Yoana Rueda Díaz

42 años
Plan dietético semanal de Yoana Rueda 27/11/2023
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Café con leche Café con leche Café con leche Café con leche Café con leche Café con leche Café con leche
Desayuno desnatada sin lactosa desnatada sin lactosa desnatada sin lactosa desnatada sin lactosa desnatada sin lactosa desnatada sin lactosa desnatada sin lactosa
Café con leche Café con leche Café con leche Café con leche Café con leche Café con leche Café con leche
desnatada sin lactosa desnatada sin lactosa desnatada sin lactosa desnatada sin lactosa desnatada sin lactosa desnatada sin lactosa desnatada sin lactosa
Tentempié
1 Bebida de avena con Tostada de pan Porridge con leche Tostada de pan Porridge con leche Tostada de pan Tostada de pan
chía, copos de avena y integral de molde con desnatada, manzana y integral de molde con entera, arándanos y integral de molde con integral de molde con
pera pavo y aceite canela hummus nueces pavo y aceite pavo y aceite
Ensalada de rúcula y
tomate con aliño de Ensalada de
Ensalada de Parrillada de
alcaparras canónigos, lechuga,
canónigos, lechuga, espárragos verdes y Ensalada de bacalao, Judías verdes con ajo y
tomate y zanahoria Solomillo de pollo a la
tomate y zanahoria Lentejas con tomate, tomate tomate y cebolleta limón
Salteado de pollo con plancha con pisto con vinagreta de
Comida Salteado de pavo en atún y cebolla Pavo, pechuga Merluza con chirlas al
champiñón y Caqui 1 unidad mostaza
tiras con pimiento Pavo, pechuga guisantes sobre (fresco) 1 filete pimentón
verde pequeña (80g) pequeño (125g) Manzana
(fresco) 1 filete quinoa Piña
Piña pequeño (125g) Mandarinas
Piña
Mandarinas

Merienda Biscotes integrales

Yogur proteico y Biscotes con tomate y con pavo y gelatina
1 nueces anchoas proteica
Salteado de Judías verdes con ajo y Puré de calabacín
champiñones con limón Revuelto de atún y Champiñones al ajillo Revuelto de atún y Escalivada de atún
tomates cherry y hummus con hummus con Hamburguesa casera
Cena orégano Pavo, pechuga Pollo, pechuga, de pavo y mozzarella Mandarinas
(fresco) 1 filete espárragos blancos solomillo 1 filete (130g) espárragos blancos
Tortilla francesa pequeño (125g) Melocotón Piña Caqui 1 unidad Piña
Manzana
Manzana Mandarinas pequeña (80g)
 Yoana Rueda Díaz
42 años

Observaciones: Hola Yoana, menos horas de ayuno pero bien llevados a tener 16h pero estresada o con
Te dejo el plan alimenticio de la próxima semana y te indico algunos puntos. hambre.
Sólo contiene un 6.0% de grasas saturadas.
-COMIDAS:
- INTERCAMBIO DE PLATOS: Como te indicaba anteriormente ten en mente el plato Harvard, siempre en
Puedes intercambiar un día por otro de la semana, pero no te recomiendo primer lugar la ingesta de verduras o ensalada aliñada con vinagre de
alternar una comida de un día con una cena de otro por ejemplo. manzana si lo consigues sin filtrar mucho mejor, en Carrefour en zona BIO lo
Lo que sí puedes cambiar el "macronutriente principal", esto quiere decir encuentras por ejemplo. Puedes añadir a tu ensalada si te gustan semillas de
que si por ejemplo tienes un día merluza y no lo tienes o no te apetece lino, calabaza, sin problemas, sólo ten en cuenta que las de lino debes
puedes cambiarlo por cualquier otro pescado blanco, respetando siempre el triturarlas antes para su correcta absorción.
tipo de elaboración, siempre horneado, plancha, vapor. Igual ocurriría con De postre tienes fruta, si no es de tu agrado la indicada puedes modificarlo
legumbres o carnes, puedes cambiar una legumbre por otra y la carne si es por otra.
pollo por ejemplo por pavo/conejo pero no por una carne roja. Tomar la fruta entera es sin duda la mejor opción: de esta manera nos
Las ensaladas puedes cambiar vegetales, si tienes hoja verde puedes beneficiamos de su fibra, que ayuda a evitar picos glucémicos, mejora
alternar rúcula, canónigos, espinacas, al gusto. nuestra microbiota intestinal y proporciona mayor saciedad. (NO tomes
zumos de frutas). Hay un día (jueves) post entreno que si tienes un batido,
-ORDEN INGESTAS: pero es un batido natural, es decir bates la pieza entera de fruta y rebajas la
Como te comenté en consulta es muy importante de cara a evitar lo bebida con agua/agua de coco al gusto, así seguiremos introduciendo la
máximo posible los picos de insulina muy acusados, respetar el orden que te fibra de esa fruta.
comenté. De primero siempre come la porción de verduras de tu plato, Hay un día que tienes lentejas, ese día incluye naranja para que tengas
aunque aparezca como un primer y segundo plato, recuerda siempre el vitamina C que te ayudara a una mejor absorción del hierro. Te la indiqué en
plato de Harvard que te enseñé en consulta, puede ser un plato único, este ensalada, sino es de tu agrado puedes hacerla en guiso con verduras, sin
plato de Harvard igualmente te sirve para que puedas hacerte una idea de chorizo para ti.
las porciones aproximadas que debería incluir cada una de tus ingestas.
-CENAS: Tienes igual platos sencillos con proteína y verdura, siempre de
-HORARIOS: referencia para porciones plato Harvard.
Como vimos en consulta también es importante seguir unos horarios.
