que se expresarán por los siguientes resultados y factores de
especificidad:

Una mejora de la resistencia (mejora de la velocidad en

esfuerzos prolongados) y
los factores aeróbicos (primer factor de especificidad).
 Lo adaptación • 137

. Esta mejora se produce principalmente al medir In-s

con el que se entreno (segundo (actor de
. y, seto en sujetos muy poco entrenados, no tendrá electo positlyo sobre la fuerza o
podría tener incluso un efecto negativo sobre ella, reduciéndola.

Por el contrario, en términos generales, esfuerzos de alta intensidad o de alta velocidad

absoluta y de corta duración producirán efectos principalmente relacionados con el rendi­
miento anaeróbico, que se expresarán por los siguientes resultados;

• Una mejora de la fuerza y las velocidades absoluta y específica en acciones de corta

duración (primer factor de especificidad).
• Principalmente en el ejercicio realizado (segundo factor de especificidad).
• Con el tipo de activación utilizado (tercer factor de especificidad).
• Y poco o moderado efecto sobre la resistencia en esfuerzos prolongados (si tiene
efecto positivo sobre la resistencia es por la mejora de la fuerza, no por la mejora de
los factores aeróbicos).

No obstante, tanto el efecto aeróbico como el anaeróbico no se manifiestan de la misma

manera cualquiera que sea el ejercicio realizado. Por ejemplo, una actividad que produzca
efectos fundamentalmente aeróbicos servirá para rendir fundamentalmente en el ejercicio con
el que se han desarrollado dichos factores aeróbicos, y tendrá un efecto mínimo o nulo en
otra actividad también de características aeróbicas pero que consista en realizar un ejercicio
totalmente distinto (Biliat, 2002,2003; Magel, etal., 1975). En el estudio de Magel et al. se ob­
servó que después de realizar un entrenamiento de natación, la mejora del consumo máximo
de oxígeno nadando fue del 11% y del tiempo de esfuerzo del 34%, mientras que los mismos
sujetos solo mejoraron un 1,5% en el consumo y un 4,6% en el tiempo de esfuerzo cuando
estas variables se midieron corriendo. De estas evidencias se deduce que en este tipo de es­
fuerzos el factor aeróbico central no es el único factor determinante del rendimiento, sino que
otros factores, de tipo neural y periférico, también son determinantes. Esto significa, por una
parte, que los efectos del entrenamiento de tipo central no son suficientes para mejorar el ren­
dimiento, sino que otros factores periféricos desarrollados de manera específica en la mus­
culatura implicada son también de gran importancia. Así se observó en el estudio de Saltin et
al. (1976), en el que un grupo entrenó una pierna en resistencia y otra en sprint, otro grupo
entrenó solo una pierna en resistencia y otro solo una pierna en sprint, y se observó que los
efectos locales sobre el consumo de oxígeno, el flujo sanguíneo, la diferencia arterio-venosa
y la actividad de la SDH (succinato deshidrogenasa) fueron muy superiores en la pierna en­
trenada con respecto a la no entrenada, lo que sugiere que las adaptaciones periféricas pro­
vocadas por la actividad específica de cada miembro pueden tener mucha mayor importancia
que las adaptaciones centrales. Pero esto no es suficiente, porque además del efecto local,
bien estructural o metabólico, también es determinante con qué ejercicio se han producido
dichos efectos, porque precisamente, una de las pruebas de que existe el efecto neural en el
rendimiento es que el efecto del entrenamiento se produce fundamentalmente en el ejercicio
con el que se entrena y a la velocidad a la que se entrena, y los efectos fisiológicos, como, por
ejemplo, la mejora de la fuerza o del consumo de oxígeno se manifiesten de manera mucho
más elevada en el ejercicio realizado que en cualquier otro ejercicio o tipo de esfuerzo.
138 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Esto explica por qué realizar el ejercicio de competición o uno muy similar tampoco
suficiente, porque es necesario que se cumplan los requisitos de intensidad / velocidad^^
tiempo de esfuerzo. Por ejemplo, un corredor de 100 metros no mejorará su rendimien/
si entrena corriendo (ejercicio específico, factor aparentemente favorable), pero lo hace °
una velocidad baja y durante mucho tiempo. En esta situación cumple con uno de los ele
mentos necesarios para la especificidad, el ejercicio realizado, pero no con la intensidad u
el tiempo. De aquí se deduce que difícilmente entrenar a intensidades muy alejadas de la
intensidad / velocidad de competición pueda servir “de base” para la mejora del rendimiento
en la propia competición.
La utilidad de los ejercicios se determina por su potencial de transferencia al ejercicio
específico de competición. Durante los primeros años el número de ejercicios con poder de
transferencia es más alto que cuando mejora el rendimiento. Por ello, la especificidad debe
hacerse cada vez más evidente a medida que se avanza en la mejora de los resultados.
Esto significa que los ejercicios de entrenamiento útiles son cada vez menos, y que los
más apropiados tienden a ser básicamente los más parecidos a los propios de competición
o el propio ejercicio de competición. Sin embargo, con el avance del rendimiento se man­
tendrán los ejercicios complementarios y útiles orientados a la mejora de la fuerza, que,
aunque no se consideren como ejercicios específicos, sí pueden mantener un efecto posi­
tivo para el rendimiento. Por último, debe tenerse en cuenta que la distribución porcentual
del volumen entre los ejercicios también juega un papel importante en la especificidad del
entrenamiento, por ello, cada especialidad tiene o debe buscar la adecuada distribución del
volumen entre sus ejercicios de entrenamiento.

Especificidad y transferencia
La razón de ser de la especificidad está en que la realización de cualquier actividad de
entrenamiento se justifica si tiene alguna transferencia sobre el ejercicio de competición.
Se puede hablar de transferencia cuando la ejecución de un ejercicio o un tipo de entrena­
miento determinados producen un efecto —positivo o negativo— sobre otro ejercicio o tipo
de rendimiento distinto de aquel con el que se entrenó. Por tanto, la transferencia se mide
por el grado de influencia de la ejecución y el efecto de una actividad de entrenamiento
sobre otra actividad diferente. Para que se dé transferencia (positiva) se deben estimular
uno o varios de los factores determinantes del rendimiento en la actividad "receptora” de
la transferencia. Esto se consigue cuando la estructura y las demandas metabólicas del
movimiento son las adecuadas, es decir, cuando se dan requerimientos dinámicos, neuro­
musculares, estructurales, metabólicos y enzimáticos semejantes en ambas actividades.
Si se estimulan factores opuestos a los determinantes del rendimiento “receptor” de la
transferencia, se dará transferencia, pero negativa (interferencia).
Por tanto, la transferencia positiva máxima se produce cuando las estructuras de los rnO'
vimientos y las exigencias para el rendimiento son similares, y, naturalmente, la transferencia
negativa máxima se produce cuando las estructuras de los movimientos y las exigencias paf®
el rendimiento son opuestas. No obstante, movimientos similares, pero con estructura diná-
producir transferencia negativa, por su interferencia en la coordinación
de comnefru^^n P^ede ocurrir, por ejemplo, cuando se hace el mismo ejercicio
mtert? ™ is ■==^9’ adicional (mayor peso en un lanza­
miento. un arrastre en carrera, natacidn, remo..., un ejercicio de lirón en halterofilia) excesi'»'
 La adaptación • 139

Otro aspecto importante que debe tenerse en cuenta es que la transferencia positiva
que pueda proporcionar un ejercicio o tipo de entrenamiento no es permanente, aunque
las estructuras de los movimientos y las exigencias para el rendimiento sigan siendo las
mismas. Esto se puede deber a que, como hemos indicado en párrafos anteriores, deter­
minados ejercicios pierden su potencial de entrenamiento a medida que mejora el rendi­
miento deportivo. Pero también puede ocurrir por la disminución progresiva de la influencia
del desarrollo de las cualidades físicas sobre el rendimiento especifico. Por ejemplo, en la
mayoría de los casos, el desarrollo de la fuerza máxima (1 RM o FIM) es útil e incluso impor­
tante hasta alcanzar determinados valores de fuerza máxima y de rendimiento específico, a
partir de los cuales un mayor aumento de la RM no aporta una mejora relevante.
De lo dicho se deduce que no se pueden entender como transferencia algunas de las acti­
vidades consideradas habitualmente como tales, como, por ejemplo, la ejecución de un ejer­
cicio “B” inmediatamente después del ejercicio “A” orientado, generalmente, a la mejora de la
fuerza. Esto puede tener un efecto “bueno", “malo" o “nulo”, pero en ningún caso cuando se
hace el ejercicio "B” se está "haciendo transferencia" sobre él mismo, sino que simplemente
se está entrenando. Cabe la posibilidad de que la combinación del ejercicio “A" + “B” sea
“bueno", pero esto se deberá a cuatro posibles causas; i) a una posible transferencia de “A"
sobre “B", por haber entrenado “A”, ii) a un efecto sinérgico positivo de la utilización de am­
bos ejercicios consecutivamente, iii) a haber entrenado el ejercicio "B" y iv) a las tres causas
anteriores conjuntamente, pero en ninguno caso, en el momento de entrenar "B” se “trans­
fiere” nada a sí mismo. Realmente el “efecto sinérgico” puede ser el resultado de las causas
i) y iii), y su significado es que el efecto puede ser mayor que si solo se entrena uno de los
dos ejercicios con el objetivo de conseguir un resultado determinado. Por ejemplo, el salto
vertical podría mejorar más si se entrena la sentadilla y el salto que si solo se entrena uno de
los dos ejercicios. Otra razón para entrenar "B” después de “A” puede estar en que después
de hacer “A” la respuesta neuromuscular sea más favorable o mayor (se está en estado de
potenciación) que si previamente no se ha hecho “A”. Esta sería una razón para justificar
la realización de ambos ejercicios de manera consecutiva, pero, como hemos indicado, sin
“hacer transferencia" al hacer "B". Por tanto, del propio concepto de transferencia se deduce
que no existen “ejercicios de transferencia", sino que cada ejercicio, cuando se entrena, pue­
de producir un efecto sobre otro (transferencia positiva o negativa) o no, pero que en ningún
caso cuando se entrena dicho ejercicio se “está transfiriendo nada a sí mismo”.

