RECETARIO FIT
CALDOS Y SOPAS
ÍNDICE
CALDO DE PESCADO ...................................3
CALDO DE POLLO ...................................4
CALDO DE RES ...................................5
CALDO DE VERDURAS ...................................6
CALDO DE TLALPEÑO ...................................7
SOPA DE BRÓCOLI ...................................8
SOPA DE TORTILLA ...................................9
SOPA DE CHAMPIÑON ..................................10
SOPA DE LENTEJAS ..................................11
SOPA DE FIDEO Y FRIJOLES ........................12
CALDO DE PESCADO
INGREDIENTES PARA: 1 PORCIÓN
120 a 150g de Filete de pescado Aceite en aerosol
tilapia 2 zanahorias cortadas en cubos
1 litro de agua 1 rama de perejil
Jitomate al gusto (licuado) Hojas de laurel al gusto
1/4 rebanada de cebolla Sal
1/2 diente de ajo
Licua el puré con la cebolla y el ajo. Cuélalo y fríelo en una sartén con el
aceite en aerosol previamente colocado, reserva.
Pon a hervir el agua. Cuando esté en ebullición, agrega el pescado, las
zanahorias, el perejil y las hojas de laurel. Incorpora el jitomate y hierve
hasta que se encuentren cocidas las verduras y se reduzca un poco el
caldo. Agrega sal a tu gusto. Sirve caliente.
Agrega o acompaña con tus porciones de carbohidrato (arroz integral,
tostadas horneadas, tortillas, etc)
NOTA: El gramaje de proteína es en crudo, al cocerse reduce un 30%
quedando 90 a 120 g de proteína ya cocida. No olvides verificar la
cantidad de proteína de tu dieta.
Si buscas realizar una receta para más personas sólo multiplica cada uno
de los ingredientes por las porciones a servir.
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CALDO DE POLLO
INGREDIENTES PARA: 1 PORCIÓN
120 a 150 g de pechuga de pollo, 1 zanahoria, pelada, rebanada y
sin piel cocida
1 litro de agua 1 calabaza, rebanada
1/4 cebolla, en trozo 1 taza de ejote, cocidos y
1/2 dientes de ajo cortados en tercios
Concentrado de caldo de pollo o 2 ramas de cilantro fresco
consomé de pollo (tipo KnorrSuiza)
Lava perfectamente las piezas de pollo y por a hervir en una olla con el
agua.
Retira toda la espuma que suba a la superficie.
Añade la cebolla, ajo y el cubo de Caldo de Pollo, cocinar por 40 minutos
aproximadamente o hasta que el pollo esté suave.
Retira el pollo para deshebrarlo.
Añade a la olla las verduras, el cilantro, el pollo deshebrado y dejar que
hierva por 5 minutos más.
Agrega o acompaña con tus porciones de carbohidrato (arroz integral,
tostadas horneadas, tortillas, etc)
NOTA: El gramaje de proteína es en crudo, al cocerse reduce un 30%
quedando 90 a 120 g de proteína ya cocida. No olvides verificar la cantidad
de proteína de tu dieta.
Si buscas realizar una receta para más personas sólo multiplica cada uno
de los ingredientes por las porciones a servir.
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CALDO DE RES
INGREDIENTES PARA: 1 PORCIÓN
120 a 150g de chamberete de res 1 chayote
1/2 ajo 1 rama cilantro
1/4 cebolla mediana 1 litro de agua
1 calabacita Sal al gusto
2 zanahorias
Coloca la carne en la olla, agrega agua hasta tapar la carne y un poco más,
en cuanto da el primer hervor retira toda la espuma que suelta. Agrega
ajos, cebolla, sal y tapa la olla; deja a fuego bajo durante 40 minutos.
Pela y corta las verduras, pedazos no muy chicos, retira ajo y cebolla.
Agrega zanahoria, chayote, cilantro, un poco más de sal, pasados 20
minutos o hasta que esté suave la verdura, agrega calabacitas, tapa y
apaga. Deja reposar 5 o 10 minutos.
Agrega o acompaña con tus porciones de carbohidrato (arroz integral,
tostadas horneadas, tortillas, etc)
NOTA: El gramaje de proteína es en crudo, al cocerse reduce un 30%
quedando 90 a 120 g de proteína ya cocida. No olvides verificar la cantidad
de proteína de tu dieta.
