-Ciclo 22-3

CENTRO UNIVERSITARIO DE ATIZAPAN

DE MÉXICO
PLANTEL ATIZAPAN

Recetario
Materia. Cocina Nutricional
Profesor a cargo. Lic. Ricardo Mayen Gleason
Licenciatura de Gastronomía.
Presentado por:
Adriana Amador Nuñez.
Adrián Isaí González García.
Nombre del coordinador. Chef Claudia del Rio Aceves.
Atizapán México a 27 de septiembre del 2022
 Introducción
La nutrición se refiere a los nutrientes que componen los alimentos, implica los procesos que suceden en tu
cuerpo después de comer, es decir la obtención, asimilación y digestión de los nutrimientos por el organismo.
Mientras que la alimentación es la elección, preparación y consumo de alimentos, lo cual tiene mucha relación
con el entorno, las tradiciones, la economía y el lugar en donde vives.

La alimentación saludable cumple con necesidades nutricionales que necesita el cuerpo, para mantener una buena
salud. Además, comer sano te protege de sufrir enfermedades como obesidad, azúcar en la sangre y presión alta.
Por el contrario, un alimento "no saludable" aporta poco valor nutricional y tiene muchas calorías pues usualmente
son ricos en grasas y azúcares.

Del latín coquina, la cocina es el sitio en el cual se prepara la comida. Puede ser el ambiente dedicado a esa tarea
en un hogar o el espacio específico en un restaurante, por ejemplo. En la cocina, por lo general, pueden lavarse,
cortarse, hervirse, asarse, fritarse o guisarse los alimentos.

Por otra parte, se conoce como cocina al aparato que permite cocinar la comida. En este sentido, el término se
utiliza como sinónimo de horno. La cocina puede contar con hornillos, fuegos, parrilla y otros componentes, que
se utilizarán de acuerdo a la comida que se desea preparar. La cocina puede funcionar a gas, electricidad o carbón.

La cocina nutricional se trata de un curso, en donde el participante podrá adquirir conocimientos y destrezas en
el área de la gastronomía, basada en principios de nutrición y alimentación saludable, ya que para mantener una
alimentación saludable y mejorar nuestra calidad de vida, no es necesario privarse de los ingredientes más
sabrosos que la naturaleza nos brinda. La base es saber combinarlos para darle un gusto a nuestro paladar sin
dejar de comer sano y nutritivo.

Es así como en los últimos tiempos, se ha despertado cada vez más el interés de las personas por adoptar un estilo
de vida saludable, el cual es favorecido por una alimentación correcta, por una actividad física constante, por la
organización de la vida cotidiana y la armonización mental que son los pilares fundamentales de una perfecta
salud.

Dentro del tema de la alimentación saludable mediante la unión de la nutrición con la gastronomía surge:
“Gastronomía Nutricional”; por lo tanto el reto de este curso es formar ciudadanos gastronómicamente
responsables, pretende que la población interesada desarrolle habilidades, destrezas y creatividad en la
elaboración de los alimentos que consumen en el día a día, enfocado desde el punto de vista nutricional,
conociendo los beneficios que aporta a la salud consumir determinados alimentos, por lo tanto comer mejor
significa vivir mejor (‘somos lo que comemos”), y aunque comer bien pueda resultar complejo, también debería
resultar placentero.
 Ensalada asiática de quínoa y camarones
Ingredientes
• Quinoa60 g
• Camarones crudos pelados o ya cocidos150 g
• Aguacate1
• Canónigos100 g
• Tomate cherry100 g
• Zumo de lima20 ml
• Chile en copos (1/4 cucharadita) opcional 2 g
• Salsa de soja 15 ml
• Sirope de arce o de agave o miel 2.5 ml

Procedimiento
Comenzaremos hirviendo la quínoa siguiendo las instrucciones del fabricante, aproximadamente
15 minutos. Escurrimos y reservamos en un recipiente limpio. Cocemos los camarones, si están
crudos, y reservamos.

Hacemos el aliño mezclando el zumo de lima y el chile en copos, el aceite y el sirope de

arce. Añadimos la mitad del aliño a la quínoa y agregamos la cebolleta picada, los canónigos, los
camarones, el aguacate en láminas y los tomates cherry partidos por la mitad. Salpimentamos al
gusto y echamos el resto del aliño. Espolvoreamos con el cilantro fresco picado.
 Ensalada de garbanzos y tallo de brócoli con
cilantro y limón
Ingredientes
• Garbanzos cocidos en conserva o caseros, escurridos 200 g
• Brócolis medianos (tallos) 2
• Tomate cherry o 1 mediano 4
• Pepinillo pequeño 3
• Cilantro fresco manojo 1
• Ajo granulado al gusto
• Tomillo seco o fresco, al gusto
• Limón 1
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra molida
• Sal

Procedimiento
Escurrir los garbanzos con suavidad bajo el grifo del agua y secar bien. Si se tienen ganas, pelar
a mano para que la ensalada sea mucho más agradable en textura, y más digestiva. Una ración de
garbanzos se hace rápidamente, apretando cada legumbre con suavidad. Disponer en una fuente.
Lavar y secar muy bien el cilantro, sin necesidad de retirar completamente los tallos, muy
aromáticos. Picar a conciencia a cuchillo, y añadir a la fuente.
Cortar con un buen cuchillo el exterior del tallo de brócoli, hasta dejar el núcleo central, casi
blanco y muy tierno. Picar en cubitos pequeños, y añadir. Lavar, secar y trocear o picar los
tomates.
Picar también los pepinillos escurridos, y añadir todo a la fuente. Aderezar con ajo, tomillo, sal y
pimienta al gusto. Añadir el zumo de limón y parte de su ralladura. Alinear con un chorro de
aceite de oliva virgen extra, remover bien y probar. Ajustar los aderezos al gusto y refrigerar hasta
el momento de consumir.
Será más sabrosa si la dejamos reposar un par de horas, pero es mejor no servirla helada.
 Crema de brócoli, leche de coco y mascarpone
Ingredientes
• Brócoli1
• Cebolla200 g
• Leche de coco200 g
• Caldo de verduras200 ml
• Sal
• Pimienta negra molida
• Queso mascarpone125 g

Procedimiento

Pelamos y picamos groseramente la cebolla. Retiramos las hojas del tronco del brócoli y
troceamos. Colocamos las verduras en una cacerola junto con la leche de coco y el caldo de
verduras. Salpimentamos al gusto y cocemos a fuego medio durante 30 minutos. Añadimos el
mascarpone y trituramos con una batidora. Servimos inmediatamente, decorando con un chorrito
de nata líquida y acompañar de picatostes, semillas o cualquier otro tropezón que nos guste.
 Gazpacho con aguacate
Ingredientes
• Tomate800 g
• Aguacate mediano1
• Cebolleta50 g
• Pepino pequeño1
• Diente de ajo1
• Zumo de limón
• Vinagre de manzana o Jerez30 ml
• Aceite de oliva virgen extra80 ml
• Sal

Procedimiento
La elaboración del gazpacho con aguacate es prácticamente la misma a cualquier otra versión de
esta sopa fría. No vamos a usar pan, así que el reposo previo no es tan necesario, o al menos no
hace falta que sea tan largo. Podemos pelar los tomates si no tenemos una batidora o robot potente.

Trocear la cebolleta y colocar en agua fría durante 30 minutos si se quiere suavizar su sabor.
Lavar y trocear todas las hortalizas, colocándolas en un cuenco grande o vaso de robot de cocina.
Añadir una buena pizca de sal, un poco de vinagre y un chorrito de aceite de oliva. Incorporar la
pulpa de aguacate mezclada con zumo de limón y remover bien.

Dejar reposar si se desea media hora o más tiempo, en la nevera. A la hora de hacer el gazpacho
podemos retirar el ajo si lo queremos aún más suave. Empezar a triturar con batidora, robot de
cocina o procesador de alimentos, subiendo la velocidad para triturar bien las pieles. Remover de
vez en cuando y seguir triturando.

Cuando se obtenga una mezcla homogénea, empezar a añadir aceite en hilo mientras se tritura
para emulsionar, o echarlo de golpe y triturar a alta velocidad. Probar y corregir de sal, o añadir
más vinagre o aceite. Agregar agua al gusto para dar con la textura deseada, triturando cada vez.

Si no hemos pelado los tomates o no tenemos un robot potente, podemos pasar el gazpacho por
un colador chino o tamiz para dejar una textura mucho más fina y delicada.
 Ensalada de maíz fresco salteado y pollo
Ingredientes
• Mazorca de maíz dulce cruda1
• Pimentón picante 1/4 cucharadita
• Pimentón dulce 1/2 cucharadita
• Comino molido 1/4 cucharadita
• Cilantro molido 1/4 cucharadita
• Pechuga de pollo1
• Lechuga hoja de roble pequeña1
• Tomate pera3
• Queso de cabra tierno30 g
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra molida
Procedimiento
Retirar las hojas de la mazorca de maíz y los filamentos, cortar la base y, si fuera necesario, la
punta. Lavar y secar con suavidad. Pintar con aceite de oliva y poner a calentar una plancha o
grill a fuego medio-fuerte.
Cocinar la mazorca con una pizca de sal, girándola de vez en cuando, para que se dore bien por
todas partes. Vigilar que la temperatura no esté demasiado alta para que no se queme. Tardaremos
unos 15-20 minutos. Retirar y dejar enfriar un poco. Sacar los granos mediante cortes rectos con
un buen cuchillo, de forma vertical, dejando el tallo limpio. Poner a calentar una sartén con un
poco de aceite y añadir los granos, removiendo con cuidado para separarlos del todo.
Añadir todas las especias, salpimentar y saltear durante unos 8-10 minutos. Retirar y dejar enfriar.
Preparar la ensalada lavando bien la lechuga y cortando el pollo en tiras, o deshilachándolo. Lavar
y picar los tomates.
Colocar una base de hojas bien escurridas, repartir el maíz, el tomate y el pollo. Añadir el queso
de cabra (queso feta, de Burgos o mozzarella también serían buenas opciones) y aliñar con buen
aceite de oliva virgen extra y salpimentar.
 Ensalada de arroz integral, melón y sésamo
Ingredientes
• Arroz integral150 g
• Pimiento verde italiano
• Melón u otra fruta de temporada150 g
• Tomate cherry6
• Semillas de sésamo
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de Módena
• Escamas de sal
• Pimienta negra molida

Procedimiento
Lo primero de todo es cocer el arroz. El arroz integral requiere más tiempo de cocción y, en
consecuencia, más agua, así que tened cuidado de que no quede duro. Dejamos enfriar.
Cortamos el pimiento en cubos muy pequeños y procedemos de igual manera con el melón. Los
tomatitos los partimos por la mitad. En un recipiente, disponemos la ración de arroz para una
persona, agregamos el pimiento y el melón. Por último, espolvoreamos con semillas de sésamo y
escamas de sal. Aliñamos al gusto con aceite, vinagre balsámico y pimienta.
 Guiso de pollo
Ingredientes
• Muslos de pollo de corral con piel4
• Patata no muy grandes2
• Cebolla mediana1
• Tomate tipo pera o similar2
• Laurel grande o 2 pequeños1
• Pimienta negra molida
• Sal

Procedimiento
Limpiar el pollo con papel de cocina.
Salpimentar un poco y poner en la olla. Lavar los tomates y las patatas; pelar la cebolla. Trocear
todo en piezas similares y añadir con el laurel. Remover un poco, salpimentar generosamente y
volver a remover.

Cerrar y encender el fuego a potencia alta para que la olla alcance el segundo nivel de presión o
el más alto (según el funcionamiento de cada olla). Una vez obtenido, mantener la temperatura a
potencia baja y dejar 15 minutos.

Pasado ese tiempo, apagar, apartar del fuego y liberar la presión según las instrucciones de cada
olla. Si se quiere retirar algo de la grasa, sacar todos los ingredientes y colar la salsa, o dejar que
se enfríe para retirarla de la superficie.

Según el tipo de ingredientes podemos obtener una salsa más o menos líquida; podemos reducirla
dejándola cocer aparte o con el truco exprés de añadir maicena diluida en algo de agua fría.
 Pollo al horno con verduras, manzana
y salsa de mandarina
Ingredientes
• Cuartos traseros de pollo con piel • Zumo de mandarina50 ml
(sacados de la nevera 15 minutos • Zumo de limón10 ml
antes)3 • Miel10 ml
• Puerro2 • Salsa de soja (opcional)5 ml
• Diente de ajo con piel 4 • Vino blanco50 ml
• Chirivía1 • Aceite de oliva virgen extra40 ml
• Zanahoria2 • Hierbas provenzales (romero, tomillo,
• Nabo blanco grande1 orégano, perejil, salvia...)
• Manzana firme y algo ácida1 • Pimienta negra molida
• Mandarinas pequeñas enteras2 • Sal
Procedimiento
Precalentar el horno a 200ºC. Limpiar el pollo con papel de
cocina, quemar los posibles restos de plumas y retirar el
exceso de grasa que pueda tener. Salpimentar
generosamente por todos los lados y aderezar con hierbas
provenzales. Colocar en una fuente refractaria, sin
amontonarlos. Lavar y secar todas las verduras y la fruta. Trocear el puerro en piezas de un dedo
de grosor; pelar las zanahorias, el nabo y la chirivía, y trocear en piezas similares. Cortar la
manzana en gajos no muy pequeños, sin pelar y desechando el corazón. Repartir todo en la fuente,
añadiendo los ajos enteros y sin pelar. Cortar las mandarinas enteras (solo una si es muy grande)
en rodajas finas, retirando posibles huesos, y poner por encima del pollo. Salpimentar y añadir
más hierbas provenzales. Exprimir otras mandarinas para obtener el zumo y batir con el de limón,
el aceite, el vino, la salsa de soja y la miel. Repartir esta salsa por encima de la fuente y hornear
5 minutos. Bajar la temperatura a 180ºC y continuar la cocción durante unos 40-45 minutos más,
o hasta que esté el pollo bien crujiente por fuera y jugoso por dentro. Se puede salsear con los
jugos de la fuente de vez en cuando.
 Pechugas de pollo picantes al limón con pan crujiente
Ingredientes
• Pechuga de pollo pequeñas (mejor de pollo de corral)4
• Pan de barra o de hogaza en rebanadas (puede ser del día anterior)4
• Aceite de oliva virgen extra80 ml
• Zumo de limón60 ml
• Ralladura de limón1
• Diente de ajo rallado muy fino1
• Orégano seco 1 cucharadita
• Chile en copos 1/2 o 1 cucharadita
• Lechuga romana o al gusto
• Pimienta negra molida
• Sal
Procedimiento
Si es posible, sacar el pollo de la nevera unos minutos para que se atempere y secar con papel de
cocina. Precalentar el horno a 190ºC, lavar los limones (necesitaremos 1 o 2, según tamaño),
exprimir el zumo y reservar uno para rallar la piel fina. Rallar o picar muy fino el ajo. Lavar y
secar la lechuga. Colocar las rebanadas de pan (esta receta es perfecta para aprovechar una barra
mediocre ya algo rancia) en una fuente, pintar con dos cucharadas de aceite, salar ligeramente y
hornear 10-15 minutos, dándoles la vuelta a mitad del tiempo. Deben quedar muy doradas y
crujientes, sin quemarse. Batir en un cuenco tres cucharadas de aceite restante con el zumo de
limón, la ralladura, el orégano, el ajo, los copos de chile y 1/2 cucharadita de sal. Reservar.
Calentar una buena sartén o tipo skillet con el aceite restante, salpimentar el pollo y dorar a fuego
medio-fuerte hasta que quede dorado por ambas caras, girándolos solo una vez; serán unos 5-7
minutos por cada lado. Agregar 60 ml de agua, tapar y mantener la cocción unos entre 5-10
minutos, según el grosor del pollo. Comprobar que no está aún crudo por dentro con un pequeño
corte o un termómetro de carnes y retirar. Echar la marinada de limón por encima, mezclando
bien todas las piezas. Disponer una fuente con la base de lechuga, añadir el pollo y repartir el pan
crujiente roto en piezas con las manos. Si se desea, añadir un poco más de orégano, pimienta o
ralladura de limón.
 Conejo al horno
Ingredientes
• Conejo entero o troceado en piezas grandes 1
• Diente de ajo2
• Perejil un manojito
• Patata mediana3
• Sal y pimienta al gusto
• Agua medio vaso
• Aceite de oliva virgen extra un chorreón