Especificidad y simultaneidad
En el entrenamiento deportivo siempre es necesario conseguir el desarrollo slmulténeo
de las cualidades físicas y la técnica. En algunos casos también es necesario el desarrollo
simultáneo de varias cualidades físicas de distinta orientación y también, casi siempre, el
desarrollo de varias cualidades físicas complementarias. En esta situación, el entrenamien-
to exige sobre todo la adecuada dosificación de las cargas para no producir interferencias,
pero también la elección adecuada del momento en el que deban aplicarse, con el fin de
aprovechar la posible transferencia positiva entre los distintos entrenamientos, asi como
tener siempre como referencia las necesidades y exigencias fisico-técnicas de cada espe­
cialidad, que son las que marcan el tipo y el grado de carga que deba aplicarse.
Debe tenerse en cuenta que hay determinadas cualidades que llevadas a los limites
de su desarrollo tienen claramente efectos negativos sobre otras, como, por ejemplo, la
140 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

fuerza y la resistencia. Sin embargo, esto no quiere decir que, por ejemplo, deportist
especializados en resistencia no deban realizar entrenamientos de fuerza. La adecu
dosificación y distribución de las cargas en ambas cualidades puede permitir alcanzar
efecto positivo para ambas. En otros casos, el desarrollo de una cualidad, en la proporción
adecuada, forma parte esencial de la mejora de otras cualidades, como por ejemplo el
efecto de la mejora de la fuerza sobre la velocidad.
En muchos casos, el propio entrenamiento de la técnica específica lleva implícito para,
lelamente el desarrollo de las cualidades físicas especificas. En estos casos, el desarrollo
de las cualidades físicas específicas siempre pasa por la aplicación de la técnica especi­
fica. Por tanto, entendemos que en muchas especialidades deportivas solo dominando la
técnica, y a través de ella, el trabajo encaminado al desarrollo máximo de las cualidades
motrices conduce a la rápida mejora de los resultados (González-Badillo, 1991). En algu­
nos deportes con altas necesidades de fuerza y velocidad no solo es deseable desarrollar
en gran medida las cualidades físicas específicas a través de la técnica, sino también otras
menos específicas y determinantes como, por ejemplo, la resistencia. En estos casos, la
propia repetición de los gestos específicos permite desarrollar la resistencia (específica)
que les es necesaria.

Principios didácticos
Estos principios hacen referencia al aprendizaje de la técnica, elemento complementa­
rio de la condición física y necesaria para la mejora del rendimiento.
El aprendizaje de una técnica depende, en primer lugar, de una serie de factores in­
ternos, poco modificables: constitución (proporción de miembros, composición muscular,
movilidad articular...), predisposición natural para el aprendizaje y experiencias previas. En
segundo lugar, nos encontramos con unas condiciones variables que, si bien dependen del
propio sujeto, son más modificables por influencias externas: estado / condiciones físicas
(fuerza, velocidad, resistencia...) y motivación. Y por último tenemos los factores externos,
de los cuales es responsable básicamente el entrenador; actividades instructivas, creación
de situaciones favorables de aprendizaje, interacción entrenador-deportista. Es decir, tene­
mos factores a) invariables o poco modificables, b) modificables a través del entrenamien­
to, la relación con el deportista y otras circunstancias externas y c) factores modificadores.
En la aplicación de estos principios hemos de considerar lo que nos dice la Didáctica,
entendida como “la ciencia que estudia el proceso instructivo” (Pacios, 1980): cualquier
instrucción formativa, que perfecciona el hábito —en este caso el hábito motor— debe
ajustarse a las posibilidades del sujeto y partir de su nivel de aprendizaje. Precisamente
estos prerrequisitos van a formar parte de algunos de los principios, normas o requisitos
que exponemos a continuación.

Actividad
-Sólo se aprende lo que se hace’: el "learning b, dolng-, de J. Dewe., es todavía mis
(«l^tiencias. demostraciones. J

cosa es de un nivel de conocimiento tecnológico superior al -saber hacer- la cosa, peto

 La adaptación • 141

deporte lo más importante es “saber hacer o, más propiamente, “ser capaz de hacer”, aun­
que no se conozcan profundamente los principios en los que se basa la propia ejecución. El
entrenador debe conocer como se hace, el deportista debe saber hacerlo, aunque cuanto
diejor comprenda el movimiento el deportista mejor lo hará.

Actividad consciente
El deportista debe analizar y evaluar su propia técnica, ajustando progresivamente el
gesto en función de sus propias informaciones cinestésicas. Debe llegar a conocer el por­
qué de una ejecución técnica, tanto si la ejecución es buena como si es mala. Las infor­
maciones exteriores son muy importantes para los principiantes, pero no suficientes, es
necesario unir a ellas las informaciones internas, las cinestésicas. Solo si el sujeto es capaz
de asociar lo que le dicen, información externa, y lo que siente, información interna, podrá
elaborar una buena imagen del movimiento.

Actividad sistemática
Exige que en la organización del trabajo se respeten los principios de progresión y difi­
cultad creciente

Individualización
Exige la adaptación de las tareas a las necesidades y posibilidades de cada deportista.
Para adquirir una buena imagen del movimiento el deportista debe comprender cómo se
desarrolla el movimiento, y para ello es necesario que las explicaciones e instrucciones que
se le ofrezcan se adapten a sus experiencias motrices y a su capacidad de conocimiento,
a su estructura cognoscitiva actual. Es decir, ha de ser una información significativa, que
el sujeto sea capaz de conectar o encajar en sus propios conocimientos previos. Esto dará
lugar a una adecuada y nueva estructura cognitiva que debe repercutir positivamente en
una mejor ejecución técnica. Este principio no solo es válido en las primeras etapas del
aprendizaje, sino que mantiene su relevancia cuando se manifiesta el “estilo propio" de los
deportistas más avanzados.

Información continua
El entrenador debe observar prácticamente todas las repeticiones técnicas que realiza
el deportista durante un entrenamiento, y ofrecer, casi de forma continua, informaciones
(realimentación) sobre la calidad y características de la técnica que realiza. Asi, la imagen
y el aprendizaje de la técnica se van mejorando de forma simultánea.

Concentración
Este requisito debe ser observado por el deportista, aunque el entrenador debe adver­
tirle sobre la necesidad de respetarlo. Tanto para que las informaciones internas como ex­
ternas sean eficaces, es necesario que el deportista esté concentrado en el entrenamiento.
No debe distraerse durante la ejecución del ejercicio ni inmediatamente después de eje­
cutarlo. El entrenador aprovechará esos instantes posteriores al movimiento, en los que
el deportista aún tiene frescas sus sensaciones, para informar, corregir y dialogar sobre la
calidad de la ejecución. Estos comentarios deben hacerse sobre aspectos concretos y de
forma breve, clara y significativa para el deportista, asegurándonos de que nos entiende.
142 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Oportunidad de la información
Cuando el deportista está a punto de iniciar un movimiento técnico no se le debe d
más y más información. Porque, en primer lugar, es posible que ni nos pueda escuchar^^
si lo hace, interrumpimos su propia concentración. Las últimas informaciones deben veñk
un poco antes, y dejarle después unos segundos para facilitar su concentración antes de
ejecutar el movimiento.

Información selectiva
No se debe “agobiar” al sujeto con excesivas observaciones sobre la realización téc­
nica. El movimiento no se puede corregir de una sola vez en todos sus detalles. Hay que
comenzar por los aspectos que son más determinantes de una técnica eficaz y que cons­
tituyen la base de la estructura del movimiento. Se tenderá a evitar en principio los errores
más graves y difíciles de corregir en el futuro. Las observaciones estarán en relación con
el objetivo técnico inmediato.

Aprendizaje autónomo
También es conveniente que de vez en cuando, de forma consciente y programada, el
entrenador observe la técnica, pero deje la iniciativa de la corrección o análisis al propio de­
portista, de forma que vaya adquiriendo cierta autonomía. Si el deportista se siente obser­
vado, pero sin recibir comentarios, se concentra más en el análisis de su técnica. A veces el
deportista pregunta: ¿cómo va? (la técnica). En ese momento él tiene su propia evaluación
e imagen del movimiento y espera contrastarla con alguien, es decir, está concentrado en
su técnica y en la vía de la autonomía.