Recuerda siempre intentar mantener una pausa de mínimo 3 horas entre -ENTRE HORAS: como te comentaba lo ideal es evitar el picoteo, si un día a
una ingesta y otra. Evitando picoteos. media tarde por ejemplo te ves con hambre REAL, tienes que empezar a
Las cenas adelántalas todo lo que puedas, cenar entre las 20h y las 21h es diferenciarla del hambre por ansiedad, puedes tomar frutos secos, cantidad
una hora ideal. Haciendo así la última ingesta unas 2h antes de acostarte. la que te entra en tu puño de la mano cerrado, con cascara, si son frutos con
Intenta en la medida de lo posible, ir a la cama temprano, incluye algún cascara. NO abuses de los anacardos, las almendras son ricas en calcio, y las
ritual que veas que te guste, música, meditación, ponerte tus cremas, crea nueces nos aportan mucho omega 3 interesante para el colesterol.
un hábito que te ayude a desconectar y poder irte a descansar pronto,
como ya te comenté también es indispensable para poder tener un buen "EMBUTIDOS Y FIAMBRE": Recuerda indicaciones para pavo mira siempre
funcionamiento metabólico ofrecer a nuestro cuerpo de unas horas de que no indique "fiambre", debes buscar un pavo que contenga al menos un
descanso adecuadas. Mínimo deberías descansar 7h. 75% de carne y si es sin conservantes mejor (los nitritos son altamente
perjudiciales para nuestra microbiota intestinal)y el jamón serrano que en los
-AYUNO, te lo recomiendo siempre que lo lleves bien, intenta mínimo un ingredientes contenga sólo jamón y sal, en mercadona tienes dos opciones
ayuno de 12h que es lo que necesita tu organismo a nivel fisiológico y ahí si así.
puedes estar hasta 14h/16h sin esfuerzos, sin que te suponga un malestar o
estrés lo que veas que puedes gestionar. Recuerda que es mejor tener Y poco más, espero de corazón que te sea útil, seguro que con tu esfuerzo y
perseverancia consigues no sólo mejorar en tu peso sino que también iras adiposidad, distribución de la grasa, ingestión de nutrientes, señales
poco a poco adquiriendo una adherencia a una alimentación muchísimo orexígenas y saciantes, gasto energético, termogénesis inducida por la
más saludable, para tener una mayor calidad de vida, cuidar nuestros dieta, actividad física, etc. Debido al genotipo ahorrador (3) ciertos cambios
cuerpos está en nuestras manos. inapropiados en el estilo de vida del individuo (mayor tamaño de las
raciones, incremento de la densidad calórica de estas, sedentarismo, mayor
Cualquier duda siempre puedes consultarme, Que tengas un buen día! disponibilidad de alimentos, desequilbrio en los macronutrientes de la dieta,
Sandra. disminución del número de ingestas…) pueden despertar variantes
genéticas que permanecieron ”silenciosas” durante años debido a un estilo
de vida saludable, de manera que la obesidad comienza a instaurarse
Recomendaciones patologías lentamente en nuestro organismo (4,5,6). Asumiendo el desconocimiento de
gran parte de las piezas del rompecabezas en lo que a la etiología genética
OBESIDAD
de esta enfermedad se refiere, de forma muy simplificada, se pueden
exponer los siguientes factores que pueden ser causa de aparición de la
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES obesidad:
La obesidad se puede definir como el exceso de grasa corporal acumulada - Un aumento en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética
en el tejido adiposo blanco, el cual se traduce en un aumento de peso y una ricos en grasa, sal y/o azúcares.
reducción de la calidad ponderal corporal (1). Es una enfermedad crónica - Un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada
multifactorial fruto de la interacción entre factores genéticos y fenotípicos vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de
en el individuo obeso. Existe una relación entre la composición corporal desplazamiento y de una creciente urbanización.
(adiposidad) y morbimortalidad a largo plazo, incrementándose el riesgo de La simple modulación de estos dos factores reduce en gran medida la
diabetes, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y de prevalencia de la obesidad en la población.
otras enfermedades, de tal manera que la obesidad se ha convertido en la Las principales herramientas disponibles para afrontar el exceso de peso se
segunda causa de muerte evitable, después del tabaco. Una de las pueden resumir en:
herramientas clave en la evaluación nutricional es el llamado índice de masa - Aplicación de un tratamiento dietético hipocalórico.
corporal (IMC) o índice de Quetelet. - Aplicación de un plan de ejercicios o actividad física.
A lo largo de muchos años los parámetros de referencia del IMC se han ido - Someter al paciente a psicoterapia educacional para modificación
consensuando y actualmente en España, se usa el criterio de la Sociedad conductual.
Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), expresada según la - En su caso, la aplicación de farmacoterapia.
fórmula peso (kg)/talla (m2) (2). Los valores de referencia son los siguientes: - Cirugía bariátrica en última instancia, tanto en casos de especial gravedad
- Peso Insuficiente: IMC< 18,5 como en individuos bien seleccionados.
- Normopeso: IMC 18,5-24,9 Vistas las diferentes disciplinas, para enfrentarse al exceso de peso, el
- Sobrepeso grado I: IMC 25,0-26,9 tratamiento debe abordarse desde una visión multidisciplinar consensuada.
- Sobrepeso grado II (preobesidad): IMC 27,0-29,9
- Obesidad de tipo I: IMC 30,0-34,9 OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO
- Obesidad de tipo II: IMC 35,0-39,9 - Eliminación de comorbilidades asociadas al exceso de peso (diabetes,
- Obesidad de tipo III (mórbida): IMC. 40,0-49,9 arterosclerosis, hiperuricemias, hiperlipemias…)
- Obesidad de tipo IV (extrema): IMC≥ 50 - Cambio en el estilo de vida.