Procedimiento
Comenzamos preparando un majado de ajo y perejil. Picamos el perejil muy fino y hacemos la
misma operación con los dientes de ajo. Agregamos unos granitos de sal y majamos en el mortero.
Cortamos el conejo si lo compramos entero en presas de tamaño grande y las sazonamos
ligeramente. Después las embadurnamos con el majado de ajo y perejil y las reservamos 15
minutos para que los sabores penetren en la carne blanca del conejo. Pelamos las patatas y las
cortamos en rodajas gruesas, sazonándolas al gusto. Hacemos una cama con las patatas en una
fuente de horno, agregamos medio vaso de agua y un chorreón de aceite de oliva y añadimos las
tajadas del conejo, de forma que no toquen el líquido, colocándolas sobre las patatas. Horneamos
a 190ºC durante 45 minutos aproximadamente, dando la vuelta a las tajadas del conejo para que
se doren de forma uniforme. Al final de la cocción, se pueden agregar un par de minutos de
gratinado para marcar más el color dorado de la carne, antes de llevar el asado a la mesa.
5
 Ternera asada a la mostaza
Ingredientes
• Lomo de ternera (lomo alto)1 kg
• Mostaza de Dijon20 g
• Sal
• Pimienta negra molida
• Aceite de oliva virgen extra
Procedimiento
El lomo de ternera ha de estar bridado para que no se deforme en el horno y se cueza de forma
homogénea. Podemos pedirle a nuestro carnicero que lo bride o que nos regale un trozo de malla
elástica para carne y hacerlo nosotros en casa. Untamos la base de una rustidera con aceite de
oliva virgen extra y colocamos en ella el lomo bridado. Salpimentamos por todos sus lados. A
continuación, untamos la superficie y laterales con la mostaza de Dijon e introducimos en horno,
precalentado a 180 ºC, durante 50 minutos. Si queremos una carne más roja en su interior,
reducimos el tiempo según nuestro gusto.

Una vez asado, retiramos el lomo del horno y esperamos 15 minutos antes de trincharlo. Mientras
tanto, podemos preparar una salsa con los jugos que ha soltado durante la cocción y usarla para
acompañar el lomo. Transferimos los jugos de la rustidera a una cacerola, colándolos para retirar
tropezones. Agregamos un poco de vino tinto y flambeamos. Dejamos reducir a fuego suave hasta
que alcance el punto de espesor deseado. Salpimentamos al gusto y listo.
 Brochetas de cerdo caramelizado con piña
Ingredientes
• Lomo de cerdo500 g
• Piña natural300 g
• Zumo de lima2
• Miel, 4 cucharadas
• Salsa de soja, 2 cucharadas
• Jengibre molido, 1/2 cucharadita
• Salsa Sri racha, 1/2 cucharadita
• Tomate cherry200 g
• Aceite de oliva, 2 cucharadas

Procedimiento
Comenzaremos la receta cortando la carne de cerdo y la piña en dados grandes. En un bol
mezclamos el zumo de lima, la miel, la salsa de soja. la salsa siriaca y el jengibre. Removemos y
añadimos los dados de carne y piña, mezclamos y dejamos marinar durante 15 minutos.

En unas brochetas de metal o madera insertamos un dado de carne, uno de piña, un dado de carne
y un tomate cherry. Repetimos esta operación hasta rellenar la longitud de la brocheta.

Engrasamos con el aceite una sartén caliente y doramos las brochetas durante aproximadamente
dos minutos por cada lado hasta que estén ligeramente caramelizadas. Servimos bien calientes.
 Albóndigas caseras de ternera
con salsa de verduras al Jerez
Ingredientes
• Carne picada600 g • Tomate maduro2
• Huevo1 • Puerro solo lo blanco1
• Hierbas provenzales al gusto • Caldo de verduras un vaso250 ml
• Especias al gusto • Vino de Jerez Oloroso100 ml
• Pan blanco solo la miga50 g • Sal y pimienta al gusto
• Leche para remojar el pan50 ml • Harina de trigo para las albóndigas
• Diente de ajo1 • Pulpa de pimiento choricero dos
• Cebolla grande1 cucharadas

Procedimiento
Comenzamos preparando la mezcla de carne con la que las vamos a
elaborar. Para ello usamos un bol de buen tamaño y allí vamos
incorporando la carne picada, el diente de ajo picado hasta ser una
pasta, el huevo, la miga de pan mojada en leche, las hierbas aromáticas
y las especias. Mezclamos bien hasta obtener una masa homogénea.
Formamos las albóndigas, las enharinamos bien y las freímos en aceite de oliva, procurando que
se hagan solamente por la parte exterior. Luego se terminarán de cocinar en la salsa. Una vez
fritas, las reservamos para comenzar con la elaboración de nuestra salsa de verduras al Jerez. En
el mismo aceite donde hemos dorado ligeramente las albóndigas, pochamos la cebolla, el tomate
y el puerro, dejando que se hagan lentamente sin apenas tomar color. Es fundamental cortar todo
en trocitos muy pequeños, porque no vamos a pasar la salsa y así no habrá tropezones. Cortamos
pues el puerro y la cebolla en brunoisse y el tomate pelado en trocitos. Cuando todo esté bien
blandito, agregamos un vaso de caldo de verduras, una copa de vino de Jerez, preferiblemente
Oloroso y un par de cucharadas de carne de pimiento choricero, removiendo hasta obtener una
salsa. Reincorporamos las albóndigas a la cacerola y dejamos que el conjunto cueza durante diez
minutos. Si podemos hacerlas de un día para otro, estarán aún más ricas porque con el reposo, los
sabores se asientan e intensifican.
 Salmón a la ribereña
Ingredientes
• Salmón fresco rodaja2
• Harina de trigo75 g
• Aceite de oliva virgen extra100 ml
• Jamón ibérico50 g
• Sidra de manzana100 ml
• Caldo de pescado o fumet100 ml
• Sal

Procedimiento
Limpiamos las rodajas de salmón y las secamos con papel absorbente. Salamos y pasamos por
harina, asegurándonos de retirar el exceso. Calentamos el aceite en una sartén amplia y freímos
el salmón un par de minutos por cada lado. Retiramos y reservamos.

Retiramos el aceite (con cuidado de no quemarnos) y, en la misma sartén sin limpiarla, salteamos
el jamón en dados. Añadimos la sidra, el caldo de pescado y hervimos a fuego alto durante un par
de minutos. Los restos de harina que quedan en la sartén espesarán un poco la salsa.

Por último, añadimos el salmón y damos un hervor corto a fuego suave, regando la superficie con
la salsa. Retiramos del fuego y servimos inmediatamente, acompañando el salmón de un poco de
salsa.
 Truchas al horno con tomate, cítricos y mantequilla
Ingredientes
• Truchas2
• Tomate cherry150 g
• Naranja1
• Lima1
• Miel cucharadita1
• Uvas pasas de corinto cucharada1
• Aceite de oliva virgen extra cucharada1
• Mantequilla sin sal70 g
• Diente de ajo1
• Cilantro fresco picado al gusto
• Sal
• Pimienta negra molida

Procedimiento
Precalienta el horno a 220ºC con el ventilador en marcha (si tienes). Mientras, en un bol mediano,
mezcla los tomates cortados en cuartos o mitades, una cucharadita de ralladura de naranja, una
cucharada de zumo de naranja, una cuchara de zumo de lima, una cucharadita de miel, una
cucharada de uvas pasas, una cucharada de aceite de oliva y pimienta negra recién molida al
gusto. Reserva. En un cazo pequeño, calienta a fuego medio la mantequilla junto al diente de ajo
(pelado y aplastado). Deja que se funda, pero no dejes que tome color. Dispón las truchas (limpias
enteras) en una fuente apta para el horno, sazónalas por ambos lados y vierte por encima la
mantequilla infusionada con ajo. Introduce la bandeja en el horno y cocina las truchas durante
entre 15 y 20 minutos, regándolas con los jugos a mitad de la cocción. Estarán listas cuando veas
la piel tostada y con aspecto crujiente. Una vez estén bien asadas las truchas, saca la fuente del
horno e incorpora los tomates con todos los zumos y especias que habíamos reservado. Añade
cilantro picado al gusto y sirve de inmediato, en la propia fuente o en platos separados.
 Papatatas al horno
Ingredientes
• Patata mediana4
• Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas
• Zumo de limón 1 cucharadita
• Ajo en polvo 1/2 cucharadita
• Tomillo seco 1/2 cucharadita
• Pimentón dulce 1/2 cucharadita
• Pimienta negra molida
• Sal
Procedimiento
Pelamos las patatas y cortamos en bastones del tamaño más similar posible. Sumergimos en un
recipiente con agua y remojamos durante un mínimo de 30 minutos. Escurrimos y secamos bien
las patatas. Mezclamos el aceite de oliva virgen extra y el zumo de limón con las hierbas y
especias, salpimentamos al gusto y embadurnamos las patatas con la mezcla.
Colocamos las patatas en una bandeja de horno, dejando un poco de separación entre unas y otras.
Cubrimos con papel de aluminio y las introducimos en el horno, precalentado a 220ºC con calor
arriba y abajo. Después de cinco minutos retiramos el papel de aluminio y programamos 15
minutos más.
Finalizado este tiempo sacamos la fuente del horno y volteamos las patatas para que se doren por
todos lados. Lo hacemos con cuidado para que no se rompan, pues en este punto están muy
tiernas. Introducimos la bandeja de nuevo en el horno y cocemos 15 minutos más. Retiramos
cuando las patatas estén doradas.
 Ensalada de patata a la francesa
Ingredientes
• Patata pequeña nueva1 kg
• Aceite de oliva virgen extra40 ml
• Vinagre de Jerez30 ml
• Mostaza de Dijon10 ml
• Mostaza a la antigua10 ml
• Cebolla morada1
• Hierbas frescas al gusto (un buen manojo)
• Pimienta negra molida
• Sal
• Ralladura de limón (opcional)

Procedimiento
Lavar y escurrir las patatas. Poner en una cazuela grande cubiertas con abundante agua salada,
llevar a ebullición y cocer a potencia media hasta que se puedan atravesar con un palillo; unos
15-25 minutos, según el tamaño. Escurrir y dejar enfriar un poco hasta que no quemen.
Mientras, disponer en un frasquito el aceite, el vinagre, las dos mostazas y una buena pizca de
pimienta molida y sal. Cerrar y agitar muy bien para emulsionar. También se puede hacer en un
cuenco batiendo con varillas o un tenedor.
Lavar y secar muy bien las hierbas, y picarlas a cuchillo. Se pueden usar al gusto, preferiblemente
mediterráneas y de tres variedades (perejil, eneldo, tomillo, cebollino, orégano, tomillo...). Cortar
en juliana fina o plumas la cebolla pelada.
Ensalada de Patata a la francesa
Cuando las patatas no quemen, pero sigan calientes, cortar por la mitad o en cuartos, según el
tamaño, y disponer en una fuente o recipiente amplio. Añadir la vinagreta, la cebolla y las hierbas.
Incorporar un poco de ralladura de limón, si se desea. Remover con suavidad para repartir todo
de forma homogénea. Servir tal cual, aún un poco templada, o esperar a que se enfríe un poco
más antes de tapar con film de cocina y reservar en la nevera. Aguantará bien si se guardan las
sobras en un recipiente hermético unos tres o cuatro días.
 Espárragos blancos con vinagreta templada de tomate
Ingredientes
• Espárragos blancos frescos cocidos (o una buena conserva)12
• Apio rama (opcional)1
• Tomate maduro, rallado1
• Aceite de oliva virgen extra70 ml
• Vinagre de Jerez15 ml
• Sal
• Pimienta negra molida
• Orégano fresco para decorar
• Pistachos picados para decorar8
•
Procedimiento
Partimos de unos espárragos frescos ya cocidos. De ser así, en vez de 15 minutos, tardaremos
unos 30-40 minutos. En cualquier caso, es un proceso relativamente rápido y sencillo. Lavamos
el apio, retiramos las hebras exteriores y picamos en pequeños dados. Secamos los espárragos
con papel absorbente. Calentamos un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén y
marcamos los espárragos por ambas caras durante un par de minutos o hasta que estén dorados.
Retiramos a una fuente o plato de servir. En la misma sartén, a fuego alto, salteamos el apio
picado durante un minuto. Añadimos el vinagre y dejamos evaporar antes de incorporar el resto
del aceite y el tomate rallado. Salpimentamos al gusto. Meneamos la sartén hasta ligar la
vinagreta, aunque también lo podemos hacer en un cuenco y ayudándonos de unas varillas.
Servimos los espárragos con la vinagreta templada, decorando el conjunto con hojas de orégano
(también podemos usar perejil o tomillo) y unos pistachos picados. Estos últimos aportan un toque
crujiente muy interesante.
 Palitos crujientes de zanahorias asadas.
Ingredientes
• Zanahoria400 g
• Aceite de oliva virgen extra30 ml
• Mostaza15 ml
• Vinagre de manzana5 ml
• Comino molido
• Pimentón dulce
• Canela molida
• Cayena
• Ajo granulado
• Pimienta negra
• Sal
• Perejil fresco
Procedimiento