Rendimiento óptimo
La cantidad de ejercicios técnicos que se realicen debe estar en consonancia con el
rendimiento del deportista. El aprendizaje de la técnica no se realiza convenientemente
si el sujeto está fatigado. La sesión de aprendizaje técnico debe interrumpirse si el atle­
ta disminuye su nivel de calidad de ejecución en sucesivas repeticiones. Es preferible la
interrupción del ejercicio antes que llegar a la creación de malos hábitos por la repetición
continua de ejecuciones erróneas. No es pertinente realizar ejercicios técnicos inmediata­
mente después de una actividad fatigante, porque la técnica se deteriora: no se mejora la
ejecución técnica en estado de fatiga entrenándola con fatiga.

Selección de las cargas

Este requisito es especialmente aplicable cuando se trata de aprender una técnica des­
plazando una carga adicional. La carga (peso) a emplear debe ser justamente aquella que
permita una mejor realización técnica. Tanto un peso excesivamente alto como bajo carri'
bian notablemente la estructura del movimiento. Si el peso es demasiado grande, se recurre
a la utilización de grupos musculares que no desempeñan la tarea principal en la técnica
correcta (fuerza “bruta"). Si es demasiado pequeño, no se tiene necesidad de recurrir a la
técnica para levantar fácilmente el peso, y así quedan “ocultos" los defectos ya que la carga
se levanta siempre, y además con "facilidad".
 La adaptación • 143

prevención de errores
Hay que evitar que los movimientos erróneos se hagan habituales, y estimular el deseo
de corregirse y alcanzar la mejor técnica. Se debe prevenir la utilización de malos movi­
mientos e informar sobre cómo realizar el gesto que los sustituye y mejora. Puede resultar
positivo invitar al alumno a que analice y manifieste oralmente su propia experiencia cuan­
do modifica el movimiento. En estas tareas hay que tener muy en cuenta las diferencias
individuales, pues las capacidades cognoscitiva y verbal del deportista condicionan la efi­
cacia de esta actividad.

Bibliografía

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Capítulo 6
La fatiga
Introducción
- Concepto de fatiga
- Fatiga y entrenamiento
- Grado de fatiga
- Carácter de la fatiga
- Extensión de la fatiga
- Fatiga de baja y alta frecuencia
Localización de la causa de la fatiga
Diferenciación de la fatiga central y periférica
Mecanismos neurales de control durante la fatiga
Mecanismos periféricos metabólicos relacionados
con la fatiga
La fatiga en distintos tipos de esfuerzo
- Esfuerzos de corta duración
- Esfuerzos de larga duración
- Esfuerzos para vencer cargas externas
• Fatiga aguda de 15 tipos de esfuerzos con cargas
externas
• Fatiga aguda, a corto y a medio plazo de 10 tipos
de esfuerzos con cargos externas
• Fatiga en un esfuerzo dinámico con cargas hasta
el agotamiento
- Esfuerzos cortos repetidos en carrera
- Esfuerzos cortos frente a esfuerzos largos para
un grado de fatiga semejante
Diferencias entre activaciones concéntricas
y excéntricas
Evaluación de la fatiga provocada por una acción
estática
Efecto de la fatigo sobre las curvas fuerza-velocidad-
potencia
Orientaciones para estudiar la fatiga en el ámbito de la
práctica del rendimiento físico y deportivo
Introducción

La fatiga es un proceso complejo y multifactorial que afecta al rendimiento. Aún no se

conoce por completo ni la forma de producirse la fatiga ni la jerarquía de factores que la
causan en cualquiera de las modalidades de producción. Las observaciones relacionadas
con ia fatiga van desde la voluntad de realizar actos concretos a modificaciones en el
comportamiento de proteínas intracelulares. En general, se podría conceptualizar como la
incapacidad para proseguir una tarea a un nivel estipulado (normalmente estipulado por el
sistema nervioso central).
La dificultad para el entendimiento de la producción de fatiga se deriva de numero­
sos factores; sitios donde esta se puede originar, los distintos métodos que hay que usar
para medir los efectos de la fatiga, la dificultad para extrapolar los resultados in vitro a las
situaciones en condiciones normales o fisiológicas o la dificultad para integrar todos los
resultados.
La sensación de fatiga aumenta más rápidamente que la cantidad de trabajo realizado
en la unidad de tiempo (Mosso, 1904), de esta manera se protege nuestro organismo de
posibles lesiones de menor o mayor gravedad. Por lo tanto, la fatiga es en gran parte una
emoción, parte de un sistema complejo de regulación que nos evita riesgos. En condicio­
nes extremas, en las que la voluntad no hace caso de este indicador emocional, se produ­
cen lesiones tisulares y, en casos muy extremos, la muerte. Ejemplos de esto lo tenemos
a diario en competiciones de resistencia como la maratón, que justamente rememora la
muerte de un soldado (Filipides) que haciendo caso omiso de su fatiga se empeñó en se­
guir corriendo hasta sobrepasar los límites de los sistemas de regulación y morir tras dar
una noticia importante.
Nuestro cerebro usa los síntomas de fatiga como un regulador clave para asegurar que
el ejercicio se pare antes de producir daños corporales. Ahora bien, entre los síntomas de
fatiga destaca la “sensación de esfuerzo". Esta sensación de esfuerzo aumenta conforme
ee ejecutan más repeticiones de una tarea, hasta que la realización de una sola repetición
más supone un esfuerzo extremo. Esta sensación de esfuerzo es proporciona! a ia dife­
rencia entre ia tarea comandada por el sistema nervioso y la dificultad real para llevarla a
cabo. Por su parte, la dificultad para llevar a cabo una tarea dependerá de muchas varia­
bles mecánicas, fisiológicas y bioquímicas a distintos niveles desde las células musculares
basta los órganos encargados de la homeostasis general. Esta sensación de esfuerzo es
fbodulable hasta cierto grado por la voluntad del atleta. Para individuos con el mismo nivel
be entrenamiento y rendimiento, las diferencias entre los ganadores y los perdedores a
''sces solo incluye la decisión mental, la voluntad, distinta en los ganadores.
148 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

La fatiga es sinónimo de una serie amplia de condiciones fisiológicas, desde la d

logia y la salud general hasta el deporte y el ejercicio fisico (Wiikinson et al., 201 o) l"
fatiga en el deporte y la actividad física en los humanos se ha descrito habitualmente ®
términos subjetivos y se ha medido por la reducción aguda del rendimiento fisico duranT
y después del esfuerzo. La consecuencia de la fatiga inducida por el ejercicio es la incapa
cidad de mantener un determinado valor de fuerza aplicada, que se traduce en la pérdida
de velocidad y potencia de ejecución en acciones dinámicas. Se considera que hay tres
factores a través de los cuales se expresa la fatiga en el músculo de los mamíferos: reduc­
ción del número de puentes cruzados activos, que repercute sobre la pérdida de fuerza
isométrica, reducción de la velocidad máxima de acortamiento muscular en activaciones
sin oposición al acortamiento (velocidad absoluta) y aumento de la curvatura de la curva
fuerza-velocidad, que repercute en la reducción de la potencia máxima (Jones, 2010)
Por tanto, la fatiga se cuantifica por la pérdida de fuerza, de velocidad de acortamiento
muscular y de producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD). La pérdida de fuerza
estática o isométrica depende de que se reduzca el número de puentes cruzados (pe)
activos y la fuerza ejercida por cada pe. La pérdida de velocidad y de RFD depende de la
disminución de la tasa de formación y activación de pe. Como consecuencia de la pérdida
de fuerza y de velocidad disminuirá la potencia. Un fenómeno asociado a los anteriores y
que repercute sobre ellos es la tasa de desactivación de los pe, que es determinante en
el tiempo de relajación y en la tasa de formación de los propios pe. No obstante, los me­
canismos fisiológicos previos a las consecuencias finales que acabamos de indicar, y que
subyacen a la fatiga, dan lugar a distintas propuestas y aún son el objetivo de numerosas
investigaciones. Las causas de la fatiga pueden estar relacionadas tanto con la capacidad
de transporte de oxígeno y los sustratos metabólicos disponibles como con las órdenes
cerebrales a las fibras contráctiles del músculo esquelético y los propios mecanismos de
activación muscular. Por tanto, la disminución de la fuerza / velocidad asociada a la fatiga
puede originarse en cualquier proceso a distintos niveles, desde la orden cerebral hasta la
formación de los puentes cruzados de actina-miosina (Deboid, 2012). Pero en la práctica,
para estudiar la fatiga es necesario concretar la tarea y el mecanismo de producción. De
otra manera sería, si no imposible, sí muy complejo, estudiar todos los elementos que
pueden intervenir en la generación de fatiga de modo simultáneo. Por ejemplo, la rapidez
y la extensión con que se produce la fatiga depende en gran manera del tipo e intensidad
de la actividad física realizada (Fitts, 1994).
Pero no es el objeto principal de este texto discutir las distintas opiniones con respecto
a las causas de la fatiga ni las metodologías usadas para detectarlas y medirlas, sino ex­
poner las ideas más aceptadas, aunque también discutidas, y que tengan una aplicación
práctica para el rendimiento físico y deportivo.