- Pérdida de peso de entre un 8-10% en 6 meses (7) mediante aplicación de
Aunque el IMC es altamente recomendable, para un correcto diagnóstico plan dietoterapéutico personalizado. Debido a que la pérdida de peso no es
del exceso de peso en un paciente la relación peso/altura debe ir lineal en el tiempo no se debe ni puede establecer una velocidad constante
acompañada, entre otros parámetros, del porcentaje de grasa corporal de pérdida. Suele ser recomendable una pérdida hasta del 15 % del peso
(obesidad si el porcentaje de grasa es mayor de 25% en hombres y 33% en inicial. Algunas veces se puede llegar a una pérdida de peso del 20 % si no
mujeres) en lo que se denomina “calidad ponderal de un individuo”, es decir, se compromete la salud física y psíquica del paciente. En algunas ocasiones
la relación masa grasa/masa magra. el objetivo debe limitarse a que el paciente no aumente de peso (8).
En la mayor parte de personas que desarrollan obesidad es difícil establecer - Aportar al paciente las herramientas necesarias para mantener un grado
una única causa etiológica puesto que la aparición de esta patología se de adhesión óptimo al plan dietético para poder mantenerlo durante el
debe a la interacción entre variables genotípicas y fenotípicas en el tiempo de tratamiento.
individuo. El componente genotípico está liderado por gran cantidad de - Estabilización del peso alcanzado durante el tiempo con el fin de evitar el
genes, los cuales hacen referencia a su efecto sobre el peso corporal, “efecto rebote o yo-yo” .
 - La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS (8) Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el
ALIMENTOS DESACONSEJADOS o de consumo esporádico: consumo de estos y habilitar un día libre a la semana (si el dietista-
— Azúcar, confituras, jaleas y miel. nutricionista (DN) lo creyese oportuno), ya sea un día completo, o parte de
— Chocolate. Cacao. varios (desde sábado noche a domingo tarde, por ejemplo). Igualmente
— Pastelería. Helados. podemos salirnos de forma puntual algunos días en algunas ingestas,
— Corn–flakes. Chips. siempre bajo el consentimiento del DN por lo que no realizaremos ningún
— Frutas secas: pasas, higos, ciruelas, orejones, etc. día libre. Son los denominados PUNTOS CRÍTICOS de la semana (cena con
— Frutos secos grasos: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces (pueden amistades todos los jueves noche, ir al cine todas las semanas el día del
ser ingeridos a diario en cantidades moderadas). espectador, sábado cena con amigos, domingo comida familiar, etcétera).
— Aguacates. Aceitunas. En estos casos se puede comer cualquier alimento o plato, pero reduciendo
— Carnes grasas. Charcutería. Conservas de carnes. su cantidad.
— Pescados en aceite y en escabeche. - Cuando nuestro DN nos aporta un plan dietético de 7 días existe la
— Caldos grasos. Purés instantáneos. Sopas de sobre. posibilidad de adaptar los menús ante circunstancias especiales
— Beicon. Manteca de cerdo. Cerdo graso en general. intercambiando alimentos o platos dentro de un mismo día y respetando el
— Quesos grasos. Quesos fermentados. número de ingestas diarias. En este sentido, se recomienda no cambiar la
— Yogur azucarado con frutas o cereales. Queso fresco con frutas y azúcar, comida por la cena o viceversa. Antes de ello, consultar a su DN.
tipo petit suisse. - Se recomienda hacer como mínimo 5-6 comidas con el fin de no guardar
— Bebidas refrescantes azucaradas. Alcohol: cerveza, licores, aperitivos, largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez
vinos, etc. se eleven los niveles de la hormona cortisol (9) (10). Otra implicación
negativa por llegar con hipoglucemia a una comida con contenido en
ALIMENTOS PERMITIDOS de uso diario: carbohidratos es que tanto los niveles de glucemia como de insulinemia se
— Carnes: buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en disparan bruscamente tras la ingestión de estos alimentos a diferencia de si
general. no se llega a una comida en estado de ayuno prolongado (11). La insulina va
— Aves: pollo, pavo. a propiciar una rápida captación de la glucosa por parte de tejidos (por
— Caza. Conejo. ejemplo, tejido adiposo) promocionando así una nueva hipoglucemia y con
— Vísceras. ello la sensación de hambre. Es a lo que se conoce con el nombre de
— Pescados, moluscos, crustáceos. hipoglucemia pospandrial o reactiva (12).
— Leche desnatada y semidesnatada. Yogures naturales. Quesos frescos - En el plan semanal que nos aporte nuestro DN, y a no ser que este diga lo
desnatados. contrario, no es necesaria la realización de los días consecutivos. Se puede
— Verduras en general. alternar, e incluso repetir un menú de un día, es decir, si el martes se decide
— Frutas frescas hacer un día, el miércoles también podría ser este mismo día. En este
— Café. Té. Infusiones. sentido se debe tener extremo cuidado con el fin de no caer en la
— Aguas minerales. monotonía de realizar siempre el mismo menú de un día por ser el que más
— Especias. Condimentos. nos agrada. Si esto es así se deberá advertir de este hecho a nuestro DN
para que siguiendo las instrucciones del paciente adapte y personalice aún
Otras recomendaciones son: más el plan dietético.