Precalentar el horno a 210ºC y preparar una bandeja o fuente grande con papel sulfurizado, o
engrasándola con aceite. Lavar bien las zanahorias y cortar el extremo superior. Si conservan las
hojas os recomiendo guardarlas para añadirlas a alguna salsa, caldo o ensalada. Pelar ligeramente
con un pelador de verduras y cortar en bastones de unos 5-6 cm de largo, como si fuéramos a
hacer patatas fritas. Mezclar en un cuenco el aceite de oliva con la mostaza y el vinagre. Distribuir
las zanahorias en la bandeja y añadir esta mezcla, las especias y un poco de sal. Remover bien
para que se impregnen por todos lados. Hornear durante unos 30 minutos, hasta que se hayan
tostado bien, removiendo las zanahorias a mitad de la cocción. Agregar un poco más de especias
al gusto y perejil fresco y un toque más de sal antes de servir.
 Ensalada de calabacín a la plancha, queso feta y menta
Ingredientes
• Calabacín1
• Queso feta50 g
• Semillas de sésamo5 g
• Aceite de oliva virgen extra (para el
aliño)30 ml
• Limón (para el aliño)1
• Orégano seco (para el aliño)
• Sal (para el aliño)
• Pimienta negra molida (para el aliño)
• Hojas de menta fresca
Procedimiento
Lavamos y cortamos el calabacín en discos de un centímetro. Calentamos una plancha tipo grill
(para evitar usar aceite) y marcamos el calabacín unos dos minutos por cada lado. Tiene que
quedar crujiente, pero no crudo. Reservamos.
Paso A Paso Ensalada De Calabacín A La Plancha Queso Feta Y Menta
Mientras tanto preparamos el aliño mezclando el aceite con un poco de ralladura de limón y dos
cucharaditas de zumo. Añadimos un poco de orégano seco, sal, pimienta negra y batimos hasta
homogeneizar.
Emplatamos la ensalada colocando los discos de calabacín en una fuente con el queso feta
desmigado por encima, hojas de menta frescas (cantidad al gusto) y espolvoreando con las
semillas de sésamo. Regamos con el aliño y servimos.
 Ensalada tailandesa
Ingredientes
• Zanahoria2
• Pimiento rojo mediano1
• Cebolleta verde (tallos)3
• Col lombarda (aproximadamente 1/3)250 g
• Cacahuetes u otro fruto seco, tostados50 g
• Cilantro fresco 1 buen manojo
• Jengibre fresco 1 trocito pelado y rallado fino
• Diente de ajo pelado y rallado fino1
• Lima1
• Salsa de soja baja en sal (preferiblemente)30 ml
• Mantequilla de cacahuete natural o de almendra60 ml
• Aceite de sésamo o de otra semilla15 ml
• Miel o sirope de agave o arce15 ml
Procedimiento
Lavar y secar las verduras. Pelar las zanahorias ligeramente si se desea con un pelador de
verduras. Desechar los extremos de ellas y del pimiento, y retirar los filamentos y semillas de
este. Picar todo en trozos irregulares, no muy grandes, en un procesador de alimentos o picadora,
o hacerlo a cuchillo.
Lavar y secar a conciencia el cilantro y picar bien a cuchillo, incluyendo los tallos, que son muy
aromáticos. Picar también un puñado de cacahuetes groseramente -se pueden tostar previamente
en una sartén sin aceite, si los tenemos crudos-. Mezclar todos los ingredientes.
Ensalada Tailandesa
Preparar el aliño simplemente batiendo todo en un cuenco o dentro de u tarro cerrado, agitándolo
bien, hasta tener una mezcla cremosa y sin grumos. Probar y ajustar los sabores al gusto,
rebajándolo con agua si estuviera demasiado espeso o intenso. Repartir la ensalada en platos,
aliñar ligeramente y servir con el resto de la salsa aparte.
 Filetes de coliflor al horno con salsa chimichurri
Ingredientes
• Coliflor1
• Aceite de oliva virgen extra100 ml
• Sal
• Pimienta negra molida
• Vinagre de vino blanco30 ml
• Zumo de limón40 ml
• Cebolla60 g
• Pimentón picante6 g
• Diente de ajo1
• Perejil fresco 1 manojo
• Orégano seco5 g
Procedimiento
Retiramos las hojas de la coliflor y la cortamos en filetes de, aproximadamente, 1.5 centímetros
de grosor. Los colocamos en una bandeja de horno cubierta con papel vegetal. Pincelamos con
aceite de oliva virgen extra y salpimentamos al gusto.
Cocemos en el horno, precalentado a 200 ºC con calor arriba y abajo, durante 15 minutos o hasta
que los filetes de coliflor estén ligeramente dorados. Si pinchamos con un palillo podremos
comprobar el punto de cocción y dejarlos más o menos tiempo según preferencias.
Mientras tanto preparamos la salsa chimichurri. En el vaso de una batidora introducimos el
vinagre, el zumo de limón, la cebolla picada, el pimentón picante y el diente de ajo. Añadimos
un poco de sal y pimienta negra. Trituramos hasta obtener una masa espesa sin grumos.
Añadimos el aceite de oliva virgen extra, las hojas del manojo de perejil (también podemos usar
perejil seco) y el orégano seco. Trituramos de nuevo y ya tenemos lista la salsa para servir con
nuestros filetes de coliflor que nos esperan en el horno.
 Coliflor al horno con cúrcuma
Ingredientes
• Coliflor media
• Pimentón dulce cucharadita1
• Pimienta negra molida
• Cúrcuma molida cucharada colmada1
• Cayena pizca1
• Azúcar cucharadita1
• Aceite de oliva virgen extra cucharadas4
• Diente de ajo1
Procedimiento
Precalentamos el horno a 180º C. Pelamos y picamos el diente de ajo. Lavamos y secamos la
coliflor y la separamos en pequeños racimos.
En un bol grande mezclamos el resto de ingredientes, removiendo con una cuchara para que se
unan. Incorporamos la coliflor y removemos para que se impregne bien.
La colocamos en una bandeja de horno y dejamos que se haga al horno durante unos 20 minutos.
 Bowl de quínoa, verduritas y huevo.
Ingredientes
• Quinoa120 g
• Cebolla0.5
• Pimiento rojo0.5
• Pimiento verde0.5
• Zanahoria1
• Calabacín1
• Hierbas provenzales3 g
• Huevo2
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
Procedimiento
Preparamos la quínoa según indica el paquete. En este
caso, he utilizado "quinoa easy cooking" un formato
muy cómodo que se presenta en paquetes que se
sumergen en agua hirviendo y que nos ahorran mucho tiempo, pero se puede utilizar cualquier
otro tipo de quínoa. Una vez lista, reservamos para cuando estén listas las verduritas. Pelamos y
cortamos en pequeños trozos la cebolla y la zanahoria. Reservamos. Lavamos los dos tipos de
pimiento y los cortamos en trozos de igual tamaño a los anteriores. Reservamos. Lavamos el
calabacín y lo cortamos en pequeños dados. Una vez listas todas las verduras, procedemos a
sofreírlas.
Calentamos un poco de aceite de oliva en una cazuela. Pochamos la cebolla y los dos tipos de
pimiento a fuego muy suave, bajo tapa, durante 10 minutos. Añadimos la zanahoria y pochamos
10 minutos más. Por último, incorporamos el calabacín y pochamos otros cinco minutos.
Sazonamos y condimentamos con las hierbas provenzales. Agregamos la quínoa, removemos y
retiramos del fuego. Preparamos dos huevos siguiendo una técnica libre de grasas: escalfados,
cocidos, pasados por agua, a baja temperatura. Servimos la quinua con verduritas en bowl con el
huevo encima. Podemos darle un toque de sabor espolvoreando con pimentón.
 Pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quínoa.
Ingredientes
• Pimientos de color medianos (o 4
pequeños)2
• Quinoa50 g
• Queso Parmesano 1-2 cucharadas
• Orégano seco 1/2 cucharadita
• Albahaca 1/2 cucharadita
• Ajo granulado
• Pimienta negra molida
• Queso para gratinar
• Tomates en conserva natural400 g
• Cebolla dulce1
• Diente de ajo1
• Zanahoria2
• Azúcar
• Pimienta negra molida
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
Procedimiento
Empezar con la salsa si la hacemos casera. Escaldar y pelar los tomates en caso de usarnos
naturales, sacando la carne y desechando las semillas. Picar la cebolla, el ajo y las zanahorias.
Pochar las hortalizas con aceite de oliva, añadir el tomate y mezclar bien. Salpimentar y cocer
unos 30 minutos. Remover de vez en cuando y ajustar la textura al gusto. Corregir la acidez con
una pizca de azúcar, en caso de ser necesario.
Precalentar mientras tanto el horno a 220ºC, lavar los pimientos y poner en una fuente. Asar entre
8 y 10 minutos, dándoles la vuelta a mitad del tiempo, hasta que se ablanden un poco. Vigilar
bien que no se hacen demasiado, deben seguir firmes por fuera. Dejar enfriar. Bajar la temperatura
a 180ºC.
Lavar la quínoa y poner a cocer en abundante agua hirviendo durante 10 minutos. Escurrir y
enjuagar con agua fría, procurando sacar toda el agua posible. Disponer en un plato y mezclar
con la salsa de tomate ya preparada y el queso. Añadir un poco de pimienta negra, orégano,
albahaca y ajo granulado al gusto. Cortar los pimientos por la mitad, longitudinalmente, desechar
el agua, los filamentos internos y las semillas. Colocarlos en una fuente ligeramente engrasada
con aceite y rellenar con la mezcla de quínoa y salsa de tomate. Cubrir con una cantidad generosa
de queso rallado y hornear hasta que el queso se haya derretido y el relleno burbujee un poco.
 Frittata mediterránea
Ingredientes
• Huevo2 • Ajo granulado al gusto
• Clara de huevo (opcional)1 • Queso feta o de rulo de cabra (cantidad
• Leche o bebida vegetal50 ml aproximada)25 g
• Tomate seco en aceite o rehidratados3 • Perejil fresco o albahaca
• Apio pequeño y fino (tallo central)1 • Pimienta negra molida
• Calabacín no muy grueso0.5 • Sal
• Champiñones pequeños4 • Aceite de oliva virgen extra
• Orégano seco al gusto • Limón1
• Tomillo seco al gusto
Procedimiento
Esta receta se puede preparar en el horno o cocinar
directamente sobre el fuego. Si no vamos a hornear nada
más ese día, no creo que merezca la pena encenderlo.
Usando una sartén de hierro fundido estilo skillet queda
de lujo, pero cualquier otra sartén de calidad nos servirá.
Dependiendo del diámetro nos saldrá una frittata más fina
o más gruesa. Lavar muy bien y secar las verduras. Picar
fino el apio, retirando los filamentos, y reservar las
posibles hojas que tenga para el aderezo final. Cortar los champiñones en tiras o láminas y el
calabacín en cubitos pequeños. Picar los tomates secos. Recordemos que deberán estar
rehidratados; si los hemos comprado completamente secos hay que dejarlos a remojo en agua o
aceite al menos 1 hora. Batir los huevos ligeramente en un cuenco con una pizca de sal, pimienta
negra y la leche. Podemos añadir una o dos claras, si tenemos un bote de claras abierto o alguna
que nos haya sobrado de otra preparación, pero no es necesario. Reservar. Calentar un poco de
aceite en la sartén y dorar a fuego medio el apio picado con el tomate seco. Añadir el calabacín
con una pizca de sal y dejar que coja color, salteándolo a fuego vivo. Agregar los champiñones,
un chorrito de zumo de limón, ajo granulado, orégano y tomillo, y cocinar unos minutos hasta
que pierdan el agua. Retirar a un plato.
Engrasar un poco más la sartén si fuera necesario y echar la mezcla de huevo, a fuego medio-
bajo. Extender bien y dejar que empiece a cuajar ligeramente, apenas un minuto. Repartir las
verduras por encima y tapar para que termine de cocinarse. También podemos dejar las verduras
y echar el huevo encima, pero así quedan más visibles.
Servir con perejil y las hojas de apio lavados y picados, queso desmenuzado, ralladura de limón
y pimienta negra recién molida. Se puede dejar el punto de cocción del huevo al gusto.
 Tortilla de claras con berenjena.
Ingredientes
• Berenjena rayada pequeña1 • Leche o bebida vegetal30 ml
• Cebolleta pequeña o media1 • Levadura de cerveza en copos
• Cúrcuma molida5 ml opcional5 ml
• Comino molido3 ml • Perejil fresco
• Caldo de verduras o agua • Pimienta negra
• Claras de huevo5 • Aceite de oliva virgen extra
• Mostaza3 ml • Sal
Procedimientos
Lavar la berenjena, cortar los extremos y retirar un poco de la piel, si se prefiere. Cortar en cubos
pequeñitos de más o menos el mismo tamaño. Picar muy fina la cebolleta.
Calentar un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén antiadherente de unos 20-22 cm de
diámetro. Añadir la cebolleta con una pizca de sal y pochar unos minutos a fuego suave. Agregar
la berenjena, aderezar con las especias y dar unas vueltas. Cuando empiece a agarrarse al fondo,
mojar con caldo o con agua. Cocinar, removiendo de vez en cuando, hasta que esté muy tierna,
durante unos 10-15 minutos, vigilando que no se seque demasiado. Podríamos añadir también un
poco de vino de guisar, o continuar con caldo o agua. Batir las claras de huevo con la mostaza, la
leche, la levadura y una pizca de pimienta y sal. Echar sobre la sartén, distribuyendo bien la
mezcla, y cocinar a fuego bajo durante unos 8-10 minutos. Podemos ayudarnos de una espátula
de silicona para despegar los bordes y así comprobar cuando haya cuajado por abajo. Yo dejo que
cuaje bien por abajo y los lados, dejando la parte más superior ligeramente jugosa y más húmeda.
Darle la vuelta puede ser algo difícil sin romperla, así que simplemente la dejo jugosa y la sirvo
colocando un plato encima, girando rápidamente la sartén para que caiga. Servir con perejil
lavado y picado.
 Bombones helados de queso y frambuesas.
Ingredientes
• Chocolate negro200 g
• Frambuesas15
• Queso crema o yogur griego150 g
• Esencia de vainilla2 ml
• Azúcar glasé al gusto
Procedimiento
Primero hay que derretir el chocolate, al baño maría o en el microondas, si lo controlamos muy
bien. Debe quedar cremoso y fluido, pero sin estar demasiado caliente.
Cubrir el interior de los huecos de una cubitera o de un molde para bombones. Se puede echar
directamente con una cuchara y luego retirar lo que sobre colocando el molde boca abajo, o
repartiéndolo con un pincel.
Debemos procurar que el grosor no sea tan fino que corra el riesgo de romperse, ni tan grueso
que luego no podamos rellenarlo. Congelar unos 5-10 minutos, hasta que se solidifique. Mantener
caliente el chocolate sobrante.
Lavar con suavidad las frambuesas. Colocar el queso en un recipiente y batir con la esencia de
vainilla. Añadir azúcar glasé al gusto si se desea. También se puede hacer con yogur griego, o
directamente con helado de vainilla.
Rellenar los moldes ya congelados con el queso, dejando un hueco. Introducir las frambuesas,
apretando con suavidad, y cubrir con más queso. Terminar cerrando la parte superior con otra
capa de chocolate. Congelar al menos una hora.
 Receta de mini bombones helados de fresa y yogur
Ingredientes
• Yogur natural azucarado2
• Fresa12
Procedimiento
Comenzamos volcando los yogures en un bol y los batimos hasta que estén realmente cremosos.
En una cubitera de hielo, preferiblemente con forma de semiesfera o de corazón para que el
resultado sea más bonito, llenamos los cubitos con el yogur hasta unos tres cuartos de su
capacidad. Metemos al congelador durante una media hora para que la crema se empiece a
endurecer.
Entre tanto, limpiamos bien las fresas, y las cortamos por mitades, de forma que muestren su
peculiar dibujo que contrastará con la cobertura de yogur. Sacamos la cubitera del congelador y
con cuidado colocamos las medias fresas sobre cada porción de yogur presionando en la fresa
hasta que quede al ras, pero sin que llegue a cubrirse con el yogur.
Una vez tenemos todas en su sitio, cubrimos la cubitera con un plástico o film de cocina para que
las fresas no se quemen en el congelador por la acción del frío y las dejamos unas doce horas. Ya
las tenemos listas para cuando las queramos disfrutar.
 Pudding de chía y mango con yogur griego
Ingredientes
• Mango de pulpa madura (1 mango grande)250 g
• Semillas de chía (un par de cucharaditas)15 g
• Yogur griego natural (entero o desnatado)170 g
• Zumo de limón o lima2.5 ml
• Semillas de amapola o más chía para servir
Procedimientos
Pelar el mango y sacar la pulpa procurando conservar el máximo de su carne y sus jugos. Triturar
con un robot o batidora hasta dejarlo cremoso, sin fibras.
Mezclar con las semillas de chía y el zumo de limón. Dejar reposar en la nevera como mínimo
30 minutos. Si lo dejamos más tiempo espesará aún más.
Escurrir el yogur del líquido que pueda llevar y remover con unas varillas pequeñas o una cuchara
para dejarlo cremoso.
Servir repartiendo el mango y el yogur en dos copas, alternando capas generosas. También
podemos hacer vasitos más pequeños para obtener 4 raciones.
Decorar con un poco más de yogur, semillas crujientes al gusto y, opcionalmente, una pieza de
fruta deshidratada o fresca.
Bizcocho sin azúcar de zanahoria, avellana y almendra.
Ingredientes
• Zanahoria rallada fina240 g
• Huevos L2
• Limón1
• Avellana molida80 g
• Almendra molida70 g
• Esencia de vainilla5 ml
• Canela molida5 g
• Jengibre molido3 g
• Bicarbonato sódico5 ml
• Sal una pizca
• Clara de huevo 2
Procedimiento
Precalentar el horno a 180ºC y preparar un molde rectangular de unos 20 cm. Lavar y secar bien
las zanahorias, pelarlas ligeramente si estuvieran un poco dañadas por fuera. Rallarlas hasta
obtener 240 g y mezclar con el zumo de la mitad del limón. Reservar.
Romper los huevos en un recipiente con la esencia de vainilla y batir con unas varillas. Si nunca
habéis hecho bizcochos de este tipo, podéis empezar con un poco de azúcar (unos 40-50 g) o con
edulcorante al gusto, y luego probar a ir reduciéndolo hasta que os acostumbréis al sabor de los
demás ingredientes. Incorporar la avellana, la almendra, las especias, el bicarbonato y la sal.
Remover y añadir la zanahoria, mezclando bien.
Montar aparte las otras dos claras de huevo y añadirlas a la masa, con movimientos envolventes.
Llevar al molde, igualar la parte superior con ayuda de una espátula y añadir un poco de canela,
si se desea. Hornear durante unos 40 minutos, hasta que al pinchar el centro con un palillo salga
prácticamente limpio.
Esperar un poco antes de desmoldar y dejar enfriar por completo sobre una rejilla. Hay que tener
en cuenta que, dependiendo de las zanahorias, el tamaño de los huevos y el tipo de frutos secos
saldrá más o menos jugoso, pero será un bizcocho húmedo igualmente. Si usamos un molde más
pequeño quedará más gordito y podría ser más húmedo aún.
 Helado cremoso de plátano
Ingredientes
• Plátano grandes y maduros2
• Mantequilla de cacahuete natural sin azúcar y sin sal20 ml
Procedimiento
Lo primero es disponer de plátanos maduritos, que empiecen a estar ya rozando el límite para
comerlos al natural, algo blandos al tacto y con muchas manchas en la piel por fuera. En realidad,
podemos dejar que maduren aún más, estarán aún más dulces y con más aroma. En la imagen se
puede ver que yo tenía en el congelador plátanos de estados diferentes, no importa mucho si se
mezclan.
Pelar y cortar en rodajas. Congelar en una bolsa de congelación o un recipiente hermético durante
al menos dos horas. Pasado ese tiempo, colocar en el vaso de una buena batidora o usar una
picadora o procesador de alimentos. Empezar a triturar a alta velocidad en rachas cortas de
tiempo, removiendo bien de vez en cuando para evitar que se pegue, hasta tener una textura
ligeramente cremosa.
Añadir en ese momento la mantequilla o crema de cacahuete y volver a triturar todo junto, hasta
conseguir la textura cremosa y homogénea deseada. Se puede servir directamente o devolver al
congelador en un recipiente hermético para que se solidifique un poco, entre 30 minutos y 1 hora.
 Galletas de avena y plátano
Ingredientes
• Copos de avena finos100 g
• Plátano maduros2
• Frutos secos o pasas (opcional)
Procedimiento
Comenzaremos precalentando el horno a 190ºC con calor arriba y abajo y preparamos dos
bandejas aptas para horno forradas con papel sulfurizado o con una lámina de silicona.
Seguidamente mezclamos en un bol los copos de avena con los plátanos maduros y vamos
machacándolos con un tenedor hasta formar una pasta junto con la avena. Si queremos añadirle
unas nueces, pasas o arándanos deshidratados es el momento, yo en esta ocasión les añadí uvas
pasas.
Con una cuchara vamos depositando montoncitos con la misma cantidad de masa separados unos
de otros. Si queremos galletas planas le pasamos un rodillo por encima de otro papel de cocina
que pongamos encima de las bolas de masa sino podemos dejarlas tal cual y nos quedarán unas
galletas con más volumen.
Horneamos durante 20 minutos, si no las hemos aplastado, y 15 si las hemos dejado finas. Una
vez fuera del horno estarán blandas, hay que dejarlas durante diez minutos encima de la placa
para después pasarlas con cuidado a una rejilla y esperar a que enfríen.
 Flan de queso ligero
Ingredientes
• Queso quark desnatado o
semidesnatado400 g
• Huevo2
• Clara de huevo50 g
• Leche semidesnatada100 ml
• Esencia de vainilla5 ml
• Maizena10 g
• Edulcorante líquido apto para cocinar5 ml
Procedimiento
Precalentar el horno a 160º C sin aire y preparar una fuente en la que encajen los moldes de flan
que vayamos a usar, pudiendo agregar agua para el baño maría. Para facilitar el desmoldado se
pueden pincelar las flaneras ligeramente con aceite de girasol o de oliva suave
Escurrir el queso quark del líquido del suero y batir un poco con unas varillas para dejarlo
cremoso. Disponer todos los ingredientes en un recipiente y batir con unas varillas manuales hasta
que quede una mezcla homogénea sin grumos, procurando no generar mucha espuma.
Llenar las flaneras sin alcanzar del todo el borde (aunque en la imagen se ven rozándolo) para
evitar posibles desbordamientos. Colocar en la bandeja, agregar agua tibia hasta alcanzar la mitad
de los moldes, y tapar con papel de aluminio. Llevar al horno y cocer durante unos 35-45 minutos.
Flan de Queso Light. Pasos
El tiempo dependerá del tamaño de los moldes y del horno, así que conviene destapar con cuidado
y comprobar el punto con un palillo cuando hayan transcurrido los 30 primeros minutos. Dejar
enfriar dentro del baño fuera del horno y después dejar en la nevera como mínimo dos horas.
 Mousse de chocolate
Ingredientes
• Chocolate negro90 g
• Agua45 ml
• Huevo L3
• Esencia de vainilla2.5 ml
• Azúcar glasé o coco para decorar (opcional)
Procedimiento
Trocear el chocolate negro y colocarlo en un cazo o recipiente similar junto con el agua. Poner a
calentar al baño maría hasta que se funda, mezclando bien para conseguir una textura lisa y
homogénea. Dejar enfriar un poco.
Separar las yemas de las claras de los huevos. Batir ligeramente las yemas, añadir el chocolate
fundido y seguir batiendo con unas varillas hasta que se integren bien. Aromatizar con la vainilla
si se desea.
Con ayuda de una batidora de varillas, montar las claras separadas a punto de nieve. Añadir un
par de cucharadas al chocolate, mezclando bien. Incorporar el resto de las claras montadas,
integrándolas en la mezcla con mucha suavidad, siguiendo movimientos envolventes.
Receta de mousse de chocolate para San Valentín. Pasos
Repartir en cuatro moldes o pequeños recipientes -o dos moldes más grandes- y dejar enfriar en
la nevera por lo menos dos o tres horas, antes de servir y de decorar con lo que nos apetezca.
 Pollo asado a la palestina con sumac y cebolla morada
Ingredientes
• Muslos de pollo con piel 6
• Aceite de oliva virgen extra 60 ml
• Sumac 1 1/2 cucharadas
• Pimienta de Jamaica 1/2 cucharadita
• Comino molido 1/2 cucharadita
• Canela molida 1/4 cucharadita
• Zumo de limón 60 ml
• Diente de ajo 4
• Sal 1 1/2 cucharadita
Recomendación:
• Pimienta negra molida 1/4 cucharadita
Comida
• Cebolla morada 3
• Piñone 30 g Contiene:
• Pan naan u otro tipo de pan plano árabe 756 calorías
• Perejil fresco o cilantro para servir
Procedimiento
Preparamos una marinada en un recipiente amplio donde quepa después el pollo. Mezclamos el
aceite, el sumac, la pimienta de Jamaica, el comino, la canela, el zumo de limón, los dientes de
ajo machacados, la sal y la pimienta negra.
Lavamos y secamos los muslitos de pollo. Hacemos un par de cortes en cada pieza con un cuchillo
afilado. Introducimos en el recipiente de la marinada y masajeamos bien para que la carne se
impregne de las especias y condimentos. Incorporamos también las cebollas cortadas en juliana
y removemos.
Tapamos el recipiente y lo introducimos en la nevera, donde dejamos reposar entre una y tres
horas. El tiempo dependerá de la prisa que se tenga y de la potencia de sabor que se quiera obtener.
Más tiempo, más sabroso.
Una vez marinado el pollo lo extendemos sobre una bandeja de horno cubierta con papel vegetal.
Asamos en la parte superior del horno, precalentado a 180 ºC con calor arriba y abajo, durante
50-60 minutos o hasta que la piel del pollo se vea ligeramente dorada.
Servimos el pollo sobre una cama de pan naan, pita u otro pan plano estilo árabe. Espolvoreamos
los piñones tostados por encima, un poco más de sumac y unas hojas de perejil o cilantro frescos.
Podemos acompañar con unas rodajas de limón para intensificar el sabor cítrico.
 Crema parmentier
Ingredientes
• Mantequilla 75 g
• Puerro (parte blanca) 250 g
• Patata 700 g
• Caldo de verduras 1L
• Pan de molde (rebanadas) 2
• Nata líquida
• Sal
• Pimienta blanca molida
• Aceite de girasol
Recomendación: Comida
Contiene: 214 calorías