Concepto de fatiga

en la que de manera inevitable e

é¿eX Zm "«*>*» «■"'«as de fuerza, produce»»
«a wlocMad. potencia ) con resoecto a otro vaH*
alcanzado en un trompo inmedlatamento anterior a, osLrzo. ¿í X aX Macintos» 1
 La fatiga • 149

passier (2002) la defínen como una respuesta contráctil que es menor que la que se espera
para una estimulación dada. También se puede expresar como la incapacidad de mante­
ner una determinada intensidad (velocidad o potencia) a lo largo del tiempo. Y además se
puede definir y diferenciar por el tiempo de recuperación después del esfuerzo. La fatiga
puede comenzar en los primeros instantes después de que se inicia la orden de activación
niuscular o desde el primer esfuerzo en una serie de esfuerzos repetidos, sin necesidad de
que se llegue al fallo muscular o a la incapacidad de mantener una determinada intensidad,
por tanto, lo más relevante y apropiado para definir la fatiga es considerarla como “la mag­
nitud y si tiempo de pérdida de rendimiento en cualquiera que sea la situación" en relación
con lo programado o pretendido por ta voluntad o el SNC. De estas definiciones se deduce
la necesidad de conocer el valor de la contracción o del rendimiento previo a la medición
de la fatiga. Por tanto, las condiciones que deben darse para que estemos en situación de
cuantificar la fatiga son que haya pérdida de rendimiento, que esta pérdida no se produzca
voluntariamente y que exista un valor previo que se tome como referencia. En el Dicciona­
rio Esencial de las Ciencias la fatiga se define como el deterioro del rendimiento de un ser
vivo... con el paso del tiempo. Se asocia a sensación de cansancio, falta de concentración,
enlentecimiento y aparición de errores simples.
Pero una activación muscular, además de fatiga, también puede producir potenciación,
que es una respuesta opuesta a la fatiga, por la que se produce un aumento del rendimien­
to muscular como consecuencia de una activación inmediatamente anterior. Por tanto, la
fatiga y la potenciación pueden coexistir. La posible existencia de dos efectos opuestos
en la misma activación muscular dificulta la determinación del grado de fatiga. Ante esta
situación, se debe tener mucho cuidado en la interpretación de los datos referidos a un
"antes” y a un “después”: el resultado puede ser una mezcla de fatiga y de potenciación.
No obstante, la potenciación tiene una duración limitada mientras que la fatiga puede per­
sistir hasta la incapacidad funcional. Incluso cuando el rendimiento post-esfuerzo es mayor
que la respuesta inicial, no hay garantía de que los mecanismos asociados con la fatiga no
están presentes (Maclntosh and Rassier, 2002). De esta manera, nos podemos encontrar
con situaciones en las que la respuesta es mayor que la que se da en estado de reposo
(potenciación), pero probablemente menor de la que podría esperarse si no existiese fa­
tiga. De hecho, en la práctica del entrenamiento se observa que cuando los esfuerzos no
se realizan hasta el agotamiento, la respuesta posterior al esfuerzo (por ejemplo, medida a
través del salto vertical) en algunos casos es superior a la ofrecida antes del mismo, incluso
habiendo hecho previamente un calentamiento para llegar al máximo rendimiento inicial.
Es decir, el esfuerzo ha significado un “mejor calentamiento" que el realizado previamente.
Pero también hay situaciones en las que la respuesta contráctil es menor que la anterior al
esfuerzo. Si esto es así, se puede concluir que existe fatiga con seguridad, pero su cuantifi-
cación no es fácil, porque existen también mecanismos de potenciación simultáneamente.
Esto significa que si los mecanismos de potenciación no estuvieran presentes, la magnitud
la fatiga medida sería mayor.
El término fatiga no se debe identificar con situaciones en las que se llegue a estar
exhaustos, con una obligada interrupción de la actividad. La fatiga muscular comienza in­
mediatamente después de iniciarse la actividad física y comprende las modificaciones de
tos procesos fisiológicos que reducen la fuerza muscular (Enoka, 2002).
150 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Fatiga y entrenamiento

La fatiga ha de considerarse como un componente del entrenamiento, y por ello t

bién debe considerarse como carácter esencial del estímulo necesario para encender los
procesos de adaptación propios del entrenamiento. Por lo que forma parte de cualquier
modelo de adaptación de los que hemos descrito en el tema 5. El grado de fatiga (subjetiva
observada por el entrenador, o medida a través de los medios pertinentes) es el punto dé
referencia para determinar y valorar la carga de entrenamiento. Sin la fatiga no habría posi,
bilidad de mejorar el rendimiento, porque no se producirían los procesos de adaptación ei
problema que se plantea es el grado de fatiga admisible para alcanzar el mejor resultado o
cómo el entrenamiento nos hace más resistentes a la fatiga. El análisis de esta problemá’ti-
ca lo hemos tratado en el capítulo 4, al hablar de la carga de entrenamiento.

Grado de fatiga

La sobrecarga es una situación en la que se somete al sujeto a un estímulo (carga)

superior al habitual. Para producir fatiga no es necesario que se dé la sobrecarga en este
sentido, sino que otros estímulos menores a los habituales también pueden causar fatiga.
La mayoría de las cargas, o quizás todas, producen algún grado de fatiga. En función de
ese grado de fatiga y de la duración del mismo nos encontramos con tres situaciones dife­
rentes; i) fatiga aguda o inmediata de corta duración (desde pocos minutos a pocas horas
o 2-3 días), ii) fatiga de media duración (de varios días a 2-3 semanas) y fatiga de larga
duración (crónica) (de varias semanas a varios meses).
La fatiga aguda se corresponde con la fatiga producida por un ejercicio (una serie o re­
petición) o una sesión de entrenamiento. La recuperación debería producirse antes de la si­
guiente serie o repetición (total o parcialmente) o antes de la siguiente sesión (totalmente).
La fatiga de media duración es la fatiga producida intencionadamente por varias sesio­
nes de entrenamiento. Se compone de varias unidades de fatiga aguda sin una recupera­
ción suficiente entre sesiones. Después de varias unidades de entrenamiento se produce
una recuperación especial, más amplia. Se espera que de esta fase sostenida de carga
surja una fase de supercompensación superior, que se corresponde con el término inglés
"overreaching", para el que no existe un término equivalente en español, pero que si tiene
como consecuencia que no se alcance la supercompensación óptima se considera que el
sujeto está en una situación de “sobrecargado”, o con excesiva fatiga.
La fatiga crónica o de larga duración no se produce de manera intencionada. Es con­
secuencia de un error en la programación del entrenamiento, aunque a veces pueda venir
asociada a otras circunstancias como ciertas enfermedades. Viene provocada por la reali'
zación de un número excesivo de fases de fatiga de media duración. A veces resulta difl^'ü
distinguir entre fase de fatiga de media y de larga duración. La recuperación de este estado
de fatiga puede llegar a necesitar varios meses. Se corresponde con el término inglés
“overtraining”, que en español seria equivalente al término “sobreentrenamiento”.
 La fatiga • 151

carácter de la fatiga

El tipo de fatiga más frecuente y el que vamos a tratar aquí es la fatiga de tipo físico: fati­
ga “física”, pero existen otros tipos, como la fatiga mental, emocional o sensorial. Todos es­
tos tipos de fatiga están relacionados y pueden darse al mismo tiempo, aunque prevalezca
uno de ellos, pero son distintos. Por ejemplo, para “salir” de una situación de “fatiga mental”
(en la práctica del ajedrez, por ejemplo), puede ser adecuado “cansarse o fatigarse” algo
“físicamente . Un tipo de fatiga que puede tener relación con la fatiga física y el rendimien­
to es la fatiga de la atención. La fatiga “atencional” está bien comprobada, de modo que
cuando se alcanza el límite de tiempo prestando atención a algún sonido, imagen o acción,
aparecen fallos en el entendimiento o en la ejecución de acciones. Probablemente este tipo
de fatiga está en relación con un proceso genérico de “habituación” en nuestro SNC, por el
cual la presentación repetida de estímulos lleva a una disminución de la respuesta de las
neuronas encargadas de su detección o de la respuesta al estímulo presentado. A nuestro
SNC le gusta la “novedad” y el “juego de acierto y error”. Cuando un estimulo deja de ser
novedoso, el SNC deja de prestarle atención. Incluso cuando el estímulo es de importancia
vital, el SNC disminuye la atención que le presta conforme aumentan las repeticiones del
mismo.
En definitiva, el carácter de la fatiga es doble: por un lado, proteger al organismo de
lesiones y, por otro lado, inducir la puesta en marcha de mecanismos de adaptación a la
propia fatiga. La magnitud del estímulo fatigante debe de tener un valor umbral, por encima
del cual se ponen en marcha los procesos de adaptación y un valor máximo por encima del
cual la fatiga domina sobre el proceso de adaptación, retardando o haciendo imposible la
recuperación.

Extensión de la fatiga

La fatiga puede afectar principalmente a una zona reducida del cuerpo, como por ejem­
plo a los antebrazos (vela sobre tablas, motos) o antebrazos y dedos (escalada). En estos
casos estaríamos ante una "fatiga local”. Si la fatiga afectara a una zona algo más amplia,
por ejemplo, solo a brazos o piernas, estaríamos ante una fatiga de tipo “regional". Si la
fatiga afecta a todo el organismo, se trataría de una fatiga “global” o “general”. Este último
tipo de fatiga abarca a todos los sistemas y a todo el potencial bioenergético del organismo.
En general, cuanto mayor sea la extensión de nuestro cuerpo implicada en la fatiga, mayor
será el tiempo necesario para recuperarse de ella.