- Se recomienda la realización de actividad o ejercicio físico diario
- Se debe anotar en referencia a los alimentos permitidos que no porque distribuido en varias fases. El ejercicio físico se debe adaptar a las
sean permitidos pueden comerse en las cantidades que el paciente desee. posibilidades y aptitudes del paciente: En primer lugar aplicar un plan de
Por ello, se aconseja visitar este documento en Internet donde se facilita los actividad física lento pero progresivo durante varias semanas que implica
gramajes y medidas caseras de un gran número de alimentos: reducir el sedentarismo al igual que fomentar las actividades cotidianas que
[Link] aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar,
[Link] (copiar este enlace y pegarlo en la barra de navegación). usar menos el coche, etc. En segundo lugar y conforme se vaya perdiendo
- Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor, peso y aumentando la capacidad funcional del paciente, se debe aumentar
hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben tanto la intensidad como el tiempo de estas actividades hasta un mínimo de
ser antiadherentes con el fin de utilizar poco aceite. 45-60 min/día. En tercer lugar, para que la actividad física sea eficaz en la
- No es necesario suprimir la sal a no ser que haya alguna patología asociada pérdida de peso y/o mantenimiento, se requiere de ejercicios a una
que así lo requiera. determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad
física moderada o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre -
ellos, se encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc (7). [Link]
Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por [Link]
semana que impliquen todos los grupos musculares (con pesas por - [Link]
ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 - [Link]
repeticiones para cada ejercicio programado (13). - [Link]
- Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno - [Link]
postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada, y no - [Link]
en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines 2016
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la - [Link] (vídeo)
dedicación a realizar ejercicio físico. - [Link] (vídeo)
- Beber agua sobre todo fuera de las comidas con el fin de notar una - [Link] (vídeo)
plenitud gástrica. Recordar que el agua no tiene valor calórico por lo tanto
no puede ayudarnos a “engordar” independientemente de cuándo se tome. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- En cuanto a las verduras u hortalizas, poseen muy bajo valor energético, (lo 1. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO’2000
que se suele decir incorrectamente “que no engordan”) por lo que no es para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de
preocupante el ingerir un poco más de las cantidades sugeridas. criterios de intervención terapéutica. Med Clin. 2000; 115: p 587-597.
- La fruta se puede intercambiar por otras frutas en mismas cantidades 2. Salas-Salvadó J, Rubio MA, Barbany M, Moreno B. Consenso 2007 para la
aproximadamente. El pequeño exceso de azúcares de unas respecto a otras evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de
queda compensado si se tiene en cuenta que se ha de promocionar el intervención terapéutica. Med Clin, 2007; 128: p 184-196.
consumo de frutas de temporada. 3. Campillo JE. El mono obeso. Madrid: Ed. Crítica. 2004.
- Si desea picar algún alimento podemos comer encurtidos tipo pepinillos, 4. Gazzaniga JM, Burns TL. Relationship between diet composition and body
cebolletas, palmito, alguna mazorca (2-3 unidades), hortalizas y verduras, o fatness, with adjustment for resting energy expenditure and physical
también algún tipo de molusco bivalvo (mejillones al natural, berberechos, activity in preadolescent children. Am J Clin Nutr. 1993; 58: p 21-28.
almejas, navajas, (todo al natural), etc. 5. Miller WC, Niederpruen MG, Wallace JP, Lindeman AK. Dietary fat, sugar
and fiber predict body fat content. J AM Diet Assoc. 1994; 94: p 612-615.
6. Ortega RM, Requejo AM, Andrés P, López, AM, Redondo R, González, M.
Y si se come fuera de casa algunas recomendaciones podrían ser: Relationship between diet composition and body mass index in Spanish
- Evitar los platos que sean fritos y elegir platos cocinados a la parrilla, vapor, adolescents group. Br J Nutr. 1995; 74: p 765-773.
etc. 7. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO
- Si es inevitable llegar con hambre al restaurante, se recomienda comer 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de
pepinillos (o encurtidos), boquerones, mejillones al vapor, etc. criterios de intervención terapéutica. Madrid: Spanish Publisher Associates.
- Comenzar con ensalada poco aliñada, verduras o sopa, es decir, platos que 2007.
llenen y que aporten pocas calorías. 8. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Dieta en la obesidad. Alimentación y
- Comer menos cantidad ya que en los restaurantes suelen llenar dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. P 301-321.
demasiado los platos. No hace falta que se deje limpio. 9. Ivy J, Portman R. Principios de programación nutricional. Programación
- Evitar el alcohol en general, pero especialmente evitar comer con nutricional deportiva. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P 15-35.
cualquier tipo de alcohol (vino, cerveza, etc.). Y si se tiene que tomar una 10. Requejo AM, Ortega RM. Nutrición en el deportista. Nutriguía. Madrid:
cerveza, que sea sin alcohol. Complutense editorial; 2009. P 47 – 54.
- Evitar comer con refrescos en las comidas. En este sentido, tomar 11. Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud.
refrescos que sean light o zero si no pueden eludir. Barcelona: Editorial MR; 2002. P 72-74.
- A la hora del postre preferir fruta fresca de temporada o yogur desnatado. 12. Hipoglucemia reactiva: ¿cuál es su causa? [Internet]. Mayo Clinic. [cited
Si se pidiera un postre tipo tarta, helado, etc. compartirlo con algún 2017 Dec 9]. Available from: [Link]
comensal. conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-20057778
- Intentar comer despacio, masticando muy bien los alimentos, ¿o es que se 13. Mcinnis KJ, Frankilin BA, Rippe JM. Counseling for physical activity in
tiene también dientes en el estómago? ;-)) overwheight and obese patients. Am Farm Physician. 2003; 67: 1249-1256.
- Por último recordar que, SI SE SUMA, ¡SE DEBE RESTAR!

