Ea s y F i t R e c i p e s
BY ANA KAREN ROMANO
Bites de
yogurt griego
(idea de snack)
INGREDIENTES:
½ taza de yogurt griego (1 eq. Leche)
Chorrito de vainilla y endulzante al gusto
(Libre)
Berries (½ eq. Fruta)
Granola sin azúcar (1 eq. Cereal)
PROCEDIMIENTO:
1. Mezcla el yogurt con la vainilla y stevia.
2. Puedes utilizar capacillos o en un
recipiente, agregas poquita granola y
después la mezcla de yogurt, por último las
fresas.
3. Lleva al congelador por 2 horas.
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BY ANA KAREN ROMANO
Gansito Fit
INGREDIENTES PARA EL PAN:
½ taza de harina de avena (2.5 eq. Cereal
sin grasa)
1 huevo (1 eq. AOA)
1 ½ cucharadita de ghee (mantequilla o
aceite de coco) (1 eq. Grasa sin proteína)
1 cucharadita de vainilla
¼ taza de leche de almendra (0.25 eq.
Grasa con proteína)
2 cucharadas de monk fruit o endulzante
al gusto
1 cucharada de polvo para hornear
PARA EL RELLENO:
Mermelada: 1 taza de fresas (de
preferencia congeladas) y 1 sobre de
endulzante.
¼ taza de yogurt griego (0.25 eq. Leche)
con un chorrito de vainilla y endulzante
(Libre)
PARA LA COBERTURA:
34 gramos de chocolate amargo sin
azúcar para cubrir (usé 2 barritas Turín sin
azúcar) (2 eq. Grasa con proteína)
Chispas de chocolate para decorar
(opcional)
PROCEDIMIENTO:
1. Mezcla todos los ingredientes para el pan en
un bowl hasta que estén bien incorporados.
2. Lleva la mezcla a un molde pequeño
previamente engrasado (el mío es para un
mini panqué).
3. Hornea por 20 minutos a 180°C.
4. Para la mermelada, coloca las fresas en
una ollita con el endulzante, hasta que
hierva y tenga consistencia de mermelada.
5. Una vez que se haya enfriado muy bien el
pan, con ayuda de un cuchillo corta la parte
de arriba para hacer un orificio y poder
poner el relleno, tapa con el mismo pan que
quitaste.
6. Derrite el chocolate a baño maría o en el
micro con una cdita de aceite de coco en
lapsos de 30 segundos para que no se
queme.
7. Cubre todo el pan con el chocolate y
decora con las chispas de chocolate.
8. Lleva unos minutos al refri para
02
BY ANA KAREN ROMANO que el chocolate se endurezca.
Donitas de
Red Velvet
INGREDIENTES:
1 taza de harina de avena (5 eq. Cereal sin
grasa)
2 huevos (2 eq. AOA)
1 cucharadita de polvo para hornear
⅓ de taza de leche de almendra (0.33 eq.
Grasa con proteína)
¼ taza de cacao (3 eq. Gasa con proteína)
3 cucharadas de ghee o aceite de coco
derretido (2 eq. Grasa sin proteína)
¼ taza de crema de almendra o
cacahuate (4 eq. Grasa con proteína)
1 cucharadita de vainilla
Monk fruit o endulzante al gusto
Colorante rojo
PARA EL BETÚN:
60 gramos de queso Philadelphia light (2
eq. Grasa con proteína)
¼ taza de yogurt griego (0.25 eq. Leche)
Endulzante al gusto
Chorrito de vainilla
PROCEDIMIENTO:
1. Mezcla los ingredientes secos y húmedos
por separado.
2. Incorpora las dos mezclas y deja reposar
por 15 minutos en el refrigerador.
3. Coloca la mezcla en el monde
previamente engrasado y lleva al horno a
180°C por 15 minutos.
4. Para el betún, con ayuda de una batidora
mezcla todos los ingredientes y déjalo
reposar en el refri mientras se enfian las
donitas.