Fatiga de baja y alfa frecuencia

Si la fatiga es ocasionada por un esfuerzo corto de alta Intensidad o por estimulación

de alta frecuencia (por ejemplo. 100 Hz) y corta duración, estamos ante una fatiga de “alta
frecuencia”, con tiempo de recuperación corto, la cual parece estar principalmente rela-
f^'onada con la alteración del proceso excitación-contracción (Edwards, 1978; Baker et al.

Sejersted and Sjogaard, 2000).

152 O Fuerza, velocidad / rendimiento físico y deportivo

Por el contrario, si se trata de esfuerzos prolongados o estimulaciones bajas (20-30 h

y prolongadas, estamos ante una fatiga de "baja frecuencia" y de mayor tiempo de recu
peración, la cual parece estar más relacionada con factores de tipo metabólico (Baker et
a!.,1993; Edwards et al1977).

Localización de la causa de la fatiga

Cuando un sujeto realiza una tarea, los requerimientos de la tarea activan varios proce­
sos fisiológicos relacionados con el rendimiento motor exigido, que dependen de las carac­
terísticas de la propia tarea. Estos son; motivación de! sujeto, tipo de activación muscular,
intensidad, duración, velocidad de acortamiento muscular y grado en el que la actividad se
mantiene de manera continua.
En las figuras 6.1 y 6.2 se presentan las propuestas de distintos autores sobre la posible
localización de la fatiga en distintos sitios.

1: corteza cerebral
2; la transmisión del impulso nervioso a la motoneurona
3: el músculo y las UMs activadas Lugares posibles
4: la propagación neuromuscular de! impulso que pueden contribuir
5: ei acopiamiento excitación-contracción a ía fatiga muscular
6; la disponibilidad de sustratos
7: el medio intraceiular (Bigland-Ritchle, 1981;
8; el sistema contráctil en Enoka, 2002)
9: el flujo sanguíneo muscular Gíei-Eadiiio

Figura 6,1. Posibles sitios donde se pueden dar alteraciones relacionadas con la fatiga (Bingland-R’*'
chie, 1901, en Enoka, 2002) Aunque actualmente se considera que no hay limitación ni fatiga en '3
transmisión neuro-muscular del impulso nervioso en condiciones normales (Sesboüé & Guincestf®-
 Lo fatiga O 153

(¡ii): unión neuromuscular

(iv) : propagación dei potenciai de acción activando los canales de voltaje Na-K
(v) : transmisión del potenciai a ios túbulos en T
(vi) : liberación de Ca^* desde ei RS at mioplasma
(vii) : liberación de los sitios activos de la actina
(viii): activación de los puentes actina-miosina
{Westerbiad y cot., 1991)
(ix): retorno del calcio al RS (relajación)

Figura 6.2. Posibles sitios donde se pueden dar alteraciones relacionadas con la fatiga (Westerbiad
et al,, 1991) i-o mismo que en la figura 6.1. Solo en circunstancias patológicas se altera la función
de conexión sinóptica nervio-músculo. Esto es razonable, dada la importancia vital de que funcione
correctamente esta conexión. Se dice que esta unión sinóptica tiene un alto factor de segundad.

Por tanto, las causas capaces de producir una alteración que dé lugar a la fatiga podrían
ser ¡as siguientes, según los sitios;

• Falta de activación o excitación de la corteza cerebral {fatiga de tipo central).

• Fallo en los procesos de comunicación neuronal (neurotransmisión) en los circuitos
que terminan en la excitación de las motoneuronas (central).
• Disminución de la excitación de las motoneuronas (central).
• Enlentecimiento o bloqueo de la conducción de la excitación por los nervios motores
que terminan en los músculos esqueléticos (central).
• Fallo en la sinapsis neuromuscular (fatiga de tipo periférica, aunque solo en condicio­
nes patológicas).
• Fallo en ia excitabilidad del sarcolema o en ia conducción del potencial de acción
muscular a lo largo de la membrana de la célula muscular (fatiga periférica).
• Fallo en ¡a excitación de los túbulos en T (periférica),
• Fallo en los mecanismos de !a triada (dos cisternas terminales del retículo sarcoplás­
mico en aposición a un íúbulo en T) (periférica).
• Fallo en la liberación de caicio iónico desde el retículo sarcoplásmico al mioplasma (peri­
férica), generada por la competencia de iones (Mg, H*) por el sitio de unión para ei calcio.
’ Disminución de ia afinidad por el calcio iónico de las proteínas contráctiles (periféri­
ca), generada igualmente por la competencia de iones (Mg. H*) por e! sitio de unión
para el caicio.
• Deficiencia de los puentes cruzados para producir fuerza (periférica), generada en
parte por el exceso de P, en mioplasma.
154 • Fuerza, velocidad y rendimiento ffsico y deportivo

• Deficiencia de las bombas de calcio para restituir la concentración de calcio mioolA

mico (periférica), bien por sobre-expresión de miorregulina o por falta de expresión d^'
DWORF. Miorregulina y DWORF son reguladores negativo y positivo, respectivame
te, de la capacidad de trabajo de las bombas de calcio en el retículo sarcoplásmico de
los músculos esqueléticos (Anderson et al,, 2015; Benjamín et al., 2016),

En la mayoría de los casos, la fatiga implica a todos los sistemas, pero en función de ig
localización de la causa fundamental se puede hacer una distinción entre fatiga “central” y
“periférica".
En la fatiga central falla uno o varios mecanismos de producción y control de la activa­
ción muscular previos a la activación de la placa motora o placa terminal, reduciéndose la
producción de fuerza. Es decir, se produce “fuera del músculo". Comprendería la alteración
de los procesos nerviosos en el SNC: cerebro y médula espinal.
La fatiga periférica afecta a los procesos metabólicos y a los mecanismos electrofisiológi-
cos de control de la activación muscular, “dentro del músculo”, una vez activada la placa ter­
minal. La reducción de fuerza muscular se puede deber a un fallo (generación o disminución
de la velocidad de propagación) en el potencial de acción que se propaga por el sarcolema,
incluyendo los túbulos en T, incapacidad de mantener la velocidad de regeneración de los
gradientes electrolíticos entre el espacio extra- e intracelular (fallo de las bombas de sodio-po­
tasio), disminución de la liberación de calcio dentro de la fibra por inhibición de la apertura de
los canales de calcio RyR en el retículo sarcoplásmico (presencia de Mg"'), disminución de la
unión del calcio a la troponina o fallo en el proceso de activación de los puentes cruzados y
enlentecimiento de retirada del calcio libre mioplásmico por las bombas de calcio.
En el territorio muscular hay una excelente relación electro-metabólica, de manera que
las alteraciones metabólicas inducen cambios en los procesos electrofisiológicos (exci­
tación de la membrana celular principalmente) y, recíprocamente, las alteraciones en la
excitación eléctrica terminan afectando a la maquinaria metabólica.

Diferenciación de ia fatiga central y periférica

Durante mucho tiempo la fatiga se ha relacionado principalmente con factores dependien­

tes de lo que “pasaba” en el músculo, sin tener muy en cuenta los mecanismos previos. La
poca importancia atribuida a los factores centrales se ha podido deber a la simplificación de
aplicar al sujeto humano consciente los resultados sobre limitación de fuerza obtenidos en
preparaciones musculares aisladas y, por lo general, privadas de su inervación, y a los mé­
todos para medir la cuantía de la influencia central a los músculos, que no han sido técnica'
mente rigurosos y, por tanto, los resultados fácilmente criticables y no considerados. Cuando
se han podido medir los cambios en el SNC durante el ejercicio, estos se han orientado princi'
pálmente hacia la demostración de que pueden causar un déficit de fuerza (Gandevia, 2001)'
La fatiga central se manifiesta por una progresiva pérdida de activación voluntaria c
descenso de la estimulación neural necesaria para la ejecución de un ejercicio, que s®
traduce en una disminución de la fuerza máxima aplicada. La fatiga central aparece tanto
en esluems cortos Oe alta intensidad (llamados ejercicios de fuerza) como en esfueB”’
prolongados de intensidad absoluta claramente inferior (llamados ejercicios de resistencB)'
 La fatiga • 155
pero la sensación de fatiga es mayor en los esfuerzos nrninn
ponsables de ambos tipos de fatiga son distintos La fat g V mecanismos res-
gl SNC y él mismo trata de compensarla con el aumpn?. h
un mayor número de neuronas motoras, implicadas Pn oi ! ®’'®'‘ación y la activación de
pero existe un grado de fatiga a partir del cual el SNC rpri '‘®'®®®«vación muscular,
deterioro de la homeostasis y el daño muscular. activación para evitar el

La fatiga tiene un significativo componente central

un estímulo no dependiente del SNC y se produce una rpn situación de fatiga se aplica
ei^copponente cenW. En los P-lmerós
de recuperar la fuerza al abrir los ojos cuando se había lleoarin a ® ®^to central por el hecho
?otal (MOSSO, 1904). Posteriormente, la comproba^^^^^a fX Z T
central se realiza a través dé la Interpolacién da estímulos eléctricos durante las cX"o *
nes voluntanas. S, .^^uando dtsrntnuye la producción de tuerza durante una contracción voluñ-

lana maxrma se aplica una eslinrulación eléctrica directa a las «bras musculares , aumente
de nuevo la tuerza, estamos ante una prueba de que la tatlpa tenia un componente central
SI en la misma si uacron no aumenta la fuerza, la fatiga es central y perllérirte, SI se mide la
activación muscular a través de un electromiograma (EMG) y baja la frecuencia de poten­
ciales de acción y la fuerza, la fatiga tiene un componente central importante, y si no baja la
frecuencia de os potenciales de acción y sí la fuerza, la fatiga es de origen principalmente
penférico^ El efecto de tipo central también se manifiesta por la especificidad de la fatiga. En
te figura 6.3 se puede observar que el efecto del entrenamiento sobre la fatiga se manifiesta
de manera especifica en función del tipo de entrenamiento realizado. Cuando se entrena con
una pierna, el efecto positivo sobre la fatiga se produce solo cuando se mide el efecto con
una pierna, no con las dos. Lo contrario ocurre cuando se entrena con las dos piernas.