ENLACES DE INTERÉS
Recomendaciones objetivo tratamiento
C G S CO O
REDUCIR GRASA CORPORAL: fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas
y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como
cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas. general, frutas frescas, etcétera.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión. papillote.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
mantenimiento del peso en el tiempo. el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso
y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores: o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
(ricos en grasa y/o azúcares). es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
- Aumento de la actividad física diaria del paciente. impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se ejercicio programado.
encuentran:
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos dedicación a realizar ejercicio físico.
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Lista de la compra
50 g Pepino 125 g Atún enlatado en agua
Leche y derivados Frutas
50 g Rúcula 350 g Pollo, pechuga,
3150 g Leche desnatada sin 140 g Pera solomillo
lactosa 0%MG 100 g Cebolla blanca
510 g Manzana roja 200 g Bacalao fresco
150 g Bebida de avena 350 g Judía verde
175 g Melocotón, durazno 150 g Merluza
120 g Yogur proteico 35 g Ajo
160 g Caqui 130 g Almeja, chirla,
150 g Leche desnatada UHT 150 g Espárrago blanco berberecho
880 g Piña natural
150 g Leche entera 180 g Pimiento rojo
900 g Mandarina Patatas, legumbres y frutos secos
30 g Mozzarella Fresca Light 100 g Espárrago
180 g Limón 20 g Nuez pelada
200 g Calabacín/ zapallito/
Bebidas no alcohólicas 25 g Arándanos zucchini 100 g Lentejas cocidas
700 g Café (infusión) 75 g Puerro 40 g Guisante al natural
Aceites y grasas enlatado
8 g Vinagre 15 g Aceituna verde
124 g Aceite de oliva 45 g Hummus
7 g Alcaparra
Cereales, azúcares y derivados 100 g Patata
Hortalizas y verduras 45 g Tomate triturado natural
45 g Avena
80 g Lechuga Otros
40 g Quinoa Carnes, pescados y huevos
510 g Tomate crudo 1 g Orégano
5 g Semillas de chía 650 g Pavo, pechuga (fresco)
60 g Canónigos 1 g Comino
120 g Pan de molde integral 105 g Clara de huevo
80 g Zanahoria pasteurizada 1.5 g Canela
45 g Pan tostado de trigo
(biscote) 130 g Pimiento verde 180 g Huevo de gallina 1 g Cúrcuma
100 g Gelatina proteica 325 g Champiñón o seta 75 g Pechuga de pavo 1.5 g Pimienta negra
(fiambre)
27 g Pan tostado integral 50 g Tomate cherry 5 g Mostaza
(biscote) 30 g Atún al natural en
6 g Perejil conserva 0.5 g Tomillo
8 g Harina de trigo
180 g Cebolla o cebolleta 40 g Anchoas en aceite 1 g Pimentón
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Lunes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Café con leche
cantidades 1 persona: Leche desnatada sin lactosa 0%MG : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
05:30 desnatada sin lactosa
Café con leche
cantidades 1 persona: Leche desnatada sin lactosa 0%MG : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
desnatada sin lactosa
cantidades 1 persona: Avena : 15 g (1 cucharada sopera) , Semillas de chía : 5 g (1 cuchara de postre) , Bebida de avena : 150 g
Tentempié (1 vaso pequeño) , Pera : 140 g (1 unidad pequeña)
1 Bebida de avena con 1. Colocar en un vaso la cantidad indicada de semillas de chía, cubrir con parte de la bebida vegetal, mezclar bien y dejar
10:30 chía, copos de avena y reposar 10 minutos. 2. Agregar entonces los copos de avena, el resto de la bebida de vegetal y volver a mezclar Gluten
pera enérgicamente. Añadir antes de tomar la pera troceada. 3. Si preparamos la mezcla de víspera y reservamos en la nevera
hasta la hora de tomar, favoreceremos la hidratación y la biodisponibilidad de los nutrientes de la avena y la chía. NOTA:
también se puede tomar el pudin de avena y chía por un lado y la fruta entera por otro.

Ensalada de canónigos, cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 40 g (2 hojas grande) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) ,
lechuga, tomate y Canónigos : 30 g , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g))
zanahoria 1. Lavar y trocear las hortalizas. 2. Emplatar con los canónigos en la base, colocar encima las hortalizas troceadas y aliñar con aceite de oliva.
Comida cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pimiento verde : 100 g (1/2 unidad mediana) , Pavo, pechuga (fresco) :
14:00 Salteado de pavo en 125 g (1 filete pequeño)
tiras con pimiento verde 1. Cortar la pechuga de pavo en tiras. Saltear con la cantidad sugerida de aceite. Le podemos añadir especias o hierbas aromáticas al gusto.
2. Agregar al salteado el pimiento verde cortado en tiras de similar tamaño. Rehogar el conjunto hasta que el pimiento esté pochado.
Piña cantidades 1 persona: Piña natural : 200 g (2 rodajas finas)
Merienda
Lácteos,
1 Yogur proteico y nueces cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) , Nuez pelada : 10 g (2 nueces)
frutos secos
18:30
cantidades 1 persona: Champiñón o seta : 100 g (5 unidades medianas) , Tomate cherry : 50 g (5-6 unidades) , Aceite de oliva : 5 g (1
Salteado de cucharada de postre) , Orégano : 1 g (Al gusto) , Perejil : 1 g (Al gusto)
champiñones con
tomates cherry y 1. Limpiar los champiñones eliminando la parte terrosa del pie. Cortar en cuartos. 2. Partir por la mitad los tomates cherry. 3. Calentar el
orégano aceite de oliva indicado en una sartén y agregar los champiñones. Rehogar hasta que mermen de tamaño y añadir los tomates cherry. 4.
Saltear brevemente el conjunto espolvoreado de orégano y perejil picado, a fuego vivo.