5. Decora las donitas.
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BY ANA KAREN ROMANO
Pasta con salsa
de aguacate
INGREDIENTES:
200 gramos de pasta cruda (10 eq. Cereal
sin grasa)
150 gramos de aguacate (5 eq. Grasa sin
proteína)
Puño de cilantro
Ajo, sal y pimienta al gusto
Jugo de 2 limones
¼ taza de aceite de aguacate (12.5 eq.
Grasa sin proteína)
95 gramos de tomate cherry (1 eq.
Verdura)
60 gramos de queso Oaxaca light o el que
prefieras (opcional) (2eq. AOA)
PROCEDIMIENTO:
1. Pon a cocer la pasta con un poco de sal.
2. Para la salsa licua el resto de los
ingredientes (menos los tomates Cherry y el
queso).
3. Ya que se enfríe la pasta, agrega la salsa
de aguacate y sirve con tomate Cherry y
queso al gusto.
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BY ANA KAREN ROMANO
Barritas de
avena proteicas
INGREDIENTES:
1 ½ taza de avena en hojuelas (6 eq.
Cereal sin grasa)
⅓ taza de crema de almendra (5 eq. Grasa
con proteína)
¼ taza de miel de maple sin azúcar
56 gramos trocitos de chocolate sin
azúcar (3.5 eq. Grasa con proteína)
PROCEDIMIENTO:
1. En un bowl mezcla todos los ingredientes
menos el chocolate.
2. Lleva la mezcla a un molde con papel
encerado para que lo puedas desprender
después, presiona muy bien para que se
forme la base y quede muy bien pegado.
3. Derrite el chocolate en el micro en lapsos
de 30 segundos para que no se queme,
también lo puedes derretir a baño maría.
4. Cubre la base con el chocolate y refrigera
un par de horas.
5. Corta en forma de barritas, las puedes
guardar en un tupper en el refri y te duran
varios días.
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BY ANA KAREN ROMANO
Mugcake sabo
pay de limon
INGREDIENTES:
¼ taza de harina de avena (1.25 eq. Cereal
sin grasa)
2 claras o 1 huevo (1 eq. AOA)
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharadita de vainilla
Jugo de medio limón
1 cucharada de ghee derretida
(mantequilla o aceite de coco)
Chorrito de leche de tu preferencia
1 cucharada de azúcar de coco (o el
endulzante que utilices)
BETÚN:
¼ taza de yogurt griego (0.5 eq. Leche), 1
cucharada de crema light (1 eq. Grasa sin
proteína), vainilla y endulzante.
PROCEDIMIENTO:
1. Mezcla todos los ingredientes y coloca la
mezcla en un molde apto para micro.
2. Lleva al micro por 2 minutos.
3. Decora con el betún y galletas María.
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BY ANA KAREN ROMANO
Chilaquiles
al chipotle
INGREDIENTES PARA LA SALSA:
120 gramos de tomate (1 eq. Verdura)
24 gramos de cebolla (0.5 eq. Verdura)
Cilantro
Chipotle al gusto
Sal y ajo en polvo
Chorrito de agua
OTROS INGREDIENTES:
96 gramos de totopos de nopal (4 eq.
Cereal sin grasa)
30 gramos de queso Oaxaca light
(1 eq. AOA)
1 cucharadita de yogurt griego
30 gramos de aguacate (1 eq. Grasa sin
proteína)
PROCEDIMIENTO DE LA SALSA:
1. Pones a dorar en un sartén la cebolla y
tomate, ya que se ablanden, licua con el
resto de los ingredientes.
2. Después pones a hervir la salsa hasta que
espese.
3. Pon en un plato los totopos y baña con la
salsa y decora con el queso, yogurt y
aguacate.