Procedimiento
Retiramos la parte verde del puerro y la reservamos para otras preparaciones. Cortamos la parte
blanca a lo largo y, después, cada mitad en tiras. Lavamos bien hasta que no queden restos de
tierra y escurrimos a conciencia. Pelamos las patatas, las lavamos y cortamos en trozos de un
tamaño lo más similar posible para que se cuezan en la misma cantidad de tiempo.
Calentamos 65 g de mantequilla en una cacerola y rehogamos el puerro durante cinco minutos a
fuego medio. Añadimos los trozos de patata, removemos y regamos con el caldo de verduras.
Subimos el fuego al máximo para que arranque el hervor, bajamos y dejamos cocer a fuego suave
durante 15-20 minutos o hasta que la patata esté tierna.
Mientras tanto preparamos unos costrones de pan frito. Cortamos las rebanadas de pan en tiras y
las tiras en dados. Calentamos abundante aceite en una sartén y freímos a fuego medio alto.
Volteamos de vez en cuando para que se doren por todos lados. Retiramos y dejamos escurrir
sobre un plato con papel absorbente para retirar el exceso de grasa.
Cuando la patata esté cocida, trituramos con un robot de cocina potente, probamos y ajustamos
el punto de sal y pimienta al gusto. Si no tenemos un robot potente, podemos usar una batidora
de mano o un pasapurés y pasar después la crema por un chino. Lo importante es que el resultado
sea aterciopelado y sin grumos.
Agregamos la mantequilla restante y removemos para que incorpore a la crema al tiempo que se
funde. Con esto conseguimos dar un toque de brillo a nuestra Parmentier. Servimos
inmediatamente con un chorrito de nata líquida y los costrones de pan.
 Sopa de picadillo
Ingredientes
• Carcasa de pollo 2
• Cuartos traseros de pollo o pechuga 2
• Hueso de ternera 1 Recomendación: comida
• Hueso o punta de jamón 1 Contiene:
• Zanahoria 2
444 calorías
• Puerro 2
• Huevo 2
• Hierbabuena unas hojitas para perfumar la sopa
• Agua abundante para cocer
• Fideo cabellín Al gusto