Cena
21:30 cantidades 1 persona: Clara de huevo pasteurizada : 105 g (3 unidades) , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de
oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Tortilla francesa Huevos
1. Batir el huevo junto con las claras. 2. Poner a calentar el aceite sugerido en una sartén, verter y extender la mezcla, dejar
cuajar 3 minutos, doblar por la mitad y voltear para que se cuaje por el otro lado.
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña)
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Martes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Café con leche
cantidades 1 persona: Leche desnatada sin lactosa 0%MG : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
08:30 desnatada sin lactosa
Café con leche
cantidades 1 persona: Leche desnatada sin lactosa 0%MG : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
Tentempié desnatada sin lactosa
1 Tostada de pan integral
10:30 cantidades 1 persona: Pan de molde integral : 30 g (1 rebanada) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pechuga Soja, sésamo,
de molde con pavo y
de pavo (fiambre) : 15 g (1 loncha) gluten
aceite
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Pepino : 50 g (5 rodajas) ,
Ensalada de rúcula y Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Aceituna verde : 15 g (5 unidades (3 g c/u)) , Comino : 1 g (Al gusto) , Rúcula : 50 g , Alcaparra : 7 g
tomate con aliño de 1. Lavar, pelar y cortar en trozos de similar tamaño el tomate, el pepino y la cebolla. 2. Preparar un aliño mezclando las aceitunas picadas
alcaparras con las alcaparras, el aceite y el comino. Batir bien la mezcla para que emulsione. 3. Emplatar en la base la rúcula, agregar las hortalizas
troceadas, y regar con el aliño de alcaparra y aceitunas.

Comida cantidades 1 persona: Lentejas cocidas : 100 g (1/2 vaso) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Cebolla blanca : 30 g (1/4
unidad pequeña) , Atún al natural en conserva : 30 g (1/2 lata pequeña redonda) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
13:00 Lentejas con tomate, postre) Pescado
atún y cebolla
1. Lavar, pelar y trocear el tomate y la cebolla. 2. Escurrir las lentejas en un colador y pasarlas por el chorro de agua fría.
3. Escurrir y desmenuzar el atún. 4. Mezclar todo en un plato y aliñar.
Pavo, pechuga (fresco) : 125 g (1 filete pequeño)
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 240 g (3 unidades medianas)
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Limón : 60 g (4 rodajas) , Judía verde : 150 g (1 plato pequeño) , Ajo : 8 g
(2 dientes)
Judías verdes con ajo y
limón 1. Lavar las judías verdes, eliminar los extremos y trocear. Poner a cocer en agua hirviendo durante 15 minutoso hasta que estén tiernas.
Cena Sacar, escurrir y reservar. 2. Calentar el aceite indicado en una sartén y añadir el ajo picado finamente. Cuando el ajo esté ligeremente
22:30 dorado añadir las judías verdes y el zumo de medio limón, remover, mezclar y cocinar durante 5-6 minutos.
Pavo, pechuga (fresco) : 125 g (1 filete pequeño)
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 180 g (2 unidades medianas)
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Miércoles
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Café con leche
cantidades 1 persona: Leche desnatada sin lactosa 0%MG : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
06:30 desnatada sin lactosa
Café con leche
cantidades 1 persona: Leche desnatada sin lactosa 0%MG : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
desnatada sin lactosa
cantidades 1 persona: Leche desnatada UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Avena : 15 g (1 cucharada sopera) , Manzana roja :
Tentempié 90 g (1/2 unidad grande) , Canela : 1 g (Al gusto)
1 Porridge con leche 1. Poner a calentar en un cazo la leche, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y cocinar a Lácteos,
10:30 desnatada, manzana y fuego muy lento sin parar de remover, durante 5 minutos. 2. Cuando se empiece a formar una papilla, apartar del fuego, gluten
canela añadir la manzana cortada en dados o rallada, mezclar y dejar reposar 1 minuto. Si vemos que ha espesado mucho y lo
queremos más ligero podemos añadir más leche o agua. 3. Espolvorear con canela en polvo y servir caliente. 4. Se puede
preparar de víspera y reservar en la nevera hasta la hora de la ingesta.

Ensalada de canónigos, cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 40 g (2 hojas grande) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) ,
lechuga, tomate y Canónigos : 30 g , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g))
zanahoria 1. Lavar y trocear las hortalizas. 2. Emplatar con los canónigos en la base, colocar encima las hortalizas troceadas y aliñar con aceite de oliva.
cantidades 1 persona: Quinoa : 40 g (1/2 vaso de 100 ml) , Pollo, pechuga, solomillo : 100 g , Guisante al natural enlatado : 40 g , Ajo : 3 g (1/2
Comida diente) , Champiñón o seta : 75 g (3 unidades medianas) , Cúrcuma : 1 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
14:00 Salteado de pollo con
champiñón y guisantes 1. Colocar la quinoa en un colador y lavar bajo el chorro de agua fría durante medio minuto. Cocer durante 15 minutos con el doble de agua
sobre quinoa que de quinoa. Apagar el fuego y dejar reposar. 2. Calentar el aceite en una cazuela plana y agregar el champiñón troceado y el ajo picado
finamente. Saltear. 3. Cuando se empiece a dorar añadir los guisantes escurridos y el pollo troceado dados. Añadir la cúrcuma y rehogar el
conjunto. 4. Emplatar la quinoa en la base con la ayuda de un aro. Colocar encima el salteado de pollo con champiñones y guisantes.