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BY ANA KAREN ROMANO
Chocolate
chip muffins
INGREDIENTES:
1 taza de harina de avena (5 eq. Cereal sin
grasa)
½ taza harina de almendra (6 eq. Grasa
con proteína)
¼ taza de crema de almendra o cualquier
fruto seco (4 eq. Grasa con proteína)
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharada de vainilla
Canela al gusto (opcional)
2 huevos (2 eq. AOA)
¼ taza leche descremada (0.25 eq. Leche)
¼ taza de monk fruit o endulzante al
gusto (Libre)
32 gramos de trocitos de chocolate sin
azúcar (2 eq. Grasa con proteína)
PROCEDIMIENTO:
1. Mezcla los ingredientes húmedos y secos
por separado (dejando al final los trocitos
de chocolate).
2. Une las 2 mezclas y agrega el chocolate.
3. Lleva a un molde para cupcakes.
4. Hornea por 27-30 min a 180°C.
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BY ANA KAREN ROMANO
Avena horneada
sabor carrot cake
INGREDIENTES:
⅓ taza de avena en hojuelas (1.3 eq.
Cereal sin grasa)
1 cucharada de chía (1 eq. Grasa con
proteína)
2 cucharadas de zanahoria rallada
½ taza de leche de tu preferencia (0.5 eq.
Leche)
Canela al gusto (Libre)
Nuez en trocitos
Opcional dátil, arándanos o pasas
1 cucharadita de vainilla (Libre)
½ cucharadita polvo para hornear (Libre)
BETÚN:
1 cucharada de queso Philadelphia light
con 1 cucharada de miel maple
PROCEDIMIENTO:
1. Mezcla todos los ingredientes y lleva a un
molde apto para horno.
2. Hornea por 25 minutos a 180° C o 12 min
aprox en air fryer.
3. Decora con el betún.
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BY ANA KAREN ROMANO
Ensalada
buffalo
INGREDIENTES PARA LOS BONELESS:
160 gramos de pechuga de pollo en
cuadritos cruda (4 eq. AOA)
½ taza de harina de avena (2.5 eq. Cereal
sin grasa)
1 huevo (1 eq. AOA)
Paprika y sal al gusto (Libre)
Sazonador al gusto
Salsa búfalo light
PARA EL ADEREZO:
2 cucharadas de yogurt griego
1 cucharada de aceite de aguacate (1 eq.
Grasa sin proteína)
Jugo de medio limón
Puñito de cilantro
Sal y sazonador
PARA LA ENSALADA:
2 tazas de espinacas (1 eq. Verdura)
95 gramos de tomate cherry (1 eq.
Verdura)
52 gramos de pepino (0.5 eq. Verdura)
30 gramos de aguacate en cubos (1 eq.
Grasa sin proteína)
PROCEDIMIENTO:
1. En un bowl mezcla la harina con la sal,
paprika y sazonador. En otro bowl bate el
huevo con un tenedor.
2. Sumerge el pollo en el huevo y después
pasa por la mezcla de harina.
3. Lleva el pollo a la air fryer a 180°C por 12-15
min te recomiendo que a los 10 lo revises.
4. Ya que estén listos báñalos con salsa
buffalo.
5. Para la ensalada utilicé espinaca, pepino,
tomate cherry y aguacate.
6. Agrega el aderezo (lo hice mezclando
10
todos los ingredientes).
BY ANA KAREN ROMANO
Tiramisu
overnight oats
INGREDIENTES:
⅓ taza de avena (1.3 eq. Cereal sin grasa)
2 cucharadas de chía (2 eq. Grasa con
proteína)
1 taza de leche descremada (1 eq. Leche)
1 cucharada de cacao (1 eq. Grasa con
proteína)
½ cucharadita de café soluble (Libre)
Endulzante al gusto (usé monk fruit 1
cucharadita)
PARA LA MEZCLA BLANCA:
¼ taza de yogurt griego (0.5 eq. Leche)
con poquito de edulcorante y vainilla
(Libre)
PROCEDIMIENTO:
1. Mezcla todos los ingredientes en un
recipiente y déjalo en el refri toda la noche.
2. Por la mañana agrega una capa de la
mezcla de avena preparada y una de yogurt
y así sucesivamente.
3. Espolvorea con cacao o chocolate sin
azúcar rallado.