figura 6.3. Especificidad del efecto del entrenamiento sobre la fatiga (Rube y Secher, 1990; en
Enoka, 2002).
156 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Mecanismos neurales de control durante la fatiga

Antes de que el SNC decida ejecutar un movimiento, tiene que analizar una en
cantidad de datos procedentes de los receptores periféricos {del mismo músculo o a
de músculos a controlar y de otros necesarios cooperativamente), centrales (vestibulare
posición de la cabeza respecto al tronco, etc.) y de la postura del cuerpo respecto al pian¿
gravitatorio. Respecto al control de un movimiento concreto (asumamos que es unirnus
cular) se sabe que el SNC utiliza una estrategia final consistente en la co-activación al'
fa-gamma (ver Capítulo 2). Alfa se refiere a las motoneuronas alfa, que controlan las fibras
del músculo esquelético, y gamma se refiere a las motoneuronas que controlan la parte
distal de las fibras musculares intrafusales (dentro del Huso Muscular (HM); receptor de
velocidad embebido en el músculo). El resultado de la activación de motoneuronas alfa es
la activación de las fibras musculares esqueléticas, las cuales producirán un acortamiento
de la longitud muscular o una oposición a su elongación por causas externas. Por su parte
el resultado de la activación de las motoneuronas gamma es la activación, generalmente
acortamiento, de las partes distales de las fibras intrafusales, y esto lleva a una elongación
de la parte central de esas fibras que carecen de maquinaria contráctil en esa parte central.
De esta parte central se origina fibras nerviosas (receptores mecánicos) que envían infor­
mación al SNC de cuánto se ha estirado la parte central del HM. Hay que recordar aquí
que el HM está situado en paralelo con las fibras musculares extrafusales o verdaderas (o
sea, las constituyentes del grueso del músculo y las que realizan el trabajo muscular), de
modo que si el músculo se acorta o se elonga, el HM lo hace con él. El SNC activa sincró­
nicamente a las motoneuronas alfa, que van a producir, por ejemplo, un acortamiento del
músculo, y a las motoneuronas gamma, cuya contracción va a producir un estiramiento
de la parte central del HM que será detectado por la fibra nerviosa aferente y comunicado
a la médula espinal (también a la propia motoneurona alfa) y a numerosas estructuras
nerviosas superiores (troncoencefálicas, mesencefálicas y corticales). Es fácil intuir un sis­
tema de control simple por parte del SNC. Asumamos que el SNC pretende realizar una
contracción del músculo M. En este caso, la activación de las motoneuronas alfa producirla
un acortamiento del músculo (L^), mientras que la activación de las neuronas gamma pro­
duciría un estiramiento de la parte central del HM (L„^), con lo que el acortamiento del
músculo se iguala al estiramiento del HM, siendo indicativo de un control preciso por
parte del SNC. Discrepancias no buscadas entre la longitud del músculo y la de la parte
central del HM supondrían un descontrol o falta de precisión en el movimiento, algo común
en situaciones de fatiga.
A lo anterior hay que añadirle, la información sobre la tensión que está soportando el
músculo (receptores “órganos tendinosos de Golgi”), la tensión intramuscular (receptores
paciniformes), la información del estado bioquímico del músculo (sensores químicos; ter­
minaciones nerviosas libres) y la información sobre la situación de las articulaciones sobre
las que actúa el músculo (receptores articulares)
En condiciones de fatiga se puede producir un fallo en la activación de las UMs, deriva­
do de una reducción del reclutamiento o de la frecuencia de estímulo necesaria para
tener una determinada fuerza o valor de tensión. Si la tensión es máxima (valores de
máximos o casi máximos), se activan rápidamente las UMs de mayor umbral de activació'’
(que suelen ser fácilmente fatigables), y la fatiga se manifiesta por una rápida reducción
 La fatiga • 157

del reclutamiento de dichas UMs o por una reducción de la frecuencia de estímulo o por
ambos procesos Si se trate de mantener una tensión estable no máxima durante el máxi-
jno tiempo posi e, g e as primeras UMs reclutadas se compensa por el aumento
progresivo del reclutamiento de UMs de umbrales cada vez más altos y de un aumento de
la frecuencia de estinnulo y la caída de la fuerza vendrá determinada por la imposibilidad
de reclutar la UMs más rápidas y por el descenso de la frecuencia de estimulo. Este com­
portamiento puede estar relacionado con el hecho de que durante máximas activaciones
[pusculares voluntarias se producen bloqueos en la excitabilidad y propagación eléctrica
periférica, pero solo en las UMs con altos umbrales de activación y axones de alta veloci­
dad de conducción (Borg et al, 1983). Sin embargo, las UMs que pierden su capacidad de
activación en acciones estáticas pueden mantener capacidad de responder en acciones
con esfuerzos alternativos, con breves alternancias de activación y relajación, lo que indi­
ca que en este tipo de acciones no existe la protección de las estructuras periféricas o se
produce a diferentes umbrales de activación. Esto indica que los factores limitantes del ren­
dimiento son diferentes en distintos tipos de activaciones voluntarias (Grimby et al., 1981).
La influencia del control del SNC como causa de la reducción de la producción de fuerza
(fatiga) se basa en el efecto eferente inhibidor de la activación muscular. Se ha propuesto
que existe una estrategia neural para mantener una reserva muscular e inhibir la actividad
física antes de que ocurra cualquier daño irreparable para los músculos o los órganos (St
Clair Gibson et al., 2001). Pero no solo eso, sino que el SNC tiene información previa de la
fatiga que ocurrirá en la actividad muscular y tiene establecida una estrategia de atenua­
ción de ese efecto en la medida que sea posible. Este es el caso de los receptores Órgano
Tendinoso de Golgi (OTG) destinados a detectar la tensión generada por el músculo en el
tendón (o sea, la tensión real aplicada). Esta información de tensión va rápidamente a la
médula espinal donde, en primera instancia, ejerce una inhibición sobre las motoneuronas
alfa del propio músculo. Es decir, el SNC cuando programa una activación muscular ya
cuenta con la inhibición que ejercerán los OTG (y otros receptores musculares) sobre la
excitabilidad de las motoneuronas alfa encargadas de activar el músculo. Pero cuando el
músculo empieza a fatigarse, la disminución de la fuerza o tensión sobre los OTG reduce
la inhibición de la excitabilidad de la motoneurona alfa, o sea, que permite una mayor exci­
tabilidad de esta y, por lo tanto, que siga sosteniéndose el nivel de fuerza por mecanismos
locales. Obviamente, el SNC está configurado así evolutivamente.
Uno de los mecanismos relacionados con el control de SNC es el conocido como el
efecto "muscle wisdom” (comportamiento muscular correcto, sabiduría muscular). Este
efecto está relacionado con la influencia del control de la fatiga por el SNC (Enoka, 2002;
Gariand and Gossen, 2002; Enoka et al., 2011). Se manifiesta de tres maneras (basado en
Enoka, 2002);

>) En la frecuencia de estímulo, porque se ha observado que un músculo es capaz de

mantener mejor una fuerza provocada por estimulación eléctrica si la frecuencia de
estímulo declina progresivamente que si se mantiene constante (figura 6.4)
'•) En que el número de neuronas motoras implicadas en una activación hasta la fatiga
puede declinar con el tiempo por las siguientes razones: a) por el fTOdback aferente
procedente de los receptores periféricos que inhibe la descarga de las interneuronas
y las neuronas motoras, b) por la adaptación en la excitabilidad de las neuronas
158 Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

motoras para responder con menos potenciales de acción ante un mismo impulso
sináptico, c) por un descenso del impulso nervioso central a las motoneuronas. Esto
significa que la descarga de motoneuronas puede modularse descendiendo la fre­
cuencia de potenciales de acción durante las contracciones hasta la fatiga.
iii) Porque la fatiga está asociada con un progresivo descenso de la tasa de relajación
en la producción de fuerza. Dado que si aumenta el tiempo de relajación es necesa­
rio un tiempo mayor para producir una nueva contracción, se propone que se puede
conseguir el mismo grado de fusión en la fuerza durante un tétano con una menor
tasa de activación.

Frecuencia de estimulo (Hz)

Figura 6.4, La fuerza declina en menor medida cuando se reduce gradualmente la frecuencia de es­
timulación que cuando se mantiene una frecuencia constante de 60 Hz (Adaptado de Binder-Madeod

y Guerin; en Enoka, 2002).