Piña cantidades 1 persona: Piña natural : 160 g (2 rodajas finas)
Merienda
Biscotes con tomate y cantidades 1 persona: Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Anchoas en aceite : 40 g (1 y 1/2 lata pequeña) , Pescado,
1 anchoas Pan tostado de trigo (biscote) : 45 g (5 unidades) gluten
18:30
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Atún enlatado en agua : 35 g , Aceite de oliva : 5 g (1
Revuelto de atún y cucharada de postre) , Hummus : 15 g (1 cucharada sopera) , Espárrago blanco : 75 g (3 espárragos medianos) Huevos,
Cena hummus con espárragos 1. Batir el huevo con la clara y agregar el atún escurrido y desmenuzado junto con el hummus. 2. Agregar la mezcla a una pescado,
blancos sartén caliente con el aceite de oliva sugerido y cuajar el huevo sin parar de remover. 3. Acompañar el revuelto con los sésamo
21:30
espárragos blancos aliñados con aceite de oliva.
Melocotón cantidades 1 persona: Melocotón, durazno : 175 g (1 unidad mediana)
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Jueves
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Café con leche
cantidades 1 persona: Leche desnatada sin lactosa 0%MG : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
09:00 desnatada sin lactosa
Café con leche
Tentempié cantidades 1 persona: Leche desnatada sin lactosa 0%MG : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
desnatada sin lactosa
1
10:30 Tostada de pan integral
cantidades 1 persona: Pan de molde integral : 30 g (1 rebanada) , Hummus : 15 g (1 cucharada sopera) Soja, sésamo, gluten
de molde con hummus
cantidades 1 persona: Pollo, pechuga, solomillo : 120 g (1 filete) , Pimiento rojo : 30 g (2 rodaja) , Pimiento verde : 30 g (2 rodajas) , Aceite de
oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla blanca : 30 g (1/4 unidad pequeña) , Tomate triturado natural : 45 g
Solomillo de pollo a la
Comida plancha con pisto 1. Pochar en la cantidad sugerida de aceite la cebolla y los pimientos cortados en pequeños dados. Cuando la cebolla se empiece a dorar
14:00 agregar el tomate triturado y cocinar a fuego suave. 2. Asar en la plancha caliente el solomillo de pollo. 3. Emplatar el pollo asado y cubrir
con el pisto por encima.
Caqui : 80 g (1 unidad pequeña)
cantidades 1 persona: Champiñón o seta : 150 g (7 unidades medianas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 5 g (1 diente) ,
Perejil : 1 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto)
Champiñones al ajillo 1. Lavar y trocear los champiñones en cuartos, reservar. 2. Pelar los ajos y laminar finamente. Calentar el aceite sugerido en una sartén y
Cena poner los ajos a dorar. 3. Incorporar los champiñones y mezclar con los ajos salteados. 4. En el último momento agregar el perejil picado.
21:30 Mezclar y cocinar durante 2 minutos más.
Pollo, pechuga, solomillo : 130 g (1 filete)
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Viernes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Café con leche
cantidades 1 persona: Leche desnatada sin lactosa 0%MG : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
05:30 desnatada sin lactosa
Café con leche
desnatada sin lactosa cantidades 1 persona: Leche desnatada sin lactosa 0%MG : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos

Tentempié cantidades 1 persona: Leche entera : 150 g (1 vaso pequeño) , Avena : 15 g (1 cucharada sopera) , Arándanos : 25 g (10
unidades) , Nuez pelada : 10 g (2 nueces)
1 Porridge con leche
10:30 1. Poner a calentar en un cazo la leche, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y cocinar Lácteos, frutos
entera, arándanos y
a fuego muy lento sin parar de remover, durante 5 minutos. 2. Cuando se empiece a formar una papilla, apartar del fuego. secos, gluten
nueces
Si vemos que ha espesado mucho y lo queremos más ligero podemos añadir más leche o agua. 3. Añadir por último los
arándanos y las nueces picadas. 4. Se puede preparar de víspera y reservar en la nevera hasta la hora de la ingesta.
cantidades 1 persona: Espárrago : 100 g (8 espárragos) , Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Aceite de oliva : 5 g (1
Parrillada de espárragos cucharada de postre)
verdes y tomate 1. Cortar los espárragos por mitad a lo largo si son gruesos y el tomate en rodajas. 2. Añadir a la parrilla la cantidad indicada de aceite y asar
Comida
a fuego vivo las hortalizas.
14:00
Pavo, pechuga (fresco) : 125 g (1 filete pequeño)
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 240 g (3 unidades medianas)
Merienda 1 Biscotes integrales con cantidades 1 persona: Pechuga de pavo (fiambre) : 30 g (3 lonchas) , Gelatina proteica : 100 g (1 unidad) , Pan tostado Lácteos,
18:30 pavo y gelatina proteica integral (biscote) : 27 g (3 unidades) huevos, gluten
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Atún enlatado en agua : 35 g , Aceite de oliva : 5 g (1
Revuelto de atún y cucharada de postre) , Hummus : 15 g (1 cucharada sopera) , Espárrago blanco : 75 g (3 espárragos medianos) Huevos,
Cena hummus con espárragos 1. Batir el huevo con la clara y agregar el atún escurrido y desmenuzado junto con el hummus. 2. Agregar la mezcla a una pescado,
blancos sartén caliente con el aceite de oliva sugerido y cuajar el huevo sin parar de remover. 3. Acompañar el revuelto con los sésamo
21:30
espárragos blancos aliñados con aceite de oliva.
