Rutina semana #2:
Veces por musculo:
Biceps: 1
Triceps: 2
Espalda: 2
Pecho: 2
Piernas: 3
Hombro: 2
Nota: en Abs siempre variar los ejercicios, pero siempre hacer la cantidad
requerida. No importa que sean 20/20/20/20/20/20/10/20 o 50/50/50 Lo importante es
hacer los 150 del día.
En pantorrillas podemos hacer el que mas nos guste, siempre 3-4 series al fallo
CALENTAR SIEMPRE.
La clave es entrenar pesado, por eso siempre hago entre 8-10 reps. Si hago 10, le
subo un poco mas de peso para sacar 8 reps.
RUTINA:
Lunes: Pecho, Biceps y Abs
• Ejercicios Pecho:
⁃ Press inclinado con barra 4 series 8-10 reps
⁃ Press de pecho en maquina hammer 3 series 8-10 reps
⁃ Apertura en polea, banco inclinado 3 series 8-10 reps
⁃ Pullover con mancuerna en banco 3 series 8-10 reps
• Ejercicios Bíceps:
⁃ Curl con mancuerna agarre supino 4 series 8-10 reps
⁃ Curl con barra W 3 series 8-1 reps
⁃ Curl concentrado con barra W 3 series 8-10 reps
⁃ Serie de 21 con polea 3 series 8-10 reps
Martes: Hombro, Pierna (Cuadriceps) y Pantorrillas
• Ejercicios Hombro:
⁃ Press militar con barra 4 series 8-10 reps
⁃ Elevaciones Laterales en maquina 4 series 8-10 reps
⁃ Elevaciones frontales con mancuerna 3 series 8-10 reps
⁃ Hombro posterior en maquina peck deck
• Ejercicios Cuádriceps:
⁃ Hack squat 4 series 8-10 reps
⁃ Extensiones de cuadriceps 4 series 8-10 reps
⁃ Prensa 3 series 8-10 reps
Miercoles: Espalda, Tríceps y Abs
• Ejercicios Espalda:
⁃ Jalones al pecho en polea 4 series 8-10 reps
⁃ Remo con maquina agarre neutro 3 series 8-10 reps
⁃ Remo en maquina T agarre prono 3 series 8-10 reps
⁃ Remo alto en maquina agarre supino 1 brazo a la vez 3 series 8-10 reps
•Ejercicios Tríceps:
⁃ Fondos en maquina sentado 4 series 8-10 reps
⁃ Press francés con mancuerna 1 brazo a la vez 3 series 8-10 reps
⁃ Trenza en polea alta 4 series 8-10 reps
Jueves: Pierna full y pantorrillas
• Ejercicios Piernas:
⁃ Desplantes 3 series el máximo de pasos que podamos
⁃ Sentadilla libre o smith 3 series 8-10 reps
⁃ Peso muerto con barra o mancuerna 3 series 8-10 reps
⁃ Extensiones de cuadriceps 3 series 8-10 reps
⁃ Curl en maquina femoral 1 pierna a la vez 3 series 8-10 reps
⁃ Extensiones acostado femoral 3 series 8-10 reps
Viernes: Pecho, Espalda y Abs
• Ejercicios Pecho:
⁃ Press plano con barra 4 series 8-10 reps
⁃ Aperturas en banco plano con mancuerna 3 series 8-10 reps
⁃ Aperturas en maquina peck deck 3 series 8-10 reps
⁃ Press inclinado en maquina hammer 3 series 8-10 reps
• Ejercicios Espalda:
⁃ Jalones al pecho agarre neutro 4 series 8-10 reps
⁃ Remo con barra agarre prono 4 series 8-10 reps
⁃ Remo con mancuerna 1 brazo a la vez 4 series 8-10 reps
Sábado: Hombro, Tríceps y Pierna (femoral) Abs y pantorrillas
• Ejercicios Hombro:
⁃ Press militar con mancuernas 4 series 8-10 reps
⁃ Elevaciones laterales con mancuerna sentado 4 series 8-10 reps
⁃ Face pulls 4 series al fallo
• Ejercicios Tríceps:
⁃ Extension de tríceps tras nuca 4 series 8-10 reps
⁃ Extension de Tríceps con mancuerna tras nuca 1 brazo a la vez 3 series
8-10 reps
⁃ Extension de tríceps en polea alta agarre prono 3 series 8-10 reps
• Ejercicios Femoral:
⁃ Curl femoral 1 pierna a la vez 4 series 8-10 reps
⁃ Sentadilla búlgara con barra o mancuerna 3 series 8-10 reps
⁃ Extensiones de pierna acostado 3 series 8-10 reps
