Fecha: 08/11/23

Objetivos planteados en consulta:

- Mejorar calidad de los alimentos que consumes y composición de tus
comidas
- Interconsulta con entrenador físico Gonzalo Pomar
- Trabajar en higene de sueño y energía

Recomendaciones

Optaremos por una alimentación antiinflamatoria:

- Prioriza el consumo de alimentos naturales sobre productos procesados
- Asegura aporte de fuentes de lípidos de calidad, por lo que incluiremos en todas
tus comidas aceite de oliva, frutos secos (almendras, pecanas, nueces, avellanas o
castañas), semillas (chía, linaza, ajonjolí, girasol),
- Incluye en todas tus comidas fuentes de proteínas tanto de origen animal como
vegetal. En en el primer caso, optaremos por un mayor consumo de pescado,
mariscos, pollo, pavo sobre carnes de res, cerdo o vísceras (las cuales no es
necesario evitar pero si reduciremos su consumo).
- Consume carbohidratos de calidad con buen aporte de fibra como los tuberculos
(papa, camote, yuca, olluquitos), menestras (lentejas, frejoles, pallares, alverjitas,
garbanzos), cereales (quinua, avena, choclo).
- Incluye a diaria 2 tazas de verduras en la preparación que más te guste! Puedes
optar por ensaladas frescas, cocidas al vapor, salteadas, preparadas al horno o en
pasteles. Es importante que varies las verduras que consumes a diario para mayor
aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Sugiero que consumas 2 porciones diaras de fruta. 1 porción equivale a 1 pieza o
1 taza de fruta. Evita los jugos, zumos o extractos, prefiere comerlas enteras o
picadas. Te recomiendo incluirlas según lo recomendado en tu pauta de
alimentación. Prioriza las berries (fresas, frambuesas, arándanos, moras,
aguaymantos), kiwi, pitahaya y varia con otras para más nutrientes.
- La hidratación es muy importante para que tu cuerpo funcione de manera
adecuada. Por ello sugiero que consumas 2L líquidos al día (10 vasos). Puedes
incluir agua o bebidas como:
o Infusiones naturales de anís/manzanilla/hierba luisa
o Agua de linaza
o Limonada s/azúcar
o Refresco de maracuya o camu camu s/azúcar
 o Aguas frutadas: agua con trozos de fresa picadas, arándanos,
frambuesas, pepino, hojas de menta, rodajas de naranja de
mesa.
- Prefiere cocinar todo con aceite de oliva virgen y evita el uso de sazonadores
artificiales como cubitos, ajinomoto y sillao. Utiliza condimentos y hierbas naturales
para darle mas sabor y aroma a tus preparaciones como orégano, tomillo, romero,
cúrcuma, ajo, pimienta, canela, perejil, culantro, hierba buena, entre otros.

Tipo de preparación y frecuencia de consumo de alimentos:

- Opta por comidas de casa como guisos, preparaciones al horno, sudados, al
vapor, a la plancha, saltados o al airfryer. Evita las frituras
- Prefiere siempre cortes sin hueso, piel ni grasa visible
- Prioriza el consumo de pollo o pavita
- Carne de res (corte tipo lomo o carne molida sin grasa) 1 vez a la semana
- Pescado como mínimo 1 vez a la semana. No frito, si en sudado, guisos, al vapor,
horno
- Puedes incluir mariscos 1 vez por semana, no fritos, ni empanizados
- Incluye menestras al menos 1 vez a la semana. Remojalas al menos 12 horas antes
de cocinar y elimina el agua de cocción. Cambiar la primera agua de cocción para
terminar de cocinar.
- Consume quinua de 1 a 2 veces a la semana. Para eliminar los ant inutrientes de la
quinua, lavar con abundante agua y remojar durante noche con agua caliente y ½
cdta de sal. Retirar el agua de remojo por la mañana.
- Incluye tuberculos 3-4 veces a la semana variando entre papa, camote o yuca. Para
mejorar la calidad de la fibra de la papa/camote/yuca recomiendo cocinarlos con
piel y luego enfriarlos en la refrigeradora por al menos 4 horas (pueden guardarse
hasta 3 días cocidos). Luego, antes de comer, calentar ligeramente evitando que se
eleve mucho la temperatura. (no debe quemar cuando los tocas con el dedo.

