RETO SANTIFIT V

Plan de entrenamiento para 30 días

YACKELINE RUA
Día 1 Lunes Pierna completa

Calentamiento 5-10 minutos

Parte 1: Movilidad de cadera, rodillas y tobillos Parte 2: 300 saltos de cuerda

TRISERIE PARA PIERNA COMPLETA

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA DESCANSO

Ejercicio 1 Max 1 min con 30 segs entre

Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2 Máximo 3min con 30 segs
Sentadilla libre De 8 a 10 reps entre series
Tijera alternada
Extensor de rodilla Ejercicio 3 3 series en total
De 6 a 8 reps

TRISERIE PARA PIERNA COMPLETA

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS

Ejercicio 1
Max 1 min con 30 segs entre
Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps
c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2
Máximo 3min con 30 segs
Sentadilla búlgara De 8 a 10 reps
entre series
Aductores maquina
Sostenido sentadilla Ejercicio 3
3 series en total
De 6 a 8 reps

TRISERIE PARA PIERNA COMPLETA

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS

Ejercicio 1 Max 1 min con 30 segs entre

Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2 Máximo 3min con 30 segs
Sentadilla sumo De 8 a 10 reps entre series
Prensa
Sentadilla con salto Ejercicio 3 3 series en total
De 6 a 8 reps

CARDIO POST ENTRENO: 10 MINUTOS

Equipo: Trotadora, elíptica ó bicicleta estática Tarea: 15 segs intenso x 15 segs moderados
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Plan de entrenamiento para 30 días

Día 2 Martes Espalda - Triceps - Hombro

Calentamiento 5-10 minutos

Parte 1: Movilidad articular especifica de hombro Parte 2: Press plano mancuerna liviana 3x5

TRISERIE PARA ESPALDA

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA DESCANSO

Ejercicio 1 Max 1 min con 30 segs entre

Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2 Máximo 3min con 30 segs
Remo con barra De 8 a 10 reps entre series
Jalon polea alta
Remo sentada Ejercicio 3 3 series en total
De 6 a 8 reps

TRISERIE PARA TRICEPS

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS

Ejercicio 1 Max 1 min con 30 segs entre

Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2 Máximo 3min con 30 segs
Jalon en polea alta De 8 a 10 reps entre series
Copa con mancuerna
Fondos en banco Ejercicio 3 3 series en total
De 6 a 8 reps

TRISERIE PARA HOMBRO

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS

Ejercicio 1 Max 1 min con 30 segs entre

Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2 Máximo 3min con 30 segs
Face pull De 8 a 10 reps entre series
Vuelos laterales
Press militar Ejercicio 3 3 series en total
De 6 a 8 reps

CARDIO POST ENTRENO: 20 MINUTOS

Equipo: Trotadora, elíptica ó bicicleta estática Tarea: Ritmo moderado
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Plan de entrenamiento para 30 días

Día 3 Miercoles Gluteo e Isquiosurales

Calentamiento 5-10 minutos

Parte 1: Movilidad de cadera, rodillas y tobillos Parte 2: 300 saltos de cuerda

TRISERIE 1
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA DESCANSO

Ejercicio 1 Max 1 min con 30 segs entre

Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2 Máximo 3min con 30 segs
Hip thrust De 8 a 10 reps entre series
Ascensos al banco
Flexor de rodilla Ejercicio 3 3 series en total
De 6 a 8 reps

TRISERIE 2
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS

Ejercicio 1 Max 1 min con 30 segs entre

Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2 Máximo 3min con 30 segs
Peso muerto barra De 8 a 10 reps entre series
Patada lateral polea
Encogimientos balón Ejercicio 3 3 series en total
De 6 a 8 reps

TRISERIE 3
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS

Ejercicio 1 Max 1 min con 30 segs entre

Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2 Máximo 3min con 30 segs
Patada lateral polea De 8 a 10 reps entre series
Peso muerto unipodal
Abducciones Ejercicio 3 3 series en total
De 6 a 8 reps

CARDIO POST ENTRENO: 10 MINUTOS

Equipo: Trotadora, elíptica ó bicicleta estática Tarea: 15 segs intenso x 45 segs moderados
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Plan de entrenamiento para 30 días

Día 4 Jueves Pecho - Biceps - Hombro

Calentamiento 5-10 minutos

Parte 1: Movilidad de hombro, codos y muñecas Parte 2: 3 series de 6 push ups

TRISERIE PARA PECTORALES

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA DESCANSO

Ejercicio 1 Max 1 min con 30 segs entre

Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2 Máximo 3min con 30 segs
Press plano barra De 8 a 10 reps entre series
Press inclinado manc.
Push ups Ejercicio 3 3 series en total
De 6 a 8 reps

TRISERIE PARA BICEPS

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS

Ejercicio 1 Max 1 min con 30 segs entre

Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2 Máximo 3min con 30 segs
Curl polea baja De 8 a 10 reps entre series
Curl bíceps barra z
Curl mancuerna Ejercicio 3 3 series en total
De 6 a 8 reps

TRISERIE PARA HOMBRO

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS

Ejercicio 1 Max 1 min con 30 segs entre

Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2 Máximo 3min con 30 segs
Face pull De 8 a 10 reps entre series
Vuelos laterales
Press militar Ejercicio 3 3 series en total
De 6 a 8 reps

CARDIO POST ENTRENO: 20 MINUTOS

Equipo: Trotadora, elíptica ó bicicleta estática Tarea: Ritmo moderado
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Plan de entrenamiento para 30 días

Día 5 Viernes Pierna - Gluteo - Isquiosurales

Calentamiento 5-10 minutos

Parte 1: Movilidad de cadera, rodillas y tobillos Parte 2: 300 saltos de cuerda

TRISERIE 1
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA DESCANSO

Ejercicio 1 Max 1 min con 30 segs entre

Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2 Máximo 3min con 30 segs
Prensa De 8 a 10 reps entre series
Hip thrust
Abducciones Ejercicio 3 3 series en total
De 6 a 8 reps

TRISERIE 2
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS

Ejercicio 1 Max 1 min con 30 segs entre

Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2 Máximo 3min con 30 segs
Tijera alternada De 8 a 10 reps entre series
Patada en polea
Flexor de rodilla Ejercicio 3 3 series en total
De 6 a 8 reps

TRISERIE 3
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS

Ejercicio 1 Max 1 min con 30 segs entre

Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps c/u de los tres ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2 Máximo 3min con 30 segs
Sentadilla libre De 8 a 10 reps entre series
Ascensos al banco
Peso muerto barra Ejercicio 3 3 series en total
De 6 a 8 reps

CARDIO POST ENTRENO: 10 MINUTOS

Equipo: Trotadora, elíptica ó bicicleta estática Tarea: 15 segs intenso x 45 segs moderados
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Plan de entrenamiento para 30 días

Esquema de entrenamiento abdominal

CADA EJERCICIO LO REALIZARÁS 3 VECES 20 SEGUNDOS CADA UNO

Este esquema lo realizarás 3 veces por semana en días no consecutivos, después de la sesión de
entrenamiento de fuerza.