Procedimiento
Limpiamos bien las verduras, pelamos las zanahorias y hacemos un corte en forma de cruz en los
puerros para eliminar la tierra. Las ponemos en una cazuela alta o marmita, añadiendo también
las carcasas y los cuartos de pollo, el hueso de jamón (con buena carne) y un hueso de rodilla de
ternera.
Cuando comience a hervir, retiramos las espumas o impurezas que subirán a la superficie y tras
quince minutos, bajamos el fuego al mínimo y dejamos cocer durante otra hora a fuego lento pero
manteniendo la ebullición. Una vez hecho el caldo, lo colamos bien y reservamos en la nevera, al
menos durante cuatro horas, para que se solidifique la grasa en su superficie y podamos
desengrasar el caldo cuando queramos preparar la sopa.
Reservamos el jamón y la carne de pollo para picar en daditos. Por otro lado, habremos cocido
dos huevos que una vez estén en su punto, enfriaremos, pelaremos y picaremos
también, reservándolos junto al picadillo de jamón y de pollo.
 Sopa egipcia de lentejas rojas
Ingredientes
• Cebolla 1 • Cilantro molido 3/4 • Tortillas de maíz o
• Dientes de ajo 2 cucharadita pan naan para hacer
• Zanahoria 200 g • Caldo de verduras o picatostes (opcional)
• Calabaza 300 g agua • Especias al gusto
• Limón 0.5 (aproximadamente) para los picatostes
• Tomate concentrado 1.5 l • Aceite de oliva
30 ml • Cilantro fresco o virgen extra
• Lentejas rojas o coral perejil • Pimienta negra
220 g • Semillas de sésamo molida
• Cúrcuma molida 1 negro o blanco • Sa
cucharadita tostado
• Comino molido 3/4 Recomendación: comida
cucharadita Contiene: 344 calorías
Procedimiento
Picar bien la cebolla y los dientes de ajo. Pelar ligeramente las zanahorias lavadas y cortar en
rodajas o medias lunas. Pelar el trozo de calabaza, retirar las semillas si las tuviera y trocear en
piezas no muy pequeñas, para que no se deshagan del todo.
Calentar un fondo de aceite de oliva en una olla o cazuela y pochar la cebolla con una pizca de
sal. Cuando esté blanda, añadir el ajo y cocinar un par de minutos. Añadir la zanahoria y la
calabaza con una pizca de sal y cocinar a fuego medio unos minutos, para que vayan cogiendo
color.
Incorporar las lentejas, el tomate concentrado, las especias y un poco de ralladura de limón.
Salpimentar, remover y cubrir con el caldo o agua. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer
lentamente durante unos 30-40 minutos, hasta que las verduras estén muy tiernas.
Podemos corregir el nivel de líquido al gusto sobre la marcha, removiendo de vez en cuando para
asegurarnos de que no queda muy seco. El tiempo total también dependerá de cómo prefiramos
la textura de la sopa, pues estas lentejas se cocinan rápidamente. Añadir un chorrito de limón al
final.
Para hacer los picatostes de tortilla, cortar dos tortillas de
trigo o pan naan en cuadraditos. Mezclar en un cuenco con
un chorrito de aceite y mezcla de especias al gusto -por
ejemplo, curry o ras el hanout-. Disponer en una
bandeja en una sola capa y hornear a 200ºC unos 8-10
minutos, hasta que se doren.
 Sopa borsch de remolacha
Ingredientes
• Remolacha cruda 450 g • Col lombarda 1/4 unidad
• Zanahoria grande 1 • Vinagre de vino tinto30 ml
• Patata grande 1 • Azúcar moreno15 g
• Apio rama 1 • Sal
• Cebolla morada 1 • Pimienta negra molida
• Diente de ajo 2 • Eneldo fresco o seco
• Aceite de oliva virgen extra 25 g • Crema agria
• Comino en grano 5 g
• Laurel hoja 1
Recomendación: comida
• Caldo de verduras o carne 1
• Tomate mediano 2 Contiene: 445 calorías

Procedimiento
Comenzamos preparando todas las verduras para que el proceso sea más ágil. Pelamos y cortamos
en dados la remolacha, la zanahoria y la patata. Lavamos el apio y en rodajas finas. Pelamos la
cebolla y los dientes de ajo y picamos finamente. Pelamos y cortamos los tomates en dados y la
lombarda en juliana (tiras finas).
Calentamos el aceite en una cacerola amplia y añadimos la remolacha, la zanahoria y la patata.
Rehogamos un par de minutos antes de incorporar el apio, la cebolla y el ajo. Cocemos a fuego
medio, removiendo de vez en cuando, durante cinco minutos.
Agregamos las semillas de comino y el laurel junto con el caldo. Ajustamos el punto de sal y
cocemos a fuego lento durante 15 minutos, contando desde el momento en que empieza a hervir.
Pasados los 15 minutos de cocción, añadimos el tomate, la lombarda, el vinagre y el azúcar.
Cocemos durante 20 minutos a fuego medio.
Podemos triturar las verduras (retirando la hoja de laurel previamente) o servir el borsch tal cual.
Sea como fuere, lo servimos con un poco de crema agria, pimienta negra molida y un poco de
eneldo (fresco o seco) para dar un punto extra de sabor.
 Pechuga de pollo con soja, miel y limon
Ingredientes
• Pechuga de pollo1
• Salsa de soja 75 ml
• Miel 75 ml Recomendación: comida
• Zumo de limón 15 ml Contiene: 246 calorías
• Pimienta negra molida
• Cebollino para decorar
• Semillas de sésamo para decorar

Procedimiento
Hacemos una marinada con la salsa de soja, la miel, el zumo de limón y un poco de pimienta
negra. Abrimos la pechuga de pollo y pincelamos bien con la mezcla anterior. Enrollamos sobre
sí misma y envolvemos con dos capas de papel film, que quede bien cerrada.
Calentamos abundante agua en un cacito y, cuando empiece a hervir, introducimos el rollo de
pechuga de pollo en su interior. Cocemos a fuego moderado durante diez minutos, apagamos el
fuego, tapamos y dejamos atemperar el pollo en el cacito durante 30 minutos.
Mientras tanto calentamos el sobrante de la marinada en una sartén a fuego suave hasta reducir a
la mitad y conseguir una salsa espesa. Sacamos el pollo del agua y esperamos a que enfríe para
retirar el envoltorio. Laminamos y pincelamos por todos sus lados con la salsa.
Servimos, frío o caliente, espolvoreando el pollo con cebollino fresco picado y semillas de
sésamo, arroz en blanco, verduras o cualquier otra guarnición de nuestro gusto.
 Muslos de pollo con limon y romero
Ingredientes
• Muslos de pollo 4
• Dientes de ajo pelados 4
• Zumo de limón 0.5
Recomendación: comida
• Limón en rodajas 6
• Mantequilla en dados 40 g Contiene: 636 calorías
• Aceite de oliva virgen extra 25 ml
• Sal
• Pimienta negra molida
• Romero fresco en rama6

Procedimiento
Cortamos el limón en rodajas y cubrimos con ellas la base de una fuente de horno. Disponemos
los jamoncitos o muslos de pollo encima y salpimentamos al gusto.
Añadimos la mantequilla cortada en dados, los dientes de ajo (podemos picarlos, rallarlos o
usarlos enteros), el aceite y el zumo de medio limón. Colocamos las ramas de romero por encima.
Introducimos en el horno, precalentado a 200 ºC con calor arriba y abajo. Asamos durante 30
minutos o hasta que la carne esté dorada. Retiramos del horno y servimos inmediatamente.
 Carne a la suegra
Ingredientes
• Carne de cerdo magro 600 g
• Especias al gusto para pinchitos 2 cucharadas
• Zanahoria 2
• Cebolla 2 Recomendación: comida
• Dientes de ajo 4 Contiene: 266 calorías
• Cayena opcional, dependiendo del gusto por el
picante 2
• Vino blanco 1 vaso
• Agua 1 vaso
• Sal y pimienta al gusto

Procedimiento
La víspera, ponemos los taquitos de carne magra de cerdo en una fuente y los condimentamos
con las especias para pinchitos o una mezcla casera que hagáis con sal, orégano, cúrcuma,
cilantro, comino, cayena, pimienta, clavo y anís.
Agregamos aceite de oliva y mezclamos bien, dejando en reposo dentro de la nevera toda la
noche. Al día siguiente, los freímos por tandas en una sartén con aceite de oliva virgen extra y los
escurrimos en papel absrobente. Reservamos.
En una cacerola, doramos la cebolla picada y las zanahorias picadas, con los ajos fileteados y
añadimos las cayenas. Cuando todo esté bien pochado, reintegramos la carne frita y añadimos el
vino y un vaso de agua y dejamos cocer durante 30-35 minutos, aproximadamente hasta que la
carne esté tierna.
Sacamos las tajadas de carne, pasamos la salsa triturándola con la batidora de mano y volvemos
a poner todo en la cazuela, dejando que de un hervor para la salsa recupere su color natural.
Servimos bien caliente.
 Albóndigas caseras de ternera con salsa de verduras al
jerez
Ingredientes
• Carne picada 600 g • Puerro solo lo blanco 1
• Huevo 1 • Caldo de verduras un vaso 250 ml
• Hierbas provenzales al gusto • Vino de Jerez Oloroso 100 ml
• Especias al gusto • Sal y pimienta al gusto
• Pan blanco solo la miga 50 g • Harina de trigo para las albóndigas
• Leche para remojar el pan 50 ml • Pulpa de pimiento choricero dos
• Diente de ajo 1 cucharadas
• Cebolla grande 1
Recomendación: comida
• Tomate maduro 2
Procedimiento Contiene: 328 calorías

Comenzamos preparando la mezcla de carne con la que las vamos a elaborar. Para ello usamos
un bol de buen tamaño y allí vamos incorporando la carne picada, el diente de ajo picado hasta
ser una pasta, el huevo, la miga de pan mojada en leche, las hierbas aromáticas y las
especias. Mezclamos bien hasta obtener una masa homogénea.
Formamos las albóndigas, las enharinamos bien y las freímos en aceite de oliva, procurando que
se hagan solamente por la parte exterior. Luego se terminarán de cocinar en la salsa. Una vez
fritas, las reservamos para comenzar con la elaboración de nuestra salsa de verduras al Jerez.
En el mismo aceite donde hemos dorado ligeramente las albóndigas, pochamos la cebolla, el
tomate y el puerro, dejando que se hagan lentamente sin apenas tomar color. Es fundamental
cortar todo en trocitos muy pequeños, porque no vamos a pasar la salsa y así no habrá
tropezones. Cortamos pues el puerro y la cebolla en brunoise y el tomate pelado en trocitos.
Cuando todo esté bien blandito, agregamos un vaso de caldo de verduras, una copa de vino de
Jerez, preferiblemente Oloroso y un par de cucharadas de carne de pimiento choricero,
removiendo hasta obtener una salsa. Reincorporamos las albóndigas a la cacerola y dejamos que
el conjunto cueza durante diez minutos. Si podemos hacerlas de un día para otro, estarán aún
más ricas porque con el reposo, los sabores se asientan e intensifican.
 Merluza al horno con ajada al limón
Ingredientes
• Merluza en lomos 1 kg
• Patata 600 g
• Pimiento rojo 1 Recomendación: comida
• Cebolla pequeña 1 Contiene: 264 calorías
• Diente de ajo 4
• Zumo de limón 20 ml
• Aceite de oliva virgen extra 80 ml
• Cayena 1
• Sal al gusto
• Perejil fresco al gusto

Procedimiento
Comenzaremos pelando las patatas y cortándolas en bastones bastante finos. Picamos la cebolla
en rodajas y el pimiento rojo en trozos. Precalentamos el horno a 180 grados.
En una fuente de horno echamos la mitad del aceite, extendemos las patatas y los pimientos y los
rebozamos para que queden bien impregnados. Horneamos durante 25 minutos. Retiramos del
horno, colocamos el pescado salpimentado y seguimos horneando entre 15 a 20
minutos dependiendo del grosor de la merluza.
Mientras tanto en una sartén añadimos el resto del aceite, cortamos el ajo en láminas y lo
salteamos con la cayena, cuando empiece a dorarse retiramos del fuego y con cuidado añadimos
el zumo de limón y removemos para que emulsione la salsa. La agregamos por encima del
pescado recién salido del horno y servimos rápidamente.
 Merluza en salsa roja de pimientos asados
Ingredientes
• Merluza en lomos 1 kg
• Patata 600 g
• Pimiento rojo 1
• Cebolla pequeña 1 Recomendación: comida
• Diente de ajo 4 Contiene: 1186 calorías
• Zumo de limón 20 ml
• Aceite de oliva virgen extra 80 ml
• Cayena 1
• Sal al gusto
• Perejil fresco al gusto

Procedimiento
Comenzaremos pelando las patatas y cortándolas en bastones bastante finos. Picamos la cebolla
en rodajas y el pimiento rojo en trozos. Precalentamos el horno a 180 grados.
En una fuente de horno echamos la mitad del aceite, extendemos las patatas y los pimientos y los
rebozamos para que queden bien impregnados. Horneamos durante 25 minutos. Retiramos del
horno, colocamos el pescado salpimentado y seguimos horneando entre 15 a 20
minutos dependiendo del grosor de la merluza.
Mientras tanto en una sartén añadimos el resto del aceite, cortamos el ajo en láminas y lo
salteamos con la cayena, cuando empiece a dorarse retiramos del fuego y con cuidado añadimos
el zumo de limón y removemos para que emulsione la salsa. La agregamos por encima del
pescado recién salido del horno y servimos rápidamente.
 Salmon al papillote
Ingredientes
• Cebolla 100 g
• Pimiento verde italiano 1
• Zanahoria 2 Recomendación: comida
• Salmón fresco 200 g Contiene: 183 calorías
• Pimienta negra molida al gusto
• Sal 5 g

Procedimiento
Lo primero que necesitamos es ir cortando todas las verduras que vamos a utilizar para hacer con
el salmón en el papillote. Lo ideal es cortar todas ellas en bastones o tiras de tamaño similar. El
corte en juliana nos vale para pimientos, zanahorias o cebolla, y para casi todas las hortalizas que
podamos utilizar.
Si tenemos un estuche de silicona, ponemos las verduras cortadas en el fondo. Añadimos un
pellizco de sal, un chorrito de vino blanco, un chorrito de aceite de oliva y un chorrito de agua.
Si no tenemos estuche, lo tenemos que hacer nosotros con papel de horno. Cortamos una pieza
de aproximadamente 60x30 cm y la doblamos por la mitad. Ponemos sobre un lado la verdura y
la sazonamos.
Después colocamos el salmón cortado en trozos de unos 50 o 60 g sobre la verdura, procediendo
a cerrar el estuche de silicona o a cerrar el estuche de papel de horno mediante unos pliegues que
aseguren que vaya a quedar más o menos hermético.
Si lo cocináis en el horno microondas serán necesarios unos 4 minutos a potencia máxima. Si
usáis el horno convencional, tiene que estar precalentado a 200ºC y entonces será necesario tener
el papillote en el horno durante 15 minutos aproximadamente. Tened cuidado al abrir el paquete
que los vapores pueden producir quemaduras.
 Salmon a la ribereña
Ingredientes
• Salmón fresco rodaja 2
• Harina de trigo 75 g
• Aceite de oliva virgen extra 100 ml Recomendación: comida
• Jamón ibérico 50 g Contiene: 468 calorías
• Sidra de manzana 100 ml
• Caldo de pescado o fumet 100 ml
• Sal