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BY ANA KAREN ROMANO
Dip
saludable
INGREDIENTES:
306 gramos de pepino en cuadritos con
cáscara y sin semillas (3 eq. Verdura)
Chile jalapeño al gusto (en vinagre de
lata)
½ taza de yogurt griego (1 eq. Leche)
Sal y pimienta al gusto (Libre)
PROCEDIMIENTO:
1. Mezcla los ingredientes y rectifica sazón, si
necesita más condimentos agrega.
2. Puedes acompañar con pan pita integral
tostado o totopos de nopal.
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BY ANA KAREN ROMANO
Strawberry
shortcake
french toast
INGREDIENTES:
2 rebanadas de pan (2 eq. Cereal sin
grasa)
1 huevo (1 eq. AOA)
1 cucharadita de vainilla (Libre)
Chorrito de leche vegetal (usé de
almendras)
Canela al gusto (opcional)
3 cucharadas de requesón o queso
cottage (1 eq. AOA)
½ taza de fresas en cuadritos (0.5 eq.
Fruta)
PROCEDIMIENTO:
1. Prepara la mezcla del french toast con el
huevo, leche, vainilla y canela.
2. Aplasta los panes con ayuda de un rodillo
o vaso (puedes quitar las orillas si quieres, a
mí me gusta dejárselas).
3. Para el relleno, coloca 1 cda y media de
requesón y las fresas en cuadritos, solo en la
mitad o menos del pan para que puedas
enrollarlo.
4. Con ayuda de tus manos hazlo rollito y
cúbrelo con la mezcla de huevo.
5. Lleva a un sartén caliente con un poquito
de aceite en spray, lo vas volteando hasta
que tenga un color dorado por ambos lados.
6. Puedes acompañar con un poco de miel
de maple sin azúcar.
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BY ANA KAREN ROMANO
Tortugas con
caramelo
vegano
INGREDIENTES:
1 taza de dátiles sin hueso (10 eq. Fruta)
¼ taza leche vegetal (usé almendra) (0.25
eq. Grasa con proteína)
1 taza de chocolate sin azúcar o 70% cacao
(10 eq. Grasa con proteína)
14 nueces (2 eq. Grasa con proteína)
PROCEDIMIENTO:
1. Para el caramelo, pon los dátiles a remojar
en agua caliente por unos 20 minutos para
que se ablanden.
2. Después licua o procesa los dátiles con el
¼ taza de leche más un chorrito de agua
(vas viendo cómo queda la consistencia).
3. Derrite el chocolate en lapsos de 30
segundos en el micro (pones 30 segundos y
mezclas y así sucesivamente hasta que se
derrita) también lo puedes hacer a baño
maría.
4. Forma las tortugas, primero pon una
cucharada de chocolate formando un
círculos de base, lleva al refrigerador unos
minutos para que se endurezca después
agrega una cucharada de caramelo y
nueces cubre con más chocolate.
5. Lleva al refri por unos minutos para que se
endurezca el chocolate.
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BY ANA KAREN ROMANO
Choco banana
muffins
INGREDIENTES:
3 plátanos medianos maduros (hechos
puré) (6 eq. Fruta)
1 taza de harina de avena (5 eq. Cereal sin
grasa)
1 huevo (1 eq. AOA)
¼ taza de aceite de aguacate (aceite de
coco o mantequilla) (12.5 eq. Grasa sin
proteína)
1 cucharada de vainilla (Libre)
1 cucharada de polvo para hornear (Libre)
5 cucharadas de cacao (5 eq. Grasa con
proteína)
48 gramos de chispas de chocolate sin
azúcar (3 eq. Grasa con proteína)
Endulzante al gusto
PROCEDIMIENTO:
1. Mezcla los ingredientes húmedos y secos
por separado.
2. Une las dos mezclas y una vez esté bien
integrada agrega las chispas de chocolate.
3. Lleva la mezcla a un molde para
muffins/cupcakes, agrega más chispas de
chocolate de topping.
4. Hornea por 20 minutos a 180° C.
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BY ANA KAREN ROMANO
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