Si buscas realizar una receta para más personas sólo multiplica cada uno
de los ingredientes por las porciones a servir.
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CALDO DE VERDURAS CASERO
INGREDIENTES PARA: 1 PORCIÓN
1 tomate pimienta negra
1 vara de apio 1 hoja de laurel
1/4 pimiento rojo Perejil
1/4 cebolla grande 1.5 litros de agua
¼ repollo Aceite en aerosol
2 zanahorias Concentrado de caldo de pollo o consomé
Sal de pollo (tipo Knorr Suiza)
Si queremos un poco de color en el caldo, ponemos aceite en aerosol en la
olla y tostamos la cebolla hasta que se dore, simplemente cortada por la
mitad.
Una vez tostada agrega todos los ingredientes a la olla y cubre con agua,
por último agrega una cucharada sopera de sal. Deja cocer durante 1 hora y
media.
Pasada esa hora cuela el caldo y reserva. No hace falta desgrasarlo.
Servimos (ya sea que le agregues las verduras cocidas o simplemente
consumas el caldo solo)
NOTA. Esta preparación cuenta como tu porción de verduras.
Si buscas realizar una receta para más personas sólo multiplica cada uno
de los ingredientes por las porciones a servir.
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CALDO TLALPEÑO
INGREDIENTES PARA: 1 PORCIÓN
1 taza de caldo de pollo 1/2 rama de cilantro fresco
120 a 150 gramos de pechuga 1/2 rama de epazote, fresco
de pollo 1/3 taza de garbanzo, cocido
1 zanahoria, cortadas en cubos 2 chiles chipotle
Aceite en aerosol Sal
1/4 cebolla, cortada en trozos 1/3 aguacate, cortado en láminas,
½ diente de ajo para acompañar y limón al gusto
1 jitomate, cortado en cuartos Concentrado de caldo de pollo o
y sin semillas consomé de pollo (tipo Knorr Suiza)
En una ollita a fuego medio calienta el caldo de pollo y cocina la pechuga de
pollo por 20 minutos, agrega la zanahoria y cocina por 3 minutos más.
En una sartén calienta el aceite en aerosol y fríe la cebolla, el ajo y el
jitomate, licúa y reserva.
Añade la salsa anterior al caldo, agrega el cilantro, el epazote, los
garbanzos, el chile chipotle, sazona con sal y cocina por 10 minutos más a
fuego bajo.
Retira la pechuga del caldo, deshebra y regresa al caldo.
Sirve caliente acompañado de láminas de aguacate, acompaña con limón.
Agrega o acompaña con tus porciones de carbohidrato (arroz integral,
tostadas horneadas, tortillas, etc)
NOTA: El gramaje de proteína es en crudo, al cocerse reduce un 30%
quedando 90 a 120 g de proteína ya cocida. No olvides verificar la cantidad
de proteína de tu dieta.
Si buscas realizar una receta para más personas sólo multiplica cada uno
de los ingredientes por las porciones a servir.
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SOPA DE BRÓCOLI
INGREDIENTES PARA: 1 PORCIÓN
¼ cebolla en trozos Sal y pimienta
Agua Aceite en aerosol
1 cabeza de brocoli
En una olla rocía aceite en aerosol y pon a dorar la cebolla. Dale unos 6-8
minutos hasta que este muy suave y con las orillas empezando a tomar un
color café. Sin quemarse, sólo bien doraditas.
Pon el brócoli y agua (que lo tape como por 2-3 cm.) a fuego medio por unos
15-20 min.
Cuando el brócoli este muy suave, licúalo. Al final ponle sal y pimienta.
NOTA. Esta preparación cuenta como tu porción de verduras.
Si buscas realizar una receta para más personas sólo multiplica cada uno
de los ingredientes por las porciones a servir.
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SOPA DE TORTILLA
INGREDIENTES PARA: 1 PORCIÓN
1 ½ chiles guajillos sin semillas 90 g de queso panela en cubos
1/4 cebolla ¼ taza de yogurt griego natural sin
1/2 diente de ajo azucar
2 jitomates Porciones de tostadas/totopos o
⅓ aguacate tortillas de a cuerdo a tu plan (las
Aceite en aerosol tortillas puedes llevarlas a la freidora)
En una olla con agua caliente coloca los chiles guajillo, la cebolla, el diente
de ajo y los jitomates.
Hierve hasta que los jitomates estén suaves. Licúa todos los ingredientes,
incluso el caldito.