Procedimiento
Limpiamos las rodajas de salmón y las secamos con papel absorbente. Salamos y pasamos por
harina, asegurándonos de retirar el exceso. Calentamos el aceite en una sartén amplia y freímos
el salmón un par de minutos por cada lado. Retiramos y reservamos.
Retiramos el aceite (con cuidado de no quemarnos) y, en la misma sartén sin limpiarla, salteamos
el jamón en dados. Añadimos la sidra, el caldo de pescado y hervimos a fuego alto durante un par
de minutos. Los restos de harina que quedan en la sartén espesarán un poco la salsa.
Por último, añadimos el salmón y damos un hervor corto a fuego suave, regando la superficie con
la salsa. Retiramos del fuego y servimos inmediatamente, acompañando el salmón de un poco de
salsa.
 Bacalao con sanfaina
Ingredientes
• Bacalao desalado 800 g • Vino blanco 100 ml
• Harina de trigo 30 g • Pimienta negra molida
• Cebolla 1 • Sal
• Diente de ajo 1 • Perejil o tomillo fresco (opcional)
• Pimiento rojo 1 • Aceite de oliva virgen extra
• Pimiento verde italiano 1
• Calabacín 1
Recomendación: comida
• Berenjena 1
Contiene: 319 calorías
• Tomate en rama 6
• Tomate concentrado 10 ml
Procedimiento
Si usamos bacalao salado, habrá que empezar desalándolo al menos 48 horas antes de preparar
esta receta. Una vez listo, cortar en piezas de ración o usar directamente 4 lomos de unos 200 g
cada uno. Reservar.
Pelar la cebolla y el diente de ajo. Lavar y secar el resto de verduras. Cortar en cubos la cebolla
picar el diente de ajo y cortar el resto, sin pelar, en cubos de unos 2-3 cm, desechando las semillas
de los pimientos. Dorar a fuego medio-alto la berenjena en una sartén antiadherente sin añadir
nada más, hasta que coja color (no es un paso necesario, pero sí recomendable). Reservar.
Calentar un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra en una sartén alta o cazuela ancha
y añadir la cebolla. Salar, saltear un par de minutos, añadir el ajo y dejar pochar a fuego suave,
para que se liberen sus azúcares de forma natural. Cuando la cebolla empiece a
transparentar incorporar los pimientos y cocinar el conjunto unos 10 minutos.
Añadir el calabacín, cocinar 1 minuto y echar también la berenjena. Salpimentar, dar unas vueltas
y regar con el vino. Cuando se evapore el alcohol, agregar el tomate rallado o pelado y troceado,
o usar tomate en conserva. Añadir también el concentrado de tomate, remover y dar otro ligero
punto de sal. Bajar el fuego, tapar y dejar cocer unos 35-40 minutos, removiendo de vez en
cuando.
Secar el bacalao muy bien con papel de cocina y
enharinar ligeramente. Dorar por ambos lados lo
justo para que se marque, pero sin cocinarlo del todo.
Retirar y añadir a la cazuela de las verduras cuando
estén ya en su punto. Tapar y dejar cocinar unos 5
minutos, hasta que el bacalao se haya cocinado del
todo y se separe fácilmente en lascas. Servir con
perejil o tomillo.
 Verduras al vapor
Ingredientes
• Brócoli 50 g
• Coliflor 50 g
Recomendación: acompañamiento
• Calabacín 50 g
• Romanescu 50 g Contiene: 134 calorías
• Espárragos verdes 50 g
• Zanahoria 50 g
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Procedimiento
La inversión de tiempo en esta receta está, sobre todo, en cuánto queramos complicarnos con
el corte y pelado de las hortalizas. Nosotros hemos torneado el calabacín y la zanahoria, y
separado en tallos las crucíferas, pero podéis proceder como queráis.
Recordad simplemente que, cuanto más grande cortéis, más tardarán en cocerse. Fuera de eso, la
receta no tiene ciencia.
Si la hacéis con vaporera solo tenéis que llevar a ebullición una cazuela de las mismas
dimensiones que la vaporera, colocar las verduras en ella y cocinar durante cuatro o cinco
minutos. Además, mejor poner en los pisos inferiores las verduras que tarden más tiempo en
hacerse.
Si tenéis Thermomix, podéis hacer verduras al vapor poniendo las hortalizas en el accesorio
varoma y en modo varoma durante cuatro o cinco minutos.
 Patatas a la francesa con salsa de mostaza
Ingredientes
• Patata pequeña nueva 1 kg
• Aceite de oliva virgen extra 40 ml
• Vinagre de Jerez 30 ml
• Mostaza de Dijon 10 ml
• Mostaza a la antigua 10 ml Recomendación: acompañamiento
• Cebolla morada 1
Contiene: 156 calorías
• Hierbas frescas al gusto (un buen manojo)
• Pimienta negra molida
• Sal
• Ralladura de limón (opcional)

Procedimiento
Lavar y escurrir las patatas. Poner en una cazuela grande cubiertas con abundante agua salada,
llevar a ebullición y cocer a potencia media hasta que se puedan atravesar con un palillo; unos
15-25 minutos, según el tamaño. Escurrir y dejar enfriar un poco hasta que no quemen.
Mientras, disponer en un frasquito el aceite, el vinagre, las dos mostazas y una buena pizca de
pimienta molida y sal. Cerrar y agitar muy bien para emulsionar. También se puede hacer en un
cuenco batiendo con varillas o un tenedor.
Lavar y secar muy bien las hierbas, y picarlas a cuchillo. Se pueden usar al gusto, preferiblemente
mediterráneas y de tres variedades (perejil, eneldo, tomillo, cebollino, orégano, tomillo...). Cortar
en juliana fina o plumas la cebolla pelada.
Cuando las patatas no quemen, pero sigan calientes, cortar por la mitad o en cuartos, según el
tamaño, y disponer en una fuente o recipiente amplio. Añadir la vinagreta, la cebolla y las hierbas.
Incorporar un poco de ralladura de limón, si se desea. Remover con suavidad para repartir todo
de forma homogénea.
Servir tal cual, aún un poco templada, o esperar a que se enfríe un poco más antes de tapar con
film de cocina y reservar en la nevera. Aguantará bien si se guardan las sobras en un recipiente
hermético unos tres o cuatro días.
 Calabacín a la plancha, queso feta y menta
Ingredientes
• Calabacín 1
• Queso feta 50 g
• Semillas de sésamo 5 g
• Aceite de oliva virgen extra (para el aliño) 30 ml Recomendación: desayuno

• Limón (para el aliño) 1 Contiene: 167 calorías

• Orégano seco (para el aliño)
• Sal (para el aliño)
• Pimienta negra molida (para el aliño)
• Hojas de menta fresca

Procedimiento
Lavamos y cortamos el calabacín en discos de un centímetro. Calentamos una plancha tipo
grill (para evitar usar aceite) y marcamos el calabacín unos dos minutos por cada lado. Tiene que
quedar crujiente, pero no crudo. Reservamos.
Mientras tanto preparamos el aliño mezclando el aceite con un poco de ralladura de limón y dos
cucharaditas de zumo. Añadimos un poco de orégano seco, sal, pimienta negra y batimos hasta
homogeneizar.
Emplatamos la ensalada colocando los discos de calabacín en una fuente con el queso feta
desmigado por encima, hojas de menta frescas (cantidad al gusto) y espolvoreando con las
semillas de sésamo. Regamos con el aliño y servimos.
 Coliflor con cúrcuma
Ingredientes
• Coliflor media
• Pimentón dulce cucharadita 1
• Pimienta negra molida
Recomendación: desayuno
• Cúrcuma molida cucharada colmada 1
• Cayena pizca 1 Contiene: 235 calorías

• Azúcar cucharadita 1
• Aceite de oliva virgen extra cucharadas 4
• Diente de ajo 1

Procedimiento
Precalentamos el horno a 180º C. Pelamos y picamos el diente de ajo. Lavamos y secamos la
coliflor y la separamos en pequeños racimos.
En un bol grande mezclamos el resto de ingredientes, removiendo con una cuchara para que se
unan. Incorporamos la coliflor y removemos para que se impregne bien.
La colocamos en una bandeja de horno y dejamos que se haga al horno durante unos 20 minutos.
 Fritata mediterránea
Ingredientes
• Huevo 2 • Ajo granulado al gusto
• Clara de huevo (opcional) 1 • Queso feta o de rulo de cabra
• Leche o bebida vegetal 50 ml (cantidad aproximada) 25 g
• Tomate seco en aceite o rehidratados • Perejil fresco o albahaca
3 • Pimienta negra molida
• Apio pequeño y fino (tallo central) 1 • Sal
• Calabacín no muy grueso 0.5 • Aceite de oliva virgen extra
• Champiñones pequeños 4 • Limón 1
• Orégano seco al gusto
• Tomillo seco al gusto Recomendación: desayuno y comida

Procedimiento Contiene: 148 calorías

Esta receta se puede preparar en el horno o cocinar directamente sobre el fuego. Si no vamos a
hornear nada más ese día, no creo que merezca la pena encenderlo. Usando una sartén de hierro
fundido estilo skillet queda de lujo, pero cualquier otra sartén de calidad nos servirá. Dependiendo
del diámetro nos saldrá una frittata más fina o más gruesa.
Lavar muy bien y secar las verduras. Picar fino el apio, retirando los filamentos, y reservar las
posibles hojas que tenga para el aderezo final. Cortar los champiñones en tiras o láminas y el
calabacín en cubitos pequeños. Picar los tomates secos. Recordemos que deberán estar
rehidratados; si los hemos comprado completamente secos hay que dejarlos a remojo en agua o
aceite al menos 1 hora.
Batir los huevos ligeramente en un cuenco con una pizca de sal, pimienta negra y la
leche. Podemos añadir una o dos claras, si tenemos un bote de claras abierto o alguna que nos
haya sobrado de otra preparación, pero no es necesario. Reservar.
Calentar un poco de aceite en la sartén y dorar a fuego medio el apio picado con el tomate seco.
Añadir el calabacín con una pizca de sal y dejar que coja color, salteándolo a fuego vivo. Agregar
los champiñones, un chorrito de zumo de limón, ajo granulado, orégano y tomillo, y cocinar unos
minutos hasta que pierdan el agua. Retirar a un plato.
Engrasar un poco más la sartén si fuera necesario y echar la mezcla de huevo, a fuego medio-
bajo. Extender bien y dejar que empiece a cuajar ligeramente, apenas un minuto. Repartir las
verduras por encima y tapar para que termine de cocinarse. También
podemos dejar las verduras y echar el huevo encima, pero así quedan
más visibles.
Servir con perejil y las hojas de apio lavados y picados, queso
desmenuzado, ralladura de limón y pimienta negra recién molida. Se
puede dejar el punto de cocción del huevo al gusto.
 Garbanzos con chocolate negro
Ingredientes
• Garbanzos cocidos en conserva 400 g
• Canela molida 1 cucharadita (o al gusto) Recomendación: postre

• Vainilla en polvo 1/2 cucharadita (o al gusto) Contenido: 276 calorías

• Chocolate negro mínimo 70% 120 g

Procedimiento
Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja adecuada. Escurrir el líquido aquafaba de
los garbanzos, si usamos en conserva, y guardar el mismo para posibles usos, si lo queremos
aprovechar. Enjuagar la legumbre bajo el grifo en un colador, y escurrir bien.
Podemos quitar la piel para lograr una textura más homogénea y crujiente; es una tarea
entretenida, pero fácil, y en compañía no se tarda nada. Una vez listos, mezclar en un recipiente
con la canela molida y vainilla en polvo, u otras especias de repostería al gusto.
Extender en la bandeja en una sola capa y tostar a media altura durante unos 40-50
minutos, removiéndolos de vez en cuando. Si empiezan a saltar muy pronto, bajar la temperatura
del horno. Retirar y reservar.
Preparar una bandeja o fuente con papel de horno antiadherente limpio. Derretir el chocolate al
baño maría hasta que esté bien homogéneo y liso, suave, procurando no introducir aire. Agregar
los garbanzos y remover con suavidad para cubrirlos bien.
Repartir en la bandeja formando pequeños montoncitos, para hacer "chocolatinas", o echándolos
en una sola capa si preferibles tener unidades sueltas. Dejar enfriar hasta que se sequen por
completo y el chocolate se haya solidificado.
 Crema de limón vegana con tofu
Ingredientes
• Tofu blando tipo sedoso (silken) 250 g
• Zumo de limón y una pizca de ralladura 60 ml
• Cúrcuma molida (1/2 cucharadita,
aproximadamente) 2 g Recomendación: postre
• Agar agar (1 sobre) 2 g Contiene: 131 calorías
• Sirope o crema de dátiles o edulcorante líquido al
gusto 10 ml
• Leche de soja u otra vegetal, cantidad necesaria
• Frutos rojos para servir

Procedimiento
Exprimir el zumo de limón y colarlo hasta obtener el volumen necesario. Si no partimos de
limones fríos, enfriarlo media hora en la nevera. Añadir el agar agar y remover con unas varillas
para disolverlo. Llevar al fuego, calentar y cocer removiendo durante un par de minutos, hasta
que no queden grumos.
Escurrir el tofu de su líquido y disponer en el vaso de una batidora. Añadir la cúrcuma, ralladura
de limón fina sin la parte blanca, y el sirope de dátil o unas gotas de edulcorante líquido.
Incorporar el limón con agar agar y triturar bien.
Añadir un chorrito de bebida vegetal y triturar hasta dar con una textura como de natillas. Probar
y ajustar la cantidad de ralladura de limón, bebida vegetal o cúrcuma, si se desea un color amarillo
más intenso.
Repartir en dos raciones generosas o cuatro más pequeñas, y dejar reposar en la nevera un par de
horas para que coja mejor cuerpo. Servir con frutos rojos, granada o frutos secos al gusto.
 Edamames aliñados
Ingredientes
• Edamame congelados 250 g
• Lima 1
• Aceite de calabaza o sésamo (o un aceite de semillas
aromático) 15 ml Recomendación:
• Salsa de soja (baja en sal) 30 ml acompañamiento