Durante las activaciones isométricas no máximas, el sujeto es capaz de incrementar el

reclutamiento de las UMs para contrarrestar la pérdida de fuerza por la fatiga. Sin embargo,
durante las activaciones isométricas máximas no se puede aumentar el reclutamiento de
UMs y la estrategia neural es reducir la frecuencia de estímulo. Estas reacciones se deben
a los procesos neuromusculares, ya comentados anteriormente, que se han denominado
“muscle wisdom”. El descenso de la frecuencia de estímulo puede ser un mecanismo de
control central para mantener la fuerza, al mismo tiempo que se protege a las fibras fatiga­
das del daño muscular y de la depleción de ATP. Por tanto, el descenso de fuerza en la acti­
vación isométrica máxima se puede deber también a este mecanismo y no solo a la máxima
depleción de sustratos o a la concentración de metabolitos. La alteración de los modelos
eferentes de reclutamiento se produce desde el principio o durante el proceso de fatiga,
terminando el esfuerzo con capacidad de reserva muscular, posiblemente como reflejo pro'
tector dependiente de los mecanismos centrales de control {St. Clair Gibson y col, 2001)-
La potencia decrece desde los primeros momentos del sprint. La razón de estas pérdidas
y ha propuesto que se debe a la depleción de sustratos y a la acumulación de metabolito^'
Sin embargo, los estudios han mostrado que las pérdidas no están estrechamente relacio'
 La fatiga • 159

con estas perturbaciones metabólicas, y se sugiere que otros factores tales como los
mecanismos de control neural pueden ser determinantes de la importancia de la fatiga que
se desarrolla en este tipo de esfuerzos. Los estudios han mostrado que después de varios
¡ptentos de sprint a máxima velocidad, durante ninguno de los intentos se observó suficiente
depleción de fosfocreatina (PCr), glucógeno o ATP como para considerarla como limitante
de la contracción muscular. Se propone que es lógico asumir que si la causa de la pérdida
¿e velocidad hubiera sido la depleción de sustratos o ia acumulación de metabolitos, el efec­
to hubiera sido acumulativo y la pérdida de velocidad no hubiera sido curvilínea, sino lineal
pasta cero a través de los sucesivos esfuerzos, cuando los participantes finalmente llegaran
a estar completamente exhaustos. Se puede asumir la hipótesis de que el primero de los
sprints se realiza a la máxima intensidad controlada voluntariamente, pero la información
aferente indicaría que este grado de intensidad repetida de nuevo dañaría el tejido celular.
Por tanto, la orden neural eferente y la potencia desarrollada pueden ser reguladas a la baja
en sucesivos esfuerzos, el ajuste de la potencia reduciría los requerimientos metabólicos
necesitados al realizar los sprints para no causar daño celular con la actividad repetida y las
pérdidas en el primer sprint pueden ser justificadas por el mismo proceso que la contracción
isométrica máxima (frecuencia de estímulo) (St Clair Gibson y col., 2001).
Los estudios sobre resistencia de máxima intensidad han puesto el énfasis en el papel de
la potencia aeróbica máxima como causa de la producción de fatiga. Esta potencia
se mide en tests progresivos hasta que el sujeto alcanza una meseta o hasta que el sujeto
no puede soportar ia carga, aunque no se haya producido dicha meseta. Se ha propuesto
que la incapacidad para consumir más oxigeno y la consecuente anaerobiosis muscular
esquelética son las causas de la fatiga. Sin embargo, se ha observado que el 50% o más
de los sujetos entrenados no alcanza una meseta durante este tipo de pruebas, por lo que
terminan el test con valores de consumo de oxígeno que continúan incrementándose. Los
estudios han mostrado que en el modelo humano el músculo no llega a estar en estado de
anaerobiosis cuando la fatiga se produce de manera voluntaria. Hochachka (1999) comprobó
que el músculo esquelético periférico nunca llega a estar más del ~70% desoxigenado, y que
incluso en esta situación el oxígeno es conducido al área donde es requerido (mitocondrias).
Por tanto, parece que la máxima capacidad aeróbica no regula de manera directa la fatiga o
la interrupción del esfuerzo durante actividades de resistencia de máxima intensidad.
El probable mecanismo de control se realiza a través de la regulación del reclutamiento
de UMs o del proceso excitación-activación o de ambos. La propuesta habitual de que el
rendimiento físico está limitado por cambios metabólicos, típicos de la fatiga periférica, que
pueden llevar a un fallo catastrófico de la homeostasis no es suficiente como explicación
ni la mejor de ellas, sino que e! rendimiento físico está regulado específicamente por el
sistema nervioso central para asegurar que dicha catástrofe fisiológica no ocurra durante
la actividad física humana (Potvin and Fuglevand, 2017; Petersen and Rostalski, 2019).

Mecanismos periféricos metabólicos relacionados con la fatiga

La fatiga, cualquiera que sea la causa, siempre se va a manifestar por una pérdida de
capacidad de activación muscular. Esta incapacidad parcjl o total de activación ^ene
acompañada de una serie de alteraciones que sirven de indicadores del grado de fatiga
160 O Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

ocasionada. Una de las manifestaciones más comunes de la fatiga muscular se present

en forma de inflamación muscular retardada (agujetas). Estos procesos aparecen a las
8-72 horas de haber terminado el ejercicio físico, y pueden manifestarse por lesión del teji
do muscular, como un cuadro inflamatorio, que suele venir acompañado de dolor muscular
y de un aumento de enzimas musculares en sangre.

pH
•i 11 22
7.40 ’C
- 20
o
^18
o ^16
7.35
co X
V
-014 -
€6 -312
730 > K
■5 A
E 5 -OlO -
E TJ
fi* 8
0.
7.25 -E3 8 -
o
r -
□
m 1 2
7.20 -
Q

Figura 6.5. Evolución de la velocidad de carrera (speed), concentración de lactato en sangre capilar,
pH sanguíneo y concentraciones musculares de ATP y CP (fosfocretina) en función de la distancia
recorrida desde 0 a 100 metros (n=7) (figura tomada de Hirvonen et al., 1987). (Speed: velocidad;
blood lactate: lactato en sangre; v/arm-up; calentamiento; el pH indica el grado de acidez: cuanto más

bajo, mayor acidez).

Aunque la capacidad para mantener una activación muscular no siempre depende de la

disponibilidad de sustratos, la disminución de los mismos sí puede explicar en parte la fatiga­
ba disminución de fosfágenos (fosfocreatina: PCr o CP) tiene relación con la reducción del
rendimiento en acciones de máxima intensidad y de varios segundos de duración. En la fi'
gura 6.5 se puede observar la alta depleción de CP durante la realización de un esfuerzo de
máxima intensidad (100 m). Durante el calentamiento (warm-up) ya se produce una deplO"
ción importante de CP, por lo que debe tenerse en cuenta al diseñar la intensidad y duración
del mismo y el tiempo de recuperación previo al esfuerzo máximo. En la prueba de 400 rn
la depleción de la PCr fue aún mayor, reduciéndose desde 16 a 2 mmio/kg lo que supuso
una pérdida del 87,5% (Hirvonen et al., 1992). Resultados similares se observaron en un
estudio de Karatzaferi et al. (2001) después de 25 s de máximo esfuerzo en cicloergómetro-
 La fatiga O 161

LOS valores de PCr y ATP previos al esfuerzo fueron mayores en las fibras de tipo II que en
la de tipo I. La PCr de las fibras tipo I fue el 80% de las de tipo II. La pérdida de PCr y ATP
fue mayor en las fibras rápidas. La pérdida de PCr fue del 80% para las fibras rápidas y algo
lYienos para las lentas, igualándose prácticamente en términos absolutos al final del esfuer­
zo. El ATP descendió más en términos relativos y absolutos en las fibras rápidas. Después
de 1.5 min de recuperación los valores de PCr aún eran inferiores de manera significativa a
los valores de reposo, especialmente en las fibras rápidas.
Las modificaciones en los niveles de fosfágenos pueden contribuir a los cambios inicia­
les sn la regulación del calcio del retículo sarcoplásmico (RS) durante la fatiga, y el des­
censo de la PCr y el consiguiente aumento del ADP podrían reducir la tasa de retorno del
calcio al RS después de la activación muscular. El aumento de concentración de ADP en el
mioplasma reduciría la liberación de ADP de los puentes cruzados y deterioraría el proceso
de relajación, o lo que es lo mismo, aumentaría la tendencia a la contractura del músculo,
algo corriente en las situaciones de fatiga. Esto alargaría el tiempo de relajación y la dis­
ponibilidad para una nueva activación. A estos mismos efectos contribuyen igualmente la
acumulación simultánea de fosfato inorgánico (Pi) e hidrogeniones (H*).
Los productos del metabolismo energético han sido considerados también como facto­
res influyentes en la producción de fatiga. Los que se consideran de mayor influencia son
el ión hidrógeno (H*), el fosfato inorgánico (Pi), el ADP, el amonio (NH/), los radicales libres
(O’, HjOj, ON) y el magnesio (Mg^*). Los efectos pueden ser diferentes en función del tipo
de activación muscular, lo que puede explicar en parte las diferencias en la producción de
fatiga con diferentes tipos de activaciones musculares. Los efectos sobre la depleción de
algunos sustratos y metabolitos parecen ser mayores en esfuerzos dinámicos (concéntri­
cos) que en esfuerzos isométricos (tabla 1).

Tabla 1. Contenidos metabólicos y de fosfágenos después de activaciones isométricas y concéntricas

del aductor del dedo pulgar de la mano. Unidades; mmol kg-1 w.w. (milimoles por kg de peso húmedo).