En una olla caliente coloca un poco de aceite en aerosol y vacía la mezcla
recién licuada para freírla. Salpimienta y mantenla caliente.
Para servir coloca un puño de tortillas en freidora de aire, totopos o
tostadas en un plato, agrega la sopa; decora con rebanadas de aguacate,
queso panela, un poco de yogurt griego natural sin azúcar y tiras de chile
guajillo.
NOTA:
Si buscas realizar una receta para más personas sólo multiplica cada uno
de los ingredientes por las porciones a servir.
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SOPA DE CHAMPIÑON
INGREDIENTES PARA: 1 PORCIÓN
100 gramos de champiñones Perejil
½ ajo Sal
1 litro de caldo de verduras Pimienta
(puedes utilizar el caldo de la Aceite en aerosol
receta de caldo de verduras) 1/4 cebolla
Rocía la olla con aceite en aerosol, coloca la cebolla y ajo, la idea es que se
vaya friendo poco a poco, hasta que se quede ligeramente dorada,
transparente y con una textura blandita.
Agrega los champiñones cortados en dados y deja por 10 minutos a fuego
lento. Salpimentar.
Agrega el caldo de verduras y un poco de perejil. Deja cocer a fuego lento
durante 20 minutos.
Para que tome color y consistencia la sopa, toma un par de cucharadas de
champiñones y de caldo, las pasamos por la batidora. Agrega la pequeña
crema resultante a la sopa y tendrá un color grisáceo muy característico.
NOTA. Esta preparación cuenta como tu porción de verduras.
Si buscas realizar una receta para más personas sólo multiplica cada uno
de los ingredientes por las porciones a servir.
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SOPA DE LENTEJAS
INGREDIENTES PARA: 1 PORCIÓN
Aceite en aerosol 1 zanahoria en cubitos
¼ taza de cebolla finamente ⅓ taza de lentejas
picada 1 litro de caldo de pollo (puede ser
½ diente de ajo tambien agua y ½ cubito de
1 vara de apio picado consome de pollo)
Sal y pimienta 1 rama de perejil
Calienta el aceite en aerosol en una olla y saltea las cebollas y el ajo
durante 5 minutos a fuego medio.
Agrega el apio y las zanahorias y cocina por 10 minutos a una temperatura
más baja.
Añada las lentejas escurridas, el caldo de pollo y el perejil. Lleva a
ebullición y luego reduzca el fuego a lento. Cocina por 25-30 minutos.
Sazona la sopa con sal y pimienta.
¡Sirva su sopa de lentejas en tazones pequeños, agrega unas gotas de jugo
de limón y disfruta!
NOTA. Esta preparación cuenta como tu porción de leguminosa y verduras.
La porción recomendable de lentejas cocidas es máximo ½ taza.
Si buscas realizar una receta para más personas sólo multiplica cada uno
de los ingredientes por las porciones a servir.
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SOPA DE FIDEO Y FRIJOLES
INGREDIENTES PARA: 1 PORCIÓN
1/4 jitomates, escalfado 1 chiles pasilla, remojados y limpios
1/4 diente de ajo asado suficiente de epazote
1/4 cebolla 1 pizca de sal y pimienta
1/2 taza de caldo de fríjol, Fideo integral (porción dependiendo tu
de la olla plan de aimentación)
1/2 taza de frijol, de la olla 1/2 taza de caldo de pollo
previamente cocido 90 g de queso panela
1 cucharada de orégano 1/4 aguacate, cortado para decorar
Para el caldito, licúa el jitomate con el ajo, la cebolla, los frijoles de la olla,
el caldo de frijol, el orégano, el chile pasilla, el epazote, la sal y la pimienta
hasta obtener una salsa homogénea.
Calienta una ollita a fuego medio, puedes agregarle antes aceite en
aerosol. Fríe el fideo hasta que este doradito.
Agrega el caldo de pollo, cocina durante 10 minutos, añade el caldo de frijol
y un poco más de epazote, cocina hasta que el fideo esté totalmente
cocido.
Sirve la sopa en platos hondos acompaña con el queso panela y el
aguacate.
*El 1/2 de taza de frijoles a la olla también puedes agregarlo al final sin
licuarlo.
NOTA:
Si buscas realizar una receta para más personas sólo multiplica cada uno
de los ingredientes por las porciones a servir.
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