• Salsa Worcestershire o equivalente vegana 5 ml Contiene: 76 calorías

• Vinagre de arroz o manzana 15 ml
• Salsa picante de chile (tipo sriracha, harissa o sambal
oelek) 2.5 ml
• Sal
• Semillas de sésamo tostado al gusto

Procedimiento
Disponer una olla o cazuela ancha con abundante agua y una pizca de sal a calentar. Cuando
esté hirviendo con alegría, añadir los edamame y contar unos 3-5 minutos de cocción una vez
vuelva a arrancar el hervor.
Comprobar, en cualquier caso, las indicaciones del paquete. Es importante no pasarse de tiempo
de cocción. Escurrirlos con suavidad pero a conciencia y disponer en una fuente o cuenco amplio.
Aparte, exprimir el zumo de una lima y mezclar con todos los demás ingredientes. Batir con unas
varillas pequeñas o un tenedor para emulsionar. Probar y ajustar los ingredientes al gusto.
Echar casi todo el aliño sobre los edamames y remover bien. Servir directamente, con
más semillas de sésamo tostado por encima, y la salsa restante en un cuenco. O dejar reposar en
la nevera y servir más tarde, dejando que se atemperen un poco del frío del electrodoméstico.
También se puede echar todo el aliño directamente y servir sin nada más o con simple salsa de
soja para mojar.
 Garbanzos crujientes especiados
Ingredientes
• Ajo en polvo 1 cucharadita
• Comino molido 1 cucharadita
• Cúrcuma molida 1 cucharadita
• Pimentón dulce 1 y 1/2 cucharaditas
Recomendación: snack
• Pimienta negra molida 1/2 cucharadita
Contiene: 180 calorías
• Sal 1 cucharadita
• Azúcar moreno 1 cucharada
• Zumo de limón 30 g
• Garbanzos cocidos en conserva lavados y escurridos 400 g

Procedimiento
Empezamos precalentando el horno a 200ºC y forrando una bandeja de horno con papel
parafinado. En un bol mezclamos todas las especias con la sal y el zumo de limón, batiendo un
poco con un tenedor hasta que se integren.
Secamos los garbanzos con papel de cocina, los añadimos al bol y removemos con cuidado, para
que no se deshagan. Vertemos la mezcla en la bandeja que hemos preparado y la extendemos
bien. Horneamos durante 40 minutos a 200ºC, removiendo de vez en cuando para que se hagan
los garbanzos. Retiramos, dejamos templar y servimos.
 Ensalada asiática de quinoa y camarones
Ingredientes
• Quinoa 60 g
• Gambones crudos pelados o ya cocidos 150 g
• Aguacate 1
• Canónigos 100 g Recomendación: a toda hora
• Tomate Cherry 100 g
Contiene: 315 calorías
• Zumo de lima 20 ml
• Chile en copos (1/4 cucharadita) opciona l2 g
• Salsa de soja 15 ml
• Sirope de arce o de ágave o mie l2.5 ml

Procedimiento
Comenzaremos hirviendo la quinoa aproximadamente 15 minutos. Escurrirmos y reservamos en
un recipiente limpio. Cocemos los camarones, si están crudos, y reservamos.
Hacemos el aliño mezclando el zumo de lima y el chile en copos, el aceite y el sirope de
arce. Añadimos la mitad del aliño a la quinoa y agregamos la cebolleta picada, los canónigos, los
gambones, el aguacate en láminas y los tomates cherry partidos por la mitad. Salpimentamos al
gusto y echamos el resto del aliño. Espolvoreamos con el cilantro fresco picado.
 Ensalada de patata y bonito
Ingredientes
• Patata nueva5
• Huevos medianos2
• Bonito del Norte en conserva en aceite de oliva200 g
• Cebolleta mediana1
• Aceitunas manzanilla100 g
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de vino blanco Recomendación: a toda hora

• Sal Contiene: 285 calorías

• Mayonesa

Procedimiento
Lavamos y secamos muy bien las patatas. Las ponemos a cocer en agua fría con un poco de sal.
Una vez que el agua comience a hervir, las dejamos unos 30 minutos, dependiendo del tamaño.
Las retiramos del agua y dejamos que enfríen en un escurridor.
Cocemos los huevos en agua fría con una pizca de sal. Desde que el agua hierva, contamos 10
minutos. Retiramos del agua, los pelamos y dejamos que se enfríen también en un escurridor.
Echamos en una ensaladera amplia las patatas peladas, los huevos y la cebolleta picadas en dados.
Añadimos el bonito y las aceitunas escurridas.
Aliñamos con sal, vinagre de vino blanco y aceite de oliva virgen extra. Añadimos dos cucharadas
de mayonesa y mezclamos todo muy bien. Si notamos que la ensalada está un poco sosa,
rectificamos el aliño. Refrigeramos hasta el momento de servir. Adornamos, si se deseea, con
algunas aceitunas y pimiento rojo.
 Ensalada de pollo, quinoa y cogollos
Ingredientes
• 3 pechugas de pollo • 1 pimiento amarillo
• 1 guindilla o chile rojo • 1 pimiento rojo pequeño dulce o
• 1 diente de ajo picante
• 1 limón o lima • 200 g de quinoa
• 1/ cucharadita de salsa Worcestershire • tomates tipo Cherry
• 1 cucharada de mostaza • pimienta negra
• 1/2 cucharadita de vinagre de Jerez o • sal
de arroz • cebollino fresco
• 1 cucharadita de concentrado de • aceite de oliva virgen extra.
tomate (o salsa de tomate, o tomate
triturado) Recomendación: comida
• 3 cogollos de lechuga Contiene: 356 calorías
Procedimiento
Secar el pollo con papel de cocina y retirar los posibles restos de grasa. Machachar o triturar el
diente de ajo pelado con la guindilla o chile picado sin las semillas, un buen chorro de zumo de
limón o lima, la salsa Worcestershire, la mostaza, el vinagre, el tomate y un poco de aceite de
oliva. Salpimentar el pollo y embadurnar con esta mezcla.
Lavar bien los cogollos y cortar en juliana. Lavar los pimientos y los tomates, picando los
primeros cortando los segundos, en cuartos o rodajas. Lavar la quinoa hasta que el agua no salga
turbia, tostar un poco en una cazuela o sartén y luego cocer con abundante agua, siguiendo las
instrucciones del paquete. Escurrir cuando esté al punto y dejar enfriar.
Cocinar el pollo a la plancha o en una parrilla hasta que esté bien cocido por dentro y con un
bonito dorado-tostado por fuera, unos 8- minutos por lado. Retirar a una tabla de cocina y dejar
enfriar. Cortar en rodajas con un buen cuchillo cuando se pueda manipular.
Montar los platos repartiendo todos los ingredientes. Salpimentar, añadir cebollino picado y un
poco de aceite de oliva virgen extra. Agregar también un poco de ralladura de limón o lima, si
nos gusta.
 Ensalada de alubias blancas con tofu al curry
Ingredientes
• Tofu firme escurrido 275 g • Albahaca fresca en hojas 5
• Mezcla de especias de curry 1 • Queso de rulo de cabra en medallones
cucharadita cremosos 20 g
• Mostaza 5 ml • Rúcula
• Vinagre de manzana o Jerez 20 ml • Aceite de oliva virgen extra
• Salsa de soja baja en sal 5 ml • Pimienta negra
• Salsa picante opcional 2 ml • Sal
• Alubias blancas cocidas 400 g
Recomendación: a toda hora
• Cebolla morada 1
• Tomates cherry variados 15 Contiene: 340 calorías

Procedimiento
Lo primero, como siempre que preparemos tofu, es desechar el líquido de conserva y escurrirlo
muy bien. Para ello lo envolvemos en varias capas de papel de cocina, mejor si añadimos un paño
fino limpio, y lo dejamos al menos 30 minutos bajo un peso.
Una vez escurrido, desenvolver y cortar en cubos. Mezclar en un cuenco el curry con el vinagre,
la salsa de soja, la salsa picante, la mostaza y un chorrito de aceite de oliva, y combinar con el
tofu. Dejar marinar unos minutos.
Escurrir con suavidad las alubias cocidas y enjuagar bajo el grifo, con cuidado de no dañarlas por
la presión. Cortar la cebolla morada en juliana fina y los tomates lavados en mitades o cuartos.
Lavar, secar y picar muy fina la albahaca fresca. Combinar todos estos ingredientes en una fuente,
añadiendo el queso. Salpimentar y aliñar con un poco de aceite, mezclar y dejar enfriar en la
nevera.
Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén o usar una plancha antiadherente y dorar el tofu
a fuego medio, por todas sus caras, dejando que quede ligeramente crujiente. Servir la ensalada
de alubias con un manojo de rúcula fresca y el tofu.
 Ensalada de lentejas rojas con sardinas
Ingredientes
• Lentejas rojas o coral180 g • Vinagre para la cebolla
• Cebolla blanca o cebolleta1 • Azúcar 1 cucharadita para la cebolla
• Uvas pasas de corinto30 g • Aceite de oliva virgen extra
• Chile rojo fresco1 • Zumo de limón0.5
• Pimiento verde italiano0.5 • Sal
• Perejil fresco o cilantro
• Alcaparras 1 cucharada Recomendación: comida

• Sardinilla o parrocha en aceite (lata)1 Contiene: 268 calorías

Procedimiento
Pelar y cortar la cebolla en juliana fina o plumas, y disponer en un cuenco. Cubrir con vinagre
(de vino blanco, de manzana, de arroz...) y el azúcar, mezclando bien, para hacer un encurtido
rápido que le quitará fuerza. Dejar reposando.
Calentar abundante agua salada en una cazuela y, cuando entre en ebullición, echar las lentejas,
removiendo suavemente para que no se peguen al fondo, y las pasas. Cocer apenas cinco minutos,
comprobando que ya no están crudas, y escurrir rápidamente. Enjuagar con agua fría para cortar
la cocción y echar en una ensaladera.
Lavar y secar el chile, el pimiento y el perejil. Cortar el primero por la mitad longitudinal, retirar
el extremo y sacar las semillas y filamentos internos. Cortar en tiras finas. Cortar en cubos
pequeños el pimiento verde, desechando también semillas y filamentos.
Picar el perejil a cuchillo y escurrir las alcaparras. Enjuagar la cebolla suavemente con agua fría,
y secar con papel de cocina. Echar todo en la ensaladera y mezclar.
Finalizar aliñándola al gusto con aceite de oliva, zumo de limón y sal. Servir con las
sardinillas escurridas ligeramente, una o dos personas. También se pueden trocear y mezclar en
la ensalada.
 Ensalada de mango y calamar a la plancha
Ingredientes
• Calamar1
• Limón zumo y ralladura1
• Diente de ajo2
• Pimientas variadas molidas 1/2 cucharadita Recomendación: comida
• Mango grande1 Contiene: 240 calorías
• Cebolla tierna1
• Guindilla roja fresca
• Mezclum (mezcla de lechugas) 1
• Cilantro fresco unas hojas
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Procedimiento
Limpiamos bien el calamar y cortamos el cuerpo en anillas dejándolas unidas por una parte. Lo
ponemos en un bol con la ralladura de limón, los ajos machacados, la pimienta y dos cucharadas
de aceite y dejamos marinar al menos durante treinta minutos.
Cortamos el mango en trozos y la cebolla en láminas finas y mezclamos ambas cosas con la
guindilla cortada en rodajas y sin las semillas, el zumo de limón y una pizca de sal, removemos
y dejamos marinar durante unos 10 minutos.
Ponemos en una fuente la mezcla de ensalada y repartimos por encima la mezcla de mango y
cebolla. Calentamos una plancha y asamos el calamar el tiempo justo para que la carne se ponga
blanca, le damos la vuelta para que se cocine por todos lados. Lo sacamos y lo ponemos sobre la
ensalada, ponemos unas hojas de cilantro , salamos y regamos con un chorrito de aceite.
 Empredat de bacalao alubias
Ingredientes
• Judías blancas hervidas 400 g
• Bacalao desalado 200 g
• Tomate grande 1
• Cebolla grande 1 Recomendación: comida
• Pimiento rojo 0.5 Contenido: 275 calorías
• Huevo 2
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Aceitunas negras
Procedimiento
Si partimos del bacalao desalado y las judías ya hervidas, esta es una receta muy rápida y sencilla
de preparar. Empezaremos desmigando el bacalao, es decir lo iremos haciendo pedazos con la
mano y sacando tiras de bacalao, siempre con las manos para que quede más deshilachado y
absorba más el aceite.
Lo ponemos en un bol, junto a las judías escurridas. Troceamos pequeños el tomate, la cebolla y
el pimiento y los agregamos al bol. Incorporamos también las aceitunas y lo aliñamos todo con
abundante aceite de oliva y sal. Pelamos los huevos, los partimos por la mitad y servimos el
empedrat con los huevos.
 Sopa de fideos noodles al miso con atun y espinacas
Ingredientes
• Atún fresco en filetes 2 • Vino blanco o mirin
• Limón o lima 1 • Miso blanco 15 ml
• Ajo granulado • Caldo de verduras o pescado 1 l
• Salsa de soja 30 ml • Espinaca fresca un buen manojo
• Fideos noodles de huevo 150 g • Pimienta negra molida
• Cebolleta 1 • Sal
• Jengibre fresco un trocito • Aceite de oliva virgen extra
• Guindilla pequeña (opcional) 1
• Pimientos de color pequeños3 Recomendación: comida

Procedimiento Contiene: 365 calorías

Secar el atún con papel de cocina, sazonar con pimienta negra y ajo granulado y masajear con
zumo de limón o lima y 5 ml de la salsa de soja. Reservar. Preparar los fideos noodles siguiendo
las instrucciones del paquete, dejándolos al dente y escurriéndolos con agua fría para cortar la
cocción. Mezclar con un poco de aceite y reservar.
Calentar un fondo de aceite en una olla o cazuela y añadir el jengibre picado o rallado y la
guindilla. Dejar que suelte el aroma y agregar la cebolleta picada. Pochar con una pizca de sal
unos minutos e incorporar los pimientos, regar con vino o mirin y dejar que evapore el alcohol.
Añadir la salsa de soja, el miso y cubrir con caldo o agua, removiendo bien para que el miso se
disuelva. Cocinar 10-15 minutos a fuego suave.
Al final de la cocción, añadir las espinacas ya con el fuego apagado y tapado. Comprobar el punto
de sal, aunque con la salsa de soja normalmente no hace falta añadir mucha. Cocinar a la plancha
el atún marcándolo bien por ambos lados, al gusto. Repartir los fieos en cuencos, cubrir con el
caldo y añadir las espinacas y el atún. Servir con salsa de soja extra, guindilla picada, cebollino,
sésamo o un simple golpe de pimienta.
 Sopa india de yogur, cúrcuma y harina de garbanzos
Ingredientes
• Yogur natural (no griego) 250 g • Comino en grano 1 y 1/2
• Harina de garbanzo 30 g cucharaditas
• Cúrcuma molida 1 cucharadita • Chile seco (o al gusto) 2
• Aceite de oliva virgen extra 25 ml • Pimentón picante 1/4 cucharadita
• Clavo de olor 5 • Limón o lima 1
• Laurel 2 • Sal
• Pimienta negra en grano 1/2 • Perejil o cilantro fresco
cucharadita
• Semillas de mostaza 1/2 Recomendación: comida

cucharadita (negra o blanca) Contiene: 238 calorías

Procedimiento
Mezclar en un cuenco el yogur, la harina de garbanzos y la cúrcuma, con unas varillas hasta
integrar todo bien. Añadir 250 ml de agua y mezclar de nuevo hasta tener una crema
líquida homogénea.
Calentar 15 ml de aceite de oliva en una cazuela con todas las especias, salvo el comino, el chile
y el pimentón. Dejar que empiecen a soltar su aroma a fuego medio, y mantener uno o dos
minutos, vigilando que no se tuesten demasiado.
Añadir la mezcla de yogur y 750 ml de agua, una pizca de sal y un chorrito de limón o lima.
Calentar a fuego medio, sin dejar de remover con unas varillas, hasta que entre en ebullición. Si
se deja de remover, podría cortarse.
Una vez esté hirviendo con intensidad suave, mantener la cocción ya sin remover durante 10
minutos, procurando que no lo haga a borbotones. Pasado este tiempo, remover suavemente para
comprobar la textura al gusto.
Calentar el resto de aceite de oliva en una sartén aparte y dorar el comino con el chile o
cayena, hasta que esté fragante. Servir la sopa caliente con esta mezcla (retirando el chile si se
prefiere), más zumo, perejil o cilantro al gusto, y pimentón picante opcional.
 Sopa fría de yogur y pepino
Ingredientes
• Yogur griego sin azúcar 250 g
• Pepino 250 g
• Diente de ajo 2 Recomendación: comida
• Agua 200 ml
Contiene: 165 calorias
• Nueces peladas, un puñadito
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra molida
• Eneldo seco
Procedimiento
Esta es una receta extremadamente sencilla de preparar. Podemos hacerlo con la batidora de
mano, con una de vaso o también con un robot de cocina tipo Thermomix.
Primero vertemos en el vaso los dos yogures, los dientes de ajo pelados, el agua y una pizca de
sal. Batimos enérgicamente durante un minuto (velocidad 7 si usáis robot de cocina). Luego
incorporamos las nueces peladas, un chorrito de aceite, otra pizca de sal y el pepino pelado y
cortado en trozos grandes. Trituramos otro minuto a velocidad 4.
De esa manera queda una sopa fría con trozos de pepino, así que si lo que buscáis es algo que se
pueda beber en vaso o sin tropezones, mi recomendación es que continuéis triturando al menos
un par de minutos más a velocidad 7, hasta que veáis que ya no quedan grumos. Si, por contra,
preferís una sopa más consistente, añadid un yogur griego más en el primer paso.
 Crepes salados rellenos de pollo y verduras
Ingredientes
• Huevos 2 • Brócoli (floretes medianos )4
• Leche o bebida vegetal 150 ml • Tomate triturado natural 150 ml
• Harina de avena 40 g • Especias molidas al gusto
• Harina de trigo 40 g • Aceite de oliva virgen extra
• Pechuga de pollo 250 g • Sal
• Cebolleta pequeña 1
Recomendación: comida-
• Pimiento rojo
desayuno
• Zanahoria 1
Procedimiento Contiene: 318 calorías

Comenzar preparando la masa de crêpes para que repose un poco. Simplemente hay que batir con
batidora de varillas todos los ingredientes, procurando que no quedenn grumos. Tapar con un
paño y reservar.
Para el relleno lavar y secar bien las verduras, y cortar en piezas de, más o menos, el mismo
tamaño, con el pimiento y la zanahoria en bastones (se pueden pelar ligeramente). Cortar la
pechuga de pollo en tacos o tiras no muy finas.
Calentar un poco de aceite en una buena sartén antiadherente y doramos el pollo a fuego fuerte,
salpimentándolo al echarlo, salteándolo bien para que se dore por todas partes. Una vez marcado,
retirar y reservar.
En la misma sartén, saltear todas las verduras añadiendo un poco de sal, unos cinco o seis
minutos, o más tiempo si las preferimos más blandas. Mientras, picar a cuchillo el pollo para
dejarlo en piezas más pequeñas y devolver a la sartén.
Aderezar con especias al gusto, remover bien y añadir el tomate triturado. Mezclar y reducir el
fuego. Si estudiera muy seco, agregar un poco de agua para darle más consistencia a la salsa.
Dejar cocinar y reducir a temperatura baja.
Preparar los crêpes. Engrasar ligeramente con aceite otra sartén o crepera antiadherente, calentar
y echar la mitad o 1/4 de la masa (si la sartén es grande será la mitad) en el centro, girando bien
la sartén para repartir una capa no muy gruesa por todo el fondo.
Cocinar a potencia media hasta que se cuaje y se
despeguen los bordes, dar la vuelta y cocinar uno o dos
minutos por el otro lado. Retirar, tapar con plástico film
y preparar el siguiente.
Una vez todo listo, repartir el relleno reducido en el
centro de cada crêpe y doblar o enrollar para servir. Si
sobra relleno, guardar en un recipiente hermético en la
nevera una vez se haya enfriado.
 Redondo de pavo y manzana en olla de presión
Ingredientes
• Redondo de pavo (o roti) 1 • Sal
• Manzanas Golden 2 • Pimienta negra molida
• Cebolla 1 • Aceite de oliva virgen extra
• Zanahoria 2
• Caldo de verduras 200 ml
• Romero fresco en rama 1
Procedimiento
Comenzamos marcando el redondo de pavo en una sartén engrasada con un poco de aceite de
oliva virgen extra. A fuego fuerte y girando para que la carne quede dorada por todos sus lados.
Una vez lista, la pasamos a la olla a presión.
Lavamos y pelamos las zanahorias, también las troceamos. Pelamos las manzanas, las
descorazonamos y las troceamos. Pelamos y cortamos la cebolla en gajos. Añadimos las verduras
a la olla, junto con la rama de romero, y regamos con el caldo. Si este no está salpimentado,
tendremos que salpimentar el conjunto. De lo contrario no lo tocamos.
Cerramos la olla a presión y cocemos a fuego fuerte durante 15 minutos, contando desde el
momento en que la válvula (en la posición número 2) comienza a dejar pasar el vapor.
Transcurrido este tiempo, retiramos la olla del fuego y dejamos reposar. Cuando todo el vapor
haya salido, la abrimos y retiramos el redondo.
Pasamos las verduras y el caldo por un robot de cocina y trituramos con una batidora de mano.
Pasamos la salsa por un colador para que nos quede bien fina, pero esto es opcional. Si queremos
espesarla, añadimos un poco de maicena exprés al tiempo que la calentamos.
Cuando el redondo de pavo se haya atemperado un poco, retiramos la redecilla que rodea el
redondo con mucho cuidado, loncheamos y servimos en frío o caliente junto con la salsa y la
guarnición que más nos guste.
 Redondo de ternera
Ingredientes
• Redondo de ternera 1.5 kg
• Cebolla grande 1
Recomendación: comida
• Dientes de ajo 6
• Laurel 2 Contiene: 348 calorías

• Tomillo seco
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra molida
• Vino blanco
• Agua
Procedimiento
Lo más práctico es que pidamos en la carnicería que nos preparen la carne, quitando la grasa de
la superficie y atándola con cordel, si no podemos hacerlo nosotros en casa. Para que coja más
sabor suelo marinarla la noche antes y la dejo reposar en la nevera hasta el día después.
En primer lugar, pelamos la cebolla y la cortamos en gajos grandes, después la colocamos en una
bandeja que pueda ir al horno. Sobre ella colocamos la carne de ternera previamente
salpimentada. Regamos el redondo con un buen chorro de aceite de oliva y otro de vino blanco,
también generoso. Espolvoreamos con el tomillo por ambos lados.
Partimos los ajos y los añadimos a la bandeja, junto al laurel. Por último, ponemos un poco de
agua para que se forme salsa durante la cocción. Metemos la bandeja en el horno precalentado a
180ºC y dejamos que se vaya haciendo por ambos lados una hora, aproximadamente. Cuando la
carne esté hecha pero jugosa la sacamos de la bandeja y colocamos esta al fuego, para que reduzca
el contenido.
Podemos añadir un poco más de vino y agua si queremos que salga más salsa o que esta no sea
tan concentrada. Pasamos el contenido por el chino. Serviremos el plato cortando la carne en
lonchas no muy gruesas y con la salsa por encima.
 Pargo a la sal con ensalada de rúcula
Ingredientes
• Pargo (pescado) de 2 kg aproximadamente 1
• Sal gruesa 3 kg
• Clara de huevo 2
• Aceite de oliva virgen extra 6 cucharadas Recomendación: comida
soperas para el aderezo
Contiene: 194 calorías
• Perejil un ramillete para el aderezo
• Sal una pizca para el aderezo
• Diente de ajo 1 para el aderezo
• Rúcula para la guarnición
• Tomate para la guarnición
Procedimiento
Secamos bien el pescado y lo acomodamos sobre la bandeja de horno, forrada con papel de
hornear o con un silpat. Batimos las claras de huevo y las mezclamos con la sal gruesa, y cubrimos
el pescado con la mezcla.
Al hacerlo, dejamos fuera la punta de la cola del pargo, que nos servirá de referencia para saber
que ya está asado y marcamos con un cuchillo la silueta en la costra de sal, de forma que cuando
terminemos de hornear, nos ayude a destapar el pescado sin tener que romperlo mucho.
Horneamos a 190ºC durante 35 minutos, dependiendo del tamaño de la pieza. Para una pieza de
kilo, 20 minutos. Para kilo y medio, 28 minutos. Para 2 kg, 35 minutos, para 2,5 kg, 40 minutos
y para 3 kg 45 minutos. Un truco para saber si ya está listo es dar un tirón de la aleta de la cola
que hemos dejado fuera y si sale con facilidad es que el pescado ya está listo para sacar del horno.
Sacamos el pescado del horno rompiendo la sal en la línea de la silueta que hemos marcado y
limpiamos las raciones para servir. Como aliño para este o cualquier otro pescado a la sal- me
gusta hacer un aderezo con aceite, ajo y perejil (o cilantro) triturado en la batidora de mano, para
usarlo como salsa sobre la carne blanca del pescado.
Os propongo servir el pargo con una buena ensalada de tomate y aguacate con albahaca, o con
una mezcla de rúcula y tomate maduro como
hemos hecho hoy. Sobre cada ración, ponemos
unas cucharadas de aliño bien repartidas, y a su
lado un poco de ensalada como guarnición.
 Dorada en papillote al microondas
Ingredientes
• Dorada de ración de 600 g aproximadamente
• Cebolla 100 g
• Pimiento verde italiano 0.5 Recomendación: comida
• Aceite de oliva virgen extra 1 cucharada
Contiene: 194 calorías
• Sal y pimienta al gusto
• Calabacín 0.5
• Zanahoria 1
Procedimiento
Limpiamos y secamos bien la dorada, repasando el trabajo del pescadero. Retiramos cabeza y
cola y las aletas laterales y sazonamos el interior del pescado con sal y pimienta. Hacemos una
juliana de las hortalizas elegidas y las mezclamos poniéndolas en el interior de un cofre de
silicona para cocinar. Espolvoreamos con un poco de sal y añadimos una cucharada de aceite de
oliva virgen extra.
Después, acomodamos el pescado en el estuche de cocinado en papillote. Los estuches de silicona
son estupendos, baratos y fáciles de limpiar, pero si no tenemos un papillote de silicona, podemos
hacer un papillote clásico con papel de hornear, poniendo el pescado y los trocitos de verdura en
el interior, y cerrando como si fuera un sobre, dando algunos dobleces al papel para que cierre de
forma hermética.
En el microondas, podemos cocinar el contenido de nuestro cofre durante 8 a 10 minutos,
dependiendo del tamaño de la dorada. Es cuestión de ensayo y error pero para un pescado de unos
600 g -antes de cortar- es bastante con 8 minutos a 800W. El pescado y las verduras comenzarán
a sudar expulsando vapores, en los cuales se cocerán, quedando con la textura perfecta
y conservando la mayoría de nutrientes ya que esta técnica de cocina es ligera y suave. Si optáis
por cocinar en el horno tradicional, serán necesarios unos 15 minutos a 190ºC.
Al terminar la cocción, sacamos el pescado del papillote, procedemos a su limpieza y porcionado,
retirando espinas y piel y sacando los lomos limpios, que podemos servir con sus verduras y aliñar
con unas gotas de nuestro mejor aceite de oliva.
 Dorada a la marsellesa
Ingredientes
• Dorada de ración limpia (abiertas o • Vino blanco 150 ml
en filetes) 2 • Orégano seco o fresco al gusto
• Cebolla morada 1 • Perejil seco o fresco al gusto
• Diente de ajo 2 • Pimienta negra molida
• Tomate 2 • Sal
• Alcaparras 1 cucharada • Aceite de oliva virgen extra
• Anchoas 2
• Aceitunas negras 1-2 cucharadas, Recomendación: comida
sin hueso
Contiene: 285 calorías
• Limón 0.5
Procedimiento
Precalentar el horno a 200º C y engrasar una fuente de horno con aceite. Cortar la cebolla en
juliana fina y disponer en el fondo de la fuente. Picar el diente de ajo con las anchoas y agregarlos.
Cortar los tomates en rodajas gruesas y colocarlos también sobre la cebolla. Salpimentar y agregar
un poco de orégano. Hornear durante 10-15 minutos, hasta que la cebolla empiece a estar tierna.
Salpimentar las doradas y colocarlas encima de las verduras. Regar con el zumo de limón, el vino
blanco y repartir por encima las alcaparras y aceitunas cortadas en rodajas. Hornear unos 10
minutos más y servir con orégano y perejil.
La dorada a la marsellesa es una receta muy saludable para servir como plato principal o segundo.
De guarnición podemos asar unas patatas o preparar una ensalada al gusto.