Reposo Isométrico Concéntrico

Fosfato inorgánico 8.2t0,3 10,9t1,0 25,1±1,0
[Fosfocreatina
30,0±0,6 18,3±0^ 11,6±g,9
ATP 8,2±1,1 7,9±0,4 7,5±0,4
7,18±0,04 7,06±0,01 6,78±0,04

(en Enoka, 2002)

Aunque actualmente se considera que, en condiciones fisiológicas, un pH bajo podría

tener menos efectos inhibitorios en la activación muscular y en la liberación de calcio de
lo que se pensaba anteriormente (Alien y col., 2008), el principal efecto dei aumento de la
concentración de hidrógeno podría estar relacionado con la reducción de la sensibilidad
3! calcio de las proteínas contráctiles de la sarcómera, lo cual podría reducir la tasa de
formación de puentes cruzados y la fuerza por unidad de puente cruzado (Fitts 2008), que
oslarían relacionados con la disminución de la velocidad de acortamiento muscular sin car-
90' El descenso de la sensibilidad al calcio significa que se producirá menos fuerza para
mismo nivel de activación (Debold, 2012). El músculo cardíaco es el más sensible a la
162 Fuerza, velocidad / rendimiento ffsico y deportivo

disminución a la sensibilidad al calcio provocada por la acidez, seguido de las fibras rá d

y de las fibras lentas. El podría competir con el calcio para ocupar los sitios de la troo
na C (TnC) y contactar con la Tnl (inhibidora), principalmente en las fibras rápidas. Ademé'"
de la Tnl de los músculos esqueléticos, la TnT [que es arrastrada por la tropomiosina (TlVn
para dejar libres los sitios activos de la actina para la formación de los puentes cruzadosi
puede acentuar la disminución de la sensibilidad al calcio en el músculo esquelético, lo cual
sugiere que la TnT podría tener un papel aún más relevante en la fatiga que la Tnl (Deboid
2012). La alta acidosis se ha relacionado con la disminución de la capacidad máxima dé
acortamiento muscular (velocidad absoluta o velocidad sin carga que superar), debido a
que provoca la ralentización de la liberación de ADP en la fase de “fuerte unión" actina-mio­
sina del ciclo de los puentes cruzados, lo cual aumentaría el tiempo en el “estado" del ciclo
mencionado, desviándolo hacia un estado de “contractura”. Sin embargo, este efecto sobre
la liberación del ADP en la fase indicada sería beneficioso para la mejora de la fuerza iso­
métrica máxima (FIM, mayor tensión máxima), aunque esto no compensaría el efecto final
de reducción del rendimiento en acciones dinámicas, debido a la pérdida de velocidad de
acortamiento muscular. En la figura 6.6 se muestran otros de ios posibles mecanismos a
través de los cuales un aumento importante de hidrogeníones se correspondería con una
reducción del pH, que podría influir de manera directa y negativa sobre la actividad enzi-
mática, la retirada de calcio y el potencial de acción. La reducción de la actividad de estos
mecanismos daría lugar a una reducción de la activación muscular (fuerza).

unción tampón
insuficiente

Altera la excitabilidad
de la célula muscular
Inhibición de la I Recaptación
fosforilasay de calcio
la PFK
é i I Potencial de acción
I Fuerza

«te fatiga por el aumento de los hidrogeníones. Las flecha®

indican el aumento «) y la disminución (|) de los metabolitos y los procesos Afectos.
 La fatiga • 163

Al contrario que la acidez, el efecto del Pi en la activación muscular consiste en la re­

ducción del tiempo en la fase de fuerte unión” del ciclo de los puentes cruzados, lo cual
se traduciría en una disminución de la FIM. Esto no afectaría a la fuerza de un puente
cruzado, pero sí al resultado final, pues la fuerza (o el impulso mecánico) a nivel molecular
sería igual al producto de la fuerza de un puente cruzado por el tiempo en la fase de "fuerte
unión"- La presencia elevada de Pi también disminuye la sensibilidad al calcio. Un aumento
considerable de la concentración de Pi provoca una disminución de ia activación por el
descenso de! número de puentes cruzados activos en estado de “fuerte unión" (Millar &
Homsher, 1990). En la figura 6.7 se muestran otros de los mecanismos a través de los cua­
les un aumento importante de Pi, como consecuencia de una alta hidrólisis de ATP, podría
interferir en la formación de puentes cruzados e inhibir ia liberación de calcio y la enzima
Qg?*-ATPasa, dando lugar a una reducción de la fuerza.

figura 6.7, Mecanismos de producción de fatiga por el aumento de fosfatos inorgánicos. Las flechas
indican el aumento (f) y la disminución (i) de los metabolitos y los procesos o efectos. El aumento
la concentración de Pi lo que dificulta es la liberación de Pi del puente cruzado, con lo cual no se
puede doblar el puente cruzado para producir desplazamiento. La liberación de calcio parece estar
disminuida cuando aumenta la concentración de Pi en el mioplasma debido a que el Pi entra en el
y al unirse con calcio precipitaría dejando menos calcio libre para salir al mioplasma (pero esto,
oy día, es uns hipótesis porque no se he podido medir le centidad de fosfato cátcico en el RS). Sin
®nibargo, en condiciones fisiológicas, el ATP lleva incorporado un ión de Mg^* y cada vez que se W-
dfoliza libera Mg«\ El Mg^” liberado compite con el calcio en los sitios activos del mioplasma, tanto en
® troponina C como en los receptores de calcio de los canales de calcio con receptor de Ryanodina
la membrana del RS, acortando ei tiempo de apertura de estos canales y limitando asi la salida de
al mioplasma y disminuyendo la fuerza de contracción.
164 • Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo

Los valores elevados de P¡ y de H‘ parecen tener sus mayores efectos sobre la fue
y la velocidad cuando las cadenas ligeras reguladoras de miosina están en valores
vados de fosforilación, lo cual está relacionado con estados de alta fatiga provocada
repetidas contracciones (Karatzaferi et al., 2008). Sin embargo, un efecto compensatc^'^
de la pérdida de fuerza podria estar relacionado con la fosforilación de la Tm. dado qug
dicha fosforilación parece modificar el comportamiento de la Tm sobre la actina facilitand
la formación de puentes cruzados (Rao et al., 2009). Aunque estos cambios en la fosforita
ción de la Tm suceden en fase de fatiga, se podría esperar que tuviese un efecto positivo
para la generación de fuerza y velocidad, lo cual compensaría en parte la pérdida de estas
provocadas por otros agentes.
El aumento del ADP también reduce la velocidad máxima de acortamiento muscular por
la inhibición de la función de la miosina (Greenberg et al., 2010), pero puede aumentar li-
geramente la fuerza (Cooke & Pate, 1985) por el probable aumento del número de puentes
activos. El efecto negativo puede estar asociado a la competencia con el ATP por ocupar
sitios de unión actina-miosina (Deboid, 2012). Pero los efectos positivos sobre ei aumento
de la fuerza no compensan la reducción del rendimiento debido a la determinante pérdida
de velocidad (Gorga et al., 2003).
El aumento de radicales libres puede reducir la sensibilidad al calcio con implicación de
la función Tn/Tm, reduciendo la velocidad de acortamiento muscular (Snook et al., 2008),
También se considera que los radicales libres puedan tener un efecto de degradación de
las proteínas Tn, Tm y Tnl, efectos que estarían relacionados con la disminución de la
sensibilidad al calcio.
Altos niveles de amoniaco pueden llevar a alteraciones del metabolismo cerebral y de
los neurotransmisores. Tales alteraciones pueden influir en procesos de aprendizaje, de
memoria y de control motor (Wiikinson y col., 2010). La producción de inosina monofosfato
(IMP) y amoniaco es inevitable al mantener la activación muscular durante esfuerzos de
alta intensidad. Para evitar una alta concentración de adenosina monofosfato (AMP), se
produce una desaminación de la misma produciendo IMP y amoniaco (NH^) (Hellsten et al.,
1999), y el amoniaco se asocia con un H* para dar amonio (NH^). Una parte de la IMP pue­
de degradarse en inosina, hipoxantina, xantina y ácido úrico. La oxidación de hipoxantina
a xantina y ácido úrico es irreversible, con la consiguiente formación de radicales libres y
pérdida de purinas del músculo, puesto que la concentración de purinas en sangre supone
una pérdida de nucleótidos de adenina (Hellsten-Westing et al., 1993). En los ejercicios
prolongados la concentración de amonio es más gradual, pero puede llegar a los mismos
valores o más que con esfuerzos intensos y cortos. La relación entre la intensidad y ¡a con­
centración de amonio (medido como amoniaco) es curvilínea. La producción de amoniaco
es pequeña hasta el 50-60% del consumo máximo de oxígeno, pero a partir de este umbral
aumenta de manera rápida a medida que aumenta la intensidad (Babij et al., 1983).
comportamiento también se ha observado al realizar esfuerzos desplazando cargas con
distintas repeticiones por serie. Hasta realizar la mitad de las repeticiones posibles en la
serie no hay modificación de la concentración de amonio, pero a partir de 1-2 repeticiones
más de la mitad se produce un aumento de tipo exponencial (Sánchez-Medina y <3°®'
zález-Badillo, 2011). Además de lo indicado sobre esfuerzos de corta duració