Suplementación
- 2 cápsula diaria de cúcuma marca Avantari junto con el desayuno
https://www.instagram.com/avantariperu/?hl=es-la
- 1 cápsula diaria de Ultimate Omega 2x de 1000mg marca Nordic Naturals junto
con el almuerzo (de venta en el instituto)
- Consume 3 castañas diarias (en cualquier momento)
Desayuno
Para armar tu plato, escoge una opción de cada nutriente:

o 1 ración de fruta
o 1 ración de carbohidrato
o 1 ración de proteína
o 2 raciones de grasa

Ejemplos:

Opción 1:
o Fruta: 1 taza de fresas
o Carbohidrato: 1 papa amarilla pequeña cocida
o Proteína: 1 huevo completo (duro, revuelto, en omelette o tortilla)
o Grasa: ½ palta
Opción 2:
o Carbohidrato + grasa + fruta: porrigde de avena (receta al final del
documento)
o Proteína: 2 claras de huevo
Opción 3:
o Carbohidrato + grasa + fruta: porrigde de quinua (receta al final del
documento)
o Proteína: 1 huevo completo (duro, revuelto, en omelette o tortilla)
Opción 4:
o Fruta: 1 kiwi
o Carbohidrato: ½ camote pequeño
o Proteína: ½ taza de pollo deshilachado
o Grasa: aceitunas picadas + aceite de oliva
Opción 5:
o Fruta: 1 taza de mix de berries
o Carbohidrato: arepas caseras (receta al final del documento)
o Proteína: ½ filetito de pollo
o Grasa: palta
Opción 6:
o Fruta: 1 pera
o Carbohidrato: salmas
o Proteína + grasa: 1 huevo duro picadito mezclado con palta tipo guacamole
con tomate picadito, limón y perejil
Opción 7:
o Fruta: papaya picada
o Carbohidrato + proteína: panqueques (receta al final del documento)
o Grasa: frutos secos

Almuerzo
Sigue el siguiente esquema para armar platos balanceados:

o 4 raciones de proteínas (120g)

o 2 raciones de carbohidratos
o 2 tazas de verduras
o 2 raciones de grasa

Ejemplos:

Opción 1:
o Carbohidrato: camote horneado (receta al final del documento)
o Proteína: 120g pescado al horno (receta al final del documento)
o Verdurdas+ grasa: saltado de zucchini con champiñones y pimientos
con aceite de oliva, orégano y sal.
Opción 2:
o Carbohidrato: papitas cocktail al airfryer (receta al final del documento)
o Proteína: 120g pollo a la plancha (aderezado con ajo molido, orégano,
sal, pizca de pimienta)
o Verdurdas+ grasa: brócoli con vainitas y palta
Opción 3:
o Carbohidrato: bastones de yuca al horno (receta al final del documento)
o Proteína: 120g hamburguesas de pavita caseras (receta al final del
documento)
o Verdurdas+ grasa: ensalada fresca de pepino con tomate, zanahoria
rallada y perejil picadito con aceite de oliva y limón
Opción 4:
o Carbohidrato: Guiso de menestra a elección
o Proteína: 120g de pescado al vapor/plancha
o Verdurdas+ grasa: ensalada fresca de lechuga con tomate, perejil y
rabanito con palta
Opción 5:
o Carbohidrato + proteína + verduras + grasa: estofado de garbanzos (receta
al final del documento)
Opción 6:
o Carbohidrato: papa sancochada
o Proteína: 120g pollo al horno
o Verdurdas+ grasa: ensalada rusa de betarraga con zanahoria, vainitas y
alverjitas aliñada con aceite de oliva, limón o vinagre. Puedes añadirle
palta si deseas.
Opción 7:
o Carbohidrato: Locro de zapallo con papa y choclo (sin leche ni queso)
o Proteína: 120g pollo/pavita o pescado
o Verdurdas+ grasa: ensalada de espinaca con brócoli, vainitas y aceite
de oliva
Opción 8:
o Carbohidrato: Quinua con choclo y zanahoria
o Proteína: bistec a la plancha con especias al gusto
o Verdurdas+ grasa: ensaladita de tomate con pepino y perejil + palta

Cena
Puedes repetir lo del almuerzo o preparar algo distinto siguiendo estas pautas
Incluye en tus cenas:

o 4 raciones de proteínas (120g)

o 1 ración de carbohidratos
o Verduras (opcional, al gusto)
o 1 ración grasas

Ejemplos:

Opción 1:
o Carbohidrato: 1 papa amarilla pequeña
o Proteína con verduras: 120g de pollo saltado con cubos en champiñones
o Grasa: palta
Opción 2:
o Carbohidrato: ½ taza de camote
o Proteína: hamburguesa de pavita casera
o Verdurdas+ grasa: tomate con orégano y aceite de oliva
Opción 3:
o Carbohidrato: 1 paquete de salmas
o Proteína: 3 claras, 1 yema de huevo revuelto con pimientos
o Verdurdas+ grasa: aceitunas
Opción 4:
o Carbohidrato: choclo
o Proteína: 120g de pescado al vapor/plancha
o Verdurdas+ grasa: brócoli + palta
Opción 5:
o Carbohidrato + proteina + verduras + grasa: bowl de quinua con
pepino picado, tomate, perejil, pollo deshilachado, aceitunas, aceite
de oliva y condimentos naturales al gusto.
Opción 6:
o Carbohidrato: menestra
o Proteína: 120g pollo a la plancha
o Verdurdas+ grasa: palta

Snack/adicional tarde
Si te provoca comer algo entre comidas o tienes sensación de hambre elige una
de estas opciones:

o 1 pieza o taza de fruta + 1 puñado de frutos secos

o 1 pieza o taza de fruta + 1 cda de semillas
o 1 pieza o taza de fruta + 1 cuadradito de chocolate >80% cacao s/azúcar
añadida.

Recetas

Desayunos

Porridge de avena con semillas y fruta

• En una ollita agrega 3 cdas de hojuelas de avena integral con agua o
leche vegetal natural de almendras o coco sin azúcar, con canela, clavo
y stevia al gusto.
• Debe quedar especita tipo arroz con leche. Al servir, agrega 2 cdas de
chía o linaza molida y remojada en agua la noche anterior, incorporar
bien y luego acompaña con 1 taza de fruta picada.
• Puedes reemplazar las 2 cdas de semillas por 2 puñados de frutos secos.

Porrigde de quinua con semillas y fruta

Ingredientes
• 2 cdas de quinua cruda
• 1 vaso de leche vegetal natural de coco o almendras sin azúcar
 • Canela en rama y clavo al gusto
• Stevia
Preparación
1. Lava la quinua con agua fría y escúrrela hasta que este limpia. Puedes
hacerla de inmediato, o dejarla a remojo toda la noche en la refri para
que se ablande y quede aún más tierna, pero este paso no es
imprescindible.
2. Pon la quinua aclarada y escurrida en una ollita y añade la leche, la canela
y clavo al fuego y deja que hierva a intensidad media-suave durante 15
minutos, hasta que la quinua esté cocida y haya absorbido la leche.
Remueve a menudo para que no se pegue. Debe quedar especita y
cremosa.
3. Una vez lista, remueve la canela y el clavo. Retira del fuego y agrega 2
cda de chía molida y remojada en agua la noche anterior a usar.
Incorpora bien y agrega 1 durazno/manzana pequeña o pera picadita
en cubos
4. De manera opcional puedes agregarle un poquito de stevia para darle
sabor.

Arepas de camote/papa amarilla/ plátano

● ½ taza de puré de camote, plátano bellaco, papa amarilla
● 1 cucharada de chuño
● 1 cucharadas de linaza molida/chía y pizca de sal.
Previamente cocinar la verdura al vapor o al horno. Una vez hecha y aún
caliente aplasta la verdura con un tenedor y agrega el resto de los ingredientes.
Deja reposar la mezcla en frío por 10 minutos y elabora bolitas que luego
aplastarás y llevarás a la sartén a cocinar por ambos lados.