Piña cantidades 1 persona: Piña natural : 160 g (2 rodajas finas)
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Sábado
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Café con leche
cantidades 1 persona: Leche desnatada sin lactosa 0%MG : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
08:30 desnatada sin lactosa
Café con leche
cantidades 1 persona: Leche desnatada sin lactosa 0%MG : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
Tentempié desnatada sin lactosa
1 Tostada de pan integral
10:30 cantidades 1 persona: Pan de molde integral : 30 g (1 rebanada) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pechuga de Soja, sésamo,
de molde con pavo y pavo (fiambre) : 15 g (1 loncha) gluten
aceite
cantidades 1 persona: Bacalao fresco : 200 g , Tomate crudo : 150 g (1 tomate pequeño tipo raff) , Cebolla o cebolleta : 50 g
(1/3 de cebolleta) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Mostaza : 5 g (Al gusto) , Vinagre : 8 g (Al gusto)
Ensalada de bacalao, Pescado,
Comida tomate y cebolleta con 1. Poner una cazuela plana con un dedo de agua al fuego. Cuando empiece a hervir incorporar los lomos de bacalao limpios sulfitos,
vinagreta de mostaza y cocer tapado durante 15 minutos. Sacar y desmenuzar en lascas. 2. Preparar una vinagreta con la mostaza, el aceite y el mostaza
13:00 vinagre. Batir bien para que emulsione. 3. Picar el tomate y la cebolleta en dados pequeños. 4. Emplatar con la ayuda de un
aro colocando en la base las hortalizas y encima las lascas de bacalao. Regar con la vinagreta.
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
cantidades 1 persona: Calabacín/ zapallito/ zucchini : 200 g (1 calabacín mediano) , Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Puerro : 75 g (1
unidad mediana)
Puré de calabacín 1. Poner a cocer en agua hirviendo la patata cortada en trozos gruesos durante 15 minutos. 2. Agregar el puerro y el calabacín troceados y
cocer 10 minutos más. 3. Verter el contenido en el vaso de la batidora y triturar hasta conseguir una textura homogénea. 4. Servir bien
caliente en un plato hondo y aderezar con especias o hierbas aromáticas al gusto.

Cena cantidades 1 persona: Pavo, pechuga (fresco) : 150 g (1 filete mediano) , Cebolla blanca : 40 g (1/3 unidad pequeña) , Ajo :
4 g (1 diente) , Perejil : 4 g (Al gusto) , Tomillo : 0.5 g , Canela : 0.5 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) ,
22:30 Pimienta negra : 0.5 g , Mozzarella Fresca Light : 30 g (1/4 de bola)
Hamburguesa casera de Lácteos
pavo y mozzarella 1. Rallar la cebolla en grueso, colocar en un bol amplio y agregar el ajo y el perejil picados finamente, el tomillo, el aceite de
oliva y una pizca de canela. Mezclar bien. 2. Añadir al bol la carne de pavo picada y el queso mozzarella rallado. Incorporar
un poco de sal y pimienta molida y amasar todos los ingredientes para hasta formar una masa compacta. 3. Bolear la masa
y aplastar para dar forma de hamburguesa. Asar en la plancha caliente hasta que quede dorada por ambos lados.
Caqui : 80 g (1 unidad pequeña)
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Domingo
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Café con leche
desnatada sin lactosa cantidades 1 persona: Leche desnatada sin lactosa 0%MG : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
06:30
Café con leche
cantidades 1 persona: Leche desnatada sin lactosa 0%MG : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
Tentempié desnatada sin lactosa
1 Tostada de pan integral
10:30 cantidades 1 persona: Pan de molde integral : 30 g (1 rebanada) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pechuga de Soja, sésamo,
de molde con pavo y
pavo (fiambre) : 15 g (1 loncha) gluten
aceite
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Limón : 120 g (1 unidad mediana) , Judía verde : 200 g (1 plato mediano) ,
Ajo : 10 g (2 dientes)
Judías verdes con ajo y
limón 1. Lavar las judías verdes, eliminar los extremos y trocear. Poner a cocer en agua hirviendo durante 15 minutoso hasta que estén tiernas.
Sacar, escurrir y reservar. 2. Calentar el aceite indicado en una sartén y añadir el ajo picado finamente. Cuando el ajo esté ligeremente
dorado añadir las judías verdes y el zumo de medio limón, remover, mezclar y cocinar durante 5-6 minutos.

Comida cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 5 g (1 diente) , Harina de trigo : 8 g , Almeja, chirla,
berberecho : 130 g (10 almejas medianas) , Merluza : 150 g , Pimentón : 1 g (Al gusto)
14:00
1. Dorar con la cantidad sugerida de aceite el ajo laminado. 2. Cuando el ajo se empiece a dorar añadir la harina. Tostarla sin Pescado,
Merluza con chirlas al
parar de remover, agregar entonces el pimentón y continuar removiendo para que ligue la salsa. Incorporar por último un moluscos,
pimentón
buen chorro de agua y mezclar. 3. Incorporar las cortadas de merluza al guiso, no es necesario que la salsa cubra el gluten
pescado. 4. Mientras se cocina la merluza añadir las chirlas, mover la cazuela para que se abran con el calor. 5. El guiso
estará listo cuando se abran todas las chirlas.
Piña cantidades 1 persona: Piña natural : 200 g (2 rodajas finas)
cantidades 1 persona: Pimiento rojo : 150 g (1/2 unidad grande) , Atún enlatado en agua : 55 g (1 lata pequeña redonda) ,
Cebolla o cebolleta : 100 g (1 cebolleta) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre)
Escalivada de atún 1. Colocar en la placa de horno, el pimiento rojo lavado y entero, y la cebolla entera y pelada. 2. Asar durante 30 minutos a Pescado
Cena 170ºC. 3. Sacar del horno, pelar y hacer tiras con el pimiento, trocear cebolla y agregar el atún escurrido y desmenuzado. 4.
21:30 Mezclar y aliñar con aceite de oliva.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 240 g (3 unidades medianas)
Piña cantidades 1 persona: Piña natural : 160 g (2 rodajas finas)
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo