LIBRO DE RECETAS

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1
 1. 2. 3. 4.
Ensalada de pollo, Ensalada campera Bowl de lentejas y Bowl de arroz, ternera
aguacate y tomate garbanzos y pimientos

5. 6. 7. 8.
Ensalada completa Bowl de espinacas, Ensalada de arroz, Ensalada de
atún y batata garbanzos y zanahoria garbanzos y aguacate

9. 10. 11. 12.

Ensalada de pasta Bowl de salmón Ensalada de patata, Bowl de salmón con
con atún y brócoli ahumado, patata y tomate y mozzarella judías verdes y puré
aguacate de patata

13. 14. 15. 16.

Bowl de pollo, Ensalada de quinoa, Bowl de langostinos Ensalada de pollo y
aguacate y manzana tomate y huevo con arroz y judías huevo
verdes

17. 18. 19. 20.

Hummus con pan Guisantes con Berenjenas rellenas Garbanzos con
wasa gambas de atún en freidora sin patatas y verduras
aceite

21. 22. 23. 24.

Guisantes con tacos Alubias con calabacín Judías verdes con Alubias blancas con
de jamón y huevo y maíz huevo y atún espinacas

25. 26. 27. 28.

Salteado de verduras Espinacas con patatas Judías blancas con Ensalada rápida de
con garbanzos y garbanzos patata y brócoli judías blancas

29. 30. 31. 32.

Lentejas con verduras Setas y/o Batata con garbanzos Patatas guisadas con
champiñones con cebolla, pimientos y
jamón huevo

2
 33. 34. 35. 36.
Salteado de pollo y Noodles con Arroz con gambas y Pasta a lo estudiante
brócoli con arroz langostinos verduras

37. 38. 39. 40.

Arroz con tomate y Noodles con pollo y Arroz con jamón, Pasta con ternera,
huevos a la plancha verduras zanahoria y guisantes espinacas y champis

41. 42. 43. 44.

Arroz al estilo fajitas Noodles con ternera Ensalada de pasta Pasta con
y verduras salteadas con queso feta champiñones y jamón

45. 46. 47. 48.

Arroz con calabacín Sopa minestrone Ensalada de pasta, Pasta con carne
y champiñones pollo y piña picada

49. 50. 51. 52.

Huevos revueltos con Cazuela de huevos Sartén de berenjenas Frittata de espinacas y
champiñones con verduras con tomate y huevos calabaza

53. 54. 55. 56.

Tortilla francesa Huevos con jamón Sartén de patatas y Tortilla de espinacas
rellena de tomate y cocido y queso huevos con tomate con queso fresco y
aguacate jamón

57. 58. 59. 60.

Tortilla francesa con Revuelto de espinacas Huevos revueltos Frittata de calabacín
atún y pimientos y gambas con cebolla y maíz y setas

61. 62. 63. 64.

Tortilla de berenjena y Revuelto con tomates Tortilla de patatas en Tortilla de espinacas
queso cherry y mozzarella microondas con queso fresco y
jamón

3
 65. 66. 67. 68.
Brocheta de pollo al Salteado de verduras Patatas rellenas de Ternera con salsa de
curry con fruta con pollo y soja carne y queso champiñones

69. 70. 71. 72.

Solomillo de cerdo Pollo en salsa con Salteado de ternera Berenjenas a la
asado a la mostaza champiñones y con espinacas y plancha con carne
con verduras pimiento rojo berenjenas picada

73. 74. 75. 76.

Pollo asado Pollo con calabacines Ternera con calabacín Salteado de pavo
al vermut rojo y pimientos con verduras

77. 78. 79. 80.

Menestra de verduras Solomillo de cerdo Ternera con brócoli, Pollo con tomate y
con ternera con cebolla patata y zanahoria berenjenas

81. 82. 83. 84.

Lubina al horno Bacalao con patatas y Salmón al horno con Chipirones o sepia a
pimiento patatas la plancha

85. 86. 87. 88.

Merluza en salsa de Salmón a la naranja Lubina con patatas y Dorada con pasta y
tomate y pimientos de calabacín verduras
piquillo

89. 90. 91. 92.

Lenguado a la naranja Salmón con tomate Merluza con calabaza Berenjenas rellenas
y aguacate y brócoli de atún

93. 94. 95. 96.

Merluza con verduras Merluza al horno con Lomos de lubina a la Salpicón de pulpo con
a la naranja patatas y espárragos mostaza langostinos

4
 97. 98. 99. 100.
Hamburguesa con Fingers de pollo Tostada de queso Tacos de pollo con
queso y huevo fresco, atún y tomate guacamole

101. 102. 103. 104.

Fajitas de pollo con Sandwich mixto con Tosta de atún y huevo Tacos de pollo y
verduras huevo duro champiñones

105. 106. 107. 108.

Bocadillo de jamón y Sandwich completo Pizza con base de Tostada de huevo,
queso piadina rúcula y tomate

109. 110. 111. 112.

Sandwich de atún con Tostada de pollo con Burritos de pavo Tacos de carne con
tomate tomate con calabacín pimiento rojo

5
 Ingredientes (500 kcal): 150 g pechuga de pollo, medio aguacate
(100 g aprox.), tomate, cebolla y lechuga al gusto.

Ingredientes (700 kcal): 150 g pechuga de pollo, medio aguacate

(100 g aprox.), 3 tostadas de pan wasa, tomate, cebolla y lechuga
o cualquier otra base al gusto.

1. Otros: sal, pimienta, una cucharada de aceite de oliva y especias

Ensalada de pollo, al gusto.
aguacate y tomate
Pasos:
499 kcal 1. Cocinar el pollo.
(28 g CH, 40 g P, 28 g G)
2. Cortar todas las verduras.
691 kcal 3. Mezclar los ingredientes y aliñar.
(62 g CH, 46 g P, 31 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 2 tomates medianos, 1 huevo cocido,

200 g patatas, 1 lata de atún al natural, lechuga o cualquier otra
base, aceite, vinagre y sal.

Ingredientes (700 kcal): 2 tomates medianos, 2 huevos cocidos,

base de lechuga, 300 gramos de patatas, 1 lata de atún en aceite
de oliva.
2.
Ensalada campera Pasos:

1. Cocer las patatas y el huevo.

511 kcal
2. Cortar todas las verduras.
(61 g CH, 30 g P, 13 g G)
3. Mezclar los ingredientes y aliñar.
694 kcal
(84 g CH, 39 g P, 15 g G) Nota: Si no tienes tiempo puedes comprar huevos cocidos (o
cocer huevos para varios días) y/o comprar patatas ya cocidas.

Anotaciones:

6
 Ingredientes (500 kcal): 100 g de lentejas en conserva, 100 g de
garbanzos en conserva, 50 g de arroz, cebolla, calabacín,
pimiento rojo, apio, 50 g tomate triturado, una cda de aceite y una
pizca de sal.

Ingredientes (700 kcal): 100 g de lentejas cocidas, 100 g de

garbanzos cocidos, 100 g de arroz, cebolla, calabacín, pimiento
3. rojo, apio, 50 g tomate triturado, una cda de aceite y una pizca de
Bowl de lentejas y sal.
garbanzos
Pasos:
551 kcal 1. Corta las verduras.
(91 g CH, 19 g P, 13 g G)
2. Sofríe el calabacín y la cebolla 4-5 min a fuego medio.
731 kcal 3. Añade el pimiento y el apio y sofríe 4 min.
(133 g CH, 22 g P, 13 g G) 4. Añade tomate triturado, lentejas y garbanzos (escurridos).
5. Añade sal, mezcla y cocina 10 min a fuego bajo.
6. Sirve con un poco de arroz cocido.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 70 g arroz, 100 g de ternera, ½ cebolla,

½ pimiento amarillo y ½ pimiento rojo, sal, 1 cda de aceite y otra
de salsa de soja.

Ingredientes (700 kcal): 100 g arroz, 120 g de ternera, ½ cebolla,

½ pimiento amarillo y ½ pimiento rojo, sal, 1 cda de aceite y otra
de salsa de soja.
4.
Bowl de arroz, Pasos:
ternera y pimientos 1. Cuece el arroz o usa vasitos de arroz.
2. Corta en tiras el pimiento, la cebolla y el filete de ternera.
547 kcal 3. Saltea la cebolla y el pimiento con una pizca de sal.
(70 g CH, 28 g P, 18 g G)
4. Retira en 5-7 min de la sartén.
687 kcal
5. Saltea la ternera junto a una cucharada de salsa de soja.
(96 g CH, 34 g P, 20 g G) 6. Junta todo y sirve.

Anotaciones:

7
 Ingredientes (500 kcal): 2 tomates medianos, lechuga, aceitunas
al gusto, 2 latas de atún al natural, zanahoria, 1 huevo, vinagre, sal
y una cucharada de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 2 tomates medianos, lechuga, aceitunas

al gusto, 2 latas de atún al natural, 100 g aguacate, 1 rebanada de
pan wasa, zanahoria, 1 huevo, vinagre, sal y una cucharada de
5. aceite de oliva.
Ensalada completa
Pasos:
477 kcal 1. Cuece un huevo o usa huevos cocidos.
(25 g CH, 40 g P, 21 g G)
2. Lava y corta todas las verduras.
701 kcal 3. Mezcla todo en un bol.
(45 g CH, 44 g P, 37 g G) 4. Aliña con aceite de oliva, sal y las especias que quieras.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): Espinacas al gusto, 300 g batata, 2 latas

de atún al natural, una cucharada de aceite y sal.

Ingredientes (700 kcal): Espinacas al gusto, 300 g batata, 2 latas

de atún en aceite de oliva, 2 rebanadas de pan wasa y sal.

Pasos:
6. 1. Pela la batata y córtala en trozos pequeños.
Bowl de espinacas, 2. Cuece la batata.
atún y batata 3. Lava y corta las espinacas.
4. Mezcla en un bol lo anterior junto al atún.
484 kcal 5. Añade las especias que quieras.
(72 g CH, 34 g P, 14 g G)

716 kcal
(119 g CH, 38 g P, 18 g G)

Anotaciones:

8
 Ingredientes (500 kcal): 70 g arroz, ajo, zanahoria, rábano, 100
garbanzos cocidos, sal y una cucharada de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 100 g arroz, ajo, zanahoria, rábano, 200

garbanzos cocidos, sal y una cucharada de aceite de oliva.

Pasos:
7. 1. Cuece el arroz o usa un vasito de arroz ya cocido.
Ensalada de arroz, 2. Pela y corta las verduras.
garbanzos y 3. Mezcla en un bol todo lo anterior junto a los garbanzos y el
zanahoria aguacate.
4. Añade las especias que quieras.
498 kcal
(90 g CH, 14 g P, 13 g G)

718 kcal
(136 g CH, 15 g P, 24 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 200 gr garbanzos cocidos y escurridos,

100 gr de aguacate, cebolla, pimiento, tomate y lechuga al gusto y
una cda de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 200 gr garbanzos cocidos y escurridos,

100 gr de aguacate, cebolla, pimiento, tomate y lechuga al gusto y
una cda de aceite de oliva y 3 rebanadas de pan wasa.
8.
Ensalada de garbanzo Otros: una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de zumo
y aguacate de limón, sal y pimienta.

518 kcal Pasos:

(59 g CH, 20 g P, 30 g G)
1. Lava y corta todos las verduras.
710 kcal 2. Mezcla en un bol todos los ingredientes.
(93 g CH, 26 g P, 33 g G) 3. Añade las especias que quieras.

Anotaciones:

9
 Ingredientes (500 kcal): 70 g de pasta, 2 latas de atún al natural,
brócoli, tomates cherry al gusto, sal y una cda de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 120 g de pasta, 2 latas de atún al natural,

brócoli, tomates cherry al gusto, sal y una cda de aceite de oliva.

Pasos:
9. 1. Cuece la pasta y reserva.
Ensalada de pasta 2. Cuece el brócoli 4-5 min y reserva.
con atún y brócoli 3. Mezcla lo anterior con los tomates y el atún.

531 kcal
(62 g CH, 34 g P, 13 g G)

718 kcal
(100 g CH, 36 g P, 14 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 50 g salmón ahumado, 200 g patata, 100

g aguacate, lechuga o cualquier otra base al gusto, sal y aceite de
oliva.

Ingredientes (700 kcal): 50 g salmón ahumado, 400 g patata, 100

g aguacate, lechuga o cualquier otra base al gusto, sal y aceite de
oliva.
10.
Bowl de salmón Pasos:
ahumado, patata 1. Pela y corta la patata en cuadrados pequeños.
y aguacate 2. Cuece la patata en una cazuela con una pizca de sal.
3. Mientras lava y corta la lechuga y el aguacate.
542 kcal 4. Añade las patatas, la lechuga, el aguacate y el salmón
(47 g CH, 16 g P, 34 g G) ahumado en un bol.
5. Aliña con aceite, sal y el zumo de medio limón.
714 kcal
(85 g CH, 20 g P, 34 g G)

Anotaciones:

10
 Ingredientes (500 kcal): 10 tomates cherry, 200 g patatas,
lechuga, 100 g mozzarella, sal, aceite y orégano.

Ingredientes (700 kcal): 10 tomates cherry, 400 g patatas,

lechuga, 100 g mozzarella, sal, aceite y orégano.

Pasos:
11. 1. Lava, pela, corta las patatas y ponlas a cocer.
Ensalada de patata, 2. Una vez cocidas saltéalas a fuego medio.
tomate y mozzarella 3. Añade un poco de orégano y sal.
4. Cuando estén doradas por fuera apaga el fuego y reserva.
530 kcal 5. Corta el resto de ingredientes.
(54 g CH, 24 g P, 25 g G)
6. Junta todo en un recipiente.
702 kcal 7. Aliña con aceite de oliva, sal y las especias que quieras.
(92 g CH, 28 g P, 25 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 70 g de salmón, judías verdes al gusto,

200 g patata, 1 cda de aceite de oliva y sal.

Ingredientes (700 kcal): 70 g de salmón, judías verdes al gusto,

300 g patata, 2 rebanadas de pan wasa, 1 cda de aceite de oliva y
sal.

12. Pasos:
Bowl de salmón con 1. Lava, pela, corta las patatas y ponlas a cocer.
judías verdes y puré 2. Cuando estén tiernas escurre y machaca con un tenedor.
de patata 3. Cuece las judías verdes o usa las que ya vienen cocidas.
4. Cocina el salmón a la plancha.
496 kcal 5. Mezcla todos los ingredientes en un bol.
(52 g CH, 21 g P, 23 g G)

710 kcal
(94 g CH, 27 g P, 25 g G)

Anotaciones:

11
 Ingredientes (500 kcal): 150 g de pechuga de pollo, 2 tomates, ½
aguacate (100 g aprox), lechuga o cualquier otro tipo de base al
gusto, 1 manzana, 1 cda de aceite de oliva y sal.

Ingredientes (700 kcal): 150 g de pechuga de pollo, 2 tomates, ½

aguacate (100 g aprox), lechuga o cualquier otro tipo de base al
gusto, 1 manzana, 3 rebanadas de pan wasa, 1 cda de aceite de
13. oliva y sal.
Bowl de pollo,
aguacate y manzana Pasos:

1. Cocina la pechuga.
508 kcal 2. Corta todos los ingredientes.
(47 g CH, 28 g P, 27 g G)
3. Mezcla en un bol.
700 kcal 4. Aliña con sal, pimienta y aceite de oliva.
(81 g CH, 34 g P, 30 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 2 huevos cocidos, lechuga o cualquier

otra base al gusto, 10 tomates cherry, 50 g quinoa, sal y una cda
de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 2 huevos cocidos, lechuga o cualquier

otra base al gusto, 10 tomates cherry, 50 g quinoa, sal y una cda
de aceite de oliva.
14.
Ensalada de quinoa, Pasos:
tomate y huevo 1. Pon a cocer la quinoa o usa vasitos ya cocidos.
2. Pon a cocer los huevos.
508 kcal 3. Pica todos los ingredientes y mezcla.
(47 g CH, 28 g P, 27 g G)
4. Aliña con sal, pimienta y aceite de oliva.
700 kcal
(95 g CH, 26 g P, 17 g G)

Anotaciones:

12
 Ingredientes (500 kcal): 50 g arroz, judías verdes, 6 langostinos,
2 dientes de ajo, 1 cdita de jengibre, 1 limón, ½ cebolla, 1 cda de
aceite, 1 rebanada de pan wasa, 1 cda de salsa de soja y sal.

Ingredientes (700 kcal): 80 g arroz, judías verdes, 10 langostinos,

2 dientes de ajo, 1 cdita de jengibre, 1 limón, ½ cebolla, 1 cda de
aceite, 1 rebanada de pan wasa, 1 cda de salsa de soja y sal.
15.
Bowl de langostinos Pasos:
con arroz y judías 1. Cuece el arroz o usa un vasito de arroz ya cocido.
verdes 2. Mezcla la ralladura y el zumo del limón con la salsa de soja.
3. Echa el aliño sobre los langostinos (pelados), y deja reposar.
508 kcal 4. Cuece las judías verdes o usa ya cocidas.
(68 g CH, 29 g P, 12 g G) 5. Trocea el ajo, el jengibre y la cebolla.
6. Sofríe el ajo y el jengibre a fuego medio.
680 kcal
(95 g CH, 45 g P, 13 g G) 7. Añade la cebolla y cocina hasta que esté blanda.
8. Añade las judías verdes y saltea 3-4 min.
9. Añade los langostinos y saltea todo 1 min.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 1/2 lechuga iceberg, 2 zanahorias, 2

huevos duros, 150 gramos de pechuga de pollo, 2 tomates.

Ingredientes (700 kcal): 1/2 lechuga iceberg, 2 zanahorias, 2

huevos duros, 150 gramos de pechuga de pollo, 2 tomates.

Otros: una cucharada de aceite de oliva, pimienta y sal.

16.
Ensalada de pollo Pasos:
y huevo
1. Pon a cocer los huevos o usa huevos cocidos.
2. Cocina la pechuga de pollo o usa pollo ya cocido.
508 kcal
(47 g CH, 28 g P, 27 g G)
3. Pica todos los ingredientes y mezcla.
4. Aliña con sal, pimienta y aceite de oliva.
700 kcal
(95 g CH, 26 g P, 17 g G)

Anotaciones:

13
 Ingredientes (500 kcal): 250 gramos de garbanzos cocidos, una
cucharada de aceite, 2 rebanadas de pan wasa, salsa tahini
(opcional), ajo, limón, comino, pimentón dulce y sal.

Ingredientes (700 kcal): 300 gramos de garbanzos cocidos, una

cucharada de aceite, 4 rebanadas de pan wasa, salsa tahini
(opcional), ajo, limón, comino, pimentón dulce y sal.
17.
Hummus con pan Pasos:
Wasa 1. Mezcla garbanzos, ajo, sal y comino.
2. Bátelo todo.
498 kcal 3. Añade pimentón dulce y aceite.
(73 g CH, 24 g P, 19 g G)

682 kcal
(106 g CH, 32 g P, 22 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): Guisantes, gambas peladas, cebolla, 3

cucharadas de tomate triturado al natural, 1 vasito de caldo,
pimentón, sal y una cucharada de aceite de oliva.

Pasos:

1. Cuece los guisantes (o cómpralos ya cocidos).

2. Dora la gambas y reserva.
18.
3. Añade a la sartén cebolla, pimentón, tomate y sal.
Guisantes con 4. Cuando el sofrito esté listo añadimos guisantes, gambas y
gambas el caldo.
5. Removemos y dejamos unos minutos más.

Anotaciones: Aquí no se indican cantidades porque es muy complicado llegar a 500 kcal,
mucho menos para llegar a 700 kcal. Así que no me preocuparía.

14
 Ingredientes: 1 berenjena, 2 latas de atún al natural, ½ ajo, ½
cebolla, ½ pimiento rojo, 3 cucharadas de tomate frito, 1
cucharada de aceite de oliva.

Pasos:

1. Ralla el ajo y colócalo en un recipiente con una cucharada

de aceite y una pizca de sal.
19.
2. Corta la berenjena y úntale lo del paso anterior.
Berenjenas rellenas 3. Programa la freidora a 180ºC - 15 minutos.
de atún en freidora 4. Extrae la carne de la berenjena.
sin aceite 5. Corta la cebolla y el pimiento rojo y sofríe.
6. Cuando estén blandas, añade el atún escurrido, la carne de
la berenjena y la salsa de tomate.
7. Mezcla y cocina durante varios minutos.
8. Rellena las berenjenas con la mezcla anterior.

Anotaciones: Aquí no se indican calorías ni macronutrientes porque es muy complicado llegar a

500 kcal, mucho menos para llegar a 700 kcal. Así que no me preocuparía.

Ingredientes (500 kcal): 200 gramos de garbanzos cocidos, 200

g patata, zanahoria, apio, pimiento rojo, cebolla, ajo, una cda de
tomate triturado, comino, sal y una cda de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 300 gramos de garbanzos cocidos, 300

g patata, zanahoria, apio, pimiento rojo, cebolla, ajo, una cda de
tomate triturado, comino, sal y una cda de aceite de oliva.
20.
Garbanzos con Pasos:
patatas y verduras 1. Corta la cebolla, los ajos, la zanahoria, el apio y el pimiento.
2. Saltea durante 5 min a fuego medio la cebolla y el ajo.
530 kcal 3. Añade el resto de verduras y cocina 8-10 min.
(88 g CH, 22 g P, 15 g G)
4. Añade a la olla garbanzos, patatas, agua (o caldo), tomate y
728 kcal especias.
(127 g CH, 32 g P, 18 g G) 5. Sube el fuego y cuando comience a hervir bájalo y cocina a
fuego suave 30 min removiendo de vez en cuando.

Anotaciones:

15
 Ingredientes: Guisantes al gusto, 1 diente de ajo, tacos de jamón
y 1 huevo.

Pasos:

1. Escurre los guisantes en un colador y reserva.

2. Sofríe un diente de ajo.
3. Añade los tacos de jamón y dora unos minutos.
21.
4. Añade los guisantes y los huevos.
Guisantes con tacos 5. Salpimenta y saltea durante 5 min.
de jamón y huevo
Nota: Cuidado con la sal que echas. Los guisantes en conserva y
el jamón pueden contener la sal suficiente que necesita el plato y
si añadimos más puede quedar muy salado.

Anotaciones: Aquí no se indican calorías ni macronutrientes porque es muy complicado llegar a

500 kcal, mucho menos para llegar a 700 kcal. Así que no me preocuparía.

Ingredientes (500 kcal): pimiento verde, tomate, cebolla, ajo y

calabacín, 1 lata pequeña de maíz dulce, aceite, sal, 50 g arroz,
100 g alubias pintas.

Ingredientes (700 kcal): pimiento verde, tomate, cebolla, ajo y

calabacín, 1 lata pequeña de maíz dulce, aceite, sal, 70 g arroz,
200 g alubias pintas.
22.
Alubias con Pasos:
calabacín y maíz 1. Cuece el arroz o usa un vasito de arroz ya cocido.
2. Corta la cebolla y el pimiento y sofríe a fuego medio 5 min.
510 kcal 3. Añade el tomate cortado y saltea durante unos minutos.
(88 g CH, 15 g P, 14 g G)
4. Añade el calabacín y saltea todo 5 minutos más.
694 kcal 5. Añade el maíz y las alubias, media taza de agua.
(125 g CH, 24 g P, 16 g G) 6. Baja el fuego, cocina 5 min hasta que el líquido se absorba.
7. Sirve junto al arroz.

Anotaciones:

16
 Ingredientes: Alubia blanca, espinacas, zanahoria, cebolla, sal y
aceite de oliva

Pasos:

1. Corta la cebolla y la zanahoria.

2. Saltea la cebolla durante 1 minuto a fuego medio.
3. Añade la zanahoria y saltea durante varios minutos.
23. 4. Echa las alubias blancas cocidas y saltea durante un par de
Alubias blancas con minutos.
espinacas 5. Añade las espinacas y cubre con agua (o caldo). Sube el
fuego hasta que empiece a hervir y en ese momento, bájalo
6. Deja cocer a fuego suave durante 20 minutos y ya estaría.

Anotaciones: Aquí no se indican calorías ni macronutrientes porque es muy complicado llegar a

500 kcal, mucho menos para llegar a 700 kcal. Así que no me preocuparía.

Ingredientes (500 kcal): 200 gramos de judías verdes, 200 g

patata, cebolla, 1 huevo, 1 lata de atún al natural, zumo de limón.
una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.

Ingredientes (700 kcal): 200 gramos de judías verdes, 300 g

patata, cebolla, 1 huevo, 1 lata de atún al natural, zumo de limón.
una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta y 2 rebanadas de
24. pan wasa.
Judías verdes con
huevo y atún Pasos:

1. Cuece las judías verdes o usa las que ya vienen cocidas.

497 kcal 2. Cuece las patatas y los huevos.
(58 g CH, 29 g P, 17 g G)
3. Corta la cebolla y junta todo en un recipiente.
711 kcal
(100 g CH, 35 g P, 19 g G)

Anotaciones:

17
 Ingredientes (500 kcal): 200 gramos de garbanzos cocidos,
cebolla, pimiento rojo y verde, ajo y zanahoria, sal y aceite de
oliva.

Pasos:

1. Sofríe el ajo y la cebolla durante 5 min.

2. Añade las zanahorias y los pimientos y cocina 15 min.
25.
3. Añade los garbanzos (ya cocidos) y cocina 5 min.
Salteado de 4. Ya puedes servir.
garbanzos con
verduras

Anotaciones: Aquí no se indican calorías ni macronutrientes porque es muy complicado llegar a

500 kcal, mucho menos para llegar a 700 kcal. Así que no me preocuparía.

Ingredientes (500 kcal): 200 gramos de patatas, 200 gramos de

garbanzos, espinacas, ajo, una cucharada de aceite de oliva, sal y
pimentón picante.

Ingredientes (700 kcal): 400 gramos de patatas, 200 gramos de

garbanzos, espinacas, ajo, una cucharada de aceite de oliva, sal y
pimentón picante.
26.
Espinacas con Pasos:
patatas y garbanzos 1. Hierve las patatas con un poco de sal hasta que ablanden.
2. Escurre los garbanzos.
486 kcal 3. Sofríe el ajo en una sartén.
(78 g CH, 20 g P, 15 g G)
4. Añade las patatas y los garbanzos y cocina unos minutos.
658 kcal 5. Añade una pizca de sal y pimentón.
(116 g CH, 24 g P, 15 g G) 6. Añade las espinacas, tapa la sartén y deja unos minutos a
fuego bajo.

Anotaciones:

18
 Ingredientes (500 kcal): 200 gr alubias cocidas, 200 g patata,
cebolla, brócoli, calabaza, una cda de tomate frito, 1 taza de caldo
de verduras, sal y aceite.

Ingredientes (700 kcal): 200 gr alubias cocidas, 400 g patata,

cebolla, brócoli, calabaza, una cda de tomate frito, 1 taza de caldo
de verduras, sal y aceite.
27.
Judías blancas con Pasos:
patata y brócoli 1. Lava y corta todas las verduras.
2. Sofríe a fuego medio la cebolla un par de minutos.
486 kcal
3. Añade la calabaza y saltea 3-4 minutos.
(78 g CH, 20 g P, 15 g G)
4. Echa las judías blancas escurridas.
658 kcal 5. Añade el brócoli, la patata y la salsa de tomate.
(116 g CH, 24 g P, 15 g G) 6. Mezcla y cubre con el caldo.
7. Cocina durante 20 minutos.

Anotaciones:

Ingredientes: 200 g alubias blancas, 1 lata de atún al natural,

pimientos de piquillo, cebolla.

Pasos:

1. Lava las alubias y coloca en una fuente.

2. Escurre el atún y añade a la fuente.
3. Corta los pimientos y la cebolla y sofríe.
28.
4. Mezcla todo y sirve.
Ensalada rápida de
judías blancas

Anotaciones: Aquí no se indican calorías ni macronutrientes porque es muy complicado llegar a

500 kcal, mucho menos para llegar a 700 kcal. Así que no me preocuparía.

19
 Ingredientes: Lentejas, puerro, cebolla, zanahorias, patata, ajo,
pimentón, agua, laurel, sal, pimienta y una cucharada de aceite de
oliva.

Aquí no indico cantidades porque es muy complicado llegar a

500 o 700 kcal usando los ingredientes que ahí arriba se indican.

29. Pasos:
Lentejas con 1. Pela, lava y corta las verduras.
verduras 2. Mete los alimentos en una cazuela y cubre con agua.
3. Pon a hervir, tapa y deja unos 20 min.

Anotaciones: En esta receta no se ponen cantidades ni información nutricional porque hay

platos que o bien es muy improbable llegar a 500 kcal (mucho menos a 700) o bien por el tipo
de ingredientes es difícil cuantificar cantidades.

Los platos de cuchara como el de ahí arriba están perfectos siempre y cuando vigilemos 2
cosas: la cantidad de aceite que se use para elaborarlo y el tipo de carne empleada (evitar
carnes muy grasas). Por lo demás sería una opción perfecta, si miramos ingrediente por
ingredientes este tipo de platos llevan verduras, legumbres o patata (es un alimento fantástico).

Ingredientes: Champiñones y setas al gusto (cantidad que

desees), jamón en tacos, ajo.

Aquí no indico cantidades porque es muy complicado llegar a

500 o 700 kcal usando los ingredientes que ahí arriba se indican.

Pasos:
30.
1. Sofríe un ajo en una sartén.
Setas y/o 2. Añade las setas o champiñones.
champiñones con 3. Añade los tacos de jamón y deja 4-5 min.
jamón

Anotaciones: El mismo caso que el de ahí arriba y esto mismo se repetirá en muchas opciones
donde el plato principal sea rico en verduras o legumbres. Aquí podrías acompañar con algún
tipo de carbohidrato como patata, arroz, pasta o pan si así lo deseas.

20
 Ingredientes (500 kcal): 200 g batata, 200 g garbanzos cocidos,
sal, una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico.

Ingredientes (700 kcal): 300 g batata, 300 g garbanzos cocidos,

sal, una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico.

Pasos:
31. 1. Mezcla en un cuenco el aceite, el vinagre y la sal. Reserva.
Batata con garbanzos 2. Pela y corta en láminas finas la batata.
3. Escurre los garbanzos cocidos.
486 kcal 4. Pon la batata y los garbanzos en una bandeja de horno y
(88 g CH, 19 g P, 16 g G)
echa la mezcla del punto 1.
684 kcal 5. Hornea 12-15 min.
(132 g CH, 29 g P, 20 g G) 6. Remueve todo y hornea otros 10 min.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 2 huevos, 250 g patata, cebolla,

pimiento rojo, tomate, 1 diente de ajo, una pizca de pimentón
dulce, una cucharada de aceite de oliva y sal.

Ingredientes (700 kcal): 3 huevos, 400 g patata, cebolla, pimiento

rojo, tomate, 1 diente de ajo, una pizca de pimentón dulce, una
cucharada de aceite de oliva y sal.
32.
Patatas guisadas Pasos:
con cebolla y huevos 1. Pela y corta las patatas y las verduras.
2. Sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento.
505 kcal 3. Cuando los ingredientes estén blandos añade el tomate en
(59 g CH, 20 g P, 21 g G) dados.
4. Deja que se cocine a fuego medio durante unos minutos.
712 kcal
(88 g CH, 29 g P, 26 g G) 5. Salpimenta.
6. Añade a la cazuela las patatas y cubre con agua, algo de sal
y el pimentón dulce.
7. Cocina a fuego medio, con la tapa semi puesta.
8. Cuando las patatas estén tiernas, añade los huevos.
9. Cuando veas que las patatas estén blandas y los huevos
cuajados puedes retirar del fuego y servir.

Anotaciones:

21
 Ingredientes (500 kcal): 150 g pechuga de pollo, brócoli, judías
verdes al gusto, pimiento rojo, ajo, 70 g arroz, 1 cda de aceite de
oliva y sal.

Ingredientes (700 kcal): 150 g pechuga de pollo, brócoli, judías

verdes al gusto, pimiento rojo, ajo, 70 g arroz, 1 cda de aceite de
oliva y sal.
33.
Salteado de pollo y Pasos:
brócoli con arroz 1. Corta el pollo y cocínalo hasta que quede dorado.
2. Retira y reserva.
518 kcal 3. Lava y corta el brócoli, las judías verdes y el pimiento.
(70 g CH, 34 g P, 12 g G)
4. Saltea un ajo, añade verduras y saltea a fuego medio 8 min.
698 kcal 5. Cuando estén casi listas añade el pollo y deja unos minutos.
(113 g CH, 37 g P, 12 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 50 g noodles, pimiento verde, ½ cdita de

jengibre, 10 langostinos, ½ cebolla, 1 ajo, 3 cdas de salsa de soja, 1
cda vinagre, 1 cda de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 50 g noodles, pimiento verde, ½ cdita de

jengibre, 10 langostinos, ½ cebolla, 1 ajo, 3 cdas de salsa de soja, 1
cda vinagre, 1 cda de aceite de oliva.
34.
Noodle con Pasos:
langostinos 1. Cuece los noodles y reserva.
2. Cocina los langostinos en una sartén y reserva.
500 kcal 3. Lava, corta y saltea las verduras 3-4 min a fuego fuerte.
(56 g CH, 42 g P, 11 g G)
4. Mezcla noodles y verdura y cocina un par de minutos más.
680 kcal 5. Añade los langostinos y listo.
(99 g CH, 45 g P, 11 g G)

Anotaciones:

22
 Ingredientes (500 kcal): 70 g arroz, 100 g gambas, pimiento rojo,
cebolla morada, zanahoria, ajo, sal y aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 125 g arroz, 100 g gambas, pimiento rojo,

cebolla morada, zanahoria, ajo, sal y aceite de oliva.

Pasos:
35. 1. Sofríe un diente de ajo hasta que coja calor.
Arroz con gambas 2. Agrega el arroz, da unas vueltas un par de minutos.
y verduras 3. Añade 2 tazas de agua caliente y una pizca de sal.
4. Cocina a fuego alto 7 min.
491 kcal 5. Baja el fuego y cocina otros 8 minutos a fuego lento.
(71 g CH, 26 g P, 12 g G)
6. Mientras pica la cebolla, el ajo, el pimiento y las zanahorias.
689 kcal 7. Sofríe a fuego medio durante 8-10 min las verduras.
(119 g CH, 30 g P, 12 g G) 8. Saltea las gambas peladas.
9. Mezcla todos los ingredientes y deja 1 min para que se
integren los sabores.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 80 gramos de pasta, 1 lata de atún al

natural, salsa de tomate al gusto (preferiblemente tomate triturado
frente a tomate frito), 30 gramos de queso rallado (tu preferido),
cebolla y especias al gusto.

Ingredientes (700 kcal): 120 gramos de pasta, 1 lata de atún al

natural, salsa de tomate al gusto (preferiblemente tomate triturado
36. frente a tomate frito), 50 gramos de queso rallado (tu preferido),
Pasta a lo estudiante cebolla y especias al gusto.

493 kcal Pasos:

(65 g CH, 27 g P, 11 g G)
1. Cuece la pasta.
712 kcal 2. Pica y saltea la cebolla junto a una pizca de sal.
(95 g CH, 34 g P, 17 g G) 3. Añade el atún (ya escurrido).
4. Añade la salsa de tomate y remueve.
5. Añade la pasta y algo de queso.

Anotaciones:

23
 Ingredientes (500 kcal): 70 gramos de arroz, 2 huevos, salsa de
tomate al gusto (preferiblemente tomate triturado frente a tomate
frito) y una cucharada de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 120 gramos de arroz, 2 huevos, salsa de

tomate al gusto (preferiblemente tomate triturado frente a tomate
frito) y una cucharada de aceite de oliva.
37.
Arroz con tomate y Pasos:
huevos a la plancha 1. Cuece el arroz.
2. Haz 2 huevos a la plancha.
542 kcal 3. Junta lo anterior junto a un poco de salsa de tomate.
(71 g CH, 19 g P, 21 g G)

722 kcal
(114 g CH, 22 g P, 21 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 50 gramos de noodles, 150 gramos de

pollo, verduras y especias al gusto y una cda de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 120 gramos de noodles, 150 gramos de

pollo, verduras y especias al gusto y una cda de aceite de oliva.

Pasos:
38.
1. Cocina las verduras que quieras incluir.
Noodles con pollo 2. Añade el pollo y sazona con las especias que desees.
y verduras 3. Cuece los noodles y cuando estén mezcla con todo lo del
punto uno y dos.
479 kcal
(53 g CH, 40 g P, 13 g G)

731 kcal
(113 g CH, 44 g P, 13 g G)

Anotaciones:

24
 Ingredientes (500 kcal): 70 g arroz, 40 g jamón, cebolla morada,
zanahoria, 1 taza de agua, ajo, guisantes al gusto, sal y una cda de
aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 120 g arroz, 40 g jamón, cebolla morada,

zanahoria, 1 taza de agua, ajo, guisantes al gusto, sal y una cda de
aceite de oliva.

39. Pasos:
Arroz con jamón,
4. Sofríe un ajo y cuando coja color añade el arroz.
zanahoria y
5. Da unas vueltas un par de minutos y añade agua caliente y
guisantes
una cdita de sal.
6. Cocina a fuego alto durante 7 minutos, bájalo y cocina 8
485 kcal
minutos más.
(70 g CH, 19 g P, 15 g G)
7. Lava y corta la cebolla y la zanahoria.
715 kcal 8. Escurre los guisantes.
(114 g CH, 29 g P, 17 g G) 9. En una sartén vierte el jamón y las verduras y saltea 6 min.
10. En esa misma sartén añade el arroz y mezcla durante unos
minutos.

Ingredientes (500 kcal): 50 g pasta, 120 g ternera, cebolla,

champiñones, espinacas, pimiento verde y rojo, 200 g tomate
triturado, sal y una cda de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 100 g pasta, 120 g ternera, cebolla,

champiñones, espinacas, pimiento verde y rojo, 200 g tomate
triturado, sal y una cda de aceite de oliva.
40.
Pasta con ternera, Pasos:
espinacas y 1. Corta la carne, los pimientos y la cebolla.
champiñones 2. Lava las espinacas y los champiñones.
3. Saltea la cebolla, el pimiento y los champiñones a fuego
536 kcal suave 5 minutos.
(51 g CH, 31 g P, 22 g G) 4. A continuación echa la ternera y sube el fuego durante un
par de minutos.
722 kcal
(89 g CH, 33 g P, 23 g G) 5. Añade el tomate, un poco de sal, baja la intensidad y pon la
tapa.
6. Cocina a fuego suave 15-20 minutos (añade las espinacas
cuando queden 5 minutos).
7. Mientras se cocina la carne cuece la pasta y luego mezcla
todo.

25
 Ingredientes (500 kcal): 70 g arroz (preferiblemente integral), 120
g de pechuga de pollo, pimiento rojo y verde, aceite y especias:

Ingredientes (700 kcal): 120 g arroz (preferiblemente integral),

120 g de pechuga de pollo, pimiento rojo y verde, aceite y
especias:

41. ​ - 1,5 cucharadita(s) comino molido

Arroz al estilo fajitas ​ - 1 cucharadita(s) pimentón dulce
​ - 0,5 cucharadita(s) pimentón picante
518 kcal ​ - Sal al gusto
(70 g CH, 34 g P, 12 g G)
Pasos:
698 kcal
(113 g CH, 37 g P, 12 g G) 1. Cocemos el arroz o usamos arroz al microondas.
2. Cortamos los pimientos y salteamos junto a las especias.
3. Añadimos el pollo y removemos hasta que esté dorado.
4. Servimos el arroz con la mezcla de verduras por encima.
​

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 50 g de noodles, 120 g de ternera, ½

pimiento rojo, ½ cebolla, judías verdes, 1 cda de aceite de oliva, 1
cda de salsa de soja, ½ cdita de ajo en polvo y una cda de aceite
de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 100 g de noodles, 120 g de ternera, ½

pimiento rojo, ½ cebolla, judías verdes, 1 cda de aceite de oliva, 1
42. cda de salsa de soja, ½ cdita de ajo en polvo y una cda de aceite
Noodles con ternera de oliva.
y pimientos
salteados Pasos:

1. Trocea el pimiento y la cebolla y saltea durante 10 minutos.

529 kcal 2. Cuece los noodles.
(57 g CH, 32 g P, 21 g G)
3. Trocea la ternera y añade junto al ajo y las judías a los
709 kcal pimientos.
(100 g CH, 35 g P, 21 g G) 4. Cocina hasta que veas que la carne esté lista.
5. Escurre los noodles y échalos en la sartén.
6. Añade salsa de soja y remueve.

Anotaciones:

26
 Ingredientes (500 kcal): 70 gr de pasta (preferiblemente integral),
50 gr de queso feta, rúcula y tomates cherry al gusto, una cda de
aceite de oliva y sal.

Ingredientes (700 kcal): 100 gr de pasta (preferiblemente

integral), 50 gr de queso feta, 1 lata de atún al natural, rúcula y
tomates cherry al gusto, una cda de aceite de oliva y sal.
43.
Ensalada de pasta Aderezo: 1 cucharada de zumo de limón, 1 cucharada de aceite de
con queso feta oliva, 1 cucharadita de orégano, sal y pimienta negra al gusto.

531 kcal Pasos:

(63 g CH, 14 g P, 22 g G)
1. Cuece la pasta.
711 kcal 2. Mezcla la pasta, el queso feta y el resto de ingredientes en
(86 g CH, 30 g P, 24 g G) un bol.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 70 g de pasta, una cantidad generosa de

champiñones, 3-4 lonchas de jamón, ajo, sal, pimienta y una cda
de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 120 g de pasta, una cantidad generosa de

champiñones, 3-4 lonchas de jamón, ajo, sal, pimienta y una cda
de aceite de oliva.
44.
Pasta con jamón y Pasos:
champiñones 1. Cuece la pasta.
2. Pica los ajos y los champiñones.
494 kcal 3. Sofríe lo anterior y cuando esté listo añade la pasta a la
(62 g CH, 18 g P, 16 g G)
sartén junto a sal y pimienta.
681 kcal 4. Servimos y añadimos el jamón.
(100 g CH, 20 g P, 17 g G)

Anotaciones:

27
 Ingredientes (500 kcal): 70 g arroz (preferiblemente integral), 150
g de pechuga de pollo, champiñones, calabacín, cebolla, sal,
pimienta al gusto y una cucharada de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 110 g arroz (preferiblemente integral), 150

g de pechuga de pollo, champiñones, calabacín, cebolla, sal,
pimienta al gusto y una cucharada de aceite de oliva.
45.
Arroz con calabacín Pasos:
y champiñones 1. Cocemos el arroz y reservamos.
2. Mientras tanto cortamos las verduras.
551 kcal 3. Añadimos las verduras a una sartén y pasados unos
(70 g CH, 41 g P, 13 g G)
minutos añadimos el pollo.
695 kcal 4. Salpimentamos y cuando esté todo listo añadimos el arroz
(105 g CH, 44 g P, 13 g G) cocido y removemos.
5. Dejamos unos minutos y servimos.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 70 gr de pasta, 100 ml de caldo, cebolla,

zanahoria, un tomate triturado, judías verdes, orégano y albahaca.

Ingredientes (700 kcal): 70 gr de pasta, 100 ml de caldo, cebolla,

zanahoria, un tomate triturado, judías verdes, orégano y albahaca.

Pasos:
46.
1. Corta las verduras.
Sopa Minestrone 2. Cocina en una sartén.
3. Cuando la cebolla transparente pon el tomate triturado, el
caldo (o agua) y el orégano.
4. Remueve bien y cocina a fuego medio 10 min.
5. Añade las judías verdes y la pasta.
6. Cocina 10 minutos y ya estaría todo listo.

Anotaciones: Para esta receta no pongo cantidades porque es difícil pasarse. Aquí lo que sí haría sería
meter alguna fuente extra de proteína, ya sea, carne, pescado, huevo, legumbre, tofu…

28
 Ingredientes (500 kcal): 50 g pasta, 150 g pollo, 50 g piña, rúcula,
limón, 1 cda de aceite de oliva y una pizca de sal.

Ingredientes (700 kcal): 50 g pasta, 150 g pollo, 50 g piña, rúcula,

limón, 1 cda de aceite de oliva y una pizca de sal.

Pasos:
47.
1. Pon a cocer la pasta.
Ensalada de pasta, 2. Corta la piña y el aguacate.
pollo y piña 3. Cocina el pollo o aprovecha pollo de otra comida.
4. Corta en trozos el pollo.
551 kcal 5. Mezcla todos los ingredientes.
(54 g CH, 39 g P, 14 g G)
6. Aliña con aceite de oliva, una pizca de sal y zumo de limón.
697 kcal
(92 g CH, 41 g P, 15 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 80 gramos de pasta, 120 gramos de

carne picada (pollo o alguna carne magra), salsa de tomate al
gusto (preferiblemente tomate triturado frente a tomate frito), un
diente de ajo, cebolla, orégano, albahaca, sal y aceite.

Ingredientes (700 kcal): 120 gramos de pasta, 120 gramos de

carne picada (pollo o alguna carne magra), salsa de tomate al
48. gusto (preferiblemente tomate triturado frente a tomate frito), un
Pasta con carne diente de ajo, cebolla, orégano, albahaca, sal y aceite.
picada
Pasos:
527 kcal 1. Pon a cocer la pasta.
(62 g CH, 33 g P, 13 g G)
2. En una sartén añade el ajo, la cebolla, sal y pimienta
714 kcal y cocina durante 5 min.
(100 g CH, 35 g P, 14 g G) 3. Añade la carne picada y sube la fuerza al fuego.
4. Añade el tomate y echa orégano y albahaca.
5. Cocina durante 10 min.
6. Mezcla todo.

Anotaciones:

29
 Ingredientes (500 kcal): 3 huevos, 50 g pan, champiñones,
puerro, cebolla, ajo, sal, pimienta y aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 3 huevos, 50 g pan, 50 g queso,

champiñones, puerro, cebolla, ajo, sal, pimienta y aceite de oliva.

Pasos:
49.
1. Limpia y corta el puerro, la cebolla y el ajo.
Huevos revueltos con 2. Sofríe lo anterior.
champiñones 3. Añade los champiñones (5 minutos aprox).
4. Bate los huevos y añade a la sartén).
496 kcal
(40 g CH, 25 g P, 26 g G)

670 kcal
(40 g CH, 34 g P, 40 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 3 huevos, 50 g pan, calabacín,

berenjena, cebolla, pimiento rojo y verde, tomate natural triturado,
sal, pimienta y aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 3 huevos, 100 g pan, 30 g jamón,

calabacín, berenjena, cebolla, pimiento rojo y verde, tomate
natural triturado, sal, pimienta y aceite de oliva.
50.
Cazuela de huevos Pasos:
con verduras 1. Corta todas las verduras.
2. Añade en una sartén la cebolla y cocina durante 2 min.
518 kcal 3. Añade el resto de verduras y cocina otros 5 min.
(44 g CH, 27 g P, 26 g G)
4. Añade el tomate triturado, remueve y cocina otros 5 min.
719 kcal 5. Precalienta el horno a 200ºC.
(72 g CH, 39 g P, 32 g G) 6. Pon en una cazuela las verduras y 2 huevos encima.
7. Hornea durante 10 minutos.

Anotaciones:

30
 Ingredientes (500 kcal): 3 huevos, 50 g pan, ½ cebolla, ½
berenjena, 300 g tomates, sal y aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 3 huevos, 50 g pan, 30 g jamón, ½

cebolla, ½ berenjena, 300 g tomates, sal y aceite de oliva.

Pasos:
51. 1. Corta todas las verduras.
Sartén de berenjenas 2. Añade en una sartén la cebolla y cuando esté blanda retira.
con tomate y huevos 3. En esa misma sartén cocina la berenjena por ambos lados.
4. Añade la cebolla, el tomate y una pizca de sal.
518 kcal 5. Cocina 5-6 min a fuego medio / bajo.
(44 g CH, 27 g P, 26 g G)
6. Añade los huevos y pon una tapa para que cuajen.
719 kcal
(72 g CH, 39 g P, 32 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 3 huevos, 50 g pan, cebolla, espinacas y

calabaza, sal y aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 3 huevos, 50 g pan, 30 g jamón, cebolla,

espinacas y calabaza, sal y aceite de oliva.

Pasos:
52. 1. Corta todas las verduras.
Frittata de espinacas 2. Cocina a fuego medio cebolla y setas durante 5-6 min.
y calabaza 3. Añade las láminas de calabacín y saltea 7-8 min.
4. Bate los huevos y añade a la sartén.
518 kcal 5. Cocina a fuego medio y dale la vuelta cuando ya esté
(44 g CH, 27 g P, 26 g G)
hecha por un lado.
719 kcal
(72 g CH, 39 g P, 32 g G)

Anotaciones:

31
 Ingredientes (500 kcal): 2 huevos, ½ aguacate (100 g aprox.),
tomate al gusto, 1 rebanada de pan wasa, pimienta, sal y una
cucharada de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 3 huevos, ½ aguacate (100 g aprox.),

tomate al gusto, 3 rebanadas de pan wasa, pimienta, sal y una
cucharada de aceite de oliva.
53.
Tortilla francesa Pasos:
rellena de tomate 1. Bate los huevos con sal y pimienta.
y aguacate 2. Cocina en una sartén.
3. Corta el tomate y el aguacate y lo añadimos a la tortilla.
514 kcal
(31 g CH, 19 g P, 37 g G)

720 kcal
(55 g CH, 29 g P, 44 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 2 huevos, 5 lonchas de jamón cocido, 30

gramos de queso (el que prefieras) y ensalada / verduras al gusto.

Ingredientes (700 kcal): 3 huevos, 5 lonchas de jamón cocido, 30

gramos de queso (el que prefieras), 2 rebanadas de pan wasa y
ensalada / verduras al gusto.

54. Pasos:
Huevos con jamón 1. Echa los huevos a la sartén y rompe las yemas.
cocido y queso 2. Al rato colocas encima el jamón cocido y el queso.
3. En ese momento lo doblas para que quede dentro el queso
471 kcal y el jamón.
(1 g CH, 35 g P, 36 g G)

677 kcal
(25 g CH, 45 g P, 23 g G)

Anotaciones:

32
 Ingredientes (500 kcal): 2 huevos, 1 cebolla, 1 cda de aceite de
oliva, sal, una lata pequeña de maíz y 2 rebanadas de pan wasa.

Ingredientes (700 kcal): 2 huevos, 1 cebolla, 1 cda de aceite de

oliva, sal, una lata pequeña de maíz y 3 rebanadas de pan wasa.

Pasos:
55. 1. Corta y sofríe la cebolla.
Huevos revueltos 2. Cuando esté blanda añade el maíz y saltea.
con cebolla y maíz 3. Bate los huevos y salpimenta.
4. Vierte los huevos y cocina junto a la cebolla y el maíz.
480 kcal 5. Rompe los huevos y remueve para que no se peguen.
(44 g CH, 20 g P, 24 g G)
6. Ya estaría listo.
686 kcal
(68 g CH, 30 g P, 31 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 2 huevos, 30 g jamón cocido, 30 g

queso, 2 rebanadas de pan wasa, espinacas, sal y una cucharada
de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 2 huevos, 50 g jamón cocido, 50 g

queso, 3 rebanadas de pan wasa, espinacas, sal y una cucharada
de aceite de oliva.
56.
Tortilla de espinacas Pasos:
con jamón y queso 1. Lava las espinacas y corta.
2. Saltea las espinacas durante un minuto.
530 kcal 3. Bate los huevos y añade a la sartén junto a las espinacas.
(29 g CH, 32 g P, 32 g G)
4. Extiende y coloca encima las lonchas de jamón y queso.
685 kcal 5. Cierra la tortilla y sirve.
(40 g CH, 42 g P, 39 g G)

Anotaciones:

33
 Ingredientes (500 kcal): 3 huevos, 1 lata de atún al natural,
pimiento al gusto (o pimientos asados), sal, pimienta y una cda de
aceite de oliva y una rebanada de pan wasa.

Ingredientes (700 kcal): 3 huevos, 1 lata de atún al natural,

pimiento al gusto (o pimientos asados), sal, pimienta y una cda de
aceite de oliva y 100 g pan.
57.
Tortilla francesa con Pasos:
atún y pimientos 1. Lava, corta y añade el pimiento a una sartén.
2. Minutos después añade el atún y los huevos (batidos).
478 kcal
(18 g CH, 37 g P, 28 g G)

669 kcal
(63 g CH, 42 g P, 28 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): Espinacas frescas al gusto, 100 gr de

gambas peladas, 2 huevos, 1/2 diente de ajo, aceite de oliva,
pimienta, sal y 2 rebanadas de pan wasa.

Ingredientes (700 kcal): Espinacas frescas al gusto, 100 gr de

gambas peladas, 2 huevos, 1/2 diente de ajo, aceite de oliva,
pimienta, sal y 100 g de pan.
58.
Revuelto de Pasos:
espinacas y gambas 1. Cuece las espinacas con una pizca de sal durante 8 min.
2. Escurre.
523 kcal 3. Sofríe el ajo laminado, las gambas y las espinacas.
(35 g CH, 39 g P, 25 g G)
4. Añade los huevos y mezcla.
650 kcal
(68 g CH, 42 g P, 24 g G)

Anotaciones:

34
 Ingredientes (500 kcal): 2 huevos, 1 cebolla, 1 cda de aceite de
oliva, sal, una lata pequeña de maíz y 2 rebanadas de pan wasa.

Ingredientes (700 kcal): 3 huevos, 1 cebolla, 1 cda de aceite de

oliva, sal, una lata pequeña de maíz y 4 rebanadas de pan wasa.

Pasos:
60. 1. Lava y corta el calabacín, las setas y la cebolla.
Frittata de calabacín 2. Cocina la cebolla y las setas a fuego medio durante 5 min.
y setas 3. Añade el calabacín y saltea.
4. Bate los huevos y añade a la sartén.
502 kcal 5. Cuando esté hecha por un lado dale la vuelta para que se
(49 g CH, 21 g P, 24 g G)
termine de cuajar por el otro.
708 kcal
(73 g CH, 31 g P, 31 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 2 huevos, berenjena al gusto, 100 gr de

queso fresco de cabra, sal, pimienta y una cucharada de aceite de
oliva.

Ingredientes (700 kcal): 2 huevos, berenjena al gusto, 100 gr de

queso fresco de cabra, sal, pimienta y una cucharada de aceite de
oliva y 3 rebanadas de pan wasa.
61.
Tortilla de berenjena Pasos:
y queso 1. Lava y corta la berenjena.
2. Cocina en una sartén.
500 kcal 3. Mientras, bate los huevos y añade a la sartén junto al queso
(14 g CH, 25 g P, 39 g G)
fresco y a la berenjena.
692 kcal 4. Mezcla bien y cuaja la tortilla por ambas caras.
(48 g CH, 31 g P, 42 g G)

Anotaciones:

35
 Ingredientes (500 kcal): 3 huevos, 50 g de mozzarella, tomates
cherry y albahaca al gusto, sal y pimienta negra.

Ingredientes (700 kcal): 3 huevos, 50 g de mozzarella, 70 g arroz

o 100 g pan, tomates cherry y albahaca al gusto, sal y pimienta
negra.

62. Pasos:
Revuelto con 1. Añade los huevos a una sartén.
tomates cherry y 2. Baja el fuego y remueve sin parar.
mozzarella 3. Pon la mozzarella y los tomates cherry.
4. Para terminar añadimos la albahaca y salpimentamos.
533 kcal
(24 g CH, 32 g P, 34 g G)

721 kcal
(73 g CH, 34 g P, 33 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 300 g patata, 2 huevos, cebolla, una

cucharada de aceite y sal.

Ingredientes (700 kcal): 450 g patata, 3 huevos, cebolla, una

cucharada de aceite y sal.

Pasos:
63.
1. Pela las patatas y córtalas lo más finas posible.
Tortilla de patata en 2. Haz lo mismo con la cebolla.
microondas 3. Ponlo en un bol apto para microondas, añade aceite y tapa
con papel film.
504 kcal 4. Potencia máxima durante 15 min.
(58 g CH, 19 g P, 21 g G)
5. Deja reposar un poco.
711 kcal 6. Mezcla con los huevos y cuaja como una tortilla normal.
(88 g CH, 28 g P, 26 g G)

Anotaciones:

36
 Ingredientes (500 kcal): 2 huevos, 50 g jamón cocido, 50 g
queso, una cucharada de aceite, sal y espinacas.

Ingredientes (700 kcal): 2 huevos, 50 g jamón cocido, 50 g

queso, 100 g pan, una cucharada de aceite, sal y espinacas.

Pasos:
64.
1. Lava y corta las espinacas.
Tortilla de espinacas 2. Saltea las espinacas.
con queso y jamón 3. Bate los huevos y añade a la sartén.
4. Coloca las lonchas de jamón y el queso.
535 kcal 5. Deja un par de minutos.
(12 g CH, 37 g P, 37 g G)

726 kcal
(57 g CH, 37 g P, 42 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 150 g de pechuga de pollo, 50 g arroz (o

50 g pasta o 200 g patata), vino blanco, 1 cucharadita de curry,
piña y mango al gusto, sal, pimienta y aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 150 g de pechuga de pollo, 100 g arroz

(o 100 g pasta o 400 g patata), vino blanco, 1 cucharadita de curry,
piña y mango al gusto, sal, pimienta y aceite de oliva.
65.
Brocheta de pollo al Pasos:
curry con fruta 1. Corta el pollo, el mando y la piña (pueden ser otras frutas).
2. Dora el pollo en una sartén y añade un chorrito de vino
535 kcal blanco y curry.
(69 g CH, 39 g P, 13 g G)
3. Marcamos la piña y el mango en la misma sartén.
715 kcal 4. Montamos la brocheta.
(112 g CH, 42 g P, 13 g G)

Anotaciones:

37
 Ingredientes (500 kcal): 150 g de pechuga de pollo, verduras al
gusto (las que tú quieras), 50 g pan, 2 cdas de salsa de soja y una
cucharada de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 150 g de pechuga de pollo, verduras al

gusto (las que tú quieras), 80 g pan, 50 g arroz, 2 cdas de salsa
de soja y una cucharada de aceite de oliva.
66.
Salteado de verduras Pasos:
con pechuga de pollo 1. Dora el pollo en una sartén.
y salsa de soja 2. Añade las verduras y saltea 6 min.
3. Incorpora la salsa de soja y deja unos minutos.
500 kcal 4. Añade sal y pimienta al gusto.
(53 g CH, 43 g P, 15 g G)

705 kcal
(101 g CH, 47 g P, 15 g G)

Ingredientes (500 kcal): 200 g patata, 120 g carne picada (pollo o

carne magra), 30 g queso, cebolla, ajo, zanahoria, champiñón, sal,
cda de aceite, pimienta negra, orégano y cda de tomate triturado.

Ingredientes (700 kcal): 400 g patata, 120 g carne picada (pollo o

carne magra), 30 g queso, cebolla, ajo, zanahoria, champiñón, sal,
cda de aceite, pimienta negra, orégano y cda de tomate triturado.
67.
Patatas rellenas de Pasos:
carne y queso 1. Precalienta el horno a 200ºC.
2. Cuece las patatas durante unos 10 min.
542 kcal 3. Después corta y deja un hueco en cada mitad.
(48 g CH, 42 g P, 20 g G)
4. Coloca en una bandeja, echa aceite y sal y hornea 20 min.
714 kcal 5. Trocea las verduras.
(86 g CH, 46 g P, 20 g G) 6. Cocina el ajo y la cebolla durante 5 min.
7. Añade el resto de verduras y cocina otros 10 min.
8. Añade tomate, orégano, pimienta, sal y la carne picada.
9. Remueve y deja que los sabores se mezclen durante 5 min.
10. Saca las patatas, unta cada mitad con el queso y añade el
queso rallado.
11. Añade la carne sobre las patatas y hornea otros 5 - 10 min.

38
 Ingredientes (500 kcal): 120 g ternera, 60 g pan, cebolla,
champiñón, una cda de harina, 2 cda de vino blanco, sal, una cda
de aceite de oliva y ajo.

Ingredientes (700 kcal): 150 g ternera, 100 g pan, cebolla,

champiñón, una cda de harina, 2 cda de vino blanco, sal, una cda
de aceite de oliva y ajo.
68.
Ternera con salsa de Pasos:
champiñones 1. Salpimenta la carne y pásala por un poco de harina.
2. Cocina los filetes durante 2 min y reserva en un plato.
515 kcal 3. En la misma sartén haz la cebolla y el ajo durante 5 min.
(65 g CH, 35 g P, 10 g G)
4. Añade los champiñones a lo anterior.
688 kcal 5. Añade la carne, vierte el vino blanco y cubre con agua.
(92 g CH, 46 g P, 14 g G 6. Cuando el líquido se evapore retira la carne.
7. Bate todo (salvo la carne) en una batidora.
8. Sirve todo junto.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 150 g de solomillo de cerdo, cebolla,

zanahoria, un chorrito de vino tinto, 1 cucharada de mostaza a la
antigua, sal, pimienta y aceite de oliva y 40 g pan.

Ingredientes (700 kcal): 150 g de solomillo de cerdo, cebolla,

zanahoria, un chorrito de vino tinto, 1 cucharada de mostaza a la
antigua, sal, pimienta y aceite de oliva y 100 g pan.
69.
Solomillo de cerdo Pasos:
asado a la mostaza 1. Precalienta el horno a 180ºC.
con verduras 2. Salpimenta el solomillo y reboza con la mostaza.
3. Corta la cebolla y las zanahorias.
498 kcal 4. Coloca todo en una bandeja de horno y cocina 20 minutos.
(36 g CH, 38 g P, 22 g G) 5. 10 minutos antes de terminar el asado añade el vino tinto.

674 kcal
(75 g CH, 43 g P, 23 g G)

Anotaciones:

39
 Ingredientes (500 kcal): 150 g pechuga de pollo, champiñones,
ajo, cebolla, pimiento rojo, sal, 1 cda de aceite, pimienta, 1 cda de
harina y media taza de leche y 40 g pan.

Ingredientes (700 kcal): 150 g pechuga de pollo, champiñones,

ajo, cebolla, pimiento rojo, sal, 1 cda de aceite, pimienta, 1 cda de
harina y media taza de leche y 100 g pan.
70.
Pollo en salsa con Pasos:
champiñones y 1. Corta el pollo y salpimenta.
pimiento rojo 2. Saltea el pollo y cuando esté dorado retira y reserva.
3. Pica el ajo y la cebolla.
539 kcal 4. Lava los champiñones y el pimiento y corta en tiras.
(55 g CH, 46 g P, 16 g G) 5. Sofríe el ajo y la cebolla picada.
6. Añade los champiñones, el pimiento, un poco de sal y
692 kcal
(89 g CH, 50 g P, 17 g G) saltea durante 5 minutos a fuego medio.
7. Agrega la leche y sube el fuego. Cuando comience a
burbujear baja el fuego, añade la harina y remueve.
8. Vierte el pollo y deja que se mezcle con la salsa. Sirve.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 120 g ternera, berenjena, zanahoria, ajo,

espinaca, salsa de soja y aceite de oliva y 40 g pan.

Ingredientes (700 kcal): 150 g ternera, berenjena, zanahoria, ajo,

espinaca, salsa de soja y aceite de oliva y 100 g pan.

Pasos:
71.
1. Lava y corta la berenjena y el ajo.
Salteado de ternera 2. Sofríe el ajo y pasado un minuto añade la berenjena y la
con espinacas y zanahoria. Saltea durante 10 minutos.
berenjenas 3. Saltea la ternera a fuego medio durante 3 minutos.
4. Añade las espinacas, remueve y añade la salsa de soja.
523 kcal 5. Saltea durante un par de minutos y apaga el fuego.
(41 g CH, 40 g P, 23 g G)

676 kcal
(75 g CH, 44 g P, 24 g G)

Anotaciones:

40
 Ingredientes (500 kcal): 150 g carne picada (pollo o alguna carne
magra), 1 berenjena, aceite de oliva, pimienta negra, una cda de
tomate frito y sal.

Ingredientes (700 kcal): 150 g carne picada (pollo o alguna carne

magra), 1 berenjena, aceite de oliva, pimienta negra, una cda de
tomate frito y sal. 70 g de arroz o 300 g patata o 100 g pan.
72.
Berenjenas a la Pasos:
plancha con carne 1. Cocina la carne picada.
picada 2. Cuando coja color añade sal, pimienta y salsa de tomate.
3. Corta la berenjena en tiras y dora ambas partes.
467 kcal 4. Una vez cocidas retira y colócalas de base y añade encima
(27 g CH, 38 g P, 24 g G)
la carne picada.
719 kcal
(87 g CH, 42 g P, 24 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 150 gramos de pechuga de pollo, 1

cebolla, 2 dientes de ajo, 2 hojas de laurel, ½ vaso de vermut rojo,
1 rebanada de pan wasa.

Ingredientes (700 kcal): 150 gramos de pechuga de pollo, 1

cebolla, 2 dientes de ajo, 2 hojas de laurel, ½ vaso de vermut rojo,
100 g pan o 70 g arroz.
73.
Pollo asado al Pasos:
vermut rojo 1. Corta y cocina en una sartén la cebolla, el ajo y las horas de
laurel.
508 kcal 2. Coloca encima las pechugas junto a una pizca de sal.
(35 g CH, 39 g P, 14 g G)
3. Cocina durante 15 minutos, baja el fuego y vierte el vermut
696 kcal rojo y medio vaso de agua.
(84 g CH, 41 g P, 13 g G) 4. Dale las vueltas a las pechugas, tapa de nuevo y deja que
se hagan durante 45 minutos a fuego lento.

Anotaciones:

41
 Ingredientes (500 kcal): 150 pechuga de pollo, ½ cebolla, 1
calabacín, limón. 1 cda de aceite, sal y 50 g de arroz o 70 g pan.

Ingredientes (700 kcal): 150 pechuga de pollo, ½ cebolla, 1

calabacín, limón. 1 cda de aceite, sal y 100 g de arroz o 140 g pan.

Pasos:

74. 1. Lava y corta el calabacín, la cebolla y la pechuga de pollo.

Pollo con calabacines 2. Cocina la cebolla en una sartén.
3. Echa el calabacín, una pizca de sal y un poco de ralladura
501 kcal de limón.
(57 g CH, 41 g P, 14 g G) 4. Saltea todo a fuego medio 5-7 minutos.
5. En otra sartén cocina el pollo junto a 2 cucharadas de zumo
681 kcal
de limón.
(100 g CH, 44 g P, 14 g G)
6. Cuando el pollo esté hecho viértelo en la sartén de los
calabacines y mezcla durante un par de minutos.

Ingredientes (500 kcal): 120 g ternera, calabacín, ajo, pimiento

rojo y amarillo, medio vaso de agua, 1 cda de vino blanco, ½ cda
de salsa de soja, 1 cda de maicena, sal, jengibre, 1 cda de azúcar y
aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 120 g ternera, 80 g pan o 50 g arroz,

calabacín, ajo, pimiento rojo y amarillo, medio vaso de agua, 1 cda
75. de vino blanco, ½ cda de salsa de soja, 1 cda de maicena, sal,
Ternera con jengibre, 1 cda de azúcar y aceite de oliva.
calabacín y pimientos
Pasos:

490 kcal 1. Prepara y corta el calabacín, el pimiento, la ternera, el ajo y

(34 g CH, 29 g P, 21 g G) el jengibre (puedes usar en polvo).
2. En un bol echa la ternera junto a una pizca de sal, vino
670 kcal
blanco y una cucharada de maicena. Deja reposar 10 min.
(77 g CH, 32 g P, 21 g G)
3. En otro bol mezcla el agua, el azúcar, la maicena y la salsa
de soja. Remueve y reserva.
4. Sofríe el ajo en una sartén junto al jengibre.
5. Echa la ternera y saltea a fuego alto hasta que se dore por
fuera.
6. Añade las verduras troceadas y saltea durante un par de
minutos a fuego alto.
7. Baja el fuego, vierte la mezcla que tenías reservada (la de
agua, azúcar…).
8. Deja que se cocine a fuego suave 7-8 minutos y ya estaría.

42
 Ingredientes (500 kcal): 150 g pechuga de pavo, 200 g patata,
brócoli, zanahoria, ajo, aceite de oliva, sal, pimienta negra

Ingredientes (700 kcal): 150 g pechuga de pavo, 350 g patata, 1

rebanada de pan wasa, brócoli, zanahoria, ajo, aceite de oliva, sal,
pimienta negra

Pasos:
76.
1. Prepara y corta las verduras.
Salteado de pavo
2. Sofríe el ajo a fuego medio durante un minuto.
con verduras 3. Añade los tacos de pavo y saltea 3-4 minutos y reserva.
4. En esa misma sartén echa la zanahoria y la patata y cocina
493 kcal
a fuego medio 8-10 min.
(52 g CH, 42 g P, 14 g G)
5. Añade el brócoli, echa sal y saltea 2-3 minutos.
686 kcal 6. Añade el pavo y saltea un par de minutos.
(92 g CH, 47 g P, 15 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 150 g de carne de ternera para guisar,

cebolla, champiñones, judías verdes, alcachofas en conserva,
zanahoria, ajo, un chorrito de vino tinto, una cda de aceite, caldo
de carne y 1 rebanada de pan wasa.

Ingredientes (700 kcal): 150 g de carne de ternera para guisar,

300 g patata, cebolla, champiñones, judías verdes, alcachofas en
conserva, zanahoria, ajo, un chorrito de vino tinto, una cda de
77.
aceite y caldo de carne.
Menestra de
verduras con ternera Pasos:

1. Salpimenta la carne y sofríe en una cacerola. Reserva.

478 kcal
(25 g CH, 31 g P, 22 g G) 2. Pocha la cebolla y los ajos durante 5 min.
3. Echa la zanahoria y cocina 3 minutos.
672 kcal 4. Pon la carne, un poco de vino y déjalo 3 minutos a fuego
(71 g CH, 35 g P, 21 g G) fuerte hasta que pierda el alcohol.
5. Añade el caldo de carne y cuece en la olla exprés durante
20 minutos (en olla normal unos 45 min a fuego medio).
6. Añade las judías verdes (15 min a fuego lento) y después las
alcachofas y champiñones (10 min más).

Anotaciones:

43
 Ingredientes (500 kcal): 150 g de solomillo de cerdo, cebolla, 1
vaso de vino blanco, 2 pizcas de pimienta negra, 1 cda de
maicena, sal y 1 cda de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 150 g de solomillo de cerdo, 200 g

patata, cebolla, 1 vaso de vino blanco, 2 pizcas de pimienta negra,
1 cda de maicena, sal y 1 cda de aceite de oliva.
78.
Solomillo de cerdo Pasos:
con cebolla 1. Limpia bien el solomillo, quítale cualquier trozo de grasa o
nervio que pueda tener. Salpimenta.
531 kcal 2. Sella el solomillo en una sartén. Retira.
(32 g CH, 37 g P, 22 g G)
3. Corta una cebolla en tiras y saltea durante 1 min a fuego
703 kcal alto, removiendo sin parar. Después baja el fuego y cocina
(70 g CH, 41 g P, 22 g G) otros 5 min.
4. Pon el solomillo en la sartén, echa vino blanco y sube el
fuego al máximo hasta que reduzca.
5. Baja el fuego, añade 1 cda de maicena y revuelve la
maicena con la cebolla y el líquido.
6. Cocina 15 minutos.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 120 g ternera, 200 g patata, zanahoria,

cebolla, brócoli, 1 chorrito de vino blanco, aceite de oliva y sal.

Ingredientes (700 kcal): 120 g ternera, 400 g patata, zanahoria,

cebolla, brócoli, 1 chorrito de vino blanco, aceite de oliva y sal.

Pasos:
79.
1. Lava y corta todas las verduras.
Ternera con brócoli, 2. Cuece las verduras (salvo la cebolla) durante 10 min.
patata y zanahoria 3. Escurre.
4. Sofríe la cebolla a fuego medio.
521 kcal 5. Agrega un chorro de vino blanco y sube el fuego para que
(52 g CH, 33 g P, 21 g G)
se evapore el alcohol.
693 kcal 6. Echa las verduras y saltea durante varios minutos.
(90 g CH, 37 g P, 21 g G) 7. Cocina los filetes de ternera.
8. Mezcla todos los ingredientes.

Anotaciones:

44
 Ingredientes (500 kcal): 150 g pechuga de pollo, medio vaso de
agua, berenjenas, ajo, una cucharada de aceite de oliva, sal y 50
g tomate frito. Podemos acompañar con 50 g pan.

Ingredientes (700 kcal): 150 g pechuga de pollo, medio vaso de

agua, berenjenas, ajo, una cucharada de aceite de oliva, sal, 50 g
tomate frito y 100 g arroz.
80.
Pollo con tomate Pasos:
y berenjenas 1. Lava y corta la berenjena en dados.
2. Corta el pollo en dados.
489 kcal 3. Sofríe un ajo en una sartén y pasados 2 min vierte las
(47 g CH, 43 g P, 16 g G) berenjenas con una pizca de sal y saltea 3-4 min.
4. Añade la salsa de tomate, remueve y echa un poco de
721 kcal
(105 g CH, 45 g P, 16 g G) agua.
5. Baja el fuego y deja que se cocine 10 min.
6. Mientras cocina el pollo en otra sartén.
7. Cuando la berenjena lleve 10 min echa el pollo y deja 5 min.

Anotaciones:

Ingredientes: Lubina, medio vaso de vino blanco, ajo en polvo,

cebolla en polvo, hierbas provenzales, sal en escamas, mezcla de
pimientas.

Pasos:

1. Precalienta el horno a 180ºC.

2. Coloca los filetes en una fuente y vierte medio vaso de vino
81. blanco, la sal, la pimienta, el ajo en polvo, la cebolla en
Lubina al horno polvo y las hierbas provenzales.

Anotaciones: Aquí no se indican calorías ni macronutrientes porque es muy complicado llegar a

500 kcal, mucho menos para llegar a 700 kcal. Así que no me preocuparía.

Se podría preparar la receta con patatas y verduras al gusto.

45
 Ingredientes (500 kcal): 150 g bacalao, 250 g patata, 100 g
tomate triturado, cebolla, pimiento rojo y verde, ½ ajo y 1 cda de
aceite de oliva y sal.

Ingredientes (700 kcal): 150 g bacalao, 400 g patata, 100 g

tomate triturado, 1 rebanada de pan wasa, cebolla, pimiento rojo y
verde, ½ ajo y 1 cda de aceite de oliva y sal.

82. Pasos:
Bacalao con patatas
1. Corta el ajo, la cebolla, los pimientos, el calabacín, la patata.
y pimientos
2. Sofríe el ajo, la cebolla y el pimiento durante 2-3 min.
3. Añade calabacín y patatas y cocina 5 min a fuego medio.
494 kcal
4. Añade el tomate triturado, una pizca de sal y cocina a fuego
(62 g CH, 35 g P, 13 g G)
bajo durante 20 min.
687 kcal 5. Cuando el calabacín y las patatas estén tiernas, apaga el
(101 g CH, 40 g P, 14 g G) fuego.
6. En otra sartén cocina el bacalao con una pizca de sal.
7. Ya estaría todo.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 120 g salmón, 200 g patata, cebolla, sal y

una cucharada de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 120 g salmón, 400 g patata, cebolla, sal y

una cucharada de aceite de oliva.

Pasos:
83. 1. Lava y corta las patatas y la cebolla.
Salmón al horno con 2. Salpimenta y hornea durante 5-10 min a 200ºC.
patatas 3. Abre el horno y dale la vuelta a las patatas y a la cebolla.
493 kcal 4. Coloca sobre ellas el salmón.
(51 g CH, 35 g P, 28 g G) 5. Cocina durante 10-15 min.
6. Ya estaría todo.
665 kcal
(89 g CH, 39 g P, 29 g G)

Anotaciones:

46
 Ingredientes: 200 gramos de sepia o chipirones, ajo, perejil, una
cucharada de aceite de oliva, sal y limón.

Pasos:

1. Limpia y trocea la sepia (o los chipirones).

2. Cocina en una sartén.
3. Depende de la guarnición que hayas elegido en el punto
84. anterior tendrás que hacer una cosa u otra.
Chipirones / Sepia
a la plancha

Anotaciones: Aquí no se indican calorías ni macronutrientes porque es muy complicado llegar a

500 kcal, mucho menos para llegar a 700 kcal. Así que no me preocuparía.

Se podría preparar la receta con patatas y verduras al gusto.

Ingredientes (500 kcal): 200 gramos de merluza, cebolla, ajo,

pimientos de piquillo y tomate natural triturado (cantidad al gusto),
sal, pimienta y aceite de oliva. Puedes acompañar de 200 g
patata, 50 g pan o 70 g pan.

Ingredientes (700 kcal): 200 gramos de merluza, cebolla, ajo,

pimientos de piquillo y tomate natural triturado (cantidad al gusto),
85. sal, pimienta y aceite de oliva. Puedes acompañar de 400 g
Merluza en salsa de patata, 100 g pan o 140 g pan.
tomate y pimientos
de piquillo Pasos:

1. Sofríe la cebolla y el ajo durante 5 minutos a fuego medio.

482 kcal 2. Añade el tomate y los pimientos. Salpimentamos y dejamos
(53 g CH, 41 g P, 12 g G)
otros 5 minutos.
654 kcal 3. Batimos para que no queden trozos y añadimos esta mezcla
(91 g CH, 45 g P, 12 g G) a la sartén en la que hagamos la merluza (8 - 10 min).

Anotaciones:

47
 Ingredientes (500 kcal): 100 ml nata líquida, 150 g salmón, puerro,
zumo de naranja y limón, ½ cda de azúcar moreno, 1 cdita de
cardamomo, sal y aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 100 ml nata líquida, 150 g salmón, puerro,

zumo de naranja y limón, ½ cda de azúcar moreno, 1 cdita de
cardamomo, sal y aceite de oliva. Puedes acompañar de 200 g
86.
patata, 50 g pan o 70 g pan.
Salmón a la naranja
Pasos:
513 kcal
(24 g CH, 41 g P, 43 g G) 1. Lava y corta los puerros. Reserva.
2. Dora el salmón 1 minuto por cada lado. Reserva.
654 kcal
(91 g CH, 45 g P, 12 g G) 3. Añade el puerro y una pizca de sal y haz a fuego medio.
4. Añade el zumo de naranja, el azúcar y el zumo de limón.
Remueve y haz un par de minutos a fuego medio.
5. Añade la nata y mezcla. Haz 2 min a fuego medio.
6. Añade el salmón y cocina 4 min.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 150 g lubina, 300 g patatas, cebolla,

calabacín, tomate, una cda de aceite y sal.

Ingredientes (700 kcal): 150 g lubina, 300 g patatas, 50 g

aguacate, cebolla, calabacín, tomate, una cda de aceite y sal.

Pasos:
87.
1. Precalienta el horno a 180ºC.
Lubina con patatas y 2. Lava y corta el calabacín, las patatas, la cebolla y el tomate.
calabaza 3. En una bandeja coloca las verduras (salvo el tomate) y
sazona al gusto. Deja que se cocinen 20 min a 180ºC.
526 kcal 4. Dale la vuelta a las verduras y coloca las rodajas de tomate
(69 g CH, 37 g P, 11 g G) y de lubina encima.
692 kcal
5. Echa un poco de sal y pimienta y sube el horno a 200ºC.
(92 g CH, 40 g P, 18 g G) 6. Cocina durante 10 - 15 minutos y sirve.

Anotaciones:

48
 Ingredientes (500 kcal): 70 g pasta, 120 g dorada, brócoli,
champiñón, ajo, sal y una cucharada de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 120 g pasta, 120 g dorada, brócoli,

champiñón, ajo, sal y una cucharada de aceite de oliva.

Pasos:
88.
1. Cuece la pasta y cuando esté lista escurre.
Dorada con pasta y 2. Cuece el brócoli y escurre.
verduras 3. Corta los champiñones y saltea a fuego medio durante 5 - 7
minutos.
502 kcal 4. Añade el brócoli y saltea todas las verduras unos minutos.
(64 g CH, 12 g P, 28 g G)
5. Añade a la sartén la pasta cocida y mezcla.
689 kcal 6. Cocina el pescado con una pizca de sal.
(102 g CH, 30 g P, 13 g G) 7. Sirve todo junto.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 150 gramos de lenguado, 1 vaso de zumo

de naranja, 1 cebolla, 1 diente de ajo triturado, 30 gr de almendras,
1 vaso de vino blanco, una cucharada de aceite de oliva, pimienta
y sal.

Ingredientes (700 kcal): 150 gramos de lenguado, 50 g arroz o

50 g de patata, 1 vaso de zumo de naranja, 1 cebolla, 1 diente de
89. ajo triturado, 30 gr de almendras, 1 vaso de vino blanco, una
Lenguado a la cucharada de aceite de oliva, pimienta y sal.
naranja
Pasos:
497 kcal 1. Sofríe el ajo y la cebolla.
(23 g CH, 38 g P, 26 g G)
2. Añade el vino blanco y el zumo de naranja. Salpimenta y
676 kcal reduce a fuego lento hasta que quede la mitad del líquido.
(66 g CH, 41 g P, 26 g G) 3. En otra sartén dora el lenguado por ambos lados.
4. Cuela la salsa de naranja y añade los filetes de lenguado.

Anotaciones:

49
 Ingredientes (500 kcal): 120 g salmón, ½ aguacate, tomates
cherry, cebolla morada, 1 cda de aceite de oliva, sal, limón y
perejil.

Ingredientes (700 kcal): 120 g salmón, 50 g arroz o 200 g patata,

½ aguacate, tomates cherry, cebolla morada, 1 cda de aceite de
oliva, sal, limón y perejil.
90.
Salmón con tomate Pasos:
y aguacate 1. Lava y corta los tomates, el aguacate, la cebolla y el perejil.
2. Añade lo anterior en un bol junto a sal, limón exprimido y
503 kcal una cda de aceite de oliva.
(27 g CH, 34 g P, 44 g G)
3. Remueve y reserva.
683 kcal 4. Cocina el salmón en una sartén y cuando esté listo sácalo y
(70 g CH, 37 g P, 44 g G) mezcla con todo lo anterior.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 150 g merluza, 200 g patatas, calabaza,

brócoli, cebolla, tomate, una cda de aceite, sal y pimienta negra.

Ingredientes (700 kcal): 150 g merluza, 400 g patatas, calabaza,

brócoli, cebolla, tomate, una cda de aceite, sal y pimienta negra.

Pasos:
91.
1. Pela y corta las patatas.
Merluza con 2. Lava el brócoli y cuécelo con agua hirviendo. Reserva.
calabaza y brócoli 3. Cuece la patata y reserva.
4. Corta la calabaza y la cebolla y cocina en una sartén
527 kcal durante 10 minutos.
(63 g CH, 43 g P, 12 g G)
5. Añade el brócoli a la sartén y saltea.
699 kcal 6. En otra sartén cocina la merluza y salmipenta.
(101 g CH, 47 g P, 12 g G) 7. Ya podrías servir todo.

Anotaciones:

50
 Ingredientes (500 kcal): 2 latas de atún al natural, 2 rebanadas
de pan wasa, 1 berenjena, cebolla, ajo, pimiento rojo, 3 cda de
tomate frito, aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 2 latas de atún al natural, 200 g patata y

2 rebanadas de pan wasa, 1 berenjena, cebolla, ajo, pimiento rojo,
3 cda de tomate frito, aceite de oliva.
92.
Berenjenas rellenas Pasos:
de atún 1. Ralla el ajo y coloca en un recipiente. Añade aceite, sal y
mezcla.
505 kcal 2. Corta en dos la berenjena y úntala con la mezcla del punto
(52 g CH, 39 g P, 17 g G)
anterior.
677 kcal 3. Coloca las berenjenas dentor de la freidora de aire (u horno)
(90 g CH, 43 g P, 17 g G) y programa 15 minutos a 180ºC.
4. Extra la carne de la berenjena.
5. Corta la cebolla y el pimiento rojo y sofríe.
6. Cuando estén blandas añade el atún, la carne de la
berenjena y la salsa de tomate.
7. Mezcla todo y cocina varios minutos.
8. Rellena las berenjenas con la mezcla del punto anterior.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 200 gramos de merluza, verduras al

gusto, zumo de una naranja, un chorro de vino blanco, una cda de
aceite de oliva, sal, pimienta y 2 rebanadas de pan wasa.

Ingredientes (700 kcal): 200 gramos de merluza, verduras al

gusto, zumo de una naranja, un chorro de vino blanco, una cda de
aceite de oliva, sal y pimienta. Para acompañar 90 g de arroz o
93. 120 de pan o 400 g patata.
Merluza con
verduras a la naranja Pasos:

1. Pela y corta las verduras.

528 kcal 2. Añade aceite de oliva y sal y hornea.
(46 g CH, 41 g P, 13 g G)
3. Cuando estén tiernas echamos un chorrito de vino blanco,
724 kcal zumo de naranja y la merluza.
(100 g CH, 42 g P, 11 g G) 4. Hornea 10 min.

Anotaciones:

51
 Ingredientes (500 kcal): 150 g merluza, 300 g patata, espárragos
y cebolla al gusto, una cda de aceite, sal y pimentón dulce.

Ingredientes (700 kcal): 150 g merluza, 300 g patata, espárragos

y cebolla al gusto, 3 rebanadas de pan wasa, una cda de aceite,
sal y pimentón dulce.

94. Pasos:
Merluza al horno con 1. Precalienta el horno a 180ºC.
patatas y espárragos 2. Pela y corta las patatas, la cebolla y los espárragos.
3. Coloca las patatas y la cebolla en una parte del horno.
508 kcal 4. En la otra parte coloca los espárragos.
(68 g CH, 34 g P, 11 g G)
5. Añade el aceite de oliva, la sal y hornea a 180ºC.
700 kcal 6. A los 20 min añade el pescado con un poco de sal y el
(102 g CH, 40 g P, 14 g G) pimentón encima de las patatas.
7. Cocina durante 10 min.

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 150 g lubina, 40 g mostaza, 25 g

mantequilla, pimienta negra, perejil, sal y limón. Para acompañar
50 g de arroz o 75 de pan o 200 g patata.

Ingredientes (700 kcal): 150 g lubina, 40 g mostaza, 25 g

mantequilla, pimienta negra, perejil, sal y limón. Para acompañar
90 g de arroz o 120 de pan o 400 g patata.
95.
Pasos:
Lomo de lubina a la
mostaza 1. Pica el perejil.
2. Mezcla la mostaza con una cda de zumo de limón, una pizca
557 kcal de sal, con el perejil y con la mitad de la mantequilla
(48 g CH, 34 g P, 26 g G) derretida.
3. Coloca la lubina en un recipientes con sal y pimienta y unta
701 kcal
con la otra mitad de la mantequilla (temperatura ambiente).
(82 g CH, 36 g P, 26 g G)
4. Hornea 10 min a 180ºC.
5. Sácalo y vierte la salsa que has preparado antes y hornea
otros 10 min.

Anotaciones:

52
 Ingredientes (500 kcal): Langostinos cocidos, pulpo cocido,
tomate, limón, cebolla, orégano.

Otros: sal, pimienta y aceite de oliva.

Pasos:

1. Pica la cebolla y el tomate.

96.
2. Agrega el pulpo (en trozos pequeños) y el zumo de limón.
Salpicón de pulpo 3. Corta los langostinos y agrega.
con langostinos 4. Salpimenta y deja marinar durante 30 min.

Anotaciones: Para esta receta no pongo cantidades porque son poquísimas calorías, es proteína sobre
todo, por lo que se podría acompañar la receta de una ensalada al centro, o un poco de arroz (como
habrás visto en otras recetas) o cualquier otra fuente de carbohidratos como patata o pasta por ejemplo.

Ingredientes (500 kcal): 1 pan de hamburguesa (ninguno en

especial, el que más te guste), una carne de pollo, ternera magra
o pavo, 1 loncha de tu queso favorito, 1 huevo y verduras al gusto.

Ingredientes (700 kcal): 2 panes de hamburguesa (ninguno en

especial, el que más te guste), 2 carnes de pollo y verduras al
gusto.
97.
Hamburguesa con Pasos:
queso y huevo 1. Cocina la carne de hamburguesa.
519 kcal 2. Añade queso sobre la carne.
(26 g CH, 58 g P, 17 g G) 3. Haz el huevo.
4. Añade todo lo anterior sobre el pan.
668 kcal
(28 g CH, 60 g P, 31 g G)

Anotaciones:

53
 Ingredientes (500 kcal): 150 g de pechuga de pollo, 1 huevo, 40 g
de pan rallado, sal, especias al gusto, 40 g de queso rallado.

Ingredientes (700 kcal): 150 g de pechuga de pollo, 1 huevo, 40 g

de pan rallado, sal, especias al gusto, 40 g de queso rallado y 100
g de aguacate o guacamole para acompañar.

98. Pasos:
Fingers de pollo 1. Prepara un plato con huevo batido y otro con pan rallado,
sal, especias y queso rallado.
519 kcal
2. Corta las pechugas en tiras.
(26 g CH, 58 g P, 17 g G)
3. Pasa las tiras por el huevo y luego por el pan.
668 kcal 4. Hornea durante 15-20 minutos.
(28 g CH, 60 g P, 31 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 2 rebanadas de pan de molde (o 60 g en

pan de barra), tomate, 100 g queso fresco de cabra y 1 lata de
atún al natural

Ingredientes (700 kcal): 4 rebanadas de pan de molde (o 120 g

en pan de barra), tomate, 100 g queso fresco de cabra y 1 lata de
atún en aceite.

99.
Pasos:
Tostada de queso
fresco, atún y tomate 1. Pon a tostar el pan.
2. Coloca tomate sobre las tostadas.
500 kcal 3. Añade el queso fresco.
(35 g CH, 34 g P, 25 g G) 4. Añade el atún (escurrido).

702 kcal
(62 g CH, 39 g P, 32 g G)

Anotaciones:

54
 Ingredientes (500 kcal): 2 mini tortitas de trigo, 150 g pechuga de
pollo, 50 g guacamole, tomate, cebolla, sal, una cda de aceite de
oliva y limón.

Ingredientes (700 kcal): 4 mini tortitas de trigo, 150 g pechuga de

pollo, 50 g guacamole, tomate, cebolla, sal, una cda de aceite de
oliva y limón.

100.
Pasos:
Tacos de pollo
con guacamole 1. Corta la pechuga y cocina junto a una pizca de sal.
2. Retira la carne del aguacate.
542 kcal 3. Corta el tomate y la cebolla en trozos muy pequeños.
(43 g CH, 42 g P, 23 g G) 4. Mezcla todo junto al zumo de limón y una pizca de sal.
5. Calienta los tacos unos segundos en el microondas.
692 kcal
6. Extiende la mezcla sobre los tacos.
(71 g CH, 45 g P, 26 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 2 tortillas de trigo, 150 gr de pechuga de

pollo o pavo, verduras y especias al gusto, sal y una cda de aceite
de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 2 tortillas de trigo, 150 gr de pechuga de

pollo o pavo, verduras y especias al gusto, sal y una cda de aceite
de oliva.
101.
Fajitas de pollo con Nota: Puedes optar por hacer las fajitas con tomate y cebolla
verduras cruda... o cocinar el pollo con pimiento, cebolla, etc.

519 kcal Pasos:

(50 g CH, 42 g P, 17 g G)
1. Cocina las verduras durante unos minutos.
739 kcal 2. Añade el pollo y deja que se cocinen junto a las especias
(89 g CH, 47 g P, 22 g G) que desees.
3. Calienta las tortillas durante 10 segundos en el microondas.
4. Monta las fajitas.

Anotaciones:

55
 Ingredientes (500 kcal): 2 rebanadas de pan de molde, 1 huevo,
5 lonchas de jamón cocido, 50 g del queso que más te guste,
ensalada o verduras al gusto.

Ingredientes (700 kcal): 4 rebanadas de pan de molde, 2 huevos,

5 lonchas de jamón cocido, 50 g del queso que más te guste,
ensalada o verduras al gusto.
102.
Sandwich mixto con Pasos:
huevo 1. Pon a tostar el pan.
2. Haz el huevo a la plancha.
500 kcal 3. Coloca el huevo, el jamón y el queso sobre el pan.
(44 g CH, 34 g P, 20 g G)

731 kcal
(78 g CH, 45 g P, 27 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 2 rebanadas de pan o 60 g pan, tomate,

cebolla, 1 huevo cocido, 2 latas de atún al natural, pimienta negra,
1 sobre de mayonesa y sal.

Ingredientes (700 kcal): 4 rebanadas de pan o 120 g pan, tomate,

cebolla, 2 huevos cocidos, 2 latas de atún al natural, pimienta
negra, 1 sobre de mayonesa y sal.
103.
Tosta de atún y Pasos:
huevo duro 1. Cuece los huevos durante 10 minutos.
2. Corta la cebolla y escurre la lata de atún.
501 kcal 3. Pica el atún, la cebolla y el huevo y júntalo en un bol.
(44 g CH, 41 g P, 17 g G)
4. Añade un poco de mayonesa y remueve.
732 kcal 5. Pon a tostar el pan y coloca la mezcla encima.
(78 g CH, 52 g P, 24 g G)

Anotaciones:

56
 Ingredientes (500 kcal): 3 tortitas de maíz, 150 g pollo, cebolla,
champiñón y pimiento rojo, una cda de tomate triturado, 1 cda de
aceite de oliva y sal.

Ingredientes (700 kcal): 4 tortitas de maíz, 150 g pollo, 30 g

queso, cebolla, champiñón y pimiento rojo, una cda de tomate
triturado, 1 cda de aceite de oliva y sal.
104.
Tacos de pollo con Pasos:
champiñones y 1. Cuece el pollo durante 15 min en una cacerola con agua.
queso 2. Escurre y saca tiras de pollo con la ayuda de un tenedor.
3. Lava, corta y cocina en una sartén las verduras.
524 kcal 4. Añade el pollo desmenuzado y el tomate y cocina durante
(52 g CH, 42 g P, 17 g G)
un par de minutos.
685 kcal 5. Rellena las tortitas con la mezcla anterior.
(40 g CH, 42 g P, 39 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 100 gramos de pan (viene a ser algo

menos de media barra), 60 gramos de jamón serrano y 30 de tu
queso favorito.

Ingredientes (700 kcal): 130 gramos de pan (viene a ser algo

menos de media barra), 60 gramos de jamón serrano y 60 de tu
queso favorito.
105.
Bocadillo de jamón Podrías añadir tomate, cebolla, lechuga, etc.
y queso
Pasos: aquí no hay mucho que comentar.
508 kcal
(57 g CH, 35 g P, 16 g G)

689 kcal
(73 g CH, 45 g P, 24 g G)

Anotaciones:

57
 Ingredientes (500 kcal): 2 rebanadas de pan de molde, 2 hojas
de lechuga, tomate, 1 lata de atún al natural, 1 huevo a la plancha y
50 g queso.

Ingredientes (700 kcal): 4 rebanadas de pan de molde, 2 hojas

de lechuga, tomate, 2 latas de atún al natural, 2 huevos a la
plancha.
106.
Sandwich completo Pasos:

1. Pon a tostar el pan.

518 kcal
2. Haz el huevo a la plancha.
(34 g CH, 38 g P, 25 g G)
3. Monta todo en el pan que hemos tostado previamente.
688 kcal
(68 g CH, 50 g P, 24 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 1 piadina (para hacer de base), unas

cucharadas de salsa de tomate, 50 gr de queso rallado, 50 gr de
jamón cocido o pollo y verduras al gusto.

Ingredientes (700 kcal): 1 base de pizza fina (tienes la fotografía

en la sección de productos), unas cucharadas de salsa de tomate,
70 gr de queso rallado, 50 gr de jamón cocido o pollo y verduras
107. al gusto.
Pizza con base de
piadina Pasos:

1. Precalienta el horno.
501 kcal 2. Coge la masa, ya sea la piadina o la base de pizza, y añade
(45 g CH, 28 g P, 23 g G)
el tomate, el queso y el jamón.
714 kcal 3. Añade orégano, albahaca y las verduras que quieras.
(78 g CH, 36 g P, 27 g G) 4. Hornea hasta que la masa tenga el punto que te gusta.

Anotaciones:

58
 Ingredientes (500 kcal): 2 rebanadas de pan de molde, rúcula,
tomate, 2 huevos, 30 g queso, sal, aceite, pimienta, aceite.

Ingredientes (700 kcal): 3 rebanadas de pan de molde, rúcula,

tomate, 3 huevos, 50 g queso, sal, aceite, pimienta, aceite.

Pasos:
108. 1. Tuesta el pan.
Tostada de huevo, 2. Corta el tomate.
rúcula y tomate 3. Lava y seca la rúcula.
4. Cocina el huevo.
503 kcal 5. Monta todo lo anterior.
(34 g CH, 25 g P, 29 g G)

728 kcal
(52 g CH, 38 g P, 41 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 3 rebanadas de pan de molde, 2 latas de

atún al natural, 2 tomates y 1 sobre de mayonesa.

Ingredientes (700 kcal): 6 rebanadas de pan de molde, 2 latas de

atún al natural, 3 tomates y 1 sobre de mayonesa.

Pasos:
109.
1. Tritura y mezcla el tomate, el atún escurrido y la mayonesa.
Sandwich de atún 2. Añade la mezcla sobre el pan.
con tomate
Nota: No hay problema en usar un sobre de mayonesa: muchas
500 kcal veces prestamos atención a cosas que tienen entre poca y ninguna
(60 g CH, 37 g P, 13 g G)
importancia y olvidamos las prioridades.
673 kcal
(86 g CH, 43 g P, 16 g G)

Anotaciones:

59
 Ingredientes (500 kcal): 2 rebanadas de pan de molde o 60 g de
pan de barra, 150 g pollo, 50 g queso fresco de vaca tomate, una
cucharada de aceite y sal.

Ingredientes (700 kcal): 3 rebanadas de pan de molde o 90 g de

pan de barra, 150 g pollo, 80 g queso fresco de cabra, tomate,
una cucharada de aceite y sal.
110.
Tostada de pollo con Pasos:
tomate y queso fresco 1. Tuesta el pan
2. Añade tomate.
515 kcal 3. Haz el pollo en una sartén y colócalo sobre la tostada.
(41 g CH, 46 g P, 19 g G)
4. Añade un poco de aceite de oliva y sal.
690 kcal
(57 g CH, 51 g P, 29 g G)

Anotaciones:

Ingredientes (500 kcal): 3 mini tortitas de trigo, 120 g pavo, 1

diente de ajo, cebolla, pimiento y calabacín, 100 g tomate
triturado, una pizca de sal y una cda de aceite de oliva.

Ingredientes (700 kcal): 4 mini tortitas de trigo, 120 g pavo, 60 g

de guacamole o aguacate, 1 diente de ajo, cebolla, pimiento y
calabacín, 100 g tomate triturado, una pizca de sal y una cda de
111. aceite de oliva.
Tacos de pavo
con calabacín Pasos:

1. Pon agua a hervir y echa el pavo con un poco de sal.

531 kcal 2. Cuece durante 15 minutos y una vez termine separa la
(61 g CH, 36 g P, 16 g G)
carne con un tenedor.
695 kcal 3. Corta las verduras.
(76 g CH, 39 g P, 26 g G) 4. Sofríe el ajo y la cebolla y cuando ésta esté blanda echa el
resto de verduras.
5. Cocina a fuego medio 7 min.
6. Añade el tomate triturado y cocina 15 min a fuego suave.
7. Añade el pavo y mezcla.
8. Calienta cada tortita y rellénalo con la mezcla.

Anotaciones:

60
 Ingredientes (500 kcal): 3 mini tortitas de trigo, 120 g carne
picada (pollo o alguna carne magra), pimiento rojo, cebolla
morada, 1 diente de ajo, 1 cda de salsa de tomate, 1 cda de aceite
de oliva, una pizca de sal y otra de pimienta negra.

Ingredientes (700 kcal): 4 mini tortitas de trigo, 120 g carne

picada (pollo o alguna carne magra), 60 g guacamole o aguacate
112. pimiento rojo, cebolla morada, 1 diente de ajo, 1 cda de salsa de
Tacos de carne con tomate, 1 cda de aceite de oliva, una pizca de sal y otra de
pimiento rojo pimienta negra.

531 kcal Pasos:

(61 g CH, 36 g P, 16 g G)
1. Corta las verduras.
695 kcal 2. Sofríe el ajo durante medio minuto.
(76 g CH, 39 g P, 26 g G) 3. Añade la cebolla y el pimiento y cocina 5 min.
4. Agrega la carne picada y salpimenta.
5. Saltea durante 5 min.
6. Añade la salsa de tomate, baja el fuego al mínimo y cocina
3-4 min más.
7. Calienta cada tortita y rellénalo con la mezcla.

61