Panqueques de avena
• 3 cdas de avena
• 1 huevo
• 1 cdta canela
• ½ cdta polvo hornear
• Aceite de coco/oliva
• Stevia
Licua la avena con el huevo, la canela, el polvo para hornear y stevia. Cocina en una sartén
con un poquito de aceite de oliva o coco.
 Almuerzos

Camote horneado
Ingredientes
• Camote
Preparación
1. Precalentar el horno a 180°C.
2. En una bandeja para el horno acomodar los camotes y hornear por 50 - 60 mins.
Una vez listo pueden partirlo por la mitad y por dentro queda como puré.

Pescado al horno
Ingredientes
• 6 Filetes de pescado blanco
• 2 ajos picados en láminas delgadas
• 1/2 cebolla roja cortada en gajos delgados
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• Culantro
• Sal al gusto
Preparación
1. Precalentar el horno a 250°C. En una bandeja con papel manteca acomodar los
filetes de pescado. Condimentar con sal, poner las láminas de ajo, los gajos de
cebolla y el culantro encima. Echar encima de cada filete un chorrito de aceite de
oliva.
2. Hornear por 12 - 15 minutos a 250ºC. En caso no tengas horno, puedes hacerlo
a la sartén con 1 dedo agua y tapado a fuego bajo durante 5 a 6 minutos.

Papitas cocktail al airfryer

Ingredientes
• 1 bolsa de papitas cocktail amarillas (pueden ser blancas también)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Paprika al gusto
• Ajo en polvo al gusto
Preparación
1. En un recipiente poner las papitas. Condimentar con aceite de oliva, sal, paprika
y ajo en polvo.
2. Precalentar la freidora por 5 mins. Una vez lista poner las papitas por 10 minutos
a 200°C.
 3. Abrir la freidora, mover bien y volver a poner las papitas por 10 minutos más a
200°C.
Papas doradas al horno (o al airfryer)
Ingredientes:
• Papa en rodajas
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva (muy poco solo para que no se pegue)
• Perejil picado
Preparación:
1. Sancocha la papa en agua hasta que este cocida
2. Una vez lista, corta la papa en rodajas
3. Coloca la papa bien distribuida en una bandeja, recubre con un chorro de aceite
de oliva y sazona con un poco de sal y pimienta al gusto. Mete en el horno a
200°C durante 10 minutos o hasta que esté dorada.
4. Una vez listas, retira y acompaña con perejil picado

Yucas doradas al horno (tambien puedes hacerlas al aifryer)

Ingredientes:
• 250 gr. de yuca
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva
• Perejil
Preparación:
1.- Sancocha la yuca en agua hasta que este cocida
2.- Una vez lista, corta la yuca en bastones delgados
3.- Coloca la yuca bien distribuida en un bandeja, recubre con un chorro de aceite
de oliva y sazona con un poco de sal y pimienta al gusto. Mete en el horno a
200°C durante 10 minutos o hasta que esté dorada.
4.- Cuando este lista, sirve con perejil picado y listo.

Hamburguesas de pavo/pavita (puedes hacer varias y congelar)

Ingredientes
• 500 grs. de carne molida de pavo o pavita
• 1 huevo batido ligeramente
• 1 cebolla blanca chica picada en cuadraditos
• ½ tomate pelado y picado en cuadraditos
• 2 ramas de culantro picado
• Sal al gusto
• Aceite de oliva
Preparación
1. En una sartén sudar la cebolla y condimentar con sal.
2. Agregar el tomate y cocinar por 5 minutos más a fuego bajo. Una vez listo, sacar
del fuego.
3. En un recipiente poner la carne molida de pavo, el aderezo, el huevo batido, el
culantro y la sal. Mezclar bien y formar las hamburguesas
4. En una sartén con aceite de oliva dorar las hamburguesas 5 minutos por lado
aproximadamente o hasta que la carne esté cocida.

Estofado de garbanzos
Ingredientes
- 1 taza de garbanzos crudos
- 2 tomates pelados y picados en cuadraditos
- 1 cebolla roja mediana picada en cuadraditos
- 1 zapallito italiano picado en rodajas no muy gruesas, partir las rodajas en 4
- 1 zanahoria pelada y en rodajas
- ½ taza de arverjitas
- 1 diente de ajo picadito
- ½ cucharadita de paprika
- Aceite de oliva
- Sal al gusto
- Culantro picado al gusto
- Agua
Preparación
1.- Remojar los garbanzos durante 8 horas mínimo y colar. Si no pudieron remojarlos
tanto tiempo, los pueden remojar 2 horas en agua hervida. A la segunda hora
cambian el agua por agua hervida de nuevo. Una vez listos, colar.
2.- Cocinar los garbanzos en una olla con agua con sal hasta que cubra por 45
minutos o hasta que estén cocidos. Ir sacando la espuma que se forme.
3.- En una olla a fuego medio - bajo sudar en aceite de oliva o el aceite que usen, el
ajo y la cebolla por 5 minutos. Agregar sal para que la cebolla se deshaga.
4.- Agregar paprika y tomate. Seguir sudando.
5.- Agregar la zanahoria y el zapallito. Agregar un poco de agua, hasta que cubra y
cocinar a fuego medio bajo tapado por 15 minutos o hasta que la zanahoria esté
casi cocida. Si ven que bota mucha agua, destápenlo.
6.- Agregar las arverjitas, los garbanzos y mezclar. Cocinar por 10 minutos. Agregar
el culantro picado.
Raciones

Carbohidratos Tamaño de 1 ración

Hojuelas de avena integral cruda ¼ taza o 3 cdas
Avena integral cocida espesa ½ taza
Plátano bellaco ½ taza
Tubérculos (papa, camote, yuca, olluco) ½ taza
Quinua ½ taza
Menestras (lentejas, frejoles, garbanzos, alverjitas,
pallares) ½ taza
Choclo ½ taza o ½ choclo mediano

Frutas Tamaño de 1 ración

Arándanos
Aguaymanto
Frambuesas
Fresas
Moras
1 taza
Uva
Piña
Papaya
Melón
Sandía
Kiwi
Granadilla
Mandarina
Manzana
Pera 1 pieza
Durazno
Pitahaya
Naranja de mesa
Plátano (no muy maduro)

Verduras Tamaño de 1 ración

Acelga
Albahaca 1 taza
Lechuga
Alcachofa
Apio Puedes combinar las que quieras en
Berenjena preparaciones como ensaladas
Brócoli frescas, cocidas al vapor, horneadas
Col o en saltados
Coliflor
Zucchini (zapallito italiano)
Nabo
Poro
Rabanitos
Cebolla (morada o blanca)
Vainitas
Zanahoria
Tomate
Esparragos
Espinaca
Pepino
Betarraga
Champiñones
Pimientos (de distintos colores)
Coles de bruselas
Mix de verduras chinas

Proteínas Tamaño de 1 ración

Claras de huevo 2 unidades
Huevo completo (máximo 2 yemas al día) 1 unidad
Pollo 30g
Pavo/pavita 30g
Res 30g
Vísceras 30g
Pescado 30g
Mariscos 30g
Cerdo 30g
*1 filete de 120g de carne tiene un tamaño aproximado de la palma de la mano y
dedos

Grasas Tamaño de 1 ración

Aceitunas 5 unidades
Aceite de oliva 1 cdta
Frutos secos:
Almendras, pecanas, nueces, avellanas, cashews 1 puñado
Castañas 3 unidades
Mantequilla de maní/almendras natural s/azúcar ni
aceites añadidos (sugiero marca unión) 1 cda
Semillas:
Chía o linaza previamente molidas y remojadas en
agua la noche anterior a usar 1 cda
Semillas: girasol, calabaza, ajonjolí 1 cda